Yoga für ein kraftvolles Herz

Transkript

1 Triftweg 28, Rüthen, Tel / Yoga für ein kraftvolles Herz (aus Zusammengestellt von Maria Dieste

2 1. Stunde zum Ankommen Ziel: Vorbereitung und Öffnung des ganzen Körpers für die Herzenergie Geschichte: Wer bist du? Eine Frau lag im Koma. Plötzlich hatte sie das Gefühl, sie käme in den Himmel und stünde vor dem Richterstuhl.,,Wer bist du", fragt eine Stimme.,,Ich bin die Frau des Bürgermeisters", erwiderte sie. Ich habe nicht gefragt, wessen Ehefrau du bist, sondern wer du bist." Ich bin die Mutter von vier Kindern." Ich habe nicht gefragt, wessen Mutter du bist, sondern wer du bist." Ich bin Lehrerin." Ich habe nicht nach deinem Beruf gefragt, sondern wer du bist." Und so ging es weiter. Alles, was sie erwiderte, schien keine befriedigende Antwort auf die Frage zu sein: Wer bist du?" Ich bin Christin." Ich frage nicht, welcher Religion du angehörst, sondern wer du bist." Ich bin die, die jeden Tag in die Kirche ging und immer den Armen und Hilfsbedürftigen half." Ich frage nicht, was du getan hast, sondern wer du bist." Offensichtlich bestand die Frau die Prüfung nicht, denn sie wurde zurück auf die Erde geschickt. Als sie wieder gesund war, beschloss sie herauszufinden, wer sie war. Und darin lag der ganze Unterschied Deine Pflicht ist es zu sein. Nicht irgendjemand, nicht ein Niemand -denn darin liegt Habgier und Ehrgeiz -, nicht dies oder jenes sein -und dadurch abhängig zu werden -, sondern einfach zu sein. (Anthony de Mello) Stand: Aufwärmen, Lockern Hände reiben, Körper ausklopfen, Ha-Übungen Handflächen zusammenlegen, Daumen kreuzen anders als gewohnt, Arme nach oben, den Oberkörper in Form von stehenden Achten kreisen lassen Handflächen zusammenlegen, Daumen kreuzen wie gewohnt, Arme nach oben, den Oberkörper in Form von liegenden Achten bewegen Gruß an die 4 Himmelsrichtungen Hände vor dem Herzraum übereinanderlegen, re Hand ist oben EA re Arm nach vorne und Drehung nach hinten, AA zurück, Hand auf das Herz EA li Arm nach vorne und Drehung nach hinten, AA zurück, Hand auf das Herz EA OK dreht nach rechts hinten, re Arm geht über hinten, nach oben und AA wieder zurück nach vorn, Hand aufs Herz EA OK dreht nach links hinten, li Arm geht über hinten, nach oben und AA wieder zurück nach vorn, Hand aufs Herz EA re Arm geht nach unten, im weiten Kreis nach oben und AA zur linken Seite, EA wieder zur Mitte, AA wieder zurück EA li Arm geht nach unten, im weiten Kreis nach oben und zur re Seite, EA zur Mitte, AA wieder zurück EA beide Arme nach oben, AA leichte Rückbeuge, EA zur Mitte, AA nach unten EA WS strecken, parallel zum Boden, Arme zur Seite ausbreiten, AA WS rund nach unten hängen lassen 2

3 EA WS wieder strecken, AA Arme zurück nach unten, EA re Hand geht ans linke Knie, OK nach links drehen, AA zur Mitte, EA li Hand geht ans rechte Knie, OK nach rechts drehen, AA zur Mitte zurück. EA Arme gehen hinter die Fersen und gehen hinten die Rückseite nach oben, OK wieder aufrichten, AA die Arme über vorne nach unten nehmen, zurück aufs Herz Zyklus mehrmals wiederholen Kraft für die Wirbelsäule, Dehnung der Rückseite, Prasarita Padottanasana (Giraffe): Stand, weite Grätsche, Arme nach oben, dann in die Vorbeuge kommen, OK ist parallel zum Boden, Hände liegen auf dem Rücken, WS strecken, Kopf verlängert nach vorne, Sitzknochen nach hinten ziehen, BB bleibt angespannt, dann die Arme seitlich ausbreiten in Schulterhöhe, statisch halten, BB Spannung, Zug und Gegenzug vom Scheitelpunkt nach vorne, Becken nach hinten, statisch halten. RL: Beckenlockerung Beine an den OK ziehen, Hände locker auf die Knie, Knie kreisen lassen Aktivierung der Beinmuskeln, Beine im rechten Winkel an den OK ziehen, Hände vor die Oberschenkel, Unterschenkel beugen und strecken über die Fersen im Atemrhythmus Beine gestreckt halten, Aktivierung Beckenboden Ein Bein aufgestellt, rechtes Bein nach oben strecken, Fußgelenke achterförmig kreisen lassen, dann Fußspitze nach oben zeigen lassen, das ganze Bein kreist achterförmig Hüftgelenkslockerung Beine an den OK ziehen, rechter Winkel, Beine öffnen und schließen im AR, geöffnet halten, Hände an die Innenseiten, mit den Händen Druck und Gegendruck geben, BB Spannung re Bein im rechten Winkel anwinkeln, liegende Achten mit dem Knie schreiben, Bewegung kommt aus dem Hüftgelenk, auflösen, Seite wechseln Beine an den OK ziehen, rechter Winkel, Beine öffnen, Unterschenkel nach innen, Fußsohlen streben zueinander, Unterschenkel wieder nach außen, mehrmals wdh., zuerst dynamisch Statisch: Baddha Konasana im Liegen, Arme drücken die Oberschenkel weiter nach außen, BB anspannen, Unterschied spüren, lösen, nachspüren. Vorbereitung der Wirbelsäule Rechtes Bein an den OK ziehen, linkes Bein ist aufgestellt, Hände fassen das rechte Schienbein, Druck auf die linke Fußsohle geben, das Becken einrunden und leicht hochrollen, dynamisch Psoas-Dehnung Becken wieder an den Boden geben, rechtes Bein bleibt auf dem Bauch, linkes Bein nach oben strecken, über die Ferse dehnen, dann im AR das gestreckte Bein sinken lassen Richtung Boden, über dem Boden einige AZ halten, dann Ferse ablegen und nochmals dehnen (Variation von Pavana Muktasana), mit der anderen Seite entsprechend wiederholen 3

4 Wirbelsäule und Hüftgelenke aktivieren Beine sind aufgestellt am Boden, Fußsohlen zusammenlegen, Fersen Richtung Schambein ziehen, BB Spannung, jetzt Becken einige Male einrunden und wieder in die Gegenbewegung, dann Schulterbrücke ausführen, die Fußsohlen bleiben zusammen Energielenkung: EA re Beckenschaufel (Punkt 2 re), AA li Beckenschaufel (Punkt 2 li), EA re Beckenschaufel li (Punkt 2 li), AA 2. Chakra, (Punkt 3), EA 2. Chakra, (Punkt 3), AA re Beckenschaufel, (Punkt 2 re), EA re Beckenschaufel, (Punkt 2 re), AA Li Beckenschaufel, (Punkt 2 li), EA Li Beckenschaufel (Punkt 2 li), AA 2. Chakra (Punkt 3), EA 2. Chakra, (Punkt 3), AA re Beckenschaufel (Punkt 2 re), mehrmals wdh. Seitlage: Kräftigung der Hüftmuskulatur (Hüft-Außenrotatoren) Seitlage rechts, Beine liegen im rechten Winkel übereinander, die obere linke Beckenhälfte verlängern, oberes linkes Bein in Verlängerung der WS strecken, Bein verlängert das Becken, im AR Bein hoch und tief bewegen, statisch halten, Becken verlängern, BB anspannen, Oberschenkel dreht nach außen, auflösen, nachspüren. dann das Bein angehoben halten und kreisen lassen, nach hinten, unten, vorne, oben (Rückwärtskreise), mehrmals wdh. beide Beine liegen übereinander, das obere linke Knie heben, Unterschenkel ist tief, Fußspitze ran ziehen, den Unterschenkel tief und hoch bewegen, Oberschenkel bleibt außen gedreht, linke Beckenbodenmuskulatur ist angespannt, mehrmals wdh., dann Unterschenkel tief halten, BB anspannen, auflösen, nachspüren Danach auf die linke Seite drehen und alle Übungen mit der rechten Seite üben! Vierfüßler: Mobilisierung der WS Hände sind etwas weiter vor den Schultergelenken, Wellenübung, mehrmals wdh., auflösen, Gesäß Richtung Fersen bewegen, Fäusteturm und Stirn auf die Fäuste legen Katze rund, Katze gewölbt, Katze gestreckt, Haltung des Hundes, Embryo, Zyklus mehrmals wiederholen Haltung des Hundes statisch, dabei auf die Streckung der Rückseite (Wirbelsäule und Beinrückseiten) achten, in der Bauchlage nachspüren Brustwirbelsäule mobilisieren Bauchlage, Grundspannung BB, Arme heben, Brustbein nach vorne und oben heben, Schultern kreisen lassen, nach vorne, oben, hinten, unten, mehrmals wdh., danach Hände auf dem Rücken falten, Schulterblattspitzen nach unten und zusammen ziehen, OK etwas höher anheben, im Atem bewegen lassen, Kobra mit Vorübungen: Arme liegen in U-Form, BB Grundspannung, Arme heben, Ellbogen Richtung Becken bewegen, zurück in die Grundhaltung, mehrmals im AR wdh., anschließend Ellbogen eng an den Körper bringen, Schulterblattspitzen Richtung Becken bewegen und zusammen ziehen, Hände am Boden ablegen, Brustbein weiter nach vorne und oben heben, Hände stützen dabei den OK, dann evtl. die Hände wieder lösen, dass der OK von den Rückenmuskeln gehalten wird, statisch halten, auflösen, nachspüren. 4

5 Nachspürphase und Ausklang: Atme tief ein und aus und übergib deinen Körper mehr und mehr an den Grund der Erde. Spür, wie dieser Grund dich trägt und lass alle Spannungen einfach los. Wandere in Gedanken die Rückseite deines Körpers durch und gib sie einfach an den Boden ab. Wenn du so deinen Körper losgelassen hast, wende dich mehr und mehr nach innen. Spür die Erde unter dir und stelle dir tief in der Erde ein leuchtend helles Licht vor. Über deinen Atem ziehst du dieses Licht tief in dich hinein bis in dein Herzzentrum. Dann spüre dich ein auf den Raum oberhalb von dir. Sieh hier ein goldenes leuchtendes Licht, was aus dem Universum auf dich strahlt. Wieder ziehst du über den Atem dieses goldene Licht über dein Scheitelzentrum in dich hinein. Im Herzzentrum treffen sich beide Lichtströme. Sie wie sich im Herzzentrum das weiße Licht der Erde mit dem goldenen Licht des Universums vereint. Atme tief in dein Herzzentrum und mach dir hier den Sitz deiner Seele, deiner inneren Weisheit bewusst. Sieh, wie deine Seele jetzt gespeist wird von diesem weiß-goldenen Licht. Sei bereit jetzt deiner Seele zu begegnen. Bitte deinen Geist sich vollkommen hier im Raum deiner Seele einzufinden. Vielleicht siehst du helles leuchtendes Licht, vielleicht hörst du eine liebevolle Stimme, vielleicht spürst du einfach nur ein befreiendes, beglückendes Gefühl, wenn du mit deiner Seele Kontakt aufnimmst. Sie hat so lange darauf gewartet. Nimm wahr, wie sie sich freut, dass du dich ihr zuwendest. Nimm das Licht, die Liebe und das Leuchten deiner Seele wahr, während du jetzt einige Momente hier verweilst. Lass dich nähren, heilen, lieben. Bitte deine Seele um eine Information, die jetzt für dich wichtig ist. Du kannst auch konkrete Fragen stellen, du kannst um Heilung bitten, du kannst dich einfach nur lieben lassen. Denn das ist, was deine Seele ist: pures universelles Licht und pure Liebe. Beides vereinigt sie in sich. 5

6 Übungsstunde 2: Solarplexus und Herz Ziel: Den Fluss der Energien im Körper aktivieren, Solarplexus befreien als Sitz des Egos Einstimmung: Finde heraus, wann du am meisten lebendig bist und das Leben am meisten liebst. Wenn du dieser Liebe traust, führt dich das ans Ziel. Das ist Dein Traum! Das ist dein Stern. Folge ihm! Stell dir vor, was dir gut tut. Versuche zu bekommen, was du liebst. Sonst wirst du gezwungen, das zu lieben, was du bekommst! Mach dich nicht klein. Glaube an dich. Die Wirklichkeit ist größer als die Gegenwart, sie ist reicher als das, was das Auge zu sehen vermag. Das zu verstehen, ist der Schlüssel. Du bist zu vielem fähig. Deine Welt ist so groß - oder so klein, wie du sie selber machst. Dies ist die wahre Freude im Leben, benutzt zu werden für einen Zweck, den du selbst als einen machtvollen erkennst (George Bernard Shaw) Stand: Aufwärmen, lockern, Atem wecken HA Übungen: a) Arme über vorne auf kreisen, Ha Arme seitlich anklatschen b) Schultern hochziehen, Ha, fallenlassen c) Fersen heben u. senken, Körper locker, HA-hecheln d) Arme überkreuzen, hinteren Atemraum klatschen mit HA Lockerung der Gelenke Handgelenke, Ellbogengelenke, Schultergelenke bewegen Wirbelsäule mobilisieren: Stand: Gruß an Sonne und Mond EA Arme über vorne hoch, AA über Seite wieder runter EA re Arm über vorne hoch, drehen, AA über hinten zurück EA li Arm über vorne hoch, drehen, AA über hinten zurück EA beide Arme über Seite hoch, AA Seitbeuge re, re Arm geht runter, Hand drehen EA Arm wieder nach oben, AA Seitbeuge li, li Arm geht runter, Hand drehen, EA wieder nach oben, AA Vorbeuge in Tischhaltung, WS gerade, Arme seitlich AA OK sinken lassen, EA re Hand an li Knie, Drehung nach li, AA OK in die Mitte, EA li Hand an re Knie, Drehung nach re, AA OK in die Mitte, EA Arme über vorne nach oben heben, OK aufrichten, AA Arme über die Seite sinken lassen, Zyklus mehrmals wdh. Abwandlung: gedrehtes Dreieck statisch Stand: Weite Grätsche, Füße in Grundstellung, Arme seitlich ausbreiten in Schulterhöhe, OK in die Vorbeuge bringen, parallel zum Boden, jetzt re Arm zum li Unterschenkel, OK nach links drehen, re Arm dreht passiv mit, BB Spannung, Zug und Gegenzug, vom Steißbein zum Scheitelpunkt, statisch halten, auflösen, nachspüren, Seite wechseln. Langsitz: Gelenke des Unterkörpers lockern Fußgelenke kreisen Fußspitzen ranziehen, nach vorne bringen 6

7 Füße nach innen + außen drehen Li Bein an den Ok ziehen, Hände an die Rückseite des Oberschenkel legen, den Unterschenkel im AR beugen und strecken, mehrmals wdh., ausruhen, Seite wechseln Lockerung der Hüftgelenke: Sitz: Fußsohlen zusammenlegen, Hände an die Innenseiten der Unterschenkel, Knie seitlich öffnen und schließen, die Knie dann statisch außen halten, mit den Händen den OK nach vorne und oben ziehen, WS strecken, Schultern sind außen, unten, statisch halten, auflösen, in Kutschersitz nachspüren. Sitz: Mobilisierung der BWS Schneidersitz, auf den Sitzknochen sitzen, Hände falten, an den Hinterkopf legen, Kopf langziehen, EA Wirbelsäule strecken, AA OK nach re drehen, EA Mitte und strecken, EA OK nach li drehen, EA Mitte und strecken, AA OK in die Rückbeuge bringen, EA in die Mitte und strecken, Zyklus mehrmals wdh. im AR, nachspüren Weitung des Brustkorbs, Aktivierung Solarplexus: Langsitz, Hände zu Fäusten, Fingerknöchel der Hände ineinanderlegen, Daumen zusammen, Unterseite der Fäuste an den Hinterkopf legen, Daumen nach oben drehen, die Spitzen der Schulterblätter ziehen zusammen, BB Spannung, Fersen dehnen aus den Hüftgelenken heraus, WS strecken, statisch halten und Feueratmung üben Feueratmung: kurz EA, AA dabei Bauch bewusst einziehen, kurz EA, AA Bauch wieder einziehen,...kutschersitz nachspüren Drehung der Wirbelkörper: Ardha Matsyendrasana: Drehsitz, Wirbelsäule lockern: Dynamische Schulterbrücke Energielenkung: EA Wurzelchakra, AA Solarplexus-Chakra, EA Solarplexus Chakra, AA Wurzelchakra RL: fließende Bauchmuskel-Übungen Hände an den Hinterkopf, Daumen in den Nacken, HWS lang ziehen, Ellbogen heben, Schultern an den Boden drücken, Schulterblattspitzen zueinander ziehen, Kopf mit den Händen heben, und OK aus den Bauchmuskeln heben, im AR OK auf und ab bewegen, Bauchdecke dabei nach innen ziehen, wenn der OK vorne ist, Schräge Bauchmuskulatur aktivieren: Grundposition wie oben, dabei Kopf und OK drehen Abwandlung Navasana: Haltung des Bootes: Zuerst Kopf und OK heben, dann nacheinander Beine zuerst an den OK ziehen, und strecken, Hände nacheinander an die Außenseite der Beine legen, die Hände heben den OK höher an, die Beine evtl. weiter nach vorne und unten strecken, BB dabei anspannen, Kopf bleibt in Verlängerung der WS, statisch halten, auflösen, nachspüren 7

8 Drehung der Wirbelsäule, Aktivierung Solarplexus: Krokodil mit aufgestelltem Fuß auf Knie RL: Beine lang, Arme seitlich in U-Form ausgebreitet, re Bein anwinkeln, auf li Knie legen, Becken nach li drehen, dabei darauf achten, dass die Schulterblätter am Boden bleiben, statisch halten, auflösen, nachspüren, Seite wechseln Drehung der BWS: Vierfüßler: Embryo mit langen Armen, OK liegt auf den Oberschenkeln, Arme gestreckt heben, dann OK drehen nach rechts und links, mehrmals im AR üben, in Blatthaltung nachspüren, mit Fäusteturm Dreieck aus dem Kniestand(Seitbeuge = Flankenöffnung) Decke unter die Knie legen! Baddha Konasana aus dem Liegen: Fußsohlen zusammenlegen, Arme nach oben, Hände falten, Handflächen nach außen drehen, hinter dem Kopf ablegen, Schultern bleiben unten, Feueratmung praktizieren Einstimmung auf Bewusstseinsarbeit: Wie erfahre ich den Sinn und Zweck meines Lebens? In dem ich der Spur reiner Freude in mir folge, meine Passion, meine Berufung erkenne und ihr vorbehaltlos folge. Es ist der Weg der eigenen Talente und Neigungen, der eigenen Sehnsucht. Dann rennt meine Anstrengung nicht mehr dem Erfolg hinterher, sondern Erfolg stellt sich als natürlicher Nebeneffekt ein. Ich werde wieder ganz still und tauche ein in meinen innersten Raum. In meiner Erinnerung sehe ich mich wieder als kleines Kind. Ich bin 3 Jahre alt. Ich sehe mich selbstvergessen, wie ich spiele. Vielleicht spiele ich mit einer Puppe, mit Autos, im Sandkasten, mit verschiedenen Gegenständen. In meiner Phantasie ist alles möglich und dass was ich für möglich halte ist unbegrenzt. Ich kenne noch keine Grenzen, meine Gedanken sind frei und ich spiele diese Gedanken nach. Niemand stört mich dabei. Vor meinem kindlichen Auge spielt sich eine glückliche Zukunft ab. Ich bin gesund, reich, glücklich. Ich werde geliebt. Ich habe einen Traum-Beruf. Ich bin erfolgreich. Ich wohne in einem wunderschönen Haus, in einer wunderschönen Umgebung. Viele Menschen unterstützen mich in meinen Bedürfnissen. Ich jauchze vor Freude. Ich habe tolle Ideen, die sich wie von selbst realisieren. Ich träume mein Leben und lebe wie im Traum! Bitte dein Unterbewusstsein dich bei diesen Visualisierungen zu unterstützen und alles begrenzenden Gedanken und Einwände loszulassen. Du weißt, dass du deine Realität erschaffst und sagst ihm, dass du weißt, dass alles möglich ist! 8

9 Übungsstunde 3: Verbindung aller Chakras: Aus der heilen Mitte leben Spruch: Es gibt zwei großartige Tage im Leben eines Menschen: den Tag an dem wir geboren wurden, und den Tag, an dem wir entdecken, wofür! (William Barclay) Stand: Körper ausklopfen Wirbelsäule mobilisieren: Gruß an Sonne und Mond (eventuell den Zyklus mit Ujjayi im EA +AA) EA Arme über vorne hoch, AA über Seite wieder runter EA re Arm über vorne hoch, drehen, AA über hinten zurück EA li Arm über vorne hoch, drehen, AA über hinten zurück EA beide Arme über Seite hoch, AA Seitbeuge re, re Arm geht runter, Hand drehen EA Arm wieder nach oben, AA Seitbeuge li, li Arm geht runter, Hand drehen, EA wieder nach oben, AA Vorbeuge in Tischhaltung, WS gerade, Arme seitlich AA Arme zurück, EA re Hand an li Knie, Drehung nach li, AA OK in die Mitte, EA li Hand an re Knie, Drehung nach re, AA OK in die Mitte, EA Arme über vorne nach oben heben, OK aufrichten, AA Arme über die Seite sinken lassen, Zyklus mehrmals wdh. Lockerung des Rückens, und BWS, Drehungen: RL: Beine aufgestellt, Arme in Schulterhöhe ausgebreitet, aus den Schultergelenken verlängert, re Arm nach oben nehmen, Schulterblatt heben, OK nach li drehen, Becken fixieren, dynamisch mehrmals wiederholen, Seite wechseln Vorbereitung der Beine und Dehnung Oberschenkelrückseiten: re Bein im re Winkel anwinkeln, AA Bein vorschieben und sinken lassen, dann EA heben, wieder anwinkeln, dynamisch im AR beide Beine an den OK ziehen, in den re Winkel bringen, Hände vor die Oberschenkel, Oberschenkel bleiben senkrecht, Unterschenkel im AR heben und anwinkeln, dynamisch im AR üben, anschließend die Beine statisch oben halten, Rückseite dehnen, Fersen aus den Fußgelenken schieben, Becken am Boden fixieren über den BB. Aktivierung der Bauchmuskeln: Arme vorziehen, anheben, Handflächen zeigen nach oben, Kopf heben und OK aus den Bauchmuskeln mit anheben, im AR vor und zurück bewegen, Wichtig: Schultern bleiben hinten und unten, Bauchmuskeln heben den OK! Dann statisch halten, eventuell den Kopf mit einer Hand abstützen. Beine aufgestellt, Füße vorschieben, Fußspitzen anheben, BB anspannen, Hände vor OK verhakeln, Ellbogen ziehen nach außen, Kopf heben, OK aus den Bauchmuskeln anheben, Ellbogen nach außen ziehen, dynamisch, dann statisch halten, auflösen, nachspüren Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln: Re Bein anwinkeln, Hände an den Hinterkopf, Ellbogen heben, Schultern nach unten, mit den Händen den Kopf heben, OK aus den Bauchmuskeln anheben, Ok nach re drehen, re Bein vorschieben, OK wieder etwas zurück, Bein zurück, mehrmals im AR wdh., auflösen, nachspüren 9

10 Mobilisierung der WS: Schulterbrücke mit Armen hinten, im AR, AA tönen Ton AAAAA, mehrmals wdh. Krokodil mit angewinkeltem Bein, Arme in U-Form am Boden ablegen, re Bein im re Winkel anwinkeln, Becken nach li drehen, re Schulter bleibt am Boden, dynamisch im AR üben, dann statisch halten, li Hand geht an die Außenseite vom re Oberschenkel und zieht Oberschenkel aus dem Hüftgelenk heraus, statisch halten, auflösen, nachspüren, Seite wechseln. Mobilisierung der BWS: Sitz in der Grätsche, Arme in U-Form anwinkeln, EA WS strecken, AA OK nach re drehen, EA Mitte und strecken, AA Ok nach li drehen, mehrmals im AR wdh., im Kutschersitz nachspüren Tischhaltung mit angebeugten Beinen(Caturanga Dandasana): Beine vor dem Gesäß aufgestellt, Füße weit nach vorn schieben, bis die Fußrücken gedehnt sind, Hände neben die Hüften legen, OK strecken, Schultern außen und unten, Fingerspitzen zeigen zu den Füßen, Gesäß nach vorne zu den Fersen rutschen, anheben, BB anspannen, Schultern bleiben außen, unten, Kopf in Verlängerung der WS, zuerst dynamisch mehrmals im AR üben, dann statisch halten, gedrehte Kopf zum Knie Haltung (Parivritta Janu Shirshasana): Grätsche, Arme nach oben strecken, WS lang, OK nach re drehen, li Arm nach unten an die Innenseite des li Oberschenkels nehmen, re Arm bleibt oben, OK nach li neigen, Arm geht über den Kopf, EA OK weiter nach re aufdrehen, AA weiter nach links neigen, im AR evtl. weiter in die Drehung und Seitneigung gehen, statisch halten, auflösen, nachspüren im Kutschersitz, Seite wechseln Vorbereitung der Beine, Mobilisierung der BWS Seitlage rechts, Kopf ist mit einem Kissen oder Decke unterlegt, Beine im re Winkel übereinander, obere Hand auf das Becken legen und verlängern, oberes Bein in Verlängerung der WS strecken, Bein im AR auf und ab bewegen, Becken bleibt lang, statisch halten, Becken verlängern, auflösen, nachspüren Obere Hand seitlich auf die Rippen legen, Schultern sind hinten, unten, Becken bleibt lang, mit der Hand den Impuls geben und den OK nach li drehen, dynamisch im AR oft wiederholen, damit die Zwischenrippenmuskulatur weich wird, dann statisch halten, die Hand von den Rippen lösen, den Arm weit nach links gleiten lassen und aus der Schulter verlängern, auflösen: dabei Hand auf die Rippen zurück legen, Brustkorb zurückschieben, in der RL nachspüren, dann Seite wechseln. Mobilisierung der WS Vierfüßler: Wellenübung, BB anspannen, Arme weit vorschieben, Gesäß zieht nach hinten zurück, Arme kommen in einem weiten Kreis über dem Boden nach hinten, Gesäß heben, Arme über vorne nach oben heben, OK aufrichten, Arme über die Seiten zurück nehmen, Vierfüßlerstand, Hände etwas weiter vor, Haltung des Hundes mit dem Kopf nach unten, Vierfüßler, Hände weiter nach vorn bringen, BB anspannen, Gewicht nach vorn verlagern, Schambein Richtung Boden = Hund mit dem Kopf nach oben, Becken wieder zu den Fersen bewegen, hochkommen in den Vierfüßler, Zyklus mehrmals wdh., mit dem Atem koordinieren, dann jede Haltung mal statisch üben, nachspüren in der Bauchlage. 10

11 Haltung der Kobra Bauchlage: Grundspannung BB, Arme in U-Form am Boden, Arme heben, Kopf und OK heben, Ellbogen Richtung Becken und zurück bewegen im AR, dann Ellbogen am Becken halten, Schulterblätter Richtung Becken, OK heben, Hände lösen, Kobra, vom Atem bewegen lassen, auflösen, nachspüren. Variation der Haltung der Heuschrecke Arme neben den Körper ablegen, BB Grundspannung, Arme heben, Schultern hinten, unten, Stirn heben, Brustbein vorne, oben, Hände auf dem Rücken falten zum Brustexpander, Scheitelpunkt nach vorn ziehen, BB bleibt angespannt, Beine vom Boden heben, vom Atem bewegen lassen, statisch halten, auflösen, nachspüren. Ausgleich: RL, Beine an den OK ziehen, nach außen bringen, Füße kreuzen, Hände an die Innenseiten der Unterschenkel, Brustkorb bleibt weit, nach re und li schaukeln, auf dem Becken und OK mitnehmen. Nachspürphase: In meinem Herzen sind Wünsche, Träume, Sehnsüchte verborgen, die bewusst werden möchten. Wenn ich die verdränge, ihnen nicht nachgehe, macht das Herz oder der Körper irgendwann Symptome. Innerlich reflektieren und verborgene Wünsche, Träume, Sehnsüchte entdecken: Schaukelstuhl-Übung: Ich sitze in einem Schaukelstuhl und sinniere über mein gelebtes Leben nach. Ich bin ganz alt und schaue zurück auf mein Leben. Was habe ich tolles bewirkt? Welche Menschen habe ich berührt? Wie hat sich das Leben der Menschen verändert aufgrund meiner Berührung? 11

12 4. Übungseinheit: Glückseligkeit Zielasana: Die Haltung des Bogens, Dhanurasana Viele dynamische und statische Drehbewegungen für die Beweglichkeit der BWS und die Weite im Herzen. Einstimmung: Was bedeutet für Dich Glück? Für jeden Menschen bedeutet Glück etwas anderes. Vielleicht erlebst Du Glück in Deiner Beziehung, mit Deiner Arbeit, die Du von Herzen gern tust, wenn Du in die Natur gehst und ganz selbstvergessen die Sonne auf Deiner Haut oder den Wind im Gesicht fühlst? Möglicherweise empfindest Du Glück, wenn Du eine Herausforderung bewältigt hast, ein persönliches Problem gemeistert hast, Dich mit der Schöpfung verbindest und ein Gefühl von Einheit erlebst. Glück kannst Du in jeder Situation erleben, auch wenn mal Dunkle Wolken am Horizont sind und alles in Deinem Leben grau in grau erscheint. Dazu braucht es ein Gefühl von Dankbarkeit! Du kannst dankbar sein für Deinen Körper, für Dein Leben, für den Atem der Dich Durchströmt, für Dein warmes Zuhause, für den vollen Kühlschrank, für Deine Freunde und Familie Das Glück lauert überall. Manchmal müssen wir uns nur umschauen und uns Dinge bewusst machen, die wir für selbstverständlich halten. Auf jeden Fall aber existiert das Glück ebenso wie die Schönheit nur in den Augen des Betrachters, d.h. jeder von uns muss selbst entscheiden, was für ihn Glück und Schönheit bedeuten. Das heißt aber auch, dass es bei uns liegt, ob wir uns glücklich fühlen oder nicht. Es sind nicht die Umstände, die über unser Glücklich sein entscheiden. Zufrieden und glücklich sein heißt nicht, keine Probleme zu haben. Es bedeutet, dass man lernt, mit ihnen umzugehen und ihnen nicht erlaubt, dass sie den Blick für die Dinge trüben, über die man glücklich und zufrieden sein kann. Geschichte: Was ist Glück? Ein Reporter wollte herausfinden, was glücklich macht. Er besuchte einen sehr reichen Mann und fragte ihn, ob und warum er glücklich sei. Dieser antwortete: "Ja, ich bin glücklich, weil ich all das habe" und er zeigte mit einer Handbewegung auf sein großes und prächtiges Anwesen. Als nächstes besuchte der Reporter ein Ehepaar mittleren Alters, das in einem Vorort lebte und stellte ihnen dieselbe Frage. "Wir sind glücklich, weil wir uns lieben und eine kleine Tochter haben, die uns viel Freude macht". Als Letztes besuchte er eine bedürftige Frau, die in einem heruntergekommenen Haus lebte und stellte ihr die Frage. Die Frau lächelte und antwortete: "Ich bin glücklich, weil ich vieles habe, für das ich dankbar sein kann. Ich lebe, ich habe ein Dach über dem Kopf und ich habe das große Glück, 3 Kinder zu haben". Sie ging zum Fenster und zeigte auf einen schmuddeligen Hinterhof, auf dem Kinder spielten und lachten und sie sagte: "und ich kann mich an all dem erfreuen". 12

13 Aufwärmen, schnelle dynamische Bewegungen der BWS, der Atem fließt dabei! Stand: Arme um den Körper schwingen, dabei Füße mitdrehen, die Hände klatschen an unterschiedliche Körperstellen Arme in U-Form, Drehung der BWS, Dampflok-Atem, Arme nach vorne, Unterarm anwinkeln, Ellbogen nach hinten ziehen, OK mitdrehen, Dampflok-Atem Mobilisierung der Wirbelsäule: Gruß an die Willenskraft Grundstellung: die Beine sind in einer Grätsche, die Kniegelenke über den Fußgelenken platziert, die Füße zeigen nach außen. Die Arme sind in U-Form. Jetzt die Muskulatur von unten nach oben aktivieren: Füße über die Großzehenballen und Außenseite der Ferse in den Boden drücken, Oberschenkel anspannen, Sitzknochen zusammen ziehen, Unterbauch aktivieren, indem der Schambeinmuskel Richtung Nabel gezogen wird, die Arme anspannen: Fäuste ballen, Ober- und Unterarme anspannen, das Brustbein leicht heben, den Scheitelpunkt himmelwärts schieben. Diese Grundspannung wird während der ganzen Sequenz beibehalten! Im EA die Muskulatur im gesamten Körper anspannen, AA in die Drehung nach rechts, EA in die Mitte und die Wirbelsäule dabei strecken, AA Drehung nach links, EA in die Mitte, strecken, AA in die Seitbeuge nach rechts, dabei bleibt das Becken in der Mitte fixiert, EA in die Mitte, strecken, AA Seitbeuge nach links, Becken in der Mitte halten, EA in die Mitte, strecken, AA in die Rückbeuge, dabei das Brustbein nach vorne und oben heben, AA in die Vorbeuge, dabei die Sitzknochen nach hinten schieben, das Becken kippt nach vorne, der Oberkörper geht parallel zum Boden, EA in die Mitte kommen. Die ganze Muskulatur maximal anspannen und mehrere Atemzüge halten. Beim Auflösen die Spannung lösen mit einem lauten HAAAAA! Den Zyklus mehrmals wiederholen! Kurz innehalten und nachspüren. Gedrehtes Dreieck Grätsche im Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne, Außenseite der Ferse, Großzehballen und Kleinzehballen in den Boden drücken, Knie beugen, Gesäß nach hinten und unten bringen, Becken nach vorn kippen, Sitzknochen zusammen und nach hinten bringen, OK parallel zum Boden bringen, Wirbelsäule ist dabei maximal gestreckt, der Scheitelpunkt zieht nach vorne, Hände gehen an den Boden, Fingerkuppen aufsetzen, linker Arm streckt sich seitlich in Schulterhöhe. Oberkörper dreht sich nach links auf, der Arm bleibt dabei im Schultergelenk fixiert und geht passiv mit. Wichtig ist, dass die Drehung aus dem Oberkörper erfolgt. Auflösen, kurz ausruhen und dann zur anderen Seite üben. RL: Beckenbeweglichkeit und Drehungen Becken schuppst den ganzen Körper, das Becken und OK werden gelockert Rechte Kniekehle auf das linke Knie legen, Arme in U-Form oder in Schulterhöhe ablegen, Drehungen nach re und li Beine an den OK ziehen, Arme in U-Form anwinkeln, am Boden ablegen, Oberarm und Schultern bilden eine Linie, Beine an den OK ziehen, Innenseiten der Beine berühren sich, Becken nach re und li drehen Variationen des Krokodils: Alle Drehübungen zuerst mit der rechten Seite üben, nachspüren, dann auf der anderen Seite wiederholen. 13

14 Beine lang, re Bein im re Winkel anwinkeln, re Beckenhälfte nach unten verlängern, Arme in U-Form ablegen, Becken nach li drehen, re Schulter bleibt am Boden, li Hand hält das re Knie fest, dreht Becken weiter nach li, re Beckenseite verlängern, statisch halten, auflösen, nachspüren Beine lang, re Fuß auf li Oberschenkel, Becken nach li drehen Beine lang, re Ferse auf li Fußspitze, Becken nach li drehen Sitz: BWS lockern Schneidersitz: zuerst ein wenig auf den Sitzknochen schaukeln, die WS aufrichten, linke Hand auf die rechte Schulter legen, rechter Arm in den unteren Rücken legen, EA WS strecken, BB anspannen, AA Drehung nach rechts, EA Mitte, mehrmals Drehung zur rechten Seite wiederholen, statisch halten. In der Drehung atmen, auflösen, nachspüren, Seite wechseln Drehsitz: Langsitz, rechtes Bein anwinkeln und den Fuß an die Außenseite vom linken Knie aufsetzen, darauf achten, dass beide Sitzknochen gut am Boden sind. Der linke Ellbogen legt sich um das rechte Knie, der Oberkörper wird nach vorne zum rechten Oberschenkel gezogen und nach oben gestreckt. Dann den OK nach rechts drehen, die re Hand hinter dem Rücken ablegen, WS in der Drehung weiter strecken, Schulter sinken lassen, der Oberkörper bleibt möglichst nah am rechten Oberschenkel und dreht sich mit jedem AA etwas weiter nach rechts. Atmend halten, auflösen, nachspüren, Seite wechseln. Drehungen aus dem Vierfüßler und Unterarmstand: Beide Übungen zuerst mit der linken Seite üben, dann nachspüren und zur rechten Seite wiederholen: Hände unter die Schultern bringen, Hände eine Handbreit weiter vorne aufsetzen, die Sitzknochen zusammenziehen, das Becken so fixieren, jetzt die rechte Hand mit dem Handrücken vor dem linken Handgelenk Durchtauchen lassen, den Oberkörper nach links drehen, die Schulter tendiert Richtung Boden, dabei beugt sich der linke Arm leicht an, das gleiche mit der linken Hand dynamisch im Wechsel rechts und links im Atemrhythmus oft wiederholen, auflösen, in der Blatthaltung nachspüren. Drehungen aus dem Unterarmstand: Grundposition Vierfüßlerstand, Ellbogen unter die Schultergelenke legen, li Arm im rechten Winkel anbeugen, die Fingerspitzen zeigen zum li Ellbogen, Becken fixieren, Sitzknochen dabei zusammenziehen, li Arm in den unteren Rücken legen, OK nach links aufdrehen, wieder zur Mitte, mehrmals im AR wiederholen, dann statisch halten. Auflösen, mit dem Gesäß zu den Fersen, Hände zum Fäusteturm, Stirn auf die Fäuste bringen, oder in der Bauchlage nachspüren. Dann mit der anderen Seite üben. Streckung der Wirbelsäule: Hund mit dem Kopf nach unten: Vierfüßler, Hände unter die Schultern legen, Fußspitzen aufsetzen, Gewicht nach hinten verlagern, Knie heben, Sitzknochen nach oben schieben und zusammen ziehen, Gewicht auf die Fersen verlagern, OK Richtung Knie bewegen, Schultern von den Ohren weg schieben, atmend halten, auflösen, in der Bauchlage nachspüren. 14

15 Vorbereitung der Beinmuskeln: Seitlage rechts: Beine liegen im re Winkel übereinander, das obere Bein in Verlängerung der WS strecken, Bein beugen, Richtung Brust ziehen, wieder strecken im AR, mehrmals wdh. auflösen, nachspüren Bein in Verlängerung der WS strecken, Unterschenkel nach hinten anwinkeln und strecken im AR, dann statisch halten, mit der oberen Hand den Fuß fassen, Ferse näher Richtung Oberschenkel ziehen, Unterschenkel etwas sinken lassen, dann das angewinkelte Bein weiter nach hinten ziehen, so dass die Leistenbeuger und Oberschenkelvorderseite gut gedehnt werden, halten, auflösen, nachspüren, dann beide Übungen auf der linken Seite üben. Weite im Herzraum: Drehungen aus der Bauchlage: Grundspannung über den BB aufnehmen, Arme in U-Form am Boden ablegen, Arme heben, Schulterblätter nach hinten und unten bewegen, Kopf und OK heben, im AR OK nach rechts drehen, wieder zur Mitte, dann nach links drehen, mehrmals wiederholen, ablegen, nachspüren Rückbeuge mit Brustexpander: Arme neben den Körper ablegen, Grundspannung aufnehmen, Arme heben, die Hände auf dem Rücken falten, Arme langziehen, Kopf und OK anheben, Brustbein nach vorne und oben heben, Nacken bleibt lang, sich vom Atem bewegen lassen Zielasana: Haltung des Bogens Arme sind neben dem Körper, Beine in einer leichten Grätsche, Unterschenkel anbeugen, Fersen Richtung Gesäß führen, BB anspannen, Brustbein nach vorne oben heben, re Arm heben, OK dreht nach re, re Hand fasst re Fußgelenk, li Arm heben, OK dreht nach li, li Hand fasst li Fußgelenk, die Unterschenkel ziehen den OK höher. Wichtig: BB-Spannung und Länge im unteren Rücken halten! Ausgleich: Rückenlage Beine an den OK ziehen, Beine seitlich öffnen, Schaukelbewegungen nach re und li. Energielenkung: Über den Scheitelpunkt EA, AA goldenes Licht in das Herzchakra lenken, über das Wurzelchakra EA, AA goldenes Licht in das Herzchakra lenken, mehrmals wiederholen. Das Herz mit Licht des Himmels und Liebe von Mutter Erde füllen. Sich eingebettet fühlen in diesen universellen Kräften. Schlussphase: Deine Lebensfreude ist allgegenwärtig. Du brauchst sie nicht zu suchen, erarbeiten oder Dich ihr Durch Anstrengung nähern. Sie ist genau jetzt, in eben diesem Augenblick da! Verbinde Dich einfach mit ihr! Lüfte Dein Herz und öffne dem Sonnenlicht die Türen! Atme tief ein und aus. Schließe Deine Augen. Spüre, wie die wunderbare Luft Dich in jeder Minute mit Energie versorgt. Du atmest frische Luft ein, verbrauchte Luft aus. Mit dem Einatmen denkst Du an all die Dinge, die in Dir ein angenehmes Gefühl wecken. Beim Ausatmen schickst Du alles, was Dich blockiert und Dir nicht gut tut, hinaus. Im Alltag öffne immer wieder Deine Augen und sieh Dich an dem Ort, an dem Du Dich gerade befindest, um. Entdecke die Schönheit. Erzähle anderen Menschen was Du an ihnen bewundernswert findest. Öffne Dich der Schönheit und den positiven Eigenschaften Deiner selbst und Deiner Umwelt, wann immer sie in Deine Gedanken kommen. Verbinde Dich immer wieder mit der Kraft Deines Herzens indem Du möglichst oft in Deinem Alltag den Atem beobachtest. EA nimmst Du Allumfassende Liebe auf, AA 15

16 verströmt sich diese Liebe aus Deinem Herzzentrum. So wirst Du ein Licht für Deine Umgebung und lebst im Augenblick. Schlussgedanken: Gedanken von Charlie Chaplin Als ich mich selbst zu lieben begann, habe ich verstanden, dass ich immer und bei jeder Gelegenheit zur richtigen Zeit am richtigen Ort bin und dass alles, was geschieht, richtig ist von da an konnte ich ruhig sein. Heute weiß ich: Das nennt man VERTRAUEN. Als ich mich selbst zu lieben begann, konnte ich erkennen, dass emotionaler Schmerz und Leid nur Warnungen für mich sind davor, gegen meine authentische Wahrheit zu leben. Heute weiß ich: Das nennt man AUTHENTISCH SEIN. Als ich mich selbst zu lieben begann, habe ich aufgehört, mich nach einem anderen Menschen zu sehnen und konnte sehen, dass alles um mich herum eine Aufforderung zum Wachsen ist. Heute weiß ich: Das nennt man REIFE. Als ich mich selbst zu lieben begann, habe ich aufgehört, mich meiner freien Zeit zu berauben. Heute mache ich nur das, was mir Spaß und Freude macht, was ich liebe und was mein Herz zum Lachen bringt, auf meine eigene Art und Weise und in meinem Tempo. Heute weiß ich: Das nennt man EHRLICHKEIT. Als ich mich selbst zu lieben begann, habe ich mich von allem selbst befreit, was nicht gesund für mich war, von Speisen, Menschen, Dingen, Situationen und von allem, das mich immer wieder hinunterzog, weg von mir selbst. Anfangs nannte ich das»gesunden Egoismus«, aber heute weiß ich: Das ist SELBSTLIEBE. Als ich mich selbst zu lieben begann, habe ich aufgehört, immer Recht haben zu wollen, so habe ich mich weniger geirrt. Heute habe ich erkannt: Das nennt man DEMUT. Als ich mich selbst zu lieben begann, habe ich mich geweigert, weiter in der Vergangenheit zu leben und mich um meine Zukunft zu sorgen. Jetzt lebe ich nur noch in diesem Augenblick, wo ALLES stattfindet. So lebe ich heute jeden Tag und nenne es BEWUSSTHEIT. Als ich mich selbst zu lieben begann, da erkannte ich, dass mich mein Denken armselig und krank machen kann. Als ich jedoch meine Herzenskräfte anforderte, bekam der Verstand einen wichtigen Partner. Diese Verbindung nenne ich heute HERZENSWEISHEIT. Wir brauchen uns nicht weiter vor Auseinandersetzungen, Konflikten und Problemen mit uns selbst und anderen zu fürchten, denn sogar Sterne knallen aufeinander und es entstehen neue Welten. Heute weiß ich: Das ist LEBEN 16