Institut zur Förderung der funktionalen Gesundheit (IFFG) e.v. Rahmentrainingsplan für das Funktionstraining im Wasser mit Kleingeräten Peter Klug Sporttherapeut Christopher Böttner Sportwissenschaftler 2015
Inhaltsverzeichnis I. Aufwärmen...3 1. Schwimmnudel...4 2. Aqua BodyFlex...23 3. Schwimmhanteln...44 4. Schwimmbretter...58 II. Abwärmen...79 2015 by Institut zur Förderung der funktionalen Gesundheit (IFFG) e.v. 2
I. Aufwärmen Übungszeit: 5-10 Minuten Ort: im Stehwasser Intensität: locker Anmerkungen: Übungen können auch mit dem Übungsgerät der Stunde durchgeführt werden Übungen: 1.Schulter kreisen vorwärts und rückwärts - die Arme hängen seitlich am Körper herunter 2. Armkreisen vorwärts und rückwärts - die Hände sollten dabei ins Wasser gleiten und nicht platschen, als Partnerübung mit Schwimmnudel möglich 3. Einbeinstand - auf einem Bein stehen und das freie Bein schwingt oder kreist 4. Streckleiter - mit den Armen abwechselnd eine imaginäre Streckleiter hochklettern, Beine wechselseitig mitbewegen und mit den Händen eine Greifbewegung durchführen 5. Kniebeuge - Das jeweilige Gerät festhalten und in die Kniebeuge gehen, anschließend Beine wieder strecken 6. Knie anziehen - langsame Bewegung der Knie Richtung Bauch 7. Hüftkreisen 8. Hampelmann - Arme und Beine gleichzeitig vom Körper wegbewegen und wieder zurück 9. Lokomotive Arme mit dem Übungsgerät Schwimmnudel oder Schwimmhantel abwechselnd vor und zurück bewegen, über Kopf möglich, als Partnerübung mit Schwimmnudel möglich 3
1. Übungsgerät: Schwimmnudel Übungszeit: 35 Minuten Ort: Vorwiegend im Schwimmer Bereich, in Ausnahmefällen im Stehwasser Übungsform: Entweder auf der Stelle mit 2 Minuten Dauertraining oder von einem Beckenrand zum anderen und wieder zurück Intensität: Anspruchsvoll, jedoch nach eigenem Ermessen der Patienten individuell variierbar Pausen: 10-15 Sekunden zwischen den Übungen mit: Schultern unter Wasser bringen/kreisen, Hände lockern, tiefe Atmung, Gerät loslassen Anmerkungen: Auf geschlossene Finger zum Druckaufbau und angegebene senkrechte oder waagerechte Körperlage achten, Atmung berücksichtigen: Ausatmung konzentrische Bewegung/Einatmung: exzentrische Bewegung. Bei besonderer Berücksichtigung der Atmung ist die Atmung an den Pfeilen der Bewegungsskizze mit EIN(atmen) oder AUS(atmen) gekennzeichnet Übungen: 1-18 4
1. Brustschwimmen vorwärts Position: senkrecht in der Schwimmnudel sitzen Durchführung: die Arme seitlich nach hinten durch das Wasser ziehen, im Wasser wieder zurück führen; dabei wird die Übung von Beckenrand zu Beckenrand und zurück zum Start ausgeführt Trainierte Hauptmuskelgruppe: obere Rückenmuskulatur und hintere Schultermuskulatur 5
2. Brustschwimmen rückwärts Position: senkrecht in der Schwimmnudel sitzen Durchführung: die Arme seitlich nach vorne durch das Wasser drücken, im Wasser wieder zurück führen; dabei wird die Übung von Beckenrand zu Beckenrand und zurück zum Start ausgeführt Trainierte Hauptmuskelgruppe: Brust- und Schultermuskulatur 6
3. Wasserfahrrad vorwärts Position: senkrecht in der Schwimmnudel sitzen, ggf. an dem vorderen Ende der Schwimmnudel mit beiden Händen anfassen Durchführung: die Beine werden wie beim Fahrradfahren durch das Wasser geführt; dabei wird die Übung von Beckenrand zu Beckenrand und zurück zum Start ausgeführt Trainierte Hauptmuskelgruppe: Bein- und Hüftmuskulatur (Extension und Flexion) 7
