Sonia Goretzki, Ernährungsund

Transkript

1 Reload 1. Einleitung: Konzentration und Leistungsfähigkeit Stressabbau Sonia Goretzki, Ernährungsund Vitalstoffberaterin, fand durch den eigenen Leidensweg 20 kg Übergewicht und 17 Diäten zu ihrer Berufung. Sie ist Autorin der Bücher burn FETT statt burnout sowie Manager-Food. In ihren Seminaren legt sie den Fokus auf gesunde Alternativen zur üblichen Ernährung am Arbeitsplatz. Ole Petersen, Diplom- Betriebswirt FH, leitete mehrere Jahre ein Unternehmen mit 130 Mitarbeitern. Seit über 10 Jahren Seminarund Beratungstätigkeit in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Zielsetzung und Motivation. Als Bestsellerautor zählt er zu den führenden Trainern im Bereich Gesundheit: Konzentriert und leistungsfähig dank optimaler Ernährung am Arbeitsplatz. Begleitheft Sprecher: Urs Bosshardt Autoren: Sonja Goretzki, Ole Petersen

2 Die Ernährung trägt entscheidend zur Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz bei. Zudem hat sie einen nachhaltigen Einfluss auf die Gesundheit. Konzentration und Kreativität sind biochemische Prozesse, die eine konstante Versorgung mit Wasser und Sauerstoff sowie einen stabilen Blutzuckerspiegel bedingen. Unterbricht man bei einem PC für kurze Zeit die Stromzufuhr, verweigert er augenblicklich den Dienst. Ähnlich verhält es sich beim Mensch: Die Ursache für Müdigkeit und Energielosigkeit am Arbeitsplatz liegt meistens in der unregelmässigen Versorgung mit Nährstoffen. Auftanken und durchstarten Sie haben Wichtigeres zu tun, als sich um die Ernährung am Arbeitsplatz zu kümmern? Sie wollen lieber essen als Nahrung zu sich nehmen? Wir können Sie gut verstehen! Denn uns geht es genau gleich. Aus diesem Grund haben wir uns in unserem Hörbuch auf das Machbare konzentriert: Ernährungsratschläge und -programme, die im Arbeitsalltag schlicht nicht umsetzbar sind, gibt es schon genug. Sonja Goretzki Ole Petersen

3 Wie Sie Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern. A. Wasser trinken. Die einfachste Massnahme, um die Leistung im Alltag zu steigern, ist genügend zu trinken: Ohne Wasser keine Leistung! B. Blutzucker stabilisieren. Für eine konstante Leistung muss das Gehirn über den Blutzuckerspiegel gleichmässig mit Energie versorgt werden. Blutzuckerspiegel zu hoch normal zu tief Hunger, Konzentrationsschwäche, Schwindelgefühl Blutzucker steigt zu hoch, daher überhöhte Insulinausschüttung Nahrungsaufnahme mit hohem glykämischen Index Blutzuckerspiegel sackt wieder zu schnell ab, d.h. erneutes Hungergefühl Zone zu hoher Insulinausschüttung Hungerzone Nahrungsaufnahme mit hohem glykämischen Index usw. Zeit Resultat: Die Blutzucker-Insulin-Schaukel schwingt hin und her, macht dick und belastet unseren Körper

