Übungspraxis zum Seminar. Yoga für eine gesunde Wirbelsäule

Transkript

1 Triftweg 28, Rüthen, Tel / Übungspraxis zum Seminar Yoga für eine gesunde Wirbelsäule Zusammengestellt von Maria Dieste

2 1. Stunde zum Ankommen: Die Wirbelsäule als Welle Text: Polaritäten Seltsames, unbegreifliches Menschenleben. Es gibt Tage, da scheint die Sonne, und du weißt nicht warum. Du bist zufrieden. Du siehst die guten, schönen Seiten des Lebens. Die Arbeit geht dir von der Hand. Alle sind freundlich zu dir. Du weißt nicht warum. Vielleicht hast du gut geschlafen. Vielleicht hast du einen guten Menschen gefunden und fühlst dich verstanden, geborgen. Du denkst: So soll es bleiben, dieser Friede, diese tiefe Freude. Doch auf einmal ist alles anders. Als ob eine überhelle Sonne die Wolken anzieht - derart fällt Trauer über dich, unerklärlich. Dir erscheint alles schwarz. Du meinst, dass die anderen nichts mehr an dir mögen. In Belanglosigkeiten suchst du Gründe, um zu nörgeln und zu jammern, um zu beneiden und anzuklagen. Du denkst: So wird es immer weitergehen. Und du weißt nicht warum. Vielleicht bist du müde. Du weißt es nicht. Warum muss das so sein? Weil der Mensch ein Stück Natur ist, mit Frühlingstagen und Herbsttagen, mit der Wärme des Sommers und der Kälte des Winters. Weil der Mensch dem Rhythmus des Meeres folgt: Ebbe und Flut. Weil unser Dasein eine ständige Wiederholung von Leben und Sterben ist. Wenn du das begreifst, kannst du wieder weiter mit Mut, voller Vertrauen, denn dann weißt du: Auf jede Nacht folgt ein neuer Morgen. Wenn du dazu ja sagst, wenn du das hinnimmst, wirst du durch dieses Auf und Ab zu immer größerer Lebenstiefe und Lebensfreude kommen. (Phil Bosmans) Stand: Lockern und Aufwärmen Arme heben, Hände falten, Zeigefinger zeigt zur Decke, Schultern tief, der Zeigefinger ist wie ein Pinsel, der Kreise an die Decke malt, der OK bewegt sich mit, wie eine Schraube/Spirale, das Becken bleibt fixiert. Arme bleiben oben, Hände zeigen zueinander, den Ok seitlich wiegen re u. li. Aus dem Stand Becken einrollen, WS mit runden, in die Vorbeuge gehen, und genauso rund wieder zurück Gruß an die 4 Himmelsrichtungen Hände vor dem Herzraum übereinanderlegen, re Hand ist oben EA re Arm nach vorne und Drehung nach hinten, AA zurück, Hand auf das Herz EA li Arm nach vorne und Drehung nach hinten, AA zurück, Hand auf das Herz EA OK dreht nach rechts hinten, re Arm geht über hinten, nach oben und AA wieder zurück nach vorn, Hand aufs Herz EA OK dreht nach links hinten, li Arm geht über hinten, nach oben und AA wieder zurück nach vorn, Hand aufs Herz EA re Arm geht nach unten, im weiten Kreis nach oben und AA zur linken Seite, EA wieder zur Mitte, AA wieder zurück EA li Arm geht nach unten, im weiten Kreis nach oben und zur re Seite, EA zur Mitte, AA wieder zurück EA beide Arme nach oben, AA leichte Rückbeuge, EA zur Mitte, AA nach unten EA WS strecken, parallel zum Boden, Arme zur Seite ausbreiten, AA WS rund nach unten hängen lassen EA WS wieder strecken, AA Arme zurück nach unten, EA re Hand geht ans linke Knie, OK nach links drehen, AA zur Mitte, EA li Hand geht ans rechte Knie, OK nach rechts drehen, AA zur Mitte zurück. EA Arme gehen hinter die Fersen und gehen hinten die Rückseite nach oben, OK wieder aufrichten, AA die Arme über vorne nach unten nehmen, zurück aufs Herz Zyklus mehrmals wiederholen 2

3 RL: Mobilisierung der Wirbelsäule: Weichen Ball unter das Becken legen, unter dem Kopf liegt ein Kissen. Körpergewicht auf den Ball sinken lassen, langsame schlangenhafte Bewegungen mit der WS ausführen. Ca. 2-3 Minuten üben, danach Ball unter die BWS, wieder Schlängeln, dann nachspüren, wie sich das jetzt anfühlt: ob ich neue Körperräume entdecken kann. Schulterbrücke mit Beckenboden Zuerst Füße senkrecht in den Boden stoßen, Hände an den Sitzbeinhöckern, versuchen Sitzbeinhöcker zueinander zu ziehen, Steißbein zieht zum Schambein. Rippen ebenfalls zum Schambein ziehen, versuchen Wirbel für Wirbel die WS vom Boden abzuheben, zuerst dynamisch im AR, dann statisch 2-3 AZ halten und wieder abrollen. Bewusstsein auf die Übergänge der WS LWS/Kreuzbein und Kopf/HWS. Beim zurück rollen Fokus auf das Brustbein legen: es sinkt zwischen die Schulterblätter Mobilisierung der WS in alle Richtungen Welle von oben nach unten: Arme nach oben und hinten, Kopf und OK abheben Richtung Knie, dynamisch im AR Füße vor dem Gesäß aufstellen, Becken heben, mit dem Becken kreisen Wie oben, Becken heben, Rechte Beckenschaufel dreht sich Richtung Nabel, zur Mitte, li Beckenschaufel dreht sich zum Nabel, im Atemrhythmus mehrmals wdh. Beine ausgleiten lassen, über die rechte Ferse das rechte Bein, die rechte Beckenhälfte, die re Körperseite verlängern, Arm zieht ebenfalls nach hinten, zur Mitte zurück, das gleiche mit der linken Ferse Halbes Boot: RL, Beine an den OK ziehen, in den rechten Winkel bringen, Grundspannung Unterbauch: der Unterbauchmuskel zieht vom Schambein Richtung Nabel. Sitzknochen zusammenziehen, EA die Arme nach hinten nehmen, AA Arme nach oben und vorne, Kopf und OK heben, Brust wandert Richtung Becken, Arme sind neben den Beinen. Jetzt Unterbauch gut anspannen und die Beine vorschieben, atmend halten, ggf. den Kopf mit einer Hand unterstützen Vierfüßler: alle Segmente der WS mobilisieren Gerade Katze, runde Katze, hier fließendes Abrollen um alle Segmente der WS zu erreichen Katze, Embryo auf Fersen, Steißbein in die Länge ziehen, Scheitel in die andere Richtung, zurück in die Katze Embryo, erhobenes Embryo = Bewegung kommt aus dem Brustbein Katze, Embryo, Katze, Hund Kniestand: Himmelskreis/Erdkreis: fließende Bewegungen für die WS EA Katze, AA Embryo, EA erhobenes Embryo, AA rundes Embryo, EA Panther, AA Embryo mit Erdkreis, EA Kniestand mit Armen über vorne hoch, AA Himmelskreis: Arme seitlich wieder runter, dabei auf die Fersen kommen, EA wieder in gestreckte Katze 3

4 WS verlängern aus der Bauchlage, Rückenmuskeln kräftigen Beine verlängern, Sitzknochen zu den Fersen und zusammen ziehen, Arme neben dem Körper, Kopf und OK abheben, Wirbel für Wirbel wieder ablegen Hände unter die Schultergelenke, Kobra, dynamisch und statisch Haltung der Heuschrecke RL: Ausgleich Apanasana: Hände auf die Knie hängen, sich vom Atem wiegen lassen, wie eine Welle im Meer gegen die Ufer schlägt. EA schiebt der Atem das Zwerchfell gegen die Oberschenkel, AA zieht sich die Welle des Atems wieder zurück und beruhigt alles. Entspannung: Fließen hat Kraft Mach dir bewusst, dass du innerlich hauptsächlich aus Wasser bestehst, so dass du alle Qualitäten des Wassers immer mit dir trägst. Auch die Form deines Körpers erinnert an vielen Stellen an das Wasser. Knochen sehen bei genauerer Ansicht so aus, als wären sie die Momentaufnahme eines Flusses, andere Stellen wiederum erinnern an Wasserwirbel. Wenn wir die Bewegung von Wasser um Steine beobachten, entdecken wir Schlaufen, Wellen, Spiralen und Kreise. All dies ist auch im Menschen zu finden, der, wie man sagen könnte, ein in Form gebrachtes Fließen ist. Kannst du also die Bewegung, welche deiner Form innewohnt, wieder spüren? Stelle dir vor, du bist in Form gebrachtes Fließen. Alles, was du jetzt bist, deine Knochen, Muskeln, jede Zelle, ja sogar deine Gedanken waren einmal fließender, als sie jetzt sind. Du bist aus dem Meer entstanden, aus den Wellen, aus dem Auf und Ab der Meereswogen. Ganz tief in deinem Wesen lass die Erinnerung erwachen an das alles erschaffende Fließen. Spüre die Wellenbewegung des Ur-Meeres in dir! Das große Meer treibt mich bald hierhin, bald dorthin. Es wiegt mich, wie sich die Wasserpflanzen in einem großen Fluss wiegen. Die Erde und der hohe Himmel bewegen mich, haben mich fortgetragen und erfüllen mein Inneres mit Freude. (INDIANISCHES GEDICHT) 4

