Anna Trökes Yoga für den Rücken GU MULTIMEDIA inklusive DVD mit 60 Minuten INFO- Programm gemäß 14 JuSchG
2 Inhalt YOGA HILFT GANZHEITLICH 6 Was der Yoga dem Rücken zu bieten hat 6 Zusammenspiel von Körper und Geist 7 Warum Körperübungen helfen 9 Die Wirbelsäule kennenlernen 9 Stabil und flexibel zugleich 11 Muskeln: der Motor der Wirbelsäule 14 Auslöser für Schmerzen ein Blick auf die Psyche 14 Geist und Rückenmuskeln: ein Team 17 Die ganzheitliche Sicht des Yoga 18 Yoga als Weg der Geistesschulung 20 Moderne Version: Rücken-Braining 23 Wie Sprache und Imagination helfen 25 Tipps für die Praxis 25 Über das Wann und Wie 27 So nutzen Sie Buch und DVD am besten 29 Auch die richtige Ernährung tut dem Rücken gut 29 Du bist, was du isst 30 Übergewicht und Rücken 32 Ernährung gegen Verspannungen ASANAS FÜR STARKE RÜCKEN 38 Zum Auftakt: Den Rücken warm und beweglich machen 38 Diagonale Dehnung 39 Sich öffnen und schließen 40 Die lang gedehnte Drehung 41 Rückenkraulen
42 Dem oberen Rücken und dem Nacken guttun 42 Den Oberkörper heben und drehen 44 Kleine Krafthaltung & Hund, der sich dehnt im Wechsel 46 Das Krokodil 47 Die Schulterbrücke 48 Nackenentspannung mit dem WOYO -Ball 50 Stark und beweglich im unteren Rücken 50 Die Katze streckt ihr Bein 52 Der Rosenstock 53 Die Heuschrecke diagonale Variante 54 Der Hund, der sich dehnt 56 Die Schulterbrücke mit dem WOYO -Ball 56 Die Schulterbrücke mit den Beinen in der Winkelhaltung 58 Den ganzen Rücken stärken 58 Der Katze-Bewegungsablauf 61 Der Seestern 62 Diagonaler Crunch 63 Der Hund mit WOYO -Ball und Blöcken 64 Die innere Achse: Visualisierung und Energielenkung 66 Mentale Rückenübungen 66 Mantra Werkzeug für den Geist 67 Yoga-Rücken-Braining:»Mein kraft voller Rücken«68 Zum Nachschlagen 68 Die DVD-Übungsprogramme 76 Sach- und Übungsregister 78 Bücher und Adressen, die weiterhelfen
37 ASANAS FÜR STARKE RÜCKEN Wenn Sie Ihren Rücken stärken wollen, können Sie nun, wann immer Sie wollen, mithilfe der DVD ein Übungs programm auswählen. Bewährte Basisübungen sowie einige Varianten werden auf den folgenden Seiten vorgestellt, ergänzt mit Hinweisen und Tipps für Ihre Übungspraxis. Außerdem finden Sie Anregungen, wie Sie Ihren Rücken mit mentalen Übungen unterstützen können. Alle Übungsprogramme zeigen wir Ihnen mit Illu s trationen ab Seite 68.
42 DEM OBEREN RÜCKEN UND DEM NACKEN GUTTUN Der obere Rücken braucht vor allem Kraft in der Nackenmuskulatur und an der Rückseite des Schultergürtels. Außerdem tut ihm die Dehnung der Vorderseite, speziell der Brustmuskulatur gut. Machen Sie die folgenden Übungen möglichst immer in der vorgegebenen Reihenfolge, da sie ideal aufeinander aufbauen. Den Oberkörper heben und drehen DVD Nr. 5 WIRKUNG: kräftigt die Muskulatur der Schultern und des oberen Rückens wirkt einem Rundrücken und hängenden Schultern entgegen? Kommen Sie in den Fersensitz, und legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel.? Strecken Sie beide Arme schulterbreit voneinander entfernt weit nach vorn, und stellen Sie die Hände mit den Fingerspitzen auf den Boden. 1? Drehen Sie Ihren Kopf ein wenig nach rechts gerade so weit, dass Sie unter Ihrem rechten Arm hindurch zur Seite schauen können. 2? Kehren Sie ausatmend in die Ausgangshaltung zurück.? Drehen Sie den Kopf und Oberkörper einatmend nach links, und schauen Sie unter dem linken Arm hindurch nach links.? Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems. 1? Heben Sie mit dem Ein- oder Ausatmen den rechten Arm und den Kopf. Die linke Hand hilft durch etwas Druck in oder gegen den Boden, den Oberkörper zu heben.
2 43 Lassen Sie die Bewegung vom Brustkorb ausgehen Beide Arme sind entspannt gestreckt Variante mithilfe zweier Stühle? Wenn Sie Mühe haben, länger im Fersensitz zu verweilen, können Sie diese Bewegung auch auf einem Stuhl sitzend ausführen. Ein zweiter Stuhl mit Lehne dient als Auflage für die Hände. 3 3 Lassen Sie in Flanken und Achseln Weite entstehen TIPPS & HINWEISE Bleiben Sie in der Drehung mit der Bauchdecke möglichst im engen Kontakt zu den Oberschenkeln, damit Sie sich ausschließlich in der Brustwirbelsäule drehen. Achten Sie darauf, dass der Brustkorb die Bewegung führt, sodass der Arm eher passiv gehoben wird.
