Feldenkrais. Bewegte, schmerzfreie Füße und Knie. Birgit Lichtenau

Birgit Lichtenau Feldenkrais Bewegte, schmerzfreie Füße und Knie BOOKLET Lichtenau_Feldenkrais - Füße und Knie Herst.: Frau Dechow Druckdaten: 29.01.2014 1

2 Inhalt Einführung 01 Einführung 02:16 Lektion 1: Zusammenspiel von Rücken und Beingelenken 02 Den Körper wahrnehmen 06:24 03 Kontrollierte Beinbewegung 03:36 04 Himmelwärts Radeln 05:26 05 Bodenrad einseitig 04:39 06 Bodenrad im Wechsel 05:21 Laufzeit Lektion 1: 28:28 BOOKLET Lichtenau_Feldenkrais - Füße und Knie Herst.: Frau Dechow Druckdaten: 29.01.2014 2

Inhalt 3 Lektion 2: Kreistanz der Füße und Beine 07 Fußkreisen 02:32 08 Wahrnehnung der Kniebewegungen 05:29 09 Kreistanz im Wechsel der Knie 04:30 10 Kreistanz synchron mit den Knien 06:31 11 Wahrnehmung 02:34 Laufzeit Lektion 2: 26:36 Lektion 3: Fuß-Springbrunnen 12 Suche nach der»sprudelnden Quelle«06:30 13 Der Fuß-Igel 07:31 14 Das Zehen-Klavierspiel 04:47 Laufzeit Lektion 3: 18:48 Gesamtlaufzeit: 73:52 BOOKLET Lichtenau_Feldenkrais - Füße und Knie Herst.: Frau Dechow Druckdaten: 29.01.2014 3

4 Liebe Hörerinnen, liebe Hörer, Fuß- und Kniebeschwerden treten heutzutage häufig auf. Dazu tragen nicht nur muskulär bedingte Fehlhaltungen, Verletzungen und Bewegungsmangel bei, sondern auch unser Schuhwerk. Wir bewegen unsere Füße nicht nur zu wenig, sondern häufig auch falsch. Oftmals eingezwängt in viel zu engen und hohen Schuhen bleibt unseren Füßen nichts anderes übrig, als Fehlhaltungen zu entwickeln: Hallux valgus, Knick-, Senk- und Spreizfuß oder X-Bein, Fersensporn und Krallenzehen sind häufig auftretende Fußdeformitäten. Die gesamte Statik verändert sich und Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen können entstehen. Spätestens im Alter bekommen viele Menschen ein unsicheres oder starres Fundament. Das muss nicht sein. Auch wenn Sie bereits Beschwerden haben oder es gar nicht so weit kommen lassen möchten, können Sie gezielt dagegen angehen: Schenken Sie Ihren Füßen einfach die Aufmerksamkeit, die sie verdienen, für einen guten und aufrechten Stand im Leben. Die vorliegende CD kann hierfür eine wirksame Hilfe sein. Lernen Sie mit originellen, angenehmen Bewegungs- Spielen Ihre Beine zu entspannen. Und das ohne dass Sie hart trainieren oder üben müssen. Ich wünsche Ihnen, dass Sie wieder stabiler und sicherer stehen, leicht und federnd gehen, und das auf wohlgeformten, gesunden Füßen und Knien. Gönnen Sie Ihren Füßen und Knien etwas Gutes und fühlen Sie sich wohl. Viel Erfolg beim Üben! Birgit Lichtenau BOOKLET Lichtenau_Feldenkrais - Füße und Knie Herst.: Frau Dechow Druckdaten: 29.01.2014 4

