TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY) Zielzeit 01:50 Std. Intensitätssteuerung: Pace Katharina Reich, 161 cm, 55 kg Wie funktioniert Ihr Trainingsplan? Dieser Trainingsplan umfasst 16 Wochen. Natürlich können Sie bei entsprechender Fitness auch verkürzen und später einsteigen. Damit die Trainingsreize optimal wirken, wurde eine 3:1-Zyklisierung angewandt. Nach 3 Wochen ansteigender Belastung wird das Trainingspensum in der 4. Woche auf etwa 60 % reduziert. In den Trainingswochen 4 und 12 wurde jeweils ein Vorbereitungswettkampf integriert, damit Sie die nötige Härte für Ihren Hauptwettkampf entwickeln können. Wichtig: Falls Sie eine Trainingseinheit ausfallen lassen müssen, dann am ehesten die Läufe mit niedriger Intensität. Absolvieren Sie bei Trainingsausfällen besonders die Intervalltrainings und Tempodauerläufe, da diese am reizwirksamsten sind. Übrigens: In den Trainingsplan wurden laufspezifische Athletikübungen integriert, damit Sie schneller laufen können und sicher vor Verletzungen geschützt sind. Ihre Trainingsbereiche Ihr professionelles Lauftraining findet in unterschiedlichen Geschwindigkeitsbereichen statt. Nur durch den steten Wechsel dieser Intensitäten kann Ihre Form optimal aufgebaut werden. In dieser Tabelle finden Sie einen Überblick über die Trainingsbereiche. Im Trainingsplan selbst sind bei jeder Trainingseinheit das Trainingstempo (Pace) oder der Trainingsbereich und die Prozentwerte vom Maximalpuls angegeben. Trainingsbereiche Ziel des Trainings Herzfrequenz REKOM Regeneration GA 1 Fettstoffwechsel GA1/2 Ausdauer GA 2 Tempo WSA Wettkampf Nur zur Regeneration nach hartem Training, gerne auch Schwimmen und Radfahren. Fettstoffwechseltraining für die Langzeitausdauer und einen ökonomischen Stoffwechsel. Grundlagenausdauertrainingsbereich. Hier trainieren Sie Herzkreislaufsystem und Muskulatur für den Wettkampf. Tempotraining für die Entwicklung der Wettkampfgeschwindigkeit in Intervallform und in Form von Tempodauerläufen. Wettkampfspezifisches Ausdauertraining im Spitzenbereich, das besonders für kurze Wettkampfstrecken unter 10 km von Bedeutung ist. < 137 137-149 152-160 162-168 168-173 1/11wwwwwwwwwwwww
TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY) Zielzeit 01:50 Std. Intensitätssteuerung: Pace Katharina Reich, 161 cm, 55 kg Ihr Trainingsplan im Überblick 50 km Wochenkilometer 100% Intensität 45 km 90% 40 km 80% 35 km 30 km 25 km 20 km 15 km 10 km 70% 60% 50% 40% 30% 20% WSA GA2 GA1/2 GA1 REKOM 5 km 10% 0 km 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Woche 0% 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Woche Ihre Trainingseinheiten Fettstoffwechsellauf Niedrige Intensität (GA1), lange Dauer. So trainieren Sie gezielt Ihren Fettstoffwechsel. Steigern Sie diesen Effekt, indem Sie diesen Lauf so oft wie möglich morgens vor dem Frühstück nüchtern absolvieren. Dauerlauf Dauerläufe im GA 1/2 trainieren Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Grundlagenausdauer. Das Basistraining eines jeden Langstrecklers. Tempodauerlauf