Grundrezepte

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1 Grundrezepte GEMÜSE GEMÜSE ANBRATEN: Zutaten Kokosfett, Gemüse der Saison (z.b. Wurzelgemüse wie Karotten, Sellerieknolle, Pastinake, rote Beete; Zucchini, Melanzani, Fenchelknolle, Chinakohl, Mangold, usw.), Zwiebel, Gewürze nach Geschmack (z.b. Oregano, Basilikum, Maggikraut, Majoran, Pfeffer, Koriander, Paprika, Gelbwurz/Curcuma, Bockshornkleesamen, usw.), Salz, ein Spritzer Zitronensaft, frische Kräuter (falls vorhanden) zum Bestreuen, Sprossen und Keimlinge (wenn gewünscht) Zubereitung Fett in einer heißen Pfanne zum Schmelzen bringen, das klein geschnittene Gemüse dazu geben, die Gewürze zufügen, salzen, mit etwas Zitronensaft abschmecken und mit den frischen Kräutern bzw. den Sprossen bestreuen. Vorsicht: Beim Würzen liegt in der Kürze die Würze! GEMÜSE GEDÄMPFT UND MARINIERT: Zutaten Wasser zum Dämpfen, Gemüse nach Geschmack (z.b. Mangold, Wurzelgemüse, Brokkoli, Spinat, Lauch usw.), ungefähr 1EL kalt gepresstes Olivenoder ein anderes hochwertiges Öl pro Person, Pfeffer, Salz, ca. ½ TL hochwertigen Essig pro Person Zubereitung Je nach Zubereitungsmethode das Wasser entweder in einen Topf oder in die unterste Ebene des Dampfgarers füllen. Das Gemüse kleingeschnitten in einen Gareinsatz (= eine Art Metallsieb; im Fachhandel erhältlich) oder in die erste Schale des Dampfgarers geben. Auf kleiner Stufe dünsten lassen. Nach Minuten Gemüse herausnehmen und mit Essig, Öl und Salz/Pfeffer marinieren. TIPP: Auch wenn Sie alle Gemüse auf die gleiche Art und Weise zubereiten, entfaltet das Gemüse durch das Würzen seinen individuellen Eigengeschmack. So schmeckt Ihr Essen niemals fade, sondern immer ein bißchen anders.

2 GETREIDE GETREIDE FEIN VERMAHLEN: Für feinen Griess oder Mehl verwenden Sie Getreide und Wasser im Verhältnis 1:1,5. Das heisst: Wenn Sie einen Messbecher mit 100 ml Getreide füllen, benötigen Sie ca. 150 ml Wasser bzw. bei einer Tasse Griess sind es 1,5 Tassen Wasser. Die Kochzeit ergibt sich aus der Zeit fürs Aufkochen des Getreides im Wasser mit der anschließenden Quellzeit von mind. 10 Minuten. Zutaten 1 Tasse feiner Griess, Mehl, Couscous, Bulgur oder Minuten-Polenta (Vorsicht: herkömmlicher Polenta wird anders zubereitet! Falls Sie keinen Minuten-Polenta zuhause haben: 1 Tasse Polenta mit 2-2,5 Tassen Wasser zum Kochen bringen und bei kleinster Hitze ca. 50 Minuten köcheln lassen. Quellzeit: 10 Minuten), sowie 1,5 Tassen Wasser Zubereitung Das Wasser erhitzen, das Getreide einstreuen, mit einem Schneebesen einrühren und aufkochen lassen. Dann die Platte ausschalten und den Brei Minuten mit geschlossenem Deckel nachquellen lassen. GETREIDE GROB VERMAHLEN: Für grobkörnigen Griess, Getreideflocken, Hirse, Amaranth und Quinoa verwenden Sie die doppelte Menge an Wasser. Hier sollten Sie das Getreide nach dem Aufkochen noch 5 Minuten köcheln und danach 15 Minuten ausquellen lassen. Zutaten Wasser 1 Tasse grober Griess, Amaranth, Hirse, Flocken, Quinoa sowie 2 Tassen Zubereitung Das Wasser erhitzen, das Getreide einstreuen, mit einem Schneebesen einrühren, aufkochen und dann ca. 5 Minuten köcheln lassen. Die Platte ausschalten und den Brei 15 Minuten mit geschlossenem Deckel nachquellen lassen. GETREIDE GANZES KORN Zutaten 1 Tasse Getreidekörner (z.b. Gerste, Roggen, Grünkern, Dinkel, Hafer, usw.), sowie 3 Tassen Wasser Zubereitung Das Getreide mindestens 12 Stunden einweichen und dann in frischem Wasser 1,5 2 Stunden kochen. Quellzeit: 30 Minuten

3 Beispiele: Buchweizen Grundrezept Den Buchweizen im Verhältnis 1:3 (1 Tasse Buchweizen, 3 Tassen Wasser) 1 Stunde kochen und 30 Minuten ausquellen lassen. Anschließend mit Butter und frischen Kräutern als Beilage servieren. Getreideflocken Grundrezept 1 Tasse Getreideflocken (z.b. Gersten-, Roggen- oder Haferflocken) mit 2,5 Tassen Wasser zum Kochen bringen und bei kleiner Flamme ca. 40 Minuten kochen lassen. Quellzeit: Minuten. Hirse Grundrezept 1,5 Tassen Hirse heiß waschen und in 3 Tassen kochendes Wasser geben. Aufkochen lassen, 10 Minuten auf kleiner Flamme kochen und ca. 20 Minuten bei kleinster Hitze ausquellen lassen. CONGEE AUS REIS ODER ANDEREN GETREIDEN: Ein Congee ist eine Getreidesuppe, die im Verhältnis Getreide zu Wasser 1:10 (1 Tasse Getreide und 10 Tassen Wasser) für ca. 4 Stunden gekocht wird. Die Wirkung auf den Organismus ist sehr bekömmlich und der Verdauungstrakt wird nicht belastet. OBST OBST DÜNSTEN: Heimisches Obst je nach Saison in wenig Wasser geben, mit 1 2 Gewürznelken, 1 Prise Salz und 1 Spritzer Zitronensaft kurz aufkochen. Eventuell mit einer Prise Kakao und echter Vanille würzen.

