Marathonvorbereitungsprogramm für 4:30 h Zielzeit Termin: Düsseldorf Marathon am 8.5.2011 4 Lauftage pro Woche Sonntags in der Regel der lange Lauf Teilnahme an Winterlaufserie in Duisburg Falls nicht: 1 x 10km Testwettkampf und 1 x Halbmarathon! Tempo km/ Stunde Tempo für Marathon in Minuten pro km 00:06:24 9,375 Tempo für langen Lauf in Minuten pro km 0:7:00-0:7:15 8,0-8,5 (evtl. sogar langsamer) Vorraussetzungen für die Teilnahme: die Teilnehmer sollten bereits über Lauferfahrung von ca. 1-2 Jahren verfügen und regelmäßig laufen. Das Trainingstempo für die langen Läufe sollte locker gelaufen werden können. Der Umfang wird wöchentlich von 20km - 28km; evtl. auch 30-34km gesteigert. Eine regelmäßig Teilnahme ist angeraten um einen optimalen Trainingserfolg zu gewährleisten. Um einen Marathon in der gewünschten Zielzeit von 4:30 Stunden laufen zu können, sollten die Teilnehmer bereits eine gewisse Grundschnelligkeit über kürzere Distanzen mitbringen. Das bedeutet, wer die nachstehenden Zeiten über kürzere Strecken laufen kann, wird auch den Marathon in 4.30h laufen können - vorausgesetzt das Trainingsprogramm inclusive der langen Läufe wird absolviert. Strecke / Distanz von bis 10km 00:54:00 00:57:52 Halbmarathon 02:00:00 02:08:34 Wichtiger Hinweis: der Marathon und auch die Vorbereitung auf den Marathon sind eine große körperliche Belastung und es wird dringend empfohlen sich vor der Aufnahme des Trainings ärztlich untersuchen zu lassen! Hier der offizielle Fragebogen zur Gesundheit: http://www.germanroadraces.de/files/fragenkatalog_gesundheit.pdf Der TuS Breitscheid übernimmt keinerlei Haftung, die Teilnahme am Vorbereitungsprogramm erfolgt auf eigene Gefahr. Gleiches gilt auch für die Teilnahme am Marathon sowie den empfohlenen Läufen in der Trainingsphase. Viel Erfolg wünscht TuS Breitscheid!
14.02.2011 Montag 15.02.2011 Dienstag 8 km lockerer DL, bei guter Verfassung am Schluss steigern 16.02.2011 Mittwoch 10 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl 17.02.2011 Donnerstag 18.02.2011 Freitag 10 km ruhiger DL 19.02.2011 Samstag 20.02.2011 Sonntag 18 km langsamer DL (Nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, zwischendurch zu trinken!) 18 02:10:30 21.02.2011 Montag 22.02.2011 Dienstag 10 km lockerer DL 23.02.2011 Mittwoch 10 km, zwischendurch Sprints über 100 200 m (nach jedem Sprint langsames Traben bis zur vollständigen Erholung) 24.02.2011 Donnerstag 25.02.2011 Freitag 6 km lockerer DL 26.02.2011 Samstag oder WLS Duisburg, mit ein- und auslaufen 27.02.2011 Sonntag 10-km-Wettkampf (oder Testlauf über die gleiche Distanz) mit Ein- und Auslaufen, wenn WLS am Tag vorher: 1 Stunde locker 28.02.2011 Montag kann mit Dienstag getauscht werden
01.03.2011 Dienstag kann mit Montag getauscht werden 02.03.2011 Mittwoch 03.03.2011 Donnerstag 04.03.2011 Freitag 8 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl 05.03.2011 Samstag 06.03.2011 Sonntag 20 km langsamer DL (Sehr vorsichtig beginnen, achten Sie darauf, dass Sie zwischendurch trinken können!) 20 02:25:00 07.03.2011 Montag kann mit Dienstag getauscht werden 08.03.2011 Dienstag kann mit Montag getauscht werden 09.03.2011 Mittwoch 10 x 1:30 min schneller DL (Trabpause 1 min), 10.03.2011 Donnerstag 11.03.2011 Freitag 8 km im geplanten Marathon-Renntempo, 12.03.2011 Samstag 13.03.2011 Sonntag 22 km langsamer DL 22 02:39:30
14.03.2011 Montag kann mit Dienstag getauscht werden 15.03.2011 Dienstag kann mit Montag getauscht werden 16.03.2011 Mittwoch 12 x 1 min schneller DL (Trabpause 1 min), 17.03.2011 Donnerstag 18.03.2011 Freitag 10 km im geplanten Marathon-Renntempo, 19.03.2011 Samstag 20.03.2011 Sonntag 24 km langsamer DL 24 02:54:00 21.03.2011 Montag 22.03.2011 Dienstag 23.03.2011 Mittwoch 5 x 3 min schneller DL (Trabpause 3 min), 24.03.2011 Donnerstag 4 km ruhiger DL 25.03.2011 Freitag 26.03.2011 Samstag 4 km ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen oder Winterlaufserie (klein / groß) WLS auf jeden Fall mind auf 20km verlängern, wenn am Sonntag kein HM-Wettkampf gemacht wird! Das wird sehr anstrengend! 3km Einlaufen, 10km Wettkampf und 7km Auslaufen!
