Die Ernährung für unser Gehirn

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1 Gesundheitsmanagement Wissen schafft Gesundheit Die Ernährung für unser Gehirn Sammelband der Newsletterreihe 2013/14

2 Inhaltsverzeichnis 1. Energiebilanz wie viel Energie benötigt unser Organismus? Wasser ein Leistungsfaktor Fette Brennstoff für den Körper Eiweiß der Baustein unserer Zellen...19 Impressum Universität Stuttgart Gesundheitsmanagement Geschwister-Scholl-Str. 24D Stuttgart Tel.: +49(0)711 / und gesundheitsmanagement@uni-stuttgart.de Herausgeber: Gesundheitsmanagement der Universität Stuttgart Redaktion: Carolin Nössler und Dr. Susanne Nowitzki-Grimm Gestaltung: Francisca Vera-García Bildnachweis: Liddy Hansdottir, Fotolia, Tijana, Fotolia, dvarg, Fotolia und Pixelio 5. Kohlenhydrate die Nahrung für unser Gehirn Ballaststoffe mehr als nur Ballast Frühstück und Zwischenverpflegung neue Power durch Snacks Vitamine Fitmacher und Schutzfaktoren Calcium der Mineralstoff, der oft zu kurz kommt Kaffee oder Tee oder gar Schokolade? Koffein ist eine interessante anregende Substanz Brain Food was tragen Mineralstoffe dazu bei? Vollwertig Essen und Trinken...51

3 1. Energiebilanz wie viel Energie benötigt unser Organismus? Unser Körper braucht für alle Aktivitäten Energie, sei es für die Atmung, die Herztätigkeit, den Stoffwechsel oder auch für anstrengende Aktivitäten wie zum Beispiel für Sport und unsere tägliche Arbeit. Diese Energie muss über die Nahrung aufgenommen werden. Um sich im Lebensmittel-Dschungel zurechtfinden zu können, gibt es Hilfsmittel wie die Lebensmittelpyramide. Mit ihr lassen sich die abstrakten Zufuhrempfehlungen in geeignete Lebensmittel und angemessene Mengen übersetzen. Abbildung 1: Dreidimensionale Lebensmittelpyramide (DGE, 2005) pyramide/pyramide.html 4 Basis der dreidimensionalen Lebensmittelpyramide ist der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Unterschiede in den Segmenten stellen den empfohlenen Anteil der täglichen Lebensmittelmenge dar. Die einfache Regel hierzu ist: Je größer das Segment, desto mehr kann aus diesem Bereich gegessen werden. Je kleiner das Segment, umso weniger. 5

4 Auf den 4 Seiten der Pyramide sind folgende Lebensmittelgruppen abgebildet: 1. pflanzliche Lebensmittel 2. tierische Lebensmittel 3. Fette und Öle 4. Getränke Mit einer Farbskala an den Kanten der Pyramidenseiten werden die verschiedenen Lebensmittel nach ihrer Qualität beurteilt. Empfehlenswert sind die Lebensmittel, die an der Basis der Pyramidenseiten stehen und sich im grünen Bereich befinden. Mahlzeitenverteilung Über den Tag sollten 5 bis 6 Mahlzeiten verteilt werden, um den Körper und vor allem unser Gehirn regelmäßig mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Die Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) sollten je 25 30% der Tagesenergie ausmachen und auf die beiden Zwischenmahlzeiten jeweils ca. 10% der Tagesenergie entfallen. Es wird empfohlen, mindestens 50% der täglichen Energiezufuhr vorzugsweise über komplexe Kohlenhydrate, etwa 15% aus Eiweiß und maximal 30% aus Fetten aufzunehmen. Energiebedarf Bei der Berechnung des individuellen täglichen Energiebedarfs spielen viele Aspekte eine Rolle. Der Gesamtenergiebedarf ist über den Grundumsatz und den sogenannten PAL - Wert (physical activity level) zu berechnen. Der Grundumsatz ist jener Energiebedarf, der für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Körperfunktionen wie Atmung, Gehirn-, Herz- und Nierentätigkeit benötigt wird. Gesamtenergiebedarf (kcal) = Grundumsatz x PAL Mit der Mifflin-Formel lässt sich der Grundumsatz in Kilokalorien (kcal) pro Tag bestimmen: Durch Multiplikation des Grundumsatzes mit dem PAL - Wert lässt sich der Gesamtenergiebedarf ermitteln. Mit Hilfe folgender Tabelle wird der geeignete PAL - Wert ermittelt: Schwere der Arbeit und Freizeitaktivität Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeiten Gehende oder stehende Tätigkeit Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit Tabelle 1: PAL - Werte (DGE, 2013) PAL Beispiele Der Gesamtenergiebedarf zeigt auf, wie viel Energie der Körper pro Tag benötigt, die ihm über Nährstoffe zugeführt werden muss. Bei den oben genannten Berechnungen ist jedoch zu beachten, dass sie nur für normalgewichtige und gesunde Menschen gelten und lediglich Anhaltspunkte sind. Bei davon abweichenden Personengruppen ist der Gesamtenergiebedarf individuell zu ermitteln. 1,2 1,4 1,5 1,6 1,7 1,8 1,9 2,0 2,4 Alte, gebrechliche Menschen Büroangestellte/r, Feinmechaniker/in Laborant/in, Kraftfahrer/in, Studierende/r, Fließbandarbeiter/in Hausfrau/mann, Verkäufer/in, Kellner/in, Mechaniker/in, Handwerker/in Bauarbeiter/in, Landwirt/in, Bergarbeiter/in, Leistungssportler/in Für Männer Energiebedarf (Kcal / 24h) = (10 Körpergewicht [kg]) + (6.25 Körpergröße [cm]) (5 Alter) + 5 Beispiel: 55-jähriger Mann, 78kg, 188cm Energiebedarf (Kcal/24h) = (10 x 78kg) + (6,25 x 188cm) - (5 x 55) + 5 = 1685 kcal/24h Für Frauen Energiebedarf (Kcal / 24h) = (10 Körpergewicht [kg]) + (6.25 Körpergröße [cm]) (5 Alter) 161 Beispiel: 26-jährige Frau, 55kg, 164cm Energiebedarf(Kcal/24h) = (10 x 55kg) + (6,25 x 164cm) - (5 x 26) = 1284 Kcal/24h Wie könnte nun ein Ernährungsplan für einen Tag aussehen, mit dem die Frau aus dem o.g. Beispiel ihren Gesamtenergiebedarf von 2311 kcal (Grundumsatz 1284 kcal/24h x PAL 1,8) decken kann? Frühstück 100 g Müsli 351,6 kcal 1/8 l entrahmte Milch 46 kcal ½ Apfel 32,7 kcal ½ Banane 47,6 kcal Kaffee mit Milch und Zucker (150 g) 17,6 kcal ,5 kcal 6 7

5 1. Zwischenmahlzeit 1 kleiner fettarmer Joghurt 47,5 kcal ½ Apfel 32,7 kcal ½ Banane 47,6 kcal 1 gehäufter EL Haferflocken 74 kcal 1 Tasse Kräutertee 0,9 kcal ,7 kcal Mittagessen Linseneintopf mit Wurst (200 g) 188,1 kcal Spätzle (200 g) 251,9 kcal 125 g Obstsalat 168,1 kcal 2 Gläser Apfelsaftschorle (2x200 g) 99 kcal ,1 kcal 2. Zwischenmahlzeit 1 Stück Marmorkuchen (70 g) 274 kcal 1 Glas Mineralwasser 0 kcal 2 Kaffee mit Milch und Zucker 34,4 kcal ,4 kcal Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2013). D-A-C-H Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt a.d.w.: Neuer Umschau Buchverlag. Deutsche Gesellschaft für Ernährung(DGE). (2005). Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide. Zugriff am 05. November 2012 unter de/modules.php?name=news&file=article&sid=481. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2011). Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett. Zugriff am 05. November 2012 unter Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf. Silbernagel, S. & Despopoulos, A. (2012) Taschenatlas Physiologie. 8. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag. Stein, J. & Jauch, K.-W. (2003). Praxishandbuch klinische Ernährung und Infusionstherapie. Berlin: Springer Verlag. Tomasitis, J. & Haber, p. (2011). Leistungsphysiologie. 4. Auflage. Wien: Springer Verlag. Abendessen 2 Scheiben Butterbrot 284,7 kcal 1 Scheibe Edamer (30 g) 106,3 kcal 1 Scheibe Gouda (30 g) 109,3 kcal 3 Tomaten (3 x150 g) 78,6 kcal Halbe Gurke (150 g) 18,3 kcal 1 Glas Mineralwasser (200 g) 0 kcal ,2 kcal Insgesamt = 2310,9 kcal 8 9

