Haftungsausschluss Alle in den Trainings und Ernährungsplänen enthaltenen sowie von mybodyartist.de persönlich, telefonisch, schriftlich oder elektronisch gegebenen Anweisungen und Empfehlungen sind keine medizinischen Leitlinien, sondern dienen nur der Wissensvermittlung. Die Empfehlungen aus den Trainings und Ernährungsplänen ersetzen keine ärztlichen Vorgaben. Bitte besprich alle Veränderungen Deiner Ernährungsgewohnheiten vorab mit Deinem Arzt. Wenn Dein Arzt Dir davon abrät, dieses oder ein anderes Trainings oder Ernährungsprogramm zu absolvieren, dann befolge bitte seinen Rat. Du erklärst, dass Du bei Trainingsbeginn sportgesund bist. Für die Feststellung der Gesundheit durch einen Arzt bist Du selbst verantwortlich. Der Besuch eines Arztes vor Trainingsbeginn, ist insbesondere dann zwingend erforderlich, wenn Du bereits unter Erkrankungen oder Beschwerden leidest, die sich durch das Training noch verschlimmern könnten oder wenn Du regelmäßig Medikamente einnimmst. Du musst Dich außerdem vollständig untersuchen lassen, wenn Du Wachstumsstörungen, einen hohen Cholesterinspiegel, hohen Blutzucker oder Diabetes hast sowie wenn Du übergewichtig oder älter als 30 Jahre bist. Wenn Du während des Trainings Kopfschmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspürst, brich das Training sofort ab und konsultiere einen Arzt. Das Ernährungs und Trainingsprogramm wurde für Erwachsene entwickelt, die mindestens 16 Jahre alt sind. Das Trainingsprogramm garantiert nicht die optimale Beanspruchung aller Muskelgruppen auf lange Sicht. Um anhaltende Erfolge verzeichnen zu können, muss das Trainingsprogramm alle zwei bis drei Monate verändert werden. mybodyartist.de übernimmt keine Haftung für den Nichteintritt des Trainingserfolges, da eine Überwachung der tatsächlichen bzw. ordnungsgemäßen Durchführung des Traininigsplans und der Einhaltung des Ernährungsplans nicht möglich ist. Alle Übungen des Trainingsplans bergen ein gewisses Risiko in sich. mybodyartist.de rät Dir daher dazu, die Übungen vorsichtig und mit Bedacht durchzuführen und die eigenen Grenzen anzuerkennen. Bevor Du mit den Übungen in diesem Trainingsprogramm beginnst, musst Du sicherstellen, dass Dein Trainingsequipment in einem ordnungsgemäßen Zustand ist. Du musst die Gewichte auf den Hanteln mit Hilfe von Klammern sichern, damit sie nicht herunterfallen. Du solltest das Training nicht durchführen, wenn Du unerfahren, verletzt oder müde bist und musst vor jedem Training das Aufwärmprogramm durchführen. 2
Die Einhaltung und Durchführung von den Trainings- und Ernährungsplänen erfolgt auf eigene Gefahr und eigenes Risiko. Schadensersatzansprüche aus Schadensfällen, Verletzungen oder Folgeschäden, die durch die Nutzung oder Nichtnutzung von Ernährungs und Trainingsplan verursacht wurden, sind grundsätzlich ausgeschlossen, sofern seitens mybodyartist.de kein nachweislich vorsätzliches oder grob fahrlässiges Handeln vorliegt. Mit Hilfe des folgenden Stoffwechseltests und der Ernährungsprotokolle lässt sich Dein Stoffwechseltyp nur grob bestimmen. Eine Genauigkeit von 100 % lässt sich nur durch einen umfangreichen (und meist sehr teuren) Test bei Deinem Arzt bestimmen. Ich übernehme daher keinerlei Gewähr für die Aktualität, Korrektheit, Vollständigkeit oder Qualität der bereitgestellten Informationen. 3
