Gesundes Mittag- oder Abendessen 2x F1 Shakes täglich Kurzübersicht Gewichtsabnahme Für einen guten Start Die Level 10 Challenge und dieser Ratgeber können Ihnen bei Ihrem guten Start auf dem Weg zu einem gesunden Gewicht helfen. Gewicht abzubauen ist eine Reise, die Veränderungen im Lebensstil und Geduld verlangt. Aber egal wie lange Ihr persönlicher Weg dauern wird Ihr selbständiger Berater wird Sie unterstützen und sie über alle notwendigen Schritte beraten, die Sie für positive Veränderungen gehen müssen. Es geht um nachhaltige Veränderungen Ihres Lebensstils, etwa um das richtige Essen und mehr Sport. Und Sie können jederzeit mit dem BMI-Rechner von HERBALIFE Ihre Fortschritte verfolgen: http://gesundleben.herbalife.de/bmi-rechner. Ist das etwas für mich? Dieser Ratgeber richtet sich an gesunde Erwachsene mit einem Body Mass Index (BMI) von über 25. Er ist weder für Kinder noch für Schwangere geeignet. Bei gesundheitlichen Beschwerden wenden Sie sich bitte vor dem Start an Ihren Hausarzt. Ein halbes Kilo Fett entspricht 3.500 Kalorien. Deshalb führt eine Verringerung um mindestens 500 Kalorien täglich zu einem stetigen, langfristigen Gewichtsverlust von 0,5-1 Kilo pro Woche. Für die meisten Frauen bedeutet dies eine Kalorienzufuhr von etwa 1.200 kcal, für Männer etwa 1.800 kcal. dies hängt aber auch vom Körperbau und von den sportlichen Aktivitäten ab. Produktprogramm Der unten dargestellte Plan für die Gewichtsabnahme zeigt Ihnen, wie das Basisprogramm funktioniert. Da sich jedoch jeder Mensch vom anderen unterscheidet, wird Ihr HERBALIFE-Berater mit Ihnen gemeinsam, dass für Sie Passende ermitteln. Basisernährung Formula 1 ist ein köstlicher, gesunder Mahlzeitenersatz mit ausgewogenen Anteilen an qualitativ hochwertigen Soja- und Milchproteinen und essenziellen Mikronährstoffen. Der Ersatz von zwei Mahlzeiten am Tag durch Formula 1 Shakes im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung, bildet die Grundlage dieses Programms zum Gewichtsabbau. Formula 1 Shakes haben Menschen auf der ganzen Welt dabei unterstützt, ihre Ziele beim Gewichtsabbau zu erreichen. Wissenschaftlich gestützt: Klinische Studien zeigen, dass die tägliche Verwendung von Mahlzeitenersatz-Shakes im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung und in Verbindung mit angemessenen sportlichen Aktivitäten zur Gewichtskontrolle beitragen kann. Sie sind schnell zuzubereiten und bieten eine praktische, gesunde Alternative zu einem kalorienreichen Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Ihre dritte Mahlzeit wählen Sie selbst, aber achten Sie darauf, dass diese gesund ist. Wir wissen, dass die erste Woche schwierig sein kann, deshalb sind in dieser Broschüre einige gesunde Rezeptbeispiele enthalten, die in Ihren Alltag passen könnten. Versuchen Sie, einen Ernährungsplan für die nächste Woche aufzustellen. Das Wesentliche dabei ist, kalorienreiche Snacks/Fertiggerichte zu vermeiden, wenn die Zeit knapp wird oder Sie zu müde zum Kochen sind.
Achten Sie darauf, täglich mindesten s etwa Andere Snacks Gourmet Tomatensuppe Geröstete Sojabohnen Protein Riegel Kurzübersicht Gewichtsabnahme Snacks am Vormittag und am Nachmittag Mit der Planung von regelmäßigen Mahlzeiten inklusive Snacks am Vor- und Nachmittag können Sie Hungergefühle in Schach halten. Ihre Snackauswahl im Voraus zu planen, kann Sie dabei unterstützen, nicht zu kalorienreichen Naschereien zu greifen. Wählen Sie eines der folgenden Produkte als Vor- oder Nachmittags-Snack, wenn Sie 1.200 kcal pro Tag benötigen. Wählen Sie zwei der folgenden Produkte als Vor- oder Nachmittags-Snack, wenn Sie 1.800 kcal pro Tag benötigen. HERBALIFE Protein Riegel sind ein köstlicher, proteinreicher gesunder Snack. Mit etwa 140 Kalorien enthält jeder HERBALIFE Protein Riegel fast 10 g qualitativ hochwertiges Milchprotein zur Unterstützung beim Aufbau magerer Muskelmasse. Durch die Steigerung der mageren Muskelmasse Ihres Körpers können Sie zu einem gesteigerten Stoffwechsel beitragen. Etwa 140 kcal pro Riegel, also weniger Kalorien als in vielen herkömmlichen Schokoriegeln. Außerdem eine ausgewogene Kombination von 10 g Protein und 15 g Kohlenhydraten. Dieser köstliche, herzhafte Snack ist ideal für unterwegs. Mit 9 g Protein und 113 kcal pro Packung sind die gerösteten Sojabohnen eine gesündere Alternative zu anderen herzhaften Snacks wie Chips oder Crackern. Mit 113 Kalorien pro Packung enthalten sie weniger Kalorien als herkömmliche herzhafte Snacks. In praktischen Einzelportionspackungen, ideal für unterwegs. Gourmet Tomatensuppe ist ein herzhafter und nährstoffreicher Instant-Snack mit mediterranen Kräutern für einen köstlichen Geschmack. Etwa 104 Kalorien pro Portion hervorragend als Snack für ein gutes Gewissen. Mit 104 kcal pro Portion ideal zur kalorienkontrollierten Ernährung. Die meisten Standardportionen Obst und Gemüse enthalten etwa bis zu 100 kcal, z. B. ein einzelner Apfel, eine Orange, eine mittelgroße Banane. Achten Sie darauf, Ihre fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag als Teil Ihres neuen, gesünderen Lebensstils zu sich zu nehmen. Flüssigkeit Probieren Sie das Aloe Vera Getränkekonzentrat. Aus dem ganzen Blatt der Aloe gewonnen, enthält es 40 % Aloe Vera-Gel. Es ist ein erfrischendes Getränk, das dem Wasser einen angenehm fruchtigen Geschmack verleiht. Dadurch kann es Ihnen helfen, die empfohlenen 2 Liter täglich zu trinken.
Rezeptvorschläge Quelle: Verbraucherschutzbehörde (GB) eatwell.gov.uk Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Lachs mit Kräuterkruste Marokkanische Curry-Hühnchen Thunfisch-Nudelauflauf Spaghetti Bolognese Kürbis-Risotto und Joghurt-Kräuter- Kichererbsen-Tajine 605 kcal Dressing 605 kcal 395 kcal 431 kcal 427 kcal 504 kcal 518 kcal für 2 Personen 4 Personen Zeit: 1 h Zeit: 40 Min. Zeit: 40 Min. Zeit: 45 Min. Zeit: 20 Min. Zeit: 55 Min. Rinder- und Gemüse- Schmortopf 363 kcal für 6 Personen Zeit: 1h45 600 g Rindfleisch, in Würfel geschnitten 4 Esslöffel Olivenöl 4 Knoblauchzehen 2 Esslöffel Weißwein 1 St. frischer Ingwer, 2,5 cm 2 Zwiebeln 2 Karotten 2 Zucchini 2 Stangen Sellerie 3 reife Tomaten 1 rote Paprika 600 ml Hühnchen- oder Gemüsefond Den Ofen auf 200 C / Gas Stufe 6 vorheizen. Erhitzen Sie auf mittlerer Flamme die Hälfte des Öls in einem großen Schmortopf. Braten Sie das Fleisch an, bis sich die Poren geschlossen haben. Herausnehmen und beiseite stellen. Erhitzen Sie das restliche Olivenöl, geben Sie die Zwiebeln hinzu und braten Sie sie eine Minute an. Geben Sie das Steak zurück in die Pfanne, geben Sie den Knoblauch und die Zucchini dazu und lassen Sie alles noch etwas länger braten. Löschen Sie dann mit dem Weißwein ab und geben Sie den Fond dazu. Geben Sie das restliche Gemüse hinzu, reiben Sie den Ingwer darüber und lassen Sie das Ganze aufkochen. Deckel drauf und in den Ofen damit für 45 Minuten 1 Stunde. 560 g Lachsfilets 50 g Vollkornbrot 25 g getrocknete Tomaten 1 Essl. frisches Basilikum 150 g normales Joghurt, fettarm 1 Esslöffel frische Petersilie ½ Teelöffel Zucker Saft einer halben Zitrone 230 g normaler Couscous 370 ml kochendes Wasser 320 g Brokkoli 320 g Karotten Den Ofen auf 190 C / Gas Stufe 6 vorheizen. Für die Kruste geben Sie das Brot, die sonnengetrockneten Tomaten und das Basilikum in den Mixer und mixen Sie es bis die Masse krümelig ist. Geben Sie die Lachsfilets in eine ofenfeste Form drücken Sie die Kruste auf die Filets. Etwa 20 Minuten backen, bis der Fisch leicht auseinanderfällt. Verrühren Sie für die Sauce Joghurt, Petersilie, Zucker und Zitronensaft. Bis zum Servieren kalt stellen. Geben Sie den Couscous in einen großen Topf, gießen Sie das kochende Wasser darüber. 5 Minuten ziehen lassen. Brokkoli und Karotten dünsten oder dämpfen, bis sie bissfest sind. Wenn der Fisch gar ist, servieren Sie ihn mit dem Joghurt-Dressing. 1 Essl. Olivenöl 1 rote Zwiebel ½ Teel. gemahlener Kreuzkümmel 1 Essl. Harissa 125 g getrocknete Aprikosen 2 große Karotten 1 rote Paprika 400 ml natrium-armer Gemüsefond 1 Dose Kichererbsen 225 g Kirschtomaten 390 ml kochendes Wasser 260 g Couscous 2 Essl. frischer Koriander Erhitzen Sie das Öl in einer großen Kasserolle, geben Sie die Zwiebel dazu und lassen Sie sie etwa 5 Minuten andünsten, bis sie glasig wird. Knoblauch, Kreuzkümmel und Harissa dazugeben und 1 weitere Minute dünsten. Geben Sie dann die Aprikosen, das Gemüse und den Fond in die Kasserolle. Gut durchrühren. Aufkochen lassen, zudecken und 15 Minuten köcheln lassen. Kichererbsen und Kirschtomaten dazugeben und weitere 10 Minuten leise köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest ist. Geben Sie 390 ml kochendes Wasser auf 260 g Couscous. Gut durchrühren und zugedeckt 6 Minuten ziehen lassen. Rühren Sie den Koriander unter die Kichererbsen und servieren Sie das Ganze mit dem Couscous. 1 Essl. Olivenöl 1 große Zwiebel 1 große Tomate 1 Essl. Tomatenpüree 1 mittelgroße Chilischote ¼ Teel. Chilipulver ¼ Teel. gem. Koriander ¼ Teel. gem. Kreuzkümmel ¼ Teel. gem. Kurkuma 2 Essl. Wasser 250 g Hühnchenfleisch ohne Knochen 1 Essl. Joghurt 130 g Basmatireis 160 g Blumenkohl 10 cm Ingwer 1 Essl. frischer Koriander Öl erhitzen und die Zwiebeln anbraten bis sie glasig sind. Knoblauch, Tomate, Tomatenpüree, gehackte Chili und Gewürze zugeben. Einige Minuten kochen, dann 2 Esslöffel Wasser zugeben. Langsam einkochen. Das Hühnchen zugeben und 10 15 Minuten auf mittlerer Flamme köcheln lassen, dann langsam den Joghurt einrühren. Mit schwarzem Pfeffer würzen und weitere 5 10 Minuten köcheln lassen. Bereiten Sie inzwischen den Reis nach Anweisung zu und dünsten oder dämpfen Sie den Blumenkohl, bis er bissfest ist. Garnieren Sie das Curry mit Ingwer und Koriander. Mit Reis und Blumenkohl servieren. 