Familientisch!? Ungesund gesund- und was heisst das überhaupt? Vortrag über die gesunde Ernährung für die Familie

Transkript

1 Familientisch!? Ungesund gesund- und was heisst das überhaupt? Vortrag über die gesunde Ernährung für die Familie Corinne Egger, dipl. Ernährungsberaterin HF SVDE

2 vielseitig soll alle Sinne anregen einfach und überall anwendbar Nahrung für unsern Körper Wachstum, Erhalt + Energie keine Verbote regelmässig, mässig und vielfältig Hunger, Appetit, Freude, Lust, Frust Stress, Langeweile Die Menge macht das Gift Gemeinschaft

3 Ziel Sie kennen die Empfehlungen zur gesunden Ernährung für die ganze Familie und erhalten Ideen, wie sie diese umsetzen können

4 Ablauf Vergleich der gesunden Ernährung von Erwachsenen und Kindern, Empfehlungen Umsetzung der Empfehlungen, inkl. wie viele Mahlzeiten pro Tag machen Sinn? Tischregeln / Essregeln Im Anschluss: Quiz / Wettbewerb

5 Lebensmittelpyramide für Erwachsene der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung Lebensmittelpyramide für Kinder, Swissmilk

6 langfristige Energie. Enthalten wichtige Fettsäuren, wichtig für die Aufnahme fettl. Vitamine, Speicherfett, Isolation Genussmittel sind für den Körper nicht notwendig, dürfen aber zu einer gesunden Ernährung gehören Milchprodukte sind gute Kalzium- und Eiweisslieferanten. Wichtig für den Erhalt der Knochen und Zähne Eiweisslieferanten. Wichtig für den Erhalt von Körpermasse, zur Bildung von Hormonen, Enzymen, beteiligt bei der Wundheilung und in der Abwehrfunktion Energie Vitamine Mineralstoffe sek. Pflanzenstoffe Nahrungsfasern Stärkelieferanten. Wichtig für die kurzfristige Energiebereitstellung. VK-Produkte enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern Der Mensch besteht zu ca. 60 % aus Wasser. Transport, Ausscheidung von Nährstoffen und «Abfallprodukten»

7 Die Ernährungsempfehlungen anhand der Lebensmittelpyramide 1 kleine Portion zum Geniessen, Alkohol max. 1 Standartgetränk 2 3 TL Rapsöl Butter 1 Portion Nüsse (20 30 g) 3 Portionen Milchprodukte plus 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier Zu jeder Hauptmahlzeit, VK-Produkte bevorzugen 5 Portionen am Tag in verschiedenen Farben, roh und gekocht 1 2 Liter ungesüsste Getränke

8 Unterschiede zu den Kindern Weniger Flüssigkeit 2 3 J.: 700 ml / d = 2-3 Gläser 4 6 J.: 800 ml / d = 4 Gläser 7 9 J.: 900 ml / d = 4 Gläser J.: 1000 ml / d = 5 Gläser Weniger Gemüse und Obst 2 3 J.: 120 g Obst und 120 g Gemüse / d 4 6 J.: 180 g Obst und 180 g Gemüse / d 7 9 J.: 220 g Obst und 220 g Gemüse / d J.: 250 g Obst und 250 g Gemüse / d Lebensmittelpyramide für Kinder, Swissmilk

9 Hilfsmittel für die Umsetzung der Empfehlungen

10 3 Hauptmahlzeiten und 2 3 Zwischenmahlzeiten bessere Leistung, bessere Sättigung und dadurch weniger Appetit auf ungünstige Lebenmsittel

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12 Blutzucker und Leistungskurve Mit 3 Mahlzeiten pro Tag sieht ihre / deine Leistungskurve etwa so aus: Uhr Uhr Uhr Uhr Uhr Uhr Uhr Mit 5-6 Mahlzeiten pro Tag sieht ihre / deine Leistungskurve etwa so aus: Uhr Uhr Uhr Uhr Uhr Uhr Uhr

13 Blutzuckerspiegel Kohlenhydrathaltige Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel = Treibstoff fürs Denken Je langsamer die Kohlenhydrate verdaut werden, desto besser: flache Wellen-Bewegungen = ausgeglichener Blutzuckerspiegel = kontinuierliche Energiebereitstellung Süssigkeiten können nach einem starken Blutzuckeranstieg zu einem starken Abfall des Blutzuckers führen und so Heisshunger & Gelüste verursachen.

