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Gesunde Ernährung Beurteilung des Körpergewichts Um das Körpergewicht beurteilen zu können, wird in der Praxis am häufigsten der BMI verwendet, der wie folgt berechnet wird: BMI = Körpergewicht in kg (Körpergröße in m) 2 In der nachstehenden Tabelle können Sie überprüfen in welchem Gewichtsbereich Sie sich befinden: Kategorie: Untergewicht Normalgewicht Übergewicht Adipositas * ab dem 65. Lebensjahr: 22-26,9 BMI (kg/m²): < 18,5 18,5-24,9 * 25,0-29,9 30,0 Aber auch der Bauchumfang spielt bei der Beurteilung eine wesentliche Rolle, da der BMI durch einen hohen Muskelanteil oftmals falsch gedeutet wird, weil Muskelmasse schwerer als Fett ist. Idealerweise sollte der Bauchumfang bei: Frauen < 88 cm Männern < 102 cm liegen. Jeder Wert darüber stellt ein erhöhtes Risiko für Begleiterkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Hypertonie, ) dar. ENERGIEBILANZ Einerseits wird Energie durch Speisen und Getränke aufgenommen und auf der anderen Seite Energie im Alltag (Arbeit und Freizeitaktivitäten) verbraucht. Um eine ausgeglichene Energiebilanz zu erreichen, sollten sich Energiezufuhr und Energieverbrauch möglichst die Waage halten. Um herauszufinden, wie viel Energie jeder einzelne benötigt, stehen mehrere Formeln zur Auswahl. In der Praxis wird am häufigsten die Harris & Benedict- Gleichung verwendet, die bei der Berechnung Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht berücksichtigt: Für Frauen gilt: GU: 655 + (9,6 x Gewicht (kg)) + (1,8 x Größe (cm)) (4,7 x Alter) Für Männer gilt: GU: 66 + (13,7 x Gewicht (kg)) + (5 x Größe (cm)) (6,8 x Alter) Durch die Berechnung erhält man zunächst den Grundumsatz, also die Energie, die der Körper in Ruhe benötigt, um alle Körperfunktionen aufrecht erhalten zu können. Um den individuellen Energiebedarf berechnen zu können wird der Grundumsatz mit einem bestimmten PAL-Wert ( physical activity level ) multipliziert, der, gemessen an der körperlichen Aktivität während der Arbeit und Freizeit, unterschiedlich hoch ist. PAL-Wert: 1.2 1.3-1.4 1.5-1.6 1.7-1.8 1.9-2.4 Aktivität: nur sitzend oder liegend sitzend, kaum körperliche Aktivität sitzend, gehend und stehend hauptsächlich stehend und gehend körperlich anstrengende Arbeit Beispiel: bettlägrige Menschen Büroarbeit am Schreibtisch Studenten, Schüler, Taxifahrer Verkäufer, Kellner, Handwerker Landwirte, Hochleitsungssportler 2
Ernährungspyramide Aber nicht nur die Menge der täglich aufgenommenen Energie ist entscheidend sondern auch wie viel von welchen Lebensmitteln aufgenommen wird. Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollte abwechslungsreich und ausgewogen gegessen werden. Eine Orientierungshilfe stellt in diesem Fall die Ernährungspyramide dar. Quelle: Bundesministerium für Gesundheit, www.bmg.gv.at Im unteren Teil der Pyramide befinden sich jene Lebensmittel, die regelmäßig und in größerer Menge gegessen werden sollen. Lebensmittelgruppen die sich eher weiter oben nahe der Spitze befinden sollten nur mit Maß und Ziel konsumiert werden. An der Spitze sind jene Lebensmittel abgebildet die nur gelegentlich verspeist werden sollten. 1. Stufe: Flüssigkeit An der Basis der Pyramide befindet sich die Flüssigkeit. Da unser Körper zu 55-70% aus Wasser besteht, ist es sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit (mind. 1,5 l täglich) aufzunehmen um eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz zu gewährleisten. Geeignete Getränke sind: Leitungswasser Mineralwasser ungesüßte Kräuter- und Früchtetees stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (NICHT täglich!!) bis zu vier Tassen Kaffee oder Schwarztee Gesunde Ernährung 3
2. Stufe: OBST UND GEMÜSE Im Rahmen einer gesunden Ernährung werden 5 Portionen Gemüse und Obst in roher sowie gekochter Form empfohlen, wobei 1 Portion einer Handvoll (eigene Hand) entspricht. 2 Portionen Obst 3 Portionen Gemüse Obwohl Obst zahlreiche gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe enthält (Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, ) sollten nicht mehr als 2 Portionen pro Tag gegessen werden, da Obst Fruchtzucker enthält (sehr zuckerreich: Weintrauben, Zwetschgen, Banane). Gemüse enthält wesentlich weniger Fruchtzucker, dadurch auch weniger Kalorien (Ausnahme: Mais-Salat, Kartoffelsalat) und kann daher in großen Mengen gegessen werden. 3. Stufe: GETREIDE, BROT, KARTOFFELN Die Empfehlungen für Lebensmittelgruppe Getreide, Brot und Kartoffeln belaufen sich auf 4-5 Portionen, die täglich aufgenommen werden sollen. 