Anleitung zur Durchführung des Stoffwechseltests Der folgende Test ermöglicht Dir Deinen Stoffwechseltypen zu bestimmen. Dies ist sehr wichtig, damit Du Deine Ernährung auf die Bedürfnisse Deines Körpers abstimmen kannst. Nur, wenn Du Deinem Körper Lebensmittel gibst, die er gut verträgt und die Dir Energie geben, kannst Du effektiv abnehmen und dauerhaft schlank bleiben. Der Fragebogen bezieht sich auf Deine aktuelle Situation. Das heißt: Bitte überlege daher beim Beantworten der Fragen nicht, wie Du früher auf bestimmte Lebensmittel reagiert hast. Dein Stoffwechseltyp kann sich durch bestimmte Einflüsse jederzeit wieder ändern. Nimm Dir deshalb eine Woche Zeit und achte ganz bewusst darauf, wie Dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert und fülle dann den Fragebogen aus. Kreise dabei immer die Antwort ein, die am ehesten auf Dich zu trifft. Sollte es wirklich mal so sein, dass eine Frage überhaupt nicht auf Dich zu trifft, dann lass sie aus. Beantworte aber auf jeden Fall jede Frage ehrlich. Es gibt bei diesem Fragebogen keine richtigen oder falschen Antworten, kreuze daher immer die Antwort an, die Deinen jetzigen Zustand am ehesten widerspiegelt. 4
Nach welcher Frühstücksmahlzeit fühlst Du Dich am besten (was gibt Dir am meisten Energie / macht Dich richtig satt)? 1: Gar kein Frühstück bzw. nur ein sehr leichtes Frühstück (z.b. Obst, Müsli mit Marmelade, Joghurt) 2: Mein ideales Frühstück sollte eiweiß- und kohlenhydratreich sein (z.b. Omelette mit Gemüse, Rührei mit Obst, Brot mit Fleischaufschnitt) 3: Ich brauche ein herzhaftes Frühstück, damit es mir gut geht, (z.b. Steak mit Kartoffeln, oder andere Kombinationen von Fleisch oder Eiern mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis) Morgens habe ich in der Regel.. 1: keinen Hunger. 2: normalen Appetit 3: großen Hunger. Meine Freunde wundern sich immer wie viel ich doch morgens esse. Wie fühlst Du Dich nachdem Du Fleisch/Wurst zum Frühstück gegessen hast? 1: Mir geht es besser, wenn ich morgens kein Fleisch esse. Ich fühle mich ansonsten unausgeglichen, müde oder einfach energielos. 2: Meine Stimmung oder Energie bleibt gleich. Es spielt keine Rolle, ob ich Fleisch zum Frühstück esse oder nicht. 3: Nur ein Frühstück mit Fleisch macht mich so satt, dass ich bis zum Mittagessen keinen Hunger mehr komme und gibt mir genug Energie. Ich fühle mich wesentlich besser mit Fleisch als ohne. 5
Zu Mittag esse ich am aller liebsten: 1: eine leichte Mahlzeit (z.b. helles Fleisch wie Hähnchen oder Fisch mit Nudeln, Gemüse oder Salat und einem Nachtisch) 2: eine Mischung aus den Mahlzeiten in 1 und 3. 3: eine fettreiche Mahlzeit (z.b. einen Braten oder Steak/Fisch mit Soße. Dazu eher nur wenig Gemüse.) Mittags habe ich meist 1: keinen Hunger bzw. nur wenig Appetit. 2: normalen Appetit. 3: Mein Appetit beim Mittagessen ist groß. Ich esse gerne auch noch eine zweite Portion. Wie fühlst Du Dich nachdem Du Fleisch, zum Mittagessen gegessen hast? 1: Mir geht es besser, wenn ich kein Fleisch zum Mittagessen zu mir nehme. Ich fühle mich ansonsten unausgeglichen, müde oder einfach energielos. 2: Meine Stimmung oder Energie bleibt gleich. Es spielt keine Rolle, ob ich mittags Fleisch esse oder nicht. 3: Nur ein Mittagessen mit Fleisch macht mich richtig satt und gibt mir genug Energie. Ich fühle mich wesentlich besser mit Fleisch als ohne. 6
