Welches Ziel ist beim Abnehmen realistisch? by Patric - Dienstag, Januar 05, 2016 https://derfitness.guru/welches-ziel-ist-beim-abnehmen-realistisch/ Inhalt 1. 10 Kilo in 4 Wochen 2. Woraus besteht ein Kilogramm Bauchfett? 3. Wie viel Fettreduktion ist jetzt realistisch? 4. Wie kann ich den Körperfettanteil reduzieren? 5. Woran erkennt man unseriöse Abnehmprogramme? 6. Fazit 1. Kostenlose Fitness Guru Tipps & Tricks Gewichtsreduktion und Partnervermittlung sind die beherrschenden Themen in der Werbung rund um den Jahreswechsel. Das ist die Zeit in der diese Branchen boomen. Menschen machen sich zum Jahreswechsel Gedanken, was und wie sie etwas ändern möchten. Das ist vollkommen in Ordnung! Gute Vorsätze umzusetzen, ist kompliziert. Kaum einer von uns kennt nicht die Probleme in diesem Zusammenhang. Gerade das Thema Gewichtsreduktion birgt gigantische Stolpersteine. Schnell ist die Motivation, die eigentlich gereicht hätte, um ordentlich etwas zu erreichen,dahin. Aus Lust wird Frust! Fitness Guru Leser wissen, dass man sich keine diffusen, sondern ganz klare Ziele setzen muss. Ziele die messbar sind. Um durch überzogene und unrealistische Zielvorgaben nicht zu scheitern, ist es unverzichtbar, zu wissen, was geht! Was kann man im Bereich Fitness seriöser Weise erreichen? Soviel ist klar: Pinocchio s dünner Bruder wird niemals innerhalb einer Sommerferienvorlaufphase von 4 Wochen zum Beach Arnold. Auch wenn sich das viele wünschen würden! Was aber ist realistisch? Wie viel kannst Du abnehmen? Wie viel Muskeln kannst Du aufbauen? In diesem Teil kümmern wir uns um die Gewichtsreduktion. 1 / 8
Realistisch abnehmen 10 Kilo in 4 Wochen * Ein untrügliches Merkmal einer vollkommen unseriösen Methode ist ein abenteuerliches Versprechen. Mit übelsten Methoden wird einfach versucht, den leidgeplagten Menschen mit Gewichtsproblemen das Geld aus der Tasche zu ziehen. Oft verliert man nicht nur Geld, sondern setzt auch noch massiv die Gesundheit aufs Spiel. Im besten Fall tappst Du in die Jojo Falle. Gehen wir sachlich an die Sache heran! Der menschliche Körper besteht zu 70% aus Wasser. Wir alle kennen den Boxer, der einen Tag vor seinem Kampf schwitzt, was die Poren hergeben, um in eine niedrigere Gewichtsklasse zu kommen. Da sind oft 3 kg und mehr drin. Unser Körper speichert eine gewisse Menge an Kohlenhydraten in der Muskulatur und der Leber (Glykogen). Normalsterbliche sind mit ca. 300 400 g gespeichertem Glykogen gesegnet. Um ein Gramm Glykogen zu binden, sind 2,7g Wasser nötig. Leert man die Speicher und füllt sie nicht wieder auf (z.b. Low-Carb), kommen schnell wieder 1 kg-1,5 kg Gewichtsverlust hinzu. Wir alle schleppen einiges an Gewicht in Magen und Darm mit uns herum. Manche 1 kg, andere bis zu 4 kg. Man erkennt bereits deutlich, dass man durch die Effekte oben sein Gewicht in extrem kurzer Zeit gehörig reduzieren kann, ohne damit irgendetwas Positives zu erreichen! Ruckzuck sind 6 kg und mehr weg. Es geht uns in Wahrheit aber doch gar nicht primär um Gewichtsreduktion, sondern um Fettabbau! Und Fett haben wir bis zu diesem Zeitpunkt nicht wirklich viel verloren. Bestimmte Crashdiäten führen im schlimmsten Fall sogar dazu, dass wir durch einen Mangel an 2 / 8
