Woche 2: Übung Die "Strichliste" - oder: Wie viele Zigaretten rauche ich?

Transkript

1 Die "Strichliste" - oder: Wie viele Zigaretten rauche ich? In dieser Übung geht es darum herauszufinden, wie viele Zigaretten Sie am Tag rauchen oder bislang geraucht haben. Falls Sie noch rauchen, sollten Sie ab morgen Ihren Zigarettenverbrauch genauer beobachten. Falls Sie bereits nicht mehr rauchen, füllen Sie die Liste entsprechend Ihrer bisherigen Rauchgewohnheiten aus. So funktioniert die Übung Drucken Sie die nachfolgende leere Strichliste (7 Tage) aus und führen Sie sie immer bei sich, zum Beispiel in der Cellophanhülle der Zigarettenschachtel. der legen Sie sie neben den Aschenbecher. Notieren Sie bitte jede einzelne gerauchte Zigarette. Wichtig ist: Setzen Sie den Strich immer vor dem Anzünden jeder Zigarette! Nur so wird der Griff zur Zigarette zu einer bewussten Handlung und Sie werden sich jedes Mal neu entscheiden, ob Sie rauchen wollen oder nicht. Kein automatisches Rauchen mehr Die Strichliste gibt Ihnen Auskunft darüber, wie viel Sie pro Tag rauchen. Sie haben bereits erfahren, dass oft unbewusst, "wie automatisch", geraucht wird. Das soll sich von nun an ändern. Durch das Führen der Strichliste machen Sie sich das Rauchen bewusster. Schon das allein kann bewirken, dass Sie weniger rauchen. Sie sind also schon jetzt mittendrin in der ersten Phase der Raucherentwöhnung.

2 Meine persönliche Strichliste Datum Anzahl gerauchter Zigaretten Summe:

3 Die Tageskarte: In welchen Situationen rauche ich? Um herauszufinden, in welchen Situationen Sie rauchen oder geraucht haben und welche äußeren Umstände dazu führen, dass Sie zur Zigarette greifen, führen Sie zusätzlich zu der Strichliste eine sogenannte "Tageskarte". Das Führen der Tageskarte mag Ihnen vielleicht etwas aufwendig erscheinen. Aber: Ihre Mühe wird sich lohnen! Mit den Beobachtungen Ihres persönlichen Rauchverhaltens haben Sie wichtige Hilfen an der Hand, sich die erste Entwöhnungsphase zu erleichtern. So funktioniert die Übung Bitte tragen Sie im Einzelnen ein, an welchem rt, bei welcher Tätigkeit und zu welcher Uhrzeit Sie wie viele Zigaretten rauchen oder geraucht haben. Wie bei der Strichliste machen Sie die Eintragungen bitte bevor Sie eine Zigarette anzünden. Sie sollten daher einen Ausdruck der Karte immer griffbereit haben und die Ergebnisse in die nline-liste übertragen. Ihre Persönliche Tageskarte zum Ausdrucken folgt auf den nächsten Seiten. Beispiel: rt Tätigkeit Uhrzeit Anzahl Zigaretten Küche Kaffee trinken 7:30 II Balkon Telefonieren 8:30 I Auto Fahren 11:00 I Auto Rückfahrt 12:30 I Wohnzimmer Ausruhen 14:00 II

4 Meine persönliche Tageskarte Datum: rt Tätigkeit Uhrzeit Anzahl Zigaretten

5 Der Situationsfragebogen Der Situationsfragebogen soll Ihnen dabei helfen, Ihre persönlichen Rauchsituationen kennen zu lernen. Markieren Sie bitte die zutreffende Antwort. Falls eine Frage für Sie nicht zutrifft, kreuzen Sie "nie" an. Immer Häufig Selten Nie 1. Ich rauche, um den Appetit zu reduzieren. 2. Ich rauche während dem Essen. 3. Ich rauche nach dem Essen. 4. Ich rauche vor dem Essen. 5. Ich rauche den ganzen Tag über gleich viel. 6. Ich rauche während der Arbeitszeit, unabhängig davon, was ich gerade tue. 7. Ich rauche während der Hausarbeit, unabhängig davon, was ich gerade tue. 8. Ich rauche bereits kurz nach dem Aufwachen im Bett. 9. Ich rauche noch vor dem Frühstück. 10. Ich rauche auf dem Weg zur Arbeit. 11. Ich rauche auf dem Weg zum Einkaufen. 12. Ich rauche noch nach dem Zähneputzen am Abend. 13. Ich rauche noch eine Zigarette kurz vor dem Einschlafen. 14. Ich rauche mehr Zigaretten, wenn ich mich konzentrieren muss. 15. Ich rauche beim Fernsehen. 16. Ich rauche beim Telefonieren. 17. Ich rauche während der Arbeit am Computer. Schauen Sie immer wieder rein Fällt Ihnen noch mehr ein? Schreiben Sie Ihre persönlichen Rauchsituationen auf und überlegen Sie mal, ob diese immer, häufig, selten oder nie vorkommen. Schauen Sie sich den Situationsfragebogen von Zeit zu Zeit an. Sie werden feststellen, dass viele der Fragen, die Sie jetzt mit "immer" oder "häufig" beantwortet haben, später Ihre Versuchungssituationen darstellen werden. Hier müssen Sie besonders wachsam sein.