4 FLEISCH, GEFLÜGEL, FISCH GESCHNETZELTES FLEISCH ODER GEFLÜGEL MARINIEREN: Marinade Oliven- oder Sesamöl (auf ½ kg Fleisch ca. 4 EL) mit frisch geriebenem Ingwer und Kräutern (z.b. Rosmarin, Thymian, Oregano, usw.) mischen, Sojasauce und event. ein Spritzer Weißwein Zubereitung Das Fleisch oder Geflügel von Sehnen befreien, in mundgerechte Stücke schneiden, mit der Marinade mischen und für mindestens ½ Stunde kühl sterllen. TIPP: Frisches Fleisch und Geflügel hält sich mariniert im Kühlschrank einige Tage und kann zeitsparend aufgebraucht werden. FISCH ODER FLEISCH IN DER FOLIE GEDÄMPFT: Zutaten Fischfilets (z.b. Kabeljau, Forelle, Dorsch, Barsch,...) oder Fleisch Ihrer Wahl (z.b. Hühnerfilet, Putenbrustfilet, Schweinskotlett, Schweinsfilet,...), etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprika (edelsüß), sowie etwas Zitronensaft und Balsamicoessig Zubereitung Fischfilets bzw. Fleisch waschen und trockentupfen. Pro Filet ein größeres Stück Alufolie abreißen und in der Mitte mit wenig Olivenöl bepinseln. Fisch bzw. Fleisch darauflegen, salzen, mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit z.b. Paprika (lecker bei Fleisch schmecken auch Kräuter der Provence), etwas Balsamicoessig sowie Pfeffer würzen. Die Folie gut verschließen und für Minuten je nach Dicke der Filets ins vorgeheizte (Umluft 180 Grad) geben. Dazu paßt gedünstetes Gemüse der Saison. TIPP: Sie können die Filets noch zusätzlich im Geschmack verfeinern, wenn Sie noch frische Kräuter darauf legen und diese mitgaren lassen. Vor dem Essen entfernen.

5 PFLANZLICHES EIWEIß BOHNEN: Zutaten 150 g beliebige Bohnen (z.b. Adzukibohnen, Augenbohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, schwarze Sojabohnen, usw.), Gewürze nach Geschmack (z.b. Wacholderbeeren, Thymian, Kümmel, Fenchel, Lorbeerblätter, frischer Ingwer, Bohnenkraut, usw.), 1 Zitronenscheibe und 1 Tropfen Öl Zubereitung Die Bohnen Stunden (je länger, desto weniger blähend) in kaltem Wasser einweichen. Einweichwasser täglich wechseln, die Bohnen gründlich waschen und mit ca. 1,5 l frischem Wasser aufsetzen. Ohne Deckel zum Kochen bringen und den Schaum abschöpfen. Erst dann die Gewürze dazugeben, den Deckel schließen und bei kleinster Hitze 1 2 Stunden köcheln lassen. Die Garzeiten verändern sich mit der Einweichzeit und der Lagerdauer. Wenn die Bohnen weich sind, mit Salz und Sojasauce abschmecken. Vor dem Servieren eventuell noch einen Spritzer Essig hinzufügen, das trägt zur Bekömmlichkeit der Bohnen bei. TIPP: Das Mitkochen von Kombu-Algen (erhältlich im Reformhaus) trägt dazu bei, dass die Bohnen bekömmlicher sind und weniger blähen. LINSEN: Zutaten beliebige Linsen (z.b. Tellerlinsen, Du Puy Linsen, Belugalinsen, rote Linsen, usw.), Gewürze je nach Geschmack (z.b. Wacholderbeeren, Thymian, Kümmel, Fenchel, Lorbeerblätter, frischer Ingwer, Bohnenkraut, usw.), 1 Zitronenscheibe und 1 Tropfen Öl Zubereitung Die Linsen über Nacht einweichen, ½ - ¾ Stunde kochen wie oben unter Zubereitung von Bohnen beschrieben. Belugalinsen und rote Linsen brauchen nicht eingeweicht werden: Vor dem Kochen gründlich abspülen, dann mindestens ½ Stunde mit der entsprechenden Menge Wasser (so dass die Linsen bedeckt sind und noch ungefähr 1 cm Wasser übersteht) kochen und würzen wie oben im Rezept beschrieben. TIPP: Verwenden Sie für das Kochen von Hülsenfrüchten am besten einen Topf, der innen dunkel ist. Hülsenfrüchte verfärben das Kochgeschirr stark. Rezepte entnommen aus Was den einen nährt, macht den Anderen krank von Dr. Karin Stalzer & Christina Szalai, erschienen im Windpferd Verlag 2007.