Wie geht es Dir nachdem Du dunkles Fleisch (z.b. Schwein, Rind, Wild) gegessen hast? 1: Ich fühle mich nicht gut: habe wenig Energie, bin schnell reizbar etc. 2: Es hat weder positive noch negative Auswirkungen, wenn ich dunkles Fleisch esse. 3: Mir geht es gut und ich habe mehr Energie, wenn ich dunkles Fleisch esse. Brauchst Du einen Nachtisch? 1: Ja, ich brauche etwas Süßes zum Nachtisch, damit es mir gut geht. 2: Ich esse ab und zu einen Nachtisch, brauche ihn aber nicht notwendigerweise. 3: Ich stehe nicht so auf süße Sachen und bevorzuge stattdessen fettreiche Speisen wie z.b. Käse oder Quark. Reichen Dir 3 Mahlzeiten pro Tag? 1: Ja! Meine Hauptmahlzeiten machen mich so satt, dass ich eigentlich nie zwischendurch noch etwas esse. 2: Gelegentlich brauche ich schon eine Zwischenmahlzeit, aber nicht immer. 3: Nein, ich brauche schon auch Zwischenmahlzeiten, ansonsten bin ich hungrig und fühle mich unausgeglichen. 7
Welche Zwischenmahlzeit gibt Dir am meisten Energie und stillt Deinen Appetit am besten? 1: Ich komme auch gut ohne Zwischenmahlzeiten aus. Wenn, dann bevorzuge ich aber süße Snacks. 2: Ab und zu brauche ich eine Zwischenmahlzeit. Was ich dann esse, spielt eigentlich keine Rolle, mir geht es so oder so gut. 3: Ich brauche komme ohne Zwischenmahlzeit nicht aus und bevorzuge eiweiß- und fettreiche Snacks. Süßigkeiten machen mich eher müde. Ab und zu habe ich Heißhunger auf (bitte nur ankreuzen, wenn Du tatsächlich ab und zu Heißhunger hast) 1: Getreideprodukte (z.b. Brot, Müsli oder Gebäck), Obst, Gemüse. 3: etwas Fettiges oder Herzhaftes (z.b. Fleisch, Käse, Nüsse, Chips.) Zum Abendessen bevorzuge ich: 1: eine leichte Mahlzeit (z.b. Hähnenbrustfilet mit Reis und Salat und evtl. einen kleinen Nachtisch). 2: Ich habe keine besonderen Präferenzen für mein Abendessen. Mir geht es mit allem gut. 3: eine fettreiche Mahlzeit (z.b. ein Braten, Steak oder Fisch mit Soße und nur wenig Gemüse) 8
Abends habe ich meist 1: keinen Hunger bzw. nur wenig Appetit. 2: normalen Appetit. 3: Mein Appetit beim Abendessen ist groß. Ich esse gerne auch noch eine zweite Portion. Wie fühlst Du Dich, wenn Du abends Fleisch isst? 1: Mir geht es besser, wenn ich kein Fleisch zum Abendessen zu mir nehme. Ich fühle mich ansonsten unausgeglichen, müde oder einfach energielos. 2: Meine Stimmung oder Energie bleibt gleich. Es spielt keine Rolle, ob ich abends Fleisch esse oder nicht. 3: Nur ein Abendessen mit Fleisch macht mich richtig satt und gibt mir genug Energie. Ich fühle mich wesentlich besser mit Fleisch als ohne. Stell Dir vor Du machst heute einen Kurzausflug nach London. Da das Essen am Flughafen meist sehr teuer ist und es auch an Bord keine Mahlzeit gibt, willst Du vorher zu Hause etwas essen, das Dir genügend Energie gibt bis Du in London angekommen bist. Welche Mahlzeit würdest Du wählen: 1: etwas leichtes wie Hähnchenbrustfilet mit Reis und Gemüse sowie evtl. einen kleinen Nachtisch. 2: eine Mischung aus 1 und 3. 3: einen Schweinebraten mit Kartoffeln, Gemüse und Soße. Als Dessert würde ich ein paar Scheiben Käse essen. 9
