Gesunde Ernährung In dem folgenden Abschnitt werden eine Reihe sinnvoller Hinweise zur gesunden Ernährung gegeben, die für Ihre Schüler interessant sein könnten. Ernährungstipps Nicht nur Personen, die mit dem Rauchen aufhören möchten, haben Angst, an Gewicht zuzunehmen. Wenn man einige grundsätzliche Punkte beherzigt, ist es gar nicht so schwer, sein Wunschgewicht zu erlangen bzw. sein Gewicht zu halten. Im Folgenden werden einige Hinweise und Anregungen gegeben, wie man sich gesund ernähren kann, ohne auf vieles verzichten zu müssen. Dabei sollte man immer beachten, dass es nicht die eine einzigrichtige Ernährung gibt denn die Menschen sind in ihren Bedürfnissen und ihrem Bedarf auch im Bereich der Ernährung unterschiedlich. Aber einige Grundregeln lassen sich dennoch formulieren. 1. Gute Ernährung was heißt das? Wovon eher viel und wovon eher weniger genießen??? Welche Stoffe braucht unser Körper? Sich gesund ernähren, bedeutet nicht, nur fade langweilige Kost zu sich zu nehmen. Es bedeutet vielmehr, dass man weiß, welche Lebensmittel oft und welche eher weniger gegessen werden sollten. Das bedeutet auch: Man kann selbstverständlich mal ein Eis verspeisen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, so lange die Grundernährung ausgewogen ist und man auf regelmäßige Bewegung achtet. Die Voraussetzung dafür ist, dass man weiß, was der Körper über verschiedene Lebensmittel für Stoffe aufnimmt und was diese für Auswirkungen auf den Körper haben. 1.1. Vitamine Die Vitaminlieferanten schlechthin sind Obst und Gemüse. Obst und Gemüse kann man gar nicht oft genug essen. Sie enthalten nicht nur die unterschiedlichsten Vitamine, sondern auch wichtige Mineralien und Ballaststoffe. Einige Obstsorten besitzen sogar besondere Enzyme, die die Fettverbrennung anregen (z.b. Ananas, Papaya). Zu beachten ist, dass die Vitamine A, D, E und K fettlöslich sind. D.h. ohne einen Löffel Öl oder Joghurt auf dem Salat kann der menschliche Körper diese Vitamine gar nicht nutzen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse, das Risiko, später an Krebs zu erkranken, um bis zu 20% reduzieren kann. Besonders gut sind: Spinat, Kohl, Brokkoli, Karotten, Tomaten und Zitrusfrüchte. Jeden Tag mindestens 5 kleine Obst- und Gemüsemahlzeiten zu sich nehmen ( 5 am Tag )! Das hört sich viel an, ist es aber nicht, denn unter Mahlzeit versteht man auch ein Glas Fruchtsaft oder einen Apfel. Obst und Gemüse sind die Basis einer guten Ernährung. 500-800g pro Tag dürfen es gerne sein. Darauf achten, möglichst häufig Obst und Gemüse zu kaufen, das in der Jahreszeit auch bei uns wächst (also z.b. nicht unbedingt Erdbeeren im Winter, da diese schon eine lange Anfahrt hatten). 1
Gefrorenes Gemüse oder Obst sowie Gemüse in Dosen sind gute Alternativen gerade in den Wintermonaten. Allerdings hier immer darauf achten, dass kein zusätzlicher Zucker (bzw. Sirup) beigesetzt ist. Dasselbe gilt für Fruchtsäfte. Mögliche Verteilung auf den Tag: Morgens ein Glas Fruchtsaft, am Vormittag und am Nachmittag ein Stück Obst, zur Hauptmahlzeit einen Salat oder eine Portion Gemüse. Übrigens: Feldsalat enthält mehr Vitamin C als die oft als Vitamin-C-Bomben bezeichneten Zitrusfrüchte! 1.2. Eiweiße Eiweiß ist in tierischen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) und in pflanzlichen Produkten (Getreide, Hülsenfrüchte) enthalten und ist für uns lebenswichtig. Tierisches Eiweiß ist unserem Körpereiweiß sehr ähnlich und ist daher besonders wichtig für unsere Ernährung. Das pflanzliche Eiweiß kann genauso wertvoll sein, wenn es mit tierischem Eiweiß ergänzt wird, d.h. Müsli mit Milch oder Joghurt genießen. 2-3 Fleischmahlzeiten in der Woche (bzw. ca. 80g am Tag) sind völlig in Ordnung. An den anderen Tagen sollten dann eher Fischmahlzeiten oder vegetarische Gerichte den Vorrang haben. Beim Fleisch sollte überwiegend Geflügelfleisch genossen werden, aber selbstverständlich ist ein kleines Schweine- oder Rindersteak von Zeit zu Zeit auch nicht zu verachten. Milchprodukte sind nicht nur gute Eiweißlieferanten, sie versorgen uns auch mit dem besonders für die Knochen wichtigen Kalzium. Kleiner Exkurs: Schweine- und Rindfleisch, die optimalen Lieferanten von Eisen??? Eisen ist wichtig, denn Eisenmangel führt zu Blutarmut. Schweine- und Rinderfleisch sind in der Tat gute Eisenlieferanten. Unser Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen als das von pflanzlichen Lebensmitteln (z.b. rote Beete). Aber leider ist Schweine- und Rinderfleisch auch reich an gesättigten Fettsäuren und diese sind in größerem Maße nun wieder gar nicht gut für den Körper. Was also tun??? Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten reicht völlig aus, um den Körper mit ausreichend Eisen zu versorgen. Man braucht aber nicht vollständig auf Fleisch zu verzichten. Übrigens hilft Vitamin C bei der Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lieferanten. Also viel Vitamin C in den Essensplan einbauen (z.b. in Zitrusfrüchten, Kiwis, Johannisbeeren, aber auch in Paprika und Feldsalat). 2.3. Kohlenhydrate Es gibt drei Typen von Kohlenhydraten: Stärke, Nichtstärkehaltige Polysaccaride (der Hauptbestandteil der Ballaststoffe) und Zucker. Stärke und Polysaccaride sind vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Müslis und Kartoffeln enthalten. Diese Lebensmittel enthalten darüber hinaus Vitamine, Mineralstoffe sie sind also wertvoll für eine gesunde Ernährung. 2
Zucker dagegen sollte in Maßen genossen werden. Als Faustregel gilt, dass 50-60g am Tag das Maximum sein sollten (das entspricht einem Glas Limonade und einem Eis). Ein sehr hoher Anteil von Kohlenhydraten wurde lange Zeit als sehr wichtig für eine gesunde Ernährung angesehen. Inzwischen wird diese Haltung eher angezweifelt. Reis, Nudeln und Vollkornprodukte sollten in Maßen gegessen werden, Weißmehlprodukte genauso wie Süßigkeiten nur selten. Beim Einkauf die Zusammensetzung der Lebensmittel genau anschauen: Dabei die Lebensmittel auswählen, die viel Stärke und Ballaststoffe enthalten und wenig Zucker. Beim nächsten Einkauf z.b. einfach mal den Anteil an Zucker in einem Weißbrot und einem Vollkornbrot vergleichen. Das Verlangen nach Zucker kann man stillen, indem man auf Früchte ausweicht, die einen hohen Anteil an fruchteigenem Zucker enthalten, z.b. Bananen (enthalten darüber hinaus auch viel Calcium und Magnesium), Pfirsiche und Erdbeeren. Also: statt Schokolade lieber ein Stück Obst. 1.4. Fette Man hat lange geglaubt, dass Fett fett und krank macht. Dieses Klischee ist jedoch nicht beweisen (in einigen Studien war eine extrem fettarme Ernährung sogar mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden). Denn Fett ist nicht gleich Fett. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind in den meisten Fällen tierischer Herkunft, bei Raumtemperatur sind sie fest (z.b. Butter) und sie finden sich in Fleisch und Milchprodukten wieder. Ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Produkten wieder und sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig (Öl, z.b. Distel- oder Sonnenblumenöl). Einige ungesättigte Fettsäuren finden sich auch in Fisch, z.b. in Forelle, Rotbarsch oder Heilbutt. Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden (daher nennt man sie auch essenziell ). Weiterhin gibt es die sogenannten "versteckten Fette". Diese sind - wie der Name schon sagt - nicht so offensichtlich und verstecken sich z.b. in Wurst, Gebäck, Chips und Fast Food. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch Fett (s.o., Besonderheiten der Vitamine A, D, E und K). Dabei sollten vor allem ungesättigte Fettsäuren, weniger jedoch gesättigte Fettsäuren durch die Nahrung aufgenommen werden. Bei Oliven-, Raps- oder anderen Pflanzenölen kann man also ruhig beherzt zugreifen, während man bei Käse, Wurst und Fleisch lieber etwas mehr Vorsicht und Zurückhaltung walten lassen sollte. Die Butter dünner auf das Brot streichen oder vielleicht ganz verzichten. Butter ist enthält zudem tierisches Fett. Lieber auf pflanzliche Brotaufstriche wie z.b. Margarine umsteigen. Bei Wurst, Aufschnitt und Käse vorsichtig sein. Leberwurst ist z.b. eine wahre Fettbombe. Zudem gibt es inzwischen auch sehr schmackhafte fettreduzierte Käse u.ä. Bei der Fleischzubereitung das offensichtliche Fett vor der Zubereitung entfernen. Nach Möglichkeit Fleisch etc. nicht braten, sondern dünsten oder im Backofen grillen. Beim Hähnchen die Haut entfernen, denn diese ist besonders fetthaltig. Generell gilt: Wenn viel Getreide, Obst und Gemüse gegessen wird, ist auch nicht mehr viel Platz für fettreiche Lebensmittel im Magen und es fällt nicht mehr schwer, darauf zu verzichten. 3
1.5. Flüssigkeit Einer der wesentlichen Bestandteile unseres Körpers, nämlich 60-70%, ist Wasser. Unseren Flüssigkeitsbedarf decken wir zur Hälfte mit den sogenannten festen Lebensmitteln ab. Die andere Hälfte wird dem Körper in flüssiger Form zugeführt. Jeden Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei warmem Wetter oder viel sportlicher Betätigung sollte man deutlich mehr trinken. Ideal wäre es, immer nur Wasser zu trinken. Denn Wasser enthält keine Kalorien, dafür aber viele Mineralien. Neben Leistungs- und Mineralwasser (enthält zudem viele Mineralien, ABER: Natriumarmes Wasser bevorzugen) sind auch ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees und Fruchtsäfte gut (am besten mit Wasser verdünnt, denn Fruchtsäfte enthalten auch ohne zugesetzten Zucker viel natürlichen Zucker). Zuckerhaltige Getränke, wie z.b. Coca-Cola, die ja nur aus Wasser, zugesetztem Zucker und Koffein bestehen, weitgehend vermeiden. 1.6. Der ideale Speiseplan Die folgende Tabelle gibt noch einmal einen kleinen Überblick über die wichtigsten Stoffgruppen und Lebensmittel, in denen diese Stoffe enthalten sind: Kurzer Überblick über die wichtigsten Stoffgruppen Stoffgruppe 1. Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe etc. Vorkommen Gemüse, Obst 2. Eiweiße Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte 3. Kohlenhydrate Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Brot, Nudeln und Reis 4. Fette Ungesättigt Gesättigt Pflanzlich: Öle, wie z.b. Distel-Maiskeim-, Sonnenblumen- oder Olivenöl; Margarine, Tierisch: Forelle, Rotbarsch, Heilbutt Tierisch: Fleisch, Butter, Wurst Nach aktuellen Erkenntnissen sollte man für eine gesunde Ernährung drei Grundregeln befolgen: 1. Obst und Gemüse müssen sein! 2. Fett nämlich ungesättigte Fettsäuren darf ruhig sein! 3. Ausreichend Eiweiß! Die gute Zusammensetzung der einzelnen Nahrungsmittel veranschaulicht die sogenannte Nahrungspyramide: Je weiter unten die Nahrungsmittel in der Pyramide angesiedelt sind, desto mehr sollten wir von ihnen essen. Nahrungsmittel aus der Spitze der Pyramide sollten dagegen nur wenig gegessen werden. 4
Die Nahrungspyramide Selten essen: Süßigkeiten, Weißmehlprodukte Mäßig essen: Reis, Nudeln, Vollkornprodukte Regelmäßig essen: Mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte Reichlich essen: Obst und Gemüse (500-800g pro Tag) (zubereitet mit Oliven-, Raps- oder Nussöl) 2. Generelle Tipps, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten Es wurden einige Hinweise zu einer gesunden Ernährung aufgeführt. Wenn man diese weitgehend beherzigt, hat man schon einen entscheidenden Schritt getan. Wie schon erwähnt, ist es selbstverständlich nicht verboten, auch mal ein Stück Schokolade zu essen. Das sollte