5 2. Stunde: Beckenbeweglichkeit Text: Ent - decke in Dir die Basis Deines Lebens Ent - decke, Du wirkst wie abgeschnitten. Dein Körper ist nicht energiedurchströmt. Der Kopf trägt die Last Deines Lebens. Die Füße mühen sich um den Rest. Dein Becken ist steif. Du bist unterbrochen, Du fühlst Dich nicht im Fluss Deines Lebens. Du fühlst Dich wie abgetrennt. Deine Gefühle sind wie abgeschnitten. Du willst neu zu Dir in Verbindung treten. Du willst wieder in Deinen Lebensfluss hineinkommen. Höre die Einladung ganz neu: Ent - decke Deinen Atem neu. Ganz tief lass ihn Deinen Körper durchströmen. Ganz bewusst lass Dich vom Atem durchfließen. Ent - decke: Du kannst Dich wieder zusammenführen: Füße, Becken, Herz und Kopf. Ent - decke: Du kannst ganz neu zu Dir in Verbindung treten. Gebe Dich neu hinein in Deine Verbindung. Durchströme Dich von der Haarspitze bis zur Zehenspitze. Werde wieder ganz Du! Sei ganz in Dir! Beckenbewegungen im Stand: Das Becken kippen vor und zurück Das Becken seitwärts bewegen: re Beckenschaufel hochziehen, bis dass die Ferse sich hebt, dann linke Seite, mehrmals wdh. Das Becken drehen: Hände auf die Beckenschaufeln legen, das Becken nach re und li drehen Mit dem Becken Achter-Kreise malen Beckenbewegungen aus der Rückenlage Querachse: Becken auf und ab bewegen Längsachse: Becken nach re + li drehen Pfeilachse: Beckenschaufeln rauf und runter bewegen Achter-Kreise mit dem Becken Pedalo-Bewegungen mit dem Becken Dehnung der Oberschenkelrückseiten: liegende Beindehnung, re + li statisch halten Mobilisation der Hüftgelenke: Dynamische Übungsfolge EA Beine an den Ok ziehen, AA in den rechten Winkel bringen, EA Beine nach oben strecken und AA beugen, EA öffnen und AA schließen, EA ran ziehen, AA Beine vorschieben, mehrmals wiederholen im AR Psoas Dehnung und Lockerung der WS (siehe Video) Gebundene Winkelhaltung im Liegen: Fußsohlen zusammenlegen, Knie nach außen öffnen, Becken kippen, Becken kreisen, Becken seitlich schaukeln, dann statisch halten Hüftbeweglichkeit: re Bein vor dem Gesäß aufstellen, li Bein am Boden lang, re Bein nach außen und innen bewegen, mit der linken Hand die linke Beckenseite fixieren, mehrmals im AR wiederholen Füße vor dem Gesäß aufstellen, re Bein an den Ok ziehen, in den rechten Winkel bringen, Bein wandert nach außen, streckt sich seitlich, gestreckt in die Mitte führen und wieder ran ziehen, mehrmals wiederholen, dann Seite wechseln 5

6 Krokodilhaltungen mit langer Beckenseite: Arme seitlich ausbreiten, Beine eng zusammenlegen so dass die Innenseiten sich berühren, Becken nach links drehen, rechte Beckenseite verlängern, zuerst dynamisch, dann statisch, dann Seite wechseln Beine lang, re Fuß auf linkes Knie setzen, re Beckenseite verlängern, Becken nach links drehen, statisch, dann Seite wechseln Sitz, Beckenbeweglichkeit in den 3 Achsen 1. Vorbereitung aus Dandasana: Querachse: Becken nach hinten rollen, wieder nach vorne und WS aufrichten, mehrmals dynamisch wiederholen 2. Längsachse: Becken über die Fersen verlängern und Beckenhälfte mit nach vorne und hinten bewegen 3. Pfeilachse: im Wechsel rechte und linke Beckenschaufel Richtung Achsel bewegen 4. Pedalobewegung mit dem Becken, dabei darauf achten, wie die WS sich mitbewegt 5. Pashimottanasana: Vorbeuge aus dem Sitz, Becken dabei nach hinten schieben Gebundene Winkelhaltung im Sitz: Aufrichtung der Wirbelsäule, Fußsohlen zusammenlegen, Hände an die Fußsohlen legen, die WS aufrichten, Sitzknochen in den Boden drücken und leicht zusammen ziehen, die Aufrichtung spüren Vierfüßlerstand: Beckenbewegungen in Verbindung zur Wirbelsäule Becken kreisförmig bewegen, kippen (Vorstellung: ein Hund der mit dem Schwanz wedelt) Runde und gestreckte Katze, Re Bein nach hinten strecken, li Arm nach vorn, dynamisch und statisch, Übungsreihe: Katze, rund, hohl, gestreckt, re Bein nach hinten, li Arm nach vorne, li Bein nach hinten, re Arm nach vorne, Embryo, Panther, Embryo, Katze, Hund RL, Ausgleich: Kleine Schubs Bewegungen vom Becken ausgehend um die ganze WS und Rückseite nochmal zu lockern Atemmeditation: Stell dir vor, dass du durch deine Füße einatmest. Stell dir vor, dass die Luft, die du einatmest, aus der Erde aufsteigt und dass du beim Ausatmen die Luft wieder weit in die Erde zurückschickst. Beim Einatmen steigt die Luft bis in deine Knie, und von dort strömt sie durch deine Füße zurück, wenn du ausatmest. Probiere das bitte eine Weile aus. Nun kannst du einen Schritt weitergehen. Wenn du jetzt einatmest, kannst du die Luft durch Füße und Beine bis in deine Hüfte steigen lassen, bis in das Zentrum deines Beckens. Und wenn du ausatmest, lass die Luft zurückfließen durch Beine und Füße bis tief in die Erde hinein. Probiere das ebenfalls eine Weile aus. Nun kannst du beim Einatmen die Luft noch etwas höher aufsteigen lassen, bis in den Bereich von Nabel und Sonnengeflecht. Und beim Ausatmen lass die Luft wieder zurückfließen durch die Beine hindurch, durch die Füße bis tief hinab in die Erde. Diesmal kannst du deinen Atem noch höher schicken, durch Füße, Beine, Becken, bis in dein Herz. Und beim Ausatmen lass sie denselben Weg zurück nehmen und aus deinen Füßen wieder in die Erde zurückströmen. Als nächstes lass deinen Atem noch höher hinaufsteigen, bis in deine Kehle. Spüre, wie er durch Füße, Beine, Becken und Herz bis in deine Kehle strömt. Lass ihn von dort wieder zurückfließen in die Erde. 6

7 Nun atme von den Füßen bis in das Zentrum deines Kopfes. Spüre, wie dein Geist noch wacher wird, weil das Gehirn mit viel frischem Sauerstoff versorgt wird. Wenn du ausatmest, dann gehe durch alle Stationen zurück und schick die verbrauchte Luft wieder in die Erde hinab. Zum Schluss atme bitte bis unter dein Schädeldach. Lass die Luft bis zum höchsten Punkt deines Körpers hinaufsteigen und spüre dabei ein Gefühl von Weite und innerer Ruhe. Beim Ausatmen lass die Luft den ganzen Weg zurück nehmen, bis sie durch deine Füße wieder in die Erde strömt. Du verbindest auf diese Weise die Festigkeit und die Unerschütterlichkeit der Erde mit der Weite und der Kraft deines Geistes. 7

8 3. Stunde: Freie Brustwirbelsäule Text: Spruch von Ulrich Schaffer Du bist ein Wesen und du hast ein Wesen. Aus deinem Kern kommt deine Energie. Halte dich fest, halte dich aus. Vergib dir und umfasse dich mit deiner ganzen Liebe. So wie du dich liebst und respektierst, so wirst du dich entfalten. Und so wie du dich entfaltest, wirst du entdecken, dass noch viel mehr in dir steckt, was geliebt und erlöst werden will. Geh dir nach und befreie, was in dir frei sein muss, um zu leben. Wenn du deine Einmaligkeit siehst und lernst dich zu lieben, wirst du auch andere lieben, sie achten, respektieren und ihren Wert entdecken. Es ist nie zu spät, und die Umstände sind nie zu unmöglich, um damit zu beginnen, gerade da, wo du stehst! Stundenziel: Brustwirbelsäule lockern, Brustkorb weiten. Diese Stunde lebt von der Wiederholung der einzelnen Übungen, damit die Atemmuskeln im Brustkorb weich und flexibel werden und die WS in den Fluss kommt! Stand: Aufwärmen Walking: Arme angewinkelt nach vorne und hinten ziehen: wieder aus der Mitte der Brust, bzw. Lunge, damit Brustkorb sich mit dreht, Wichtig: Unterkiefer ganz locker lassen Kerzenleuchter: Arme in U-Form angewinkelt, Becken fixieren, OK und Arme dynamisch re + li drehen Rückenlage: Becken lockern, zuerst mit aufgestellten Füßen vor dem Gesäß das Becken nach rechts und links schaukeln, dann Beine an den Oberkörper ziehen und weiter schaukeln und Kreisen. Zyklus: Schulterbrücke mit Armen hinten: Füße vor dem Gesäß aufstellen, Kniekehlen sind frei, die Arme zuerst zu den Füßen ziehen, dafür sorgen, dass Platz ist, wenn die Arme nach hinten gehen. EA die Arme nach oben nehmen, dabei bleiben die Schulterblätter am Boden verankert. Dann die Arme weit hinter den Kopf führen, hier AA, jetzt EA das Becken und die Wirbelsäule vom Boden heben, Brustbein weit nach oben wachsen lassen. Gewicht nach hinten verlagern, damit der Nacken lang wird, AA die Wirbelsäule und das Becken wieder zurückgleiten lassen und ablegen, EA, dann AA die Arme zurücknehmen. Diesen Zyklus mehrmals wiederholen, damit die Wirbelsäule gut beweglich wird. Wenn die Arme nicht ganz hinter dem Kopf abgelegt werden können, eventuelle die Arme etwas anbeugen, oder mit einer Decke/Kissen unterlegen Vorbereitung der Schultern und Arme: Beide Arme nach oben in die Luft strecken, Handflächen zeigen zueinander. Im AR im Wechsel den rechten Arm weit nach oben schieben, das Schulterblatt zieht zum Boden zurück, das gleiche mit dem linken Arm, mehrmals im AR wiederholen Drehung des Oberkörpers um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren Füße vor dem Gesäß aufstellen, die Kniekehlen sind durchlässig, Becken ist gut am Boden fixiert, der linke Arm liegt seitlich in Schulterhöhe am Boden, EA rechten Arm nach oben strecken, Schulterblatt vom Boden heben, AA den Arm mit dem Oberkörper nach links drehen, Richtung linker Hand bewegen, mehrmals wiederholen, dabei bleibt das Becken am Boden fixiert. Der Kopf geht mit in die Drehung. Eventuell den Kopf vorher mit einem Kissen unterlegen. Das gleiche mit der anderen Seite wiederholen. 8