4 Glykämischer Index (GI) ausgewählter Nahrungsmittel Niedriger (guter) Index Tomaten 10 Zitronen 12 Alle Salate & Frischgemüse Brokkoli, Lauch, Spinat, Rettich, Gurken, Paprika, Auberginen, Zucchini, Sellerie, Blumenkohl, Artischocken etc. 15 Fruchtzucker (Fructose) 20 Schokolade mit hohem Kakaoanteil (min %) 25 Frischobst Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) 30 Karotten (roh) 35 Milchprodukte ohne Zusatz von Zucker (Milch, Quark, Naturjoghurt, Hüttenkäse) 35 Vollkornbrot (Dinkel, Roggen) 35 Vollkornnudeln 40 Vollkornbrot (Weizen) 40 Frisch gepresste Fruchtsäfte ohne Zucker 40 All Bran (Kellogs) 42 Haferflocken 50 Müslimischungen ohne Zuckerzusatz 50 Vollreis 50 Hoher (schlechter) Index Nudeln ( jegliche Varianten wie z.b. Spaghetti, Ravioli, Canelloni) 55 Konfitüre 55 Spezial K (Kellogs) 55 Dörrobst 60 Melonen 60 Alkohol (besonders Spiritousen) 60 Rote Beete 65 Ruchmehlbrot 65 Pizza 65 Rahmglacé 65 Annanas 65 Mais & Maisstärke 70 Weisser (polierter) Reis 70 Zwieback und Biskuits 70 Kartoffeln & Kartoffelstärke 70 Griess 70 Schokoriegel (Mars, Snickers & Co.) 70 Müslimischungen mit Zucker 70 Halbweissmehlbrot 70 Sorbets 70 Zucker (Saccharose) 75 Bananen 82 Cornflakes, Rice Crispies, Frosties etc. 85 Reis im Schnellkochbeutel 85 Gekochte Rübli 85 Kartoffelpüree (Packung) 90 Honig, Ahornsirup 90 Gipfeli, Brioches etc. 90 Weissmehlbrot 95 Kartoffelchips 95 Gezuckerte Getränke (Limonaden, Cola) 95 Glucose 100 Malzzucker (Maltose) Tipp Vermeiden Sie eine Achterbahnfahrt Ihres Blutzuckerspiegel und Ihrer Leistungsfähigkeit, indem Sie bei allen Zwischenmahlzeiten den langkettigen Kohlenhydraten den Vorzug geben. Empfehlenswerte Zwischenmahlzeiten sind: Sämtliche Früchte (Bananen, Äpfel etc.) Rohes Gemüse (Karotten, Paprika, Tomaten) Joghurt, Kefir, Quark o.ä. Vollkornbrot Vollwertiges, ungezuckertes Müsli Diese Snacks aus vorwiegend komplexen Kohlenhydraten sind sinnvoller als Traubenzucker oder die von der Werbung als «gesund» angepriesene Riegel. Unser spezieller Tipp Schokolade mit Kakaogehalt von mindestens 60% enthält hochdosierte Glücklichmacher.

5 Unsere Einkaufstipps für gesunde und energiespendende Snacks. Inhalt Inhalt Dinkel Crackers Vollkorngebäck Dinkelschrot Butter Hefe Blévita Vollkorngebäck Fünfkornmehl Sesamsamen Pflanzenfett Dar-Vida Vollkorn-Cracker Weizenvollkornschrot Sesam Palmfett Mandeln Mandeln / Biosäfte schonend pasteurisiert Biotta-Säfte Eden-Säfte ohne Zuckerzusatz Microc Vollkornscheiben Weizenvollkornmehl Maismehl Milchpulver Sun Ray Baumnüsse Pinienkerne Cashewkerne Baumnüsse Pinienkerne Cashewkerne Birchermüesli Haferflocken Weinbeeren Weizenflocken Baby Menu Vollkorn Vollkorngetreidemehl Weizenmehl Mineralsalze Vollkorn-Ballast Knäckebrot Roggenvollkornschrot Leinsamen Weizenklee Sonnenblumenkerne Sonnenblumenkerne Reddy Birchermüesli FIT Haferflocken Sojaflocken Gerstenflocken Drogerie 4 Korn Mandelkeks Reis Mais Mandeln Mini Vollkornreis-Waffeln Vollkornreis Drogerie Risopan Vollkorn-Knäckebrotl Vollkornweizenmehl Vollkornroggenmehl Hafermehl Vollkorn-Waffeln Vollkornreis Drogerie Dinkel Fruchtkeks Dinkelvollkorn Rosinen Palmöl Sporthandel VIBA Sportsline Fruchtschnitten Äpfel Sultaninen Feigen

