Mango-Möhren-Hähnchen Zutaten für 4 Personen mit Reisbeilage: 500 g Möhren (4-5 mittelgroße) 160 g Zwiebel (2 mittelgroße) 200 ml Gemüsebrühe 600 g Hähnchenbrust 1 EL Butterschmalz 2 EL Rapsöl 1 Mango 1 Chilischote 1 Frühlingszwiebel 1-2 EL Essig 1 EL Honig Peterilie (frisch oder tiefgekühlt) Salz, Pfeffer 1. Möhren schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln pellen und in Würfel schneiden. Frühlingzwiebel und Chilischote waschen und fein schneiden. Mango schälen, das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. 2. Fleisch in Streifen schneiden, in eine Pfanne mit heißem Rapsöl geben, ca. 3 Minuten von jeder Seite braten und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend das Fleisch beiseite stellen. 3. Butterschmalz in einem Topf erhitzen, Zwiebeln, Chili und Möhren darin dünsten. Anschließend 200 ml Gemüsebrühe und 1 EL Honigzugeben und wenige Minuten aufkochen. 4. Mango, Peterilie und Fleisch zum Gemüse geben und nochmals kurz erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Mit Frühlingszwiebeln anrichten. Dazu passt wunderbar Reis. Pro Portion ca. 320 kcal, 42 g Eiweiß, 10g Fett, 20 g Kohlenhydrate Pro Portion Reis ca. 220 kcal, 4 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate
Rote-Bete-Suppe mit weißen Bohnen 500 g Rote Bete ( 4 Stück) 100 g Zwiebel (1 mittelgroße) 800 ml Gemüsebrühe 200 g gegarte weiße Bohnen (aus der Dose) 2 Frühlingszwiebeln 1 Esslöffel Rapsöl 1 Teelöffel Cumin, gemahlen Zitronensaft, Salz Pfeffer 1. Rote Bete schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel fein würfeln. 2. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel glasig dünsten. Rote Bete zugeben und 3 Minuten mitdünsten. Cumin kurz mitrösten. Brühe zugießen. Aufkochen und 30 Minuten köcheln lassen. 3. Lauch schräg in feine Ringe schneiden. 4. Die Suppe fein pürieren. Die Bohnen zugeben. Suppe aufkochen und weitere 3 Minuten köcheln. Mit Zitronensaft sowie den angegebenen Gewürzen abschmecken. 5. Die Hälfte vom Frühlingslauch unterrühren. Mit dem Rest die Suppe garnieren. Pro Portion ca. 142 kcal, 7 g Eiweiß, 4 g Fett, 20 g Kohlenhydrate Gemüsecurry mit Linsen Zutaten für 4 Personen mit Reisbeilage:
300 g rote Linsen 1 Gemüsezwiebel, 1 Chilischote 1 Paprika gelb, 1 Paprika grün 2 große Möhren 200 g grüne Bohnen (tiefgekühlt) 1 kleine Dose geschälte Tomaten 150 200 ml Kokosmilch 1 Liter Wasser 1 Esslöffel Gemüsebrühe Rapsöl Salz, Curry, Kurkuma (gemahlen), Koriander (gemahlen), Kreuzkümmel (gemahlen), evtl. frischen Koriander 1. Wasser mit Gemüsebrühe in einem größeren Topf zum Kochen bringen. Linsen waschen und in das kochende Wasser geben. Auf kleiner Stufe ca. 15 garen (bis das Wasser aufgesogen ist.) 3. In der Zwischenzeit Zwiebel und Chilischote fein schneiden, das restliche Gemüse mundgerecht schneiden. 3. Rapsöl (1,5 Esslöffel) in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Chilischote darin andünsten. Anschließend das Gemüse dazugeben (soll noch etwas knackig bleiben). 4. Gemüse zu den Linsen geben und mit den Tomaten auffüllen und erhitzen. Kokosmilch nach und nach zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. 5. Ca. 1 Teelöffel Currygewürz sowie ½ Teelöffel Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel unterrühren. Weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz abschmecken. Tipp: Für die Optik und den Geschmack mit frischem Koriander garnieren. Dazu passt wunderbar Reis. Pro Portion Gemüsecurry ca.: 336 kcal, 20 g Eiweiß, 6 g Fett, 50 g Kohlenhydrate Pro Portion Reis ca. : 220 kcal, 4 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate Spaghetti mit Brokkoli und Garnelen Rezept für zwei Personen: 1 kleine Zwiebel (50 g) 2 Knoblauchzehen
1-2 Esslöffel geriebene Zitronenschale (unbehandelt) 2 Esslöffel Olivenöl (20 g) 400-500 g Brokkoli (1 Kopf) 150 g (Vollkorn)-Spaghetti 100 g Garnelen 70 ml Sahne 50 g Feta (oder 3 Esslöffel geriebenen Parmesan) Salz, Pfeffer Benötigte Kochutensilien: 1 große Pfanne 1 mittelgroßer Topf 1 kleinerer Topf 1 Dünsteinsatz (gibt es z. B. im Supermarkt ab 5 zu kaufen) 1 feine Handreibe 1 Brettchen 1 größeres und 1 kleineres Gemüsemesser 1 Abtropfsieb Kochlöffel, Probierlöffel 1. Waschen Sie den Brokkoli und zerlegen ihn in seine Röschen (mundgerecht, eher kleine Röschen). Wenn Sie den Stiel gut schälen, können Sie diesen ebenfalls verwenden. Lassen Sie ca. 300 ml Wasser in den kleineren Topf und geben den Dampfeinsatz hinein. Legen Sie den zerkleinerten Brokkoli in den Dünsteinsatz und schalten den Herd auf die höchste Stufe. Sobald das Wasser kocht schalten Sie den Herd etwas runter und lassen den Brokkoli ca. 7 Minuten dünsten. In der Zwischenzeit widmen Sie sich Punkt 2. Nach den 7 Minuten stellen Sie den Topf mit dem Brokkoli beiseite. Gießen Sie das Wasser im Topf nicht weg! 2. Geben Sie nun ca. 1,5 Liter Wasser in den größeren Topf und bringen es zum Kochen. In der Zwischenzeit können Sie sich Punkt 3 widmen. Sobald das Wasser kocht geben Sie 1,5 Teelöffeln Salz und die Nudeln dazu. Lassen Sie die Nudel ca. 7-8 Minuten köcheln (siehe Packung). Nachdem die Nudeln gar sind, geben Sie diese in das Abtropfsieb. 3. Schälen Sie die Zwiebel und schneiden diese in kleine Würfel. Geben Sie zwei Esslöffel Öl in die Pfanne und erhitzen dieses. Geben Sie die Zwiebeln dazu und schalten den Herd etwas runter, damit die Zwiebel nicht verbrennt. Waschen Sie die unbehandelte Zitrone und reiben die Schale mit der Handreibe in die Pfanne. Enthäuten Sie den Knoblauch und reiben diesen ebenfalls mit der Reibe in die Pfanne. Geben Sie anschließend die Garnelen dazu. Lassen Sie das Ganze ein paar Minuten erhitzen, geben ca. 150 ml vom Gemüsewasser (aus dem kleineren Topf) in die Pfanne und die Sahne dazu. Lassen Sie die Sahne ein wenig einkochen und geben anschließend die Nudeln und den Brokkoli in die Pfanne. Mixen Sie alles gut durch, geben den Käse dazu und schmecken das Ganze mit Salz und Pfeffer ab. Dieses Gericht liefert pro Person 605 kcal, 23 g Eiweiß, 63 g Kohlenhydrate
und 28 g Fett