Übungspraxis. Yoga. Rund um das Immunsystem

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1 Am Wiggestät 9, Rüthen, Tel / Übungspraxis Yoga Rund um das Immunsystem Zusammengestellt von Maria Dieste

2 1. Übungspraxis: Einführung: Geschichte Was ist Glück? Glück lauert überall! Ein Reporter wollte herausfinden, was glücklich macht. Er besuchte einen sehr reichen Mann und fragte ihn, ob und warum er glücklich sei. Dieser antwortete: "Ja, ich bin glücklich, weil ich all das habe" und er zeigte mit einer Handbewegung auf sein großes und prächtiges Anwesen. Als nächstes besuchte der Reporter ein Ehepaar mittleren Alters, das in einem Vorort lebte und stellte ihnen dieselbe Frage. "Wir sind glücklich, weil wir uns lieben und eine kleine Tochter haben, die uns viel Freude macht". Als Letztes besuchte er eine bedürftige Frau, die in einem heruntergekommenen Haus lebte und stellte ihr die Frage. Die Frau lächelte und antwortete: "Ich bin glücklich, weil ich vieles habe, für das ich dankbar sein kann. Ich lebe, ich habe ein Dach über dem Kopf und ich habe das große Glück, 3 Kinder zu haben". Sie ging zum Fenster und zeigte auf einen schmuddeligen Hinterhof, auf dem Kinder spielten und lachten und sie sagte: "und ich kann mich an all dem erfreuen". Die darin enthaltene Weisheit Das Glück lauert überall. Manchmal müssen wir uns nur umschauen und uns Dinge bewusst machen, die wir für selbstverständlich halten. Auf jeden Fall aber existiert das Glück ebenso wie die Schönheit nur in den Augen des Betrachters, d.h. jeder von uns muss selbst entscheiden, was für ihn Glück und Schönheit bedeuten. Das heißt aber auch, dass es bei uns liegt, ob wir uns glücklich fühlen oder nicht. Es sind nicht die Umstände, die über unser Glücklichsein entscheiden. Zufrieden und glücklich sein heißt nicht, keine Probleme zu haben. Es bedeutet, dass man lernt, mit ihnen umzugehen und ihnen nicht erlaubt, dass sie den Blick für die Dinge trüben, über die man glücklich und zufrieden sein kann. 2

3 1. Übungspraxis: Ziel: Blutfluss anregen im ganzen Körper Stand:Aufwärmen Körper ausklopfen, ausreiben: Schulter, Brust, unterer Rücken, Bauch, Leistenbeuger Gruß an die Willenskraft RL: Aktivierung der Bauchmuskulatur und Anregung der Durchblutung Becken gegen den Boden klopfen Beine anziehen, Becken kreisen Beine an den OK ziehen, vor und zurückschieben, dabei Bauchdecke mit einziehen und vorwölben im AR, angezogen halten und gegen die Oberschenkel atmen Arme hinten, OK nach vorne heben dynamisch, dann statisch halten Aktivierung Beinmuskeln u. Pomuskeln: re Bein im re Winkel an OK ziehen, re Hand vor den Oberschenkel und ihn damit fixieren. Unterschenkel beugen u. strecken, dann statisch halten. Pomuskulatur anspannen, Becken im AR heben und sinken lassen. Mehrmals wdh, auflösen, Seite wechseln. BWS und Arme aktivieren: Schulterbrücke mit Armen hinten, BWS bewegen, Brustbein tief und hoch bewegen. Zuerst dynamisch im AR üben, dann statisch halten. Brustbein ist zur Kehle gehoben. Armmuskeln kräftigen: Arme nach oben heben, Fäuste ballen, Arme in U- Form anwinkeln und in den Boden drücken, wieder strecken, Fäuste lösen, mehrmals im AR wiederholen Sitz: Anregung des Beckenraumes Langsitz: Kreisen des Beckens aus dem Sitz Hände aufstellen re und li neben dem Becken, Becken leicht abheben und wieder locker auf den Grund sacken lassen. 6-8 mal anheben, absenken Grätsche: Im AR: EA Arme nach oben, AA OK vorneigen und die Beine seitlich nach unten ausstreichen, EA die Beine von unten nach oben ausstreichen und Arme wieder nach oben nehmen, Dampflok-Atem! Schmetterlingshaltung: Fußsohlen zusammenlegen, Richtung Schambein ziehen, Hände an die Füße legen, Knie nach außen öffnen und schließen, wie ein Schmetterling seine Flügel bewegt. Dann statisch halten, Ok aufrichten, Schultern hinten und unten, Scheitelpunkt strebt nach oben. Streckung der WS und Verschraubung der Arme: Hände machen lockere Fäuste, Handknöchel ineinander legen, Daumen zeigen nach oben, Fäuste an den Hinterkopf legen, Hinterkopf drückt gegen die Fäuste, Kopf verlängert nach oben, Beckenboden anspannen, Sitzknochen drücken in den Boden, EA WS nach oben strecken, Brustbein weit nach vorne und oben heben, statisch halten Basis Atmen: Beine im Schneidersitz kreuzen, WS ist locker. Hände auf die Kreuzbeinplatte, Atem kommen und gehen lassen. Bild: EA atme ich die Erdkraft ein, AA strömt die Erdkraft durch den Beckenboden in deinen Körper, tief EA, AA strömt die Energie wieder zurück zur Erde. Anregung der Rumpfmuskulatur Vierfüßler: Gleichgewichtshaltungen: Hände etwas weiter nach vorne, Schultern hinten und unten, re Fußspitze aufsetzen, Bein nach hinten strecken. Re Faust ballen, nach oben drehen, Ellbogen und Knie zueinander bringen. Faust 3

