Stoffwechsel- Ernährungs-Analyse von Martin Muster TESTSTUDIO So haben Sie gegessen! Ausgewertet nach ernährungswissenschaftlichen Richtlinien. PEP Food Consulting - Institut für Ernährung, Gesundheit und Rehabilitation
Sehr geehrter Martin Muster, 22.08.2017 anbei erhalten Sie die Auswertung Ihrer Ernährungs- und Stoffwechsel-Analyse. Unser Körper benötigt von allen Nährstoffen bestimmte Mengen. Diese sind abhängig von vielen Faktoren, zum Beispiel vom Geschlecht, dem Alter, der Körpergröße, der beruflichen körperlichen Belastung und von den sportlichen Freizeitaktivitäten jedes Einzelnen. Ganz gleich welche Ziele Sie verfolgen: ob Sie abnehmen möchten ob Sie Muskeln aufbauen wollen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern oder sich einfach nur gesünder ernähren wollen diese Analyse zeigt Ihnen welchen Bedarf an Nährstoffen Sie haben und wie Ihre aktuelle Ernährungssituation aussieht. Die Hauptgründe für Gewichtsprobleme und ernährungsbedingte Erkrankungen sind zum Einen die falsche Energiezufuhr und zum anderen die fehlerhafte Verteilung der Nährstoffe. Wichtiger Hinweis! Die Beurteilung der Vitamine und Mineralstoffe ist nur als Anhaltspunkt zu sehen, da ihr Gehalt in den Lebensmitteln natürlichen Schwankungen unterliegt. Ihre Energiebilanz Wenn Ihre Energiezufuhr und Ihr Energieverbrauch nicht ausgeglichen sind, kommt es langfristig zu gesundheitlichen Störungen oder zu Gewichtsproblemen. Die Differenz der beiden Werte ist Ihre Kalorienbilanz. Ihre Energiezufuhr sollte sich an Ihrem Bedarf orientieren, dieser ändert sich je nach körperlicher beruflicher Belastung und dem Energieverbrauch beim Sport. Wenn Sie abnehmen wollen, benötigen Sie eine negative Kalorienbilanz, beim Muskelaufbau eine Positive. Besuchen Sie unseren YOUTUBE-Kanal: Einfach abnehmen mit PEP. Sie finden hier Kochvideos, Infos und Tipps zur gesunden Ernährung und zum Abnehmen. Schauen Sie doch mal rein. Martin Muster - Seite 2
Verteilung der Nährstoffe Die Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Protein die Ihr Körper benötigt, errechnet sich aus Ihrem Energiebedarf. Den Hauptanteil Ihrer Nahrung sollten Sie über Kohlenhydrate decken, die Protein-und Fettzufuhr ergibt sich aus Ihrer Zielsetzung. Kohlenhydratverteilung Die Grafik zeigt Ihnen Ihre Kohlenhydratzufuhr aufgeteilt in komplexe (gute Kohlenhydrate) und Einfachzucker (schlechte Kohlenhydrate) Sie sollten maximal 1 Drittel Ihrer Kohlenhydrate in Form von Einfach-und Zweifachzucker zu sich nehmen. Ein zu hoher Anteil an schlechten Kohlenhydraten in der Ernährung erhöht den Vitaminbedarf und begünstigt Übergewicht. Wasser Alle Stoffwechselprozesse im Körper benötigen Wasser, ohne eine bedarfsgerechte Flüssigkeitsaufnahme können der Abbau von Fett bzw. der Aufbau von Muskulatur, sowie eine Leistungssteigerung nicht optimal ablaufen. Sehen Sie hier Ihren Flüssigkeitsbedarf und Ihre aktuelle Zufuhr aufgeteilt in Getränke und Flüssigkeit aus festen Nahrungsmitteln. Optimal wäre eine Zufuhr mit 2/3 aus Flüssigkeiten und 1/3 aus festen Lebensmitteln. Bitte bedenken Sie, dass Sie pro 30 Minuten Sport ca. 500 ml Wasser zusätzlich trinken sollten. Martin Muster - Seite 3
