Magnetisches Fahrrad ( )

Transkript

1 Magnetisches Fahrrad ( ) WICHTIG! BITTE LESEN SIE DIESE BEDIENUNGSANLEITUNG VOR VERWENDUNG DES TRAININGSGERÄTS SORGFÄLTIG DURCH.

2 Wichtige Sicherheitsinformation ` Wir danken Ihnen, dass Sie sich für unser Produkt entschieden haben. Um Ihre Sicherheit und Gesundheit zu garantieren, verwenden Sie diese Ausrüstung bitte korrekt. Bitte lesen Sie die unten aufgeführten Informationen vor Verwendung dieser Ausrüstung sorgfältig durch. Es ist wichtig, die gesamte Anleitung gelesen zu haben, bevor Sie das Gerät montieren und verwenden. Die sichere und effektive Verwendung kann nur erzielt werden, wenn das Gerät ordnungsgemäß zusammengebaut, gewartet und verwendet wird. 1. Diese Ausrüstung ist ausschließlich für die häusliche/private Verwendung in Innenräumen konzipiert. Das maximale Nutzergewicht beträgt 120 kg. 2.Diese Ausrüstung ist HC-klassifiziert und nicht geeignet für therapeutische Anwendung. 3. Vor der Montage verstehen Sie bitte alle Inhalte der Anleitung und überprü fen Sie den Lieferumfang dieser Ausrüstung. Dann beginnen Sie mit der Montage gemäß Anleitung. 4. Für die Montage sollten die korrekten Werkzeuge verwendet werden. Falls nötig, bitten Sie eine weitere Person, Ihnen bei der Montage zu helfen. 5. Die Ausrüstung sollte auf einem ebenen und nicht rutschigen Boden aufgestellt werden. Falls die Ausrüstung in nasser Umgebung aufgestellt wird, wird Korrosion am Gerät dessen Verwendung negativ beeinflussen. 6. Bevor Sie die Ausrüstung verwenden, überprüfen Sie bitte, ob alle Muttern und Bolzen fest angezogen sind. Um die Sicherheit zu garantieren, sollte die Ausrüstung mindestens 60 cm Abstand zu allen Seiten haben, einstellbare Teile sollten nicht herausstehen. 7. Überpr ü fen Sie regelmäßig, ob die Anschlussteile der Ausr ü stung festgezogen sind und sie sich in einem normalen Betriebszustand befinden. Hierdurch gewährleisten Sie die Sicherheit des Geräts. 8. Für die Reinigung und Wartung darf kein ätzender Reiniger verwendet werden. Verhindern Sie, dass Flüssigkeit durch Öffnungen oder Spalten in das Innere des Geräts laufen. 9. Besondere Beachtung sollte einstellbaren Teilen geschenkt werden. Wenn die Buchstaben MAX irgendwo zu lesen sind, bedeutet dies, dass es sich um die äußerste Begrenzungsposition handeln.

3 10. Tauschen Sie defekte Teile unverzüglich aus. Verwenden Sie die Ausrüstung nicht, ehe die defekten Teile ersetzt wurden. Bei sämtlichen Fragen kontaktieren Sie bitte den Kundendienst oder Händler.. Diese Ausrüstung ist ausschließlich für die Verwendung durch Erwachsene konzipiert worden. Halten Sie Kinder und Haustiere vom Gerät fern. Die Nutzung durch Kinder sollte unter Beaufsichtigung von Erwachsenen erfolgen. 12. Das Gerät darf nur von einer Person gleichzeitig verwendet werden. Bitte beachten Sie während der Verwendung die möglichen Risiken wie das Risiko durch bewegliche Teile. 13. Tragen Sie während des Trainings geeignete Kleidung, um zu verhindern, dass lockere Kleidung sich während der Bewegungen im Gerät verfängt. 14. Trainieren Sie nicht direkt vor oder nach den Mahlzeiten. 15. Achten Sie auf den Trainingsmodus und die Widerstandseinstellung. 16. Der Widerstand der Ausrüstung hat nichts mit der Geschwindigkeit zu tun. Der Widerstand hat ebenso wenig etwas mit der Rotationsgeschwindigkeit während des Gerätebetriebs zu tun, der Widerstand bleibt konstant. 17. Bevor Sie mit dem Training starten, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, damit Sie wissen, welche Art von Training und Bewegungsbelastung für Sie geeignet ist. Falsches Training kann zu gesundheitlichen Schäden führen. Übermäßige Bewegung kann zu schweren Verletzungen oder Verletzungen mit Todesfolge führen. Wenn Sie ein Schwindelgefühl verspüren, hören Sie bitte sofort auf zu trainieren. 18. Der Computer verfügt über mehrere Funktionen. Er kann die zugehörigen Daten gemäß der Körperbewegung anzeigen. Er erinnert sie daran, dass der angezeigte Puls nur zu Ihrer Information dient, da dieser nicht genau sein muss. 19. Halten Sie während des Trainings den mittleren Handlauf (oder die Griffe L/R) fest. 20. Bitte bewahren Sie diese Bedienungsanleitung und die zur Montage erforderlichen Werkzeuge sorgfältig auf. Wichtiger Hinweis:

4 1. Befolgen Sie die Montageanweisungen und verwenden Sie nur die Teile, mit denen dieses Gerät ausgestattet ist. 2. Die Ausrüstung kann prinzipiell nicht als Spielzeug betrachtet werden und darf nur durch Personen verwendet werden, die bereits über hierauf bezogenes Wissen verfügen oder trainiert sind. 3. Unterbrechen Sie das Training unverzüglich und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie eines der folgenden Symptome feststellen: Schwindelgefühl, Atemnot, Schmerzen in der Brust oder ein anderes für Sie ungewöhnliches Gefühl. 4. Kinder und eingeschränkte Personen sollten das Gerät ausschließlich unter Anleitung erfahrener Personen verwenden. 5. Der Körper darf in keinem Falle einen der sich in Bewegung befindlichen Teile berühren. 6. Besondere Beachtung sollte hierbei den einstellbaren Teilen der Ausrüstung geschenkt werden, die über Maximal-Markierungen verfügen. 7. Ausschließlich die regelmäßige Überprüfung auf verschlissene oder lose Teile kann sicherstellen, dass die Ausrüstung in einem hochqualitativen Zustand verbleibt. Montageanweisung 1. Die Ausrüstung sollte sorgfältig durch einen Erwachsenen zusammengebaut werden. Sollten Sie Zweifel haben, bitten Sie Personen mit technischer Erfahrung um Hilfe. 2. Alle Verpackungsmaterialien zu entfernen und alle Teile zu sortieren, macht es einfacher, die Montage zu verstehen. Legen Sie die Schutzplatte dorthin, wo Sie das Gerät montieren möchten, um diese Stelle vor Schmutz oder Kratzern zu schützen. 3. Überprüfen Sie, ob entsprechend der Teileliste alle Teile vollständig sind. Das Verpackungsmaterial darf erst nach Abschluss der Montage entsorgt werden. 4. Vor der Montage lesen Sie bitte sorgfältig die Montageanweisungen und verstehen Sie das zugehörige schematische Diagramm. 5. Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Werkzeugen für die Montage