Eiweiß wertvolle Muskulatur verlieren. Muskulatur, die in Ruhe Energie verbraucht und maßgeblich für ein sportlich, athletisches Aussehen ist. Woraus besteht ein Kilogramm Bauchfett? * Jetzt denkst Du sicher, dass das eine rhetorische Frage ist! Aus dem Artikel Wissenswertes über Kalorien weißt Du, dass 1 g Fett 9,3 kcal liefert. Um ein Kilogramm Fett zu verlieren müsste man also 1000 X 9,3 = 9300 Kcal verbrennen. Den Wert hast Du aber noch nie in diesem Zusammenhang gesehen. 7000 schon eher! Da stimmt doch etwas nicht? Fettgewebe besteht nicht zu 100% aus Fett, sondern zu 80%, welches im Gewebe eingelagert ist. Die restlichen 20% bestehen aus Proteinen und Wasser. Jetzt hat man es also pro Kilogramm Fettgewebe nur noch mit ca. 800g Fett zu tun. Entsprechend ergibt sich ein Wert von etwa 7000 kcal, die man verbrauchen muss, um das ungewünschte Polster loszuwerden. Anm.: Für die Berufsmathematiker unter euch sei angemerkt, dass das Herauslösen aus dem Gewebe und das Verfügbarmachen der Energie aus dem Fett ebenfalls Energie verbraucht. Daher wird der rein rechnerische Wert (800 X 9,3 = 7440kcal) entsprechend nach unten korrigiert. Wie viel Fettreduktion ist jetzt realistisch? * Gehe davon aus, dass Du mit gesunden Mitteln eine Fettreduktion von 250g bis 500g pro Woche erreichen kannst. Wenn wir uns nochmals ansehen, was wir über das Fettgewebe ausgesagt haben, dann entspricht dies einem Gewichtsverlust von etwa 300 bis 600 g. Hört sich nicht nach viel an? Oh doch, das ist viel. Schließlich geht es hier rein um das Fett. Du wirst, und das kann man leider nicht komplett verhindern, auch an Muskelmasse verlieren und natürlich auch Wasser. 1 kg Gewichtsverlust in einer Woche ist also machbar. Wie kann ich den Körperfettanteil reduzieren? * Das berühmte Energiedefizit bringt Dich an Dein Ziel. Du musst mehr Energie verbrauchen, als Du zu Dir nimmst. Das kannst Du über zwei Arten erreichen. Entweder Du reduzierst die Aufnahme deiner Kalorien oder Du sorgst durch mehr Bewegung dafür, dass der Energiebedarf höher ist. Wichtige Tipps/Anmerkungen: Mache eine Woche Bestandsaufnahme, um überhaupt zu sehen, was Du an Energie zu 3 / 8
Dir nimmst. Oft gibt es hier bereits ganz einfache Möglichkeiten, enorm Energie einzusparen, ohne wirklich groß Verzicht üben zu müssen! Ernährung steht hinsichtlich der Gewichts- und Fettreduktion klar auf Platz 1! Achte besonders darauf, dass Du Dich Eiweißreich ernährst und viel Gemüse und bestimmte Obstsorten zu Dir nimmst. Durch Sport verbrauchst Du zusätzlich Energie und zeigst Deinem Körper, dass er die Muskulatur nicht antasten soll. Machst Du keinen Sport zehrt die Diät enorm an der Muskulatur und die möchten wir nicht verlieren! Achte darauf, dass die Muskeln richtig gefordert werden. Der Körper MUSS merken, dass er seine Muskeln braucht. Trinke ausreichend (Wasser, ungesüßten Kräutertee, ) und nutze damit die Sättigung und unterstütze Deine Nieren. Woran erkennt man unseriöse Abnehmprogramme? * Ja, es gibt eine Reihe von Indizien, die unseriöse Abnehmprogramme entlarven. Kannst Du zwei oder mehr der folgenden Fragen mit Ja beantworten, ist das Abnehmkonzept mit hoher Wahrscheinlichkeit unseriös. Du wirst nicht nur Geld verlieren, sondern auch Deinem Selbstwertgefühl den Rest geben. Schließlich wird Dir durch Beispiele und Erfolgsgeschichten suggeriert, dass das Konzept fantastisch ist und funktioniert. Folglich suchst Du die Fehler bei Dir und nicht beim Programm. 