1 Portion entspricht in diesem Fall: 50 60 g Brot (1 große oder 2 kleine Scheiben) 1 Weckerl 5 6 EL Müsli oder Getreideflocken (50 g) 1 großer Schöpfer Nudeln oder Reis (150-250 g) 3 bis 4 mittelgroße Kartoffeln Bei Brot, Gebäck und Beilagen (Nudeln, Reis, ) wäre es gut Vollkornprodukte zu bevorzugen, da diese reich an Ballaststoffen sind, die zahlreiche positive Effekte auf den Körper haben. Ballaststoffe: Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von unserem Verdauungstrakt nicht abgebaut werden können. Positive Eigenschaften der Ballaststoffe: fördern die Verdauung vermeiden Verstopfung und Divertikulose (Ausstülpung der Darmwandschleimhaut) binden Cholesterin im Darm regen die Kautätigkeit an bewirken eine längere Sättigung binden Giftstoffe im Darm lassen den Blutzucker langsam ansteigen (vor allem für Diabetiker sehr wichtig) Vorkommen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte Werden Gebäck und Beilagen wie empfohlen in Form von Vollkornprodukten verzehrt, wird der tägliche Bedarf von mind. 30 g durch eine ausgewogene Mischkost ohne Probleme gedeckt (z. B. 1 Scheibe Vollkornbrot enthält bereits 9 g Ballaststoffe = 1/3 des Bedarfs). 4
4. Stufe: MILCH UND MILCHPRODUKTE Im Rahmen einer gesunden Ernährung werden täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte empfohlen. Diese 3 Portionen teilen sich auf in: 2 Portionen weiße Milchprodukte Milch, Buttermilch, Joghurt, Hüttenkäse 1 Portion gelbe Milchprodukte Käse 1 Portion entspricht hierbei: 1 Glas Milch 50 g Käse 1 Becher Joghurt 100 g Topfen oder Hüttenkäse Achten Sie bei dieser Lebensmittelgruppe auf die Auswahl fettarmer Produkte wie Milch 1,5 % Fett Joghurt 1 % Fett Käse bis 35 % F.i.T. 5. Stufe: FISCH, FLEISCH, WURST UND EIER Die Lebensmittel dieser Gruppe sollten bereits nicht täglich und nicht im Übermaß gegessen werden. Die Empfehlungen liegen in diesem Fall bei: 1-2 x pro Woche max. 2-3 x pro Woche max. 3 x pro Woche pro Woche eine Portion Fisch (à 150 g = ca. in der Größe Ihrer Handfläche) eine Portion Fleisch (à 120 g = ca. in der Größe Ihres Handtellers) eine Portion Wurst (à 50 g) max. 3 Eier Achten Sie bei Fleisch- und Wurstwaren (NICHT bei Fisch) auf die Auswahl magerer Produkte. Da fette Fische (Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Sprotte, ) reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren sind, sollen auch diese in den Speiseplan eingebaut werden. Gesunde Ernährung 5
6. Stufe: FETTE UND ÖLE Der durchschnittliche tägliche Bedarf liegt bei 60 80 g Fett/ Tag. In der Praxis wird am häufigsten die 1/3 Regel verwendet: 1/3 Streichfett: ca. 20 g (= 2 Teelöffel) Butter, Margarine 1/3 Kochfett/ Salatöl: ca. 20 g (= 2 Esslöffel) bevorzugen Sie hochwertige Öle zum Kochen: Raps-, Oliven-, Sonnenblumenöl für Salate: Raps-, Oliven-, Lein-, Walnuss-, Kürbiskernöl 1/3 versteckte Fette: Wurst, Milchprodukte, Knabbergebäck, Süßigkeiten, Achten Sie beim Fett nicht nur auf die Fettmenge sondern auch auf die Fettqualität, denn: Fett ist nicht gleich Fett! 7. Stufe: GENUSSMITTEL An der Spitze der Ernährungspyramide finden Sie Genussmittel wie Süßigkeiten und Alkohol. Diese Lebensmittel sollten nicht täglich und nur in Maßen konsumiert werden, da diese Produkte viel Fett, Zucker, Salz und somit sehr viele Kalorien enthalten. 1 Portion Süßigkeiten/Knabbereien wäre: 1 Rippe Schokolade 1 kleines Stk. Kuchen 1 Handvoll Knabbergebäck Für den Konsum von Alkohol gilt die Empfehlung: Frauen: 10 g Alkohol 0,3 l Bier, 1/8 l Wein Männer: 20 g Alkohol 0,5 l Bier, ¼ l Wein 6
IMPRESSIUM TIPPS FÜR EIN GESUNDES ESSVERHALTEN Medieninhaber: Dr. Dr. Wagner GmbH, 5020 Salzburg, Sterneckstr. 33 Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen und Diätologen des Gesundheitsresort Raxblick Hersteller: Werbeagentur Markus Kogler www.werbecluster.at, 3261 Steinakirchen/Forst, Am Graben 25 Herstellungsort: Steinakirchen/Forst Irrtum und Änderungen vorbehalten Stand: 10/2016 Essen Sie nicht über ihren Energiebedarf und steigern Sie den Leistungsumsatz Regelmäßige Mahlzeiten (mit einem ausgiebigen Frühstück starten) Trinken Sie ungesüßte Getränke statt Limonaden und Fruchtsäfte Bauen Sie zu jeder Mahlzeit eine Obst- oder Gemüseportion ein Bevorzugen Sie Vollkornprodukte Schränken Sie Ihren Fettgehalt in der Ernährung ein indem Sie fettarme Produkte bevorzugen Süßigkeiten und Knabbereien nur für den Gusto und nicht gegen den Hunger essen Würzen Sie mit frischen Kräutern und Gewürzen Genießen Sie ihr Essen und essen sie langsam BEWEGUNG Durch regelmäßige Bewegung ist es leichter Gewicht zu reduzieren beziehungsweise das Wunschgewicht zu halten. Bewegung fördert den Muskelaufbau, vermindert den Köperfettanteil und hilft somit eine optimale Körperzusammensetzung zu erzielen. Also: Bleiben Sie in Bewegung! Gesunde Ernährung 7