14 Langsame und schnelle Kohlenhydrate Lebensmittel Verwertung der Energie Leistung Langsame Kohlenhydrate Kartoffeln, Reis, Getreide, Mais Obst Langanhaltender Energieschub Optimal unterstützt über längere Zeit Schnelle Kohlenhydrate Zucker Limonade, Säfte Süssigkeiten Kurzfristiger Energieschub: 20 Minuten Nur kurzfristig unterstützt, Wirkung nach 20 verpufft Hunger Entwickelt sich sanft Hungerloch Gelüste auf Süsses Brainfood Stammertal 02/14 14

15 Wie soll eine sinnvolles Znüni aussehen? Es schmeckt: es wird gegessen Liefert Flüssigkeit Liefert Energie Hält fit bis zur nächsten Hauptmahlzeit: Stabile Blutzuckerkurve liefert wertvolle Inhaltstoffe: Vitamine, Kalzium, Nahrungsfasern Sieht gluschtig aus Kein oder wenig Zucker Wenig Fett Wenig Salz Regional, saisonal Ist möglichst wenig verarbeitet Liegt im Budget Wenig Verpackung

16 Zu bedenken Nur Gemüse: Treibstoff Kohlenhydrate fehlt evt. kombinieren: Rübli mit Darvida, Tomaten mit Brot, Gurke mit Grissini Nur Fruchtsaft: Wirkung schnell verpufft; kariesfördernd kombinieren mit : Käsevollkornbrötli, Maiswaffel, Joghurt 4-6 jährige Ab 6 Jahren 1 Portion Milch/Milchprodukte 1 dl Vollmilch 100 g Joghurt, Quark, Hüttenkäse 15 g Halb- und Hartkäse 30 g Weichkäse 2 dl Vollmilch g Joghurt,Quark, Hüttenkäse 30 g Halb- und Hartkäse 60 g Weichkäse

17 Einige Znüni & Zvieri-Ideen Znünis für jeden Tag Ab und zu auch gut Zu Hause lassen Saisonobst, ganz, in Schnitzen, als Obstsalat Fruchtfrappé Gemüse; zum Dippen, evt. mit Kräuterquark 1 Hand voll Nüsse: zum Obst/Gemüse Studentenfutter Vollkorn-Getreideprodukte: Nussbrötli, Früchtebrötli, Vollkornbrot, Darvida, Knäckebrot, Reiswaffel nature, Sandwich mit Käse Getreideriegel natur Milch/Milchprodukte: ohne Zucker: Milch, Joghurt, Käse Popcorn Bananen Dörrfrüchte Fruchtsaft Weissbrot/Halbweissbrot Laugenbrötli Grissini Süssigkeiten & Snacks Getreideriegel Schokoriegel Apero-Gebäck Salznüssli Schoggimilch

18 Nehmen Sie sich gemeinsam am Tisch Zeit zum Essen Tischregeln So oft wie möglich unverarbeitet Lebensmittel wählen. Nicht auf Werbeversprechungen reinfallen. Süssigkeiten und Snacks bewusst und in kleinen Mengen geniessen 3 Hauptmahlzeiten und 2 3 Zwischenmahlzeiten bessere Leistung, bessere Sättigung und dadurch weniger Appetit auf ungünstige Lebenmsittel