9 Schräge Bauchmuskulatur aktivieren/rippenmuskulatur mobilisieren: Beine an den Oberkörper ziehen, in den rechten Winkel bringen. Hände an den Hinterkopf, mit den Händen den Kopf lang ziehen, die Kehle ist frei, der Kopf liegt gelöst in den Händen. Ellbogen nach oben bringen, mit den Händen Kopf und OK heben, Richtung Becken bewegen, re Ellbogen zieht Richtung li Knie, das Knie kommt dem Ellbogen entgegen, li Ellbogen zieht Richtung re Knie, Knie bewegt sich Richtung linkem Ellbogen, dynamisch im AR oft wiederholen Variation von Nakrasana, Haltung des Krokodils: dynamisch und statisch Beine lang, li Bein verlängern, re Bein in den rechten Winkel bringen, Arme in Schulterhöhe ausbreiten, aus dem Schultergelenk verlängern. Hände zum Boden, re Beckenhälfte fusswärts verlängern, vom Boden heben und nach li drehen. Schultern bleiben beide am Boden, mehrmals dynamisch im AR wiederholen, dann statisch halten. Die linke Hand geht an das re Knie und zieht das Knie mit dem Becken weiter nach links. Dabei bleibt die rechte Schulter weiter gut am Boden verankert, die rechte Beckenhälfte bleibt lang. Eine Weile atmend in der Position bleiben, auflösen und nachspüren. Wie fühlt sich jetzt die rechte Rumpfseite an im Vergleich zur linken Seite? Dann die andere Seite üben. Vierfüßlerstand: Drehungen Hände unter die Schultern bringen. Hände eine Handbreit weiter vorne aufsetzen, die Sitzknochen zusammenziehen, das Becken so fixieren, jetzt die rechte Hand mit dem Handrücken vor dem linken Handgelenk durchtauchen lassen. Den Oberkörper nach links drehen, die Schulter tendiert Richtung Boden, dabei beugt sich der linke Arm leicht an. Das gleiche mit der linken Hand dynamisch im Wechsel rechts und links im Atemrhythmus oft wiederholen. Grundposition Vierfüßlerstand, Hände eine Handbreit weiter vorne aufsetzen, Becken fixieren, Sitzknochen dabei zusammenziehen, rechte Hand an den Hinterkopf bringen, Kopf verlängern, die Sitzknochen verlängern nach hinten, re Ellbogen weit nach außen bringen, den Oberkörper EA nach rechts aufdrehen, AA zur Mitte, mehrmals im AR wiederholen, dann statisch halten. Auflösen, mit dem Gesäß zu den Fersen, Hände zum Fäusteturm, Stirn auf die Fäuste bringen, nachspüren. Dann mit der anderen Seite üben. Seitlage: Rumpfseiten verlängern, Brustwirbelsäule mobilisieren, Brustkorb weiten Rumpfseite verlängern: Auf der rechten Seite liegen, beide Beine in den rechten Winkel bringen, Knie bilden eine Linie mit den Leistenbeugern. Die linke Hand auf die linke Beckenhälfte legen, Becken fusswärts verlängern, das linke Bein in Verlängerung der Wirbelsäule strecken und über die Ferse das Bein und das Becken noch mehr verlängern. Die Hand bleibt auf der Beckenhälfte und fixiert das Becken. Jetzt das Bein mehrmals im AR etwas heben und sinken lassen, nach vorne und hinten bringen, ohne dass das Becken sich bewegt, dann statisch oben und hinten halten, auflösen, indem das Bein wieder auf das andere Bein abgelegt wird. Brustwirbelsäule mobilisieren und weiten Ausgangsposition Seitlage rechts beibehalten, die seitliche Halsmuskulatur mit einem Kissen oder Decke unterlegen, der untere Arm liegt vorne in Schulterhöhe am Boden. Die linke Hand legt sich auf die oberen Rippen, Ellbogen ist außen, Schulter ist weg vom Ohr, mit der Hand den Oberkörper nach links drehen. Sich dabei vorstellen, dass die linke Brustwarze Richtung Decke zeigen soll. Zuerst dynamisch im Atemrhythmus wenigstens 10 9