5 der Ausrüstung, da diese ein Verletzungsrisiko darstellen können. 6. Nachdem die Montage abgeschlossen ist, überprüfen Sie bitte sorgfältig, ob alle Schrauben, Muttern und Knöpfe ordnungsgemäß installiert und festgezogen sind. 7. Bringen Sie nach Abschluss der Montage die Werkzeuge nicht durcheinander. 8. Es wird empfohlen, eine Schutzplatte, die unsererseits nicht im Lieferumfang enthalten ist, unter die Ausrüstung zu legen, um den Boden zu schützen, da zwangsläufig Schmiere aus dem Gerät austreten kann. Trainingsmodus Training der unteren Körperhälfte: Stellen Sie sich stabil auf die Pedale und halten Sie den mittleren Handgriff fest. Halten Sie die obere Körperhälfte gerade, die Arme offen und schauen Sie mit den Augen geradeaus. Zu Anfang treten Sie bei geringer Geschwindigkeit vorwärts, entsprechend dem Trainingsplan. Nach einer Weile erhöhen Sie je nach persönlicher Verfassung die Geschwindigkeit, um einen Trainingseffekt an Beinen und Gesäßmuskulatur zu erzielen. Training des gesamten Körpers: Stellen Sie sich stabil auf die Pedale und halten Sie den linken und rechten Handgriff fest. Halten Sie die obere Körperhälfte gerade, die Arme offen und schauen Sie mit den Augen geradeaus. Beim Bewegen der Beine sind die obere und untere Körperhälfte diagonal zueinander in Bewegung. Halten Sie die obere Körperhälfte gerade, die Arme wechseln abwechselnd von angewinkelt zu vollständig ausgestreckt. Trainingsanweisung 1. Wussten Sie, dass ein Training mit geeignetem Widerstand (zweimal pro Woche, jeweils 30 Minuten) Ihren Gesundheitszustand maßgeblich positiv beeinflussen kann? Der Blutdruck, das Cholesterin, der Blutzucker, Ihre Motivation und sogar Ihre Gefühle können sich durch ein wenig Training erheblich verbessern. Durch Training und die geeignete Ernährung können Sie Ihren Körpertyp verändern. Dies reduziert auch Ihren Körperfettgehalt. 2. Das Training beginnt mit dem Aufwärmen. Je mehr physikalische Stärke

6 erforderlich ist, desto wichtiger ist das Aufwärmen. Das Aufwärmen kann Ihren Körper auf körperliche Belastung vorbereiten, was das kardiovaskuläre System anregt und verhindert, dass Verletzungen an Sehnen, Bändern und Gelenken auftreten. Außerdem kann das Aufwärmen das Risiko von Krämpfen reduzieren, welche die Muskeln verletzen.

7 EXPLOSIONSDARSTELLUNG (AUSSENANSICHT) ` L R R L L R #44 S6

8 EXPLOSIONSDARSTELLUNG (INNENANSICHT): L

9 TEILELISTE Nr. Beschreibung Anz. Nr. Beschreibung Anz. 1 Konsole 1 23L/R Rechte/Linke vordere, Bodenrohrkappe 2 Handgriffstange 1 24 Unterlegscheibe d8xφ20x Handgriff 1 25 Sechskantschraube M8x20xS Schaumgriff 2 26 Spannungssteuerung (stufenweise einstellbar) 5 Handpulsmesser für Ф25 Rohr 2 27 Hinterer Stabilisator 1 6 Runde Endkappe Ф25x Kappe für hinteres unteres Rohr 2 7 Unterlegscheibe d6xф12x Fußablage 2 8 Schraube ST4x19xФ Knopf M16x1.5x27xΦ Pulsmesserkabel (Hand) 1 31 Elliptische Buchse PT70x30xPT60x20xL145x10 10 Teil (unbekannt) Ф12xxФ Sattelstütze 1 Federscheibe D Bolzen M8x20xΦ Schraube M8x30xS Gurtplatte 1 13 Klemmenabdeckung 1 35 Rohrkappe J40x20x Schraube M5x10xΦ Horizontale Sattelstütze 1 15 Schraube M8x16xS Sitz 1 16 Unterlegscheibe D8xΦ20x2xR Mittleres Sensorkabel Handgriffabdeckung 1 39 Minitrim-Sattel 1 18 Mittleres Sensorkabel Unterlegscheibe D5xΦ20x1.5xR Hauptrahmen 1 41 Bolzen M5x L/R Pedal L/R 2 42 Unteres Spannungskabel 1 21 Vorderer Stabilisator 1 43 Gegenhalter S Schraube ST4.2x25xφ Schraubenschlüssel S

