ERNÄHRUNGSKONZEPT. Proteinreich essen. Alle Infos findest du auf Diese Lebensmittel verhindern deinen Abnehmerfolg

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1 ERNÄHRUNGSKONZEPT Proteinreich essen ist dein Weg zum Erfolg! Von diesen Lebensmitteln kannst du essen so viel du willst Diese Lebensmittel verhindern deinen Abnehmerfolg Fisch, Fleisch, Wurst, Ei, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse*, Öle, Fette, zuckerfreie Getränke Turbos für die Fettverbrennung Ein Loadtag pro Woche An einem Tag der Woche darfst du essen was du möchtest! Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Milchprodukte, Zucker, zuckerhaltige Getränke Obst-Milchbaustein Grüner Tee, Ingwer, Avocado, Zitrone, Meerrettich, Senf Chili, Zimt, Koffein, Eigelb Genieße deinen Obst-Milchbaustein nach den Workouts [1]

2 DIESE LEBENSMITTEL HELFEN DIR BEIM ABNEHMEN Proteinreich essen ist dein Weg zum Erfolg! Fisch!! Lachs, Pangasius, Seelachs, Zander, Kabeljau, Makrele, Thunfisch, Forelle,!! Hering, Kaviar, Garnelen, Krabben,... Fleisch!! Rindfleisch, Schweinefleisch, Pute, Hähnchen, Ente, Gans, Lamm, Wild,... Wurst!! Kochschinken, Lachsschinken, Schinkenspeck, Geflügelwurst, Bündner Fleisch,! Serrano Schinken,... Ei!!! Rührei, Omelette, Spiegelei, gekochtes Ei,... Gemüse!! Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, Tomate, Paprika, Karotte, Zucchini, Zwiebel,! Knoblauch, Lauch, Rotkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Wirsing,!! Fenchel, Artischocke, Aubergine, Gurke, Kohlrabi, Oliven, Spargel, Schwarzwurzeln,! Champignons, Rettich, Rüben, Radieschen, Salate... Hülsenfrüchte! Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, weiße Bohnen, grüne Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Zuckerschoten,... Nüsse* und Samen Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse,!!! Kokosnuss, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne,!!! Cashewkerne, Sesamsamen,... (*eine Handvoll am Tag) Öl und Fette! Butter, Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl, Walnussöl, Erdnussöl, Haselnussöl, Kürbiskernöl,!!! Leinöl Getränke!! Wasser (mit Zitrone, Pfefferminze oder Ingwer aufpeppen), ungesüßter Tee, Kaffee!!! ohne Zucker und ohne Milch,... Snacks!! Gemüsesticks, Nuss- und Samen-Mix, Low-Carb Proteinriegel (als Ausnahme),!!! 1 EL Mandelmus Zum Würzen! Pfeffer, Salz, Chili, mediterranes Gewürz, Basilikum, Oregano, etwas Parmesan,!!! Tabasco, Knoblauchpulver, Salsa, rotes Pesto, Chilipaste, Essig, Senf,... Alkohol!! Zum Essen ist ein Glas trockener Rotwein oder eine Weißweinschorle!!! erlaubt. Die enthaltene Säure im Wein kann die Verdauung der Body Change!!! Nahrung unterstützen. (erst ab dem 16. Lebensjahr) TURBOS!! Ingwer, Senf, Zitrone, Chili, Meerrettich, grüner Tee, Koffein, Eigelb, Avocado und!!! Zimt unterstützen deine Fettverbrennung. [2]

3 DIESE LEBENSMITTEL HINDERN DICH BEIM ABNEHMEN An 6 Tagen der Woche weglassen! Schnelle Kohlenhydrate!!! Zucker, Mehl, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Pommes, Müsli, Brot! Zuckerhaltige und süßstoffhaltige Getränke! Orangensaft, Apfelsaft, Cola, aromatisiertes Wasser, Bier! Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark, Sahne)! Obst Alle Kohlenhydrate werden im Körper zu Traubenzucker umgewandelt. Verzichtet man auf Kohlenhydrate, schaltet der Körper auf Fettverbrennung um und holt sich seine Energie aus dem Fett. Der Körper kann seine Fettverbrennung sozusagen an- und abschalten. Das Anschalten funktioniert sehr einfach - keine schnellen Kohlenhydrate essen. Zuckerhaltige Getränke verhindern den Fettabbau. Süßstoff ist genau so schädlich wie echter Zucker. Milchprodukte haben hohe Werte auf dem Insulin-Index (ähnlich wie Brot). Der Verzicht kann den Fettabbau beschleunigen. Obst enthält Fruchtzucker. Der Fructosezucker wird von Biochemikern als fettbildenste aller Kohlenhydrate angesehen. Du solltest 6 Tage in der Woche auf Obst verzichten. Keine Angst vor Vitaminmangel: Die Vitamine sind im Gemüse ebenso reichlich enthalten! [3]

4 DEINE ERNÄHRUNG FÜR DIE NÄCHSTEN 10 WOCHEN 1 Tag pro Woche essen was man will Von der Durchhaltestrategie und der berühmten Lebensqualität! Ein Loadtag pro Woche: 1 Tag pro Woche darfst und sollst du essen und trinken was du möchtest. Du kannst all die Dinge genießen, die du vielleicht in der Woche vermisst hast. Am besten eignet sich ein Tag am Wochenende. Genieße das Essengehen mit Freunden oder iss einfach mit Genuss all die Sachen, die dein Herz begehrt. Am besten isst du 3 oder besser noch 4 Mahlzeiten pro Tag. Hungern verlangsamt den Stoffwechsel und hilft nicht beim Abnehmen. Von den empfohlenen Nahrungsmitteln kannst du essen bis du satt bist. Das wöchentliche Messen für dein Erfolgststool solltest du nüchtern am Morgen deines Loadtages durchführen. Kurzfristige Gewichtsschwankungen nach deinem Loadtag sind normal. Diese Werte kannst du ignorieren. 2 x pro Woche am Trainingstag: ein Obst- Milchbaustein! Du kannst am Sporttag z.b. einen Erdbeermilch-Shake trinken oder einen Joghurt! essen). Weitere Rezepte findest du im pdf-dokument mit den Rezepten,!welches du! seperat erhältst. Typische Fehler:! Zu wenig Wasser trinken (wir empfehlen 3 Liter am Tag) Zu wenig Proteine essen Zu wenig gute Kohlenhydrate - täglich Erbsen, Bohnen und Linsen essen Zu viel Salz Zu spät frühstücken (Du solltest direkt nach dem Aufstehen frühstücken) Zu wenig Schlaf [4]

5 Iss frische Nahrungsmittel und keine verarbeiteten Lebensmittel / Fertigprodukte! Wenn du natürliche Lebensmittel isst (Essen, das schon unsere Vorfahren vor Jahren gegessen haben - das zu unserer Biologie und zu unserem Verdauungssystem passt), dann wirst du merken, dass es tolle Auswirkungen auf deine Figur und auch auf deine Gesundheit haben wird. Diese Nahrung ist eine Form der Ernährung, die uns die Natur vorgibt. Das macht uns gesund und hat viele positive Auswirkungen: Gewichtsabnahme, höhere Leistungsfähigkeit, bessere Erholungsfähigkeit und ein starkes Immunsystem. Meine Tipps für eine gesunde Ernährung: Kaufe natürliche Lebensmittel auf Basis Ernährungskonzepts! Vermeide verarbeitete Lebensmittel! Kaufe Bio-Produkte, wenn es dir möglich ist! Warum macht Stress dick? Facharzt Gunter Frank widmet ein ganzes Buch dem Thema Stressfrei essen, Gewichtssorgen vergessen. Er zeigt auf, dass es einen engen Zusammenhang gibt zwischen Stress und Bauchfett. Laut Frank aktiviert das Stresshormon Cortisol das Wachstum von Bauchfett. Außerdem fördern Stresshormone die Zuckerfreisetzung im Körper und erhöhen damit den Blutzuckerspiegel. Weiteren Einfluss auf die Vermehrung von Fett hat das Hormon Leptin. Leptin stoppt das Hungergefühl. Hat man zu viel Stress, ist das Leptin geschwächt und steigert so den Appetit. Meine Tipps für gute Erholung und gesunden Stressabbau: Bewegung hilft: Spazierengehen, radeln, laufen, oder mach doch mal wieder einen Schaufensterbummel! Ablenkung hilft: Lies ein Buch oder triff dich mit Freunden im Café! Bewusst atmen hilft: Schließ die Augen und atme fünf Mal tief ein und aus! Reden hilft: Sprich mit Freunden oder telefoniere mal wieder! [5]

6 Warum uns ausreichend Schlaf beim Abnehmen hilft? Genügend Schlaf zu bekommen ist ein absolutes Muss, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Wir sollten alle mindestens sieben Stunden schlafen. Manchmal haben wir sogar ein schlechtes Gewissen, wenn wir morgens ausschlafen oder uns mittags kurz hinlegen. Wer zu wenig schläft, riskiert schlechte Laune, eine geringere Effektivität mit Stress umzugehen und kürzere Konzentrationsphasen. Wir sind einfach zu müde, um Dinge zu tun, die uns wichtig sind. Und das Erste, was dann wegfällt, ist unsere Ernährung und unsere Bewegung. Zusätzlich kann Schlafentzug die Art und Weise, wie Kohlenhydrate verarbeitet und gespeichert werden, negativ beeinflussen. Es sollte uns dann nicht wundern, dass wir an Gewicht zulegen. Zu wenig Schlaf kann außerdem Stress verursachen. Und Stress, ist für unser Abnehmvorhaben nicht förderlich. Tipps um gut zu schlafen und um Kilos zu verlieren: am besten zwischen 22 und 23 Uhr zu Bett gehen weniger TV- oder PC-Konsum vor dem Schlafengehen keine riesige Mahlzeit kurz vor dem Schlafen - aber auch nicht hungrig zu Bett gehen in kompletter Dunkelheit schlafen keine leuchtenden Wecker im Zimmer kein intensives Training kurz vor dem Schlafen direkt wenn der Wecker klingelt, kannst du ein paar Nüsse essen, um die Zeit bis zum Frühstück zu überbrücken - der Turbotipp um die Fettverbrennung zu optimieren. CHANGE YOUR MIND AND YOUR BODY WILL FOLLOW Viel Spaß! [6]