Der Grosse Gesundheitsguide Teil 1: Nacken Teil 2: Rücken Teil 3: Gesäß Teil 4: Knie Teil 5: Füße Teil 6: Hände Schmerz im Nacken Schmerzen im Nacken lassen sich nicht über einen Kamm scheren. Oft sind schwache Muskeln, Verschleiß an den Wirbeln oder eine schlechte Haltung auf dem Rad die Ursache. Wer die Zusammenhänge kennt, kann individuelle Schwachstellen aufspüren und Beschwerden vermeiden. Angelika Urbach, unsere Gesundheitsexpertin, führt in 6 Folgen durch die Schmerz- Problemzonen beim Trekkingradfahrer Kein anderes Körperteil ist so flexibel gelagert wie der Kopf. Seine Beweglichkeit gewährleisten sieben kleine Halswirbel und ein Geflecht aus zarten Muskeln, die ringsum angeordnet sind. Im Alltag balancieren wir unser Haupt meist senkrecht in Verlängerung der Längsachse des Körpers. Doch bei sportlichen Sitzhaltungen auf dem Rad rückt der Kopf aus dieser Achse heraus und muss mit viel Kraftaufwand nach oben gestützt werden, beschreibt Dr. Christian Merkl, Sportmediziner und Orthopäde aus Regensburg. Weil die Nackenmuskeln für diese anhaltende Haltearbeit nicht ausgerichtet sind, kommt es auf langen Touren oder bei den ersten Ausfahrten nach der Winterpause leicht zu schmerzhaften Verspannungen. Beim Radfahren arbeiten die Nackenmuskeln und der quer über die Schultern laufende Trapezmuskel isometrisch: Die Muskeln werden dabei nicht bewegt, sondern über lange Zeit hinweg mit gleicher Intensität angespannt. Dabei vermindert sich die Blutzufuhr zu den arbeitenden Muskeln hin und von ihnen weg. Folge: Stoffwechselabbauprodukte wie Laktat Schon gewusst? können nur schlecht abtransportiert werden. Der Muskel übersäuert, verhärtet und schmerzt. Manchmal strahlen die Schmerzen bis in den Kopf aus. Verhärtete Nackenmuskeln können sogar einen Schwankschwindel auslösen, der sich beim Absteigen vom Rad bemerkbar macht und mit der Entspannung des Nackens wieder verschwindet. Beschwerden zu Beginn der Radsaison sind fast immer 7 Kilo wiegt der Kopf eines Erwachsenen. Ein sattes Gewicht, das die Nackenmuskeln während einer Tour immerzu nach oben stützen. Wer bei einem Spaziergang eine sieben Kilo Hantel über Stunden hinweg schräg in die Höhe hält, kann das Ausmaß dieser sportlichen Leistung erahnen. muskulären Ursprungs. Die typischen Startschwierigkeiten im Frühjahr sind unangenehm. Aber ihre Ursache ist meist gesundheitlich unbedenklich, beruhigt die Physiotherapeutin, Osteopathin und ehemalige Profi-Bikerin Regina Marunde aus Berlin. Je schlechter der Trainingszustand, umso schneller verhärten die zarten Nackenmuskeln. Beginnen Sie mit kurzen Touren, rät Marunde. Bereits wenige Ausfahrten reichen, um die Nackenmus- 82 TREKKINGBIKE 4-2013
Unsere Experten Der Gesundheitsguide entsteht mit der Hilfe von Medizinern, Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten. Die fachlichen Informationen zu Teil 1 unserer Serie stammen von Regina Marunde und Dr. Christian Merkl. Dr. Bernd Krieg, Sportmediziner, Handchirurg, www. barmherzige-regensburg.de Matthias Laar, Sportwissenschaftler, www. sportmedizin-oberland.de Wolfgang Lehmann, Physiotherapeut und Osteopath, www.praxis-lehmann.net Regina Marunde, Physiotherapeutin und Osteopathin, www.regina-marunde.de Dr. Christian Merkl, Orthopäde und Sportmediziner, www.merkl-orthopädie.de Dr. Max. Meichsner, Orthopäde, Sportmediziner, www. sportmedizin-oberland.de Uwe