10 45 Montageplatte 1 68 Rad mit Riementrieb 6PJ Fester Einsatz 2 69 Bolzen M6x10xΦ Lager Bolzen M6x8xΦ Lagerplatte 2 71 Rechteckiger Magnet 40x25x Rad 3xφ Magnetlokalisierungsnetz 45.5x130x Schraube ST4.2x19xΦ Bolzen M6x16xS Schraube ST4.2x16xΦ Federscheibe D6 2 52L/R Kettenabdeckung L/R 2 75 Federscheibe d6xφ12x Kurbellochkappe Φ44x Prüfring D Mutter 1 77 Magnetplatte AchseΦ12x70x14x45.5xM6 55 Unterlegscheibe 1 78 Magnetplattenverbindung 1 56 Mutter Spannfeder Φ1.5xΦ15x47xN Geriffelter Ring Ф Schraube ST3x10xΦ Sitz f. geriffelten Ring 2 81 Nylonmutter M8xH7.5xS Bolzen M6x45xS Zwischenradverbinder 1 60 Mutter M6xH5xS Feder Φ2.0xΦ12x79xN Bolzen M6x16xS Unterlegscheibe d12xφ15.5x Bolzen ST4.2x16xΦ Lager Sensor Befestigungssitz 1 86 Zwischenrad Ф39xФ34x Mutter Bolzen M6x10xS Unterlegscheibe d24xφ40x Flachkopfschraube M8x12xΦ10x5xS12 66 Magnet Φ15x Unterlegscheibe d12xφ17x Unterlegscheibe d6xφ16x

11 Tool: ` #30 M16*1.5*27*Φ56 1PC #15 M8*16*S6 4PCS #16 d8*φ20*2*r30 4PCS #12 M8*30*S6 2PCS #14 M5*10*Φ8 4PCS #43 S PC #44 S6 1PC

12 Schritt 1: ` #43 S PC Lösen Sie die Montageplatte (45), Sechskantschrauben (25) und Unterlegscheiben (24) mit einem Schraubenschlüssel (43), dann legen Sie die eben abgenommen Teile für die in Kürze folgende Verwendung beiseite.

13 Schritt 2: #43 S PC R 20L a. Verwenden Sie einen Schraubenschlüssel (43), um diesechskantschraube (25), die Federscheibe () und Unterlegscheibe (24)vom vorderen Stabilisator (21) und hinteren Stabilisator (27) zu lösen, dannbefestigen Sie den vorderen Stabilisator (21) und den hinteren Stabilisator (27)am Hauptrahmen (19) mittels der Sechskantschraube (25), Federscheibe () und Unterlegscheibe (24). Verwenden Sie den Schraubenschlüssel (43), um dieses festzuziehen. b. Verwenden Sie den Schraubenschlüssel (43), um das linke Pedal (20L) durch

14 Festziehen entgegen des Uhrzeigersinns zu montieren. Dann installieren Sie das rechte Pedal (20R) und ziehen es entgegen dem Uhrzeigersinn fest. Schritt 3: #30 M16*1.5*27*Φ56 1PC 37 # PC

15 a. Stecken Sie die Sattelstütze (32) in den Hauptrahmen (19), stellen Sie diese auf die geeignete Höhe ein und verriegeln Sie sie mit dem Einstellknopf (30). b. Befestigen Sie die horizontale Sattelstütze (36) auf der Sattelstütze (32) durch die Unterlegscheibe (24) mit einem Bolzen (33). c. Befestigen Sie den Sattel (37) auf der horizontalen Sattelstütze (36). Schritt 4: #15 M8*16*S6 4PCS #16 d8*φ20*2*r30 4PCS a. Entnehmen Sie die Schraube (15), Unterlegscheibe (16) und Federscheibe () aus dem Hauptrahmen (19). Verwenden Sie hierfür einen Schraubenschlüssel S6 (40). b. Setzen Sie die Handgriffabdeckung (17) in die Handgriffstange (2) ein, verbinden Sie diese dann sorgfältig mit dem mittleren Sensorkabel 1 (38) und dem mittleren Sensorkabel 2 (18), stecken Sie das Ende in die