10 Mal üben, dann statisch in der Drehung bleiben. Die Hand hilft dem Brustkorb immer weiter und freier zu werden. Tief in die Drehung atmen. Auflösen, indem die Hand den Brustkorb zurück schiebt, dann sofort in der Rückenlage den Wirkungen nachspüren. Anschließend beide Übungen auf der anderen Seite wiederholen. Wieder in der Rückenlage nachspüren. Bauchlage: Brustexpander in Variation von Shalabhasana Arme sind neben dem Körper, Hände ziehen fusswärts, Fußspitzen aufsetzen, beide Fersen, Beine und Becken verlängern, Sitzknochen zusammenziehen, dann aus der Länge der Wirbelsäule die Fußspitzen wieder ablegen. Arme heben, Kopf und Oberkörper heben, Schulterblätter zueinander und nach unten ziehen, mehrmals die Arme mit den Schultern heben und sinken lassen. Dabei bewegen sich die Schultern mit. Dann Arme oben halten, die Hände auf dem Rücken zum Brustexpander flechten, Arme ziehen zu den Füßen, Brustbein wandert weit nach vorne und oben. Sich in der Position vom Atem bewegen lassen. Abwandlung: eventuell in der Haltung die Beine mit anheben, in eine Schwebeposition kommen, der Atem bewegt den Körper: EA wird er etwas mehr angehoben, AA sinkt er leicht zurück. Auflösen und in der Rückenlage nachspüren. Atemlenkung/Meditation Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Dein Herz, vielleicht spürst Du das Schlagen deines Herzens etwas deutlicher? Vielleicht fühlst Du auch die Atembewegung im Brustkorb. Wie der EA den Brustkorb weitet, sich die Lungen ausdehnen und Dein Herz dabei ganz weit und frei wird. Nimm wahr, wie im AA die Lungen wieder zusammensinken und das Herz zwischen den Lungen eingebettet und behütet wird. Beobachte dieses Geschehen eine kleine Weile. Nun stell Dir vor, wie mit jedem EA goldenes, warmes Licht in Dein Herz fließt, es wärmt und nährt und mit der Liebe der Schöpfung füllt. Im Ausatmen verströmt sich dieses wärmende, nährende, liebevolle Licht in alle Zellen. Nach oben in den Oberkörper, hüllt die Schultern, Hals, Nacken und Kopf ein. Nach unten, fließt in den Solarplexus, die Bauchorgane, in das Becken, von da in Deine Beine und Füße. Nimm wahr und spüre, wie Du jetzt von der wärmenden, nährenden Liebe durchflutet wirst. Und vielleicht kannst Du wahrnehmen, dass dieses Licht nicht nur bei Dir bleibt, sondern von Dir aus sich ausbreitet in diesen Raum und weiter über den Raum hinaus in das Universum. Mach Dir bewusst, dass jeder Mensch in jedem Augenblick durchdrungen wird von der Liebe der Schöpfung. 10

11 4. Stunde: Kraft und Beweglichkeit für die ganze Wirbelsäule Geschichte: Was das Leben ist Ein Mann kam zum Meister. "Herr, ich brauche deinen Rat. Ich bin ein reicher Mann, aber alle wollen mir nur Böses. Das Leben ist ein Kampf." "Höre auf zu kämpfen." lautete die Antwort des Alten. Der Mann konnte mit dieser Antwort nichts anfangen. Er war wütend und stapfte davon. In den folgenden Monaten kämpfte er mit jedem, der sich ihm näherte und machte sich viele Feinde. Vollkommen erschöpft kam er nach einem Jahr wieder. "Ach Herr, ich mag nicht mehr kämpfen. Das Leben wiegt so schwer - es ist eine Last." "Erleichtere dich von dem Gewicht." lautete die Antwort. Der Mann war wieder verärgert angesichts dieser Antwort, die er nicht verstand und ging. In dem folgenden Jahr verlor er alles Hab und Gut. Seine Frau verließ ihn und nahm die Kinder mit. Vollkommen mittellos kam er zum Meister. "Herr, das Leben ist keine Last mehr, denn ich habe alles verloren. Das Leben ist ein Elend." "Höre auf zu leiden." Diesmal war der Mann nur traurig über die Antwort, die ihm nicht weiterhalf. Er ging nicht weit, sondern blieb am Fuße des Berges sitzen, auf dem der Meister wohnte. Er weinte und weinte tagelang, wochenlang, monatelang. Nachdem keine einzige Träne mehr in ihm war, hob er den Blick. Es war ein früher Morgen und die Sonne ging gerade auf. Er stand auf und ging zum Meister. Diesmal fragte er den Alten "Herr, was ist das Leben?" Der Meister lächelte liebevoll und sagte zu ihm: "Eine aufgehende Sonne an einem neuen Tag." 11