6 Eiweisslieferanten 2. Tipp Vermeiden Sie bei der Auswahl in der Kantine zucker- und stärkehaltigen Nahrungsmittel. 3. Tipp Essen Sie mittags vor allem Eiweiss. Denn Eiweiss ist der Muntermacher schlechthin. pflanzlich Hülsenfrüchte Linsen Bohnen Erbsen Soja Getreide Hafer Weizen Hirse Grünkern Kartoffeln tierisch Fleisch Magere Pouletbrust Kalbsfilet Rinderfilet Roastbeef (mager) Tartar Fisch Krabben Seelachsfilet Forelle Heilbutt Hecht Rotbarsch Milchprodukte Frisch- od. Hüttenkäse Joghurt Magermilch Magerer Speisequark Buttermilch & Kefir 4. Tipp Managen Sie Ihre eigene Food- Logistik: Führen Sie immer eine PET-Flasche mit Wasser und einige gesunde Snacks mit sich. Leistung/Konzentration Leistung in % 100 Mittagessen Leistungskurve bei eiweissbetonter Mahlzeit Leistungskurve bei kohlenhydratbetonter Mahlzeit Zeit

7 Wie Sie gezielt Stress abbauen. 1. Tipp Vermeiden Sie in stressigen Phasen den Genuss von Kaffee. Das Koffein verschlimmert die Körperreaktionen, dazu wird der Darm gereizt und die Magenschleimhaut angegriffen. Beruhigend wirken diverse Kräuter- oder Grünteesorten. 2. Tipp Essen Sie abends zum Abschalten eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit: Kohlenhydrate entspannen und machen leicht müde. 3. Tipp Machen Sie vor dem Essen eine kurze Entspannungsübung. Am besten, bevor Sie Ihren Arbeitsplatz verlassen. 4. Tipp Essen Sie Schokolade. Die Kakaopflanze ist ein wertvolles Nahrungsmittel: Die Bestandteile der Kakaopflanze wirken entspannend und beruhigend auf den Organismus: Kakao macht glücklich. 5. Tipp Achten Sie auf Ihre Magnesiumaufnahme. 6. Tipp «Gut gekaut ist halb verdaut!» Nehmen Sie sich Zeit zum Essen Pflegen Sie Ihre Esskultur Verzichten Sie auf Essen in Eile Vermeiden Sie jegliche Ablenkung und konzentrieren Sie sich auf die Nahrungsaufnahme (kein Natel, Palm, Notebook oder wichtige Diskussionen.) Kauen Sie jeden Bissen so lange, bis ein Brei entsteht und schlucken Sie die Nahrung erst dann hinunter. 7. Tipp Bauen Sie in Ihren Wochenplan zwei bis drei «Ruhephasen» ein. Zum Beispiel Saunabesuche, Massage, oder Entspannung mit Meditation, Mentaltraining, autogenem Training, Atemübungen oder progressiver Muskelentspannung Wichtig ist nicht, wie Sie sich entspannen. Wichtig ist, dass Sie sich entspannen 8. Tipp Ein moderates Ausdauertraining, frei von jeglichem Leistungsgedanken, wirkt stabilisierend auf die Stressreaktionen des Körpers.

8 Reload Plus Reload geht weiter. Und dank Best Partners erst noch zum Vorzugspreis: Bestellen Sie gleich jetzt das Fit im Job Rezeptbuch oder ein individuelles Coaching durch Sonia Goretzki und Ole Petersen (Fit im Job AG, Winterthur). Damit Sie von diesen beiden Vorzugsangeboten profitieren können, genügt ein Anruf bei Ihrem persönlichen Berater. Die Nummer finden Sie in der beiliegenden Karte. Spezialangebot Nr. 1: Fit im Job Rezeptbuch Frische Rezepte für den beruflichen Alltag Hardcover, farbig mit vielen Fotos. Best Partners Spezialpreis: CHF 10. statt CHF 28. Spezialangebot Nr. 2: Individuelles Ernährungscoaching durch Ole Peterson und Sonia Goretzki. (2 Termine). Best Partners Spezialpreis: CHF 430. statt CHF 860. Spezialangebot Nr. 3: Fit im Job Schokolade 1 Kg Fit im Job Schokolade Täfelchen gegen Fett und Stress. Best Partners Spezialpreis: CHF 0. statt CHF 15. (Kann nur 1 x bestellt werden)