Dieser PDF-Download wird Ihnen präsentiert von

Transkript

1 Dieser PDF-Download wird Ihnen präsentiert von

2 FITNESS SAISON-TRAINING Meister des Feinschliffs: Kein Profi versteht es besser, sich gezielt auf Saisonhöhepunkte vorzubereiten als Julien Absalon. Fotos: F. Bodenmüller, G. Grieshaber 160 BIKE 6/09

3 DER Sie FEINSCHLIFF haben im Winter Ihre Grundlagen abgespult und wissen jetzt nicht, wie Sie weiter trainieren sollen? Folgen Sie einfach unserem 12-Wochen-Plan und Sie kommen in Topform durch die Saison. TEXT BJÖRN SCHEELE I m Winter werden Champions gemacht eine alte Rennfahrerweisheit, die nichts anderes besagt als: Trainiere Grundlagen im Winter und du wirst im Sommer schnell fahren. Doch so richtig das Sprichwort auch sein mag, nur mit Grundlagen allein gewinnt man keinen Blumentopf. Wer im Sommer einen Marathon gut mitfahren möchte, muss im Training ein paar Kohlen mehr auflegen. Anstatt lange und locker zu biken, sollten in der Saison kürzere Einheiten die Ausfahrten bestimmen. Wir zeigen Ihnen, wie es funktioniert: Zusammen mit Profitrainer Erik Becker haben wir Ihnen einen 12-Wochen-Trainingsplan für die Saison erstellt. Zudem sagen wir Ihnen, was Sie am Wettkampftag beachten sollten. PLANWIRTSCHAFT Der Trainingsplan folgt einem 3:1-Schema, was bedeutet, dass die Belastungsreize drei Wochen lang gesteigert werden und eine Woche zur Erholung dient. Mit dieser Strukturierung setzen Sie wirksame Trainingsreize sei es bei Erholung, Grundlage oder Kraft. Wenn Sie dem 12-Wochen-Plan genau folgen, erreichen Sie einen optimalen Formanstieg. In der ersten Woche dominiert ein großer Grundlagenblock das Training, der als Fundament für härtere Trainingseinheiten dient. Sie wissen ja: Nur mit einer soliden Ausdauer stecken Sie harte Belastungen gut weg und Ihre Regenerationszeit verkürzt sich. In den folgenden zwei Wochen erhöhen Sie dann die Belastungsintensität. Das geschieht beim G2-Training. In diesem Bereich werden Sie später den Marathon bestreiten. In der Marathonwoche selbst trainieren Sie weniger, damit Sie den Wettkampf frisch bestreiten können. Die Woche nach dem Rennen wird zur Regeneration genutzt. RENNFIEBER Und wieder eine alte Rennfahrerweisheit: Mit 1000 Watt in den Beinen und zwei Watt im Hirn hat noch niemand ein Rennen gewonnen. Sie werden zwar mit unserem Trainings plan körperlich fit sein, aber um einen Marathon erfolgreich zu überstehen, bedarf es einiges mehr. Die Rahmenbedingungen müssen stimmen, damit Sie das Optimum erreichen. Das heißt jetzt nicht, dass Sie das Wetter beeinflussen sollen, aber mit ein paar kleinen Tricks bei Anreise, Verpflegung und Renneinteilung wird Ihr Name weiter oben auf der Ergebnisliste stehen. Reisen Sie grundsätzlich einen Tag vor dem Rennen an und holen Sie sich die Startunterlagen am Vortag. So umgehen Sie viel Stress bei der Anmeldung. Checken Sie Ihr Bike ein letztes Mal und nehmen es mit auf das Hotel zimmer dort ist es am sichersten. Bei der üblichen Pastaparty sollten Sie sich zurückhalten, damit Sie nicht mit vollem Magen schlafen müssen. Legen Sie noch am Abend alles zurecht und befestigen Sie Ihre Startnummern an Trikot und Bike. Schauen Sie sich noch einmal das Streckenprofil an und kleben Sie es auf Ihren Vorbau. Der Renntag selbst beginnt drei Stunden vor dem Startschuss mit einem leichten Frühstück ohne zu viel Fett und Milchprodukte. ERNÄHRUNG FÜR DEN WETTKAMPF VOR DEM WETTKAMPF Beginnen Sie mit dem Carboloading fünf bis sechs Tage vor dem Wettkampf. Dabei reduzieren Sie Ihr Training und erhöhen Ihre Kohlenhydrataufnahme. Testen Sie Nahrung auf ihre Wettkampftauglichkeit. Egal ob Riegel, Gel oder Getränk alles sollte vorher bei einem harten Training ausprobiert worden sein. Vorsicht Diät! Versuchen Sie nicht, eine Woche vor dem Rennen abzunehmen. Mit halbvollen Tanks werden Sie das Ziel nicht erreichen. WÄHREND DES RENNENS Je härter der Wettkampf ist, desto flüssiger sollte die Nahrung sein. Bei einem Cross- Country-Rennen empfehlen sich Gels und Getränkepulver. Beim Marathon Riegel. Bleiben Sie im Rhythmus: Trinken Sie alle 15 Minuten und essen Sie alle 30 Minuten auch wenn Sie keinen Durst oder Hunger haben. NACH DEM RENNEN Nach dem Rennen ist vor dem Rennen. Um schnell zu regenerieren, gleichen Sie den Flüssig keitsverlust aus. Sofort hinter der Ziellinie sollten Sie Wasser oder verdünnte Fruchtschorlen zu sich nehmen. Ideales Essen nach dem Rennen: Milchreis mit Früchten. Verzichten Sie auf schwer verdauliche Nahrung Bratwurst. Nutzen Sie Recovery-Drinks. Die Kombination aus Flüssigkeit, Eiweißen und Kohlenhydraten ist besonders gut geeignet. 6/09 BIKE 161