19 Tischregeln für die ganze Familie Ernährungsverhalten und Ernährungsgewohnheiten werden im Kinder- und Jugendalter stark geprägt Eltern sind dabei die zentralen Vorbilder 5 «w» s Eltern bestimmen: was wann wo Kinder bestimmen: wovon - wieviel

20 Keine rigiden Verbote Essen nicht als Erziehungsmittel einsetzen kein Extramenu für Kinder «gesundes Essen» ist für Kinder kein Argument Eltern sind Vorbilder Die innere Haltung Gemeinsame Mahlzeiten am Tisch ohne Ablenkung (Fernseher) Erziehung zur Selbständigkeit Regeln im Umgang mit Süssigkeiten «nice to know»: Kinder kommen zu ihren Nährstoffen

21 Ideen für die Ernährungserziehung Je nach Alter mit den Kindern die Essregeln bestimmen Die Kinder in die Menu-Planung miteinbeziehen Beim Einkaufen, Zubereiten mithelfen dürfen Von allem probieren Zusammen Essen ohne Ablenkung Ungeliebte Lebensmittel im Menu «verstecken» Jeder darf ein absolutes «no go» Lebensmittel wählen Nicht Zwingen zum Essen, keine Machtkämpfe z.b. 1. Teller wird geschöpft. Nachschöpfen selbständig und sollte aufgegessen werden Streitgespräche, Nörgeln etc. vermiesen den Appetit Vor dem Essen nicht essen, spätes Zvieri evt. weglassen Evt. Salat als Vorspeise (oder beim Kochen 1 Rüebli knabbern..) Vom Tisch wird gegangen, wenn Etc., etc. Die Eltern haben dieselben Regeln!!!!

22 Sina, 8 jährig Süssigkeit 3-4 Milchportionen 3 Stärkeportionen 2 Obstportionen 3 Gemüseportionen Flüssigkeit Zmorge Znüni Zmittag Zvieri Znacht 2 Stück Vollkornbrot, Butter, Confi und 1 Stückli Käse, 1 Glas Orangensaft 1 Apfel, 1 Glas Wasser Tortelloni mit Tomatensauce und Reibkäse und einige Rüeblistängeli 1 Petitbeurre mit Schoggiüberzug 1 Glas Wasser 2 Darvida nature & 1 Mandarinli, 1 Glas Wasser Milchreis mit Zwetschgenkompott & Zimt-Zucker 1 Glas Wasser

23 Max, 4 jährig Süssigkeit 3-4 Milchportionen 3 Stärkeportionen 2 Obstportionen 3 Gemüseportionen Flüssigkeit Zmorge Znüni Zmittag Zvieri Znacht Müsli: Haferflocken, 2 TL gemahlene Mandeln, Naturejoghurt, 1 TL Zucker, geraffelte Birne, ½ Glas Most ½ Stück Vollkornbrot mit Butter + 1 Stücklein Käse, ½ Glas Wasser (Gemüse-) Risotto mit Reibkäse und Karottensuppe 1 Glas Wasser 2 Kägifrettli Guezli 1 Mandarinli, ½ Glas Wasser 2 Stück Vollkornbrot, Confi, Butter, 2 Tranchen Schinken einige Essiggurken und Silberzwiebeln ½ Glas Milch, Wasser

24 vielseitig Soll alle Sinne anregen Einfach und überall anwendbar Nahrung für unsern Körper Wachstum, Erhalt + Energie Keine Verbote Regelmässig, mässig und vielfältig Hunger, Appetit, Freude, Lust, Frust Stress, Langeweile Die Menge macht das Gift Gemeinschaft

25 Ich wünsche Ihnen mit Ihren Kindern: ein genuss- und freudvolles gemeinsames Essen sowie Gelassenheit auch bei Essensfragen

26 Quellenangabe: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE Swissmilk, SMP Weitere Einen herzlichen Dank für den Bezug einiger Folien an meine (Arbeits-)Kollegin Gabriela Bachmann, dipl. Ernährungsberaterin HF, Kantonsspital Frauenfeld