5 Warum diese Lektionen hilfreich sind Unsere Füße tragen unser gesamtes Körpergewicht auf zwei kleinen Standflächen. Um dieser anspruchsvollen Aufgabe gerecht zu werden, brauchen sie sowohl Stabilität als auch Flexibilität. Diese erreichen sie wiederum über vielseitige Herausforderungen an die Muskulatur sowie durch Bewegung. Bewegen wir uns zu wenig und zudem noch in einengenden Schuhen auf hartem Boden, ist die Anpassungsfähigkeit unserer Füße eingeschränkt. Aber auch extremer Sport in den immerwährend gleichen Disziplinen fordert seinen Tribut. Die einseitige Beanspruchung, egal ob Über- oder Unterbeanspruchung, fördert Beschwerden und Deformationen. Einlagen sind nützlich zur Milderung von Symptomen, verbessern jedoch nicht die Fähigkeiten der Füße und Beine. Gesunde Füße und Knie gewährleisten nicht nur ein aktives, beschwerdefreies Leben, sie gehen auch mit einer guten Körperhaltung einher. Haben die Füße stabile Fußgewölbe, wirkt dies vorteilhaft auf unsere Knie und Hüften ein: Sie garantieren, dass die Knie- und Hüftgelenke nicht unphysiologisch verdreht und einseitig belastet werden. Die Füße bauen folglich die aufrechte Körperhaltung von unten her auf sie bilden unser Fundament. Umgekehrt wirken die Wirbelsäulen- und Beckenposition jedoch auch nach unten auf unsere Füße sowohl im Negativen als auch im Positiven. So vermeiden z.b. bewegliche Hüftgelenke und ein stabiler Rücken Fehlbelastungen der unteren Beingelenke. Oft nehmen wir jedoch Fehlbelastungen gar nicht wahr. Dies liegt daran, dass unser zentrales Nervensystem die andauernde unphysiologische Belastung zunächst kompensiert und sie irgendwann als Normalzustand abspeichert. Erst nach einer geraumen Zeit stellen wir Beschwerden fest dann leider oft sehr schmerzlich. BOOKLET Lichtenau_Feldenkrais - Füße und Knie Herst.: Frau Dechow Druckdaten: 29.01.2014 5

6 Warum diese Lektionen hilfreich sind Die Lektionen auf dieser CD berücksichtigen genau diese Zusammenhänge. Ein zentraler Punkt in der Feldenkrais-Methode stellt daher die Wahrnehmung dar. Indem Sie Ihren Körper aufmerksam wahrnehmen, werden ungünstige Muster erkannt und allmählich umprogrammiert. Mit den anschließenden Mobilisationsübungen verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Muskeln und Gelenke: Die Achilles-Sehnen können wieder geschmeidig gleiten, die Hüft-, Knie-, Sprung- und Zehengelenke werden beweglicher und funktionieren»wie geschmiert«. Und dies im wahrsten Sinne des Wortes. Denn durch die gleichförmigen, sich wiederholenden Bewegungen wird vermehrt Gelenkflüssigkeit gebildet das nährende Elixier für gesunde Gelenke. Doch nicht nur das. Durch die gewonnene Flexibilität können Ihre Gelenke sich auch wieder besser an unterschiedliche Untergründe und Anforderungen anpassen. Scheinbar widersprüchlich verbessert sich somit auch die Stabilität Ihrer Gelenke. Anpassungsfähige Füße und Knie sind weniger anfällig für Verletzungen Stürze und Umknicken treten seltener auf. Nicht zuletzt wirken stabile Sprunggelenke auch positiv auf unseren Rücken. Durch die verbesserte Statik richtet sich die Wirbelsäule aus, der Rücken wird ausgeglichener. Sie sehen also: Auch wenn Sie vermeintlich»nur«mit Ihren Füßen und Knien üben, werden Sie die wohltuenden Effekte im gesamten Körper spüren. BOOKLET Lichtenau_Feldenkrais - Füße und Knie Herst.: Frau Dechow Druckdaten: 29.01.2014 6

7 Wie diese CD aufgebaut ist Die CD beinhaltet 3 Lektionen von je ca. 20 Minuten Dauer, die in Rückenlage, Bauchlage und im Sitzen ausgeführt werden. In der ersten Lektion erlernen Sie das harmonische Zusammenspiel von Rücken und Beingelenken. Nur wenn der Rücken ausgeglichen ist, können auch Ihre Beine sich positiv verändern. Mit den Übungen der 2. Lektion verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Sprunggelenke und Knie. So sorgen Sie für eine wohltuende»gelenkschmiere«und reibungslose Flexibilität. In der 3. Lektion mobilisieren Sie Ihre Zehen und stärken Ihr Fußgewölbe. Nur wenn Ihre Füße Bodenunebenheiten ausgleichen und abrupten Bewegungen ausweichen können, erreichen Sie die notwendige Stabilität und Sicherheit gesunder Beine. Wie kann ich diese CD optimal für mich nutzen? Beginnen Sie bitte mit Lektion 1. Sie bereitet Sie gut auf die anschließenden Übungen vor. Widmen Sie sich dann nacheinander Lektion 2 und 3. Machen Sie dazwischen jedoch jeweils eine Pause von ein oder mehreren Tagen. Sobald Sie mit den Lektionen vertraut sind, können Sie sie beliebig auswählen und so praktizieren, wie sie Ihnen nach eigenem Gefühl guttun. Führen Sie zunächst jede Lektion möglichst durchgehend, d.h. vom Anfang bis zum Ende durch, und wählen Sie nicht nur einzelne Tracks aus. Jede Lektion bildet eine geschlossene Einheit, für die Sie sich Ruhe und Zeit nehmen sollten. Die Gliederung in mehrere Tracks ermöglicht es Ihnen, Abschnitte zu wiederholen, die Ihnen besonders guttun oder die Ihnen noch nicht klar sind. BOOKLET Lichtenau_Feldenkrais - Füße und Knie Herst.: Frau Dechow Druckdaten: 29.01.2014 7