6 2. Wasser ein Leistungsfaktor Wasser, der wichtigste Bestandteil unseres Körpers, ist aufgrund seiner Eigenschaften für die Erhaltung der überlebenswichtigen Prozesse von allergrößter Bedeutung. Ohne feste Nahrung kann ein Mensch eine ganze Zeit lang überleben, doch ohne Wasser ist ein Überleben nur wenige Tage möglich. Somit ist das ausreichende und regelmäßige Trinken neben dem Atmen überlebensnotwendig. Vor allem unser Gehirn ist auf eine ausreichende Versorgung mit Wasser angewiesen. Trinken Sie daher täglich mindestens 1,5 2 Liter Mineralwasser, denn es deckt nicht nur den Flüssigkeitsbedarf, sondern liefert zugleich wichtige Mineralstoffe für essentielle Stoffwechselvorgänge im Körper. Der konstante Wasserhaushalt des Körpers wird durch das Gehirn gesteuert und durch die Nieren kontrolliert. Wird zu wenig Flüssigkeit aufgenommen, steigt die Elektrolytkonzentration 1 an und das Blut wird hyperton (d.h. im Blut sind mehr Elektrolyte gelöst als im Normalzustand). Den Körperzellen wird Flüssigkeit entzogen und Wasser strömt ins Blut. Rezeptoren im Hypothalamus (= oberstes Regulationszentrum für die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme) registrieren den Anstieg der Elektrolytkonzentration und senden ein Signal an die Hypophyse (= Hirnanhangsdrüse), das antidiuretische Hormon (= ADH, ein Peptidhormon) auszuschütten. Dieses Hormon bewirkt in der Niere die Wasserrückresorption; weniger Harn wird produziert, damit der Körper so wenig Wasser wie möglich verliert, um das Körperwasser sowie das Blutvolumen auf einem konstanten Niveau zu halten. Wasserbilanz eines Erwachsenen Wasseraufnahme Getränke Wasser über die Nahrung Oxidationswasser (Wasser das bei der Verdauung entsteht) Wasseraufnahme Wasserabgabe ml/tag Tabelle 1: Wasseraufnahme (vgl. DGE, 2010) ml/tag Wasserhaushalt Wasser ist in jeder Körperzelle, in jeder Körperflüssigkeit unseres Körpers enthalten. Wir bestehen zu ca. 60% aus Wasser, wobei unser Gehirn sogar einen Wasseranteil von 80% aufweist. Wenn im Sommer große Hitze herrscht oder wir in überhitzten Räumen arbeiten, gibt unser Körper über die Haut Wasser ab, um die Körpertemperatur zu senken. Werden die Wasserverluste nicht rechtzeitig ausgeglichen, wird unserem Blut Flüssigkeit entzogen, mit dem Effekt, dass das Blut dickflüssiger wird und sich die Fließeigenschaften verschlechtern. Dadurch verzögert sich die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen und die Stoffwechselvorgänge laufen verlangsamt ab. Unser Körper versucht die Wasserverluste zu reduzieren, indem die Schweißproduktion gedrosselt wird. Die Folge ist, dass der Körper heiß läuft und es zu Leistungs- und Konzentrationseinbußen, Schwindel, Erbrechen und Urin Stuhl Haut/Schweiß Lunge Wasserabgabe Tabelle 2: Wasserabgabe (vgl. DGE, 2010) Kreislaufversagen kommen kann. Daher ist es wichtig, zu trinken bevor 1 Elektrolyte ist ein Sammelbegriff für Mineralstoffe, Salze und Mengenelemente, 10 der Durst einsetzt. Verliert man durch Urin, Schweiß oder den Atem die der Körper als Baumaterial benötigt wie beispielsweise Natrium, Kalium, mehr als 0,5% des Körpergewichts, entsteht Durst. Calcium oder Chlorid. 11

7 Unzureichende Wasserzufuhr Durch eine unzureichende Wasserzufuhr wird dem Blut und dem Körper Wasser entzogen. Es kommt zu einer gesteigerten Abnahme der Körperflüssigkeit, auch Dehydration genannt. Flüssigkeitsverluste von weniger als 2%, was bei einer 75 kg schweren Person 1 Liter entspricht, reichen bereits aus, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie das Reaktionsvermögen zu reduzieren. Die Gehirnzellen werden nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Anzeichen für eine eingeschränkte Gehirnleistung sind: Müdigkeit, Merk- und Konzentrationsstörungen, verlangsamte Reaktionsfähigkeit und beeinträchtigte Artikulation und Wortfindung. Die Leistungsfähigkeit wird bis zu 8% reduziert. Ein Flüssigkeitsverlust von 20% kann zum Tod führen. Zufuhr von Wasser Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Richtwerte für die Zufuhr von Wasser, die in folgender Tabelle dar-gestellt sind. Richtwerte für die Zufuhr von Wasser Alter 0 bis unter 4 Monate 4 bis unter 12 Monate 1 bis unter 4 Jahre 4 bis unter 7 Jahre Wasserzufuhr durch Getränke (ml/tag) feste Nahrung 3 (ml/tag) Säuglinge und Kinder Oxidationswasser 2 (ml/tag) Gesamtwasseraufnahme (ml/tag) bis unter 10 Monate bis unter 13 Jahre bis unter 15 Jahre Jugendliche und Erwachsene 15 bis unter 19 Jahre bis unter 25 Jahre bis unter 51 Jahre bis unter 65 Jahre Jahre und älter Schwangere Stillende Tabelle 3: Richtwerte für die Zufuhr von Wasser (vgl. DGE, 2013) 2 Oxidationswasser: Entsteht bei der physiologischen Verbrennung der 12 Grundnährstoffe innerhalb des Zellstoffwechsels 3 Wasser in fester Nahrung etwa 78,9 ml/mj ( 0,33 ml/kcal) 13

8 Wir empfehlen Ihnen, an Ihren Arbeitsplatz eine Flasche Mineralwasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee oder eine Saftschorle zu stellen und regelmäßig jede Stunde ein Glas zu trinken. Quellen Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2013). D-A-C-H Referenz werte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt a.d.w.: Neuer Umschau Buchverlag. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2010). Die ernährungsphysiologische Bedeutung von Wasser. Zugriff am 23. Oktober 2012 unter IDM Informationszentrale Deutsches Mineralwasser (Hrsg.) (2005). Mineralwasser der Brain-Drink für geistige Fitness und Frische. Zugriff am 23. Oktober 2012 unter Institut für Sporternährung e.v. (o. J.). Getränke. Zugriff am 23. Oktober 2012 unter 3. Fette Brennstoff für den Körper Fett hat ein schlechteres Image als es verdient. Denn Fette haben wesentliche, zum Teil lebenswichtige Funktionen. Sie sind z. B. Energieträger und Energiespeicher, haben wichtige Isolations-, Sättigungs- und Geschmacksträgerfunktionen und sind an der Gehirnentwicklung sowie an der Reparatur von altersbedingten Nervensystemschäden beteiligt. Fett als Energielieferant Fette verfügen über eine sehr hohe Energiedichte, das heißt sie enthalten im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Eiweißen viele Kalorien. 1g Fett liefert 37,7 kj bzw. 9,3 kcal. Etwa Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollten durch Fette gedeckt werden. Die durchschnittliche Gesamtfettzufuhr liegt in Deutschland mit mehr als 40 Prozent der Energiezufuhr jedoch deutlich über dem empfohlenen Maximum. 14 Einteilung der Fette Fette können auf unterschiedliche Art kategorisiert werden. Nach der Herkunft werden sie zum Beispiel in tierische und pflanzliche Fette eingeteilt. Während die Fette tierischen Ursprungs in der Regel hauptsächlich gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, finden sich bei bestimmten Pflanzen, aber auch bei Fisch, große Anteile mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Fettsäuren sind organische Säuren (Kohlenwasserstoffverbindungen), die nach der Länge der ihnen zugehörigen Kohlenstoffketten in kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren unterschieden werden. Zudem verfügen verschiedene Fettsäuren über unterschiedlich viele Doppelbindungen. Gesättigte Fettsäuren zeichnen sich chemisch gesehen dadurch aus, dass zwischen den Kohlenstoffatomen keine Doppelbindungen bestehen, während ungesättigte Fettsäuren über mehrere Doppelbindungen verfügen. Je nachdem, um wie viele Doppelbindungen es sich handelt, unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Je 15

9 mehr Doppelbindungen vorhanden sind, desto größer ist die Reaktionsfreude. Die reaktionsträgen gesättigten Fettsäuren wandern zumeist direkt in die Depots, während die reaktionsfreudigeren ungesättigten Fettsäuren bevorzugt bei den organischen Bauprozessen eingesetzt werden. Es gibt Fettsäuren, die lebensnotwendig sind, vom Körper aber nicht selbst gebildet werden können. Sie werden als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Zu den essenziellen Fettsäuren zählen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie z. B. die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, und die Alpha-Linolensäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört. Diese beiden Fettsäuren sind Ausgangssubstanzen weiterer wichtiger Fettsäuren, wie z.b. der Eicosa- und Docosahexaensäure (Omega-3-Fettsäuren) und der Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure). Aus diesen wiederum kann der Körper wichtige Botenstoffe herstellen, die z.b. bei Entzündungsprozessen oder im Hormonstoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Ausgehend von einem Anteil von 30% Fett an der Gesamtenergie sollte die Fettzufuhr wie folgt auf die unterschiedlichen Fettsäuren verteilt werden: max. 10% gesättigte Fettsäuren, z.b. in festen Fetten 10-15% einfach ungesättigte Fettsäuren, z.b. in Olivenöl, Rapsöl ca. 7% mehrfach ungesättigte Fettsäuren, z.b. in Pflanzenölen (Omega-6), Fischöl, Leinöl, Rapsöl (Omega-3). Dabei sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 max. 5:1 sein. Im Durchschnitt nehmen wir zuviel gesättigte und zu wenig einfach ungesättigte Fettsäuren auf. Körperfett Fett stellt die größte Energiereserve für unseren Körper dar. Sogenannte Depotfette sind vor allem am Bauch und im Unterhautfettgewebe gespeichert. Die Körperfettmenge ist sehr individuell und schwankt in der Regel zwischen 8 15 kg bei einem Mann und zwischen kg bei Frauen. Jegliches Zuviel an Energie, was über die Nahrung zugeführt wird, speichert der Körper. Während längerer Hunger- und Mangelzustände greift der Körper auf seine Energiereserven, die Depotfette, zurück. 3 Schuchardt, J.P., Huss, M., Stauss-Grabo, M. & Hahn, A. (2010). Significance of long-chain polyunsaturated fatty acids (PUFAs) for the development and behaviour of children. IN: European Journal of Pediatrics, vol. 169, no. 2, pp Das Körperfett hat zusätzlich zur Bereitstellung von Energie weitere 4 Solfrizzi V., D Introngo, A., Colacicco, A.M., Capurso, C., Del Parigi, A., Capurso, S., wichtige Funktionen für unseren Körper. Es übernimmt eine Stütz- und Gadaleta, A., Capurso, A. & Panza, F. (2005). Dietary fatty acids intake: possible role 16 Polsterfunktion für die inneren Organe und unsere Knochen bei mecha- 17 in cognitive decline and dementia. IN: Experimental Gerontology 40(4): nischen Einwirkungen wie Stößen. Außerdem schützt uns das Körperfett aufgrund seiner geringen Wärmeleitfähigkeit vor Wärmeverlust. Fette in Nahrungsmitteln Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollte man Wert auf eine ausgewogene Zufuhr der Fettsäuren legen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch und pflanzlichen Ölen (z.b. Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl) enthalten sind, sind gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Sie haben unter anderem eine positive Wirkung auf das Gehirn und unterstützen die geistige Leistungsfähigkeit. Sonnenblumenöl, Keimöle oder Distelöl liefern zusätzlich Omega-6-Fettsäuren. Oliven- und Rapsöl ergänzen die Zufuhr an einfach ungesättigten Fettsäuren. In tierischen Nahrungsmitteln, wie z.b. Fleisch, Schmalz, Talg, Milch und Butter oder in Kokos- und Palmkernfett sind dagegen wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sondern ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren zu finden. Für die Praxis bedeutet das: feste Fette eher einsparen und häufiger mit pflanzlichen Ölen zu kochen und z.b. Salate, Schmorgerichte und Seefisch zu essen. Fette fürs Gehirn Fette spielen auch im Gehirnstoffwechsel eine wichtige Rolle, so z.b. als Phospholipide in den Zellmembranen. Die Zellmembranen stellen sozusagen ein Fettsäurendepot dar, woraus wichtige Botenstoffe synthetisiert werden. Indirekt hat somit die Qualität der Nahrungsfette Auswirkungen auf unser Gehirn. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Omega-3-Fettsäuren die embryonale und kindliche Gehirnentwicklung fördern 1,2,3. Es macht auch im Erwachsenenalter Sinn, reichlich Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, um das Gehirn zu unterstützen. Studien hierzu konnten zeigen, dass ein regelmäßiger Verzehr von solchen Nahrungsmitteln die Gehirnaktivität steigert und das Risiko senkt, an einer Demenz zu erkranken 4. Verbesserungen der Konzentrations-, Denk- sowie Merkfähigkeit gelten als bestätigt. Der Abbau von Körperfett ist mühsam. Für eine Reduktion von Körperfett um 1 kg ist eine Einsparung von kcal erforderlich. Um diese Menge an einem Tag zu verbrennen müsste beispielsweise eine 70 kg schwere Person etwa 10 Stunden lang mit einer Geschwindigkeit von rund 10 km/h joggen. 1 Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA.. (2003). Maternal sup plementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children s IQ at 4 years of age. IN: Pediatrics; 111:e Jensen, C.L. (2006). Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. In: Am J Clin Nutr. 83, S

10 Für die Gehirntätigkeit sind vor allem die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure, Omega-3-Fettsäuren, die in fetten Seefischen wie zum Beispiel Hering, Lachs und Sardellen vorkommen, wichtig. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Nervenzellmembran. Wer keinen Fisch mag oder Vegetarier/in ist, kann Omega-3-Fettsäuren über Rapsöl, Leinöl und über angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel bestimmte Brotsorten aufnehmen. Weitere ungesättigte Fettsäuren liefern Pflanzenöle und Nüsse. 4. Quellen Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2013). D-A-C-H Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt a.d.w.: Neuer Umschau Buchverlag. Biesalski, H. K., Bischoff, S. C. & Puchstein, C. (Hrsg.) (2010). Ernährungsmedizin. 4. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag. Geisselhart, O. (2005). Kopf oder Zettel? Ihr Gedächtnis kann wesentlich mehr als Sie denken. Offenbach: GABAL Verlag GmbH. Kamensky, J. Verbraucherinformationsservice Bayern (2011). Richtig essen geistig fit und bester Laune. Zugriff am 26. Oktober 2012 unter Suter, M. (2008). Checkliste Ernährung. 3. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag. Vormann, J. & Wiedemann, C. (2009). Der Lebensmittel-IQ. Genial gesund essen. München: GU Verlag. Eiweiß der Baustein unserer Zellen Eiweiße bzw. Proteine liefern zwar mit etwa vier Kilokalorien pro Gramm genauso viel Energie wie Kohlenhydrate, jedoch besteht ihre Hauptaufgabe darin, als Baustoff zu dienen, z.b. für Zellen und Gewebe, für Enzyme, Hormone, Gerinnungsfaktoren und Transportsubstanzen. Für die Nährstoffzufuhr wird eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, die über eine ausgewogene Mischkost erreicht werden kann. Da bei uns die tatsächliche Proteinversorgung oft mehr als das Doppelte der empfohlenen Menge beträgt, ist in der Regel keine Ergänzung von speziellen Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Proteine bestehen aus verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren. Diese gehören zu den Grundbausteinen aller Körperzellen und verleihen ihnen Struktur und Festigkeit. Aminosäuren dienen außerdem als Baumaterial für wichtige Nervenbotenstoffe, die für Vorgänge im Gehirn benötigt werden und die zum Beispiel komplexe Vorgänge wie unsere Aufmerksamkeit und unser Gedächtnis regulieren. Damit beeinflussen Aminosäuren unsere Stimmung, Leistungsfähigkeit und unser Verhalten. Sie sind für das Netzwerk der Nerven unentbehrlich. In Form von Hormonen oder Enzymen steuern Aminosäuren unterschiedliche Stoffwechselprozesse. Insgesamt benötigt unser Körper 20 verschiedene Aminosäuren, von denen er acht nicht selbst herstellen kann. Diese acht sogenannten essenziellen Aminosäuren müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Aminosäuren befinden sich in tierischen sowie in pflanzlichen Lebensmitteln. Als gute Eiweißquellen dienen Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja, Vollkorngetreide, Nüsse und Kartoffeln

11 Kombiniert man pflanzliches und tierisches Eiweiß miteinander, ergänzen sich die Aminosäuren gegenseitig am besten. Diese sogenannte biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel Körperprotein aus dem enthaltenen Nahrungsprotein gebildet werden kann. Geeignete Kombinationen sind zum Beispiel: Brot mit Käse oder Kräuterquark Müsli mit Milch und/oder Joghurt Kartoffeln mit Ei oder Quark und Linsen mit Spätzle Für eine ausreichende Proteinmenge und eine ausgewogene Aminosäurenmischung und damit für unsere mentale Leistungsfähigkeit sorgt eine abwechslungsreiche Mischkost. So werden Botenstoffe in unserem Gehirn aktiviert, die uns wach und aufmerksam machen. Diese Botenstoffe (Adrenalin, Noradrenalin, Serotonin, Acetylcholin, Melatonin und Dopamin) benötigt unser Gehirn, um Nervenzellen zu aktivieren. Ohne sie können unsere grauen Zellen nicht richtig arbeiten. Quellen Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2001). Stellungnahme des DGE-Arbeitskreises Sport und Ernährung : Proteine und Kohlenhydrate im Breitensport. Zugriff am 04. Februar 2013 unter News&file=article&sid=283. Flemmer, A. (2009). Nervennahrung. Das richtige Essen für starke Nerven und ein gutes Gedächtnis. Hannover: Schlütersche Verlagsgesellschaft mbh & Co. KG. Kamensky, J. Verbraucherinformationsservice Bayern (2011). Richtig essen geistig fit und bester Laune. Zugriff am 04. Februar 2013 unter essen_und_gehirn.htm#naehrstoffe. In folgender Tabelle sind Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel dargestellt: Lebensmittel Edamer Schweineschnitzel Salami Haferflocken Hühnerei Milch Karotten Apfel Vollkornbrot Linsengemüse Proteingehalt [g/100g] 24,8 22,2 19,7 12,5 12,9 3,3 1,0 0,3 7,2 3,7 Beispiel 1 Scheibe (20 g) liefert 5 g Eiweiß 1 Portion (100 g) liefert 22,2 g Eiweiß 1 Scheibe (15 g) liefert 3 g Eiweiß 1 Portion im Müsli (40 g) liefert 5 g Eiweiß 1 Hühnerei liefert 7,5 g Eiweiß 1 Tasse (200 ml) liefert 6,6 g Eiweiß 1 Portion (150 g) liefert 1,5 g Eiweiß 1 Apfel (100 g) liefert 0,3 g Eiweiß 1 Scheibe (50 g) liefert 3,6 g Eiweiß 1 Portion (200 g) liefert 7,4 g Eiweiß Tabelle 1: Proteingehalt verschiedener Lebensmittel (eigene Darstellung) 20 21

12 Die Monosaccharide, auch Einfachzucker genannt, sind die einfachste und kleinste Form der Kohlenhydrate. Sie werden sofort ins Blut aufgenommen; speziell Glucose lässt den Blutzuckerspiegel hochschnellen. 5. Kohlenhydrate die Nahrung für unser Gehirn Kohlenhydrate sind in Form von Glucose die wichtigste Energiequelle für das menschliche Gehirn. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den täglichen Energiebedarf zu mehr als 50% über komplexe Kohlenhydrate zu decken. Umgangssprachlich werden die Kohlenhydrate häufig als Zucker bezeichnet. Für die Arbeit der grauen Zellen müssen täglich rund 140 g Glucose zur Verfügung stehen. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die vom Körper jeweils unterschiedlich schnell abgebaut werden: Die Disaccharide lassen sich aufgrund ihrer kurzen Kettenlänge einfach und schnell in ihre Bausteine, d.h. in einzelne Glucose-, Galactose- und Fructose-Moleküle aufspalten. Diese werden an das Blut abgegeben und dienen den Zellen direkt zur Energiegewinnung. Durch Glucose steigt der Blutzuckerspiegel umgehend und sehr stark an und das Hormon Insulin wird vermehrt ausgeschüttet. Die Glucose wird daraufhin aus dem Blut in die Zellen transportiert und der Blutzuckerspiegel kann sogar bis unter den nüchternen Blutzuckerspiegel absinken (s. Abb.1). Die Polysaccharide bestehen meist aus langen Glucose-Ketten, welche langsam in die einzelnen Bausteine zerlegt werden können. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam an, sinkt aber auch nicht so schnell ab wie bei den Mono- und Disacchariden. Es wird also über einen längeren Zeitraum Glucose an das Blut abgegeben und der Blutzuckerspiegel bleibt konstanter. Die Wirkung der verschiedenen Kohlenhydratarten auf den Blutzuckerspiegel wird als Glykämischer Index (= GI) bezeichnet. Je höher der GI ist, desto schneller gehen die Zuckermoleküle ins Blut. Dies bedeutet umgekehrt, je niedriger der GI, desto langsamer gelangen die Zuckermoleküle ins Blut und desto konstanter wird der Blutzuckerspiegel gehalten. Blutzuckerverlauf Art Beispiel Vorkommen Monosaccharide = Einfachzucker Disaccharide = Doppelzucker Glucose (=Traubenzucker) Fructose (=Fruchtzucker) Galactose (=Schleimzucker) Saccharose (=Haushaltszucker) Lactose (=Milchzucker) Maltose (=Malzzucker) Honig, Obst, Fruchtsäfte Zucker, Zuckerrüben, Zuckerrohr, Ananas, Karotten, Milch, Milchprodukte, Malzextrakt, Bier und Getreidekeimlinge mg/dl 80 Hoher GI niedriger GI Blutzucker nüchtern Polysaccharide = Mehrfachzucker Stärke Kartoffeln, Vollkorngetreide, Brot, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst 60 Minuten 120 Abbildung 1: Blutzuckerverlauf (Aid infodienst, 2008) Tabelle 1: Arten von Kohlenhydraten (eigene Darstellung) 22 Für die Leistungsfähigkeit des Gehirns ist es förderlich, Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI zu essen, da diese den Blutglucosespiegel langsam und konstant ansteigen lassen (s. grüne Kurve im Schaubild). Unser Gehirn kann im Gegensatz zu anderen Zellen und Organen fast nur auf Glucose als Energiequelle zurückgreifen. Es ist somit nur 23

