Reifenziehen mit Seil Oberkörper: Schultermuskulatur, Armbeuger Schulterbreiter Stand bei den Seilenden (Blick zum Reifen), leichte Kniebeuge, mit den Händen beide Enden des Seils fassen, der am Seil befestigte Reifen zu sich ziehen. Hat man den Reifen bis zu den Füssen gezogen, Sprint auf die andere Seite, bis das Seil wieder gestreckt ist, um die Übung neu zu starten. Achtung: Rücken gerade halten. Medizinballstossen: 6.00-7.50 Meter weniger Gewicht mehr Gewicht Medizinballstossen: - 6.00 Meter Medizinballstossen: + 7.50 Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Seil/Tau, 1 Reifen DURO Zusatzmaterial pro Tn: 1 Reifen PUCH, 1 Reifen 10DM Programm 2 outdoor Posten 1
Sprints draussen Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur, Wadenmuskulatur Zwischen zwei Punkten (z.b. Bäume, Malstäbe) hin und her rennen Abstand ca. 10m. Variante: Gangart verändern (z.b. Rückwärts, auf allen Vieren, robbend usw.). Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. geringere Geschwindigkeit. höhere Geschwindigkeit. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 2 Malstäbe / Hütchen (2 Tn möglich) Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 2 outdoor Posten 2
Rumpfrotation draussen Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur Aufrechter Stand, Kampfrucksack/Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe halten, Arme von der einen Seite zur anderen bewegen (links/rechts). Achtung: Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich. Globaler Rumpfkrafttest: 90-180 Sek. weniger Gewicht. mehr Gewicht. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: + 180 Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Gewichtsscheibe / Kampfrucksack Zusatzmaterial pro Tn: 1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter) / 1 Helm, 1 Reifen PUCH / Sandsack Programm 2 outdoor Posten 3
Treppensteigen in Liegestützposition draussen Oberkörper: Brustmuskulatur, Armstrecker Liegestützposition, Hände auf dem Reifen platzieren; heruntersteigen vom Reifen (Hände nacheinander auf den Boden verschieben) und in die Ausgangsposition zurückkehren. Achtung: kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen. Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt. Medizinballstossen: 6.00-7.50 Meter stützen an Ort (evtl. Arme abwechselnd leicht anheben). instabile Unterlage für die Beine; höherer Gegenstand; Zusatzgewicht (auf dem Rücken). Medizinballstossen: - 6.00 Meter Medizinballstossen: + 7.50 Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Reifen PUCH / Kampfrucksack Zusatzmaterial pro Tn: 1 Reifen 10DM, 1 Gleichgewichtsbrett / Balance-Kissen / Ball, 1 Sandsack / Kampfrucksack / Gewichtsscheibe / Gewichtsweste Programm 2 outdoor Posten 4
Reifen schieben Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur, Wadenmuskulatur Den auf dem Boden liegenden Reifen (DURO) über eine gewisse Distanz stossen. Achtung: Rücken gerade halten. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. weniger Wiederstand. mehr Wiederstand. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Reifen DURO Zusatzmaterial pro Tn: 1 Reifen PUCH, 1 Reifen 10DM Programm 2 outdoor Posten 5
Rumpfbeugen mit Füssen auf erhöhter Unterlage Körpermitte: Bauchmuskulatur Rückenlage, Füsse mit angewinkelten Beinen auf den Reifen/Kampfrucksack/Helm legen, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken. Achtung: Oberkörper nicht vollständig senken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung). Variante: Distanz der Füsse zum Gesäss verändern. Globaler Rumpfkrafttest: 90-180 Sek. Arme in Vorhalte. Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: + 180 Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Reifen 10DM (4 Tn möglich) / Kampfrucksack / Helm Zusatzmaterial pro Tn: 1 Gewichtsscheibe / Sandsack Programm 2 outdoor Posten 6
Wellen mit Seil Oberkörper: Schultermuskulatur Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, mit den Händen je ein Seilende fassen, Arme abwechslungsweise auf und ab bewegen. Achtung: je schöner das Seil schwingt, desto besser wird die Übung ausgeführt. Bauch anspannen. Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken). Variante: Ausfallschritte auf die linke und rechte Seite integrieren, Knie beugen und die Übung sowohl in kauernder als auch aufrecht stehender Position durchführen, Übung kniend ausführen. Medizinballstossen: 6.00-7.50 Meter tiefere Kadenz; geringerer Bewegungsumfang. höhere Kadenz; grösserer Bewegungsumfang; die Übung auf einem Bein stehend oder im Ausfallschritt (vorderes Bein im rechten Winkel, Knie überragt die Fussspitze nicht, Knie des hinteren Beines fast am Boden) ausführen; hierbei jeweils das Standbein wechseln. Medizinballstossen: - 6.00 Meter Medizinballstossen: + 7.50 Meter. Postenmaterial pro Tn: 1 Seil/Tau, 1 (Laternen-)Mast / Baum Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 2 outdoor Posten 7
Wechselsprünge auf Reifen Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur, Wadenmuskulatur Stand mit einem Bein auf dem Reifen und einem auf dem Boden. Abwechselnd im Sprung die Fussposition wechseln. Achtung: Oberkörper aufrecht halten, Landung abfedern Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. tieferes Element wählen; Übung mit beiden Beinen auf dem Boden ausführen; tiefere Kadenz. höhere Kadenz; Zusatzgewicht an den Füssen; Absprung auf dem Reifen/Helm in die Höhe zum Beinwechsel. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Reifen 10DM Zusatzmaterial pro Tn: 1 Reifen DURO / Helm, 1 Paar Gewichtsmanschetten Programm 2 outdoor Posten 8
Hüftschwung mit Sandsack Ganzkörperübung: Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Sandsack mit beiden Händen und ausgestreckten Armenzwischen den Beinen halten. Den Sandsack mit ausgestreckten Armen und mit Schwung auf Brusthöhe anheben (dabei den Körper aufrichten) und wieder zurück zwischen den Beinen hindurch pendeln (Körper in Ausgangsposition). Ausführung wiederholen. Achtung: Rücken gerade halten. Bewegung aus dem Becken auslösen und nicht aus den Beinen. Globaler Rumpfkrafttest: 90 180 Sek. weniger Gewicht. mehr Gewicht. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: + 180 Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Sandsack mittelschwer Zusatzmaterial pro Tn: 1 Sandsack leicht, 1 Sandsack schwer Programm 2 outdoor Posten 9