4. Wasserfahrrad rückwärts Position: senkrecht in der Schwimmnudel sitzen, ggf. an dem vorderen Ende der Schwimmnudel mit beiden Händen anfassen Durchführung: die Beine werden entgegengesetzt wie beim Fahrradfahren durch das Wasser rückwärts geführt; dabei wird die Übung von Beckenrand zu Beckenrand und zurück zum Start ausgeführt Trainierte Hauptmuskelgruppe: Bein- und Hüftmuskulatur (Extension und Flexion) 8
2. Übungsgerät: Aqua BodyFlex Übungszeit: 35 Minuten Ort: Vorwiegend im Stehwasser, dann mit Schwimmbrett und Bodyflex im Schwimmer Bereich Übungsform: Auf der Stelle im Stehwasser mit 2 Minuten Dauertraining oder mit Schwimmbrett von einem Beckenrand zum anderen und wieder zurück im tiefen Wasser, bei den Oszillationsübungen wird in 3 Sätzen gearbeitet Intensität: Anspruchsvoll, jedoch nach eigenem Ermessen der Patienten individuell variierbar, blauer Stab: leicht / silberner Stab: schwer Pausen: 10-15 Sekunden zwischen den Übungen mit: Schultern unter Wasser bringen/kreisen, Hände lockern, tiefe Atmung, Gerät loslassen Anmerkungen: Atmung berücksichtigen: Ausatmung konzentrische Bewegung/Einatmung: exzentrische Bewegung. Bei besonderer Berücksichtigung der Atmung ist die Atmung an den Pfeilen der Bewegungsskizze mit EIN(atmen) oder AUS(atmen) gekennzeichnet. Oszillationsübungen nie alle hintereinander, Blätter sollten beim Durchzug immer aufgestellt sein Übungen: 1-14 im Stehwasser auf der Stelle, 15-19 im Schwimmer/Nichtschwimmer Bereich mit Brett und Aqua BodyFlex 23
1. Paddeln vorwärts Position: die Hände sind an den äußeren Griffpolstern des Stabes, aufrechter sicherer Stand im Wasser Durchführung: der Stab taucht wechselseitig mit den Schaufeln vorne im Wasser ein, wird nach hinten durchgezogen und automatisch über dem Wasser wieder nach vorne gebracht, wie beim Paddeln im Kanu, die Bewegung wird nicht nur durch die Armarbeit sondern auch durch die Rumpfdrehung ermöglicht, im Verlauf der Übung sollte das Tempo erhöht werden Trainierte Hauptmuskelgruppe: Rücken-, Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur 24
2. Paddeln rückwärts Position: die Hände sind an den äußeren Griffpolstern des Stabes, aufrechter sicherer Stand im Wasser Durchführung: der Stab taucht wechselseitig mit den Schaufeln hinten im Wasser ein, wird nach vorne gedrückt und automatisch über dem Wasser wieder nach hinten gebracht, wie beim rückwärts Paddeln im Kanu, die Bewegung wird nicht nur durch die Armarbeit sondern auch durch die Rumpfdrehung ermöglicht, im Verlauf der Übung sollte das Tempo erhöht werden Trainierte Hauptmuskelgruppe: Brust-, Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur 25
3. Rudern in der Hocke Position: die Hände umschließen die Mitte der Griffpolster von oben, es wird eine hockende Position eingenommen Durchführung: der Stab wird wie bei einer Ruderarmbewegung nach vorne geschoben und wieder zurückgezogen, dabei bleibt der Körper in einer senkrechten Lage und einer hockenden Position, um den Unterwasserzug zu ermöglichen EIN AUS Trainierte Hauptmuskelgruppe: Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur 26
4. Kniebeuge Position: die Hände sind an den äußeren Griffpolstern des Stabes, aufrechter sicherer Stand im Wasser, Arme durchgestreckt Durchführung: mit ausgestrecktem Armen und waagerechtem Stab wird eine Kniebeuge bis zum Kinn durchgeführt, im Verlauf der Übung sollte das Tempo erhöht werden EIN AUS Trainierte Hauptmuskelgruppe: Bein-Hüftbereich 27