8 So bereiten Sie sich optimal auf die Übungen vor Für Lektion 1 und 2 brauchen Sie eine Matte oder eine dicke Decke, auf der Sie bequem liegen können. Zudem eine feste Kopfunterlage aus einer zusammengelegten Decke, deren Höhe in Rückenlage angepasst werden kann. Der Kopf sollte in Rückenlage nicht nach vorne oder hinten hängen. Die Halswirbelsäule liegt gerade und Sie sollten sich wohl im Nacken fühlen. Für Lektion 3 brauchen Sie einen Stuhl, auf dem Sie bequem und gerade sitzen können. Die Füße berühren den Boden. Die Knie sind nicht höher als die Hüften, eher tiefer. Indem Sie sich Kissen unter das Gesäß legen, können Sie die Sitzhöhe anpassen. Bei Bedarf können Sie sie auch als Rückenstütze nutzen. Lektion 3 wird normalerweise barfuß ausgeführt. Falls Ihre Zehen zu eng zusammenstehen (z.b. bei Hallux valgus) können Sie, wenn Sie möchten, sog. Zehenspreizer-Socken (u.a. im Internet erhältlich) bereitlegen. In einer bestimmten Übungsphase von Lektion 3 können die Socken für eine differenzierte Wahrnehmung der Zehen genutzt werden. Die Füße werden hierdurch noch beweglicher. In Lektion 3 wird der Fuß-Akupunkturpunkt»Sprudelnde Quelle«erwähnt, Kleinzehenballen Großzehenballen Akupunkturpunkt»Sprudelnde Quelle«BOOKLET Lichtenau_Feldenkrais - Füße und Knie Herst.: Frau Dechow Druckdaten: 29.01.2014 8

Sich leicht und frei bewegen 9 von mir auch als»fußmitte«bezeichnet. Sie finden ihn, wie der Name bereits sagt, in der Mitte Ihrer Fußsohle dort wo sich die untere Begrenzung von Großzeh- und Kleinzehballen trifft. Darauf sollten Sie beim Üben achten: Planen Sie genügend Zeit ein. Jede Lektion ist eine geschlossene Einheit, die ca. 20 Minuten Zeit benötigt. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Bewegen Sie sich angenehm, locker und leicht so, als würden Sie Ihre Muskeln kaum spüren. Die Übungen sollten Sie nicht mit Kraft und Anstrengung ausführen. Je entspannter Sie sind, umso besser nehmen Sie Ihren Körper wahr. Machen Sie zunächst eher kleine Bewegungen, später können sie größer werden. Kleine Bewegungen fördern die Feinmotorik und helfen, überflüssige Anstrengung abzulegen. Bei Schmerz genügt es, sich die Bewegungen nur vorzustellen. Bewegen Sie sich langsam und fließend. Dadurch wird der Weg der Bewegung durch Muskeln und Gelenke bewusst erspürt, kontrolliert und verbessert. Durch kleine Pausen zwischen den Bewegungen wird die Muskelspannung (Muskeltonus) immer wieder ausgeglichen, und es können sich keine neuen Verspannungen aufbauen. Aus: Schünke M, Schulte E, Schumacher U. Prometheus. LernAtlas der Anatomie. Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem. Illustrationen von M. Voll und K. Wesker. 2. Aufl. Stuttgart: Thieme; 2009. BOOKLET Lichtenau_Feldenkrais - Füße und Knie Herst.: Frau Dechow Druckdaten: 29.01.2014 9

10 Die Feldenkrais-Methode Bewusstheit durch Bewegung Die Feldenkrais-Methode ist nach dem israelischen Physiker Dr. Moshe Feldenkrais (1904 1984) benannt. In diese Bewegungslehre flossen sein Wissen über östliche Übungssysteme wie Zen und Judo ein sowie wissenschaftliche Erkenntnisse der Physik, der Neurophysiologie und über die Funktionsweise des menschlichen Gehirns. Er entwickelte zahlreiche Lektionen für alle Gelenke und Bewegungsfunktionen des Körpers. Er konnte seine durch eine Knieverletzung eingeschränkte Gehfähigkeit wiederherstellen und arbeitete weltweit erfolgreich mit Menschen aller Fähigkeitsgrade vom Behinderten bis zum Leistungssportler. Dr. Moshe Feldenkrais versteht seine Methode nicht als Therapie, sondern als Lernprozess, durch den ungünstige Gewohnheiten in Haltung und Bewegungsweise tief greifend verändert werden. Im Mittelpunkt steht dabei die aufmerksame, bewusste Wahrnehmung von Bewegungsabläufen. Durch sie können wir selbst steuernd in die Bewegung eingreifen. Zudem erkannte er, dass muskuläre Strukturen eng mit Gefühls- und Denkmustern verknüpft sind. Die Verbesserung von Bewegungsmustern stellt also eine gute Basis für positive Veränderungen im emotionalen und mentalen Bereich dar. So wird die Feldenkrais-Methode auch in psychosomatischen Kliniken und bei Lernstörungen von Kindern eingesetzt, aber auch zur Steigerung von Effizienz, Körperausdruck und Körpergefühl bei Sportlern, Schauspielern, Künstlern, Musikern und Therapeuten.»Bewegung ist Leben, und die Qualität der Bewegung eines Menschen zeigt auch die Qualität seines Lebens.«Moshe Feldenkrais (1904 1984) BOOKLET Lichtenau_Feldenkrais - Füße und Knie Herst.: Frau Dechow Druckdaten: 29.01.2014 10

11 Weitere Feldenkrais-CDs im Trias-Verlag 1) Feldenkrais sich leicht und frei bewegen entspannter Nacken, bewegliche Schultern. TRIAS 2. Auflage 2012 978-3-8304-6678-9 2) Feldenkrais sich leicht und frei bewegen starker Rücken, bewegliche Hüften. TRIAS 2. Auflage 2013 978-3-8304-6932-2 3) Feldenkrais für Gesicht und Kiefer: schmerzfrei, entspannt, schön. TRIAS 2012 978-3-8304-6042-8 Nähere Information dazu unter www.feldenkrais-cd.de. Bei Fragen zur CD oder zu Kursen können Sie sich an die Autorin Birgit Lichtenau wenden: www.feldenkrais-cd.de lichtenau@feldenkrais-cd.de BOOKLET Lichtenau_Feldenkrais - Füße und Knie Herst.: Frau Dechow Druckdaten: 29.01.2014 11

BOOKLET Lichtenau_Feldenkrais - Füße und Knie Herst.: Frau Dechow Druckdaten: 29.01.14 Das Knie zwickt, die Füße schmerzen und jeder Schritt ist schon längst eine Qual? Mit Feldenkrais ändern Sie eingefahrene, falsche Bewegungsabläufe. Erleben Sie durch gezielte Übungen die Leichtigkeit neuer Bewegungen und eine unmittelbare Entlastung Ihrer Füße und Knie und das ganz ohne Anstrengung. Aktive Füße stabile Knie Lektion 1: Entlasten Sie Ihre Füße und Knie durch ein koordiniertes Zusammenspiel von Lendenwirbelsäule, Hüfte, Knie und Fuß. Lektion 2: Sanfte Übungen für mehr Beweglichkeit und Stabilität Ihrer Sprung- und Kniegelenke. Lektion 3: Bewegliche Zehen und ein starkes Fußgewölbe durch bewusste Wahrnehmung und gezieltes Training. Mit Musik von Tobias Unterberg Gesamtlaufzeit: 73:52 Birgit Lichtenau ist Lehrerin für Feldenkrais, Tai Chi und Qigong. Sie wurde von der International Feldenkrais Federation ausgebildet. Seit 1992 leitet sie zahlreiche Kurse an Bildungsinstituten und in eigener Praxis www.trias-verlag.de