Spüren Sie den Flow! Schluss mit Müdigkeit, Kopfschmerzen und Muskelverspannungen! Diese zwölf ganzheitlichen Übungen verbindet asiatische Heilkunst mit modernem Stretching so bringen Sie Ihre Lebensenergie wieder frei zum Fließen. Esther Frangenberg Stretching ist für viele nur das ungeliebte Anhängsel eines Workouts zwei bis drei Übungen nach der Joggingrunde oder dem Kraftzirkel im Studio finden die meisten völlig ausreichend. Zu unrecht! Die Galerie zeigt einen effektiven Stretching-Zyklus (32 Bilder)! Regelmäßiges Dehnen ist wichtig, um Gelenke und Muskeln geschmeidig zu halten. Das macht jedes Training effektiver und verhindert muskuläre Dysbalancen, sagt der Münchner Personal Trainer Arno Linder, der das neuartige Konzept Meridian Stretching entwickelt hat. Es basiert auf den Erkenntnissen der traditionellen chinesischen Medizin und besteht aus einer Mischung von Jahrtausende alten Klassikern und von Arno Linder modifizierten modernen Stretches. Dieser Kombi ist doppelt so wirksam wie klassisches Dehnen. Denn die Übungen verbessern nicht nur die Flexibilität, sie stimulieren ganz gezielt die zwölf Hauptmeridiane (Energiebahnen) des Körpers und regen den Fluss des Qi (Lebensenergie) an. Tanken Sie neue Energie mit Übungen im Yin-und-Yang-Prinzip So werden Ihre Selbstheilungskräfte aktiviert, Beschwerden wie Kopfschmerzen gelindert und Sie tanken sofort neue Energie, erklärt der Experte. Jede Übung wirkt gezielt auf zwei Meridiane, die sich nach dem Yin-und-Yang-Prinzip zu einer funktionellen Einheit zusammenfassen lassen. Wie die Energiebahnen genau verlaufen und welche Wirkungen sie haben, zeigen die Kästen neben den Übungsbildern. Das Workout dauert 20 Minuten und besteht aus zwei Übungen pro Meridian-Paar, dazu kommen Einstimmung und Entspannung. Wenn Sie es eilig haben, lassen Sie die jeweils zweite Übung einfach weg, rät der Experte. Machen Sie das Workout am besten einmal pro Tag, immer dann, wenn Sie einen Energieschub brauchen. Sie werden die Wirkung sofort spüren! 1
Einstimmung: Atem-Flow Aufrechter Stand. Finger vor dem Becken verschränken, Handflächen zeigen nach oben. Tief einatmen, stellen Sie sich dabei vor, wie sich Ihr ganzer Körper vom Bauch aus wie ein Ballon mit Luft füllt. Atem kurz halten, langsam die Luft entweichen lassen, vollständig ausatmen. Sieben Mal wiederholen. 2
Lungen- und Dickdarm-Meridian Die Aktivierung dieser Energiebahnen lindert Abgeschlagenheit, Erkältungen, Infektanfälligkeit, Verkühlung, Verdauungsprobleme und Hautausschlag. Vorbeuge: Step 1 Im Stand die Füße schulterbreit aufstellen. Arme hinter den Rücken führen, Finger verschränken, Zeigefinger bleiben gestreckt. 3
Vorbeuge: Step 2 Den Oberkörper nach vorne unten beugen. Arme so weit wie möglich nach oben ziehen, Finger zeigen zur Decke. 7 Atemzüge, Wirbel für Wirbel wieder aufrichten. Fliegerhaltung Aus dem aufrechten Stand mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne machen. Linkes Bein gestreckt nach hinten anheben, dabei die Arme über vorne nach oben in eine V-Position bringen. Linken Fuß wieder absetzen, rechten Fuß ranstellen, Arme nach unten ziehen. 7 Mal pro Seite wiederholen. 4
Milz- und Magen-Meridian Die Dehnung des Milz- und Magen- Meridians hilft bei Völlegefühl, Übelkeit, Heißhunger, Appetitlosigkeit und Müdigkeit. Rückenlage: Step 1 Fersensitz auf einer Matte, die Hände hinter dem Rücken auf dem Boden abstützen, Finger zeigen nach außen. 5
Rückenlage: Step 2 Die Ellenbogen beugen und auf den Unterarmen abstützen. Gesäß zwischen den Fersen absinken lassen. Rückenlage: Step 3 Oberkörper auf der Matte ablegen, Arme neben dem Kopf ausstrecken. 7 tiefe Atemzüge halten, langsam wieder in den Fersensitz aufrichten. Fersenlift: Step 1 Die Füße knapp schulterbreit aufstellen. Knie beugen und den Oberkörper nach vorne beugen. Mit den Händen die Knöchel umfassen, einatmen. 6
Fersenlift: Step 2 Ausatmen und die Beine so weit es geht strecken, Fersen vom Boden heben. Oberkörper von den Beinen wegziehen, Arme lang. 7 Mal im Rhythmus der Atmung wiederholen. Herz- und Dünndarm-Meridian Die Anregung des Herz- und Dünndarm-Meridians wirkt bei nervösen Kreislaufstörungen, Schwindel, Konzentrationsschwäche, Schlaflosigkeit, Vergesslichkeit, Mangel an Lebensfreude. 7