5. Oszillationsübung beidhändig Position: die Hände umschließen die Mitte der Griffpolster von oben, die Arme sind nach vorne ausgestreckt und ein Stand auf einem Bein eingenommen Durchführung: der Stab wird entlang der Armrichtung waagerecht oszilliert, die Übung wird in 3 Sätzen durchgeführt wobei das Bein nach jedem Satz oder auch im Satz gewechselt wird Trainierte Hauptmuskelgruppe: tief liegende Rückenmuskulatur 28
6. Armrückführung im Stand Position: die Hände sind an den äußeren Griffpolstern des Stabes, aufrechter sicherer Stand im Wasser Durchführung: der Stab wird waagerecht mit ausgestreckten Armen in einem großen Bogen nach oben hinten geführt, bei den letzten Wiederholungen sollte der Stab besonders weit nach hinten geführt werden AUS EIN Trainierte Hauptmuskelgruppe: komplexe Rückenmuskulatur 29
3. Übungsgerät: Schwimmhanteln Übungszeit: 35 Minuten Ort: Vorwiegend im Schwimmer Bereich, in Ausnahmefällen im Stehwasser Übungsform: Entweder auf der Stelle mit 2 Minuten Dauertraining oder von einem Beckenrand zum anderen und wieder zurück Intensität: Anspruchsvoll, jedoch nach eigenem Ermessen der Patienten individuell variierbar, rote und grüne Schaumstoffhanteln sowie dunkelblaue Plastikhanteln: leicht / Blaue Schaumstoffhantel sowie hellblaue Plastikhantel: schwer Pausen: 10-15 Sekunden zwischen den Übungen mit: Schultern unter Wasser bringen/kreisen, Hände lockern, tiefe Atmung, Gerät loslassen um Handmuskulatur zu entspannen Anmerkungen: Atmung berücksichtigen: Ausatmung konzentrische Bewegung/Einatmung: exzentrische Bewegung. Bei besonderer Berücksichtigung der Atmung ist die Atmung an den Pfeilen der Bewegungsskizze mit EIN(atmen) oder AUS(atmen) gekennzeichnet Übungen: 1-13 44
1. Arm senken und heben Position: die Hanteln sind in der Hand und werden mit gestreckten Armen zur Seite gehalten Durchführung: die Arme werden seitlich runter gedrückt, sodass die Stützstellung erreicht wird, anschließend wieder zur Ausgangsstellung zurück geführt; die Übung wird auf der Stelle und ungefähr 2 Minuten durchgeführt AUS AUS EIN EIN Trainierte Hauptmuskelgruppe: Rücken- und Brustmuskulatur 45
2. Wechselrudern Position: die Hanteln sind in der Hand und der Oberkörper mit ausgestreckten Armen in der Vorlage Durchführung: die Arme und Beine werden abwechselnd und entgegengesetzt angezogen und gestreckt; die Übung wird auf der Stelle und ungefähr 2 Minuten durchgeführt Trainierte Hauptmuskelgruppe: Arm-, Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur, Bein-Hüftbereich 46
3. Pendelschlag Position: die Hanteln werden zur Stützstellung dicht am Körper gehalten, der Körper ist senkrecht Durchführung: die Beine werden im Pendelschlag weit nach vorne und nach hinten gestreckt geführt, es sollte auf eine große Bewegungsamplitude geachtet werden, dabei kann das Tempo erhöht werden; die Übung wird auf der Stelle und ungefähr 2 Minuten durchgeführt Trainierte Hauptmuskelgruppe: Hüftmuskulatur zur Extension und Flexion der Beine 47
4. Butterfly Position: die Hanteln sind in der Hand und der Oberkörper mit seitlich ausgestreckten Armen in der Vorlage Durchführung: die Hanteln werden mit ausgestreckten Armen ins Wasser nach unten gedrückt und anschließend wieder zur Wasseroberfläche; die Übung wird auf der Stelle und ungefähr 2 Minuten durchgeführt AUS AUS EIN EIN Trainierte Hauptmuskelgruppe: Brustmuskulatur und vordere Schultermuskulatur 48