44 Asanas für starke Rücken Dem oberen Rücken und dem Nacken guttun 1 Der Schultergürtel bleibt stabil und breit Heben Sie die Knie um maximal 10 cm an Kleine Krafthaltung & Hund, der sich dehnt im Wechsel DVD Nr. 8 WIRKUNG: kräftigt die Muskulatur der Schultern und des oberen Rückens wirkt Rundrücken und hängenden Schultern entgegen macht Ihren Organismus mit Umkehrhaltungen vertraut? Spreizen Sie im Vierfüßlerstand die Finger, und schmiegen Sie die Handwurzeln fest an den Boden. Stellen Sie gleichzeitig die Zehen auf. Lassen Sie den Rücken in eine leichte Rückbeuge sinken.? Heben Sie einatmend die Knie um wenige Zentimeter, und ziehen Sie Ihre Schultern kraftvoll in die Breite. 1? Schieben Sie mit dem Ausatmen das Gesäß nach oben und hinten in die Haltung des Hundes, der sich dehnt (Seite 54), ohne dabei den Rücken zu runden. 2? Streben Sie einatmend über den Scheitelpunkt nach vorn, verlagern Sie das Gewicht in Richtung Hände, und senken Sie die Knie wieder ab. Kehren Sie zurück in den Vierfüßlerstand. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken möglichst durchgebogen bleibt.
2 45 Das Becken strebt weit nach hinten und oben Die Arme bleiben entspannt gestreckt Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich? Wechseln Sie einige Male zwischen diesen beiden Haltungen hin und her, und verweilen Sie abschließend noch einige Atemzüge im Hund.? Spüren Sie in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach, und beobachten Sie, wie Sie sich jetzt aufrichten können und in welchem Maße sich Ihre Atmung vertieft hat. TIPPS & HINWEISE Achten Sie in der Kleinen Krafthaltung darauf, Ihre Schultern in die Breite zu ziehen. Halten Sie die Beine in der Haltung des Hundes so weit angebeugt, dass Sie Ihren Rücken wirklich strecken, sogar etwas durchbiegen können wie ein großer Hund, der sich wohlig dehnt!
62 Asanas für starke Rücken Den ganzen Rücken stärken 1 Halten Sie das Gewicht Ihres Kopfes, ohne am Nacken zu ziehen Entfalten Sie die Kraft aus Ihrer Leibesmitte Diagonaler Crunch DVD Nr. 19 WIRKUNG: stärkt neben der diagonalen Bauchmuskulatur die gesamte Bauchdecke regt die Verdauungsorgane an? Stellen Sie in der Rückenlage die Beine angebeugt auf. Legen Sie Ihren rechten Außenknöchel ans linke Knie, und lassen Sie das rechte Bein bequem zur Seite sinken. Drücken Sie mit dem linken Fuß fest gegen den Boden, sodass sich Ihre Taille an die Unterlage schmiegen kann.? Legen Sie die Hände gefaltet unter den Hinterkopf. Heben Sie die Ellenbogen, sodass der Kopf wie in einer Schale ruht.? Atmen Sie tief ein. Heben Sie ausatmend den Oberkörper und drehen Sie ihn nach rechts. Schauen Sie an der Außenseite des rechten Oberschenkels vorbei weit in den Raum hinein. 1? Drehen Sie den Oberkörper einatmend zurück, und legen Sie ihn ab. Sie können eventuell auch umgekehrt atmen, wenn es Ihnen so leichter fällt, Ihre Kraft zu entfalten.? Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 10-mal, und wechseln Sie dann die Seite.? Spüren Sie anschließend einige Atemzüge lang in der Rückenlage mit angebeugten, aufgestellten Beinen nach. TIPPS & HINWEISE Bewegen Sie sich immer aus der Leibesmitte heraus. Vermeiden Sie es vor allem, den Kopf mit den Händen hochzuziehen das würde Ihr Nacken übelnehmen!
63 Der Hund mit WOYO -Ball und Blöcken WIRKUNG: entspannt den unteren Rücken schafft Raum und Weite im Bereich der Achseln verbessert auf Dauer die Haltung des Schultergürtels In dieser Variante des Hundes (Seite 45 und 54) gibt der Softball zwischen den Knien den Beinen Ausrichtung (Alignment) und aktiviert den Beckenboden. Die Korkblöcke entlasten die Handgelenke und schenken dem Rücken mehr Länge und Weite.? Im Vierfüßlerstand stellen Sie die Blöcke längs hochkant und umfassen sie so, wie es angenehm für Ihre Hände und Handgelenke ist. Nehmen Sie die Füße hüftgelenkbreit auseinander, und stellen Sie die Zehen auf. Schieben Sie den Ball zwischen die Knie, und üben Sie Druck auf ihn aus.? Lassen Sie den Rücken in eine leichte Rückbeuge sinken. Schieben Sie sich ausatmend nach oben und hinten in die Haltung des Hundes, der sich dehnt, ohne dabei den Rücken nach oben zu runden. 2? Drücken Sie die Blöcke mit den Händen kraftvoll nach unten und vorn oder drücken Sie sich von ihnen weg nach hinten und oben. Halten Sie die Arme dabei gerade wie zwei Stöcke. Schieben Sie das Gesäß ganz 2 Das Becken ist oben»aufgehängt«der Rücken ist lang und gerade, die Schultern sind weit Senken Sie die Fersen nach einigen Atemzügen weiter ab
Das optimale Multimedia-Paket zum Üben für zu Hause Das Rundumprogramm für Ihren Rücken Yoga hilft ganzheitlich, stärkt und entspannt auf allen Ebenen. So wird Ihr Rücken endlich schmerzfrei. Mit speziellen Programmen für die verschiedenen Bereiche des Rückens, Mentaltraining und Ernährungstipps. Auf der DVD: Das 60-minütige Rundumprogramm sowie acht individuelle Kurz- und Spezialprogramme. Aktualisierte Neuausgabe WG 462 Yoga ISBN 978-3-8338-2733-4 www.gu.de PEFC/04-31-1459 19,99 [D] 20,60 [A]