16 Handgriffstange (2) des Hauptrahmens (19). c. Montieren Sie die Handgriffstange (2) am Hauptrahmen (19) mittels Schraube (15), Unterlegscheibe (16) und Federscheibe (). Setzen Sie dann die Handgriffabdeckung (17) auf. Schritt 5: #12 M8*30*S6 2PCS 13 #14 M5*10*Φ8 4PCS #13 1PC #43 S PC #44 S6 1PC a 1a a. Verbinden Sie das mittlere Sensorkabel 1 (38) mit der Konsole (1), dann befestigen Sie die Konsole (1) auf der Handgriffstange (2) mittels Schraube (14). b. Entnehmen Sie die Federscheibe () und Schraube M8x30xS6 (12) aus der Handgriffstange (2) mittels Schraubenschlüssel S6 (44). Dann befestigen Sie den Handgriff (3) auf der Handgriffstange (2) und verwenden hierfür die Federscheibe () sowie Schraube M8x30xS6 (12). Abschließend setzen Sie die Klemmenabdeckung (13)

17 auf. c. Stecken Sie das Pulsmesserkabel (Hand) (9) in das Loch auf der Rückseite der Konsole (1). Die Montage ist abgeschlossen. Deutschsprachige Bedienungsanleitung für B581 (BEDIENUNGSANLEITUNG) Dinge, die Sie vor Trainingsbeginn wissen sollten A. Nutzerdaten: Sie sollten vor Trainingsbeginn Ihre persönlichen Daten eingeben. Drücken Sie die Taste BODY FAT (Körperfett), um Ihre persönlichen Daten wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht einzugeben. Der Computer speichert diese Daten solange, bis die Batterien entfernt werden. B. Uhrenmodus: a. Der Computer schaltet in den Uhrenmodus, wenn es keinen Signaleingang gibt oder 4 Minuten lang keine Tasten gedrückt werden. Sie können ENTER drücken, um im Uhrenmodus zwischen Uhr und Temperaturanzeige zu wechseln oder eine andere Taste drücken, um den Uhrenmodus zu verlassen. b. Sie können die UHR einstellen, indem Sie HOCH+ENTER drücken; ALARM durch mehr als 2-sekündiges Drücken von RUNTER+ENTER, dann können Sie dieses Menü durch Drücken von ENTER verlassen. c. Durch mehr als 2-sekündiges Gedrückthalten von ENTER und HOCH, können Sie die aktuelle Uhrzeit im NO SPEED-Modus (keine Geschwindigkeit) überprüfen. Funktionen und Eigenschaften: 1. UHR: Zeigt die aktuelle Uhrzeit in Stunde, Minute und Sekunde an. 2. ALARM: Sie können Ihren morgendlichen Weckruf einstellen oder hierüber die Zeit Ihres Computers einstellen. Es ertönt eine Minute lang ein Alarm, wenn Ihre eingestellte Zeit erreicht wurde. 3. TEMPERATUR: Zeigt die aktuelle Temperatur an. 4. SCAN: Während des Trainings scannt der Computer automatisch alle 6 Sekunden ZEIT, GESCHWINDIGKEIT, DISTANZ, KALORIEN, PULS und U/MIN, bis Sie ENTER drücken, um die automatische Scanfunktion zu verlassen. Wenn der Computer den manuellen Scan verlässt, zeigt das Display 2 Sekunden lang SCAN an und schaltet dann zur automatischen Scan-Funktion um. 5. ZEIT: Zeigt Ihre bereits verstrichene Trainingszeit in Minuten und Sekunden an. Ihr