Mit Dauerläufen im GA 2-Bereich nahe dem avisierten Wettkampftempo trainieren Sie die Härte, die Sie bei Ihrem Wettkampf brauchen. Versuchen Sie diesen Lauf auf einer relativ flachen Strecke zu absolvieren, um das Tempo auch zu treffen. Fahrtspiel Nach dem Einlaufen absolvieren Sie ein beliebiges Tempowechselspiel in der vorgegebenen Trainingsintensität. Z.B.: 1 Min. schnell (im GA 2) im Wechsel mit 1 Min. langsam (im GA1 oder GA 1/2). Sie können sich auch gerne durch das Gelände inspirieren lassen. Intervalltraining Intervalltraining im GA 2-Bereich ist wichtig um Ihr Tempo zu verbessern. Mehrere schnelle, Läufe über 400 1000 m wechseln mit einer lockeren Trabpause. Führen Sie die Intervallläufe möglichst auf einer flachen Laufstrecke oder auf der 400 m-bahn auf einem Sportplatz durch. Steigerungsläufe (STL) Steigern Sie über die vorgegebene Distanz Ihr Lauftempo von zunächst zügigem Traben bis zur maximalen Sprintgeschwingkeit. Machen Sie zwischen den Wiederholungen 1 Min. Pause. 2/11wwwwwwwwwwwww
TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY) Zielzeit 01:50 Std. Intensitätssteuerung: Pace Katharina Reich, 161 cm, 55 kg Ihre Athletikübungen Neben dem Lauftraining ist ebenso ein regelmäßiges Athletiktraining wichtig, um schneller zu werden. Außerdem beugen Sie hierdurch Verletzungen vor. Mit den richtigen Übungen reichen 45 Min./Woche vollkommen aus. Lauf-ABC Laufkraft Die Lauf-ABC-Übungen richten sich nach Ihrer geplanten Wettkampfgeschwindigkeit. Es gibt Übungen für < 12 km/h und für Läufer, die >12 km/h laufen. Das Lauf-Abc können Sie im Sommer barfuß auf dem Rasen durchführen, um Ihre Füße zu trainieren. Mit den drei Laufkraftübungen trainieren Sie die Muskeln, die Sie beim Laufen schneller machen und Sie stabilisieren. Führen Sie diese Übungen bitte dem Trainingsplan entsprechend einmal wöchentlich vor dem Lauftraining durch. Stretching & Erhalten Sie Ihre Beweglichkeit für einen langen Schritt und fördern Sie die Regeneration Ihrer Muskulatur. Mit Stretching und der Anwendung der nach dem Lauftraining fördern Sie die Regeneration und schützen sich wirksam vor Verletzungen. Alle Übungsserien zu Ihrem Trainingsplan finden Sie ganz einfach auf: www.marquardt-running.com oder in der Laufbibel von Dr. Marquardt. Ich mache Sie schneller. Laufexperte Dr. Matthias Marquardt Das MARQUARDT RUNNING -Team wünscht Ihnen bei Ihren sportlichen Zielen viel Erfolg und gesundes Gelingen. Haftungsausschluss Die Verwendung der von MARQUARDT RUNNING vertriebenen Trainingspläne erfolgt auf eigene Gefahr. Für die Nutzung der Trainingspläne sollte die internistische und orthopädische Sportgesundheit des Trainierenden vor der Aufnahme des Trainings durch einen Arzt attestiert worden sein. Bei den Trainingsplänen, die gezielt für die Wiederaufnahme des Trainings nach Verletzungen konzipiert wurden, sollte die Wiederaufnahme des Trainings mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Beim Auftreten von Schmerzen, Unwohlsein, Übelkeit, ungewöhnlich hohen Pulswerten oder anderen Störungen