dann aber auch richtig genossen werden. Denn es geht nicht unbedingt darum, weniger zu essen. Oft reicht es auch, anders zu essen. Schädlich ist vor allem eine einseitige Ernährung. Immer mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, besser 5 kleinere als 3 große. Abends nichts Fettes und Schweres essen, sonst ist der Körper nachts nur mit der Verdauung beschäftigt. Viel, viel nichtalkoholisches und kalorienarmes trinken. Bei plötzlichen Hungerattacken: Jetzt ist es Zeit für eine kleine Zwischenmahlzeit, z.b. Obst oder einen Müsliriegel, hier aber Vorsicht: Viele Müsliriegel enthalten auch viel Zucker! Bei Heißhunger auf etwas Süßes: Frisches Obst oder einen ungezuckerten Bonbon, auf dem man lange lutschen kann. Neue Geschmacksrichtungen und Rezepte ausprobieren. Es gibt bestimmt viele Gemüsesorten oder Obstsorten, die man noch nicht kennt und probiert hat. Versuchungen auf Vorrat können gefährlich werden. Also lieber keine Schale mit Süßigkeiten auf dem Wohnzimmertisch stellen (vielleicht lieber eine mit Obststücken?). Beim Essen sollte das Essen die Hauptsache sein. Das heißt, dass man, wenn man isst, auch nur essen sollte. Ablenkungen wie Fernsehen oder schnell etwas im Stehen oder Laufen verschlingen sind nicht gut lieber sich etwas Zeit nehmen und bewusst und langsam an einem gedeckten Tisch essen. Regelmäßige Bewegung (auch ohne ins Fitness-Studio zu gehen): z.b. auch, wenn ein Fahrstuhl vorhanden ist, die Treppe benutzen. Kleinere Strecken ruhig zu Fuß oder mit dem Fahrrad und nicht mit dem Bus oder der Bahn zurücklegen. 5
3. Was tun, wenn das Gewicht trotzdem mehr wird??? Nicht aufgeben! Hier heißt es geduldig bleiben und nicht verzagen. Der Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich umzustellen. Wenn man viel Sport treibt, ist es zudem ganz normal, dass man an Gewicht zunimmt, da sich Muskelgewebe aufbaut. Und Muskelgewebe ist schwerer als Fettgewebe! Gleichzeitig sind Sport und Bewegung auch die wichtigsten Waffen gegen Fettpolster. Denn Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fettgewebe. Oft sind Diäten auch nicht der letzter Weisheit Schluss. Denn nach der Diät kommen die Pfunde Häufig wieder ganz schnell drauf, viele wiegen dann sogar mehr als vor der Diät (der sogenannte Jojo-Effekt). Daher ist auch hier eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung ein Weg, der langfristig mehr Erfolg verspricht. Was man nie tun sollte: Niemals versuchen, eine Abnahme zu erzwingen, z.b. durch Abführmittel. Damit schädigt man den Körper ganz erheblich und ändert nichts am Grundproblem!!! Hier lieber noch einmal den Ernährungsplan und die Essgewohnheiten überprüfen. Oft reicht es auch, die letzte Mahlzeit zeitlich nach vorne zu verlegen und dann auch nur etwas Kleines zu essen. 4. Ganz besonders gesund oder sogar schädlich? Eine kurze Anmerkung zu Nahrungsergänzungspräparaten Es liegt im Trend, neben der normalen Nahrung sich noch per Tablette, Pulver oder spezielle Nahrungsmittel (z.b. Säfte mit zugesetzten Vitaminen) mit Vitaminen, Mineralien etc. zu versorgen. Damit soll dann schnell und einfach der Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt werden, eine Extraportion Sauerstoff verabreicht werden oder der Darmflora mit einem probiotischen Joghurt etwas Gutes getan werden. Aber: Wenn man sich vielseitig und nach den genannten Grundregeln ernährt, erreicht man auch ohne Pillen eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Stoffe. Oft ist eine zusätzliche Zufuhr also nicht nötig und mehr ein Versuch der Industrie, ihre Produkte zu verkaufen. Manche Zusatz- und Ergänzungsstoffe können sogar gefährlich werden. Ein Beispiel ist Selen, das oft anderen Präparaten beigemischt wird. Bei einer zu hohen Dosis kann es kritisch werden und Vergiftungserscheinungen sind möglich. 6