INHALT INHALT Vorwort............................................... 8 1 Grundlagen.................................. 11 1.1 Fachtheoretische Hintergründe................................. 11 1.2 Fachpraktische Hinweise...................................... 18 2 Trainingsformen.............................. 27 2.1 Fußballplatz................................................ 27 2.1.1 Matten............................................ 27 a) Gymnastikmatte.................................. 27 b) Mattenrolle...................................... 36 c) Weichbodenmatte................................. 40 d) Balancepad...................................... 45 2.1.2 Bälle............................................. 50 a) Fußball.......................................... 50 b) Gymnastikball.................................... 55 b) Medizinball...................................... 59 d) Pezziball......................................... 64 2.1.3 Bretter............................................ 68 a) Kippbrett........................................ 68 b) Koordinationswippe............................... 73 c) Kreisel........................................... 78 2.1.4 Bänder............................................ 82 a) Thera-Band..................................... 83 b) Deuser-Band..................................... 88 2.1.5 Kleingeräte........................................ 93 a) Sprungseil....................................... 93 b) Kurzhanteln...................................... 98 c) Gewichtsmanschetten............................ 103 5
FUSSBALL: STABILISATIONSTRAINING 2.2 Sporthalle.................................................109 a) Kasten......................................... 109 b) Bank...........................................114 c) Minitrampolin................................... 119 2.3 Kraftraum.................................................124 a) Langhantel..................................... 124 b) Vibrationsplatte................................. 128 2.4 Labor.....................................................133 a) Kraftmessplatte................................. 133 b) Posturomed.....................................138 2.5 Beachsportanlage...........................................142 3 Trainingsschwerpunkte...................... 149 3.1 Spielposition............................................... 150 3.1.1 Feldspieler........................................ 150 3.1.2 Torhüter.......................................... 156 3.2 Jahreszyklus............................................... 160 3.2.1 Vorbereitungsperiode................................161 3.2.2 Wettkampfperiode................................. 162 3.2.3 Zwischenperiode................................... 164 3.2.4 Übergangsperiode..................................165 Anhang.........................................167 Literaturverzeichnis.......................... 167 Bildnachweis................................ 170 6
10 FUSSBALL: STABILISATIONSTRAINING
GRUNDLAGEN 1 GRUNDLAGEN 1.1 Fachtheoretische Hintergründe Zum Verständnis und zur Begründung des Stabilisationstrainings ist es notwendig, vorab einige wesentliche Grundlagen abzuklären. Da das vorliegende Buch eher auf die praktische Anwendung ausgerichtet ist, wird daher der Bereich theoretischer Erkenntnisse in kompakter Weise abgehandelt. Dazu ist es einleitend notwendig, auf drei verschiedene Arten des Trainings einzugehen, die sich zum Teil voneinander unterscheiden, aber bisweilen auch überschneiden. Propriozeptives Training Das propriozeptive Training deckt einen Teil des Koordinationstrainings ab. Zentrale Bedeutung hat hierbei die Gleichgewichtsfähigkeit. Ihrer inhaltlichen Bedeutung entsprechend (proprio = aus dem eigenen Körper, zeption = Wahrnehmung), umfasst die Propriozeption die Orientierung des Körpers im Raum, die über die Stellung und Bewegung der Gelenke wahrgenommen wird. Der menschliche Körper besitzt insgesamt vier (vgl. Abb. 1) verschiedene Rezeptoren, die diese Aufgaben erfüllen. Muskelspindeln Sehnenspindeln Rezeptoren des menschlichen Körpers Gelenksensoren Hautsensoren Abb. 1: Rezeptoren des menschlichen Körpers 11
FUSSBALL: STABILISATIONSTRAINING Muskelspindeln Die Muskelspindeln sind parallel zur Arbeitsmuskulatur angeordnet und über bindegewebige Strukturen mit den Muskelfasern verwachsen. Kommt es nun zu einer Längenveränderung in der Arbeitsmuskulatur, so ändert sich auch die Länge der Muskelspindeln. Deren Nervenendungen werden gereizt und die entsprechende Information an übergeordnete Zentren des Zentralnervensystems weitergeleitet. Dies führt dann zu einer Aktivierung der Muskelfasern und einer folglichen Kontraktion des betreffenden Muskels. Die Muskelspindel kann also als Mechanorezeptor bezeichnet werden, der ständig die Länge und Längenänderung der Muskulatur misst. Sehnenspindeln Ihrer Bezeichnung entsprechend, befinden sich die Sehnenrezeptoren am Ende des Muskels, der in die Sehne übergeht. Die darin enthaltenen Sensoren sind in der Lage, dem Zentralnervensystem Informationen über die Längenverhältnisse der kollagenen Fasern des Sehnengewebes zu liefern. Die Sehnenspindeln erfüllen eine besondere Funktion im Sinne eines Schutzmechanismus. Kommt es zu einer starken Dehnung der Sehnenspindeln, so wird reflektorisch