Woche 3: Übung Finden Sie Alternativen zum Rauchen

Transkript

1 Finden Sie Alternativen zum Rauchen Finden Sie nun für die einzelnen Situationen, in denen Sie bisher geraucht haben, geeignete Alternativen. In den ersten Zeilen der Tabelle finden Sie zunächst unsere Vorschläge für Rauch-Alternativen. Ergänzen Sie bitte weitere Sätze. Falls Sie Ihre ausgefüllte Tageskarte von vergangener Woche ausgefüllt haben sollten, werfen Sie auch hierauf nochmal einen Blick. Sie können anhand Ihrer Tageskarte gezielt für jede einzelne Rauchsituation passende Alternativen entwickeln. Beispiel: Statt... Kaffee trinken und Rauchen Fernsehen und Rauchen aufgrund von Stress zur Zigarette zu greifen Alternative zu Tee, Wasser und Fruchtsäften wechseln! Spazieren gehen oder den Hobbys nachgehen! Stress vermeiden und entscheiden, was tatsächlich wichtig ist! unbewusst und "automatisch" zu rauchen einen bstteller bereitstellen!

2 Was sind Ihre Alternativen? Statt Alternative

3 Rauchstopp geglückt? Herzlichen Glückwunsch! Seien Sie stolz auf sich. Es ist nicht einfach, mit dem Rauchen aufzuhören. Aber es ist das Beste, was Sie für sich und Ihr Baby tun können. Ihre ersten Tage ohne Zigarette können hart sein, erste Strategien konnten Sie bereits entwickeln. Sie sind jetzt Nichtraucherin und haben den Absprung geschafft. Eine tolle Leistung! So funktioniert die Übung Lassen Sie die Zeit nochmals Revue passieren. Wie haben Sie die ersten Tage erlebt? Was war gut, was hat Ihnen Schwierigkeiten bereitet? In der nächsten Zeit werden Sie sich noch ausführlich mit wichtigen Themen wie Alternativen zum Rauchen, auf Versuchungen vorbereitet sein sowie Bewegung, Entspannung und Belohnung für Erfolge beschäftigen. Haben Sie bereits Rauchalternativen ausprobiert? Wie haben diese funktioniert? Wie konnten Sie mit Rauchverlangen umgehen? Wie war es, sich zu belohnen? Ein gutes Gefühl? Tragen Sie Ihre Erfahrungen in das folgende Textfeld ein. Schreiben Sie einfach drauflos! Hier können Sie sich richtig austoben. Die ersten Tage danach oder: Mein Leben als Nichtraucherin:

4 Rauchstopp noch nicht geschafft? Legen Sie erneut Ihren persönlichen Rauchstopptag fest Haben Sie Ihren Rauchstopptag noch nicht festgelegt? Jetzt haben Sie noch einmal die Chance, sich einen Ausstiegstermin vorzunehmen. Sollten Sie Ihren Termin von letzter Woche hier korrigieren wollen, können Sie das machen, indem Sie einfach einen neuen Termin eintragen. Es ist der Tag, an dem Sie das Rauchen definitiv beenden werden. Wenn Sie wollen, können Sie sich den Tag auch in Ihrem Kalender markieren. So können Sie sich gezielt auf diesen Tag vorbereiten und sind mit großer Wahrscheinlichkeit erfolgreicher. Denn Sie können sich auf kritische Situationen vorbereiten und haben es "selbst in der Hand". Legen Sie jetzt Ihren Rauchausstiegstermin fest! Mein erster Nichtrauchertag ist am:/ Von da an will ich Nichtraucherin sein: Warum sofort aufhören? Vielleicht fragen Sie sich, warum Sie von einem Tag auf den anderen ganz mit dem Rauchen aufhören sollen. Kommt Ihnen eine schrittweise Reduktion "schonender" vor? Denken Sie daran: Ein bisschen Aufhören gibt es nicht! Es kommt jetzt darauf an, dass Sie Ihr Vorhaben möglichst rasch in die Tat umsetzen. Ein Hinauszögern erschwert den Erfolg! Falls Ihnen der Ausstieg von einem Tag auf den anderen zu schwierig erscheint oder Sie eine schrittweise Reduktion vorziehen, ist dieses Vorgehen zwar nicht optimal, aber natürlich auch möglich setzen Sie sich dabei kurze Fristen! Sie können in jedem Fall aber auch schon heute festlegen, wann Sie definitiv nicht mehr rauchen wollen.

5 Den Entschluss publik machen Und: Machen Sie Ihren Entschluss publik. Erzählen Sie anderen, denen Sie vertrauen, von Ihrem Vorhaben. Zum Beispiel dem Partner, Ihrem Frauenarzt/Ihrer Frauenärztin, guten Freunden, Verwandten. Holen Sie diese Menschen zu Ihrer Motivation und Unterstützung "mit ins Boot", und zeigen Sie allen, dass Sie es schaffen wollen.

