DAS BUCH Während der Schwangerschaft hat der Körper einer Frau es mit einschneidenden physischen und emotionalen Veränderungen zu tun. Die Pilates-Methode hilft Ihnen, Ihren Körper und diese Veränderungen positiv zu beeinflussen und in dieser Zeit ein ganz besonderes Gefühl für sich zu entwickeln. Pilates kräftigt Ihren Beckenboden auf sanfte Art und verbessert die Durchblutung. Eine ideale Voraussetzung für die Geburt und die Zeit danach. Ihre durch die Schwangerschaft veränderte Körperhaltung wird in Balance gebracht. Sie werden das Gewicht Ihres Bauchs leichter tragen und in der Zeit nach der Geburt schnell zu einer deutlich besseren, aufrechten Haltung zurückfinden. Die besondere Pilates-Atemtechnik macht es Ihnen leichter, Ihre Atmung zu harmonisieren und die Bedürfnisse Ihres Körpers besser wahrzunehmen. Bewusstes Atmen verringert wirkungsvoll Beschwerden und vermittelt ein Gefühl von Wohlbefinden und Ruhe, das sich auch auf Ihr Baby überträgt. Dieses Buch stellt Ihnen Übungen vor, die für Sie und Ihr Baby völlig unbedenklich sind und sicher durchgeführt werden können. DIE AUTORIN Ulrike Siebert ist Physiotherapeutin, Fitness- und Personaltrainerin. Schwerpunkte: Pilates für Schwangere, Frauen in der Rückbildung und Wirbelsäulentherapie sowie die Behandlung sämtlicher Gelenkproblematiken nach der Pilates-Methode. Ihre Pilates-Ausbildung hat sie beim australischen Physiotherapie & Pilates- Institut absolviert. Zurzeit befindet sie sich in der Ausbildung zur Heilpraktikerin und ist als leitende Physiotherapeutin im Frankfurter Wirbelsäulenstützpunkt Physiotec tätig, wo sie die Behandlung mit der Pilates-Methode erfolgreich in das FPZ-Krafttrainingsmodell integriert hat. Außerdem macht sie eine Ausbildung bei Polestar, dem europaweit größten und bekanntesten Pilates-Ausbilder. e 14,95 [D] ISBN-13: 978-3-89899-246-6 ISBN-10: 3-89899-246-2 www.dersportverlag.de
Pilates in der Schwangerschaft
Meyer & Meyer Verlag
Pilates in der Schwangerschaft Bibliografische Information Der Deutschen Bibliothek Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden. 2007 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen Adelaide, Auckland, Budapest, Graz, Johannesburg, New York, Olten (CH), Oxford, Singapore, Toronto Member of the World Sportpublishers Association (WSPA) Druck und Bindung: B.O.S.S Druck und Medien GmbH, Goch ISBN 10: 3-89899-246-2 ISBN 13: 978-3-89899-246-6 E-Mail: verlag@m-m-sports.com www.dersportverlag.de
Inhalt Vorwort........................... 9 Einleitung........................ 13 1 Pilates ein therapeutischer Erfolg.......16 1.1 Pilates in der Schwangerschaft.........19 1.2 Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft.................21 1.3 Bedeutung und Funktion des weiblichen Beckenbodens.....................30 1.4 Aktivierung des Beckenbodens.........34 1.5 Pilates-Prinzipien in der Schwangerschaft.40 1.5.1 Atmung.....................41 1.5.2 Brustkorbatmung..............42 1.5.3 Zentrierung..................44 1.5.4 Zentrierungsübung.............45 1.5.5 Konzentration................47 1.5.6 Päzision....................48 1.5.7 Kontrolle....................49 1.5.8 Bewegungsfluss...............49 1.5.9 Haltung.....................50 1.5.10 Übungen zur Haltung...........52 1.6 Vorteile des Pilates-Trainings während der Schwangerschaft................59 1.7 Allgemeine Hinweise zum Thema Sport in der Schwangerschaft...............61 1.8 Neueinsteiger oder Pilates-Profi?........65 1.9 Wann sollten Sie kein Pilates-Training absolvieren?...........67 1.10 Wann starten?.....................69 1.11 Vor dem Start Powerhouse-Aktivierung..71 PILATES 5
2 Übungen in der Rückenlage............72 2.1 Bent-Knee-Fall-outs I................74 2.2 Bent-Knee-Fall-outs II................75 2.3 Single Leg Raises...................76 2.4 Shoulder Drop.....................78 2.5 Arm Raises........................79 2.6 Shoulder Bridge I...................80 2.7 Shoulder Bridge II...................81 2.8 Single Leg Circles I..................82 2.9 Single Leg Circles II.................83 2.9.1 Leg Pull-up..................84 2.9.2 Table.......................85 3 Übungen im Sitz.....................86 3.1 Spine Twist.......................88 3.2 Spine Stretch......................90 3.3 Mermaid I.........................91 3.4 Mermaid II........................92 3.5 Camel...........................93 3.6 Powerful Spine.....................94 3.7 Hip Twist.........................95 3.8 Teaser...........................96 4 Übungen in der Seitenlage.............98 4.1 Shell I..........................100 4.2 Shell II..........................101 4.3 Side Kicks up and down I............102 4.4 Side Kicks up and down II............103 4.5 Side Kicks Front I..................104 4.6 Side Kicks Front II..................105 4.7 Side Leg Circles I..................106 4.8 Side Leg Circles II..................107 4.9 Side Kicks up and down III...........108 4.9.1 Side Bend..................109 6 YOU CAN DO IT
5 Übungen im Vierfüßlerstand...........110 5.1 Cat.............................112 5.2 Reverse Cat.......................113 5.3 Rotation Cat......................114 5.4 Four-Point-Kneeling Arm Lift...........116 5.5 Four-Point-Kneeling Leg Lift...........117 5.6 Four-Point-Kneeling Arm and Leg Lift....118 5.7 Single Leg Kick....................119 5.8 Push-up.........................120 5.9 Leg Pull.........................121 6 Übungen im Stand..................122 6.1 Hundred.........................124 6.2 Spine Twist.......................125 6.3 Sumo Squat I.....................126 6.4 Sumo Squat II.....................127 6.5 Basic Squat I.....................128 6.6 Basic Squat II.....................129 6.7 Lunge I..........................130 6.8 Lunge II.........................131 7 Stretching.........................132 7.1 Übungen........................134 8 Entspannung.......................140 8.1 Babymeditation...................142 8.2 Entspannungsübung................143 9 Nach der Geburt....................144 Dank der Autorin....................150 Hilfreiche Adressen..................151 Bildnachweis......................152 PILATES 7