die antagonistische Muskulatur angespannt. Dies führt dann zu einer Verringerung der Spannung der gedehnten Sehne, wodurch eine Überbelastung verhindert wird. Zwischen den Muskel- und Sehnenspindeln besteht demnach eine funktionelle Wechselwirkung. Sie bilden ein komplexes Interaktionsorgan und tragen so zur Regulation der Steifigkeit der Muskulatur bei. Gelenksensoren Die Gelenksensoren sind in den Gelenkkapseln und in den Bändern angesiedelt. Ihre differenzierte Struktur versetzt sie in die Lage, unterschiedliche Funktionen zu erfüllen. Typ-I-Sensoren nehmen kleinste Gelenkbewegungen wahr und nehmen so Einfluss auf die Modulation des Muskeltonus. Typ-II-Sensoren werden aktiv, wenn das Gelenk in Bewegung versetzt wird und nehmen dann entsprechende Beschleunigungen wahr. Typ-III-Sensoren weisen eine hohe Mobilisationsschwelle auf und werden erst dann wirksam, wenn Gelenkbewegungen an 12
GRUNDLAGEN physiologische Grenzen stoßen. Typ-IV-Sensoren schließlich besitzen die höchste Schwelle und werden erst im Sinne von Schmerzsensoren bei Verletzungen oder Entzündungen am Gelenkapparat aktiv. Hautsensoren Bewegt sich ein Gelenk, so kommt es folglich zu einer Dehnung der Haut auf der einen und der Entspannung auf der anderen Seite. In der Haut befindliche mechanische Rezeptoren tragen somit dazu bei, die Lagebestimmung des Gelenks zu bestimmen. Ihre interne Unterteilung sieht eine Unterscheidung in die Anpassung an langsame und schnelle periphere Reize vor. Folglich liegt ihre Funktion einerseits in der Wahrnehmung des Stellungssinns und andererseits in der Wahrnehmung eines Positionswechsels des Gelenks. Insgesamt wird die Bedeutung der Hautsensoren für den Haltungs- und Bewegungssinn der Gelenke eher als gering eingestuft. Folglich umfasst die Propriozeption den Vorgang der Aufnahme von Informationen an der Peripherie und deren Weiterleitung zum Gehirn. Dabei werden die registrierten Reize in neuronale Signale umgewandelt und zum Gehirn geleitet, womit der afferente Zweig beschrieben wird. Hervorzuheben ist, dass bei der Propriozeption keine Informationsverarbeitung erfolgt und somit auch keine motorische Antwort eingeleitet wird, was dann den efferenten Zweig betrifft. Ein propriozeptives Training ist daher auf eine Registrierung und Weiterleitung von Reizen zum Stellungs-, Bewegungs- und Kraftsinn begrenzt und bezieht sich nicht auf die Umsetzung in zielgerichtete Bewegungshandlungen. Sensomotorisches Training Das sensomotorische Training bedient sich der im propriozeptiven Training geschaffenen Grundlagen. Es ist zunächst darauf ausgerichtet, die Anzahl an Sensoren im Gelenk, in der Kapsel, in Sehnen und Bändern zu erhöhen und deren zerebrale Verschaltung zu verbessern. Darüber hinaus wird eine Optimierung der Informationsaufnahme und -verarbeitung angestrebt, die letztlich der Ausführung bestimmter Bewegungen zugutekommt. Ein sensomotorisches Training basiert folglich auf der Wahrnehmung und Verarbeitung sensorischer Informationen und 13
FUSSBALL: STABILISATIONSTRAINING umfasst zudem den wichtigen Aspekt der Umsetzung (vgl. Abb. 2) in eine adäquate Bewegungshandlung. Hieran sind insgesamt fünf en beteiligt: Vestibulärer : ist im Innenohr lokalisiert und informiert über die Erhaltung des Gleichgewichts und die Orientierung im Raum. Optischer : besteht aus dem Sehorgan und liefert Informationen über die eigene Bewegung und die Bewegung anderer Personen. Taktiler : nimmt mechanische Reize über die Haut auf. Akustischer : sorgt für die Aufnahme von Informationen über das Gehör. Kinästhetischer : übermittelt im Sinne einer Bewegungsempfindung Informationen aus Muskeln und Sehnen. Optischer Vestibulärer Taktiler en des menschlichen Körpers Akustischer Kinästhetischer Abb. 2: en des menschlichen Körpers Eine besonders enge Beziehung besteht zwischen dem kinästhetischen und den übrigen en. Dies ist darauf zurückzuführen, dass jeder motorische Vorgang kinästhetische Signale auslöst. Daher ist die Aufnahme und 14
GRUNDLAGEN Verarbeitung dieser Signale von zentraler Bedeutung für die Beherrschung komplexer Bewegungen. Um dies zu gewährleisten, ist ein sensomotorisches Training notwendig, wobei ein besonderer Schwerpunkt auf dem Bereich der Verbesserung des Wahrnehmungsvermögens liegt. Stabilisationstraining Der Begriff Stabilisationstraining ist im Wesentlichen deckungsgleich mit dem Begriff sensomotorisches Training. Er beinhaltet demnach sowohl die Wahrnehmung von außen einwirkender Signale über die fünf en als auch deren im Körper stattfindende Verarbeitung im Hinblick auf die Realisierung einer bestimmten Bewegung. Diese Form des Trainings wird zumeist sportartspezifisch ausgelegt und berücksichtigt folglich deren besondere Anforderungen. Dabei sind die folgenden Bereiche zu unterscheiden: Statische Stabilisation: ist primär auf die Halte- und Stützfunktion des Rumpfs ausgerichtet. Dynamische Stabilisation: bezieht sich im Wesentlichen auf die bewegende Muskulatur der Extremitäten. Insgesamt ist das Spektrum an Zielen (vgl. Abb. 3), das ein derartiges Stabilisationstraining verfolgt, sehr breit gefächert. Sichere Bewegungsausführung Vorbeugung von Verletzungen Ziele des Stabilisationstrainings Vermeidung von Überbelastungen Rehabilitation nach Verletzungen Abb. 3: Ziele des Stabilisationstrainings 15