muss das Training sofort unterbrochen und ein Arzt aufgesucht werden. Die Trainingspläne sind für den durchschnittlichen, erwachsenen Sportler konzipiert. Dabei stützen sich die Trainingsempfehlungen und Eingangsvoraussetzungen für die jeweiligen Trainingspläne auf sportwissenschaftliche Erkenntnisse und allgemeine Erfahrungswerte. Besteht Zweifel daran, ob der Trainingsplan für den Trainierenden geeignet ist, sollte das Training durch eine sportmedizinische Beratung individuell an Leistungsfähigkeit, Alter, Kondition und medizinische Gegebenheiten angepasst werden. 3/11wwwwwwwwwwwww
Woche 1 8 km lauf 06:04 Min./km (9,9 12 km km/h) 07:09 Min./km (8,4 6 km Schrittfrequenz: km/h) 06:04 Min./km (9,9 174/Min. Schrittfrequenz: km/h) anschl. 3 x 100 m 171/Min. Schrittfrequenz: STL anschl. 3 x 100 m 174/Min. Dauer: 00:48 Std. STL anschl. 3 x 100 m Dauer: 01:25 Std. STL 440 kcal Dauer: 00:36 Std. 660 kcal 330 kcal Stretching & Sie sind diese Woche 26 km gelaufen, haben 03:20 Stunden trainiert und 1630 kcal verbraucht. Woche 2 10 km lauf 06:04 Min./km (9,9 14 km km/h) 07:09 Min./km (8,4 5 km Schrittfrequenz: km/h) 06:04 Min./km (9,9 174/Min. Schrittfrequenz: km/h) anschl. 3 x 100 m 171/Min. Schrittfrequenz: STL anschl. 3 x 100 m 174/Min. Dauer: 01:00 Std. STL anschl. 3 x 100 m Dauer: 01:40 Std. STL 550 kcal Dauer: 00:30 Std. 770 kcal 275 kcal Stretching & Sie sind diese Woche 29 km gelaufen, haben 03:40 Stunden trainiert und 1795 kcal verbraucht. Woche 3 4/11wwwwwwwwwwwww
Woche 3 lauf 15 km Intervall- 07:09 Min./km (8,4 training 6 km km/h) Einlaufen: 2 km 06:04 Min./km (9,9 Schrittfrequenz: 3x100 m STL km/h) 171/Min. 4 x 1000 m in Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m 04:50 Min., 174/Min. STL 04:50 Min./km anschl. 3 x 100 m Dauer: 01:47 Std. (12,4 km/h) STL Schrittfrequenz: Dauer: 00:36 Std. 825 kcal 400 m Trabpause 330 kcal Stretching & Gesamt: 9,2 km Dauer: 00:56 Std. 506 kcal Sie sind diese Woche 31 km gelaufen, haben 04:04 Stunden trainiert und 1961 kcal verbraucht. Woche 4 Schwimmen Wettkampf 00:30 Std. 5 km 5 km 07:09 Min./km (8,4 04:44 Min./km km/h) (12,7 km/h) 10 km Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: 06:04 Min./km (9,9 171/Min. km/h) anschl. 3 x 100 m Alternativ: 5 km Schrittfrequenz: STL Tempodauerlauf 174/Min. Dauer: 00:35 Std. (GA2 (85-95% anschl. 3 x 100 m Hfmax)) STL 275 kcal Dauer: 00:23 Std. Dauer: 01:00 Std. Stretching & 275 kcal 550 kcal Sie sind diese Woche 20 km gelaufen, haben 03:00 Stunden trainiert und 1500 kcal verbraucht. Woche 5 5/11wwwwwwwwwwwww
Woche 5 6 km lauf 05:23 Min./km 15 km (11,2 km/h) 07:09 Min./km (8,4 Schrittfrequenz: km/h) 177/Min. Schrittfrequenz: Intervall- Dauer: 00:32 Std. 171/Min. training anschl. 3 x 100 m Einlaufen: 2 km 330 kcal STL 3x100 m STL Dauer: 01:47 Std. 5 x 1000 m in 04:50 Min., 825 kcal 04:50 Min./km (12,4 km/h) Stretching & Schrittfrequenz: 400 m Trabpause Gesamt: 10,6 km Dauer: 01:04 Std. 583 kcal Sie sind diese Woche 32 km gelaufen, haben 04:08 Stunden trainiert und 2038 kcal verbraucht. Woche 6 lauf 16 km Intervall- 07:09 Min./km (8,4 training 10 km km/h) Einlaufen: 2 km 06:00 Min./km (10 Schrittfrequenz: 3x100 m STL km/h) 171/Min. 5 x 1000 m in Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m 04:50 Min., 175/Min. STL 04:50 Min./km anschl. 