Krieger-Dehnung: Step 1 Linken Fuß auf einen Stuhl oder eine Bank stellen, das Knie befindet sich über der Ferse. Rechtes Bein bleibt gestreckt am Boden, Zehen zeigen zur Seite. Beide Hände auf das linke Knie legen, Hüfte nach vorne absenken. Krieger-Dehnung: Step 2 Linke Hand zum Hinterkopf führen, Ellenbogen anheben. Rechten Arm nach hinten ausstrecken, der kleine Finger zeigt nach oben. 7 Atemzüge halten, dann Seite wechseln. 8
Geschlossener Winkel: Step 1 Im Sitzen die Knie beugen, Fußflächen aneinanderlegen und so nah wie möglich zum Körper ziehen. Umfassen Sie mit den Händen die Zehen, die kleinen Finger liegen dabei unter den Fußaußenkanten. 7 Atemzüge in der Position bleiben. Geschlossener Winkel: Step 2 Oberkörper so weit wie möglich nach vorne beugen, ohne dass Sie Schmerzen im unteren Rücken haben. 7 Atemzüge in der Position bleiben. 9
Nieren- und Blasen-Meridian Wenn Sie die Bahnen des Nieren- und Blasen-Meridians aktivieren, beugen Sie Rücken- und Knieschmerzen, Angst, Panik, innerer Unruhe, schlechten Träumen, Ohrgeräuschen und Kurzatmigkeit vor. Vorzug: Step 1 Mit gestreckten Beinen auf eine Matte setzen. Rücken aufrichten und die Arme nach oben führen. 7 Atemzüge halten. 10
Vorzug: Step 2 Oberkörper nach vorne beugen, die Hände ziehen zu den Füßen. Wenn Sie es schaffen, umfassen Sie mit den Händen die Knöchel oder Fußflächen. Sieben Atemzüge die Position halten, dann langsam wieder aufrollen. Tiefgang Aufrechter Stand mit geschlossenen Füßen. Den Rücken Wirbel für Wirbel nach unten abrollen, bis die Finger den Boden berühren. Sollten Sie mit dem Oberkörper nicht tief genug kommen, stützen Sie sich mit den Händen an den Schienbeinen ab. Für 7 tiefe Atemzüge in der Haltung bleiben, langsam wieder aufrollen. 11
Herz-Kreislauf- und Dreifacherwärmer- Meridian Blockaden dieser beiden Meridiane verursachen Kreislaufschwäche, Seekrankheit, Kopf- und Halsschmerzen, Hormonschwankungen, Atembeklemmungen und Blähungen. Flamingo: Step 1 Im Stand linken Fuß über das rechte Bein legen, Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Das Standbein ist leicht gebeugt. 12
Flamingo: Step 2 Sie können die Übung auch an eine Wand gelehnt durchführen. Hände überkreuzt auf die Schultern legen, Oberkörper nach vorne neigen. Sieben Atemzüge halten, langsam aufrichten. Seitenwechsel. Kreuz-Stretch: Step 1 Auf eine Matte setzen, die Füße unter die Knie bringen (Schneidersitz) und die Hände überkreuzt auf die Knie legen. Rücken aufrichten. 13
Kreuz-Stretch: Step 2 Den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne über die gebeugten Beine neigen. Den Kopf dabei locker nach unten hängen lassen. 7 Atemzüge in der Dehnung bleiben, wieder aufrichten. 14
Leber- und Gallenblasen-Meridian Sie kämpfen mit Wut, Migräne, Muskelschmerzen, Tinnitus, Migräne oder Augenentzündungen? Dann bringen Sie das Qi des Leber- und Gallenblasen- Meridians wieder zum Fließen. Grätsch-Sitz: Step 1 Auf eine Matte setzen, die Beine strecken und diagonal öffnen, sodass sie eine V- Position bilden. Rücken gerade, Arme seitlich neben dem Kopf halten. 15
Grätsch-Sitz: Step 2 Finger verschränken, Handflächen nach oben drehen. Oberkörper zur linken Seite neigen, Hände ziehen zum linken Fuß. Sieben Atemzüge in der Position bleiben, zurück zu Step 1 und Seitenwechsel. Halbe Hocke: Step 1 Weiter Grätschstand, die Zehen zeigen leicht nach außen. Hände auf die Oberschenkel legen. Rechtes Knie beugen, linkes Bein strecken. Halbe Hocke: Step 2 Rechtes Bein tief beugen, rechte Ferse vom Boden anheben, Po darauf absetzen. Beide Hände an den Hinterkopf nehmen. Rumpf leicht zum ausgestreckten Bein drehen. 7 Atemzüge, dann Seitenwechsel. 16
Entspannung - Relax Package Mit dem Rücken auf eine Matte legen. Die Beine beugen und die Knie zur Brust ziehen. Mit den Händen die Unterschenkel umfassen und das Becken sanft auf der Matte von rechts nach links wiegen. 20 Sekunden. 7 Atemzüge ruhig in der Position liegen bleiben, auflösen. Schlussmeditation Rückenlage auf einer Matte. Die Beine sind ausgestreckt, Füße leicht nach außen fallen lassen. Die Arme liegen neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Augen schließen, tief ein- und ausatmen. Lassen Sie mit jeder Ausatmung die Arme und Beine noch etwas schwerer in die Matte hinein sinken. Spüren Sie bewusst in Ihren Körper hinein. Vier Minuten, dann die Augen wieder öffnen. 17