Zigaretten helfen mir wach, konzentriert und leistungsfähig zu bleiben.

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1 Warum rauche ich? Die Zigarette hat verschiedene wichtige Funktionen für jede Raucherin und jeden Raucher. Um die Planung des Rauchstopps zu erleichtern, ist es sinnvoll und hilfreich das eigene Rauchverhalten kennen zu lernen. Der folgende Fragebogen soll Sie dabei unterstützen A Zigaretten helfen mir wach, konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. B Es ist für mich ein angenehmes Gefühl, eine Zigarette zwischen den Fingern zu halten. C Zigarettenrauchen ist für mich etwas Schönes und Entspannendes. D Wenn ich mich über irgendetwas ärgere, zünde ich eine Zigarette an. E Ich halte es kaum aus, wenn mir einmal die Zigaretten ausgegangen sind. F Ich merke jeweils oft nicht mehr, dass ich rauche, das geht völlig automatisch. G Ich rauche, um in Stimmung zu kommen, um mich zu erholen. H Auch das genussvolle Anzünden gehört bei mir zum Zigaretten rauchen. I Ich rauche einfach gerne. (5 = immer, 4 = häufig, 3 = gelegentlich, 2 = selten, 1 = nie)

2 Telefon Rauchfrei J Ich zünde mir eine Zigarette an, wenn ich mich nicht besonders wohlfühle oder wenn ich aufgeregt bin K Es fällt mir geradezu auf, wenn ich einmal nicht rauche. L Es kommt vor, dass ich mir eine anzünde, während die letzte noch nicht fertig geraucht ist. M Ich rauche, um wieder in Schwung zu kommen. N Es bereitet mir Vergnügen, dem Rauch genießerisch nachzuschauen. O Wenn ich mich wohl und entspannt fühle, gehört eine Zigarette dazu. P Ich rauche, wenn mich etwas bedrückt und ich darüber hinwegkommen will. Q Wenn ich eine Zeit lang keine Zigarette rauchen kann, packt mich ein unstillbares Verlangen. R Ich stelle mit Erstaunen fest, dass eine Zigarette zwischen meinen Lippen steckt. (5 = immer, 4 = häufig, 3 = gelegentlich, 2 = selten, 1 = nie)

3 8 Auswertungsbogen 1. RAUCHEN GIBT MIR AUFTRIEB Addieren Sie die Werte der Fragen A, G und M Summe 2. ICH BRAUCHE ETWAS IN MEINEN HÄNDEN Addieren Sie die Werte der Fragen B, H und N 3. RAUCHEN FÜR MICH EINFACH EIN GENUSS Addieren Sie die Werte der Fragen C, I und O 4. DIE ZIGARETTE HALT IN ALLEN LEBENSLAGEN Addieren Sie die Werte der Fragen D, J und P 5. ICH KOMME NICHT DAVON LOS Addieren Sie die Werte der Fragen E, K und Q 6. ICH RAUCHE VÖLLIG AUTOMATISCH Addieren Sie die Werte der Fragen F, L und R Auswertung der Rauchtypen: < 7 = niedrig, schwach ausgeprägt 7-11 = mittel ausgeprägt > 11 = hoch, stark ausgeprägt

4 Rauchtypen und mögliche Alternativen Übertragen Sie die Punkte der Auswertung neben die entsprechende Überschrift. Die Bereiche, in denen Sie die höchsten Punktezahlen haben, sind am wichtigsten für Ihr persönliches Rauchverhalten. 1. RAUCHEN GIBT MIR AUFTRIEB Die Zigarette ist für Sie ein Aufputschmittel. Rauchen vermittelt Ihnen das Gefühl, mehr Schwung zu erhalten. Vielleicht gibt es auch andere Dinge, die Sie in die gleiche Stimmung versetzen. Kaltes Wasser über das Handgelenk laufen lassen, kneippen, Wasser/Tee trinken, duschen, Sport machen, tanzen, Pausen machen, gute Gespräche führen, unter Leute gehen, flotter Spaziergang, neues Hobby beginnen, Duftöle/Aromen nutzen, Kalmuswurzel kauen, 9 2. ICH BRAUCHE ETWAS IN MEINEN HÄNDEN Es gibt eine ganze Menge anderer Spielzeuge, mit denen sich Ihre Hände beschäftigen können. Stressball, Kugelschreiber, Schlüssel, Schmeichelsteine, Inhalator, Jonglieren, kleine Rätsel, Kreuzworträtsel lösen, Handarbeit, Knetmasse, Magnetsteine, Handy beim Telefonieren in Raucherhand geben, Hände massieren/halten/eincremen, mit Ring spielen, Glas Wasser halten, 3. RAUCHEN FÜR MICH EINFACH EIN GENUSS Zigaretten tragen vordergründig einiges zu Ihrem körperlichen und psychischen Wohlbefinden bei. Aber es gibt mit Sicherheit noch andere Dinge, die Sie mit viel Entspannung und Behagen erfüllen. Aromadüfte ausprobieren, sich etwas Gutes tun, Genusstraining, küssen, eine Tasse Tee zelebrieren, malen, spazieren gehen, Sonnenbad, Sauna, Vollbad, Massage, Kerzen anzünden, sich verwöhnen lassen, innehalten, Natur bewusst wahrnehmen, Obst essen, Sport, Kino,

5 10 4. DIE ZIGARETTE HALT IN ALLEN LEBENSLAGEN Unangenehme Gefühle und Spannungszustände lassen sich gelegentlich mit einer Zigarette mildern. Diese Wirkung ist nur sehr kurzfristig und schadet Ihnen. Gesunde Alternativen gibt es viele. Entspannungsübungen, Atemübungen, Yoga, Meditation, Selbstwert steigern (Anerkennen der Fortschritte), gute Freunde anrufen, sich verwöhnen, vor Glück laut jauchzen, drei Minuten jammern, Ärger rauslassen Boxsack, Kissenschlacht, Problemlösestrategien erarbeiten, aus der Situation aussteigen (3 A- Technik), serotoninsteigernde Nahrungsmittel (Cashewkerne, Milchprodukte mit Honig, Eisbergsalat, Joghurt), Glücksmomente sammeln, 5. ICH KOMME NICHT DAVON LOS Neben der körperlichen Abhängigkeit vom konsumierten Nikotin wird man vor allem auch psychisch abhängig von der Zigarette. Überprüfung der Glaubenssätze, rationale statt irrationale Gedanken, Sport, Dialog mit dem inneren Schweinehund, Aussprechen ich hätte jetzt gerne eine Zigarette, Zähneputzen, scharfe/saure Lebensmittel essen, positive Selbstgespräche, Vertrauen in sich stärken, sich loben, Gedankenstoppübungen, Tätigkeit setzen oder vorziehen, Gedanken aufschreiben, bewusste Tagesplanung, Nikotinersatztherapie, Motivationssatz, 6. ICH RAUCHE VÖLLIG AUTOMATISCH Wenn Rauchen für Sie eine Gewohnheit ist, fällt Ihnen das Aufhören körperlich wahrscheinlich leicht. Wichtig ist, dass Sie sich über jeden Griff zur Zigarette bewusst werden. Bewusstes Atmen, Anti-Stressatmung, Analyse der Tagesprotokollblätter, viel Trinken, Feuerzeug und Zigarette trennen, Pickerl/Gummiringerl auf Packung, Rauchutensilien verstecken, Münzen von einer Hosentasche in die andere (bei Verlangen), Gummiband am Handgelenk,