6 Kritische Situationen erkennen Überlegen Sie in der folgenden Übung, welche kritischen Situationen auftreten könnten. Notieren Sie die Situationen, auf die Sie zukünftig besonders achten wollen (linke Spalte), und schreiben Sie Ihre Idee für eine alternative Verhaltensweise in der Situation auf (rechte Spalte). Kritische Situationen für mich sind Statt zu rauchen könnte ich Alternativen sind wichtig Versuchen Sie schon jetzt, Alternativen für das Rauchen zu finden. Zu einem späteren Zeitpunkt werden wir uns mit diesen Alternativen noch mal ganz genau und ausführlich beschäftigen. Die Auseinandersetzung damit ist schon eine gute Vorbereitung für die nächste Übung.

7 Machen Sie Pläne für den ersten Nichtrauchertag Notieren Sie nun an dieser Stelle Ihre Pläne für den ersten Nichtrauchertag. Was werden Sie tun? Was könnte Ihnen helfen, sich bei Rauchverlangen abzulenken? Bewegung, ein Gespräch, Musik hören, ein warmes Bad nehmen, etwas unternehmen? Und: Vergessen Sie die erste Belohnung nicht für Ihren ersten Tag als Nichtraucherin! 1. Für meinen ersten Stopp-Tag nehme ich mir Folgendes vor: 2. Bei Rauchverlangen werde ich 3. Meine Belohnung für's Durchhalten wird sein: Nun sind Sie schon richtig gut vorbereitet. Zum Schluss empfehlen wir einen Vorabcheck.

8 Checkliste: Vorbereitung auf den Rauchstopp-Tag Beachten Sie noch einmal die wichtigsten Punkte zur Vorbereitung auf Ihren Rauchausstieg. Erstellen Sie dazu eine Checkliste. Was Sie erledigt haben, markieren Sie in der Spalte "Eledigt". Nehmen Sie sich etwas Besonderes vor! Es soll ein schöner, kein stressiger Tag werden. Es ist wird Ihr erster Tag als Nichtraucherin sein. Checkliste: Vernichten Sie alle Zigaretten und entfernen Sie Ihre Rauchutensilien. Platzieren Sie Ihren persönlichen Nichtrauchersatz. Vergegenwärtigen Sie sich, was Sie auf der Vorteilskarte notiert haben. Denken Sie sich erste Rauchalternativen aus. Erstellen Sie eine Planung für den ersten Nichtrauchertag. Teilen Sie vertrauten Menschen mit, dass Sie nicht mehr rauchen werden. Sagen Sie laut: "Nein danke! Ich rauche nicht mehr!". Finden Sie eine Belohnung für den ersten Tag als Nichtraucherin. Erledigt Gut gemacht! Haben Sie an alles gedacht, ist alles erledigt? Prima! So sind Sie bestens auf Ihren ersten Nichtrauchertag vorbereitet. Es kann losgehen!

9 Legen Sie jetzt Ihren persönlichen Rauchstopptag fest Haben Sie Ihren Rauchstopptag noch nicht festgelegt? Jetzt haben Sie noch einmal die Chance, sich einen Ausstiegstermin vorzunehmen. Sollten Sie Ihren Termin von letzter Woche hier korrigieren wollen, können Sie das tun, indem Sie einfach einen neuen Termin eintragen. Der Termin wird in Ihrem persönlichen Profil erscheinen. Es ist der Tag, an dem Sie das Rauchen definitiv beenden werden. Wenn Sie wollen, können Sie sich den Tag auch in Ihrem Kalender markieren. So können Sie sich gezielt auf diesen Tag vorbereiten und sind mit großer Wahrscheinlichkeit erfolgreicher. Denn Sie können sich auf kritische Situationen vorbereiten und haben es "selbst in der Hand". Legen Sie jetzt Ihren Rauchausstiegstermin fest! Mein erster Nichtrauchertag ist am:/ Von da an will ich Nichtraucherin sein: Warum sofort aufhören? Vielleicht fragen Sie sich, warum Sie von einem Tag auf den anderen ganz mit dem Rauchen aufhören sollen. Kommt Ihnen eine schrittweise Reduktion "schonender" vor? Denken Sie daran: Ein bisschen Aufhören gibt es nicht! Es kommt jetzt darauf an, dass Sie Ihr Vorhaben möglichst rasch in die Tat umsetzen. Ein Hinauszögern erschwert den Erfolg! Falls Ihnen der Ausstieg von einem Tag auf den anderen zu schwierig erscheint oder Sie eine schrittweise Reduktion vorziehen, ist dieses Vorgehen zwar nicht optimal, aber natürlich auch möglich setzen Sie sich dabei kurze Fristen! Sie können in jedem Fall aber auch schon heute festlegen, wann Sie definitiv nicht mehr rauchen wollen. Den Entschluss publik machen Und: Machen Sie Ihren Entschluss publik. Erzählen Sie anderen, denen Sie vertrauen, von Ihrem Vorhaben. Zum Beispiel dem Partner, Ihrem Frauen-

10 arzt/ihrer Frauenärztin, guten Freunden, Verwandten. Holen Sie diese Menschen zu Ihrer Motivation und Unterstützung "mit ins Boot", und zeigen Sie allen, dass Sie es schaffen wollen.