Sport und sportphysiologische Aspekte der Trainingslehre in der Praxis

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1 Sport und sportphysiologische Aspekte der Trainingslehre in der Praxis Univ.-Doz. Dipl.-HTL-Ing. DDr. Hans Schön, MSc, EUR ING Staatlich geprüfter Sportinstruktor (BSPA Wien) Universitätsklinik für Frauenheilkunde Medizinische Universität Wien Facharzt für Medizinische und Chemische Labordiagnostik, Arzt für Allgemeinmedizin Staatlich befugter und beeideter Ziviltechniker, Ingenieurkonsulent für Biologie

2 Wie motiviere ich Menschen in der ärztlichen Praxis zu mehr Bewegung und regelmäßigen körperlichen Training? Voraussetzungen dafür sind: eine verständliche Wissensvermittlung einer anwenderorientierten Trainingslehre, die beim Empfänger das Interesse für eine regelmäßige Sportausübung weckt. Das Interesse für leistbare, funktionell orientierte Sportarten wecken. Anbieten von Bewegungsprogrammen in der Prävention und Therapie Eröffnen von Sportangeboten für spezielle Personengruppen Worte der Motivation sind dann glaubwürdig, wenn man das was man spricht auch selber lebt und tut!

3 Die körperliche Leistungsfähigkeit eines Menschen wird von mehreren Faktoren bestimmt, durch Training erworben und verbessert

4 Welche Trainingsarten lassen sich in der Praxis vermitteln? Ausdauertraining Krafttraining Beweglichkeitstraining Koordinationstraining

5 Was bewirkt ein sportliches Training? Eine erhöhte Leistungsfähigkeit! Und diese resultiert aus den Anpassungen des Organismus: Struktur- und Funktionsanpassung Koordinative Anpassung Intramuskuläre und intermuskuläre Anpassung Konditionelle Anpassung Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität Psychische Anpassung

6 Die wesenlichsten Trainingsprinzipien Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes! Definiert durch die Belastungskomponenten: Reizdichte, -dauer, - häufigkeit, -umfang, -intensität - der ansteigenden und kontinuierlichen Belastung - der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung - Stichwort: Übertraining! Das Prinzip der Altersgemäßheit und Individualität

7 Der Muskel ist ein endokrines Organ! Intensive physical activity Ausdauer: 3xwö, min., GA1 Muskelketten 2-3xwö, Übg, 3 Serien P 400 Myokines White adipose tissue Myokine verlangsamen den natürlichen Alterungsprozess Um von den positiven Effekten zu profitieren ist ein lebenslanges Training der Ausdauer und Kraft notwendig Bewegungseffekte können ins Epigenom übergehen und an die nächste Generation vererbt werden Decrease risk of other chronic diseases, Demenz (- 60%), endogenous depression and premature mortality Regelmäßig Sport senkt das Brust- und Darmkrebsrisiko um bis zu 30 %!

8 Biologische Grundlagen und die Stresstheorie des Trainings Schematische Darstellung: Super- und Überkompensation und Rückanpassung Ruhehomöostase Aufwärmphase Leistungshomöostase Übertraining Ruhehomöostase Rückanpassung Bei absoluter Bettruhe sinkt das Leistungsniveau innerhalb von 3 Wochen um 30% ab (Rückanpassung)

9 Trainingsprinzip des optimaler Wechsels zwischen Belastung und Erholung 36 bis 48 Stunden Pause Idealer Zeitpunkt für das folgende Training

10 Trainingsbereiche in Beziehung zur Anaeroben Schwelle (Dauerleistungsgrenze) Mit Hilfe der Leistungsdiagnostik werden die Aerobe und anaerobe Schwelle und die Trainingsbereiche ermittelt. Die Trainingsbereiche werden beim Ausdauertraining über die Pulsbereiche definiert! Ext.D -140/min 1. UP Stoffwechselmethode Mitochindrien, RR 2. UP Int.D Ext.I aerob /min Int.I anaerob TP = RP + (MP RP) x Ti ( ) Herz-Kreislaufmethode, HMV, rasche Leistungssteigerung 90% Beachte den Zusammenhang zwischen Belastung und Stoffwechsel Aerobe Schwelle Die Lactatkurve ist verschiebbar durch Training Lactatkonzentration korreliert mir dem Kohlenhydratverbrauch 60-75%, 160-Lj Basistraining 75-85%, 180-Lj Marathon, D, ext.i >90%, int.i, Wettkampftraining Mitochondrien

11 Auswirkungen von Ausdauertraining auf den Organismus Durch ein regelmäßiges Ausdauertraining (Dauermethode, Intervallmethode) kommt es bereits nach 12 Wochen zu nennenswerten Anpassungserscheinungen im Organismus 5 a, 10 Std./Woche HMV=SVxF Systolischer Druck Ein moderates Ausdauertraining von mind. 2 Stunden pro Woche hat Diastolendauer bereits positive Auswirkungen auf die Gesundheit! Erythrozytenzahl Kapillaroberfläche Auswirkungen auf den Stoffwechsel: Köperfettanteil, HDL, LDL, TG, BZ -n 11

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13 Trainiere deine Muskelkraft - Use It or Lose It Krafttraining im vollen Bewegungsumfang - im Full Range of Motion, erhöht die Zahl der Sarkomere = Longitudinale Hypertrophie und verhindert eine Muskelverkürzung! Ein Muskelaufbau erfolgt erst ab 70-75% der Fmax. Maximalkraft: % 1 RM, 1-3 Wh/Übg, Voraussetzung für Schnellkrafttraining Hypertrophiekraft: 75-85%, 6-15 Wh/Übg, Bodybuilding Kraftausdauer: 40-50%, Wh/Übg, gut für Anfängertraining Maximalkraft Hypertrophiekraft Kraftausdauer

14 Krafttraining im Alter Wichtigster Einzelfaktor für den Verlust an Muskelkraft im Alter ist das mangelnde Krafttraining! Kraftniveau untrainierten jungen Erwachsenen

15 Das Beweglichkeitstraining ist ein unbedingter Bestandteil jedes Trainings! Nur wenn der Bewegungsumfang des gesamten Gelenkes gewährleistet ist, ist auch eine koordinierte Gesamtbewegung flüssig durchführbar.

16 Vergleich der Beweglichkeit 10 Beweglichkeit (mm) (mm) nach 20-min. Aufwärmprogramm habe ich einen optimaler Trainingseffekt (89 mm) (mm) Dehnen nach anstrengenden Einheiten (Krafttraining) ist nutzlos! Daher Dehnen vor dem eigentlichen Training.

17 Warum Koordinationsstraining? Eine gute Bewegungskoordination spart Kraft mit späterer Ermüdung. Das Unfall- und Verletzungsrisiko sinkt bei koordinierten Personen. Die Kraft ist nur Zubringerleistung - über einen richtigen Bewegungsablauf entscheiden die koordinativen Fertigkeiten.

18 Ein vom Alter- und Geschlecht unabhängig durchführbares Training sollte das 5-stufige Rumpf- und Stützkraftkonzept beinhalten! Entwicklung der Kraft über die Sensomotorik durch Sensomotorisches Training der gelenknahen Tiefenstabilisatoren dient der Verletzungsprophylaxe Grundkrafttraining der globalen Muskulatur: Erlernen der richtigen Hebe- und Haltetechniken, Vermeidung von Muskelverkürzungen. Training der Muskelketten (ventrale, laterale, dorsale MK) durch asymmetrisches Rumpfkrafttraining nach dem Prinzip der diagonalen Koordination Entwicklung der Kraft über die Zeit durch intermittierende (Rumpf-)Kraftprogramme Entwicklung der rotatorisch-extentrischen Rumpfkraft

19 Beispiele Sensomotorische Übungen 19

20 Asymmetrisches Rumpfkrafttraining 20

21 Entwicklung der rotatorisch-extentrischen Rumpfkraft 21

22 Propriorezeptives (Kraft-)Training - eine Form des sensomotorischen Trainings im Gesundheitssport und Leistungssport, in der Rehabilitation und Prävention ist ein koordinativ anspruchsvolles, sensomotorisch orientiertes Krafttraining fördert die Gleichgewichtsfähigkeit, reduziert das Sturzrisiko Trainingsmittel sind instabile Unterlagen: Minitrampolin Pezziball Balance Boards

23 Randy Hetrick: TRX-Erfinder und ehemaliger US Navy SEAL TRX Total Body Resistance Exercise Vereint sämtlich Eigenschaften einer Ganzkörper-Trainingsmethode mit dem eigenen Körpergewicht Entspricht dem 5-stufige Rumpf- und Stützkraftkonzept! Der Schwierigkeitsgrad lässt sich beliebig erhöhen über die Änderung des Neigungswinkels. Bauchmuskulatur (Cortraining), Arme, Rücken Der wichtigste Rückenmuskel ist der Bauchmuskel Rücken, Arme, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger Hüftstrecker, Bein-Rückseite

24 Beinbeuger Hüftstrecker (Oberschenkel- Rückseite), Gesäßmuskulatur Triceps- und Rückenmuskulatur Body mit TRX Anzahl der Übungen: 6 im aufrechten Stand, 6 Bodenübungen Wiederholungsbereich: 12 bis 14 Mal Drei Serien D.s. 432 bis 504 Übungswiederholungen

25 Prinzip der Altersgemäßheit und Individualität Julia, 8 Jahre und TRX - Fan Out-Door Training Von einem geprüften Instruktor einschulen lassen!

26 Warum Kampfsport und Selbstverteidigung Kampfsportarten eignen sich für jeden Menschen verbessern die Kondition verbessern die koordinativen Fähigkeiten und Fertigkeiten (Sturzprophylaxe) verbessern die Lern- und Gedächtnisleistungen steigern das Selbstwertgefühl Prinzip der Altersgemäßheit und Individualität Ein neues Bewegungsangebot für Senioren

27 Kampfsport = Kondition + Koordination Werbung ist Information Lektion Selbstverteidigung im Sportunterricht

28 Prinzip der Altersgemäßheit und Individualität Kampfsport für körperlich eingeschränkte Personen Sturzprophylaxe durch Erlernen der Fallschule do it together with your patients Sturzprophylaxe durch Erlernen der Fallschule

29 Sport für spezielle Personengruppen Empfehlungen für sporttreibende Frauen in der Schwangerschaft Sport nach Herzinfarkt: Was ist erlaubt? Bewegung und Sport bei Krebs

30 Es kann auch KangaTraining sein! Ein Workout für Mütter und werdende Mütter Die Mama wird fit und ihr Baby macht mit 30

31 Krafttraining während der Schwangerschaft Leichtes bis moderates Kraftaustraining: Kräftigungsgymnastik, Thera-Band Valsalva Manöver vermeiden. Keine schweren Gewichte, keine maximalen isometrischen Kraftanstrengungen Ab der 28. SSW sollte Sport in Rückenlage vermieden werden STOPP 31

32 Sport nach Herzinfarkt, damit der Patient rasch in seinen Alltag zurückfindet 32

33 Ab wann und wie soll man mit dem Sportprogramm beginnen? Beginn mit einer Ausdauersportart 1 Woche nach einem unkomplizierten! Infarkt. Das Sportprogramm sollte primär im Rahmen von Herzsportgruppen unter ärztlicher Aufsicht begonnen werden. Das Training dient auch dazu, wieder auf seine Körpersignale zu achten, um das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung wahrzunehmen. Bis auf das Schwimmen und Tauchen kann man alle Ausdauersportarten empfehlen. Die Tauchtauglichkeitsbescheinigung sollte daher gut überlegt sein! 33

34 Das Trainingsprogramm nach einer Krebserkrankung Ausdauertraining Ausdauertraining nur im aeroben Bereich Trainingsintensität: Bis zu 3x/Woche Minuten Krafttraining zum Aufbau der beim stationären Aufenthalt verlorenen Muskelmasse Training mit Kleingeräten: Thera-Band, Gymstick Beweglichkeitstraining 34

35 Auswirkungen der Bewegungstherapie bei Brustkrebs - Vermeiden von Muskelverkürzungen - Ausgleich fehlender Kraft im Rechts-Links-Vergleich - Deutliche Verbesserung der Überlebensrate viel Sport + viel Obst u. Gemüse maximale Wirkung! viel Sport große Wirkung! 35

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37 Berechnung des Ausdauer Trainingspulses (TP) Mit einem Puls von 125 zu laufen ist weder gut noch schlecht, sonder richtig oder falsch dosiert Karvonen-Formel: TP = RP + (MP RP) x Ti ( = %) Zur Bestimmung der optimalen Trainings-Herzfrequenz (HF) im entsprechenden Ausdauer-Trainingsbereich mit der entsprechenden Trainingsintensität (Ti) Abschätzen des Trainingszustandes Einminuten-Erholungspuls = ᴓ 35 bpm bei gut Ausdauertrainierten Dreiminuten-Erholungspuls = < 110 bpm bei gut Ausdauertrainierten

38 Empfehlungen für sporttreibende Frauen in der Schwangerschaft Ein zusätzlicher Energieverbrauch durch körperliche Aktivität von 16 oder besser 28 METs pro Woche mit einer Intensität von > 60 % der Herzfrequenz-Reserve, reduziert deutlich das Risiko für Gestationsdiabetes, Bluthochdruck und Präeklampsie. Gerade übergewichtige Schwangere profitieren durch ein regelmäßiges Training. 1 MET: 3,15 ml O2 /kg/min, oder 1 kcal/kg KG/h 38

39 Ab wann, wie oft und wie soll man mit einem Sportprogramm beginnen? Beginn mit einem Sportprogramm 1 Woche nach einem unkomplizierten! Infarkt. Ergometrie: kein Sport mit Rest-Ischämie! Gefahr von Tachyarrhythmien! Eine Woche nach dem Infarkt keine Kraftsportarten ausüben. Ausdauertraining nur im aeroben Bereich, 3x/Woche, mind. 30 Minuten. Das Sportprogramm sollte primär im Rahmen von Herzsportgruppen unter ärztlicher Aufsicht begonnen werden. Das Training dient auch dazu, wieder auf seine Körpersignale zu achten, um die optimale Relation zwischen Belastung und Erholung wahrzunehmen. Bis auf das Schwimmen und Tauchen kann man alle Ausdauersportarten empfehlen. Schwimmen erhöht die Herzarbeit, den Sympatikotonus, das Ischämierisiko, das Risiko für ein Lungenödem Die Tauchtauglichkeitsbescheinigung sollte daher gut überlegt sein! 39

40 Krafttraining mit dem Thera-Band für Sport & Rehabilitation 40