Schiffner, Physiotherapeut und Osteopath, www.osteomed.info Dr. Stefan Staudte, Facharzt für Urologie, www.mvz-medicenter.de Fotos: Daniel Simon (2), privat (7), Anne Hamann (1), Hersteller keln fit für längere Touren zu machen. Bleibt der Schmerz jedoch über diese Anpassungsphase hinaus erhalten, sitzt seine Wurzel an anderer Stelle. Eine verbreitete Ursache ist der Büro-Buckel, der oft schon in jungen Jahren durch die typische Haltung an Computerarbeitsplätzen erworben wird. Bildschirmarbeiter neigen dazu, den Kopf nach vorne zum Monitor zu schieben. Dadurch verkürzt sich die Brustmuskulatur und die Rückenmuskeln werden nach und nach schwächer, beschreibt Regina Marunde. Die Folge ist ein Rundrücken im Bereich der Schultern. Fürs Radfahren bedeutet das: Je kyphotischer die Brustwirbelsäule ausgeprägt ist, umso stärker wird die Halswirbelsäule überstreckt, um den Blick auf die Straße zu gewährleisten. Abhilfe schaffen Übungen, die die Schultermuskulatur gezielt stärken und die verkürzte Brustmuskulatur dehnen. Bei Radfahrern, die dem Jugendalter entwachsen sind, gelten degenerative Schäden an den Wirbeln oder Bandscheiben als zentrale Schmerzverursacher. Knöcherne Anbauten an den Wirbelkörpern der Halswirbelsäule und Verlagerungen der Bandscheiben engen die Nervenaustrittsstellen ein, beschreibt Dr. Christian Merkl. Dadurch werden die Nervenwurzeln gereizt und strahlen Schmerzen aus, die im Kopf, am Nacken und in den Armen spürbar werden können. Behandlungen beim Osteopathen oder Physiotherapeuten helfen, die Halswirbelsäule zu strecken. Oft reiche auch der Wechsel zu einer aufrechteren Sitzhaltung aus, um die Reizung gering zu halten und Schmerzen vorzubeugen, betont der Orthopäde. Bei Schmerzen im Nacken lohnt es sich grundsätzlich, an der Sitzposition zu feilen. Das gilt besonders, wenn diese in der Vergangenheit lange nicht verändert wurde. Viele Menschen fahren ein älteres Rad, das früher perfekt gepasst hat. Doch im Lauf der Jahre verändert sich der Körper und das Muskelgerüst wird schlechter. Dann lässt sich eine sportliche Sitzposition nicht mehr gut halten, beschreibt Regina Marunde. Ist der Rücken nicht kräftig genug, lastet automatisch mehr Gewicht auf den Händen und die Haltearbeit der Schulter- und Nackenmuskeln steigt. Eine übermäßige Belastung des Nackens erkennt man daran, dass die Schultern bis zu den Ohren nach oben gezogen werden, beschreibt Marunde. In dieser Kompensationshaltung sind die Muskeln von den Schultern bis in den Nacken hinein verspannt. Wer nicht selbst am Rad schrauben will oder mit eigenen Maßnahmen keinen Erfolg hatte, sollte auf die Beratung eines Profis setzen, rät Regina Marunde, die in Berlin Ergonomieberatungen für Radfahrer anbietet. Das gilt besonders für Menschen mit degenerativen Bandscheibenschäden oder Fehlstellungen der kleinen Wirbelgelenke. Die Körpermaße allein reichen nicht aus, um ein Rad gemäß individueller Dysbalancen oder Verschleißerscheinungen anzupassen, sagt Marunde. Dazu sei eine physiologische Bestandsaufnahme von einem (rad-)erfahrenen Sporttherapeuten oder Sportmediziner nötig. Anhaltende Nackenschmerzen können unter Umständen Alarmzeichen für ernsthafte Krankheiten sein. In diesem Fall verschafft ein Termin beim Arzt Klarheit. Schon-Position Eine gut eingestellte Sitzposition hält nicht ein Leben lang. Das Rad muss immer neu an veränderte