Ihre Ernährungssituation im Einzelnen Wenn Sie trotz der leicht verringerten Kalorienzufuhr nicht abnehmen, kann das ein Zeichen dafür sein, das Ihr Stoffwechsel langsam auf Sparflamme schaltet. In diesem Fall hat sich Ihr Körper an das wenige Essen gewöhnt und baut trotz einer negativen Kalorienbilanz kein Fett mehr ab. Sollte sich die Situation nicht normalisieren, sollten Sie eine Stoffwechselaktivierung durchführen. Lassen Sie sich hierzu von Ihrem Betreuer beraten. Sie nehmen zu wenig Kalorien zu sich. Eine langfristige Unterversorgung mit Energie kann zu einer Absenkung des Stoffwechsels und zur Unterversorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen führen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme allmählich erhöhen und an Ihren Bedarf anpassen. Sie nehmen zu wenig Kohlenhydrate zu sich. Dies erhöht das Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen. Steigern Sie deshalb Ihre Kohlehydrataufnahme. Besonders reichlich sind Kohlehydrate in vollwertigem Getreide, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse und Obst enthalten. Sie nehmen zu viel Fett zu sich. Zu viel Fett in der Nahrung ist einer der Hauptgründe für Übergewicht und erhöhte Blutfettwerte. Weitere Folgeerkrankungen können Herz- und Gefäßkrankheiten sein. Achten Sie besonders auf versteckte Fette in fettreichen Fleischwaren, Fleisch, Milchprodukten, Kuchen, Schokolade und Soßen sowie auf Koch- und Streichfette. Sie nehmen zu wenig Eiweiß zu sich. Dies kann langfristig zu nachlassender Leistungsfähigkeit, einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, Abbau von körpereigenem Eiweiß und Störungen der körperlichen und geistigen Entwicklung in der Wachstumsphase führen. Wenn Sie Vegetarier sein sollten, ist es besonders wichtig auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten. Für den Körper besonders gut verwertbares Eiweiß steckt in allen tierischen Eiweißquellen, wie in Milch, Milchprodukten und Eiern. Bei Beachtung des Ergänzungswertes von verschiedenen Eiweißträgern (z. B. das Kombinieren von Ei mit Kartoffeln oder Getreide mit Milch) kann das Eiweißangebot der Nahrung noch besser ausgeschöpft werden. Besonders einfach können Sie Ihre Proteinzufuhr mittels Protein-Konzentraten steigern. Ihr Trainer berät Sie gerne. Sie trinken zu wenig um optimal abzunehmen und Ihren Körper zu straffen. Die Abfallprodukte, die beim Training entstehen, können nicht ausreichend abtransportiert werden. Dies begünstigt eine Übersäuerung des Körpers und behindert Ihren Trainingserfolg. Unser Körper besteht zu 50-60% aus Wasser. Schon bei einem geringen Wasserverlust kann es, zu Müdigkeit, Schwäche und Übelkeit kommen. Trinken Sie mindestens 2 Liter pro Tag in Form von Mineralwasser, verdünnten Obstsäften, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees. Sie nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren auf. Die Aufnahme mit der Nahrung ist nicht notwendig, da der Körper sie selbst bilden kann. Eine zu hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren steigert das Risiko erhöhter Blutfettwerte, von Arteriosklerose, Dickdarmkrebs, Übergewicht und Herzinfarkt. Schützen Sie sich vor diesen Erkrankungen, indem Sie den Verzehr tierischer Fette wie z. B. Butter, Sahne, fette Milchprodukte, Schmalz, Rindertalg, Kokos- und Palmkernfett, sowie Fleisch und Wurstwaren reduzieren. Sie nehmen zu wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind als Bestandteil der Zellmembranen und als Vorstufe wichtiger Gewebshormone lebensnotwendig. Hautveränderungen können ein Zeichen von Mangel sein. Reichlich enthalten sind sie in pflanzlichen Ölen, Fetten und in Fisch. Ihre Kohlenhydrataufnahme beinhaltet zu viele Einfachzucker, diese begünstigt Übergewicht und eine unausgewogene Ernährung. Um Ihre Ernährung zu optimieren sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr maximal zu einem Drittel aus Einfachzuckern und zu zwei Dritteln aus komplexen Kohlehydraten wie z.b. Brot, Nudeln, Kartoffeln und Gemüse decken. Des Weiteren begünstigt eine hohe Zuckerzufuhr einen Vitaminmangel. Martin Muster - Seite 4
