achtsamkeitsyoga.ch Yoga Lektion 1 Anfangsentspannung; Bewusstwerdung und Aktivierung der fünf Sinne 1. Ardha Matsyendråsana (halber Drehsitz) Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie die Hände neben den Oberschenkeln auf den Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Entspannen Sie alle Glieder, Muskeln und Nerven. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit der Reihe nach auf den kinästhetischen, visuellen, auditiven, olfaktorischen und gustatorischen Sinneskanal. Wenn Sie abgelenkt werden oder sich von einem Sinneskanal entfernen, versuchen Sie die wieder sanft und liebevoll auf den gegenwärtig gewählten Sinneskanal zu wenden. Lassen Sie sich für diese Übung 5-10 Minuten Zeit. Variante 1 Sitzen Sie mit nach vorne gestreckten Beinen. Winkeln Sie das linke Bein an und stellen Sie den linken Fuss über den rechten Oberschenkel auf den Boden, so dass die Aussenseite des linken Fusses an der Aussenseite des rechten Oberschenkels anliegt. Drehen Sie den Oberkörper nach links und stützen Sie sich auf den linken Arm, den Sie ganz nach links, in Verlängerung des gestreckten rechten Beines, platzieren. Legen Sie die rechte Hand auf das rechte Knie. Atmen Sie normal und bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Stellung. Wiederholen Sie die Übung, mit dem rechten Bein beginnend, in der gleichen Weise auf der anderen Seite. Das ist eine Runde. Praktizieren Sie drei Runden. Variante 2 Nehmen Sie die Stellung wie oben beschrieben ein. Beugen Sie nun das rechte Knie und legen Sie den rechten Fuss an die linke Seite der Hüfte. Der Fussrücken berührt den Boden. Drehen Sie sich nach links und stützen Sie sich wie oben beschrieben auf den linken Arm. Umfassen Sie mit dem rechten Arm das linke Knie und drücken Sie es gegen den Körper. Atmung, Seitenwechsel und Anzahl der Runden siehe Variante 1. Variante 3 Nehmen Sie die in Variante 2 beschriebe Stellung ein. Nehmen Sie den rechten Arm und versuchen Sie diesen von oben unter der linken Kniekehle durchzuführen. Führen Sie den linken Arm hinter dem Rücken durch und versuchen Sie die rechte Hand unter der Kniekehle zu fassen. Atmung, Seitenwechsel und Anzahl der Runden siehe Variante 1.
2. Utthita Pådåsana (Beinhebestellung) 3. Bhuja gåsana (Kobrastellung) achtsamkeitsyoga.ch Konzentrieren Sie sich bei der Drehung nach links auf die rechte Seite der Wirbelsäule und bei der Drehung nach rechts auf die linke Seite. In diesem åsana erfährt die Wirbelsäule eine Verdrehung. Dadurch wird diese beweglich und die Spinalnerven werden angeregt. Sie dient der Gesunderhaltung der Wirbelsäule. Durch die Pressung auf den Bauch werden auch Verdauung und innere Organe angeregt. Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie die Arme seitlich neben dem Körper liegen. Legen Sie nun die Hände unter Ihr Gesäss, entweder mit Fäusten oder mit flachen Händen. Ziehen sie die Knie Richtung Oberkörper und strecken dann die Beine so durch, dass die Füsse zur Decke gerichtet sind. Atmen Sie aus und lassen Sie die Beine senken, jedoch nur so weit, dass Sie die Stellung gut eine Weile halten können. Dabei sollten beide Beine gestreckt bleiben. Atmen Sie normal und bleiben Sie so lange wie angenehm in dieser Stellung. Zum Lösen strecken Sie die Beine wieder zur Decke, ziehen dann die Knie an und halten Sie mit beiden Händen die Knie. Nach der dritten Runde stellen Sie die Füsse auf den Boden und lassen Sie die Beine ausgleiten, bis sie in gestreckter Lage sind. Üben Sie drei Runden. Konzentrieren Sie sich während dieser Übung besonders auf den Bauch. Achten Sie auch darauf, ob Sie Ihr Körper dazu einlädt eher mehr oder eher weniger in die Stellung zu gehen. Dieses åsana stärkt die Bauchmuskulatur. Besonders gut dient sie zur Selbstreflexion, wie man mit sich und seinem Körper umgeht, ob man dazu neigt sich eher zu über- oder eher zu unterfordern. Legen Sie sich auf den Bauch, halten Sie die Beine geschlossen und berühren Sie mit der Stirn den Boden. Stützen Sie sich mit den Händen etwa in Schulterhöhe leicht auf dem Boden auf. Die Fingerspitzen sollten nach vorne zeigen und Arme und Hände parallel zum Oberkörper sein. Heben Sie den Oberkörper in der ersten Runde, ohne die Kraft der Arme zu benützen, nur mit der Rückenmuskulatur, langsam vom Boden. Atmen Sie dabei gleichzeitig ein. Atmen Sie normal und bleiben Sie
4. Mårjåråsana (Katzenstellung) achtsamkeitsyoga.ch ca. 20 30 Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie aus und kehren Sie gleichzeitig langsam in die Ausgangsstellung zurück. In der zweiten Runde beugen Sie den Oberkörper etwas weiter zurück, indem Sie diesen mit Hilfe der Arme (50%) und der Rückenmuskulatur (50%) hochheben. Der Nabel sollte am Boden bleiben. Atmen Sie normal und bleiben Sie ca. 20 30 Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie dann aus und kehren Sie gleichzeitig langsam in die Ausgangsstellung zurück. In der dritten Runde nehmen Sie die Beine etwas auseinander und beugen Sie den Oberkörper von der Taille an so weit wie angenehm nach oben und hinten, indem Sie nun die volle Stützkraft der Arme verwenden. Gehen Sie hier nie über die Schmerzgrenze und achten Sie darauf, wie viel Ihnen wirklich gut tut. Oft ist gerade bei dieser Übung weniger eben mehr. Der Unterleib, die Beine und Zehen bleiben dabei am Boden liegen. Bleiben Sie so lange, wie dies angenehm ist, in der Stellung und gehen Sie mit dem Ausatmen langsam Wirbel für Wirbel in die Ausgangsstellung zurück. Konzentrieren Sie sich während der ersten Runde auf das Kreuz, während der zweiten Runde auf den Bauch; während der dritten Runde auf das Herz und den Brustbereich. Dies ist ein sehr gutes åsana für den Rücken. In der ersten Runde wird die Rückenmuskulatur gestärkt. In der zweiten Runde gibt es schon etwas mehr Rückbeugung. Besonders hilft diese Runde, ein besseres Körpergefühl für den Kräfteeinsatz zu entwickeln. In der dritten Runde entsteht eine starke Rückbeugung, was die Wirbelsäule geschmeidig und beweglich erhält. Knien Sie auf dem Boden, beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen auf den Boden auf, die Finger sollten nach aussen zeigen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper parallel und Arme und Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Halten Sie die Ellbogen gestreckt. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern. Atmen Sie ein, heben Sie dabei das rechte Bein hoch und beugen Sie den Kopf so weit wie angenehm nach oben. Atmen Sie normal und bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie dann aus und stellen Sie das rechte Knie auf den Boden zurück. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern. Atmen Sie nochmals ein und heben Sie dabei das linke Bein hoch und beugen Sie den Kopf wieder so weit wie angenehm
5. Vâk¼åsana (Baumstellung) achtsamkeitsyoga.ch nach oben. Atmen Sie normal und bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie dann aus und stellen Sie das linke Knie auf den Boden zurück. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern. Atmen Sie langsam und tief ein und wölben Sie den Rücken wie eine ärgerliche Katze so hoch wie möglich nach oben, halten Sie den Atem an und bleiben Sie ein bis zwei Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie dann aus und gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie die oben beschriebene Katzenbuckelstellung nochmals. Der oben beschriebene Übungsablauf ist eine Runde. Praktizieren Sie zwei bis drei Runden. Wenn Sie das rechte Bein heben, konzentrieren Sie sich auf die rechte Hüfte, wenn Sie das linke Bein heben, auf die linke Hüfte. Konzentrieren Sie sich während der Katzenbuckelstellung auf die Wirbelsäule. Dieses åsana stärkt den ganzen Bewegungsapparat und hilft, Hüften und Schultern