Gegebenheiten angepasst werden. Das ist für Menschen mit Nackenbeschwerden wichtig: 1 Sitzposition Bei sportlichen Positionen lastet viel Gewicht auf Armen, Schultern und Nacken. Mäßig geneigte Haltungen schonen den Nacken, den die Rumpfmuskulatur auch aus eigener Kraft halten könnte, wenn die Hände von den Griffen gelöst würden. Vorsicht vor komplett aufrechten Sitzhaltungen, die keine Spannung im Rumpf erfordern: Sie verleiten zum Rundrücken, der den Knick in der Halswirbelsäule zusätzlich verstärkt. 2 Sattel Mancher Radfahrer neigt die Nase des Sattels nach unten, um Sitzbeschwerden vorzubeugen. Diese Position ist ein Nacken-Killer, weil das Körpergewicht dabei nach vorne rutscht und die Belastung von Armen, Schultern und Nacken vervielfacht. 2 1 3 3 Lenker Höhe: Je höher der Lenker positioniert ist, umso weniger Gewicht muss der Nacken stützen. Praktisch ist ein höhenverstellbarer Vorbau, mit dem der Lenker nach oben verstellt wird, wenn unterwegs der Nacken zwickt. Position: Je weiter der Lenker vom Sattel entfernt ist, umso stärker neigt sich der Oberkörper. Die Montage eines kurzen Vorbaus schafft Abhilfe. Breite: Bei schmalen Lenkern klappen die Schultern ein und das Dreieck aus Schlüsselbein und Schulterblatt wird eng. Das stört die Leitfähigkeit von Nerven und Blutgefäßen in Richtung Nacken. Die optimale Breite orientiert sich in etwa an der Schulterbreite. Form: Gekröpfte Lenkerformen ermöglichen bei moderat-aufrechten Sitzpositionen eine physiologische Schonhaltung für Arme und Schultern. Gerade Lenkerformen eignen sich vor allem für sportlich-gestreckte Sitzpositionen. 4-2013 TREKKINGBIKE 83
Schmerzkiller für jede Situation Oft genügt eine Kleinigkeit, um Beschwerden im Nacken auszubremsen. Die Physiotherapeutin und Rad-Expertin Regina Marunde gibt praktische Tipps. Was tun bei Schmerzen Regina Marunde, Ex-Bike- Profi, Physiotherapeutin und Osteopathin, www.regina-marunde.de im Frühjahr: 1. Nehmen Sie sich im Winter Zeit, um ihren Nacken zwei Mal pro Woche durch Übungen zu kräftigen und zu dehnen. 2. Nutzen Sie einen höhenverstellbaren Vorbau: Damit wird der Lenker zu Beginn der Saison höher gestellt und mit steigender Kraft im Nacken Stück für Stück abgesenkt. 3. Bitte nicht im Frühjahr an die Intensität der zurückliegenden Herbstfahrten anknüpfen: Steigern Sie die Dauer der ersten Touren langsam! auf langen Touren: 1. Legen Sie regelmäßig Pausen ein bevor der Schmerz spürbar ist. Meist reicht es, für einige Minuten umherzugehen und den Nacken in eine andere Position zu bringen, damit sich die Muskeln erholen. 2. Hat sich der Schmerz bereits eingenistet, helfen Dehnübungen für den Nacken. 3. Achten Sie auf einen Helm mit leichtem Gewicht. 4. Ändern Sie unterwegs öfter die Griffposition, z.b. an Lenkerhörnchen, oder fahren Sie ein Stück im Wiegetritt: Das verschafft kurzzeitig einen Haltungswechsel. 5. Eine unvorteilhafte Sitzposition kann auf längeren Ausfahrten Nackenschmerzen verursachen. Lassen Sie diese zeitnah von einem Fachmann überprüfen. durch Überstreckung der Halswirbelsäule: 1. Gönnen Sie sich eine aufrechtere Sitzposition, bei der der Kopf nicht so weit angehoben werden muss. 2. Der durch Büroarbeit verursachte Rundrücken verstärkt den Knick im Nacken: Achten Sie im Alltag auf eine aufrechte Haltung und arbeiten Sie durch gezieltes Muskeltraining dem Rundrücken entgegen. bei Rüttelbelastungen: 1. Eine leicht geneigte Sitzposition, die die S-Form der Wirbelsäule beibehält, federt Stöße ab bevor sie im Nacken ankommen. 