Sie nehmen viel zu wenig Ballaststoffe zu sich. Um langfristig Übergewicht, Verstopfung und ein erhöhtes Darmkrebsrisiko zu vermeiden, sollten Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen. Besonders reichlich sind Ballaststoffe in Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst enthalten. Sie nehmen zu wenig Vitamin A zu sich. Wir brauchen Vitamin A für den Sehvorgang, das Wachstum, die Zellbildung und Fortpflanzungsfähigkeit. Bei Mangel kann es zu Nachtblindheit und Veränderungen der Haut und Schleimhäute kommen. Besonders reichlich ist Vitamin A in intensiv gefärbten gelben, roten, grünen Früchten und Gemüsesorten enthalten. Sie nehmen zu wenig Folsäure zu sich. Folsäure ist für Reaktionen des Stoffwechsels, die Bildung der roten Blutzellen und die Zellteilung notwendig. Veränderungen des Blutbildes, Schleimhautveränderungen und Durchfall können Zeichen eines Mangels sein. Vor allem während einer Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht. Besonders reichlich ist Folsäure in Eiern, Vollkornbrot, Milch, Milchprodukten und Gemüse enthalten. Sie nehmen zu wenig Vitamin D zu sich. Ein ausgeprägter, langfristiger Mangel kann zur Demineralisierung des Knochens führen. Die tragenden Knochen verbiegen sich langsam, was zu generellen Schmerzen im gesamten Skelettbereich führen kann. Eine Unterversorgung verstärkt außerdem das Osteoporoserisiko im Alter. Um sich davor zu schützen sollten Sie Ihre Vitamin D-Zufuhr vor allem durch ausreichende Sonnenbestrahlung (tägl. 30 min Bewegung an der frischen Luft) sichern. Der Körper kann auf diese Weise selbst Vitamin D produzieren. Nur wenige Lebensmittel, wie Lebertran, Fettfische, Leber, mit Vitamin D angereicherte Margarine und Eigelb enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge. Sie nehmen zu wenig Vitamin E zu sich. Vitamin E schützt als wichtige Antioxidanz unsere Körperzellen und mit der Nahrung zugeführte mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor Angriffen freier Radikale. Um diese Funktionen zu gewährleisten, sollten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E achten. Besonders gute Quellen sind hochwertige pflanzliche Öle wie z.b. Rapsöl, Keimöle und in geringerem Maße Nüsse, Getreide, Gemüse und Milch. Sie nehmen zu viel Natrium zu sich. Natrium wird vor allem mit Speisesalz aufgenommen. Bei entsprechender Veranlagung kann es durch eine überhöhte Zufuhr zu Ödemen, Bluthochdruck, Haut- und Schleimhautaustrocknung und im schlimmsten Fall zu Herzversagen kommen. Um sich davor zu schützen, sollten Sie den Konsum stark gesalzener Fleischwaren und Käsesorten einschränken und nichts nachsalzen. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die von Natur aus natriumarm sind, wie frisches Obst, Gemüse, Reis und Nüsse. Sie nehmen zu viel Phosphor zu sich. Durch eine überhöhte Phosphoraufnahme kann es zu Störungen im Calciumstoffwechsel und somit zur Knochenerweichung kommen. Deshalb sollten Sie den Verzehr von Lebensmitteln die Phosphor enthalten reduzieren. Hierzu zählen z.b. Kaffee, schwarzen Tee, Colagetränke, Milchprodukte, Fleisch und Wurstwaren. Sie nehmen zu wenig Fluorid zu sich. Fluorid ist wichtig für die Härtung von Zahnschmelz und zur Inaktivierung einiger Enzyme. Eine erhöhte Kariesanfälligkeit kann ein Zeichen von Mangel sein. Fluorid ist enthalten in Getreideprodukten, Schwarzteeblättern, einigen Mineralwässern und Meerestieren. Sie nehmen zu wenig Jod zu sich. Als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod somit an der Regulierung des Grundumsatz und der Wärmeregulation beteiligt. Ein Mangel kann zur Kropfbildung führen. Jod ist enthalten in jodiertem Speisesalz, damit hergestellten Lebensmitteln, Seefischen, Möhren, Brokkoli und Pilzen. Martin Muster - Seite 5