250 g Formnudeln 1 Dose Thunfisch 1 kleine Dose Zuckermais 2 Tomaten 75 g Cheddarkäse 25 g Butter 25 g Mehl 250 ml Magermilch Gemischte Kräuter Gewürzmischung Den Ofen auf 200 C oder Gas Stufe 6 vorheizen. Kochen Sie die Nudeln 10 Minuten, bis sie bissfest sind, dann abgießen. Für die Sauce schmelzen Sie die Butter in einer Kasserolle und rühren Sie das Mehl ein, bis die Masse fest ist. Geben Sie unter stetigem Umrühren langsam die Milch dazu, bis die Sauce dickflüssig ist. Auf kleiner Flamme die Sauce 2 Minuten leise köcheln lassen, dann die gemischten Kräuter und die Gewürzmischung dazugeben. Geben Sie Nudeln, Thunfisch und Gemüse in die Sauce und rühren Sie diese gut durch. Geben Sie dann das Nudelgemisch in eine Auflaufform. Etwas geriebenen Käse darüber streuen und 20 Minuten im Ofen backen, bis die Farbe goldbraun wird. 300 g extra mageres Rinderhack 1 große Zwiebel 400 g gehackte Tomaten 2 Teel. Tomatenpüree 2 Teel. getrocknete gemischte Kräuter 1 rote Paprika 3 Handvoll Champignons 1 Karotte 1 Zucchini 150 ml Gemüse- oder Hühnerfond 300 g Fertig-Spaghetti 1 Prise gemahlener schwarzer Pfeffer Eine große Kasserolle erhitzen, das Rinderhack portionsweise hineingeben und köcheln, bis es gebräunt ist. Die Zwiebel dazugeben und weitere 2 3 Minuten köcheln lassen. Bis auf die Spaghetti die restlichen Zutaten dazugeben. Zum Kochen bringen, dann auf kleiner Flamme 15 20 Minuten leise köcheln lassen. Wenn die Sauce 10 Minuten geköchelt hat, beginnen Sie mit den Spaghetti. In einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen, Spaghetti hineingeben und wieder aufkochen lassen. Gut umrühren und 8 bis 10 Minuten kochen lassen, bis die Nudeln bissfest sind. Würzen Sie die Sauce für die Bolognese mit Pfeffer. Spaghetti abgießen und mit der Sauce servieren. 1 Teel. Olivenöl 1 kleiner Kürbis 2 Zwiebeln 225 g Rundkornreis (Arborio) 1 Liter Hühnchen- /Gemüsefond 1 kleines Glas Weißwein (nach Geschmack) 25 g geriebener Parmesan Öl in einer großen Kasserolle erhitzen, Kürbis, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, aber nicht braun. Den Reis dazugeben und 2 Minuten weiterköcheln lassen. Dabei ständig umrühren, damit der Reis vollständig mit Öl bedeckt ist. Wenn Sie Wein möchten, geben Sie ihn jetzt in die Reis- Kürbis-Mischung und anschließend nach und nach kleine Mengen der Brühe dazu. Dabei ständig umrühren. Die Brühe muss vollständig aufgesaugt sein, bevor Sie mehr dazugeben. Wenn die gesamte Brühe dazugegeben wurde und der Reis gar ist, sollte das Risotto eine üppige, cremige Konsistenz haben. Rühren Sie dann den Parmesan hinein und servieren Sie das Risotto mit Parmesan- Spänen.
Trainingsvorschläge Um Gewicht abzunehmen, müssen Sie sich mehr bewegen! Dies ist eines der kleinen Dinge in Ihrem Alltag, die einen großen Unterschied bewirken können. Nehmen Sie zum Beispiel nicht den Aufzug, sondern die Treppen, steigen Sie zwei Stationen vor Ihrer eigentlichen Bushaltestelle aus und gehen Sie die restliche Strecke zu Fuß oder fahren Sie doch wenn möglich mit dem Rad zur Arbeit! Sie sollten aeroben Sport wie Walken, Laufen, Tennis oder Radfahren mindestens 30 Minuten täglich an fünf Tagen in der Woche betreiben. Aber fangen Sie langsam an, wenn Sie bisher nicht regelmäßig sportlich aktiv waren. Sie können diese Einheiten auch mit 3 x 10 