12 Zielasana: Matsyana/Haltung des Fisches Übungen, die Bauch und Rückenmuskeln stärken, die Wirbelsäule flexibel und biegsam halten, Kräftigung der Nackenmuskeln, Dehnung der Halsmuskulatur, Stand: Gruß Sonne-Mond: EA Arme über vorne nach oben heben, Oberkörper in die Rückbeuge bringen. AA Knie beugen, OK nach unten neigen, Hände zum Boden bringen. EA Arme seitlich anheben, OK ist dabei parallel zum Boden. AA Arme sinken lassen, EA aufrichten, AA Arme über die Seite zurück bringen. EA linke Hand in den unteren Rücken bringen, OK nach rechts drehen, von hinten re Arm schöpfend raufholen, AA über vorne zurück. EA rechte Hand in den unteren Rücken bringen, OK nach links drehen, li Arm schöpfend raufholen, AA über vorne zurück. EA beide Arme nach oben, AA OK nach rechts neigen, EA in die Mitte zurück, AA OK nach links neigen, EA in die Mitte, Arme über vorne sinken lassen, den Zyklus mehrmals wiederholen. RL: Wirbelsäule mobilisieren Beine vor dem Gesäß angestellt. Füße drücken etwas in den Boden, Sitzhöcker streben Richtung Fersen, Scheitelpunkt Richtung Wand, den Hinterkopf verlängern. EA re Arm nach hinten und li Bein am Boden ausgleiten lassen, in die diagonale Dehnen. AA Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition, EA linken Arm nach hinten ablegen und dehnen, rechtes Bein am Boden ausgleiten lassen und beides diagonal dehnen. Mehrmals im AR wiederholen, eventuell auch statisch halten. Rechtes Bein auf den Bauch ziehen. Hände auf das Schienbein legen, Druck auf die linke Fußsohle geben, das Becken mehrmals runden und heben, dabei die Wirbelkörper der LWS und den Übergang der BWS mobilisieren. Becken wieder an den Boden abgeben, Bein auf dem Bauch halten, die Hände an die Rückseite vom Oberschenkel legen, linkes Bein nach oben strecken. Ferse aus dem Fußgelenk herausdehnen, AA das Bein Richtung Boden sinken lassen, EA nach außen bewegen, AA wieder zur Mitte, EA Bein nach oben strecken, mehrmals wiederholen, dann bleibt das linke Bein am Boden, aus der Ferse rausdehnen, atmend halten, auflösen, nachspüren, Seite wechseln. Mobilisierung der Hüftgelenke: Dynamische Übungsreihe: Beine an den Körper ziehen und in den rechten Winkel bringen, Oberschenkel stehen senkrecht, Hinterkopf verlängern, Beine im EA seitlich öffnen, Unterschenkel nach oben strecken, AA Beine schließen, Unterschenkel beugen, EA Beine vorschieben, dabei den Beckenboden über die Sitzknochen gut anspannen, AA wieder ranziehen. Mehrmals im AR wiederholen. Dehnung der Beininnenseiten: Gleiche Ausgangsposition wie vor, die Beine nach außen öffnen, die Unterschenkel seitlich strecken, Hände an die Innenseiten der Oberschenkel legen, Muskulatur nach außen drehen, Fersen rausdehnen, die Hände drücken die Beine weiter nach außen, damit die Innenseiten der Beine gut gedehnt werden. Atmend halten, auflösen und nachspüren. Vorübung zur Kräftigung der vorderen Halsmuskulatur: Beine angestellt vor dem Gesäß, Arme Richtung Füße ziehen, Hinterkopf verlängern, EA Kopf etwa 5cm vom Boden heben, AA wieder ablegen, mehrmals im AR wiederholen. 12