Sie nehmen zu wenig Zink zu sich. Bei einem Mangel wird der Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beeinträchtigt und die Wundheilung verschlechtert sich. Zink ist enthalten in Getreide, Gemüse, Milch, Milchprodukten und Fleisch. Sie trinken zu viel Alkohol. Da Alkohol als starkes Zellgift im Körper immer zuerst abgebaut wird, kann der Körper weniger Fett abbauen. Deshalb sollten Sie den Konsum alkoholischer Getränke, vor allem während der Ernährungsumstellung einschränken. Info: Werden Kalorien in Form von Alkohol zugeführt, zeigt die Nährstofftorte weniger als 100 %,da Alkohol nicht als Nährstoff dargestellt wird. Sie nehmen zu viel Cholesterin zu sich. Als Vorstufe der Gallensäuren und Bestandteil aller Zellmembranen kann es vom Körper in der benötigten Menge selbst synthetisiert werden. Es ist deshalb nicht nötig, Cholesterin mit der Nahrung zuzuführen. Ein erhöhter Cholesterinspiegel bedeutet ein größeres Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihre Cholesterinaufnahme senken. Cholesterin ist vor allem in tierischen Lebensmitteln, Milchprodukten und Schokolade enthalten. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel, welche kein Cholesterin enthalten. Ihre aktuelle Ernährungssituation beinhaltet Parameter die auf eine mögliche Übersäuerung hinweisen. Wenn Sie trotz regelmäßigen Trainings und bedarfsgerechter Ernährung Ihre Trainingsziele nicht erreichen, kann das ein Zeichen für eine vorliegende Übersäuerung sein. Bei einer Übersäuerung des Körpers kann kein Gewicht reduziert und keine Muskeln aufgebaut werden. Um eine Übersäuerung nachzuweisen kann ein Urintest durchgeführt werden, fragen Sie Ihren Betreuer nach dem PEP-Übersäuerungstest. Fazit Die Auswertung Ihrer aktuellen Ernährungssituation wird zusammengefasst und mittels des PEP- Stufensystems bewertet. Es zeigt, wie stark sich Ihre Ernährung auf Ihren Trainingserfolg auswirken kann. Hierbei sind für Ihren Erfolg besonders die Faktoren: Stoffwechsel, Kalorienbilanz, Kohlenhydrate, Fett, Protein und Wasser von entscheidender Bedeutung. Je nachdem bei wie vielen Erfolgsfaktoren Probleme vorliegen, werden Sie in die Stufen: 1= geringes, 2= mittleres oder 3= hohes Optimierungspotential eingeteilt. Die Auswertung ergab bei Ihnen die Stufe 3, Ihr Trainingserfolg könnte durch eine Ernährungsumstellung um bis zu 75 % gesteigert werden. Lassen Sie sich von Ihrem Betreuer beraten, welche Möglichkeiten zur Ernährungsoptimierung bei Ihnen sinnvoll wären. PEP Vorschlag: Ernährungsumstellung mit einem individuellen Ernährungsprogramm, angepasst an Ihren Tagesablauf und ihre Stoffwechselsituation. Martin Muster - Seite 6
Dauer bis zu Ihrem Trainingsziel Die kalkulierte Dauer bis zum Erreichen Ihres Trainingsziels wurde auf der Basis Ihres aktuellen Trainings, sowie Ihrer aktuellen Ernährungssituation ermittelt. Sehen Sie diese Daten als Anhaltspunkt um Ihr Training und Ihre Ernährung zu optimieren. Energieverbrauch durch Sport Energiedifferenz - 2067 kcal / Woche - 1949 kcal / Woche Mit Ihrem aktuellen Energiestatus kann die Dauer bis zum Ziel nicht kalkuliert werden. Sollten Sie trotz der geringen Kalorienaufnahme und der regelmäßigen sportlichen Betätigung nicht abnehmen, wenden Sie sich bitte an Ihren Trainer. Ernährungstipps für Ihr Trainingsziel Um Ihren Trainingserfolg beim Ziel Gewichtsreduktion zu optimieren, sollten Sie folgende Empfehlungen beachten: Trinken Sie am Trainingstag ausreichend, mindestens 35ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Pro 30 Minuten Training nochmal 500ml extra. Protein-und fettreiche Lebensmittel nur bis 2 Std. vor dem Training zuführen, da der Verdauungsprozess sonst das Training stören könnte. Bei Trainingseinheiten bis zu 90 Minuten sollten im Training nur Wasser oder Getränke ohne Zucker zugeführt werden, um die Fettverbrennung nicht zu blockieren. Nach dem Training in folgender Reihenfolge Nährstoffe zuführen: Direkt danach Wasser trinken um die Stoffwechselendprodukte, die bei der Fettverbrennung entstehen, aus dem Körper zu spülen. Danach Protein, um die Enzyme und Hormone für die gesteigerte Fettverbrennung (Nachbrenneffekt) zu bilden. Bis zu 6 Std. danach vermehrt Protein zuführen um die Stoffwechselaktivität zu beschleunigen. Am Tag danach vermehrt Protein und KH um die Muskeln zu erhalten und weiterhin fettabbauende Substanzen zu bilden. Wichtig!! Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf gute Protein-und KH-Quellen. Wenn Sie ganz sicher gehen wollen, optimieren Sie Ihre Ernährung mit einem hochwertigen Proteinkonzentrat oder lassen sich ein individuelles Ernährungsprogramm erstellen. Ihr Trainer berät Sie gerne. Martin Muster - Seite 7
Ihre Ernährung im Überblick Stoff Bedarf / Tag Ihre Zufuhr / Tag zu wenig - zu hoch Energiebedarf (kcal) 2650.5 kcal 2372 kcal Energiebedarf (kj) 11097.3 kj 9931.2 kj Kohlenhydrate (Anteil) 55 % 48.2 % Kohlenhydrate 355.6 g 278.8 g Einfachzucker (Anteil) max. 33% 57.2 % Einfachzucker 159.4 g Ballaststoffe 30 g 23.8 g Fett (Anteil) 20 % 29.2 % Fett 57 g 74.4 g Gesättigte Fettsäuren, Anteil 10 % 14.2 % Einfach ungesättigte Fettsäuren 10 % 9.4 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Anteil 10 % 3.5 % Protein (Anteil) 25 % 18 % Protein 161.6 g 104 g Protein / kg Körpergwicht 1.3 g 0.9 g Wasser 4.9 l 3.1 l Wasser aus Nahrungsmitteln (Anteil) 1.2 l 1.8 l Alkohol 21.7 g Biotin 50 ug 62.9 ug Calcium 1100 mg 1033 mg Cholesterin 358.2 mg Eisen 10 mg 11.6 mg Fluoride 1.5 mg 0.7 mg Gesamte Folsäure 400 ug 291.4 ug Jod 30 ug 10.8 ug Kalium 3100 mg 3917.5 mg Magnesium 350 mg 388.2 mg Natrium 2100 mg 3474.3 mg Niacin 17 mg 21.3 mg Pantothensäure 6000 ug 6471.6 ug Phosphor 900 mg 1560.2 mg ß-Carotin 2000 ug 2745.4 ug Vitamin A / Retinoläquivalent 1000 ug 892 ug Vitamin B1 1200 ug 2365 ug Vitamin B12 3.5 ug 6.5 ug Vitamin B2 1400 ug 2295.7 ug Vitamin B6 (Pyriodoxin) 1600 ug 2358 ug Vitamin C 100 mg 110.5 mg Vitamin D 500 ug 445.2 ug Vitamin E 14 mg 6.7 mg Vitamin K 70 ug 56.6 ug Zink 15 mg 11.6 mg Martin Muster - Seite 8
Ihr Säure-Basenhaushalt Der Säure-Basenhaushalt beschreibt das Verhältnis zwischen Säuren und Basen im Körper. Gerät dieser aus dem Gleichgewicht, kann sich das auf Ihr Wohlbefinden auswirken und gesundheitliche Probleme begünstigen. Rückschlüsse auf das Säure-Basengleichgewicht lassen sich durch ph-wert Messungen im Speichel oder Urin ziehen. Ein gesunder Säure-Basenhaushalt zeichnet sich durch ein auf und ab des ph-wertes aus. Morgens sollte der ph- Wert eher im sauren Bereich liegen, da hier der Körper die Stoffwechselendprodukte der Nacht ausscheidet. Über den Tag hinweg sollte sich der ph-wert aber wieder in den basischen Bereich verschieben. Ihre Werte Ihr Ergebnis Ihre gemessenen ph-werte weisen auf die Möglichkeit einer leichten Übersäuerung hin. Sie sollten Ihren ph-wert im Auge behalten und ein Entsäuerungsprogramm der Stufe 1 absolvieren. Hiermit kann über ein basisches Ernährungsprogramm kombiniert mit regelmäßiger Bewegung ihr Säure-Basenhaushalt wieder in den normalen Bereich gebracht werden. Ihr Betreuer berät Sie gerne. Martin Muster - Seite 9