4 FITNESS SAISON-TRAINING Danach können Sie ruhig noch einmal in Ihr Zimmer gehen und die Beine eine halbe Stunde hochlegen. STARTSCHUSS Seien Sie 30 Minuten vor dem Start im Startblock und essen Sie noch einen Riegel. Wenn es losgeht, bewahren Sie Ruhe und stürmen Sie nicht gleich den ersten Berg mit der Spitzen gruppe. Grundsätzlich gilt: Kräfte einteilen. Schauen Sie auf den Pulsmesser und bleiben Sie in Ihrem Bereich. Achten Sie auf das Höhenprofil, damit Sie genau wissen, wie lang ein Anstieg ist. Falls Sie mit einer Gruppe einen Berg hochfahren, sollten Sie kurz vor der Kuppe in Führung gehen dadurch haben Sie e Bahn im Downhill. An Verpflegungsstationen rufen Sie den Helfern deutlich zu, was Sie wollen. Stoppen Sie zudem nicht gleich im ersten Knäuel - fahren Sie ans Ende der Station, wo weniger los ist. SCHLUSSSPURT Mal ehrlich: Um einen Platz jenseits der Hundert zu sprinten, ist albern. Rollen Sie lieber ruhig ins Ziel. Geben Sie den Transponder ab, duschen Sie und ruhen Sie sich zwei Stunden aus. Danach können Sie entspannt die Rückfahrt in Angriff nehmen. Überziehen Sie nicht am Anfang des Rennens. Lieber locker starten und dann später überholen. Erik Becker, Trainingswissenschaftler MEHR INFOS ZUM THEMA: WEB CODE 2255 DER 12-WOCHEN-PLAN FÜR DIE SAISON ERSTER MONAT ZWEITER MONAT 1. WOCHE 5. WOCHE DRITTER MONAT 9. WOCHE G1 3 Std. KB 1 Std. G1 1 Std. + K3 2x20 Min. G1 1,5 Std. locker G1 1 Std. + G2 2-3x10 Min. oder KB 1 Std. G1B 5-6 Std. G1 3 Std. ganz locker STUNDEN 6-7 STUNDEN +WK 2. WOCHE 6. WOCHE 10. WOCHE G1 1 Std. +G2 2-3x10 Min. G1 1 Std. + G2 2-3x10 Min. oder KB 1 Std. + WK 3. WOCHE 7. WOCHE 11. WOCHE G1B 2-3 Std. G1 2-2,5 Std. locker oder KB 1 Std. G1B 3-4 Std. +WK G1 3-4 Std. locker STUNDEN 5 STUNDEN 4. WOCHE 8. WOCHE 12. WOCHE KB 1 Std. 162 BIKE 6/09 TRAININGSBEREICHE: AT: ALLGEMEINE ATHLETIK, KB: KOMPENSATIONSBEREICH: % DER MAXIMALEN HERZFREQUENZ, G1: GRUNDLAGENAUSDAUER 1: 60-70% DER MAX. HF, G1B: WIE G1 BLOSS MIT BERGIGEM TERRAIN, G2: GRUNDLAGENAUSDAUER % DER MAX. HF, L1: LOCKER LAUFEN BEI 75% DER MAX. HF, K3: KRAFTAUSDAUER: 70-85% DER MAX. HF

