TRAININGSPLAN KURZHANTEL www.doyoursports.de
KURZHANTEL ÜBUNGEN Es kommt nicht immer auf die Größe an. Kurzhanteln haben den Vorteil, dass sie klein und damit leicht transportierbar sind. Sie sind damit neben kommerziellen auch in heimischen Fitnessstudios zu finden. Ihre Stärke liegt klar darin, dass man gezielt einzelne Muskelgruppen ansprechen kann. Durch die isolierte Kräftigung erzielst Du einen maximalen Trainingseffekt. Du kannst Dir einfach aussuchen, welche Muskeln Du mit deinem Workout kräftigen willst und die entsprechenden Übungen in deinen Trainingsplan aufnehmen. Die Besonderheit gegenüber starren Trainingsgeräten aus dem Fitnessstudio, mit denen Du auch einzelne Muskelgruppen trainieren kannst, ist, dass der Körper im Freihanteltraining dazu genötigt wird, Stabilität herzustellen. Von Deinem Körper werden damit im Gegensatz zum Trainingsgerät, das Dir Halt und Sicherheit gibt, ständig Ausgleichsbewegungen abverlangt. Dadurch werden neben den Muskeln, die durch das Hanteltraining gerade gezielt trainiert werden, auch andere Muskelgruppen gefordert, die dafür sorgen, die Stabilität des Körpers beim Training zu wahren. Wichtig: Wer mit Kurzhanteln arbeitet, sollte mit Progression arbeiten. Das bedeutet, dass Du Deinen Muskelaufbau stets steigern solltest. Versuche im Vergleich zum vorherigen Workout stets, mehr Wiederholungen zu schaffen oder Dein Gewicht zu erhöhen. Der Fokus liegt natürlich weiter auf der korrekten Technik. Richtig trainieren mit der Kurzhantel Angenommen es sind 3 Sätze pro Übung vorgegeben. Die Gewichte müssen dann so gewählt werden, dass der letzte Satz gerade noch so ausgeführt werden kann. Absolvierst Du die Übungen mit Leichtigkeit, solltest Du Dein Gewicht beim nächsten Mal steigern. Im Gegensatz dazu ist das Gewicht zu schwer, wenn Du die Bewegung nicht sauber ausführen kannst und beispielsweise Schwung holen musst, um in die Endposition zu gelangen. 1. Satz: Leichtes Gewicht zum Erwärmen der Muskelgruppe 2. Satz: Moderates Gewicht 3. Satz: Höchstmögliches Gewicht. Du gibst alles und versuchst an Deine Grenzen zu gehen verschwende keinen Satz! Ein weiteres Plus der Kurzhanteln ist die grenzenlose Vielfalt an Einsatzfähigkeit und Übungsspektrum. Wir stellen Dir hier einige der besten Übungen mit Kurzhanteln vor, mit denen Du Deinen Körper von Kopf bis Fuß trainieren kannst. Einfach mal ausprobieren! Tipp: Du bist noch auf der Suche nach dem passenden Gewicht für Dein Workout oder benötigst eine neue Kurzhantel? Schau doch mal in unserem Shop vorbei. Hier kannst Du eine Kurzhantel kaufen und zwischen vielen unterschiedlichen Hantelscheiben wählen. www.doyoursports.de Seite 2
INHALTSVERZEICHNIS Übung #1: Flyings Seite 4 Übung #2: Seitheben Seite 5 Übung #3: Revese Flys Seite 6 Übung #4: Bizeps Curls Seite 7 Übung #5: Trizeps Curls Seite 8 Übung #6: Shrugs Seite 9 Übung #7: Einarmiges, vorgebeugtes Rudern Seite 10 Übung #8: Step Ups Seite 11 Übung #9: Push & Pull Seite 12 www.doyoursports.de Seite 3
ÜBUNG #1: FLYINGS Safety First: Das Warm Up Das Warm Up ist vor jedem Workout ein absolutes Muss. Das sorgt dafür, dass Dein Herzkreislauf in Schwung kommt und Deine Muskeln sich erwärmen. Das beugt wiederum (längerfristigen) Verletzungen beim Sport vor. Du kannst ganz einfach 5 Minuten auf der Stelle laufen oder Seil springen. Dann 1 Minute auf der Stelle gehen und dabei Schultern vor und zurück kreisen. Wer seine Zeit schon einmal im Fitnessstudio verbracht hat, wird die Bewegungsabläufe der Übung vom Butterfly-Gerät kennen. Die Übung mit den Kurzhanteln ist aber nicht weniger intensiv. Der Fokus bei dieser Übung liegt auf der Kräftigung des großen Brustmuskels. Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu umfasst Du mit jeder Hand eine Kurzhantel und legst Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, Sitzbank o.ä. Deine Arme streckst Du senkrecht nach oben auf Brusthöhe aus. Achte darauf, dass Deine Arme stets leicht gebeugt (zur Entlastung Deiner Ellbogengelenke) und nicht voll durchgestreckt sind, Deine Handrücken zeigen zum Kopf. Deine Füße sind auf dem Boden aufgestellt, die Beine angewinkelt. Dein unterer Rücken sollte leicht nach innen gewölbt sein. 2. Flyings: Nun folgen die Flyings (auch Fliegende genannt). Während der Einatmung senkst Du die Kurzhanteln in Richtung Bank ab, so dass die Brust und die Schulter weit nach hinten geöffnet werden. Dabei verändert sich nur die Position der Arme! In der Endposition befinden sich die Kurzhanteln seitlich in etwa auf gleicher Höhe wie Dein Oberkörper (nicht weiter runter). Beim Ausatmen führst Du die Hanteln wieder zusammen. Primär Kräftigung des großen Brustmuskels, sekundär auch vorderer Teil der Schulterpartie Wiederholungs und Satzschema: 8 12 Wiederholungen á 3 Sätze www.doyoursports.de Seite 4
ÜBUNG #2: SEITHEBEN Das Seitheben ist der Klassiker aus dem Muskelaufbautraining zur Kräftigung des mittleren Teils der Schultermuskulatur und ist daher eine allseits beliebte Übung. Das soll aber nicht über die anspruchsvolle Technik hinweg täuschen: Die korrekte Technik ist im Muskelaufbau der Kern für Effektivität. Zu Beginn begibst Du Dich in die Ausgangsposition. Du stellst Dich aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt und die Kurzhanteln sind mit den Händen umfasst. Die Hanteln werden neben dem Körper gehalten, die Handflächen zeigen dabei zueinander. Im nächsten Schritt folgt das Seitheben. Dazu hebst Du die Hanteln seitlich in einem Bogen an, ohne dabei die Schultern zu heben. Du arbeitest dabei ohne Schwung, sondern mit langsamen und kontrollierten Bewegungen. In der Endposition befinden sich die Kurzhanteln in etwa auf Kopfhöhe. Kurz einen Moment verharren, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurücksenken. Tipp: Du kannst die Bewegung auch im Sitzen bzw. Knien ausführen. Das ist insbesondere dann sinnvoll, wenn Du bei der Ausführung zur falschen Technik neigst beispielsweise wenn mit zu viel Schwung gearbeitet wird. Kräftigung des mittleren Deltamuskels (Schultermuskel) sowie des hinteren und vorderen Deltamuskels. Wiederholungs und Satzschema: 8 12 Wiederholungen á 3 Sätze. www.doyoursports.de Seite 5
ÜBUNG #3: REVERSE FLYS Die nächste Übung ähnelt dem Bewegungsablauf aus dem Seitheben und wird daher auch vorgebeugtes Seitheben genannt. Durch Vorbeugen des Oberkörpers wird ein anderer Winkel erreicht als beim Seitheben. Das führt dazu, dass insbesondere die Muskulatur im hinteren Bereich des Schultergürtels gekräftigt wird der Fokus liegt damit mehr auf Kräftigung des Rückens. Du beginnst die Übung in der Startposition. Dazu stellst Du Dich etwa hüftbreit hin, beugst leicht die Beine und den Oberkörper nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist. Achte bitte darauf, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt (kein Hohlkreuz oder Rundrücken). Die Kurzhanteln werden mit den Händen umfasst und in etwa auf Höhe der Knie vor dem Körper mit fast ausgestreckten Armen gehalten, die Handflächen zeigen zueinander. Während Du ausatmest, bewegst Du die Kurzhanteln gleichzeitig an beiden Körperseiten nach oben. Die Schulterblätter werden bei der Bewegung zusammengeführt (denk einfach daran, dass Du Dein Tshirt am Rücken einklemmen willst). Das ist gleichzeitig der Endpunkt. In dieser Position verharrst Du einen Moment, dann senkst Du die Kurzhanteln in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Wichtig: Ein Rundrücken oder ein Hohlkreuz sollten unbedingt vermieden werden Dein Körper bleibt während der gesamten Übung auf Spannung. Kräftigung des Rückens. Wiederholungs und Satzschema: 8 12 Wiederholungen á 3 Sätze. www.doyoursports.de Seite 6
ÜBUNG #4: BIZEPS CURLS Am meisten verbreitet ist der Bizeps Curl mit der Langhantel die Übung ist wohl in jedem Fitnessstudio zu finden, da ein imposanter Bizeps für viele der Inbegriff von Sportlichkeit ist. Die gleiche Übung mit den Kurzhanteln steht der Langhantel aber in Sachen Effektivität in nichts nach. Wichtig ist zunächst die Ausgangsposition. Dazu umfasst Du mit Deinen Hände je eine Kurzhantel und stellst Dich aufrecht in einen hüftbreiten Stand. Die Bauchmuskulatur ist während der Bewegung angespannt, der Blick ist nach vorne gerichtet und die Schultern sind nach hinten gezogen. Wichtig ist die richtige Armhaltung: Du greifst die Hanteln von unten, so dass Deine Daumen zu den Seiten zeigen und Deine Handflächen nach vorne. Nun folgt der Curl, indem Du die Unterarme beugst und die Kurzhantel in Richtung der Schultern anhebst. Nur Deine Unterarme bewegen sich, Deine Oberarme bleiben während der Bewegung fest am Körper und bewegen sich nicht. Die Abwärtsbewegung erfolgt langsam und kontrolliert: Du lässt Deine Arme nicht nach unten sinken, sondern senkst die Unterarme kontrolliert ab. Dein Bizeps arbeitet nun gegen das Gewicht der Hantel. Wichtig: Die Bewegung erfolgt allein aus der Kraft der Bizepsmuskulatur. Du holst die Kurzhanteln nicht mit Hilfe der Armmuskulatur ab nur der Bizeps arbeitet! Kräftigung der Bizepsmuskulatur und des Armbeugers. Wiederholungs und Satzschema: 10 12 Wiederholungen á 3 Sätze. www.doyoursports.de Seite 7
ÜBUNG #5: TRIZEPS CURLS Bye, Bye Winkearme! Mit diesem Slogan werben viele Trizepsübungen, da ein trainierter Trizepsmuskel den Oberarm straff aussehen lässt und damit das Problemzönchen vieler Frauen verschwinden lässt. Bei der Variante, die wir Dir vorstellen wollen, drückst Du die Kurzhantel mit beiden Armen über den Kopf. Für einen effektiven Trizeps Curl (auch Überzüge genannt) ist die korrekte Ausgangsposition wichtig. Die Übung kann im Stehen oder im Sitzen ausgeführt werden im Sitzen fällt es Dir aber leichter, nicht ins Hohlkreuz zu fallen (Hohlkreuz unbedingt vermeiden!). Du stellst/ setzt Dich aufrecht hin, die Füße sind in den Boden gedrückt. Wenn Du sitzt, sollte der Winkel zwischen Ober und Unterschenkel in etwa 90 betragen. Nun greifst Du eine Kurzhantel an einem Ende mit beiden Händen und streckst die Hände nach oben (Ellbogen sind leicht gebeugt), bis sich die Kurzhantel über deinem Kopf befindet. Nun folgt der Überzug. Dazu senkst Du die Unterarme (nicht die Oberarme!) langsam und kontrolliert in Richtung des oberen Rückens ab. Deine Oberarme bewegen sich dabei nicht, die Ellbogen zeigen weiterhin nach vorne und nicht zur Seite. Aus dieser Endposition heraus, drückst Du beide Arme aus der Kraft der Trizepsmuskulatur nach oben in die Ausgangsposition zurück. Anschließend wiederholst Du die Übung. Kräftigung der Trizepsmuskulatur. Wiederholungs und Satzschema: 8 12 Wiederholungen á 3 Sätze. www.doyoursports.de Seite 8
ÜBUNG #6: SHRUGS Du denkst Dir jetzt bestimmt: Was zum Teufel sind Shrugs?. Zurecht. Die Übung ist auch als Schulterheben bekannt und imponiert besonders denen, die an einem Stiernacken interessiert sind. Der Stiernacken ist nichts anderes als der Kapuzenmuskel. Wo dieser Muskel wiederum zu finden ist, lässt sich leicht aus dem Namen ableiten. Die Übung ist simpel, aber effektiv: Je eine Kurzhantel in der Hand, hebst Du Deine Schultern das war s. Tipp: Aufgrund des kleinen Bewegungsumfangs, aber der Kräftigung einer großen Muskelgruppe, sind große Gewichte bei der Ausführung erforderlich. Erst so wird die Übung nämlich effektiv. Der 1. Schritt ist die Startposition. Dazu stellst Du Dich aufrecht in einen hüftbreiten Stand und umfasst die Kurzhanteln mit je einer Hand. Die Kurzhanteln werden seitlich am Körper an Deinen Oberschenkeln gehalten, die Handflächen zeigen nach innen. Deine Schultern sind leicht nach hinten gezogen, der Blick ist geradeaus gerichtet. Nun folgen die Shrugs, indem Du beide Schultern gleichzeitig nach oben hebst (stell Dir dabei vor, Du würdest mit den Schultern zucken). In der Endposition verharrst Du einen Moment, ehe Du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenkst. Kräftigung des Kapuzenmuskels und des Schulterblatthebers. Wiederholungs und Satzschema: 10 12 Wiederholungen á 3 Sätze. www.doyoursports.de Seite 9
ÜBUNG #7: EINARMIGES, VORGEBEUGTES RUDERN Ein breiter Rücken gilt für viele als Inbegriff für einen trainierten Körper. Das einarmige, vorgebeugte Rudern ist ein Klassiker aus dem Rückentraining, bei dem man jede Körperseite einzeln trainiert. Tipp: Das vorgebeugte Rudern kann auch mit beiden Kurzhanteln gleichzeitig ausgeführt werden durch das Abstützen auf der Bank fällt es Dir aber leichter, die richtige Haltung einzunehmen und während der Übung in dieser zu verweilen. Ausnahmsweise benötigst Du für die Übung neben einer Kurzhantel eine zusätzliche Sitzfläche, wie eine Flachbank oder eine normale Sitzbank, auf der Du Dich abstützen kannst. Du stellst die Kurzhantel auf die Mitte der Bank und legst Dein linkes Knie und den linken Unterschenkel auf das untere Ende der Bank. Dann beugst Du Deinen Oberkörper nach vorne und stützt Dich mit dem linken Arm in etwa Schulterhöhe auf der Bank ab. Dein Rücken befindet sich nun in einer geraden Position. Anschließend umfasst Du die Kurzhantel mit dem rechten Arm und führst ihn gestreckt nach unten neben die Bank. Das ist die Ausgangsposition (sie ist einfacher als sie sich liest). Im 2. Schritt folgt das Rudern. Dazu ziehst Du die Kurzhantel aus der Kraft der Rückenmuskulatur wieder nach oben, indem Du den Ellbogen eng am Oberkörper nach oben beugst. In der Endposition befindet sich der Ellbogen parallel zum Oberkörper. Anschließend langsam und kontrolliert wieder absenken und die Übung wiederholen (8 12 Wiederholungen). Dann Seitenwechsel. Kräftigung des großen Rückenmuskels (Latissimus), des Bizeps und des Trapezmuskels. Wiederholungs und Satzschema: 8 12 Wiederholungen pro Arm á 3 Sätze. www.doyoursports.de Seite 10
ÜBUNG #8: STEP UPS Straffe Beine und ein definierter Po sind das Trainingsziel vieler. Die Step Ups mit den Kurzhanteln (auch Kurzhantel-Aufsteiger genannt) sind eine hervorragende Möglichkeit, um diesen Zielen in Kombination mit der richtigen Ernährung ein gutes Stück näher zu kommen. Wichtig: Als weiteres Equipment wird ein stabiler Hocker oder Kiste, eine Flachbank oder eine Sitzbank benötigt. Achte aber bitte darauf, dass die Höhe des Objektes so gewählt wird, dass der aufgestellte Oberschenkel in etwa parallel zum Boden ist (nicht zu hoch, nicht zu tief). Der 1. Schritt ist die Ausgangsposition. Dazu nimmst Du eine Kurzhantel in jede Hand und stellst Dich aufrecht vor die Sitzfläche. Dein Oberkörper befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, Deine Schultern sind leicht nach hinten gezogen. Nun folgt der Step Up. Du setzt einen (den gesamten!) Fuß auf die Erhöhung. Dann verlagerst Du Dein Körpergewicht auf das hintere Bein und spannst die Gesäßmuskulatur fest an. Aus der Kraft des hinteren Beins steigst Du auf die Bank, das vordere Bein ziehst Du lediglich nach. Oben angekommen stellst Du den zweiten Fuß ab. Anschließend wiederholst Du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge, bis Du wieder auf dem Boden stehst. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen und einen kleinen Ausdauerteil in die Übung einbauen, indem sie am höchsten Punkt dynamische Sprünge durchführen. Enorm wichtig ist allerdings, dass die Bank o.ä. stabil ist und nicht umkippen kann. Überwiegend Kräftigung des Gesäßmuskels und der Oberschenkelrückseite, daneben weitere Muskelgruppen wie Oberschenkelvorderseite, Wadenmuskulatur etc. Satz und Wiederholungsschema: 6 12 Wiederholungen pro Bein á 3 Sätze. www.doyoursports.de Seite 11
ÜBUNG #9: PUSH & PULL Extrem Anspruchsvolle Übung: Zu guter Letzt wollen wir Dir eine sehr anspruchsvolle Übung vorstellen: Der Push & Pull kombiniert enge Liegestütze mit dem einarmigen Rudern. Darüber hinaus befindest Du Dich während der gesamten Übung in der Liegestützposition und trainierst damit zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig. Die Übung kann schlichtweg als Ganzkörper-Übung bezeichnet werden. Wichtig: Die Übung ist aufgrund ihrer Komplexität nur für Fortgeschrittene geeignet. Zu Beginn befindest Du Dich in der Liegestützposition. Das ist Deine Ausgangsposition. Dazu stellst Du Deine Hände unter den Schultern auf und hebst die Knie an, bis der Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Nur Deine Hände und Deine Füße berühren den Boden. Der Bauch wird fest angespannt. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Zwei Kurzhanteln sind in etwa unter der Brust platziert. Tipp: Es ist angenehmer für Deine Gelenke, wenn Du die Übung auf einer Fitnessmatte ausführst. Außerdem können die Kurzhanteln auf der Oberfläche nicht wegrutschen. Aus dieser Position heraus führst Du das einarmige Rudern durch. Dazu beugst Du einen Arm und zieht die Kurzhantel zu den seitlichen Bauchmuskeln. Das Körpergewicht wird auf den anderen Arm verlagert, Dein Oberkörper dreht nicht auf, sondern bleibt in einer Linie. Die Kurzhantel anschließend langsam und kontrolliert wieder zum Boden absenken und auf der Fitnessmatte ablegen. Dann Seitenwechsel. 3. Schritt: Nun folgt der enge Liegestütz. Dazu senkst Du den Körper langsam und kontrolliert nach unten, indem Du die Arme im Ellbogengelenk beugst. In der Endposition befindest Du Dich einige Zentimeter über dem Boden. Anschließend drückst Du Dich aus der Kraft Deiner Trizepsmuskulatur in die Liegestützposition zurück (das war eine Wiederholung!). Dann wiederholst Du den 2. Schritt. www.doyoursports.de Seite 12
Wichtig: Du führst hier enge Liegestütze zur primären Kräftigung der Trizepsmuskulatur aus. Der Unterschied zu den weiten Liegestützen ist, dass Du Deine Ellbogen stets eng am Körper hältst, sie sozusagen am Körper vorbeiführst, um den Trizeps maximal zu beanspruchen. Dir ist die Übung noch zu schwer? Du kannst die Übung auch auf den Knien durchführen und später auf die Füße wechseln, falls Dir die Übung noch zu anstrengend ist. Primär Kräftigung der Rückenmuskulatur, des großen Brustmuskels und des Trizeps, sekundär Kräftigung der Bauch- und Bizepsmuskulatur Satz und Wiederholungsschema: 8 10 Wiederholungen á 3 Sätze www.doyoursports.de Seite 13
FAZIT Kurzhanteln sind als isoliertes Training eine optimale Alternative zu den starren Trainingsgeräten, die sich meist in Fitnessstudios finden lassen. Neben der Bewegung an sich, muss Dein Körper zusätzlich die Instabilität der Kurzhanteln ausgleichen. Du beanspruchst damit noch mehr Muskelgruppen gleichzeitig. Wer Kurzhanteln bis dato unterschätzt hat, sollte sich der Trainingsvariante auf jeden Fall eine Chance geben. Du wirst von der enormen Übungsvielfalt und der Effektivität der Übungen überrascht sein. Viel Spaß dabei, Dein DoYourSports-Team www.doyoursports.de