Minuten Sport über den Tag verteilen. Dieses Training hilft Ihnen in erster Linie bei der Fettverbrennung. Verbinden Sie das mit mindestens zwei Sitzungen Muskelaufbau-Training pro Woche, wie etwa Gewichtheben, Liegestütze und Sit-ups. Schwere Gartenarbeit oder Yoga-Krafttraining eignen sich großartig für den Muskelaufbau bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme. Damit können Sie zugleich auch Ihren Stoffwechsel steigern, denn je mehr Muskulatur Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand. Denken Sie auch immer daran, dass für den Aufbau von Muskelmasse Protein benötigt wird. Hier lesen Sie, was ein Mensch mit einem Körpergewicht von 70 kg in 60 Minuten verbrennen kann: Flotter Spaziergang (5 6 km/h): 266 kcal Brustschwimmen: 700 kcal Badminton: 315 kcal Radfahren (18 km/h): 560 kcal Laufen (9 10 km/h): 700 kcal Hobby-Fußball: 490kcal Aerobic: 455kcal Yoga: 175kcal HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN Funktioniert Formula 1 wirklich? HERBALIFE darf sein Mahlzeitenersatzprodukt Formula 1 sogar als Gesunde Mahlzeit bezeichnen. Es enthält essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, damit Sie auch bei reduzierter Ernährung alle wertvollen Nährstoffe zu sich nehmen. Die Europäische Behörde für Nahrungsmittelsicherheit hat die wissenschaftlichen Nachweise zu Nahrungsergänzungen wie Formula 1 überprüft und ist zu dem Schluss gekommen, dass diese im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zur Gewichtsabnahme sowie zum dauerhaften Erhalt von Gewicht nach der Gewichtsabnahme beitragen können. Wie viel sollte ich pro Woche abnehmen? Richten Sie sich auf eine stetige Gewichtsabnahme von 0,5 1 Kilo pro Woche ein. Das klingt vielleicht nicht nach viel, ist aber der Schlüssel für einen langfristigen, gesunden Gewichtsabbau und Sie werden überrascht sein, wie viel besser Sie sich bereits in den ersten Wochen fühlen werden. Wenn man zu schnell abnimmt (mit drastisch reduzierten Kalorien), fängt der Körper an, neben dem Fett auch Protein aus der Muskulatur zu verbrennen. Weil die Muskulatur tatsächlich mehr Kalorien verbrennt, wird durch geringere Muskelmasse nur Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Warum sollte ich Protein zu mir nehmen? Protein ist ein essenzieller Baustein für den Körper, und Sie müssen es täglich zu sich nehmen. Es ist ein wichtiger Nährstoff für Erhaltung und Aufbau von Muskelmasse und es ist wichtig, für den Erhalt der Muskulatur angemessene Mengen Protein zu sich zu nehmen. Jeder Formula 1-Shake liefert Ihnen 17 g Protein, die je nach Bedarf mit Formula 3 Protein Powder oder Protein Getränkemix ergänzt werden können, das 5 g bzw. 15 g Protein pro Portion enthält. Entscheiden Sie sich bei Ihrer Hauptmahlzeit für gesunde Proteinlieferanten wie