Leider hat der Flug Verspätung und Du musst min. vier Stunden warten bis Du wieder etwas zu essen bekommst. Wie geht es Dir, wenn Du länger nichts isst? 1: Das macht mir gar nichts aus. 2: Ich fühle mich nicht ganz so energiegeladen, aber ich kann es ertragen. 3: Furchtbar! Ich fühle mich unausgeglichen, bin leicht reizbar, werde müde, hab keine Energie oder ähnliches. Wie viel isst Du meistens? 1: Ich esse meistens weniger als meine Freundinnen. Ich werde schnell satt. 2: Meine Portion haben eine normale Größe. Ich esse genauso viel wie die meisten anderen auch. 3: Ich habe meist großen Appetit und esse meistens mehr als meine Freundinnen. Wie oft bekommst Du Hunger? 1: Ich kann gut längere Zeit ohne Essen auskommen und denke auch nicht großartig darüber nach. 2: Zu den Essenszeiten bekomme ich Hunger, aber jetzt auch nicht so stark, dass ich mehrere Portionen essen müsste. 3: Ich habe ständig Hunger und muss über den ganzen Tag verteilt viel essen, damit es mir gut geht. 10
Welche Rolle spielt Essen in Deinem Leben? 1: Essen spielt in meinem Leben keine so wichtige Rolle. Ich bin kein Gourmet und esse nur, weil ich es es muss. Ich habe auch keine Probleme damit mal eine Mahlzeit ausfallen zu lassen. 2: Ich lasse nur selten eine Mahlzeit ausfallen, aber es ist jetzt nicht so, dass ständig ans Essen denken. 3: Essen ist mir sehr wichtig. Ich genieße es zu essen und Essen nimmt einen wichtigen Platz in meinem Leben ein. Welche Lebensmittel führen Deiner Meinung nach dazu, dass Du zunimmst? 1: Ich nehme meist durch Fleisch oder sehr fetthaltige Speisen zu. 2: Ich kann eigentlich alles essen. Meist habe ich nur dann zugenommen, wenn ich zu viel gegessen hatte. 3: Ich habe festgestellt, dass besonders kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie z.b. Getreideprodukte, Obst oder bestimmtes Gemüse mich dick machen. 11
Unsere Ernährung kann auch beeinflussen wie gut wir schlafen. Viele Menschen haben das Problem, dass sie nachts aufwachen und erst wieder etwas essen müssen, damit sie weiterschlafen können. Bitte kreuze an, was auf Dich zutrifft: 1: Ich kenne dieses Problem nicht bzw. ich muss nachts nichts mehr essen, um einschlafen zu können. 2: Gelegentlich wache ich nachts auf und kann erst wieder einschlafen, nachdem ich etwas gegessen habe. 3: Ich habe das Problem häufig und kann erst wieder einschlafen, nachdem ich etwas gegessen habe. Wenn ich vor dem Schlafengehen etwas esse, dann kann ich besser durchschlafen. Wenn ich vor dem Schlafengehen noch etwas esse, dann 1: schlafe ich schlechter bzw. habe Probleme einzuschlafen. 2: hat dies keine Auswirkungen auf meinen Schlaf. 3: schlafe ich besser bzw. schlafe ich schneller ein. Eine schwere, eiweiß- oder fettreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen (z.b. Fleisch, Fisch, Käse)... 1: hat negativen Einfluss auf meinen Schlaf. 2: hat keinen negativen Einfluss auf meinen Schlaf, solange ich nicht zu viel esse. 3: verbessert meinen Schlaf. 12
Wie fühlst Du Dich, wenn Du vor dem Schlafengehen eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit (z.b: Brot, Müsli, Obst mit Milch oder Joghurt) zu Dir nimmst? 1: Am besten geht es mir, wenn ich vor dem Zubettgehen gar nichts mehr esse. Wenn ich doch was esse, dann geht es mir am besten mit einer leichten Mahlzeit. 2: Eine leichte Mahlzeit beeinflusst meinen Schlaf nicht, solange ich nicht zu viel esse. 3: Mir geht es besser, wenn ich etwas schweres (eiweiß- und/oder fettreiches Essen) vor dem Schlafengehen esse. Süßigkeiten vor dem Schlafengehen beeinträchtigen meinen Schlaf... 1: nicht. 2: manchmal. 3: stark negativ. Wie geht es Dir nachdem Du Süßigkeiten gegessen hast (auf leerem Magen und ohne zusätzliche andere Mahlzeit)? 1: Mir geht es gut. Süßigkeiten machen mich satt und ich spüre keine negativen Auswirkungen. 2: Süßigkeiten alleine reichen nicht, um meinen Appetit zu stillen bzw. manchmal geht es mir danach nicht so gut. 3: Ich vertrage keine Süßigkeiten ohne zusätzliche Mahlzeit. Ich fühle mich unwohl oder kriege Heißhunger auf noch mehr Süßes. 13
