Autogenes Training Gesunderhaltung und Regeneration von Körper, Geist und Seele Kurzformeln und Leitsätze. 2016 Magnolia Entspannung Entspannungstrainerin Margarita Atzl
Autogenes Training Gesunderhaltung und Regeneration von Körper, Geist und Seele Kurzformeln und Leitsätze. 2
Magnolia Entspannung Entspannungstrainerin Margarita Atzl Wiedtalstraße 28 53547 Roßbach Kreis Neuwied Web: http://www.magnolia-entspannung.de 3
INHALTSVERZEICHNIS Anmerkungen zum Autogenen Training... 7 Was ist Autogenes Training?... 9 Was ist der Unterschied zwischen Schlafen und autogenem Training?... 11 Kann jeder autogenes Training lernen?... 12 Die Einleitung... 12 Die Formeln des Autogenen Trainings und Ihre Wirkung... 14 Die Ruhetönung... 14 Leitwort Schwere... 15 Leitwort Wärme... 16 Leitwort Atem... 17 Leitwort Sonnengeflecht... 18 Leitwort Herz... 19 Leitwort Stirnkühle... 20 Zusätzliche Formel für Schulter und Nacken... 21 Leitsätze - Bedeutung... 22 Leitsätze zur Gesundheitsvorsorge, zur Nachsorge und zur Lösungsfindung durch Aktivierung der Selbstheilungskräfte.... 23 Leitsätze bei Angstzuständen:... 24 4
Leitsätze bei Asthma:... 24 Leitsätze bei Augen- und Sehstörungen:... 24 Leitsätze bei Alkoholsucht:... 25 Leitsätze bei Erkältungskrankheiten und Grippe:... 25 Leitsätze bei Frauenleiden:... 25 Leitsätze bei Hautleiden:... 26 Leitsätze bei Magen- und Darmproblemen:... 26 Leitsätze bei Nervosität:... 26 Leitsätze bei Nikotinsucht:... 27 Leitsätze bei Schlafstörungen:... 27 Leitsätze bei Schmerzzuständen:... 28 Leitsätze bei Schul- und Prüfungsängsten:... 28 Leitsätze bei stressbedingten Erkrankungen:... 28 Leitsätze bei Übergewicht:... 29 Leitsätze bei Untergewicht:... 29 DIE ANWENDUNG DES AUTOGENEN TRAININGS BEI GESUNDHEITLICHEN STÖRUNGEN 30 ANWENDUNG BEI ANGSTZUSTÄNDEN:... 30 ANWENDUNG BEI ASTHMA UND STÖRUNGEN DES ATEMWEG-SYSTEMS... 33 ANWENDUNG BEI AUGEN- UND SEHSTÖRUNGEN... 34 5
ANWENDUNG BEI ALKOHOLSUCHT... 34 ANWENDUNG BEI ERKÄLTUNGSKRANKHEITEN UND GRIPPE... 35 ANWENDUNG BEI FRAUENLEIDEN... 36 Autogenes Training in Verbindung mit Fantasiereisen.... 45 Fantasiereise zu den Themen Kraft-tanken und Selbstvertrauen im Anschluss an die Kurzformeln des Autogenen Training und des Leitsatzes.... 46 Hinweis... 48 Quellen:... 49 Bisher erschienene Gesundheits-Ratgeber von Margarita Atzl:... 49 E-Books von Margarita Atzl für Eltern und Kinder zum Entspannen und vorlesen... 50 Romane von Margarita Atzl... 50 6
ANMERKUNGEN ZUM AUTOGENEN TRAINING Das autogene Training wurde im Jahre 1932 von Prof. Dr. Dr. Johannes Heinrich Schultz entwickelt, der als Nervenarzt in einem Hypnoselaboratorium tätig war. Er beschäftigte sich mit Hypnose und aktivierte hiermit bei seinen Patienten, die im Hypnosezustand immer wieder die Gefühle von Wärme und Schwere erlebten, die Selbstheilungskräfte. Bei der Hypnosebehandlung wird der Patient vom Hypnotiseur, also von außen, beeinflusst. Die Überlegungen des Dr. Schultz führten nach einigen Versuchen in die Richtung, das Gehirn des Patienten ohne äußeren Einfluss zu programmieren, um die Selbstheilungskräfte aktivieren zu können. So entstand der Gedanke des Autogenen Trainings was übersetzt Selbstwerdende Übung bedeutet. Als Testpersonen wurden Studenten der Breslauer Universität ausgewählt, die zunächst nur eine Muskelpartie beobachten sollten. In der sogenannten Droschkenkutscherhaltung ließ Professor Schultz jeweils die rechte Hand seiner Testpersonen schwer werden. Durch diese Schwereübung wurde Schwere als Leitwort benutzt und mehrfach wiederholt. Das führte dazu, dass das vegetative Nervensystem der Teilnehmer deren Muskulatur entspannte. 7
Durch diese Entspannung stellte sich ein Gefühl der Schwere ein, was ein Loslassen auf allen Ebenen zur Folge hatte. Die Probanden berichteten über Gefühle der Leichtigkeit während der Übungen. Es stellte sich heraus, dass die Konzentration der Studenten durch das regelmäßige Üben gesteigert wurde. Zunächst produzierten die Teilnehmer die beschriebenen Gefühle auf Anleitung, also durch äußeren Einfluss, was der Hypnoseanwendung sehr nahe kam. Doch nach einiger Zeit geschah eine Generalisierung der Gehirne. Der Organismus der Teilnehmenden erinnerte sich von Mal zu Mal mehr an das Erlebte. Ein äußerer Einfluss war nicht mehr notwendig. Die Erlebnisse wurden immer mehr in den Geist integriert, was zur Folge hatte, dass die Übenden den Zustand der Tiefenentspannung aus eigener Kraft, und somit ohne den Einfluss fremder Personen, herbeiführen konnten. 8
Im Autogenen Training produziert der Teilnehmer Gefühle erst auf Anleitung und später alleine. Das geschieht durch eine sogenannte Umschaltung oder Generalisierung. Der Organismus erinnert sich von Mal zu Mal an das Erlebte und kann es immer mehr integrieren und erleben. Nach einigem Üben kann der Übende mit Kurzformeln binnen Minuten Kraft tanken und entspannen. Gibst du jemandem einen Fisch, nährt er sich einmal. Lehrst du ihn das Fischen, nährt er sich für immer. (Orientalische Weisheit) WAS IST AUTOGENES TRAINING? Viele nehmen an, dass autogenes Training mit Hypnoseschlaf verwandt sei. Dem ist nicht so. Autogenes Training ist zwar durch die Beschäftigung von Heinrich Schultz mit Hypnosetechniken entstanden. Dennoch bestehen 9
Unterschiede. Hypnose ist ein Halbschlafzustand, wogegen die Konzentration im autogenen Training über dem des Wachzustandes liegt, wie die Grafik verdeutlicht. Phase 0: Alle Sinnesreize wie hören, riechen, schmecken, sehen und fühlen sind abgeschaltet. Der Körper wird tief entspannt, auf sich selbst konzentriert und die Konzentration maximiert. Phase 1: Unser Bewusstseinszustand im Alltag. Lästige Geräusche werden ausgeblendet. Hör- und Seh- und Geruchssinn sind hochaktiv. Gehirn bewertet permanent alle Eindrücke nach Gefährlichkeit und prüft diese auf potentielle Bedrohung. Phase 2: Die Dämmerschlafphase auch Hypnose genannt, ist ein Zustand zwischen wachen und schlafen. Das Bewusstsein ist zum Teil noch aktiv, übt aber keinen großen Einfluss mehr aus. Phase 3: Das Unterbewusstsein übernimmt die Kontrolle und entscheidet, wann eine Bedrohung stattfindet, entscheidet, ob 10
es diese Information zum Aufwachen an das Bewusstsein weitergibt. Erlebtes wird verarbeitet, das Bewusstsein wird teilweise völlig abgeschaltet. Alle Körperbewegungen und Funktionen werden vom Unterbewusstsein übernommen. WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN SCHLAFEN UND AUTOGENEM TRAINING? Schlafzustand Beim Schlaf werden Muskelgruppen angespannt und entspannt. Jede Bewegung im Traum wirkt sich auf das motorische System aus und bewirkt minimales Muskelzucken. Die Augenmuskulatur bleibt bei Träumen vollständig aktiv, was REM Schlafphase genannt wird (Rapid Eye Moment = schneller Augen Moment). Die vollständige Körperkontrolle unterliegt dem Unterbewusstsein und ist nicht mehr bewusst steuerbar. Das Bewusstsein ist voll und ganz auf die Verarbeitung von Erlebnissen oder mit Ängsten und Befürchtungen konzentriert, welche sich in Träumen darstellen. Zustand höchster Konzentration Beim autogenen Training werden Muskeln bewusst entspannt und die ganze Konzentration wird darauf fixiert. Die bewusste Entspannung dringt immer tiefer und führt zu einer totalen Entspannung, welche mit Schlaf niemals zu erreichen wäre. Denn bewusst Steuerbare, sowie die unbewusst steuerbaren 11
Muskeln entspannen sich und führen zu Wohlbehagen. Dieser Bewusstseinszustand wird auch als Alphawellenbereich bezeichnet. KANN JEDER AUTOGENES TRAINING LERNEN? Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch autogenes Training lernen. Sollten Sie unsicher sein, ob autogenes Training bei Ihrem aktuellen Gesundheitszustand geeignet ist, fragen Sie Ihren behandelnden Arzt, Heilpraktiker oder Therapeuten. Es gehört viel Übung dazu, den absoluten Entspannungszustand höchster Konzentration zu erreichen. Das Problem ist, dabei nicht einzuschlafen. Darum empfiehlt es sich für Anfänger die Augen dabei offen zu lassen, und einen Punkt zu fixieren. Wer Probleme mit der bewussten Entspannung hat, kann die Muskeln erst anspannen, dann entspannen. Diese Übung lässt sich gut vor der Tiefenentspannung einbauen. Hilfreich ist es auch, vor dem Entspannungstraining den Körper zu fordern. Hierzu eignen sich Sportarten wie zum Beispiel Walken, Schwimmen oder Joggen. DIE EINLEITUNG Vor der eigentlichen Entspannung sollten störende Gedanken beseitigt werden. Hierzu gibt es eine Einleitungsphase, in der 12
störende Gedanken fortgeschickt werden. Während dieser Einführung sollten auch Geräusche in den Hintergrund geschickt, oder in die Entspannung aufgenommen werden. Wie groß auch Ihre Probleme sein mögen, im Zustand des autogenen Trainings müssen Ihre ganzen Gedanken und Ihre volle Konzentration auf Ihren Körper gelenkt werden. Sie müssen beim autogenen Training loslassen von allem, was sie aktuell beschäftigt. Alles ist in diesem Moment unwichtig. Das, was zählt, sind nur Sie, Ihr Körper und Ihre wohlverdiente Entspannung. Sie hören beim autogenen Training in Ihren Körper und lösen bis in die tiefsten Regionen Muskelgruppen, von denen Sie bisher noch nicht wussten, dass es sie überhaupt gibt. Sie erwartet ein Zustand völligen Wohlbehagens und völliger Ausgeglichenheit. 13
DIE FORMELN DES AUTOGENEN TRAININGS UND IHRE WIRKUNG DIE RUHETÖNUNG Zum Ende der Einleitung sollten Sie Ihrem Körper befehlen, ruhig zu werden. Ich bin ganz ruhig! (Bis zu 3x denken oder laut aussprechen). 14
LEITWORT SCHWERE Mein Körper ist schwer (3 x denken oder laut aussprechen). Schwere als Leitwort mehrfach wiederholt führt dazu, dass unser vegetatives Nervensystem die Muskulatur entspannt. Dadurch stellt sich das Gefühl der Schwere ein. Loslassen ist die Folge. Dies wiederum führt zu Gefühlen der Leichtigkeit. Automatisch stellt sich mit dem Entspannen der Muskulatur auch ein Loslassen auf allen Ebenen ein. Die Konzentration kann dadurch gesteigert werden. 15