3 x 100 m Dauer: 01:54 Std. (12,4 km/h) STL Schrittfrequenz: Dauer: 00:59 Std. 880 kcal 400 m Trabpause 550 kcal Stretching & Gesamt: 10,6 km Dauer: 01:04 Std. 583 kcal Sie sind diese Woche 37 km gelaufen, haben 04:43 Stunden trainiert und 2313 kcal verbraucht. Woche 7 6/11wwwwwwwwwwwww
Woche 7 lauf 18 km Intervall- 07:09 Min./km (8,4 training 10 km km/h) Einlaufen: 2 km 06:00 Min./km (10 Schrittfrequenz: 3x100 m STL km/h) 171/Min. 5 x 1000 m in Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m 04:50 Min., 175/Min. STL 04:50 Min./km anschl. 3 x 100 m Dauer: 02:08 Std. (12,4 km/h) STL Schrittfrequenz: Dauer: 00:59 Std. 990 kcal 400 m Trabpause 550 kcal Stretching & Gesamt: 10,6 km Dauer: 01:04 Std. 583 kcal Sie sind diese Woche 39 km gelaufen, haben 04:57 Stunden trainiert und 2423 kcal verbraucht. Woche 8 Schwimmen 00:30 Std. lauf 14 km 07:09 Min./km (8,4 8 km 4 km km/h) 06:00 Min./km (10 05:26 Min./km (11 Schrittfrequenz: km/h) km/h) 171/Min. Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m 175/Min. 177/Min. STL anschl. 3 x 100 m 10 Min. Einlaufen Dauer: 01:40 Std. STL vor Lauf-Abc Dauer: 00:47 Std. Dauer: 00:21 Std. 770 kcal 440 kcal 220 kcal Stretching & Sie sind diese Woche 26 km gelaufen, haben 04:04 Stunden trainiert und 1930 kcal verbraucht. Woche 9 7/11wwwwwwwwwwwww
Woche 9 6 km lauf 05:19 Min./km 18 km Intervall- (11,3 km/h) 07:09 Min./km (8,4 training 5 km Schrittfrequenz: km/h) Einlaufen: 2 km 05:55 Min./km 178/Min. Schrittfrequenz: 3x100 m STL (10,1 km/h) Dauer: 00:31 Std. 171/Min. 6 x 1000 m in Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m 04:50 Min., 175/Min. 330 kcal STL 04:50 Min./km anschl. 3 x 100 m Dauer: 02:08 Std. (12,4 km/h) STL Schrittfrequenz: Dauer: 00:29 Std. 990 kcal 400 m Trabpause 275 kcal Stretching & Gesamt: 12 km Dauer: 01:11 Std. 660 kcal Sie sind diese Woche 41 km gelaufen, haben 05:06 Stunden trainiert und 2555 kcal verbraucht. Woche 10 10 km lauf 05:55 Min./km 20 km (10,1 km/h) 07:09 Min./km (8,4 8 km 6 km Schrittfrequenz: km/h) 05:19 Min./km 05:55 Min./km 175/Min. Schrittfrequenz: (11,3 km/h) (10,1 km/h) anschl. 3 x 100 m 171/Min. Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: STL anschl. 3 x 100 m 178/Min. 175/Min. Dauer: 00:59 Std. STL 10 Min. Einlaufen anschl. 3 x 100 m Dauer: 02:22 Std. vor Lauf-Abc STL 550 kcal Dauer: 00:42 Std. Dauer: 00:35 Std. 1100 kcal 440 kcal 330 kcal Stretching & Sie sind diese Woche 44 km gelaufen, haben 05:25 Stunden trainiert und 2720 kcal verbraucht. Woche 11 8/11wwwwwwwwwwwww