Wie oft am Tag musst Du essen, um Dich energiegeladen zu fühlen? 1: 2 bis 3 Mahlzeiten (plus evtl. eine leichte Zwischenmahlzeit). 2: 3 Mahlzeiten pro Tag (keine Zwischenmahlzeiten). 3: min. 3 Mahlzeiten pro Tag und etwas Herzhaftes als Zwischenmahlzeit. Wie fühlst Du Dich nach einer fettreichen Mahlzeit? 1: Ich fühle mich nicht so gut: habe weniger Energie, werde müde, bekomme einen Blähbauch oder Probleme mit meiner Verdauung. 2: Ganz normal, ich spüre weder positive noch negative Auswirkungen. 3: Ich fühle mich besser, wenn ich etwas fettreiches esse. Ich brauche es damit ich voller Energie bin. Was gibt Dir mehrere Stunden Energie? 1: Süßes wie Obst, Schokolade oder Gebäck geben mir einen Energieschub, der mehrere Stunden anhält. 2: Im Prinzip gibt mir jedes Lebensmittel genug Energie für längere Zeit. 3: Nur fetthaltige Lebensmittel wie Fleisch geben mir einen Energieschub, der auch mehrere Stunden anhält. 14
Welche Lebensmittel senken Dein Energielevel? 1: Fetteiche Lebensmittel wie Fleisch machen mich müde und senken mein Energielevel. 2: Es gibt eigentlich keine Lebensmittel, die meine Energie senken könnten. 3: Wenn ich Süßigkeiten gegessen habe, ist danach meine Energie meist wenig später rapide abgefallen. Welche Lebensmittel steigern Deine Leistungsfähigkeit? 1: Meine Leistungsfähigkeit steigt, wenn ich leichte Lebensmittel wie wie Huhn, Fisch, Obst, Gemüse oder Getreideprodukte zu mir nehme. 2: Meine Leistungsfähigkeit wird gesteigert, wenn ich etwas esse. Dabei spielt es keine Rolle, ob es eine leichte oder schwere Mahlzeit ist. 3: Ich brauche unbedingt eine fettreiche Mahlzeit wie z.b, Schweine- oder Rindfleisch, um meine Leistungsfähigkeit zu steigern. Magst Du es salzig? 1: Mir ist es lieber, wenn mein Essen nur ganz leicht gesalzen ist. 2: Mein Essen sollte normal gesalzen sein. 3: Ich mag mein Essen am liebsten stark gesalzen. 15
Wie gut verträgst Du Kaffee? 1: Mir geht es gut, es sei denn ich trinke zu viel Kaffee. 2: Ich fühle mich weder besser, noch schlechter. 3: Kaffee bekommt mir nicht gut. Mir wird davon schlecht oder ich werde nervös, hyperaktiv, zittrig oder hungrig. Welches Klima verträgst Du am besten? 1: Mir geht es am besten bei warmen oder heißem Wetter. 2: Ich bin nicht wetterfühlig. 3: Bei kaltem Wetter geht es mir besser. Hast Du desöfteren Druck auf der Brust oder das Gefühl nur schwer atmen zu können? 3: Ja. Haben bestimmte Lebensmittel eine beruhigende Wirkung auf Dich? 1: Obst oder Gemüse hilft mir ruhig zu werden, wenn ich unter Anspannung stehe. 2: Ich werde ruhiger, wenn ich etwas esse. Es ist egal, was ich esse. 3: Wenn ich angespannt bin, brauche ich etwas Fettreiches, um mich zu beruhigen. 16
