Eiweiße sind die Grundbausteine deines Körpers und aller menschlicher Zellen

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2 Proteine Proteine, Eiweiße oder Eiweißstoffe sind biologische Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Proteine finden sich in allen Zellen und verleihen ihnen nicht nur Struktur, sondern sind auch molekulare Maschinen, die Metabolite transportieren, Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren und Signalstoffe erkennen können. Aus Proteinen (Eiweiß) bestehen z. B. Haut, Haare, Muskeln. (Quelle: Wikipedia) Eiweiße sind die Grundbausteine deines Körpers und aller menschlicher Zellen Eiweiße machen dabei 20% des Körpergewichts aus und ohne sie geht gar nichts. Sie haben wichtige Funktionen für den Körper, u.a.: Sie schützen den Körper vor Mikroorganismen Sie sind Energielieferanten Sie lassen Muskeln sich bilden und gesund bleiben Sie steuern als Hormone viele Vorgänge im Körper Sie transportieren körperwichtige Substanzen, wie z. B. Hämoglobin, das im Blut für den Sauerstofftransport zuständig ist, oder Transferrin, das Eisen im Blut transportiert *Auszug aus Dantse Dantse DAINU-VEGAN Das Referenzbuch der veganen Ernährung für Fleischliebhaber erschienen 2017 bei indayi edition, ISBN

3 Sie lassen Zellen sich entwickeln, sich bilden, sich erneuern oder sich reparieren Sie sind Reservestoffe bei Hungersnot Und viel mehr Die wichtigsten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Ein Mangel an Proteinen kann dem Körper schaden mit folgenden Ergebnissen: Haarausfall (Haare bestehen zu 97 bis 100% aus Proteinen Keratin), Kwashiorkor (Hungerödem), Muskelschwäche, Wachstumsstörungen, Fettleber, Müdigkeit. Achtung: Wer übermäßig viel Eiweiß verzehrt, kann einen erhöhten Gehalt an Harnsäure in seinem Blut beobachten. Diese entsteht durch den Abbau der Eiweiße im Körper. 2

4 Was passiert bei Proteinmangel? Über Proteine habe ich ausführlich in Kapitel 5 Die vier Makronährstoffe für alle Menschen geschrieben. Unser Körper (auch das Gewebe und die Zellen) besteht zu einem großen Teil aus Proteinen und er benötigt diese um reibungslos funktionieren zu können: für die Gewinnung von Energie, für die Bildung und Reparatur der Muskulatur, der Haut und des Knorpels, für den Schutz des Immunsystems, für die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern. Aus Proteinen werden Antikörper gebildet, die den Körper vor Angriffen von Viren, Bakterien und anderen Fremdstoffen schützen. Proteine helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Proteinmangel führt zu: Anämie Eiweißmangelerkrankung Kwashiorkor Erkältungen Fettleber Gesteigerter Anfälligkeit gegenüber Infektionen Infektionen Migräne Muskelschwäche und Muskelverlust 3

5 Schlafstörungen Schlechter Wundheilung Schwäche, Müdigkeit, Schlappheit und Trägheit Trockener Haut, schuppiger Haut, Hautausschlägen Verlust der Haare Wachstumsstörungen 4

6 Vegane, proteinreiche Lebensmittel* 1. Tabelle proteinreiches Gemüse und proteinreiche Nüsse ab 2g Proteingehalt/100g Du kannst die Tabelle erweitern wie du willst. Diese Tabelle dient nur zur Orientierung. 100 g Protein= Eiweiß Kohlenhydrate Ballaststoffe Fett in g Avocados Blumenkohl Bohnen, grün Feldsalat, Rapunzel Fenchel Grünkohl, Braunkohl Kohlrabi Lauch, Porree Maiskörner Mangold Bambussprossen Brokkoli Champignons Dicke Bohnen

7 100 g Protein= Eiweiß Kohlenhydrate Ballaststoffe Fett in g Erbsen Petersilie Basilikum 3,2 * * * Rosmarin 3,3 * * * Habanero (Chili Schoten) 3, 3 * * * Schnittlauch Knoblauch Zwiebel, getrocknet Schwarzkümmel 16 * * * Steinpilze, getrocknet Moringa 25 Maniokablätter 28 Nüsse Haselnüsse Paranüsse Walnüsse Cashewnüsse Mandeln Pistazien Sesamkerne Erdnüsse Sonnenblumenkerne Quelle: 6

8 2. Tabelle proteinreiches Obst ab 2g Proteingehalt/100g Du kannst die Tabelle erweitern wie du willst. Diese Tabelle dient nur zur Orientierung. 100 g Protein= Eiweiß Kohlenhydrate Ballaststoffe Fett in g Datteln, getrocknet Pflaumen, Zwetschgen, getrocknet Rosinen Mango, getrocknet 2,1 70 Holunderbeeren Feigen, getrocknet Aprikose, getrocknet *Auszug aus Dantse Dantse DAINU-VEGAN Das Referenzbuch der veganen Ernährung für Fleischliebhaber erschienen 2017 bei indayi edition, ISBN

9 3. Tabelle proteinreiches Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte 100 g Protein= Eiweiß Kohlenhydrate Ballaststoffe Fett in g Reis, vollkorn Reis, poliert Reis, parboiled Mais Hirse Hirse Amaranth * 9 Leinsamen Kartoffeln Kartoffeln mit Schalen Kartoffeln ohne Schalen Bratkartoffeln Kartoffelpüree Kartoffelklöße, Knödel Kartoffelpuffer Pommes frites Semmelknödel 6 26 * 2 8

10 100 g Protein= Eiweiß Hülsenfrüchte Kohlenhydrate Ballaststoffe Fett in g Sojasprossen Tofu Limabohnen (getrocknet) Kichererbsen (getrocknet) Bohnen, weiße (getrocknet) Erbsen (getrocknet) Linsen (getrocknet) Sojabohnen (getrocknet)

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