13 Kräftigung der Bauchmuskulatur: Beine lang am Boden, Hände an den Hinterkopf legen, den Kopf langziehen, Kinn und Hals bilden einen rechten Winkel, zuerst mit den Händen den Kopf heben, dann die Brust Richtung Becken bewegen, dass die Bauchmuskulatur den Oberkörper mit dem Kopf hebt, mehrmals im AR vor und zurückbewegen, dann statisch halten, den Kopf wieder in die Hände ablegen. Auflösen, nachspüren. Variation Zange: Beine an OK ziehen, in den rechten Winkel bringen, Unterschenkel strecken, Fersen rausschieben, Rücken langziehen, Arme nach oben heben, auf die Handrücken schauen, Schultern nach unten setzen, AA Arme nach vorne ziehen, Kopf und OK heben, Hände an die Unterschenkel, Oberkörper zu den Knien ziehen, Hinterkopf strebt nach hinten, Halsmuskeln spannen sich leicht an. Vierfüßler: Welle mit Hund AA runde Katze, EA gestreckte Katze, AA gerade Katze. EA Becken runden, AA Gesäß zu den Fersen, Embryo mit langen Armen. EA mit der Nase über die Matte zu den Händen tauchen, dabei ziehen die Ellbogen weit nach außen. AA Vierfüßlerstand, Fußspitzen aufstellen, Gewicht nach hinten verlagern, EA Knie vom Boden heben in die Haltung des Hundes kommen, OK Richtung Knie bewegen, Fersen zum Boden, Sitzknochen nach oben verlängern. AA Knie beugen zum Boden zurück bringen, Vierfüßler und Zyklus von vorn beginnen. Zuerst dynamisch üben, anschließend den Hund statisch eine kleine Weile atmend halten, auflösen, in der Bauchlage nachspüren Bauchlage: Kräftigung der Rückenmuskeln, Dehnung des Brustmuskels Arme in U-Form, Beine verlängern, Sitzhöcker Richtung Fersen, Scheitelpunkt nach vorne, Ellbogen auseinanderziehen, in die Weite und nach unten, Schulter nach hinten-unten ziehen, EA Arme heben, Brustbein nach vorne oben heben, Kopf mit langem Nacken anheben, Im AA Ellbogen nah am Körper Richtung Becken bewegen, EA zur Mitte zurück, mehrmals wiederholen, dann Ellbogen körpernah und Richtung Becken statisch halten. Die Hände zeigen zum Boden, legen sich leicht ab und stützen den Oberkörper etwas ab, in der Kobra statisch verweilen, auflösen, nachspüren, dann in die Rückenlage zurückkommen. RL: Haltung des Fisches/Matsyasana Vorübung: Beine angestellt, Kopf rollen: Hinterkopf verlängern = Scheitel zieht nach oben, Kinn zieht leicht nach unten Richtung Brust, dann Hinterkopf geht schulterwärts, mehrmals wiederholen, ganz vorsichtig! Ausführung: Becken anheben, Hände so nah wie möglich unter den Körper legen. OK auf die Arme sinken lassen, Beine ausstrecken, Beckenboden über die Sitzknochen anspannen. Unterarme in den Boden drücken, Unterarme kopfwärts ziehen, Körper kommt fusswärts, dabei ziehen die Schultern zu den Ohren, jetzt den Körper Kopfwärts bewegen, so dass die Schultern von den Ohren weg ziehen und nach hinten und unten zum Boden abgelegt werden. Etwas Druck auf die Unterarme geben, EA BWS weiten, dabei das Brustbein Richtung Kehle wandern lassen, Kopf langsam vom Hinterkopf Richtung Scheitelpunkt rollen, der Hinterkopf wandert Schulterwärts, Halsmuskeln werden leicht gedehnt, atmend halten. Darauf achten, dass nicht zu viel Gewicht auf dem Kopf liegt, der Nacken in einer Wölbung ist und trotzdem lang bleibt, keine Stauchung im Nacken, keine Überstreckung in der Kehle! Beenden: Ellbogen seitwärts gleiten lassen, und zum Boden sinken: in den Schultergürtel spüren, der jetzt gut aufliegt, Weite im Brustraum spüren, Weite und Durchlässigkeit des Brustkorbs für den Atem wahrnehmen 13

14 Schlussphase: Übergib den Körper wieder an den Boden und nimm wahr, wie jede Faser deines Rückens jetzt vom Boden getragen wird. Innerlich gib jedem Muskel die Erlaubnis einfach nur loszulassen. Vertraue der tragenden Hand des Bodens, die Dich jetzt aufnimmt und hält. Lenke die Aufmerksamkeit auf den Atem! Erlebe wie er in einem gleichmäßigen Rhythmus kommt und geht, im EA deinen Körper füllt mit neuer Lebensenergie, im AA altes und verbrauchtes aus dem Körper transportiert. Nimm jetzt Dein Herz wahr, wie es im Atemrhythmus mitschwingt, sich im EA zwischen den Lungen ausdehnt, weit und frei wird, im AA wieder schützend eingebettet wird zwischen den beiden Lungenflügeln. Wenn Du jetzt etwas tiefer mit deiner Wahrnehmung in deinen Herzraum wanderst, nimm hier Kontakt auf mit der geistigen Essenz in deinem Herzraum. Diese Essenz meint es gut mit Dir. Beschenke Dein Wahres Wesen mit der Lichtkraft des Atems. Stelle Dir vor wie Du mit dem Einatmen goldenes Licht aufnimmst, im AA lass dieses Licht in dein Herz fließen. Lade Dein Herz mit dem Licht und der Liebe des Kosmos auf. Vielleicht kannst Du wahrnehmen, wie Dein Herz immer weiter, heller, freier wird? Nimm wahr, wie jede Zelle jetzt in diesem Licht und der Liebe badet! Und es kann sein, dass sich das Licht über Dein Herz hinaus weiter ausdehnt in deinem Körper. Es fließt in den gesamten Brustkorb, in die Schultern, Hals und Nacken, erhellt deinen Kopfraum und fließt auch in den Unterkörper: Bauchraum, Becken, Beine und Füße baden im Licht und der Liebe deines Atems! Und das Licht dehnt sich noch weiter aus: in den Raum hier, über den Raum hinaus. Vielleicht kannst Du spüren, dass diese Essens des Atems Dir in jedem Moment zur Verfügung steht! In jedem Moment bist Du über den Atem angeschlossen an diese lichtvolle, liebende Kraft! Kannst Du einen Moment ganz da sein? Dich lieben, nähren, bewegen und beruhigen lassen von der Gnade des Atems? Kannst Du dieser Kraft in Dir voll vertrauen und ihr alle Sorgen und Kümmernisse deines Alltags übergeben? Vertraue und lass einfach nur los! Heil-Yoga, Maria Dieste 14