Fordern Sie Ihren Körper Bevor er Sie fordert Stefan Späni Health Management der Credit Suisse AG
Das Gefühl von Gesundheit sich erst durch Krankheit erwirbt man TLSP 29 13. Juli 2012 2
Gesund gestorben ist auch tot TLSP 29 13. Juli 2012 3
Venus von Willendorf Schönheits- und Gesundheitsideal vor 25'000 Jahren TLSP 29 13. Juli 2012 4
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Eigentlich geht es mir ja... GUT! Panadol kills TLSP 29 13. Juli 2012 6
100% Prävention 30% Zeit TLSP 29 13. Juli 2012 7
Warum Bewegung unsere Gesundheit fördert TLSP 29 13. Juli 2012 8
1912 zu Fuss Ø 19,2 km TLSP 29 13. Juli 2012 9
2012 zu Fuss Ø 0.7 km TLSP 29 13. Juli 2012 10
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Stärkung des Immunsystems Immunsystem hoch durchschnittlich gering Infektionsgefahr Inaktiv gelegentlich leicht moderat/regelmässig anstrengend Elite TLSP 29 13. Juli 2012 12
Training mit Herz Herzfrequenz/Schläge pro Minute 220 200 180 160 140 120 100 80 anaerobe Zone aerobe Zone verbesserte Fitness aktiver Fettstoffwechsel stabile Gesundheit 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 Alter TLSP 29 13. Juli 2012 13
Training mit Herz Herzfrequenz/Schläge pro Minute 220 200 180 160 140 120 100 80 20 anaerobe Zone aerobe Zone Krafttraining/Aerobic/Spielsport Jogging/Schwimmen/Radfahren Nordic Walking Spazieren 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 Alter TLSP 29 13. Juli 2012 14
Aktivierung Fettstoffwechsel TLSP 29 13. Juli 2012 15
Aufgenommene Energie 10 20%: Gehirn ohne Aktivität 10-15%: innere Organe 30-80%: Muskulatur (abhängig von Aktivität) Fettspeicher TLSP 29 13. Juli 2012 16
Mythos und Wahrheit Mythos: Erst nach 30' beginnt die Fettverbrennung Lange Distanzen und geringe Intensität = Fettverbrennung Mit tiefen Puls max. Fettverbrennung Wahrheit: Max. Fettverbrennung bei 75% der max. Herzfrequenz Untrainierte kommen anfangs nie in den Fettverbrennungsbereich Gut trainierte Personen kommen schon bei geringerer Belastung in die Fettverbrennung TLSP 29 13. Juli 2012 17
Trainings Tipps Langsam beginnen (ca. einen Monat lang) an den meisten Tagen der Woche mind. 30' mit mittlerer Belastung belasten (Herz/Kreislauf) Anschliessend; nach der Intervallmethode trainieren TLSP 29 13. Juli 2012 18
Die Intervall-Methode 100 1 0.9 90 0.8 80 Intensität in % 0.7 75 0.6 60 0.5 50 0.4 40 30 0.3 20 0.2 10 0.1 0 10 102 123 14 4 16 5 25 6 27 7 30 845 947 10 50 11 Zeit in Min. TLSP 29 13. Juli 2012 19
Trainings Tipps Für optimalen Stoffwechsel mit nüchternen Magen oder 3-5 Std. nach einer Mahlzeit trainieren (Achtung: dient zur Gewichtsabnahme und nicht der optimalen Trainingsleistung) Fettanteil im Essen reduzieren besonders vor dem Training Nach dem Training 1 Stunde auf Nahrung verzichten, jedoch viel Wasser trinken Ideal 2 mal pro Woche Ausdauer, 1 mal Kraft TLSP 29 13. Juli 2012 20
Ernährung TLSP 29 13. Juli 2012 21
Hoher "schlechter" glykämischer Index Blutzuckerspiegel Zu tief normal Zu hoch Zone zu hoher Insulinausschüttung Hungerzone Zeit TLSP 29 13. Juli 2012 22
Tiefer "guter" glykämischer Index Blutzuckerspiegel Zu tief normal Zu hoch Zone zu hoher Insulinausschüttung Hungerzone Zeit TLSP 29 13. Juli 2012 23
Tiefer (guter) Index Tomaten 10 Zitronen 12 Alle Salate und Frischgemüse: Brokkoli, Lauch, Spinat, Gurken, Paprika, Auberginen, Zucchini, Sellerie usw. 15 Fruchtzucker (Fructose) 20 Schokolade mit hohem Kakaoanteil (min. 60-70%) 25 Frischobst 30-40 Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) 30 Karotten (roh) 35 Milchprodukte ohne Zusatz von Zucker 35 Vollkornbrot (Dinkel, Roggen) 35 Vollkornnudeln 40 Vollkornbrot (Weizen) 40 Frisch gepresste Fruchtsäfte ohne Zucker 40 All Bran (Kellogg s) 42 Haferflocken 50 Vollreis 50 Müeslimischung ohne Zuckerzusatz 50 TLSP 29 13. Juli 2012 24
Hoher (schlechter) Index Nudeln (jeglicher Varianten wie z.b. Spaghetti, Ravioli, Cannelloni) Konfitüre 55 Spezial K (Kellogg s) 55 Dörrobst 60 Melonen 60 Alkohol (besonders Spirituosen) 60 Rote Beete 65 Ruchmehlbrot 65 Pizza 65 Ananas 65 Mais und Maisstärke 70 Weisser polierter Reis 70 Zwieback und Biskuits 70 Müeslimischung mit Zucker 70 Sorbets 70 Halbweissbrot 70 55 Kartoffeln und Kartoffelstärke 70 Griess 70 Sämtliche Schokoriegel 70 Zucker (Saccharose) 75 Bananen 82 Cornflakes, Rice Crispies, Frosties usw. 85 Reis im Schnellkochbeutel 85 Gekochte Karotten 85 Kartoffelpüree (Packung) 90 Honig, Ahornsirup 90 Gipfeli, Brioches usw.. 90 Weissmehlbrot 95 Kartoffelchips 95 Gezuckerte Getränke (Limonaden, Cola, Eistee) 95 Glucose 100 Malzzucker (Maltose) 110 TLSP 29 13. Juli 2012 25
Nicht der Wind, sondern die Segel bestimmen den Kurs Diogenes (391-323 v.chr) TLSP 29 13. Juli 2012 26