1. Sollst Du ganz bestimmte Produkte kaufen wie Nahrungsergänzungsmittel oder Schlankheitsmittel? 2. Sollst Du am Tag weniger als 1200 Kalorien zu Dir nehmen? 3. Darfst Du nur aus einem sehr eingeschränkten Angebot aus Lebensmitteln wählen? 4. Wird mit Vorher- Nachher-Fotos oder Erfolgsstories von Übergewichtigen geworben? 5. Wird versprochen, in sehr kurzer Zeit viel abzunehmen? Zum Beispiel 5 kg in 5 Tagen. 6. Wird versprochen, dass Du abnehmen kannst, ohne etwas an Deinen Lebensgewohnheiten zu ändern? 7. Werden Floskeln wie Nie wieder dick oder Für immer schlank verwendet? Anm.: Die Checkliste stammt vom unabhängigen Ernährungs-Informationsdienst aid Wer auf der sichergehen möchte, dass er keinem Nepp-Angebot zum Opfer fällt, der sollte sich einmal bei seiner Krankenkasse informieren. Die Kassen bieten sehr gute seriöse und nachhaltige Programme an. Diese Abnehmprogramme sind geprüft, gehen meist über mehrere Monate und gehen die Grundproblematiken an. Unrealistische Versprechen werden nicht gemacht und überteuerte Abnehmprodukte sind ein No-Go. Fazit * Hinterfrage jede angeblich spektakuläre neue Diät! Gewichtsreduktion ist nicht gleich Fettreduktion. Geh die Sache langsam an und setze Dir realistische Ziele, bei denen Du von etwa 4 / 8
500g Fettreduktion pro Woche ausgehst. Steuere Deine Ernährung so, dass Du ein entsprechendes Energiedefizit erreichst. 4000 bis 5000 eingesparte Kalorien und 2 bis 3 Mal die Woche Sport sollten genügen, um das Gewicht um ein Kilogramm zu reduzieren. Sport ist wegen der zusätzlich verbrauchten Energie gut, wegen der Signale für Deinen Körper, wertvolle Muskulatur nicht abzubauen, unverzichtbar. Um die Muskulatur zu schützen, setze den Schwerpunkt in Deiner Ernährung auf Eiweiß. Unterstütze den Stoffwechsel mit ausreichend Flüssigkeit. Achte darauf, dass Du Dich selbst nicht zu sehr unter Druck setzt. Du merkst, dass Du nur 2 Mal in der Woche Sport machen kann? Kein Problem! Du schaffst es nicht, die Kalorien um 5000 in der Woche zu reduzieren? Kein Problem! Du hast immer noch die Möglichkeit, an einem Parameter zu schrauben. Dieser Parameter heißt Zeit und der wird auch Dir helfen, Dein Ziel zu erreichen. Wir kennen doch alle diejenigen, die beim Lauf in der Schule direkt, wie von der Tarantel gestochen, losgesprintet sind. Völlig fertig mussten die Sportgranaten nach kurzer Zeit stehenbleiben. Der gemächliche Läufer lächelt und überrundet. Sei Du der gemächliche Läufer!? In den Kommentaren unten findest Du viele weitere wertvolle Hinweise und Tipps! Wenn Du konkrete Fragen hast oder Unterstützung brauchst, schreibe einfach einen Kommentar. Ich kann Dir auch folgende Bücher guten Gewissens empfehlen: 898 Bewertungen Fettlogik überwinden 5 / 8
Nadja Hermann Herausgeber: Ullstein Taschenbuchvlg. Taschenbuch: 400 Seiten 9,99 EUR Bei Amazon kaufen 3 Bewertungen Schluss mit den Diätlügen!: Wann Abnehmen wirklich gelingen kann Heinrich Everke Herausgeber: Südverlag Auflage Nr. 1 (01.02.2016) Taschenbuch: 200 Seiten 6 / 8
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