Aquadisco mit der Poolnudel Juliane Neumann

Transkript

1 Aquadisco mit der Poolnudel Juliane Neumann In dieser Stunde nutzen wir alle positiven Eigenschaften des Wassers unter Einsatz der Poolnudel für ein ausgewogenes Training, in dem vor allem die Rumpfmuskulatur und die Stabilisatoren der Wirbelsäule gefordert werden. Aus einem rasanten Herz-Kreislauf-Training gepaart mit Bewegungsvarianten zur Kräftigung und Koordinationsschulung ergibt sich ein erlebnisreiches Ganzkörperworkout. Physikalische Eigenschaften des Wassers Auftrieb Ist abhängig von der Dichte des Körpers (Muskeln haben eine größere Dichte als Fett, daher weniger Auftrieb) individuelle Unterschiede bei Umsetzung der Übungen Unterstützt Bewegungen gegen die Schwerkraft Intensitätssteigerung durch Bewegungen gegen den Auftrieb Geräte aus Schaumgummi als Auftriebshilfe oder Widerstandsgerät einsetzbar Hydrostatischer Druck Druck des Wassers steigt proportional mit der Wassertiefe Beeinflusst Herzfrequenz (ist im Wasser Schläge niedriger) Trägheit Kraft muss aufgewendet werden, um in Bewegung zu kommen, Bewegungen abzustoppen und eine Richtungsänderung zu vollziehen Bewegung im Wasser erzeugt Strömungen, die als Widerstand genutzt werden können Wasserwiderstand Wird bestimmt durch Wasserdichte, Flächenwiderstand, Wellenwiderstand und Turbulenzen 4-24 x höherer Widerstand als an Land erhöht sich exponentiell zur Geschwindigkeit der Bewegung im Wasser Vorraussetzung für eine Geschwindigkeitserhöhung und somit Intensitätssteigerung ist die Balance und ausreichend Kraft Hebelkraft Beeinflussung der Intensität durch unterschiedliche Hebellängen (Arme und Beine) Langer Hebel größere Angriffsfläche für das Wasser höherer Kraftaufwand immer vom kurzen zum langen Hebel Actio/Reactio jede Kraft erzeugt eine Gegenkraft Bsp.: Bewege ich meine Arme nach hinten, wird sich mein Körper nach vorn bewegen Arbeit entgegen dieses Prinzips bedeutet Intensitätssteigerung Bsp.: vorwärts joggen und vorwärts schaufeln Thermoregulation Im Wasser verliert der Körper schneller Wärme als an Land Teilnehmer dürfen nicht frieren

2 Besonderheiten im Tiefwasser (Wasser reicht bis zum Hals) Schwerkraft um 90 % reduziert Es ist schwieriger die Balance zu halten als im flach- oder übergangstiefen Wasser Zuhilfenahme eines Auftriebsgerätes (Auftriebsgürtel oder Poolnudel) ist notwendig Es können zusätzliche Geräte genutzt werden, um Stirnfläche zu vergrößern und dadurch mehr Widerstand zu erzeugen (Handschuhe, Sticks, Poolnudel) Tiefwasser liefert Schwerelosigkeit absolut frei von Schwerkraft und Gelenkbelastungen Man befindet sich in einem dreidimensional wirkenden Wasserwiderstands-Raum Durch komplettes Untertauchen hat jeder seine Privatsphäre im Wasser, auch in der Gruppe Basisbewegungen im Tiefwasser Joggen Kicken Scherbewegungen Grätschen und Schließen Überkreuzbewegungen Radfahrbewegung Wassertreten Twisten Umsetzen Dazu sind verschiedene Armbewegungen möglich, z. B. Achterwischbewegung zur Stabilisierung, Arme beugen und strecken, Ab- und Adduktion, etc. (in allen Ebenen und Richtungen). Handstellungen zur Regulierung der Intensität: 1. Schneiden (Handkante voran) 2. Fausten 3. Fächern (Finger spreizen) 4. Schaufeln (flache Hand) Die Poolnudel Möglichkeiten des Einsatzes Schlaufe vor Körper (beide Nudelenden greifen) Arme bzw. Nudelenden öffnen und schließen Arme /Nudelenden schneiden vor Rühren beidseitig, einseitig Nudelenden zusammennehmen und rühren Schlaufe hinter Körper Arme bzw. Nudelenden öffnen und schließen Arme /Nudelenden schneiden vor Nudelenden wechselseitig nach unten drücken (Joggen oder Schaukeln) Nudelenden gleichzeitig von rechts nach links schieben Rühren beidseitig, einseitig Beachte im Tiefwasser nur mit weiterer Auftriebshilfe z. B. Gürtel oder in kurzen Übungssequenzen!

3 Reitsitz alle Basisbewegungen in Verbindung mit Armbewegungen Hang vorn/hinten (Nudel in Achseln)= Bauchtraining Umsetzen seitlich, vor-rück Joggen mit Umsetzen seitlich, vor-rück Scheren mit Umsetzen seitlich, vor-rück Beine öffnen und Schließen und dabei Umsetzen seitlich Um gedachten Kreis Joggen In Seitlage: Beine scheren, Knie ranziehen gleichzeitig/ wechselseitig Knie zum Bauch ranziehen einzeln, beide Knie zum Bauch ranziehen- Beine strecken in Langsitz Beine im langen Hebel gestreckt nach unten führen Radfahren normal, Kurven radeln (Hüfte nach oben ausrichten) Beine gleichzeitig angewinkelt zur Seite ablegen bzw. wechselseitig Hüfte nach oben bringen Variation: Beine nach vorn schrauben Stütz - Nudel vor Körper hüftbreit greifen Tiefschieben, vorschieben, diagonal vorschieben Kurbeln vor/rück Nudel im Langen Hebel vom Oberschenkel nach oben führen und tief ziehen Nudel mit langen Armen von rechts nach links führen Über Nudel springen (Beine gleichzeitig, nacheinander, wechselseitig rübersetzen) Stütz - Nudel hinter Körper hüftbreit greifen Tiefschieben Nudel mit langen Armen von rechts nach links führen Nudel mit langen Armen nach hinten schieben (Nudel zum Gesäß ziehen) Stütz Nudel um Körper reichen Nudel einarmig tiefschieben, seitl. Schieben, kurbeln Schaukelsitz Beine im Sitz öffnen/ schließen und dabei Nudelenden zur Seite öffnen/schließen (Gleichzeitig/wechselseitig), Variation: nur Unterschenkel seitl. Öffnen/ Schließen, und dabei Knie zusammen drücken Beine/ Unterschenkel im Sitz scheren/ wechselseitig Pendeln und Nudelenden dabei scheren =Vorwärtsbewegung, Variation: dabei um eigene Achse drehen Beine/ Unterschenkel im Sitz gleichzeitig pendeln (aus Kniegelenk) = Rückwärtsbewegung Schaukelstuhl, mit Armen und Beinen Schwung holen Schlaufe Auf der Schlaufe sitzen und Nudelenden sind zwischen die Kniekehlen geklemmt Twisten Oberkörpertraining Umsetzen seitl., vor-rück Knie zum Bauch hochziehen und tiefschieben Füße auf Nudel Nudel einbeinig tiefschieben Surfen auf Nudel

4 Nudel beidbeinig tiefschieben Stundenverlauf: Phase Teilziel Inhalte Aufwärmen Anregung Herz-Kreislauf- System Reitsitz auf Nudel mit Basisbewegung Wassertreten Mobilisation Schulter, Hüft- Arme schneiden vor, tief, diagonal und Kniegelenke Arme Fausten tief, vor und hinter dem Körper Arme schaufeln nach innen, außen Beidarmiger Push nach außen Rühren beidarmig vor dem Körper in Horizontale Kleine Joggingbewegung mit Hüftdrehung: Arme Sculling Aufwärmen Und Übergang zum Hauptteil Anregung Herz-Kreislauf- System, Kräftigung der Stabilisatoren der Wirbelsäule Kräftigung Schultergürtel, Rumpf und Hüftmuskulatur Dynamische und statische Kräftigung Bauchmuskulatur Schulung der Reaktionsfähigkeit Reitsitz auf Nudel mit Basisbewegung Radfahren vorwärts Arme Brustschwimmbewegung Arme schaufeln vorwärts, rückwärts Variation: Mit beliebigem Partner einhaken (rechter Arm) und eine Runde drehen. Arme schaufeln an Seite Reitsitz mit Basisbewegung Kicken rückwärts Arme schaufeln rückwärts, vorwärts Brustschwimmbewegung einseitig, beidseitig Kicken einseitig und fächern einarmig Basisbewegung Kicken großer Hebel Arme schaufeln von der Seite zum Fuß Arme fächern zu Fuß Schlaufe vor Körper (beide Nudelenden greifen) mit Basisbewegung Joggen Arme /Nudelenden schneiden wechselseitig vor Nudelenden wechelseitig nach vorn zu Füßen führen Nudelenden zu Fersen nach hinten führen Tempowechsel einbauen! Hang vorn (Nudel in Achselhöhlen) und Arme stabilisieren Umsetzen seitlich Joggen mit Umsetzen seitlich Scheren mit Umsetzen seitlich In Seitlage: Beine scheren, Knie ranziehen gleichzeitig (rechts und links) In Seitlage Joggen mit schnellen Richtungswechseln Umsetzen vor-rück

5 Scheren mit Umsetzen vor-rück Joggen mit Umsetzen vor-rück Um gedachten Kreis Joggen Knie zum Bauch ranziehen- Beine strecken in Langsitz (90 Winkel in Hüfte) Beine im langen Hebel gestreckt nach unten führen Im Langsitz bleiben (90 Winkel in Hüfte) und Twisten mit entgegengesetzter Armbewegung in Horizontale Beine angewinkelt nach vorn schrauben im Langsitz Beine geschlossen um gedachten Kreis führen mit Richtungswechsel Kräftigung Bauch-, Rumpfund Schultergürtelmuskulatur sowie der Stabilisatoren der Wirbelsäule Schulung Gleichgewichtsfähigkeit Kräftigung Beinmuskulatur und Rumpf Kräftigung Schultergürtel und Rumpfmuskulatur Stütz auf Nudel vor Körper (schulterbreit) mit Basisbewegung Joggen Tiefschieben, vorschieben, diagonal vorschieben Kurbeln vor/rück Nudel im Langen Hebel vom Oberschenkel nach oben führen und tief ziehen Nudel mit langen Armen von rechts nach links führen Zum besseren Stabilisieren die Beine nach außen Joggen lassen! Stütz auf Nudel vor Körper Anhocken gerade und diagonal Über Nudel springen (Beine gleichzeitig, nacheinander, wechselseitig rübersetzen) Füße auf Nudel Surfen auf Nudel Nudel beidbeinig tiefschieben Stehend auf Nudel mit Brustschwimmbewegung durch s Wasser ziehen Einbeinig tiefschieben und anderes Bein wird wie beim Rollerfahren bewegt Kleine Schritte auf der Nudel gehen Stütz auf Nudel hinter Körper (hüftbreit) mit Basisbewegung Joggen Tiefschieben Nudel mit langen Armen von rechts nach links führen Nudel mit langen Armen nach hinten schieben (Nudel zum Gesäß ziehen) Nudel in Kniekehlen ziehen Sütz auf Nudel unter Kniekehlen und Nudel hin- und herbewegen Wechselnder Stütz auf Nudel Nudel um Körper reichen

6 Nudel einarmig tiefschieben, seitl. Schieben, kurbeln Schaukelsitz Beine im Sitz öffnen/ schließen und dabei Nudelenden zur Seite öffnen/schließen (Gleichzeitig/wechselseitig), Unterschenkel im Sitz pendeln/scheren =Vorwärtsbewegung Nudelenden dabei scheren, Variation: dabei um eigene Achse drehen: Arme fächern frontal gleichzeitig, wechselseitig Beine/ Unterschenkel im Sitz gleichzeitig pendeln (aus Kniegelenk) = Rückwärtsbewegung Arme fächern vor beidseitig, einseitig Arme schaufeln beide vorwärts Stretching/Mobilisation Schaukeln im Sitz, mit Armen und Beinen Schwung holen lockere Pendelbewegung der Unterschenkel und durch s Wasser treiben Dehnung Brustmuskulatur im Hang hinten Lockere Paddelbewegung der Beine 12 Warm-down Freudvoller Abschluss Im Reitsitz mit Händen und Ganzkörpereinsatz partnerweise wegschieben. Ich wünsche uns eine bewegte Stunde mit viel Inspiration und Spaß!!! Eure Juliane Fragen und Anregungen unter: Juliane Neumann Rodenbergstr Berlin Juliane@frl-sportlich.de Mobil: