Übungspraxis: Yoga und präventive Gesunderhaltung Von Knie, Hüfte, ISG

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1 Am Wiggestät 9, Rüthen, Tel / Übungspraxis: Yoga und präventive Gesunderhaltung Von Knie, Hüfte, ISG Zusammengestellt von Maria Dieste 1

2 1. Übungspraxis rund um die Gelenke Geschichte: Eines Tages beschloss das Leben, eine Umfrage zu machen. Es wollte von allen nur eine Frage beantwortet haben: Was ist das Leben? Die Kuh antwortete: Das Leben ist grün. Die Eule antwortete: Das Leben ist Nacht. Die Lerche antwortete: Das Leben ist ein blauer Himmel. Der Schmetterling antwortete: Das Leben ist Veränderung. Die Sonne antwortete: Das Leben ist Energie. Das Wasser antwortete: Das Leben ist Fließen. Die Steine antworteten: Das Leben ist fest und beharrlich. Der Friedhofswächter antwortete: Das Leben ist der Anfang vom Ende. Und so ging es immer weiter und das Leben sammelte unzählige Antworten, von denen keine der anderen glich. Am Ende kamen alle Befragten zusammen und stellten nun dem Leben die Frage: Was bist du nun? Da antwortete das Leben: All das zusammen und noch viel mehr. Leben bedeutet: Dranbleiben statt aufgeben Vertrauen statt Angst Zuversicht statt Sorgen Tun statt Warten Glauben statt Zweifeln Sein statt Suchen Dankbar sein statt Nörgeln. (Verfasser unbekannt, gefunden auf Facebook) Aufwärmen und lockern: Atemwecken mit HA Körper ausschütteln, alle Gelenke ansprechen Gruß an die Kraft RL: Von unten nach oben Bewegung der Gelenke aufbauen: Re Bein nach oben strecken: Zehen: krallen und spreizen Fußgelenke: kreisen, Fußspitzen rauf und runter Unterschenkel, beugen und strecken Unterschenkel nach vorne schieben, sinken lassen, heben, anwinkeln Danach das gleiche mit der linken Seite üben, zwischendurch nachspüren Hüfte: Beine an den OK ziehen, in den rechten Winkel bringen, Oberschenkel aus den Hüftgelenken kreisen lassen, Beine nach außen und innen bewegen, anschließend dehnen Kreuzbein: Beckenschaufel auf und ab bewegen Gelenke Oberkörper: Finger: krallen, Spreizen Handgelenke: auf- und ab, Ellbogen: beugen und strecken, dabei Handgelenke drehen 2

3 Schultern: Arme im Wechsel aus den Schulterblättern nach oben verlängern Wirbelgelenke: Schulterbrücke dynamisch Langsitz: Mit den Sitzknochen laufen Becken seitlich bewegen Schmetterling (Baddha Konasana Vierfüßlerstand: Katze, rund und gestreckt Wellenübung Re Bein strecken und beugen, Knie Richtung Kinn, dabei Fußgelenk mitbewegen w. v. gleichzeitig mit li Ellbogen strecken und beugen, Ellbogen und Knie zusammen, dann strecken, Fußgelenk mitbewegen, nachspüren, Seite wechseln Ausgleich: Blatthaltung Unterarmstand: Unterarme am Boden, Fäusteturm, Stirn auf die Fäuste, Schultern locker, re Bein strecken, anheben, Unterschenkel beugen und strecken, nachspüren, Seite wechseln Kniestand: siehe Video Seitliches Dreieck, Spinnenhaltung Bauchlage: Unterschenkel heben: Fußgelenke kreisen, Fußspitzen auf und ab bewegen, Unterschenkel nach außen und innen bewegen Unterschenkel kreuzen Gelenke Oberkörper: Arme neben dem Körper, Arme heben, OK heben, Schultern kreisen Arme in U-Form, Arme heben, Schulterblätter nach hinten und unten bewegen, Handflächen nach oben drehen, Arme nach vorn bewegen, dann wieder zurück in U- Form, mehrmals dynamisch wiederholen, nachspüren Rückenlage: Körper nochmals ausschütteln Schuppsen 3

4 2 a: Übungspraxis Alltagsübungen für die Hüfte Mobilisierung der Hüftgelenke Stand: Stuhl als Hilfsmittel Beckenbewegungen: kippen vor + rück, Beckenhälfte seitwärts heben re + li, liegende Acht formen (Becken bewegt Oberschenkel im Hüftgelenk) An Stuhl festhalten: Re Bein Standbein: li Beckenhälfte heben, Ferse hebt sich: Bein vor und rück Oberschenkel kreisen lassen Bein außen und innen bewegen Bein anwinkeln: Oberschenkel hoch und tief Sitz auf dem Stuhl: Sitzknochen vor und rück bewegen Sitzknochen re und li vom Stuhl heben Pedalo Katzenbewegungen auf dem Stuhl Bein im Wechsel heben Dehnung der Oberschenkelvorderseite, siehe Video 4

5 2 b: Übungsprogramm für die Hüfte in weiteren Positionen Text: Dem Weg folgen Eines Tages kam ein Schüler zur Meisterin. Ach, stöhnte er, um Euren Lehren zu folgen, ist so viel Veränderung nötig. Das ist mir alles viel zu anstrengend. Ich glaube, ich werde das Studium hier beenden. Da schaute die Alte mit traurigem Blick auf ihren Schüler. Kennst du die Geschichte von der Raupe?, fragte sie. Der Schüler verneinte. Es war einmal eine Raupe. Sie hatte das Gefühl, die Metamorphose zum Schmetterling sei ihr zu anstrengend. Da beschloss sie, Raupe zu bleiben. Und während sie langsam und mühsam durchs Leben kroch, schaute sie immer mal wieder hinauf zu all den Schmetterlingen, die im Sommerwind von Blume zu Blume tanzten, erzählte die Meisterin. Und nun überlege wohl, ob der scheinbar einfachere Weg tatsächlich der einfachere ist. (sinnige Geschichten) Rückenlage: Beine im re Winkel anwinkeln: öffnen + schließen Bein anwinkeln, aus dem Hüftgelenk kreisen lassen Hände an die Innenseiten der Oberschenkel: Druck und Gegendruck Hände an die Innenseiten legen, Beine weit öffnen, Unterschenkel strecken + beugen Beine nach Außen strecken, Beine aus dem Hüftgelenk rausdehnen Bein vorschieben, sinken lassen, anheben zur Decke, wieder anbeugen Psoas-Dehnung Schmetterling (Badda Konasana): Fußsohlen zusammen legen, Knie nach außen, auf dem Kreuzbein Kreise schreiben, Becken kippen vor und rück, dann Dehnung halten Vierfüßlerstand: Katze, ein Bein angewinkelt, Knie nach außen und innen, vor und zurück bewegen, nachspüren, Seite wechseln Psoasdehnung aus Einbeinkniestand, jeweils rechts und links statisch Seitlage rechts: Kräftigung der Oberschenkelaußenseiten: Beine im re Winkel, re Bein aus WS strecken, kreisen, heben u. senken, vor und zurück, dazwischen nachspüren, Kräftigung der Hüftrotatoren: Oberes Knie heben, dann den Fuß: Oberschenkel rauf und runter Oberschenkel vor und rück Unterschenkel nach unten und in die Mitte Dehnung der Oberschenkelvorderseite Danach nachspüren und Seite wechseln Alle Übungen können als Vorbereitung für klassische Asanas genutzt werden, z. B. für Dhanurasana (Haltung des Bogens) etc. Ausgleich Rückenlage: Atemlenkung Atemlenkung: sich das Hüftgelenk mit den Oberschenkelköpfen in der Hüftgelenkspfanne vorstellen. Über das Wurzelchakra am Dammpunkt einatmen, ausatmend den Atem als warmen Lichtstrahl in die Außenseite vom rechten Hüftgelenk lenken, hier wieder einatmen, zum Dammpunkt zurück schicken, hier wieder einatmen und ausatmend den Atem als warmen Lichtstrahl in die Außenseite vom linken 5

6 Hüftgelenk lenken, hier wieder einatmen, zurück zum Dammpunkt. Mehrmals wiederholen. Sich dabei vorstellen, wie das warme Licht in die Knorpelmasse fließt und den Knorpel ernährt. Die Zellen vermehren sich über das warme Licht des Atems. 6

7 3. Übungsstunde: Yoga-Asanas, die auf die Knie und Hüftgelenke wirken Geschichte zum Thema: Veränderungen wagen Eine Frau quälte sich schon seit Jahren mit einer Tür. Sie ging immer wieder auf sie zu, aber sie hatte nicht den Mut, sie aufzutun. Sie besprach diese Tür mit ihren Freundinnen, aber ihrem Mann wagte sie nichts von der Tür zu sagen, weil die Existenz der Tür auch mit ihm zu tun hatte. Manchmal ermutigte sie sich selbst. Sie sagte Sprüche, an die sie glauben wollte. Sie versuchte verschiedene Schlüssel. Sie wurde still, aber die Tür blieb geschlossen. Dann kam der Tag, an dem sie die Tür mit der Kraft ihrer Überzeugung endlich aufstieß. In dem Raum dahinter sah sie sich selbst sitzen: blühender, reifer, freier. Da lief sie auf sich zu und liebte sich. Manchmal tat es ihr leid, dass sie es nicht eher gewagt hatte. (Verfasser unbekannt) Ziel: Heldenhaltung und Seitlich gestrecktes Dreieck Kniegerecht Stand: Mit Fersen in den Boden klopfen, Welle durch den Körper, alles lockern Erwärmen der Oberschenkelmuskeln: Utkatasana (Stuhlhaltung), Dehnung der OR, Hände weit nach vorne schieben (Hund), mal re Sitzknochen nach oben dehnen, mal li Sitzknochen Dynamische Übungsreihe: Tanz der Wirbelsäule RL: Vorbereitung der Hüften Beide Beine an den OK ziehen, Oberschenkel aus den Hüften schwimmen lassen Kombi-Übung: Beine im re Winkel, strecken, beugen, öffnen, schließen, vorschieben, ranziehen, li Bein anwinkeln, re Hand fixiert Becken, li Bein weit nach außen sinken lassen, dann nach vorne schieben, in die Mitte, wieder anwinkeln, aus dem Hüftgelenk VÜ Psoasdehnung: re Bein an OK ziehen, li Bein langschieben, Hände an re Oberschenkel, näher ranziehen, das li Bein dabei weiter dehnen Schmetterling aus der Rückenlage, Becken schaukeln, kippen, kreisen, dann die Beine über die Außenseiten der Füße ausgleiten lassen: wie liegt der Rücken auf, sinken die Oberschenkelköpfe in die Hüftgelenkspfannen? Sitz: Vorbereitung der Beinrückseiten und der Brustwirbelsäule Dandasana: wie richtet sich der Rücken auf? Beine lang und versuchen Kniescheiben hochzuziehen, dabei mit den Sitzhöckern nach hinten ziehen, nicht Kniekehlen nach unten drücken!!! Hände an den Hinterkopf, Fingerknöchel ineinander legen, Daumen zeigen nach oben, Schulterblätter ziehen nach unten, WS strecken, vom Brustbein her, Lotos-Übung: Beine kreuzen, Hände am Hinterkopf, drehen re + li, Seitneigen re + li Vierfüßler: Re Bein anwinkeln, Knie hoch und tief, beugen und strecken Spinne: Mal hinteres Bein beugen und strecken, dann vorderes Bein beugen und strecken Held aus dem Vierfüßler mit Beckenboden 7

8 Stand: Haltung des Helden Beachten: Fußstellung, Beckenstellung in der Körperachse, Einsatz des Beckenbodens, Utthita parsvakonasana: seitlich erweitertes Dreieck: Ausgleich in der Rückenlage: Atemlenkung: Über die Fußsohlen die Energie der Erde einatmen, AA in das re Knie, EA Energie der Erde, AA in das Linke Knie, mehrmals wdh. EA Erdenergie, AA in re Hüfte, EA Erdenergie AA li Hüfte, EA Erdenergie in das Wurzelchakra, AA in die re Hüfte, EA Wurzelchakra, AA li Hüfte, EA Wurzelchakra, AA re Knie, EA Wurzelchakra, AA li Knie, EA Wurzelchakra, AA Fußsohlen zur Erde, re und li. 8

9 4. Übungsstunde: gezielte Übungen für Knie, Hüfte und ISG Text: Viele Dinge im Leben spielen eine Rolle für dich, aber nur eines ist absolut entscheidend. Es spielt eine Rolle für dich, ob du in den Augen der Welt erfolgreich bist oder versagst. Es spielt eine Rolle, ob du gesund bist oder nicht, ob du gebildet oder ungebildet bist. Es spielt eine Rolle, ob du arm oder reich bist - das alles hat sicherlich Einfluss auf dein Leben. Ja, alle diese Dinge spielen eine relativ wichtige Rolle für dich, aber sie sind nicht absolut entscheidend. Es gibt etwas, das vor allem anderen entscheidend ist: die Essenz dessen zu finden, was du jenseits deiner kurzlebigen Erscheinung, jenseits dieses kurzlebigen personifizierten Selbstgefühls bist. Sicherheit und Frieden findest du nicht, wenn du deine Lebensumstände neu ordnest, sondern indem du dir bewusst wirst, wer du im tiefsten Innern bist. (Eckhart Tolle, Stille spricht, Wer du wirklich bist) Beckenbeweglichkeit aus dem Stand: Becken kippen vor und zurück Becken seitlich heben re und li Becken drehen Sitz auf dem Stuhl: Becken kippen, seitlich bewegen, Mit dem Becken wischen Pedalo Bewegung Rückenlage: Becken re und li drehen Beine lang und Becken seitwärts bewegen Schmetterling aus der RL: Becken kippen, kreisen, Beine ausgleiten lassen ISG Übungen, um Beckenverdrehung zu beseitigen Beckenbodenübungen: Beine an den OK ziehen, BB anspannen, Beine vorschieben Gesäßmuskelkräftigung: re Bein heben, li Fußsohle in den Boden drücken, BB anspannen und Becken heben, Krokodildrehungen beidseitig Piriformis Dehnung Übungen aus der Seitlage Kräftigung der Oberschenkelaußenseiten: Beine im re Winkel, re Bein aus WS strecken, kreisen, heben u. senken, vor und zurück, dazwischen nachspüren, Kräftigung der Hüftrotatoren: Oberes Knie heben, dann den Fuß: Oberschenkel rauf und runter Oberschenkel vor und rück Unterschenkel nach unten und in die Mitte Bauchlage: Unterschenkel heben: Fußgelenke kreisen, Fußspitzen auf und ab bewegen, Unterschenkel nach außen und innen bewegen Unterschenkel kreuzen 9

10 Gelenke Oberkörper: Arme neben dem Körper, Arme heben, OK heben, Schultern kreisen Arme in U-Form, Arme heben, Schulterblätter nach hinten und unten bewegen, Handflächen nach oben drehen, Arme nach vorn bewegen, dann wieder zurück in U- Form, mehrmals dynamisch wiederholen, nachspüren Schlußphase Heil-Yoga, Maria Dieste 10