5 Foto Markus Greber TESTABO Topeak-Mini 9 MT Werkzeug * Jetzt ZUM SONDERPREIS testen: 3 BIKE + GESCHENK Hefte für nur 10,- (statt 14,70) ++++ Geschenk nach Wahl alle gängigen Torx-Vielzahnschlüssel neun Funktionen mit Kreuzschlitzschraubenzieher T10/T15/T25-Vielzahnschlüsseln und 2/3/4/5/6 mm-innensechskant aus gehärtetem Werkzeugstahl, der Körper aus kaltgeschmiedetem nach der 3. Ausgabe entscheiden Sie, ob Sie weiterlesen Aluminium SKS-AirbusterKartuschenpumpe * 94 g leicht eine eigene Neopren-Tasche gehört dazu extrem leichte CO2-Pumpe Aluminium-Gehäuse mit integriertem Druckdosierventil, Kälteschutz und Staubschutzkappe eignet sich für 16 g und für 24 g Kartuschen mit Gewinde Druck leicht über Drehdosierer regulierbar inkl. 16 g-ersatzkartusche und SKS2-Punkt-Pumpenhalter Ventilanschluss: SV, DV, AV Gewicht: 113 g inkl. Cartridge e unter: chenke finden Si es G ve ti ak tr at Weitere e/7687b in.d abo.bike-magaz *Lieferung solange der Vorrat reicht 10 -Gutschein von ROSE, STADLER, HIBIKE oder BIKE-COMPONENTS * Warengutschein im Wert von 10,- Euro gilt für das ganze Sortiment einfach bei Bestellung im Onlineshop über den Gutscheincode einlösen E inklusive BIK ur n r fü digital 1,- mehr! DIREKT BESTELLEN x abo.bike-magazin.de/7687b m abo.bike@delius-klasing.de J a, ich teste die nächsten 3 Ausgaben BIKE + Digital-Abo für nur 11, Ja, ich teste die nächsten 3 Ausgaben BIKE (nur gedruckt) für nur 10, Wenn ich BIKE nicht weiter lesen möchte, teile ich dies bis 10 Tage nach Erhalt der 3. Ausgabe mit. Ansonsten bekomme ich BIKE zum derzeit gültigen Preis von 51,50 (D), 55, (A), 71, (CH) und 78, (sonst. Ausland), bei Bestellung inklusive Digital-Abo zuzüglich 6,, inklusive Porto und Versandkosten, für mindestens 1 Jahr (12 Ausgaben). Nach diesem Jahr kann ich die Lieferung jederzeit stoppen. Als Begrüßungsgeschenk erhalte ich (bitte nur ein Geschenk ankreuzen): die SKS-Airbuster-Kartuschenpumpe (ZALew) das Topeak-Mini 9 MT Werkzeug (Zaldo) den 10 Gutschein von ROSE (Zal41) STADLER (Zaleh) HIBIKE (Zalan) q +49 (0) v Delius Klasing Verlag, Postfach , D Bielefeld Ich zahle per: Bankeinzug (nur mit deutscher Bankverbindung möglich) IBAN D E VISA Card MASTERCARD Gültig bis Card-Nr. Rechnung BIKE-COMPONENTS (Zal72) Aktion P-7687/B-7688 Einzugsermächtigung/SEPA-Lastschriftmandat: Ich ermächtige die Delius Klasing Verlag GmbH (DK) widerruflich, den Betrag bei Fälligkeit durch Lastschrift von meinem Konto einzuziehen. Zugleich weise ich mein Kreditinstitut an, die von DK auf mein Konto gezogenen Lastschriften einzulösen. Hinweis: Innerhalb von acht Wochen, beginnend mit dem Belastungsdatum, kann ich die Erstattung des Betrages verlangen. Es gelten dabei die mit DK vereinbarten AGB. Gläubiger-ID: DE03ZZZ Name, Vorname Straße, Nr. Datum, Unterschrift PL Z, Ort Telefon Geburtsdatum Ich kann der Nutzung meiner Daten zu Werbezwecken jederzeit beim Verlag widersprechen (Kontakt s. oben), ohne dass hierfür andere als die Übermittlungskosten nach den Basistarifen entstehen. Verlagsgarantie: Ihre Bestellung kann binnen 14 Tagen nach Erhalt der ersten Ware ohne Angabe von Gründen bei der Delius Klasing Verlag GmbH, Siekerwall 21, Bielefeld, Tel.: 0521/559-0, info@delius-klasing.de mittels einer eindeutigen Erklärung (z.b. Brief, Telefax, ) widerrufen werden. Einzelheiten zu Ihrem Widerrufsrecht finden Sie unter: