Gesundheitsvorteile & Praxis-Tipps VEGAN ESSEN. & gesund ernähren!

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1 Gesundheitsvorteile & Praxis-Tipps VEGAN ESSEN & gesund ernähren!

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3 VEGAN ESSEN & GESUND ERNÄHREN! Viele Gründe sprechen für eine vegane Ernährung. Ethische Motive spielen eine zentrale Rolle: Vegan zu leben bedeutet, die Ausbeutung von leidensfähigen Tieren abzulehnen. Umweltschutz ist ebenso ein bedeutender Grund, um auf eine pflanzliche Kost umzusteigen. Denn tierische Lebensmittel tragen stark zur Klimaerwärmung bei und benötigen in der Produktion enorme Mengen an Wasser, Energie und Land. Nicht zuletzt kann auch deine Gesundheit von einer rein pflanzlichen Ernährung profitieren. Dass vegane Ernährung in Österreich immer beliebter wird, zeigen aktuelle Zahlen: 9,5 % der Bevölkerung essen laut einer repräsentativen Umfrage kein Fleisch. 1,2 % und damit Österreicher*innen leben komplett vegan, verzehren also keinerlei Tierprodukte (GALLUP Institut, 2018).

4 WELCHE VORTEILE HAT EINE VEGANE ERNÄHRUNG FÜR DIE GESUNDHEIT? Eine pflanzliche Ernährung wirkt der Entstehung von den heute weit verbreiteten Wohlstandskrankheiten entgegen: Sie kann Diabetes mellitus Typ II, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielen weiteren Krankheiten effektiv vorbeugen. Zum Teil kann sie auch zu deren Behandlung eingesetzt werden. Weiters sind Veganer*innen im Durchschnitt schlanker als Allesesser*innen und Vegetarier*innen und leiden deutlich seltener an Übergewicht und Adipositas. Laut wissenschaftlichen Studien kann eine pflanzliche Kost eine präventive Wirkung hinsichtlich bestimmter Krebserkrankungen haben und sich positiv auf die Lebenserwartung auswirken. Eine vegane Ernährung kann somit das Leben verlängern und gleichzeitig die Lebensqualität deutlich erhöhen! Hohe Nährstoffdichte Die gesundheitlichen Vorteile lassen sich auf die Zusammensetzung einer ausgewogenen veganen Ernährung zurückführen. Während tierische Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren sind, die den Cholesterinspiegel erhöhen können, kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vorwiegend gesunde ungesättigte Fettsäuren vor. Die entzündungsfördernde Arachidonsäure ist sogar ausschließlich in Tierprodukten enthalten. Zusätzlich ist eine vegane Kost frei von Cholesterin und enthält weniger Salz und Eiweiß als die übliche Mischkost. Stattdessen ist eine pflanzliche Ernährung reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Folsäure, Beta-Carotin und Magnesium. Hervorzuheben ist auch der hohe Anteil an gesundheitsfördernden Substanzen wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die unter anderem krebsvorbeugend wirken. Eine vegane Ernährung hat somit eine besonders hohe Nährstoffdichte.

5 Auftreten von Typ-2- Diabetes in der Adventist Health Study 2 Body-Mass-Index in der Adventist Health Study 2 Auftreten von Bluthochdruck in der EPIC-Oxford Study 7,6 % 28,8 27,3 15 % 12,1 % 3,2% 2,9 % 26,3 25,7 23,6 5,8 % 7,7 % Männer Frauen Mit mehr als Teilnehmer*innen ist die 2002 begonnene AHS 2 die weltweit größte Studie mit vegan lebenden Menschen Veganer*innen werden über einen langen Zeitraum beobachtet und mit Menschen verglichen, die sich vegetarisch, omnivor oder mit Fisch ernähren. Der ideale Body-Mass-Index (BMI) liegt zwischen 19 und 25 und wird in der Adventist Health Study 2 nur von der veganen Gruppe erreicht. Seit 1993 läuft die EPIC-Oxford Study (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Von den Teilnehmer_innen aus Großbritannien leben etwa vegan. Veganer_innen hatten den niedrigsten BMI und das niedrigste Risiko für Diabetes mellitus Typ II sowie Bluthochdruck. vegan (ohne Tierprodukte) mit Fisch vegetarisch (mit Eiern und Milchprdukten) wenig Fleisch omnivor (allesessend) Mehr unter: vegan.at/studien

6 OPTIMALE NÄHRSTOFF- VERSORGUNG Z ahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit sind mit einer veganen Ernährung möglich - vorausgesetzt, sie wird gut geplant. Wer nur vegane Fertigprodukte, Chips und Süßigkeiten isst, nimmt zwar keine Tierprodukte zu sich, lebt jedoch noch lange nicht gesund. Gut geplant bedeutet, dass die Ernährung alle lebensnotwendigen Stoffe in ausreichender Menge enthält. Den Großteil davon kannst du leicht mit einer vollwertigen und abwechslungsreichen veganen Ernährung abdecken: Deine Ernährung sollte vorwiegend aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen bestehen. Dabei solltest du nicht jeden Tag die gleichen Lebensmittel essen, sondern immer wieder zu unterschiedlichen saisonalen Obst- und Gemüsesorten greifen, auch mal Hirse oder Dinkelreis ausprobieren sowie bei Hülsenfrüchten und Nüssen für Abwechslung sorgen. Engpässe einfach vermeiden Trotz der hohen Nährstoffdichte einer pflanzlichen Kost kann es passieren, dass es bei dem einen oder anderen Vitamin oder Mineralstoff zu einem Engpass kommt. Das gilt für jede Ernährungsform egal ob vegan, vegetarisch oder omnivor. Wir zeigen dir, wie du dich auch rein vegan mit all jenen Nährstoffen versorgen kannst, die bei einer pflanzlichen Ernährung unter Umständen etwas zu kurz kommen könnten.

7 Eiweiß Eiweiß bzw. Protein ist wichtig für den Aufbau von Muskeln und anderem Gewebe. Es kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen, Lupinen, Kichererbsen), Sojaprodukten (z. B. Tofu, Tempeh, Sojamilch), Seitan aus Weizeneiweiß, Getreide, Nüssen und Samen. Wichtig ist, dass du alle essentiellen Aminosäuren also Eiweißbestandteile in ausreichender Menge zu dir nimmst. Das kannst du leicht umsetzen, indem du im Laufe eines Tages verschiedene Proteinquellen isst. Besonders hochwertiges Eiweiß liefert die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide, wie Reis mit Linsen, Mais mit Bohnen oder Brot mit Hummus. Vitamin B 12 Für die Zellteilung, die Blutbildung und das Nervensystem ist Vitamin B 12 notwendig. Es kann lange in der Leber gespeichert werden, weshalb Mangelerscheinungen oft erst nach Jahren auftreten. Da Störungen des Nervensystems jedoch irreversibel sein können, ist es wichtig, dass du einem Mangel vorbeugst. Als typische Quellen gelten Tierprodukte wie Fleisch, Milch und Eier. Dennoch leiden auch viele, insbesondere ältere, Omnivore unter einem Vitamin-B 12 -Mangel. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin B 12 nicht in relevanten Mengen vor. Zur Versorgung bei einer veganen Ernährung eignen sich Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel und Vitamin-B 12 -Zahncreme. Vitamin D Vitamin D spielt vor allem beim Kalziumeinbau in die Knochen eine wichtige Rolle. Darüber hinaus ist es wichtig für das Immunsystem und die Insulinsekretion. Es kann in der menschlichen Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet werden. Das ist allerdings in Österreich nur während der Sommermonate zwischen März und Oktober möglich, sofern du dich täglich 10 bis 30 Minuten in der Mittagssonne aufhältst. Während der Wintermonate ist die Sonneneinstrahlung in unserem Land zu niedrig. Deshalb werden in dieser Zeit Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

8 Kalzium Kalzium ist ein wichtiger Baustein für die Knochen, zudem notwendig für die Blutgerinnung und Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Gute pflanzliche Quellen sind dunkelgrüne, oxalatarme Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Mandeln, Sesam, Tofu und getrocknete Feigen. Auch kalziumreiches Mineralwasser und angereicherte Sojamilch können zur Bedarfsdeckung beitragen. Wichtig ist, dass du jeden Tag mehrere Portionen von diesen Lebensmitteln zu dir nimmst. Eisen Eisen ist für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen wichtig, außerdem für die Energiegewinnung und Immunabwehr. Es kommt in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, dunkelgrünem Gemüse, Nüssen und Samen. Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln ist oft nicht so gut wie aus tierischen Lebensmitteln. Du kannst sie jedoch deutlich verbessern, indem du dem Essen etwas Vitamin C hinzufügst zum Beispiel in Form von Salat, Paprika oder etwas Zitronensaft. Außerdem solltest du Kaffee und Tee nicht direkt zu den eisenreichen Lebensmitteln trinken. Zink Für das Immunsystem und die Wundheilung spielt auch Zink eine wichtige Rolle. Außerdem ist das Spurenelement an zahlreichen physiologischen und biochemischen Funktionen beteiligt. So wirkt es beispielsweise am Stoffwechsel von Energie, Kohlenhydraten und Fettsäuren mit. Ähnlich wie Eisen kommt es viel in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Die Aufnahme kann ebenfalls durch Kaffee und Tee gehemmt, aber durch Zitronensäure verbessert werden.

9 Omega-3- Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Membranen, Gehirn und Nervenzellen. Zu diesen zählt die Alpha- Linolensäure, die unter anderem in Leinöl, frisch geschroteten Leinsamen, Walnüssen, Chiasamen, Hanföl und -samen vorkommt. Wichtig ist auch die Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. In geringem Ausmaß kann diese dein Körper selbst aus Alpha-Linolensäure bilden. Direkt aufnehmen kannst du sie durch Algenöl, etwa in Form von Algenölkapseln oder Ölmischungen aus dem Reformhaus. Jod Jod ist ein wichtiger Bestandteil von Schilddrüsenhormonen. Ein Mangel kann zu einem Größenwachstum der Schilddrüse führen. Jodiertes Speisesalz und Algen mit moderatem Jodgehalt sind gute Quellen. Selen Selen dient als Radikalfänger und schützt Zellmembranen vor oxidativem Stress. Zwei Paranüsse reichen aus, um den Tagesbedarf zu decken. Um zu überprüfen, wie gut du mit speziellen Nährstoffen wie Vitamin B 12 versorgt bist, ist ein jährlicher Bluttest sinnvoll. Was du dabei beachten solltest, erfährst du unter: vegan.at/bluttest

10 Praktische Umsetzung: DIE VEGANE LEBENSMITTEL- PYRAMIDE Nori-algen Spezielle Nährstoffe Pflanzliche Öle und Fette Kalziumreiche Lebensmittel Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln Gemüse und Obst Alkoholfreie Getränke

11 1. Alkoholfreie Getränke Trinke mindestens 1,5 Liter alkoholfreie, bevorzugt energiearme Getränke in Form von Wasser, Tee oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften. An heißen Tagen und bei Anstrengung steigt der Bedarf. 2. Gemüse und Obst Mindestens 400 g Gemüse und 250 g Obst sollten es pro Tag sein möglichst frisch, bunt, saisonal und regional. Sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. 3. Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln Von diesen kohlenhydratreichen Lebensmitteln solltest du täglich 3 Portionen oder mehr zu dir nehmen, vorzugsweise als Vollkornprodukte. Iss möglichst abwechslungsreich und probiere auch alternative Sorten wie Quinoa, Hirse oder Buchweizen. Eine Portion entspricht etwa 125 g Nudeln, 75 g Getreide oder 2-3 Scheiben Brot. 4. Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen Mindestens 50 g Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen) oder 50 bis 100 g Tofu, Tempeh, Seitan oder Fleischalternativen auf Lupinenbasis sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen. Hülsenfrüchte sind besonders gesund, weil sie nicht nur viel Eiweiß enthalten, sondern auch reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen, B-Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen sind. 5. Kalziumreiche Lebensmittel Als Kalziumquellen dienen oxalatarme Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, angereicherte Sojamilch, kalziumreiches Mineralwasser sowie Mandeln, Sesam und Tahin, Tofu und getrocknete Feigen. Von diesen Quellen solltest du täglich mehrere Portionen essen. Lebensmittel aus dieser Kategorie überschneiden sich mit jenen aus anderen Gruppen, wie Gemüse und Obst oder Hülsenfrüchte. 6. Pflanzliche Öle und Fette Neben naturbelassenen Ölen dienen auch Nüsse, Samen und Avocados als gesunde Fettquellen. Achte besonders auf deine Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren wie z. B. in Form von geschroteten Leinsamen, Walnüssen oder einem mit DHA angereicherten Leinöl. 7. Spezielle Nährstoffe Jod kann durch jodiertes Speisesalz oder Meeresalgen (z. B. ½ Nori-Blatt) aufgenommen werden. Zur Versorgung mit Vitamin B 12 dienen Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel. Vitamin D kann durch Sonneneinstrahlung in der Haut vom Körper selbst gebildet werden. Bewegung und Sport nicht vergessen!

12 EXPERTENMEINUNGEN ZUR VEGANEN ERNÄHRUNG Academy of Nutrition and Dietetics (USA) Die Academy of Nutrition and Dietetics ist der Ansicht, dass sachgerecht geplante Ernährungsformen, einschließlich der veganen Ernährung, gesund und ernährungsphysiologisch bedarfsgerecht sind und gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten. Diese Ernährungsformen sind für Menschen in jeder Lebensphase geeignet, einschließlich Schwangere, Stillende, Kleinkinder, Kinder, Jugendliche und Sportler*innen. 1 British Nutrition Foundation Einige große Kohortenstudien weisen darauf hin, dass Vegetarier*innen niedrigere Sterberaten als die Allgemeinbevölkerung haben. 2 Australischer Gesundheitsrat Sachgerecht geplante vegane und andere vegetarische Ernährungsformen sind gesund und ernährungsphysiologisch bedarfsgerecht. Sie sind für Menschen in jeder Lebensphase geeignet. 3 Portugiesisches Gesundheitsministerium Menschen, die vorwiegend oder ausschließlich pflanzliche Lebensmittel essen, scheinen weniger anfällig für chronische Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, Diabetes oder starkes Übergewicht, zu sein. 4 Dietitians of Canada Sachgerecht geplante vegetarische Ernährungsformen [...] haben Vorteile bei der Prävention und Behandlung verschiedener Erkrankungen. 5

13 MEHR TIPPS & INFOS: Dein veganer Monat Wenn du Lust hast, einen Monat lang das vegane Leben auszuprobieren, bieten wir dir gerne unsere Unterstützung an. Melde dich für den Newsletter Dein veganer Monat an und erhalte von uns alle zwei Tage informative s mit vielen tollen Rezepten, Tipps und Hintergrundinfos! Vegane Schnupperwoche Einfache, gesunde und schmackhafte Rezepte für eine ganze Woche findest du in unserer Broschüre Vegane Schnupperwoche. Gerne schicken wir sie dir gratis zu. Schreib uns bei Interesse eine an Mehr Rezepte Auf unserer Website findest du zahlreiche Rezepte für jede Gelegenheit. Vegane Ernährung für Kinder, Schwangere und Stillende Wenn du dich für vegane Ernährung in diesen speziellen Lebensphasen interessierst, bestell dir bei uns per an gratis die gleichnamige umfangreiche Broschüre. Professionelle Ernährungsberatung Manchmal ist die untersützende Beratung einer Diätologin oder eines Ernährungswissenschaftlers sinnvoll. Ernährungsfachkräfte, die sich auf vegane Ernährung spezialisiert haben, findest du auf unserer Website.

14 ANHANG Über die Autorin: Katharina Petter ist Ernährungswissenschaftlerin und beschäftigt sich seit 18 Jahren mit veganer Ernährung. Als einschlägige Expertin auf dem Gebiet hält sie laufend Vorträge, organisiert Weiterbildungen und wurde bereits in zahlreichen TV-Beiträgen und von Zeitungen interviewt. Mit dem vorliegenden Leitfaden möchte sie Menschen bei der Umsetzung einer gesunden, veganen Ernährung unterstützen. Kontakt: Referenzen 1 Melina V, Craig W, Levin S (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 116 (12): Phillips F (2005). Vegetarian Nutrition Paper. British Nutrition Foundation, London. 3 National Programme for the Promotion of Healthy Eating (2015). Guidelines for a Healthy Vegetarian Diet. Direção-Geral da Saúd, Lissabon. 4 National Health and Medical Research Council (2013). Australian Dietary Guidelines. Australian Government, Canberra. 5 American Dietetic Association, Dietitians of Canada (2003). Position of the American Dietetic Association and Dietians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 103 (6):

15 Impressum: 2018, 1. Auflage Vegane Gesellschaft Österreich Meidlinger Hauptstraße 63/ Wien, Österreich ZVR-Zahl: / (0)1/ info@vegan.at Redaktion: Mag. a Katharina Petter Layout und Gestaltung: Katharina Gerold Fotos: fotolia.com sonyakamoz Diese Broschüre wurde auf umweltfreundlichen Recyclingpapier gedruckt.

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