27.03.2011 Sonntag Halbmarathon-Wettkampf (oder Testlauf über dieselbe Distanz) mit Ein- und Auslaufen wenn WLS: dann locker 1 Stunde max 28.03.2011 Montag 29.03.2011 Dienstag 30.03.2011 Mittwoch 31.03.2011 Donnerstag 10 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl 01.04.2011 Freitag 02.04.2011 Samstag 03.04.2011 Sonntag 26 km langsamer DL 26 03:08:30 04.04.2011 Montag 05.04.2011 Dienstag 06.04.2011 Mittwoch 10 x 3 min schneller DL (Trabpause 3 min), 07.04.2011 Donnerstag 08.04.2011 Freitag 8 km lockerer DL 09.04.2011 Samstag
10.04.2011 Sonntag 28 km langsamer DL 28 03:23:00 Dieser Lauf kann mit dem Citylauf in Lintorf kombiniert werden: langes Einlaufen, Wettkampf und auslaufen! Wichtig: Wettkampf langsam laufen! 11.04.2011 Montag 12.04.2011 Dienstag 13.04.2011 Mittwoch 5 x 6 min schneller DL (Trabpause 5 min), 14.04.2011 Donnerstag 15.04.2011 Freitag 8 km lockerer DL 16.04.2011 Samstag evtl. Sonntag laufen! 28 km langsamer DL 28 03:23:00 17.04.2011 Sonntag Training vom Samstag! 18.04.2011 Montag 19.04.2011 Dienstag 3 min, 6 min, 9 min, 6 min, 3 min schneller DL (Trabpause 3 min, 5 min, 7 min, 5 min), 20.04.2011 Mittwoch 21.04.2011 Donnerstag 20 km langsamer DL 20 02:25:00 22.04.2011 Freitag
23.04.2011 Samstag 24.04.2011 Sonntag 10-km-Wettkampf, mit Ein- und Auslaufen (Erwarten Sie keine Bestzeit. Das Marathontraining steckt Ihnen in den Beinen und auch die zurückliegende Woche war nicht ohne.) 25.04.2011 Montag 26.04.2011 Dienstag 6 km langsamer DL 27.04.2011 Mittwoch 10 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl 28.04.2011 Donnerstag 29.04.2011 Freitag 15 km langsamer DL 15 01:48:45 30.04.2011 Samstag evtl. bei Breitscheider Nacht lockerer Lauf über 5km und dann am Sonntag 01.05.2011 Sonntag 6 km langsamer DL 02.05.2011 Montag 03.05.2011 Dienstag 3 km im Marathon-Renntempo, 04.05.2011 Mittwoch 05.05.2011 Donnerstag 6 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen 06.05.2011 Freitag 07.05.2011 Samstag 4 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen 08.05.2011 Sonntag Marathon in Düsseldorf Tag X Zielankunft nach 4:30 Stunden