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1 Vegan für Neulinge Dieser Artikel wird derzeit noch bearbeitet. Deshalb kann es sein, dass Verlinkungen oder einzelne Informationen noch fehlen. Sie interessieren sich für eine vegane Ernährung? Dann sind Sie hier richtig. Mit diesem Artikel möchten wir auf die grundlegenden Dinge eingehen, die am Anfang einer veganen Ernährung wichtig und hilfreich sein können. Doch bevor wir einzelne Lebensmittel genauer erläutern, einige Punkte vorne weg: - Jede Ernährungsumstellung braucht seine Zeit. Geben Sie sich selbst die Zeit. Unserer Erfahrung nach braucht es etwa drei Monate bis sich der Körper auf die neue Ernährungsform umgestellt hat und bis man weiß, wo man welche veganen Produkte kaufen kann. Fangen Sie in kleinen Schritten an und steigern sie sich langsam, denn jede vegane Mahlzeit ist eine tierleidfreie Mahlzeit. - Ernähre dich abwechslungsreich! Das Sortiment an verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wächst stetig, sie sollten aber nicht Hauptbestandteil der veganen Ernährung sein. Nutzen Sie die Vielfalt an Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Kräuter. Sie wissen nicht was Sie kochen sollen? Stöbern Sie im Internet, es gibt zahlreiche vegane Blogs mit vielen erprobten Rezepten, oder kaufen Sie sich eins der vielen veganen Kochbücher. Sie können mit etwas Fantasie auch Ihre Lieblingsrezepte veganisieren. Dabei können Ihnen die Tipps unten helfen. - Es schadet nicht, vor allem wenn Sie sich unsicher fühlen, einen Arzt/Ärztin hinzuzuziehen, der/die veganer Ernährung aufgeschlossen ist und Ihre Blutwerte überprüft. Wer sich gesund und abwechslungsreich vegan ernährt, hat hier aber in der Regel nichts zu befürchten. 1 / 7

2 Fleisch Seitan: Wenn man von Weizenmehl die Stärke auswäscht, bleibt das Weizeneiweiß (Gluten) übrig. Ungewürztes Seitan ist relativ geschmacksneutral und von der Konsistenz fleischähnlich. Gut gewürzt mit einer leckeren Marinade, schmeckt es super auf dem Grill, als Schnitzel in der Semmel oder als herzhafte Beilage zu typischer Hausmannskost. Seitan kann man selbst aus Mehl herstellen oder im Reformhaus/Bioladen/Internet als Seitanpulver kaufen. Tofu: Tofu wird durch die Gerinnung von Sojamilch hergestellt und findet lecker gewürzt traditionell vor allem in asiatischen Gerichten Anwendung. Naturtofu bekommt man mittlerweile in jedem Supermarkt. Andere Sorten wie Pizza-Tofu, Kräuter-Tofu und Räuchertofu bekommt man im Bioladen. Vor allem Räuchertofu schmeckt sehr lecker und würzig in Eintöpfen oder auf Brot. Sojaschnetzel/Sojabrocken: Sojaschnetzel werden aus stark entfetteten und gepufften Sojamehl hergestellt. Im Internet und Bioladen ist es in unterschiedlichen Größen, von kleinen Brocken für Bolognese und Chili bis großen Platten für Wiener Schnitzel und Grillsteaks, erhältlich. Tempeh: Tempeh wird aus gekochten Sojabohnen hergestellt, die mit einem Pilz fermentiert werden. Schmeckt mariniert und frittiert oder gebacken zu vielen Gemüsesorten. Erhältlich im Bioladen. Tipp: Ernähre dich nicht nur von Fleischersatz! Man kann auch superleckere Bratlinge aus Bohnen und/oder Getreide machen. Einfach ausprobieren! 2 / 7