2. Drücken Sie die Ellbogen nicht ganz durch, um die Federungsfunktion der Arme voll zu nutzen. 3. Achten Sie auf Federungselemente am Rad, z. B. gefederte Sattelstützen und Federgabeln. 4. Breite Reifen und gemäßigter Luftdruck schlucken Erschütterungen weg. durch Kälte: 1. Radtrikots mit hohem Kragen schützen vor Zugluft. 2. Nehmen Sie ein Wechseltrikot und eine dünne Jacke mit. 3. Ein Schlauchtuch benötigt kaum Platz und kann bei einem Wetterumschwung unkompliziert über den Nacken gezogen werden. Kräftigen Halber Mond Ziel: Öffnet die Schultern, trainiert Rumpf und seitl. Nacken, macht die Wirbelsäule beweglich. Ausführung: Den Körper sanft nach links und rechts pendeln, dann Beine schließen und Grundspannung aufbauen, Bauch / Po anspannen, beim Einatmen die Arme nach oben strecken, Oberkörper zur Seite neigen; Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn zum Hals ziehen. Dauer: ca. 1 Min. halten, dann zur anderen Seite; 5 Wiederholungen. Halbe Schildkröte Ziel: Kräftigt Trapezmuskel, Schultern und unteren Rücken. Ausführung: Im Fersensitz den Oberkörper aufrichten, beim Einatmen Arme nach oben bringen, Handflächen aneinander pressen, mit geradem Rücken nach vorne kommen bis die Außenseite der kl. Finger den Boden berühren. Dauer: ca. 1 Min. halten, mit geraden Rücken aufrichten, Pause, wieder absenken; 5 Wiederholungen. Nacken-Klassiker Ziel: Kräftigt die geraden Nackenmuskeln und Schultern. Ausführung: Bauchlage, Stirn auf ein kleines Handtuch legen, Bauchnabel einziehen, Fingerspitzen auf den Hinterkopf legen, Kinn zum Brustbein ziehen, Kopf leicht anheben und gegen die Fingerspitzen drücken. Dauer: ca. 5 Sek. halten, kurze Pause; 10 Wiederholungen. Fotos: Daniel Simon (6), privat 84 TREKKINGBIKE 4-2013
Dehnen Schultern lockern Ziel: Entspannt und mobilisiert die Schulter- und Nackenmuskeln. Ausführung: Mit geradem Rücken auf die Vorderkante eines Stuhls setzen, Arme waagrecht zur Seite strecken, Hände auf die Schultern, beim Ausatmen Ellbogen vor der Brust zusammenziehen, beim Einatmen zur Seite führen. Nicht die Schultern hoch ziehen! Dauer: 10 Wiederholungen. Nacken dehnen Ziel: Der Nacken wird flexibler und verspannt weniger schnell. Ausführung: Beim Ausatmen das Ohr in Richtung Schulter ziehen und die gegenüberliegende Schulter bewusst absenken. Variante 1: Kopf um 45 Grad zur Seite drehen, dann Ohr absenken. Variante 2: Kopf nach vorne absenken, Kinn zur Brust ziehen. Dauer: 30 Sek., Pause, andere Seite; je 3 Mal. Trapezius entspannen Ziel: Löst Verspannungen zwischen Schultern und Nacken. Ausführung: Schultern nach hinten führen und Schulterblätter zueinander ziehen. Beim Ausatmen die Schultern absenken und das Kinn langsam in Richtung Brustbein gleiten lassen. Dauer: 30 Sek. halten, Pause; je 3 Wiederholungen. ICH LIEBE NATUR Ich liebe Performance Men s Taguna Softshell Jacket Das VAUDE Umweltsiegel Green Shape steht für grüne Performance, die so funktionell wie nachhaltig ist. Produziert wird ausschließlich nach strengsten ökologischen Kriterien. 1% der Erlöse fließt direkt in die Naturschutzarbeit des WWF. Wir wollen die Natur erhalten, weil wir alle die Natur lieben. taguna.vaude.com
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