18 Computer zählt in einsekündigen Intervallen automatisch von 0:00 bis 99:59 herunter. Sie können Ihren Computer auch so programmieren, dass er von einem eingestellten Wert herunter zählt. Hierfür verwenden Sie die HOCH- und RUNTER-Tasten. Falls Sie mit dem Training fortfahren, sobald die Zeit bei 0:00 angekommen ist, beginnt der Computer zu piepen und setzt sich selbst auf die ursprünglich eingestellte Zeit zurück. Außerdem lässt er Sie wissen, dass Ihr Training beendet ist. 6. GESCHWINDIGKEIT: Zeigt Ihre Trainingsgeschwindigkeit in KM/MEILE pro Stunde an. Falls kein Signal für die Geschwindigkeit eingeht, zeigt das Display des Computers "NO SPEED" (keine Geschwindigkeit) an. 7. DISTANZ: Zeigt die kumulative Distanz während jedes Trainings bis zu einem Höchstwert von 99,9 KM/MEILE an. 8. KALORIEN: Ihr Computer schätzt die Gesamtkalorien an, die während einer bestimmten Zeit über die Dauer Ihres Trainings verbrannt wurden. 9. PULS: Ihr Computer zeigt während Ihres Trainings die Herzfrequenz in Schlägen pro Minute an. Falls kein Signal für den Puls eingeht, zeigt das Display des Computers "NO PULSE" (kein Puls) an. 10. U/min: Ihre Pedalkadenz. ALTER: Sie können Ihrem Computer ein Alter zwischen Jahren einprogrammieren. Falls Sie kein Alter eingeben, stellt diese Funktion standardmäßig das Alter auf 35 Jahre ein. 12. PULSBERUHIGUNG: Während des Startens halten Sie Ihre Hände auf den Griffen oder tragen den Brustgurt, dann drücken Sie PULSE RECOVERY, die Zeit zählt von 01:00 zu 00:59 bis runter zu 00:00. Sobald 00:00 erreicht wurde, zeigt Ihnen der Computer den Beruhigungszustand der Herzfrequenz mit der Bewertung F1.0 bis F6.0 an und das Mitteilungsfenster zeigt Ihnen Trainingszustand an. Die Details lauten wie folgt: 1.0 bedeutet HERVORRAGEND 1.0<F<2.0 bedeutet EXZELLENT 2.0 F 2.9 bedeutet GUT 3.0 F 3.9 bedeutet ANGEMESSEN 4.0 F 5.9 bedeutet UNTERDURCHSCHNITTLICH 6.0 bedeutet SCHLECHT Schlüssel-Funktion: Es gibt 6 Tasten und die Funktionen dieser lauten wie folgt: 1. HOCH-Taste: Im Einstellungsmodus drücken Sie diese Taste, um die Werte Zeit, Distanz, Kalorien, Alter, Gewicht, Größe etc. einzustellen und das Geschlecht auszuwählen. Im Uhrenmodus können Sie mit dieser Taste die Zeit und Weckzeit einstellen. 2. RUNTER-Taste: Im Einstellungsmodus drücken Sie diese Taste, um die Werte Zeit, Distanz, Kalorien, Alter, Gewicht, Größe etc. einzustellen und das Geschlecht auszuwählen. Im Uhrenmodus können Sie mit dieser Taste die Zeit und Weckzeit einstellen. Hinweis: Im Einstellungsmodus können Sie die Tasten HOCH und RUNTER zusammen für mehr als zwei Sekunden gedrückt halten, damit sich die eingestellten Werte auf Null oder den Standardwert zurücksetzen. 3. ENTER/RESET-Taste: a. Bitte drücken Sie diese Taste, um die aktuelle Dateneingabe zu bestätigen.

19 b. Im NO SPEED-Modus schaltet sich der Computer wieder ein, wenn Sie diese Taste länger als zwei Sekunden gedrückt halten. 4. BODY FAT-Taste (Körperfett): Drücken Sie bitte diese Taste, um Ihre Daten vor der Messung Ihres Körperfettgehalts einzugeben. 5. MEASURE-Taste (Messung): Drücken Sie die Taste, um Ihr Körperfettgehalt, Ihren BMI und BMR zu erhalten. a. FETT %: Lassen Sie sich nach der Messung Ihren Körperfettgehalt in Prozent anzeigen. b. BMI (Body Mass Index): Der BMI ist das Körperfettmessergebnis basierend auf Größe und Gewicht, das sich sowohl auf Männer als auch Frauen anwenden lässt. c. BMR (Basal Metabolic Rate): Ihr BMR (Basal Metabolic Rate) zeigt die Anzahl an Kalorien an, die Ihr Körper für die korrekte Funktion benötigt. Dies gilt nicht für irgendwelche Aktivitäten, sondern beschreibt lediglich die benötigte Energie, um Herzfrequenz, Atmung und normale Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Es misst den Körper in Ruhe nicht im Schlaf bei Raumtemperatur. 6. Taste PULSBERUHIGUNG: Drücken Sie diese Taste, um die Pulsberuhigungsfunktion zu aktivieren. Fehlermeldung: E: Bei einer Geschwindigkeit über 99,9 KM/STD zeigt das Display E an. Fehler: Ist beim Messen des Körperfetts oder während der Pulsberuhigungsfunktion binnen 20 Sekunden kein Pulssignal erkennbar, zeigt das Display Err an. Sie können jede Taste betätigen, um die Err -Mitteilung auszublenden. Schnellstartanleitung Dehnübung Egal, wie Sie Sport treiben, bitte beginnen Sie stets dem Dehnen. Warme Muskeln lassen sich einfacher dehnen, sodass Sie sich bitte 5-10 Minuten aufwärmen. Für den Anschluss empfehlen wir die 1

20 folgenden Dehnübungen, fünf Wiederholungen, 10 Sekunden für jeden Durchgang oder auch länger. Wiederholen Sie diese Übungen nach dem Sport erneut. 1. Zehen berühren Beugen Sie sich langsam ab der Hüfte nach vorne, Schultern und Rücken sind entspannt, wenn Sie sich zu Ihren Zehen vorbeugen. Reichen Sie so weit wie nur möglich hinab und halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Dann entspannen und noch drei Mal wiederholen (Abbildung 1). 2. Achillessehnendehnung Setzen Sie sich hin, rechtes Bein ausgestreckt. Halten Sie die Sohle Ihres linken Fußes gegen Ihren rechten inneren Oberschenkel. Dehnen Sie sich so weit wie nur möglich Richtung Zehen. 15 Sekunden halten. Entspannen und dann mit linkem, ausgestreckten Bein wiederholen. Anschließend entspannen und jeweils 3 Mal für jedes Bein wiederholen (Abbildung 2). 3. Wadenmuskeldehnung Stützen Sie sich gegen eine Wand, linkes Bein vor dem rechten und Arme ausgestreckt. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und halten Sie den Fuß des linken Beins 3 auf dem Boden, beugen Sie dann das linke Bein und neigen Sie sich nach vorn, indem Sie Ihre Hüfte Richtung Wand bewegen. Halten, dann mit der anderen Seite für 15 Sekunden wiederholen. Entspannen und jeweils 3 Mal für jedes Bein wiederholen (Abbildung 3). 4. Quadrizepsdehnung Halten Sie sich mit einer Hand an der Wand fest, um das Gleichgewicht besser hallten zu können, greifen Sie hinter sich, umfassen Sie Ihren rechten Fuß und ziehen Sie diesen hoch. Ziehen Sie die Ferse so dicht wie möglich zum Po Sekunden halten, dann entspannen. Für jeden Fuß drei Mal wiederholen (Abbildung 4). 5. Innenschenkeldehnung Setzen Sie sich hin, ziehen Ihre Füße zusammen, Ihre Knie zeigen nach außen, die Beine bilden eine Raute. Ziehen Sie Ihre Füße so dicht wie möglich in Richtung Ihres Schoßes. Drücken Sie Ihre Knie Richtung Boden. 15 Sekunden halten. Entspannen und 3 Mal wiederholen. 5 (Abbildung 5) 4