Woche 11 8 km lauf 05:55 Min./km 21 km (10,1 km/h) 07:09 Min./km (8,4 10 km 6 km Schrittfrequenz: km/h) 05:19 Min./km 05:55 Min./km 175/Min. Schrittfrequenz: (11,3 km/h) (10,1 km/h) anschl. 3 x 100 m 171/Min. Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: STL anschl. 3 x 100 m 178/Min. 175/Min. Dauer: 00:47 Std. STL 10 Min. Einlaufen anschl. 3 x 100 m Dauer: 02:29 Std. vor Lauf-Abc STL 440 kcal Dauer: 00:53 Std. Dauer: 00:35 Std. 1155 kcal 550 kcal 330 kcal Stretching & Sie sind diese Woche 45 km gelaufen, haben 05:31 Stunden trainiert und 2775 kcal verbraucht. Woche 12 Schwimmen Wettkampf 00:30 Std. 6 km 10 km 07:09 Min./km (8,4 05:01 Min./km (12 km/h) km/h) 12 km Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: 05:55 Min./km 171/Min. 179/Min. (10,1 km/h) anschl. 3 x 100 m Alternativ: 10 km Schrittfrequenz: STL Tempodauerlauf 175/Min. Dauer: 00:42 Std. (GA2 (85-95% anschl. 3 x 100 m Hfmax)) STL 330 kcal Dauer: 00:50 Std. Dauer: 01:11 Std. Stretching & 550 kcal 660 kcal Sie sind diese Woche 28 km gelaufen, haben 03:44 Stunden trainiert und 1940 kcal verbraucht. Woche 13 lauf 18 km Intervall- 07:09 Min./km (8,4 training 10 km km/h) Einlaufen: 2 km 05:51 Min./km Schrittfrequenz: 3x100 m STL (10,2 km/h) 171/Min. 6 x 1000 m in Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m 04:50 Min., 175/Min. STL 04:50 Min./km Dauer: 00:58 Std. Dauer: 02:08 Std. (12,4 km/h) Schrittfrequenz: 550 kcal 990 kcal 400 m Trabpause Stretching & Gesamt: 12 km Dauer: 01:11 Std. 660 kcal Sie sind diese Woche 40 km gelaufen, haben 05:03 Stunden trainiert und 2500 kcal verbraucht. 9/11wwwwwwwwwwwww
Woche 14 Halbmarathon- Renntempo lauf 6 km 12 km 05:13 Min./km 07:09 Min./km (8,4 10 km 8 km (11,5 km/h) km/h) 05:16 Min./km 05:51 Min./km Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: (11,4 km/h) (10,2 km/h) 178/Min. 171/Min. Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m anschl. 3 x 100 m 178/Min. 175/Min. STL STL 10 Min. Einlaufen Dauer: 00:46 Std. Dauer: 00:31 Std. Dauer: 01:25 Std. vor Lauf-Abc Dauer: 00:52 Std. 440 kcal 330 kcal 660 kcal 550 kcal Stretching & Sie sind diese Woche 36 km gelaufen, haben 04:21 Stunden trainiert und 2280 kcal verbraucht. Woche 15 lauf 10 km Halbmarathon- 07:09 Min./km (8,4 12 km Renntempo km/h) 05:16 Min./km 8 km Schrittfrequenz: (11,4 km/h) 05:13 Min./km 171/Min. Schrittfrequenz: (11,5 km/h) anschl. 3 x 100 m 178/Min. Schrittfrequenz: STL 10 Min. Einlaufen 178/Min. Dauer: 01:11 Std. vor Lauf-Abc anschl. 3 x 100 m Dauer: 01:03 Std. STL 550 kcal Dauer: 00:41 Std. 660 kcal Stretching & 440 kcal Sie sind diese Woche 30 km gelaufen, haben 03:41 Stunden trainiert und 1950 kcal verbraucht. Woche 16 10/11wwwwwwwwwwwww
Woche 16 Wettkampf 5 km 21,1 km 07:09 Min./km (8,4 05:13 Min./km Intervall- km/h) (11,5 km/h) training Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: Einlaufen: 2 km 171/Min. 178/Min. 3x100 m STL anschließend 3x100 Heute ist der Tag 5 x 1000 m in m STL der Wahrheit. Sie 04:50 Min., Dauer: 00:35 Std. haben hervorragend 04:50 Min./km trainiert! (12,4 km/h) 275 kcal MARQUARDT Schrittfrequenz: RUNNING wünscht Stretching & Ihnen viel Erfolg! 400 m Trabpause Dauer: 01:50 Std. 1160 kcal Gesamt: 10,6 km Dauer: 01:04 Std. 583 kcal Sie sind diese Woche 37 km gelaufen, haben 03:59 Stunden trainiert und 2218 kcal verbraucht. 11/11wwwwwwwwwwwww