Die Macht der Nacht: Schlaf und Leistung

Transkript

1 Die Macht der Nacht: Schlaf und Leistung Professor Dr. Jürgen Zulley Universität Regensburg

2 Chronisch zu wenig Schlaf kann krank dumm dick machen Zulley J (2005) Mein Buch vom guten Schlaf. Zabert Sandmann, München

3 Zu wenig Schlaf macht PubMed krank (sleep loss morbidity) 578 dumm (sleep loss memory) 274 dick (sleep loss obesity)

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5 Körpertemperatur Kreislauflabilität Befindlichkeit Schmerz Tod Fehlerhäufigkeit Uhr

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8 Innere Uhren legen den Zeitpunkt für Schlafen und Wachen fest

9 Zirbeldrüse SCN Auge

10 Zeitpunkt Der Zeitpunkt für erholsamen Schlaf ist biologisch festgelegt Der Zeitpunkt für optimale Leistung ist biologisch festgelegt Die Nacht ist doch zum Schlafen da

11 Wie der Mensch tickt Hochs und Tiefs bestimmter Fähigkeiten und Körperfunktionen FINGERFERTIGKEIT Am genauesten arbeiten wir zwischen 8 und 9 Uhr. KREATIVITÄT Am regsten ist das Gehirn zwischen 10 und 12 Uhr. KRAFTSPORT Am kräftigsten sind unsere Muskeln um 17 Uhr. TEMPO Am schnellsten arbeiten wir um 17 Uhr. INFARKTE Für Herzattacken ist der Körper am frühen morgens am anfälligsten ATMUNG In der zweiten Nachthälfte fällt uns die Atmung am schwersten KREISLAUF Am niedrigsten ist der Blutdruck zwischen 3 und 5 Uhr nachts sle STIMMUNG Am schlechtesten tagsüber ist unsere Laune um 14 Uhr. Müdigkeit Um 14 Uhr sind wir tagsüber besonders müde NACHTARBEIT Am ungeschicktesten hantieren Nachtarbeiter zwischen 3 und 4 Uhr NACHTFAHRTEN Am schlechtesten sehen Autofahrer zwischen 3 und 4 Uhr nachts FEIERABENDBIER Am besten baut die Leber Alkohol zwischen 18 und 20 Uhr ab INFEKTIONSABWEHR Am aktivsten ist unser Immunsystem um 22 Uhr

12 Einschlafbedingte Unfälle Häufigkeit jung alt total :30 03:30 07:30 11:30 15:30 19:30 Tageszeit

13 Die wichtigsten Faktoren für die Vorhersage von Müdigkeit: Zeitpunkt Zeitdauer

14 Zur biologisch falschen Zeit aktiv sein Problemstellung Die meisten müdigkeitsbedingten Unfälle im Straßenverkehr ereignen sich nach längerem Schlafmangel oder in den ganz frühen Morgenstunden. Dieser Zeitabschnitt ist besonders kritisch, da wir zur biologisch falschen Zeit, d. h. entgegen unserem inneren biologischem Rhythmus, aktiv sind.

15 Was ist Schlaf?

16 Der Schlaf Ein Ruhezustand? Zulley J (2005) Mein Buch vom guten Schlaf. Zabert Sandmann, München

17 Schlafstadien W Traum Traum Traum Traum Traum Tageszeit

18 Lähmung im Schlaf Schlafstadien W REM REM REM REM REM Tageszeit

19 Der Schlaf ist ein komplexer Prozess Zulley J (2005) Mein Buch vom guten Schlaf. Zabert Sandmann, München

20 Problemschläfer kränker: Wunden heilen langsamer Bakterien, die vom Immunsystem kontrolliert werden, geraten außer Kontrolle Nach Impfung nur halb so viele Antikörper

21 Die Schlafdauer Fledermaus Igel 20 Std. 18 Std. Ratte Taube Mensch Elefant 12 Std. 10 Std. 6-8 Std. 2-4 Std.

22 Schlafqualität und nicht Schlafdauer Für die Erholungsfunktion des Schlafes ist die Qualität (vor allem der Tiefschlafanteil) verantwortlich Verlängerte Bettzeiten verschlechtern den Schlafeffizienz und die Tagesbefindlichkeit. Schlaf: Nicht wie lange, sondern wie

23 Der Tagschlaf

24 Man muß zwischen Mittagessen und Abendessen einen Schlaf einlegen,...denken Sie bloß nicht, daß Sie weniger Arbeit getan bekommen, weil Sie am Tag schlafen. Das ist eine dumme Vorstellung von Leuten, die kein Vorstellungsvermögen besitzen. Sie werden sogar fähiger sein, mehr zu bewerkstelligen... Winston Churchill ( )

25 Ein Mittagsschlaf im Sommer tut gut, wenn einer ohne Sorgen bei der Magd auf dem Stroh liegen kann. Das bereitet Vergnügen Mönch von Salzburg Mittelhochdeutscher Liederdichter

26 Mittagsschlaf Dauer: min Ohne besondere Vorkehrungen Entspannte Haltung Augen geschlossen

27 Warum müssen wir schlafen? Zuwenig Schlaf macht alt körperlich: früheres Altern mit verändertem Kohlenhydratstoffwechsel, erhöhter Glukosespiegel, vermehrte Cortisol-Ausschüttung, veränderte Aktivität der Schilddrüse. Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-, Magen-Darm- Störungen. psychisch: gereizt und mürrisch, die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten einer Depression erhöht sich deutlich. leistungsbezogen: müder und lustloser, weniger leistungsfähig, langsamere Reaktion, weniger aufmerksam und schlechteres Gedächtnis. Die Wahrscheinlichkeit für Fehler bei der Arbeit und Unfälle steigt:

28 Direkte Folgen von Schlafmangel 50% schlafen in monotonen Situationen ein 25% schlafen am Tage ein 60% haben Erinnerungslücken 25%-ige Reduktion der Arbeitsleistung 7-fach höhere Wahrscheinlichkeit übermüdungsbedingter Unfälle Verhalten: 24 Std. Schlafentzug = 1 Promille Alkohol

29 Ursachen von Müdigkeit Zur biologisch falschen Zeit aktiv sein Wachdauer Übermüdung / Erschöpfung / Erkrankung Schlafstörungen Monotonie Medikamente / Alkohol / Drogen

30 Effekte von Müdigkeit Müdigkeit äußert sich in: Abnahme der Aufmerksamkeit, d.h. auf Ereignisse kann nicht schnell genug reagiert werden Schlechtes Gedächtnis. Schlechte Stimmung, die sich z.b. in Reizbarkeit, Irritierbarkeit und Überreaktionen äußert Automatisierte Handlungsabläufe können trotz erhöhter Müdigkeit mitunter noch geleistet werden. Überschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit.

31 Zu wenig Schlaf Risiko falscher Diagnosen steigt bei jungen übermüdeten Ärzte um: 454 % Leistungsverhalten wie unter 1 Promille Alkohol

32 Erholsamer Schlaf ist Grundvoraussetzung für Gesundheit - Leistungsfähigkeit - Wohlbefinden

33 Schlafhygiene Abendlicher Schlussstrich Entspannung Abendessen leicht und früh Schlafumgebung Gelassen mit dem Schlaf umgehen Nächtliches Erwachen normal Schlafdauer nicht so wichtig