mageres Fleisch, hautloses weißes Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Nüsse, Bohnen, Eier und fettarme Milchprodukte. Wann sind die besten Zeiten für den Sport? Das hängt ganz von Ihnen ab. Es gibt Menschen, die lieber morgens trainieren, anderen fällt es abends leichter. Und der Sport muss sich ja auch in Ihren Alltag einfügen. Haben Sie in der Mittagspause Zeit für einen flotten Spaziergang? Oder können Sie joggen, bevor Sie die Kinder von der Schule abholen? Können Sie beim Fernsehen Gewichte heben? Vergessen Sie nie, dass Brennstoff und Flüssigkeit zu jedem Sport gehören. Wenn Sie also morgens trainieren, nehmen Sie Ihren Formula 1-Shake vor dem Training zu sich und versorgen Sie sich mit einer Flasche Wasser. Sport macht mich immer hungrig was kann ich machen? Wenn Sie mit dem Sport beginnen oder Ihre körperlichen Aktivitäten steigern, kann es sein, dass Sie mehr Hunger verspüren. Ihr Körper will die Energie wieder auffüllen, die er beim Sport verloren hat. Achten Sie nur darauf, wie Sie diese Energie auffüllen. Das Wichtigste dabei ist eine gute Planung. Sorgen Sie dafür, dass Sie Snacks zur Hand haben wie die HERBALIFE Protein Riegel, Sojanüsse oder auch andere kalorienarme, aber sättigende Nahrungsmittel (Obst oder Magermilch-Jogurt), damit Sie nicht zu kalorienreichen Süßigkeiten greifen. Wenn Sie kurz vor dem Mittagessen Sport treiben, bereiten Sie sich Ihren Formula 1-Shake im Voraus zu, damit er fertig ist, wenn Sie der Hunger nach dem Sport überfällt. Und denken Sie auch immer daran, sich gut mit Flüssigkeit zu versorgen. Ein leicht aromatisiertes Getränk wie das Aloe Vera Getränkekonzentrat kann Sie veranlassen, mehr zu trinken. Was ist der beste Sport? Regelmäßiges moderates aerobes Training wie zügiges Walken, Laufen, Radfahren oder Tanzen, alles was den Herzschlag steigert, ist optimal für den Gewichtsabbau. Je länger Sie diesen aeroben Sport betreiben, desto mehr Energie verbrennen Sie. Krafttraining verbrennt generell nicht so viel Energie, ist aber optimal für den Aufbau der Muskulatur und für feste Muskeln. Deshalb ist es ideal, beides zu kombinieren. Ich habe gehört, dass das Abnehmen nach einigen Wochen stagnieren kann. Warum und was kann ich dagegen tun? Das Wichtigste ist, sich auf keinen Fall entmutigen zu lassen. Es ist beim Abnehmen ganz normal, dass es manchmal langsamer geht und gelegentlich auch stagniert, denn der Körper passt sich diesen Veränderungen an und lernt, mit demselben Energiebedarf umzugehen, obwohl weniger Kalorien verbrannt werden. Es könnte auch sein, dass Sie Ihr Programm einmal überprüfen sollten. Achten Sie weiterhin darauf, zwei Mahlzeiten täglich durch Formula 1-Shakes zu ersetzen, nicht zu zusätzlichen Snacks zu greifen oder größere Portionen zu essen. Starten Sie durch, indem Sie etwas mehr Sport treiben oder entscheiden Sie sich für eine andere Sportart, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Motivation nachlässt. Was passiert, sobald ich mein Idealgewicht erreicht habe? Herzlichen Glückwunsch, wenn Sie Ihr gewünschtes Zielgewicht erreicht haben! Hören Sie jetzt nicht auf behalten Sie alle diese großartigen Veränderungen Ihres Lebensstils bei, treiben Sie weiterhin regelmäßig Sport und ernähren Sie sich gesund. Jetzt, da Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben, können Sie ganz allmählich Ihre Kalorienzufuhr steigern, um nicht noch weiter abzunehmen. Allerdings kann Formula 1 Sie noch immer unterstützen. Wenn Sie auch weiterhin als Bestandteil einer kalorienarmen Ernährung eine Mahlzeit täglich durch einen Formula 1-Gesunde Mahlzeit Shake ersetzen und zusätzlich sportlich aktiv sind, können Sie Ihr nach der Gewichtsabnahme erzieltes Gewicht langfristig halten.