Neigst Du zu Wutausbrüchen oder bist Du gereizter, wenn Du etwas Bestimmtes gegessen hast? 1: Ich bin schneller gereizt, wenn ich Fleisch oder fettreiche Lebensmittel zu mir nehme. 2: Meine Wut verschwindet, wenn ich etwas esse (egal was). 3: Meine Wut verschwindet schneller, wenn ich Fleisch oder etwas Fettreiches gegessen habe. Neigst Du zu nicht-krankheitsbedingten Husten (typischerweise trockener Husten z.b. nachts oder nach einer Mahlzeit)? 3: Ja, diesen Husten habe ich meistens täglich. Musst Du häufig niesen (nur ankreuzen, wenn es nicht auf eine Allergie/Krankheit zurückzuführen ist und nur wenn es sich um ein kurzes einmaliges Niesen handelt)? 1: Nein. 2: nur ab und zu. 3: Ja, ich muss häufig niesen/ja besonders nach dem Essen. Leidest Du desöfteren an Juckreiz (z.b. egal an welcher Körperstelle)? 3: Ja, mich juckt es häufig an bestimmte Stellen. 17
Jucken Deine Augen häufig und ist dies nicht auf eine Allergie oder Ähnliches zurückzuführen? 3: Ja. Beschreibe Deinen Würgereflex: 1: Mein Würgereflex wird nur sehr schwer ausgelöst. 2: Ich denke mein Würgereflex ist ganz normal. 3: Mein Würgereflex lässt sich sehr leicht auslösen (sogar beim Zähneputzen). Beschreibe Deine Nasenschleimhaut: 1: Meine Nasenschleimhaut scheint sehr trocken zu sein. 2: Meine Nasenschleimhaut ist weder zu trocken noch zu feucht. 3: Meine Nase läuft häufig. Beschreibe Deinen Speichelfluss: 1: Ich habe moistens einen trockenen Mund. 2: Mein Mund ist weder besonders trocken, noch besonders feucht. 3: Ich habe einen starken Speichelfluss. 18
Beschreibe die Feuchtigkeit Deiner Augen: 1: Meine Augen sind meist trocken. 2: Meine Augen sind ganz normal befeuchtet. 3: Meine Augen sind häufig sehr feucht bzw. häufig habe ich Tränen in den Augen. Schau bitte in einen Spiegel und kreuze an wie große Deine Pupillen sind (das Schwarze in der Mitte des Auges): 1: Der Durchmesser meiner Pupille ist größer als die Breite meiner Iris (der farbige Ring um die Pupille). 2: Meine Pupille ist genauso groß wie meine Iris. 3: Der Durchmesser meiner Pupille ist kleiner als die Breite meiner Iris. Wie dick sind Deine Fingernägel? 1: Meine Fingernägel sind hart, dick und stark. 2: Ich denke meine Fingernägel sind ganz normal. 3: Ich habe sehr dünne Fingernägel. Bekommst Du schnell mal eine Gänsehaut? 1: Ja, sehr häufig. 2: Ab und zu bekomme ich eine Gänsehaut. 3: Ich bekomme nur selten oder fast nie eine Gänsehaut. 19
Beschreibe Deine Gesichtshaut: 1: Meine Haut neigt zu Unreinheiten bzw. eher kreidig. 2: Meine Haut fällt weder in die eine noch in andere Richtung besonders auf. 3: Meine Haut ist dünn und fast durchsichtig. Hast Du häufig rissige Haut (z.b. an der Ferse oder Fingerspitzen)? 3: Ja ich habe oft rissige Haut. Neigst Du zu Haarschuppen? 3: Ja. Wie würdest Du Deine Gesichtsfarbe beschreiben? 1: Eher blass. 2: ganz normal. 3: dunkler, rötlich, gut durchblutet. Beschreibe die Farbe Deiner Ohren: 1: Meine Ohren sind heller als mein Gesicht. 2: Meine Ohren haben die gleiche Farbe wie mein Gesicht. 3: Meine Ohren sind dunkler als mein Gesicht (z.b. rötlich). 20
Wie reagiert Dein Körper auf einen Insektenstich? 1: eher schwach, die Reaktionen verschwinden schnell wieder. 2: Meine Reaktionen ähneln denen der meisten anderen Menschen. 3: Mein Körper reagiert heftig und ich habe häufig starke Schwellungen, Juckreiz oder Schmerzen. Es dauert lange bis die Reaktionen wieder abklingen. Was verschlechtert Deine Konzentrationsfähigkeit? 1: Fettreiches Essen wie Fleisch. 2: Es gibt keine Lebensmittel, die meine Konzentrationsfähigkeit beeinflussen. 3: Obst, Gemüse oder kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Getreideprodukte oder Obst. 21