5. Armzirkel Position: die Hanteln sind in der Hand und die Arme seitlich vom Körper weggestreckt Durchführung: die Hanteln werden mit ausgestreckten Armen im Wasser nach vorne geführt und anschließend über die Seiten weit nach hinten, neben der Kräftigung soll diese Übung auch einen dehnenden Effekt haben; die Übung wird auf der Stelle und ungefähr 2 Minuten durchgeführt EIN EIN AUS AUS Trainierte Hauptmuskelgruppe: hintere Schulter-, obere Rücken- und Brustmuskulatur 49
4. Übungsgerät: Schwimmbrett Übungszeit: 35 Minuten Ort: Vorwiegend im Schwimmer Bereich, in Ausnahmefällen im Stehwasser Übungsform: Entweder auf der Stelle mit 2 Minuten Dauertraining oder von einem Beckenrand zum anderen und wieder zurück Intensität: Anspruchsvoll, jedoch nach eigenem Ermessen der Patienten individuell variierbar Pausen: 10-15 Sekunden zwischen den Übungen mit: Schultern unter Wasser bringen/kreisen, Hände lockern, tiefe Atmung, Gerät loslassen Anmerkungen: Atmung berücksichtigen: Ausatmung konzentrische Bewegung/Einatmung: exzentrische Bewegung. Bei besonderer Berücksichtigung der Atmung ist die Atmung an den Pfeilen der Bewegungsskizze mit EIN(atmen) oder AUS(atmen) gekennzeichnet Übungen: 1-20 58
1. Rudern im Vorwärtsgang Position: mit aufrechter Körperhaltung das Schwimmbrett in den Eingriffen umfassen, das Schwimmbrett ist zu 2/3 senkrecht im Wasser Durchführung: im Gehen wird das Schwimmbrett vor und zurück durch das Wasser gedrückt und gezogen; dabei wird die Übung von Beckenrand zu Beckenrand und zurück zum Start im Stehwasser ausgeführt AUS EIN Trainierte Hauptmuskelgruppe: Brust-, obere Rücken und Armmuskulatur 59
2. Rudern im Rückwärtsgang Position: mit aufrechter Körperhaltung das Schwimmbrett in den Eingriffen umfassen, das Schwimmbrett ist zu 2/3 senkrecht im Wasser Durchführung: im Rückwärtsgehen wird das Schwimmbrett vor und zurück durch das Wasser gedrückt und gezogen; dabei wird die Übung von Beckenrand zu Beckenrand und zurück zum Start im Stehwasser ausgeführt EIN AUS Trainierte Hauptmuskelgruppe: Brust-, obere Rücken und Armmuskulatur 60
3. Kniehub im Vorwärtsgang Position: das Schwimmbrett wird unter ein Fuß gelegt und auf den Beckenboden gedrückt Durchführung: im Vorwärtsgehen wird das Schwimmbrett unter dem Fuß mitgenommen und über einen imaginären Gegenstand gehoben, das Schwimmbrett muss dabei in die Laufrichtung angeschrägt werden, auf dem Rückweg wird das Bein gewechselt; dabei wird die Übung von Beckenrand zu Beckenrand und zurück zum Start im Stehwasser ausgeführt Trainierte Hauptmuskelgruppe: koordinative Beinmuskulatur 61
4. Kniehub im Rückwärtsgang Position: das Schwimmbrett wird unter ein Fuß gelegt und auf den Beckenboden gedrückt Durchführung: im Rückwärtsgehen wird das Schwimmbrett unter dem Fuß mitgenommen und über einen imaginären Gegenstand gehoben, das Schwimmbrett muss dabei in die Laufrichtung angeschrägt werden, auf dem Rückweg wird das Bein gewechselt; dabei wird die Übung von Beckenrand zu Beckenrand und zurück zum Start im Stehwasser ausgeführt Trainierte Hauptmuskelgruppe: koordinative Beinmuskulatur 62
II. Abwärmen Übungszeit: 5-10 Minuten, Ort: im ganzen Becken Intensität: bewusst entspannt Anmerkungen: Übungen können auch mit dem Übungsgerät der Stunde durchgeführt werden, immer 5 Minuten Ausschwimmen Übungen: 1. Ball spielen mit Partner - einarmig, mit beiden Armen, rückwärts, Druckpässe von der Brust, ggf. auf einem Schwimmbrett oder Schwimmnudel 2. Dehnungsübungen der beanspruchten großen Muskelgruppen 3. Schattenschwimmen - Einer schwimmt ggf. mit Übungsgerät vor und der Partner muss ihm folgen. Diverse Richtungswechsel erwünscht Individuelles Ausschwimmen jede Stunde für 5 Minuten - z.b. Altherrenschwimmen 79