6 Rauchstopp noch nicht geschafft? Checkliste: Vorbereitung auf den Rauchstopp-Tag Beachten Sie noch einmal die wichtigsten Punkte zur Vorbereitung auf Ihren Rauchausstieg. Erstellen Sie dazu eine Checkliste. Was Sie erledigt haben, markieren Sie in der Spalte "Erledigt". Nehmen Sie sich etwas Besonderes vor! Es soll ein schöner, kein stressiger Tag werden. Es ist wird Ihr erster Tag als Nichtraucherin sein. Vernichten Sie alle Zigaretten und entfernen Sie Ihre Rauchutensilien. Platzieren Sie Ihren persönlichen Nichtrauchersatz. Vergegenwärtigen Sie sich, was Sie auf der Vorteilskarte notiert haben. Denken Sie sich erste Rauchalternativen aus. Erstellen Sie eine Planung für den ersten Nichtrauchertag. Teilen Sie vertrauten Menschen mit, dass Sie nicht mehr rauchen werden. Sagen Sie laut: "Nein danke! Ich rauche nicht mehr!". Finden Sie eine Belohnung für den ersten Tag als Nichtraucherin. Erledigt Gut gemacht! Haben Sie an alles gedacht, ist alles erledigt? Prima! So sind Sie bestens auf Ihren ersten Nichtrauchertag vorbereitet. Es kann losgehen!

7 Rauchstopp noch nicht geschafft? Rauchverhalten beobachten mit Strichliste und Tageskarte Mit den folgenden zwei Übungen finden Sie heraus, wie viele Zigaretten Sie am Tag rauchen und zu welchen Tageszeiten. Warum das wichtig ist? Sie haben bereits erfahren, dass oft unbewusst, "wie automatisch", geraucht wird. Das ändert sich, wenn Sie sich durch das Führen der Strichliste und des Tageskarte das Rauchen bewusster machen. Das allein kann bewirken, dass Sie weniger rauchen. Auch wenn es Ihnen aufwendig erscheinen mag: Ihre Mühe wird sich lohnen! Indem Sie Ihr Rauchverhalten beobachten, haben Sie wichtige Hilfen an der Hand, sich die erste Entwöhnungsphase zu erleichtern. Die Strichliste: Wie viel rauche ich pro Tag? Beobachten Sie Ihren täglichen Zigarettenverbrauch. Drucken Sie dazu die leere Strichliste (7 Tage) aus und führen Sie sie immer bei sich, zum Beispiel in der Cellophanhülle der Zigarettenschachtel. der legen Sie sie neben den Aschenbecher. Notieren Sie bitte jede einzelne gerauchte Zigarette. Wichtig ist: Setzen Sie den Strich immer vor dem Anzünden jeder Zigarette! Nur so wird der Griff zur Zigarette zu einer bewussten Handlung und Sie werden sich jedes Mal neu entscheiden, ob Sie rauchen wollen oder nicht. Die Tageskarte: In welchen Situationen rauche ich? Um herauszufinden, in welchen Situationen Sie rauchen oder geraucht haben und welche äußeren Umstände dazu führen, dass Sie zur Zigarette greifen, führen Sie zusätzlich eine sogenannte "Tageskarte". Bitte tragen Sie im Einzelnen ein, an welchem rt, bei welcher Tätigkeit und zu welcher Uhrzeit Sie wie viele Zigaretten geraucht haben.

8 Beispiel: rt Tätigkeit Uhrzeit Anzahl Zigaretten Küche Kaffee trinken 7:30 II Balkon Telefonieren 8:30 I Auto Fahren 11:00 I Auto Rückfahrt 12:30 I Wohnzimmer Ausruhen 14:00 II Wie bei der Strichliste machen Sie die Eintragungen bitte bevor Sie eine Zigarette anzünden. Sie sollten daher einen Ausdruck der Karte immer griffbereit haben und die Ergebnisse in die nline-liste übertragen.

9 Meine persönliche Strichliste Datum Anzahl gerauchter Zigaretten Summe:

10 Meine persönliche Tageskarte Datum: rt Tätigkeit Uhrzeit Anzahl Zigaretten

11 Rauchstopp noch nicht geschafft? Mein persönlicher Nichtrauchersatz "Warum aufhören?" Bitte formulieren Sie Ihre Antwort auf diese Frage prägnant in einem Satz. In diesem Satz sollte Ihr wichtigster Beweggrund für das Nichtrauchen enthalten sein. Diesen Satz können Sie dann in Ihrem Profil wiederfinden. Er soll Ihnen während des Programms helfen, Ihr Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Beispiele: Ich höre auf mit dem Rauchen, um meinem Baby eine gesunde Zukunft zu geben. Ich rauche nicht mehr, weil ich mich gut fühlen möchte. So lautet mein persönlicher Nichtrauchersatz:

12 Die Situationsanalyse zum Alkoholkonsum Um in Zukunft gut für eine alkoholfreie Schwangerschaft gewappnet zu sein, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf Ihre bisherigen Verhaltensweisen und typische Situationen zu werfen, in denen Sie vor der Schwangerschaft Alkohol getrunken haben. Schreiben Sie auf, in welchen Situationen der Alkohol welchen Effekt für Sie hatte. 1. Was waren typische Situationen, in denen Sie Alkohol konsumiert haben? 2. Aus welchem Grund haben Sie in diesen Situationen Alkohol konsumiert bzw. welche Funktion hatte der Alkohol für Sie? 3. Was können Sie in Zukunft in diesen Situationen alternativ tun? Meine Situationsanalyse: Typische Situationen für Alkoholkonsum Wirkung und Funktion des Konsums Statt Alkohol zu trinken werde ich

13 Weitere wichtige Fragen Weitere Fragen, die Sie sich im Rahmen einer solchen Situationsanalyse stellen könnten, wären zum Beispiel: Mit wem haben Sie Sie typischerweise Alkohol getrunken. Mit dem Partner, den Freundinnen oder allein? Versuchen Sie sich zu erinnern, mit welchen Erwartungen Sie dies getan haben. Hatte der Alkohol eine angenehme Wirkung, nachdem Sie ihn getrunken haben? Wie schnell setzte diese Wirkung ein? Gab es auch unangenehme oder negative Effekte?