13 leistungsfähig, wenn genügend Glucose zur Verfügung steht. Der GI ist jedoch nur ein Anhaltspunkt für die Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Er unterliegt individuellen Schwankungen, wird durch Kombination von Nahrungsmitteln beeinflusst und ist auch abhängig vom Reifegrad und dem Anbaugebiet der Lebensmittel. Es ist daher zu empfehlen, vielseitig komplexe Kohlenhydratträger, z.b. Vollkorn und Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte zu verzehren, zumal diese zusätzlich Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe liefern, die auch für das Gehirn wichtig sind. Tipps für den Alltag 1. Ersetzen Sie das belegte Weißbrot, Brötchen oder Baguette durch Ganzkorn-, Schrot-, Früchte- oder Sauerteigbrot. 2. Essen Sie am Morgen anstelle von Cornflakes lieber Früchte- oder Nussmüsli, kombiniert mit frischem Obst. 3. Statt Pommes Frites sind Pellkartoffeln, Kartoffelsalat oder Vollkorn- Pasta zu bevorzugen. 4. Kräcker, Schokolade und Gummibärchen zwischendurch tauschen Sie am Besten durch Nüsse oder einen Müsliriegel aus. In folgender Tabelle sind die GI verschiedener Lebensmittel aufgelistet: Lebensmittel GI Niedrig (GI <55) Mittel (GI=55-70) Hoch (GI=70-100) Pumpernickel Parboiled Reis Naturtrüber Apfelsaft, ohne Zuckerzusatz Müsli, natur Bananen Äpfel Linsen Karotten, gekocht Vollmilch Niedrig Niedrig Niedrig Niedrig Niedrig Niedrig Niedrig Niedrig Niedrig Quellen Aid infodienst (o. J.). Wirkung auf den Blutzucker. Der glykämische Index was steckt dahinter? Zugriff am 23. Oktober jpg&imgrefurl= empfehlungen_glykaemischer_index.php&h=202&w=350&s z=10&tbnid=40pjxixp98vzjm:&tbnh=69&tbnw=120&zoom=1&usg= SxjsqM66u_FT24qc5slN-C3oaHs=&docid=cZfdq0YlIZDKiM&hl=de&sa =X&ei=3KF2UJjQIMWLhQfQkYHAAw&sqi=2&ved=0CD8Q9QEwBQ& dur=263. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2008). Kohlenhydrate in der Ernährung. Zugriff am 23. Oktober 2012 unter modules.php?name=news&file=article&sid=836. Milchschokolade Nudeln Cola Niedrig Niedrig Mittel Kamensky, J. VerbraucherService Bayern (2011). Richtig essen geistig fit und bester Laune. Zugriff am 23. Oktober 2012 unter www. vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_allgemein/essen_ und_gehirn.htm#naehrstoffe. Weißer Langkornreis Baguette Mittel Hoch Suter, P. M. (2008). Checkliste Ernährung. 3. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag. Cornflakes 81 Hoch Gebackene Kartoffeln 85 Hoch Tabelle 2: Glykämischer Index verschiedener Lebensmittel (eigene Darstellung) 24 25

14 Ballaststoffe und ihre Funktionen Da unser Körper keine Verdauungsenzyme zur Spaltung der Ballaststoffe besitzt, gelangen diese ungehindert in den Dickdarm. Auf ihrem Weg dorthin erfüllen sie die wichtige Aufgabe Wasser zu binden. Dies erhöht das Volumen des Speisebreis, was durch eine stärkere Magendehnung eine länger andauernde Sättigung bewirkt. Außerdem fördert das größere Volumen die Verdauung. Aber Achtung: Ballaststoffe müssen schwimmen, um ihre Wirkung zu entfalten. Unterstützt werden kann dieser Vorgang am besten durch gutes Kauen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. 6. Ballaststoffe mehr als nur Ballast Durch die längere Verweildauer des Speisebreis im Magen werden die Kohlenhydrate langsamer in den Dünndarm abgegeben. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und der Anstieg länger anhält. Somit spielen sowohl die Kettenlänge der Kohlenhydrate, von Glucose bis Stärke, als auch der Ballaststoffgehalt eine wichtige Rolle für eine ausdauernde Leistungsfähigkeit des Gehirns. Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die die menschlichen Verdauungsenzyme nicht abbauen können. Dennoch sind sie kein unnötiger Ballast, sondern erfüllen in unserem Körper wichtige Funktionen. Für unsere Gehirnleistung ist vor allem die blutzuckerregulierende Funktion der Ballaststoffe von Bedeutung. Ein Vergleich des Glykämischen Index (GI) verschiedener Brotsorten zeigt dies: Baguette hoher GI 95 Vollkornbrot mittlerer GI 70 Pumpernickel niedriger GI 50 Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff Die Art der Zuckermoleküle, z.b. Fructose oder Glucose, die Kettenlänge und der Verzweigungsgrad der Ketten machen die Vielfalt der Ballaststoffe möglich. Dass sie von menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können, liegt an der besonderen Verknüpfung der einzelnen Moleküle. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: 1. Wasserlösliche Ballaststoffe, z.b. Inulin und Pektin. Sie kommen hauptsächlich in Obst, Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor. Ihre Besonderheit ist, dass sie teilweise von Darmbakterien im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden. Diese können durch die Darmwand wieder ins Blut gelangen und liefern über diesen Umweg Energie im Umfang von ca. 2 kcal/g Ballaststoff. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr wirkt sich zudem mit wahrscheinlicher bis überzeugender Evidenz auch positiv auf die Risiken für Adipositas bei Erwachsenen, Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Dickdarmkrebs aus. Ballaststoffe IST und SOLL Die D-A-CH-Referenzwerte nennen für die Zufuhr einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass die Ballaststoffzufuhr bei Männern sowie bei Frauen unterhalb des empfohlenen Richtwertes liegt. Der Median liegt bei Männern bei 19 g/tag und bei Frauen bei 18 g/tag. Ballaststoffzufuhr leicht gemacht Tauschen lohnt sich: Wasserunlösliche Ballaststoffe, z.b. Cellulose und Lignin. Sie sind vor allem in Vollkorn und Vollkornprodukten und auch in Hülsenfrüchten enthalten. Vollkornbrot statt Graubrot = 8,1 g Ballaststoffe/100 g gegen 4,3 g Ballaststoffe/100 g. (100 g = ca. 2 Scheiben.) Haferflocken statt Cornflakes = 4,9 g Ballaststoffe/50 g gegen 2,0 g Ballaststoffe/50 g. Nüsse statt Milchschokolade = 1,4 g Ballaststoffe/30 g gegen 0,4 g Ballaststoffe/30 g. Wählen Sie öfter Hülsenfrüchte, z.b. Erbsen gegart = 5,4 g Ballaststoffe/100 g. 27

15 Frische Früchte als Zwischenmahlzeit oder Nachtisch = ca. 2 g Ballaststoffe im Durchschnitt/100 g (meist 1 Stück). Gemüse als Beilage, Rohkost und Salat = 3,3 g Ballaststoffe/100 g. Und so könnte Ihr Ballaststoffgrundgerüst aussehen 1 Portion Haferflocken à 60 g, z.b. zum Frühstück 1 Stück Obst und 30 g Walnüsse, z.b. zum Müsli beim Frühstück oder zur Zwischenmahlzeit 100 g Erbsen, z.b. zum Mittagessen 1 Stück Obst, z.b. als Nachtisch, zur Zwischenmahlzeit oder als Spätmahlzeit 2 Scheiben Vollkornbrot je 50 g sowie 1 Tomate und 1 Paprika, z.b. zum Abendessen oder zum kalten Mittagessen. Dieses Grundgerüst lässt sich vielseitig variieren, angepasst an Ihre individuellen Mahlzeiten. Es enthält ca. 935 kcal, Platz genug also, den Speiseplan durch viele andere Nahrungsmittel individuell auszugestalten. Quellen Biesalski, H. K. & Grimm, P. (2011). Taschenatlas der Ernährung. 5. Auflage. Stutt gart:thieme Verlag. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2011). Leitlinie Kohlenhydrate kompakt. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2013): Die Nährstoffe. Bausteine für Ihre Gesundheit. D-A-CH (2013). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt a.d.w. Neuer Umschau Buchverlag Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2012). 12. Ernährungsbericht. Für die Nährwertangaben: Bundeslebensmittelschlüssel Frühstück und Zwischenverpflegung neue Power durch Snacks Frühstück: Die wichtigste Mahlzeit für Denker Die Nachtruhe stellt für den Körper eine Fastenzeit dar. Der Blutzuckerspiegel fällt ab, Energie- und Nährstoffzufuhr sind unterbrochen und damit verbunden nimmt die Leistungsfähigkeit ab. Sehr viele Studien, vor allem mit Kindern und Jugendlichen, belegen, dass ein Frühstück die mentale Leistungsfähigkeit steigert. Dies lässt sich beispielhaft an einigen Parametern der geistigen Leistungsfähigkeit zeigen. Ein Frühstück erhöht sowohl die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit als auch die Aufmerksamkeits- und Gedächtnisfähigkeit. Mit einem Frühstück geht auch ein signifikanter Anstieg richtiger Antworten einher. In einer Studie, in der mathematische Aufgaben gestellt wurden, zeigte sich, dass das Rechenareal im Gehirn sowie Areale im Gehirn, die Störungen unterdrücken nach einem Frühstück weniger angestrengt waren als ohne. Dies bedeutet zusammenfassend, dass ein Frühstück die Gehirnleistung fördert. Ganz nebenbei kann ein Frühstück auch noch Auswirkungen auf Ihr Körpergewicht haben. Zahlreiche Studien, auch Meta-Analysen bei Erwachsenen, belegen, dass das Weglassen des Frühstücks mit einem höheren BMI (Body Mass Index) einhergeht. Frühstücken macht also nicht dick. Der beste Start in den Tag Optimal ist es, den Tag mit ausreichend Energie und einem schmackhaften Nährstoffmix zu beginnen, z.b. mit Varianten aus Vollkornprodukten, Obst oder Gemüse und Milchprodukten. Und nicht zu vergessen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr

16 Für den salzigen Gaumen bieten sich an: leckere Käse- oder Quarkbrote mit etwas Rohkost und Tee bunte Schinkenbrote mit Rohkost und Milchkaffee ein gekochtes Ei mit Brötchen, Obstquark und Tee Wer es lieber süß mag, wählt: Marmeladen- oder Honigbrote, ergänzt mit Joghurt und Früchten oder einem Milchkaffee klassisches Müsli aus Haferflocken, Milch oder Joghurt sowie Obst und Nüssen mit Tee Obstquark mit gerösteten Flocken und Sonnenblumenkernen, dazu Tee Frühstücksmuffel starten zu Hause mit einer heißen Schokolade, einem Glas Milch oder einem Milchkaffee und füllen den Nährstoffspeicher mit einem frühen zweiten Frühstück, z.b. mit belegten Sandwiches, auf. Gut geplant heißt bewusst gewählt Diese Situation kennen Sie sicher auch: Schon morgens war es hektisch beim Frühstück. Alles musste schnell gehen im Kühlschrank gähnende Leere, das schmackhafte bunt belegte Frühstücks- oder Vesperbrot entfällt. Schnell wird beim Bäcker etwas Süßes gekauft oder die Schokolade aus der Schreibtischschublade verzehrt. Wer rechtzeitig bewusst für Nachschub sorgt, stolpert nicht in diese Alltagsfalle. Die altbewährte Einkaufsliste oder Einkaufsroutinen können helfen, Vorräte zu Hause und am Arbeitsplatz zu haben. Wer gerne Selbstzubereitetes von zu Hause mitnimmt, kann dies schon am Abend vorher zu- bzw. vorbereiten. Viele Lebensmittel halten sich ein paar Tage im Kühlschrank, z.b. Joghurts, Quark, Salatsoßen, Obst und Gemüse, Käse und Schinken, Smoothies und Säfte. auf dem Speisenplan. Äußern Sie auch Ihre Wünsche zur Portionsgröße beim Ausgabepersonal. So bekommen Sie weder zu viel noch zu wenig auf den Teller. Mit einem Nachmittagsimbiss halten Sie Ihre mentale Leistungsfähigkeit weiter auf hohem Niveau. Obst, Obstkuchen, Müsli oder Müsliriegel, Obstsaft oder Smoothie, Studentenfutter oder Nüsse, Joghurt oder Milchshake sind ideale Snacks am Nachmittag, die bis in den Abend hinein wirken. Gehen Sie nach der Arbeit noch zum Sport oder Joggen? Der Nachmittagsimbiss unterstützt zusätzlich Ihre physische Leistung. So macht die Kombination aus leckerem vielseitigem Essen und Trinken und Bewegung noch mehr Spaß. Und das Gehirn bekommt mit dem Sport die verdiente Portion Sauerstoff und Ruhe. Mehr Ideen für Snacks und kleine Mahlzeiten gibt die folgende Tabelle, modifiziert nach dem DGE-Qualitätsstandard für die Betriebsverpflegung: Lebensmittelgruppe Lebensmittel Beispiele Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln Gemüse und Salat Vollkornprodukte, Müsli frisches Gemüse und Salate, Hülsenfrüchte Belegte Brote, Sandwiches, Brötchen Müsli aus Getreideflocken, Leinsamen, geröstetem Sesam, Nüssen, Obst Trockenobst, Milch oder Joghurt Reis, Hirse, Bulgur, z.b. in Salaten Rohkost (am besten geschnitten) separat, im Salat oder auf Brötchen Hülsenfrüchte als Salate 30 Sie kaufen die Zwischenmahlzeiten lieber in der Cafeteria? Dann besuchen Sie die Cafeteria, z.b. zu Arbeitsbeginn oder nach dem Mittagessen. Ihre Wahl wird auf gesunde Angebote fallen, wenn Sie nicht mit Heißhunger einkaufen gehen. Essen im 3 4 Stunden -Takt Ein voller Bauch studiert nicht gern. Dieser Spruch lässt sich gut auf das Arbeitsleben übertragen. Damit unser Gehirn für seine Leistungsfähigkeit laufend Energie und eine ausgewogene Nährstoffzufuhr erhält, ist es sinnvoll, mehrere kleine Mahlzeiten inklusive Getränke regelmäßig über den Tag zu verteilen. Das stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Mit Frühstück und zweitem Frühstück ist der Vormittag abgedeckt und beide Mahlzeiten vermeiden, dass Sie mit Heißhunger zum Mittagessen gehen. Ein leichtes Mittagessen mit einer Kohlenhydratkomponente wie z.b. Reis, Nudeln oder Kartoffeln, mit Fisch oder Fleisch und Gemüse oder Salat reicht dann oft aus und verhindert, dass Sie in das typische Nachmittagstief fallen. Häufig stehen in der Mensa alternativ auch kleine Gerichte wie Suppen, Eintopf, Salatteller oder Wokpfanne Obst frisches Obst Gemüsesaft, z.b. Tomatensaft mit Pfeffer verschiedene Obstsorten am Stück oder als Obstsalat/ Fruchtspieße oder in Kombination mit Naturjoghurt oder Quark Obstsaft oder Smoothies 31

17 Lebensmittelgruppe Lebensmittel Beispiele Fleisch, Wurst, Fisch, Ei Fette und Öle bevorzugt magere Fleisch- und Wurstsorten bevorzugt Seefisch aus nicht überfischten Beständen Rapsöl Walnuss-, Weizenkeim-, Oliven- oder Sojaöl gekochter oder roher Schinken, Ei oder Lachs aufs Brot Fleisch und Fisch gegrillt oder gedünstet zu Salat Salatdressing Getränke Trink- und Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Saftschorlen als Basis am besten zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser 8. Tabelle 1: Ideen für Snacks und kleine Mahlzeiten (vgl. DGE, 2011) Vitamine Fitmacher und Schutzfaktoren 32 Quellen DGE (2011): DGE-Qualitätsstandard für die Betriebsverpflegung Meifert, M. T. & Kersting, M. (Hrsg.). (2004). Gesundheitsmanagement im Unternehmen. Berlin: Springer-Verlag. Pivik, R.T. et al. (2012): Eating breakfast enhances the efficiency of neural networks engaged during mental arithmetic in school-aged children. Physiol. Behav. 4 Eissing, G. (2011): Einfluss der Frühstücksqualität auf die mentale Leistung. Ernährung und Medizin, 26 Rampersaud G.C. et al (2005): Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J. Am. Diet. Assoc. 105 (5) Herrmann, M.-E., Hermey, B. (2009): Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ernährung im Fokus 8 Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die der menschliche Körper in geringen Mengen für einen reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselprozesse und zum Zellschutz benötigt. Sie sind essenziell, d.h. wir müssen sie über Lebensmittel und Getränke aufnehmen. Dabei bedarf der Umgang mit den Lebensmitteln einer gewissen Sorgfalt, denn viele Vitamine sind hitze- und lichtempfindlich. Da mehrere Vitamine oft an denselben Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, d.h. synergistisch wirken, und einzelne Vitamine oft Mehrfachfunktionen haben, ist es wichtig, alle Vitamine in einem vielseitigen Mix aufzunehmen. So entfalten sie auch für die Gehirnfunktionen ihre optimale Leistung. Vereinfacht lassen sich die Vitaminfunktionen in vier Bereiche einteilen: Energiestoffwechsel, z.b. Um- und Abbau der Nährstoffe Zellauf- und Zellumbau in Geweben und Blut, z.b. Knochen, Muskelund Bindegewebe Reizübertragung im Nervensystem Schutz der Zellen vor freien Radikalen Die Liste zeigt, wie komplex der Einfluss der Vitamine auf unseren Körper ist. In den folgenden Tabellen sind die spezifischen Aufgaben der einzelnen Vitamine sowie ihre Lebensmittelquellen zusammengefasst. Fettlösliche Vitamine Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E, K sowie ß-Carotin, welches ein typisches Beispiel für die Mehrfachfunktion ist. Unser Körper kann aus ß-Carotin das Vitamin A herstellen, das am Sehprozess beteiligt ist. Gleichzeitig wirkt ß-Carotin als Antioxidans, d.h. es fängt freie Radikale ab, die im Körper immer entstehen, und schützt damit die Zellen. 33

18 Vitamin Vorkommen in Lebensmittel Aufgaben Vitamin A ß-Carotin Die Versorgung mit Vitamin A und ß-Carotin ist meist ausreichend. Tipp: ß-Carotin ist z.b. aus Möhren am besten in Saftform, geraspelt oder blanchiert verwertbar. Vitamin D Leber und Lebertran Gemüse und Salate mit intensiver Farbe, rot, orange und grün Lebertran, Leber, fetter Seefisch, Eigelb, Avocado und einige Pilze 1. beeinflusst das Zellwachstum, u.a. Haut und Schleimhaut 2. Bestandteil des Sehpurpurs,d.h. unterstützt den Sehprozess, v.a. hell-dunkel 3. Bedeutung für das Immunsystem 1. Provitamin A (=Vorstufe von Vitaminen) 2. Antioxidans Tabelle 1a: Fettlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung) 1. fördert die Calciumaufnahme 2. regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel 3. ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, z.b. auch Zelldifferenzierung Tabelle 1b: Fettlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung) Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, mit denen wir eher schlecht versorgt sind. Wichtig ist deshalb, die körpereigene Vitamin D-Synthese durch Aufenthalt an der frischen Luft mit Tageslicht zu fördern. Einflussfaktoren für die Vitamin D-Synthese in der Haut sind der Hauttyp, die Dauer der Exposition, die Jahres- und Tageszeit, der Breitengrad sowie auch die Hautfläche, die dem Tageslicht angeboten wird. In Deutschland reicht laut DGE die Stärke der Sonneneinstrahlung nur in ca. 6 Monaten des Jahres aus, um eine ausreichende Vitamin D-Synthese sicherzustellen. Vitamin E Vitamin K Die Bedarfe an Vitamin E und K sind in der Regel ausreichend durch die Nahrungszufuhr gedeckt. Brauchen fettlösliche Vitamine Fett, damit sie verwertet werden können? Ja, fettlösliche Vitamine werden über denselben Weg verdaut wie Fette. Aber es reichen Spuren an Fett aus, damit dieser Prozess gut funktioniert. Und die haben wir meist automatisch dabei, z.b. das Öl zum Tomaten- oder Möhrensalat, die Butter zum Andämpfen der Zwiebel im Möhrengemüse oder auch das Fett, das im Vollkornbrot enthalten ist. Wasserlösliche Vitamine Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen alle B-Vitamine sowie Vitamin C. Ähnlich wie bei den fettlöslichen Vitaminen gibt es hier auch ein Vitamin, dessen Zufuhrempfehlung sehr oft nicht erreicht wird: Die Folsäure. Die besten Folsäurelieferanten sind Gemüse, v.a. Kohlsorten und Salate, Obst, Vollkornprodukte und Leber. Im Gegensatz zum ß-Carotin, das in stark zerkleinertem Zustand und erhitzt gut aufgenommen wird, ist es bei Folsäurelieferanten am besten, sie roh zu verzehren. Vitamin Vitamin B 1 (Thiamin) Vitamin B 2 (Riboflavin) Weizenkeimöl, Margarine, Sonnenblumenöl, Mandeln und Nüsse Grünes Gemüse, z.b. Spinat, Mangold, Broccoli, Grünkohl, Rosenkohl, Feldsalat Vorkommen in Lebensmittel Fleisch, z.b. Schweinefleisch, Fisch, z.b. Scholle, Thunfisch, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte Milch, Leber, Fisch, z.b. Makrele, Pilze, z.b. Champignons Aufgaben 1. Antioxidans 1. Bildung von Gerinnungsfaktoren 2. Beteiligung an der Knochenbildung Tabelle 1c: Fettlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung) 1. Beteiligt im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel 2. Funktionen im Nervensystem 3. Beteiligt an Reizübertragung 1. Protein- und Energiestoffwechsel 34 35

19 Niacin Vitamin B 6 (Pyridoxin) Folsäure Pantothensäure Biotin Vitamin B 12 Vitamin C Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte Fleisch, Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Nüsse Grünes Gemüse, Tomaten, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, z.b. Kichererbsen, Fleisch in allen Lebensmitteln Hülsenfrüchte, Nüsse, Champignons, Hühnerei Innereien, Fisch, Eier und Käse Obst und Gemüse 1. Unterstützt den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren und fördert dadurch den Aufbau körpereigener Energiereserven 2. wird bei der Zellteilung benötigt 1. Bedeutung im Eiweißstoffwechsel 2. fördert die Funktionen des Nervensystems 3. unterstützt die Immunabwehr 4. ist wichtig bei der Bildung des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) 1. Zellneubildung und Zellteilung 2. Blutbildung 3. Bedeutung im Eiweißstoffwechsel 4. Funktionen im Nervengewebe 1. Als Coenzym A zentrale Rolle im Energiestoffwechsel 1. Funktion im Stoffwechsel der Kohenhydrate, Fette und Eiweiße 1. Abbau von Fettsäuren 2. Blutbildung 1. Antioxidans 2. verbessert die Eisenaufnahme 3. Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen 4. Stärkung des Immunsystems Tabelle 2: Wasserlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung) Vitaminschonender Umgang mit Lebensmitteln Fettlösliche Vitamine sind wenig hitzeempfindlich und bleiben auch beim Waschen im Lebensmittel. Manche fettlöslichen Vitamine sind allerdings licht- und sauerstoffempfindlich. Außerdem kommt bei den wasserlöslichen Vitaminen oft noch hinzu, dass sie durch Hitzeeinwirkung zerstört werden und im Waschprozess ausgewaschen werden. Andererseits werden manche Vitamine in gekochtem Zustand besser verwertet als in rohem und umgekehrt. Diese Empfindlichkeiten können im praktischen Alltag nicht für jedes Lebensmittel oder Vitamin getrennt betrachtet werden. Deshalb gelten folgende Tipps: Lebensmittel kühl, dunkel und trocken lagern Lebensmittel nur kurz waschen Lebensmittel eher dünsten und dämpfen als kochen. Kochwasser für Soßen verwenden. Lebensmittel sowohl frisch als auch gekocht verzehren. 5 am Tag wegen der sekundären Pflanzenstoffe Bis heute sind ca Lebensmittelinhaltsstoffe identifiziert, die zwar nicht als essenziell eingestuft werden, aber dennoch wichtiger Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährung sind die Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Zu ihnen zählen z.b. die Carotinoide (Möhre, Tomate), die Polyphenole (Wein), die Anthocyane (blaue Beeren) und die Sulfide (Zwiebel). Sie wirken u.a. antioxidativ, antimikrobiell, senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen oder beeinflussen das Immunsystem. Wie der Name sagt, kommen sekundäre Pflanzenstoffe ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, am meisten in Obst und Gemüse, in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Sekundäre Pflanzenstoffe entfalten ihre Vielfalt auch am besten in einem bunten Mix aus Lebensmitteln, roh und gekocht. Um optimal von deren Eigenschaften zu profitieren, hat die Deutsche Krebsgesellschaft die Kampagne 5 am Tag ins Leben gerufen. 5 am Tag heißt 3 Portionen Gemüse pro Tag, je eine Hand voll, z.b. 1 x als Belag auf dem Sandwich, 1 x als Salat und 1 x als Gemüse 2 Portionen Obst pro Tag, je eine Hand voll, am besten frisch, z.b. 1 x als Nachtisch und 1 x als Spätsnack. Für Einsteiger in 5 am Tag bietet es sich an, am Anfang eine Portion durch Saft zu ersetzen. Essen Sie bunt. Dann haben Sie den optimalen Mix

20 Quellen Biesalski, H. K., Bischoff S. C. & Puchstein C.: Ernährungsmedizin. Thieme Verlag, Stuttgart, 2010 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße, 2013 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Die Nährstoffe. Oppolzer, U.: Das große Brain-Fitness-Buch. Humboldt-Verlag, Hannover, 2008 Universität Hohenheim (o. J.). Ernährungshinweise Vitamine. Zugriff am 14. Januar 2013 unter info/hinweise/vitamine/uebersicht.htm Voglsam, T. (2009). Fragebogenerhebung über die vermutete Wirkung der Ernährung und einzelner Nahrungsmittel auf die kognitive Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktion von Schulkindern (Diplomarbeit). Zugriff am 29. Oktober 2012 unter ac.at/8021/1/ _ pdf. 9. Calcium der Mineralstoff, der oft zu kurz kommt Calcium nimmt keinen direkten Einfluss auf unsere geistige Leistungsfähigkeit. Calcium wirkt eher indirekt, durch die Beteiligung an der Reizleitung, durch viele Enzyme und andere Substanzen im Stoffwechsel, die Calcium benötigen, um richtig funktionieren zu können. Dies gilt auch für andere Mineralstoffe wie z.b. Magnesium. Doch im Gegensatz zum Letztgenannten zeigt die Nationale Verzehrsstudie II, dass die Calciumzufuhr im Durchschnitt den D-A-CH-Referenzwert nicht erreicht. 38 Calcium und seine Funktionen Unser Körper enthält mehr als 1 kg Calcium, welches zu 99% in Knochen und Zähnen eingelagert ist. Calcium verleiht den Knochen Festigkeit und beeinflusst somit deren Stützfunktion. Der Knochen unterliegt einem ständigen Auf- und Abbauprozess. In jungen Jahren überwiegt der Aufbau, bis zu einem Alter von ca. 30 bis 40 Jahren. Danach überwiegt bei vielen der Abbau, wobei dies vom individuellen Lebensstil abhängt. Der wichtigste Impuls zum Knochenaufbau ist in jedem Alter die Beanspruchung des Knochens durch Bewegung bzw. Zug- und Druck auf den Knochen über Bänder und Sehnen. Ist der Impuls gesetzt, bedarf es der Zufuhr vieler Nährstoffe, damit der Knochen optimal aufgebaut werden kann, z.b. Eiweiß, aber auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Bedeutung des Calciums für den Knochenstoffwechsel wird deshalb so häufig hervorgehoben, da wie bereits beschrieben, bei vielen Menschen eine Unterversorgung vorliegt. Dies betrifft vor allem Mädchen, junge Frauen und Seniorinnen, Altersgruppen, in denen der Knochen aufgebaut wird bzw. der Knochenabbau aufgehalten werden sollte. Eine weitere wichtige Rolle spielt Calcium bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und als Botenstoff. Calcium wird für die Informationsvermittlung in den Synapsen benötigt, auch im Gehirn. Es beeinflusst die Erregbarkeit unserer Nerven und ist für die Signalübertragung 39

21 an den Synaypsen (=neuronale Verknüpfungen) mitverantwortlich. Ist genug Calcium in unserem Körper vorhanden, arbeiten auch unsere grauen Zellen optimal. Calcium nicht nur in Milchprodukten Milch und Milchprodukte sind in der in Deutschland üblichen Ernährungsweise die wichtigsten Calciumlieferanten. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Grünkohl, Fenchel, Broccoli und Lauch, Mandeln und Nüsse oder Sesam sind reich an Calcium. In folgender Tabelle sind einige Nahrungsquellen mit ihren Calciumgehalten aufgeführt. Nahrungsquelle Emmentaler Parmesan Kuhmilch (3,5%) Gouda Camembert Joghurt 3,5% Quark, mager Grünkohl, gegart Broccoli, Lauch Sesam Mandel, Walnuss Haselnuss Schnittlauch Tofu Mineralwasser Calciumgehalt pro 100g 1372 mg 1176 mg 120 mg 958 mg 570 mg 120 mg 92 mg 179 mg ca. 60 mg 783 mg 85 mg 149 mg 129 mg 130 mg mg Tabelle 1: Calciumgehalt von Nahrungsquellen (eigene Darstellung) Die Empfehlung für die Calciumzufuhr liegt für den Erwachsenen bei 1000 mg/tag. Wer eine hohe Calciumaufnahme mit einer eher geringen Energiezufuhr erreichen möchte, greift am besten zu Hartkäse wie Emmentaler und Parmesan sowie zu einem calciumhaltigen Mineralwasser mg Calcium pro Tag erreichen Sie z.b. mit: 20 g Parmesan, z.b: über Spaghetti mit Tomatensoße + 1 Naturjoghurt (200 g), z.b. in Müsli oder mit Obst + 10 g Sesam zum Müsli + 1 Liter Mineralwasser mit einem Calciumgehalt von 500 mg/liter oder 1 Scheibe Emmentaler, z.b. auf dem Pausensnack, + 1 Fruchtjoghurt (150 g) als Nachtisch + 1 Liter Mineralwasser. Selbst ohne Milchprodukte ist bei gezielter Auswahl eine ausreichende Calciumzufuhr möglich: 1 Liter Mineralwasser + 10 g Sesam + 50 g Haselnüsse g Broccoli g Tofu Da auch andere Lebensmittel Calcium enthalten, dürfen wir aus dem Rest der Nahrung zusätzlich mind. 200 mg Calcium pro Tag kalkulieren. Es ist also gar nicht so schwierig, die tägliche Portion Calcium zu sich zu nehmen. Calcium braucht Helfer Damit Calcium optimal von unserem Körper aufgenommen werden kann, benötigt es Helfer. Der wichtigste ist Vitamin D. Vitamin D erleichtert die Resorption von Calcium im Darm. Doch auch für Vitamin D gilt: Die Versorgung ist eher schlecht, da nur sehr wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Zu ihnen gehören fettreiche Seefische. Deshalb ist es wichtig, die körpereigene Vitamin D-Synthese zu fördern. Mit täglicher Bewegung an der frischen Luft unterstützen Sie Ihren Knochenstoffwechsel gleich doppelt: Bewegung als Reiz zum Knochenaufbau und Vitamin D-Synthese in der Haut durch Tageslicht. Neben Vitamin D verbessern auch Inhaltsstoffe der Milch, z.b. Lactose (Milchzucker) und Aminosäuren (Bausteine der Proteine), die Aufnahme von Calcium. Andere Nahrungsbestandteile binden dagegen das Calcium, z.b. Oxalate im Spinat. Zwar ist im Spinat vergleichsweise viel Calcium enthalten; jedoch senkt die Bindung von Calcium an Oxalat die Resorptionsrate von im Durchschnitt 30% auf ca. 5 %. Das Calcium kommt also nicht an seinem Wirkungsort an. Dies trifft auch für Rhabarber, Rote Bete und Mangold zu

22 Calcium und Osteoporose Da der Blut-Calcium-Spiegel in engen Grenzen gehalten wird, wird bei unzureichender Aufnahme durch die Nahrung Calcium aus dem Knochen mobilisiert. Das Knochengerüst wird schwächer Osteoporose kann entstehen. Jedoch ist nicht nur eine unzureichende Zufuhr an Calcium Ursache für Osteoporose. Familiäre Veranlagung, Untergewicht, zu wenig Bewegung und allgemeiner Nährstoffmangel sind weitere, entscheidende Risikofaktoren. Tun Sie sich, Ihren Knochen und Ihrer Leistungsfähigkeit etwas Gutes mit einer Mischung aus täglicher Bewegung, am besten an der frischen Luft und einer vielseitigen Lebensmittelauswahl. 10. Kaffee oder Tee oder gar Schokolade? Koffein ist eine interessante anregende Substanz Quellen Biesalski, H. K. & Grimm, P.: Taschenatlas Ernährung. 5. Auflage. Thieme Verlag, Stuttgart, 2011 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.v.: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage, 5. Nachdruck, Neuer Umschau Buchverlag Neustadt an der Weinstraße, 2013 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.v. (Hrsg.): Ernährungsbericht Kamensky, J. Verbraucherinformationsservice Bayern (2011). Richtig essen geistig fit und bester Laune. Zugriff am 26. Oktober 2012 unter essen_und_gehirn.htm#naehrstoffe Schlieper, C. A.: Grundfragen der Ernährung. 20. Auflage. Hamburg: Dr. Felix Büchner Handwerk und Technik, 2011 Für viele Menschen ist Kaffee der Fitmacher für den Tag und optimal geeignet, Leistungstiefs schnell zu überwinden. Doch was steckt hinter diesem pflanzlichen Inhaltsstoff Koffein, der schon seit Jahrhunderten verbreitet über alle Kontinente als Stimulans konsumiert wird? Chemisch ist Koffein ein Alkaloid, ein Xanthylderivat, 1,3,7-Trimethylxanthin, ein weißes Pulver, das wasserlöslich ist und dessen Löslichkeit sich im kochenden Wasser um das 35-fache erhöht. Theobromin und Theophyllin weisen ähnliche Strukturen wie Koffein auf. Theophyllin ist bei vielen eher als Medikament bekannt und damit sind wir bei Koffein als pharmakologisch wirksamer Substanz. Streng betrachtet ist Koffein ein Nervengift, das in sehr hohen Dosen (ca g einmalig) tödlich wirken kann, in mäßigen Konzentrationen dagegen das Nervensystem stimuliert. Die Dosis macht das Gift. Koffein ist ein Paradebeispiel für diesen Satz von Paracelsus. In mäßigen Konzentrationen wirkt Koffein vor allem als Adenosin-Antagonist. Adenosin ist ein Abbauprodukt von Adenosintriphosphat (ATP), einem der wichtigsten schnellverfügbaren Energieträger in unserem Körper. Wird ATP abgebaut, fällt Adenosin an. Energie fehlt und Adenosin dockt an Rezeptoren an und hemmt dadurch die Freisetzung von gewissen Neurotransmittern, die wiederum an der Weiterleitung des Nervenreizes beteiligt sind. Dies ist vereinfacht dargestellt, zeigt aber, dass Adenosin eher reizschwächend wirkt. Koffein konkurriert mit Adenosin um dieselben Rezeptoren. Wird Adenosin von den Rezeptoren verdrängt, erleichtert dies die Weiterleitung von Reizen im Nervensystem Koffein stimuliert. Es gibt noch weitere zelluläre Wirkmechanismen von Koffein, die vor allem in höheren Dosierungen zum Tragen kommen

23 Koffein-Wirkungen die Menge machts Koffein entfaltet seine Wirkungen dosisabhängig. Grundsätzlich stimuliert Koffein viele Stoffwechselfunktionen, wie z.b. das Zentrale Nervensystem, die Atmung und auch die Organdurchblutung. In zunehmenden Mengen können die zunächst stimulierenden angenehmen Effekte aber in unangenehme Symptome umschlagen. Gehirn Skelettmuskeln Herz Niere Moderate Menge Wachheit, erhöhte Reizverarbeitung und Informationsübertragung, höhere Aufmerksamkeit erhöhte Leistungsfähigkeit Beschleunigung der Herztätigkeit und Erhöhung der Blutzirkulation Stimulation Harndrang Tabelle 1: Koffein-Wirkungen (eigene Darstellung) Große Menge Schlaflosigkeit, Nervosität Wie viel Koffein pro Tag? Die anregende Wirkung von Koffein tritt bei den meisten schon ab mg Koffein/Tag ein mg Koffein/Tag wird in den meisten Studien als moderater Kaffee-Genuss angesehen. Dies entspricht ca. 6 mg/kg Körpergewicht pro Tag 1. Mit dieser Koffeinmenge gehen nach heutigem wissenschaftlichem Stand keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit einher. Die folgende Übersicht zeigt Ihnen, mit welchen Lebensmitteln wir Koffein aufnehmen. Es ist nicht nur der Kaffee, der uns stimuliert. Lebensmittel 1 Tasse Kaffee (150 ml) 1 Espresso 1 Tasse entkoffeinierter Kaffee 1 Tasse Schwarztee (150 ml) 1 Tasse Kakao (150 ml) Vollmilchschokolade (100 g) Halbbitterschokolade (100 g) Koffeinhaltiges Erfrischungsgetränk (330 ml) Energy Drinks (100 ml) Zittern, Zuckungen Herzklopfen Stimulation Harndrang 44 1 Nawrot et al.: Effects of caffeine on human health. Food Addit. Contam. 20, 1-30, max. 32 Tabelle 2: Koffeingehalt von Lebensmittel (eigene Darstellung) Koffeingehalt (mg) Mit dieser Liste können Sie nun Ihre eigene Koffeinzufuhr berechnen. Berücksichtigen Sie dabei die Mengenangaben. Bei vielen von uns ist die Tasse Kaffee heute eher ein Pott mit meist ml Inhalt. Interessant ist, warum Schwarztee kurz gebrüht anregt, lange gezogen dagegen nicht. Da Koffein in kochendem Wasser sehr gut löslich ist, geht das meiste Koffein sehr schnell, d.h. in den ersten beiden Minuten nach dem Aufguss, in das Getränk über. Danach löst das Wasser auch Gerbstoffe aus dem Teeblatt. Diese binden dann das Koffein, so dass es vom Körper nicht mehr aufgenommen wird. So steuern Sie selbst mit der Zubereitung die Koffeinwirkung. Jeder reagiert auf Koffein anders warum? Koffein wird im Magen-Darm-Trakt schnell und vollständig aufgenommen. Das Koffein findet sich im Blut wieder und hat dort beim Erwachsenen eine Halbwertszeit von 3 5 Stunden, d.h. in dieser Zeitspanne wird die Hälfte des Koffeins abgebaut. Das Alter sowie äußere Faktoren wie Alkoholkonsum und Rauchen beeinflussen die Halbwertszeit. Bei Säuglingen kann sie bis auf 100 Stunden anwachsen. Auch bei Frauen und Schwangeren verlängert sich die Halbwertszeit, ca. um das Doppelte. Durch Rauchen wird die Halbwertszeit verkürzt, während Alkoholkonsum sie verlängert. Außerdem hat Einfluss, wie regelmäßig Sie Koffein zu sich nehmen. Es ist möglich, dass sich der Körper an Koffein gewöhnt, da sich die Rezeptorenzahl verändert. Kaffee in Maßen zum richtigen Zeitpunkt ein Plus für die geistige Leistungsfähigkeit Jede Person sollte für sich selbst herausfinden, welche Koffeinmenge ihr gut tut und wann sie Kaffee, Tee, Schokolade oder koffeinhaltige Erfrischungsgetränke genießen sollte. Achten Sie auf Ihre Körpersignale. Im Leistungstief kann es oft schon zu spät sein für die Tasse Kaffee. Besser ist, den Kaffee rechtzeitig vor dem erwarteten Tief zu trinken, evtl. besser in kleinen Tassen über den Tag verteilt als einmal mit einem großen Pott. Wer auf Koffein mit Schlafstörungen reagiert, sollte die individuelle Halbwertszeit von Koffein beachten. Es kann schon helfen, nach der Mittagspause den letzten Kaffee des Tages zu trinken. Internationale Studien weisen darauf hin, dass ein lebenslanger und regelmäßiger Kaffeekonsum im Alter den Abbau von kognitiver Leistungsfähigkeit signifikant verringert 2,3. Bei einem regelmäßigen Konsum von drei bis fünf Tassen am Tag ist das Risiko, im Alter an einer Demenz zu erkranken, um 60% vermindert 4. 2 Johnson-Kozlow, M. et al.: Coffee Consumption and Cognitive Function among Older Adults. American Journal of Epidemiology, 156, , van Gelder, B. M. et al.: Coffee Consumption is Inversely Associated with Cognitive Decline in Elderly European Men: the FINE Study. In: European Journal of Clinical Nutrition 61(2), S , Eskelinen, M. H., Kivipelto, M. (2010). Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer s disease. Journall Alzheimer s Disease 2010, 20 Suppl 1:

24 Koffein ist also besser als sein Ruf und darf in Form von Kaffee oder Schwarztee auch in die Flüssigkeitsbilanz eingerechnet werden. Quellen Der Brockhaus Ernährung, 2. AuflageF.A. Brockhaus, Frankfurt, Leipzig DGE: Bedeutung von Kaffee für den Flüssigkeitshaushalt. DGE-INFO 4, 2004 Eskelinen, M. H., Kivipelto, M.: Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer s disease. Journal of Alzheimer s Disease, 20 Suppl 1: , 2010 Johnson-Kozlow, M. et al.: Coffee Consumption and Cognitive Function among Older Adults. American Journal of Epidemiology 156, , Brain Food was tragen Mineralstoffe dazu bei? Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die wir mit Lebensmitteln und Getränken als Ionen aufnehmen. In Ionenform sind die Mineralstoffe in unserem Körper auch aktiv. Je nach Menge in unserem Körper unterscheiden wir Nawrot, P. et al.: Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam. 20, 1-30, 2003 Nieber, K., Felke, S., Schmalz, A.: Coffein. Genussmittel und Arzneistoff. Pharmazeutische Zeitung 4, 2007 Snyder, S.H. & Sklar, P. (1984). Psychiatric progress: Behavioral and molecular actions of caffeine: Focus on adenosine. Journal of Psychiatric Research, Vol 18(2), 1984, Mengenelemente Natrium Na + Kalium K + Chlorid Cl - Calcium Ca 2+ Magnesium Mg 2+ Spurenelemente Eisen Fe 2+ und Fe 3+ Jod J - Fluor F - Zink Zn 2+ Selen, oft als Selenoprotein van Gelder, B. M. et al. (2007) CoffeeConsumption is Inversely Associated with Cognitive Decline in Elderly European Men: the FINE Study. In: European Journal of Clinical Nutrition 61(2), S , 2007 Phosphor PO 4 3- u.a. Tabelle 1: Mengen- und Spurenelemente (eigene Darstellung) 46 Die allgemeinen Funktionen der Mineralstoffe im Stoffwechsel weisen darauf hin, dass sie auch für eine optimale Gehirnfunktion unerlässlich sind. Dazu gehören: Reizübertragung im Nervensystem [Na, K, Ca, Mg] Regulation des Wasserhaushalts [Na, K, Cl] Regulation des Drucks in Zellen und in Körperflüssigkeiten, z.b. Kreislaufstabilität [Na, K, Cl] Bestandteil von Geweben, z.b. Knochen, Zähne, rote Blutkörperchen [Ca, Mg, P, Fe, J, Zn, F] Beteiligung am Aufbau von Substanzen wie energiereichen Verbindungen, Hormonen [P, J, Se] 47

25 Beteiligung an der Aktivierung von Enzymen, z.b. im Energiestoffwechsel [Na, Ca, Mg] Beteiligung an der Immunabwehr und Antioxidans [Se, Zn] Es lässt sich jedoch für keinen einzelnen Mineralstoff ein so spezieller Nachweis auf die Parameter der geistigen Leistungsfähigkeit belegen wie z.b. für die ausreichende Zufuhr von Glucose. Für eine optimale Unterstützung unseres Arbeitsgeräts Gehirn sollten wir also alle Mineralstoffe in ausreichender Menge zu uns nehmen. Versorgungslage Nach den Ergebnissen der Nationalen Verzehrstudie II entspricht die durchschnittliche Zufuhr der meisten Mineralstoffe den D-A-CH-Referenzwerten. Ausnahmen sind Calcium und Jod. Bei einigen Mineralstoffen, z.b. Eisen und Selen, reicht die durchschnittliche Zufuhr gerade an die Referenzwerte heran. Es lohnt deshalb, auch diese drei genauer anzuschauen. Problemfall Jod Auch wenn sich die Jodversorgung in den letzten Jahren verbessert hat, ist sie noch nicht optimal. Jod spielt als Bestandteil der Schilddrüsenhormone eine wichtige Rolle in der Schilddrüsenfunktion und darüber im Energiehaushalt, in der Regulierung der Körpertemperatur sowie bei Zellteilung und Zellwachstum. Eine ausgeglichene Schilddrüsenfunktion ist sehr wichtig für unser Wohlbefinden. wie schnell und in welchem Umfang ein Nährstoff resorbiert, d.h. in den Körper aufgenommen wird). Sie liegt aus tierischen Lebensmitteln bei 23%, während Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln nur zu 8% verwertet werden kann. Dennoch müssen sich Vegetarier/-innen keine Sorgen um ihre Eisenvorräte machen. Denn es gibt einen Trick: Fe 3+ + Vitamin C > Fe 2+ Trinken Sie zu Ihrem Vollkorn-Käse-Sandwich einen Orangensaft oder belegen Sie es zusätzlich mit einer frischen Paprika. Essen Sie zum Müsliriegel ein Stück Obst. Ein Beispiel für ein hochwertiges Mittagessen wäre ein Bohneneintopf mit einem Obstsalat als Nachtisch oder einem frischen Salat als Vorspeise. Ergänzen Sie Ihre Frühstücks-Haferflocken mit einem Schuss Orangensaft bzw. trinken Sie ein Glas Orangensaft dazu. Dies unterstützt die Eisenaufnahme des Körpers. Mineralstoff Eisen Vorkommen in Lebensmittel Fleisch Hülsenfrüchte Vollkornbrot Hirse Haferflocken Mineralstoff Jod Vorkommen in Lebensmittel Seefisch Jodiertes Speisesalz Milch Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen wir den Großteil des benötigten Eisens über Brot und alkoholfreie Getränke auf. Erst an dritter Stelle stehen bei Männern Fleisch und Wurstwaren und bei Frauen Gemüse und Hülsenfrüchte. Das bedeutet, dass sich die Kombination von Brot mit Obst und Gemüse für jeden von uns lohnt. Lebensmittel, die mit jodiertem Speisesalz hergestellt sind Spezialfall Eisen Eisen ist mengenmäßig das wichtigste Spurenelement im menschlichen Körper. Als Baustein der roten Blutkörperchen bindet es Sauerstoff. Ist eine optimale Eisenzufuhr gewährleistet, wird das Gehirn mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Konzentration, Reaktion, Denkfähigkeit und kognitive Leistung werden gefördert. Eisenmangel kann sich als Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit zeigen. Eisen ist darüber hinaus Bestandteil von Enzymen in wichtigen Stoffwechselprozessen. Selen ein wichtiges Antioxidanz Selen ist Bestandteil von Enzymen, wie z.b. der Glutathionperoxidase, die freie Radikale abfangen. Selen übt also einen Zellschutz aus. Fleisch, Fisch und Eier sind bei uns die wichtigsten Selenlieferanten. Strenge Veganer/-innen sollten diese Tatsache berücksichtigen. Mineralstoff Selen Vorkommen in Lebensmittel Fleisch Fisch Eier 48 Das Besondere an Eisen ist, dass es in pflanzlichen Lebensmitteln als Fe 3+ vorliegt, in tierischen Lebensmitteln dagegen als Fe 2+. Entsprechend unterscheidet sich die Bioverfügbarkeit (eine Messgröße dafür, 49

26 Mineralstoffe sind unempfindlich Mineralstoffe sind weder licht-, noch hitze- oder sauerstoffempfindlich. Wissen Sie, was die Typenzahl auf den Mehlverpackungen bedeutet? Dies ist nichts anderes als der Mineralstoffrest, der zurückbleibt, wenn 100 g Mehl verascht, d.h. komplett verbrannt werden. Sie können also auf der Verpackung den Unterschied im Mineralstoffgehalt der verschiedenen Mehle erkennen. Lediglich durch Auswaschen, z.b. durch langes Wässern von Salat und Gemüse oder durch Kochen in viel Wasser, gehen Lebensmitteln Mineralstoffe verloren. Um Mineralstoffe zu schonen sollten Sie die Lebensmittel nur kurz waschen, zum Zubereiten möglichst wenig Wasser zugeben und das Kochwasser weiterverwenden. 12. Vollwertig Essen und Trinken Quellen Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Die Nährstoffe. Voglsam, T. (2009). Fragebogenerhebung über die vermutete Wirkung der Ernährung und einzelner Nahrungsmittel auf die kognitive Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktion von Schulkindern (Diplomarbeit). Zugriff am 29. Oktober 2012 unter ac.at/8021/1/ _ pdf. Gassert, B. (2007). Essen Sie sich schlau! Zugriff am 29. Oktober 2012 unter BF_03x1_Titelgeschichte.pdf. Max Rubner-Institut (Hrsg.): Ergebnisbericht, Teil 2, Nationale Verzehrsstudie II, Zugriff am 06. November 2012 unter pdf. Biesalski, H. K., Bischoff S. C. & Puchstein, C.: Ernährungsmedizin. 4. Auflage. Thieme Verlag, Stuttgart, 2010 Koolman, J. & Röhm, K.-H.: Taschenatlas der Biochemie. Thieme Verlag, Stuttgart, Vollwertig Essen und Trinken hat zum Ziel, dass Sie mit den Lebensmitteln, Getränken und Speisen, die auf Ihrem Speisenplan stehen, erstens alle lebensnotwendigen, essenziellen Nährstoffe aufnehmen, zweitens diese durch Lebensmittelinhaltsstoffe mit positiver Wirkung auf den Körper optimal ergänzen und drittens Ihr Essen und Trinken in Ruhe genießen und in einen gesundheitsförderlichen Lebensstil integrieren. So erreichen Sie Leistungsfähigkeit in vielen Lebenslagen. Viele dieser Nährstoffe haben Sie in den bisherigen Newslettern kennengelernt. Im letzten Newsletter wollen wir nun die einzelnen Informationen zu Gesamtempfehlungen zusammenfassen. Lebensmittelgruppen Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat anhand zahlreicher optimierter Wochenpläne geeignete Lebensmittelmengen errechnet, um sowohl für verschiedene Personengruppen die D-A-CH-Referenzwerte als auch Initiativen wie z.b. 5 am Tag und die 10 Regeln der DGE zu erfüllen. Es entstand der DGE- Ernährungskreis als quantitative Basis sowie die dreidimensionale Lebensmittelpyramide mit ihren vier Seiten, die eine qualitative Aussage zur Lebensmittelauswahl zulassen. Beide Darstellungen sind unter zu finden. Um Ihnen einen Anhaltspunkt für Lebensmittelmengen zu geben, sind hier Vorschläge der DGE für die Lebensmittelauswahl zusammengefasst: Getränke (pro Tag) mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt energiearme Getränke 50 51