3 Milch Mittlerweile gibt es im Supermarkt und Bioladen alle erdenklichen Sorten von pflanzlicher Milch. Als Neuling sollte man vielleicht nicht gleich mit Sojamilch natur beginnen, da diese doch einen sehr eigenen Geschmack hat. Probieren Sie sich durch Mandel-, Haselnuss-, Reis-, Kokosoder Dinkelmilch. Viele Pflanzendrinks gibt es auch als Schoko- oder Vanillevariante. Tipp: Sojamilch und Mandelmilch lässt sich wie Kuhmilch für Cappuccino und Chai-Tee aufschäumen. Eier Rezepte von veganer Eiersalat bis veganes Rührei findet man im Internet einige. Beim Backen braucht man keine Eier. Nutzen Sie die Vielfalt der veganen Kuchenrezepte. Wollen Sie ein unveganes Lieblingskuchenrezept veganisieren, dann nutzen Sie Bindemittel wie z.b. Sojamehl oder fertigen Eiersatz. Noch mehr Möglichkeiten Eier zu ersetzten finden Sie hier. Tipp: Kala Namak (Schwarzes Salz) schmeckt aufgrund seines leicht schwefeligen Geschmacks auf Avocado wie Ei! Erhältlich im Bioladen. Butter Pflanzliche Margarine ersetzt Butter auf dem Brot oder im Kuchen. Achten Sie darauf, dass die Margarine rein pflanzlich ist oder ein Vegan-Zeichen trägt. 3 / 7

4 Tipp: Die pflanzliche Margarine von alsan schmeckt nicht nur fast wie Butter, sondern sieht auch so aus. Sahne Nutzen Sie für Suppen oder Soßen Soja-, Hafer-, Mandel- oder Reiscuisine, erhältlich im Supermarkt oder Bioladen. Tipp: Kokosmilch schmeckt in vielen Suppen vortrefflich! Aufschlagbare vegane Sahne gibt es meistens nur im Bioladen oder Internet. Joghurt Pflanzliche Joghurts auf Soja- oder Lupinenbasis gibt es mittlerweile in den meisten Supermarkten in vielen Sorten. Tipp: Die Sorten natur lassen sich auch als Quarkersatz (evtl. in einem Geschirrtuch abtropfen lassen) für z.b. Zaziki verwenden 4 / 7

5 Käse Viele Supermärkte führen mittlerweile veganen Käse. Leider schmecken viele Hartkäsesorten noch nicht wirklich lecker. Geben Sie nicht gleich auf, wenn sie eine Marke erwischen, die Ihnen gar nicht zusagt. Veganer Streichkäse ist meistens sehr lecker aber leider auch oft teuer. Für einen würzigen Geschmack eignen sich Würzhefeflocken. Sie enthalten viele B-Vitamine und sollten deshalb nicht mitgekocht, sondern erst kurz vorm Essen auf die fertigen Speisen gegeben werden. Tipp: Es gibt eine riesige Auswahl an pflanzlichen Brotaufstrichen sowohl zum Kaufen als auch zum selber machen. Probieren Sie sich durch! Wurst Mittlerweile in allen Varianten sowohl im Supermarkt als auch im Bioladen zu finden. Gelatine Je nach Bedarf eignen sich Agartine, Agar agrar oder Stärke. Honig Die Auswahl reicht von Agavendicksaft über Reissirup zu Zuckerrübensirup Tipp: Löwenzahnhonig schmeckt super und ist leicht selber zu machen (Rezept) 5 / 7

6 Fisch und Meeresfrüchte Es sind diverse mehr oder weniger gut schmeckende Alternativen auf dem Markt. Für den fischigen Geschmack probieren Sie mit verschiedene Algen. Wenn Sie Sushifan sind: Seien Sie experimentierfreudig! Testen Sie Sushi mit Spargel und Erdnussmus oder Tomaten mit Kapern, Räuchertofu mit Mango oder frische Paprika und Feldsalat! Veganes Sushi ist sehr vielseitig. Vitamin B12 Aus heutiger Sicht sind keine Pflanzen bekannt, die Vitamin B12 enthalten. Nur in einigen Algen- und Pilzarten kann Vitamin B12 sein. Da aber so eine sichere Aufnahme dieses wichtigen Vitamins nicht gegeben ist, empfiehlt es sich, angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch oder joghurt zu sich zu nehmen und die Aufnahme durch Vitamin B12-Präperate zu unterstützen! [ 1 ] Mehr Infos zu Vitamin B12: 6 / 7

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