beweglich zu halten. Es stärkt die Steissbein- und Kreuzbeinwirbel und die Muskeln von Armen und Schultern. Es kann auch Ischiasschmerzen lindern. Stehen Sie hüftgelenkbreit da. Beugen Sie nun das linke Knie und stellen Sie die linke Fussballe hüftgelenkbreit auf den Boden oder nahe beim rechten Fuss. Wenn es geht, können Sie auch die Fusssohle auf der Höhe des linken Knies platzieren oder stemmen den Fuss gegen den oberen Teil des rechten Oberschenkels. Legen Sie nun die Hände vor der Brust zum indischen Gruss zusammen, atmen Sie normal und bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Stellung. Nehmen Sie nun beide Arme gestreckt zur Seite und bleiben Sie weitere 10 Sekunden so stehen. Nehmen Sie nun für weitere 10 Sekunden beide Arme gestreckt nach oben und kommen Sie dann nochmals in die erste Position (indischer Gruss) zurück. Lösen Sie dann die Stellung auf, indem Sie die Arme langsam senken und den linken Fuss auf den Boden stellen. Wechseln Sie die Beinstellung und wiederholen Sie die Übung. Praktizieren Sie insgesamt drei Runden. Suchen Sie sich einen Punkt in Augenhöhe und blicken Sie ununterbrochen auf diesen Punkt. Dieses åsana erhält das Gleichgewicht des Körpers und kräftigt die Beine, die Oberschenkel, die Taille und die
achtsamkeitsyoga.ch Wirbelsäule. Die Nerven der Beine und Oberschenkel werden gut durchblutet und die Widerstandskraft gestärkt. Auch das geistige Gleichgewicht, die sfähigkeit, die Toleranz und die Willenskraft erhöhen sich. 6. Atemübung Nr. 4 Legen Sie sich auf den Rücken, beide Arme liegen neben den Oberschenkeln auf dem Boden. Atmen Sie tief ein, heben Sie gleichzeitig die Arme an und legen Sie sie hinter dem Kopf auf den Boden, die Ellbogen bleiben gestreckt. Halten Sie den Atem in dieser Stellung an, solange es für Sie ohne Anstrengung möglich ist. Atmen Sie dann langsam und ganz aus und legen Sie die Arme gleichzeitig gestreckt auf den Boden zurück. Die Ausatmung dauert immer länger als die Einatmung. Sie können diese Übung auch praktizieren, indem Sie während des Einatmens bis vier zählen, während der Atempause bis 16 und während des Ausatmens bis acht. Wichtig ist jedoch, dass Sie dabei nicht ausser Atem kommen oder einen Druck verspüren; ansonsten ist es sinnvoller, die Atmung den eigenen Möglichkeiten anzupassen. Diese Übung vergrössert die Lungenkapazität, löst Spannungen im Zwerchfell und harmonisiert das Nervensystem. Sie verleiht ein leichtes Körpergefühl, schenkt Entspannung, Ruhe und gute sfähigkeit. Schlussentspannung mit Bewusstwerdung des inneren sicheren Ortes Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie die Hände neben den Oberschenkeln auf den Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Entspannen Sie alle Glieder, Muskeln und Nerven. Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit ganz nach innen und reisen Sie in der Fantasie an einen Ort, an dem Sie sich sicher und wohl fühlen; an einen Ort, wo Sie jetzt gerade gerne wären. Es kann ein Ort sein, an dem Sie bereits einmal waren, oder einen Ort, den es nur in Ihrer Fantasie gibt. Wenn Sie einen sicheren Ort gefunden haben, achten Sie darauf, welche Grenzen dieser hat (z. B. Mauern, Hecken, Magnetfelder). Braucht es vielleicht Helfer, die den Ort bewachen (z. B. Beschützer, Tiere, Riesen, Engel)? Schauen Sie sich um an diesem Ort. Was sehen Sie? Was hören Sie? Was fühlen Sie? Schauen Sie auf Besonderheiten dieses Ortes. Auf Geräusche, Farben, Formen und Gerüche. Spüren Sie die Ruhe, Kraft und die Geborgenheit dieses Ortes und nehmen Sie dies in sich
achtsamkeitsyoga.ch auf. Lassen Sie diese Ruhe, Kraft und Geborgenheit durch Ihren Körper fliessen und nehmen Sie dieses wunderbare Gefühl wahr. Dies ist Ihr ganz persönlicher Ort, zu dem Sie immer wieder reisen können, um Ruhe, Kraft und Zuversicht zu finden. Verweilen Sie nun einige Minuten an diesem Ort und geniessen Sie diesen.