4 wieder drehen, Arm nach vorne strecken und Bein nach hinten. Mehrmals wdh, dann statisch bleiben, auflösen, Seite wechseln. Katze, rund, gestreckt, Embryo: Becken rund und Gesäß zu den Fersen. Panther: Arme weit nach vorn schieben, Brust Richtung Boden, Gesäß bleibt oben. Gesäß zu den Fersen, Arme zurückziehen neben Knie, re Bein nach hinten = Taube, OK heben. OK wieder zurück, Bein zurück, Katze etc., mehrmals wiederholen Anregung der Körperrückseite und des Oberkörpers Bauchlage: Beine verlängern, BB anspannen, Steißbein zieht zu den Fersen, Arme neben dem Körper, EA Arme heben, Schulterblattspitzen zusammen ziehen. Kopf und OK abheben, Wirbel für Wirbel wieder ablegen, dynamisch im AR wiederholen. Dann statisch halten und sich vom Atem bewegen lassen. Arme in U-Form, BB anspannen, Arme, Kopf und Ok heben, Ellbogen Richtung Becken bewegen und in die Mitte, im AR wdh. Ellbogen Richtung Becken bewegen, Schulterblattspitzen zusammen ziehen, Hände am Boden auflegen, Brustbein nach vorne und oben heben. Eventuell Hände vom Boden heben, so dass die Rückenmuskeln den OK halten, statisch bleiben. Ausgleich: RL und Wechselatmung mit Händen 4

5 2. Übungspraxis Samstagmorgen Weisheit zum Thema: die 7 Weltwunder In einer Schulstunde sprach der Lehrer über die 7 Weltwunder. Bis zum nächsten Mal sollten die Schüler aufschreiben, was sie für die 7 größten Wunder hielten. Die meisten nannten Dinge wie die Pyramiden, die Peterskirche in Rom oder die Chinesische Mauer. Nur ein Mädchen hatte eine etwas andere Liste, die sich so las: Ich denke, die 7 Weltwunder sind: 1. Berühren zu können 2. Schmecken zu können 3. Sehen zu können 4. Hören zu können 5. Laufen zu können 6. Lachen zu können 7. Lieben zu können Die darin enthaltene Weisheit Ist nicht der Mensch selbst das größte aller Wunder und vereint er nicht in sich so viele Wunder, dass wir ihn bestaunen müssten? Leider vergessen wir diese Tatsache im Alltag und nehmen all diese Wunder für selbstverständlich. Erst wenn uns eines dieser Wunder durch einen Unfall abhandenkommt, merken wir, welchen Schatz wir besessen haben und wie unwichtig doch all die anderen Dinge sind, die wir für wichtig hielten. 5

6 2. Übungspraxis a) Anregung der Blutproduktion: Beckenknochen, Schulterblätter, Oberschenkelund Oberarmknochen b) Anregung des Abtransportes der Lymphflüssigkeit über die Muskelpumpe Stand: Körper ausklopfen an den Lymphstellen Anregung der Muskulatur: Pumpübungen Arme in U-Form: mit Kraft AA vorne schließen und EA öffnen, AA seitlich Ellbogen runter drücken, EA wieder heben, Muskeln maximal anspannen, mehrmals im AR wdh. Arme vor der Brust in Schulterhöhe umeinander legen, Druck und Gegendruck im AR, maximale Muskelspannung, dynamisch, dann statisch halten Brustmuskulatur: Arme vorne anwinkeln, Handflächen zusammen legen, Ellbogen zueinander drücken und lösen im AR, dann statisch halten. Oberschenkelmuskulatur: mehr als Fußbreit stehen, Knie beugen, Becken nach hinten, unten sinken lassen, Hände auf die Oberschenkel legen und Körpergewicht darauf verlagern, Gesäß tief und hoch bewegen im AR, anschließend statisch halten. Grätschstand: Fußspitzen leicht nach außen, Knie beugen, Becken nach hinten und unten, Hände auf die Oberschenkel legen, im Wechsel re und li Ferse heben, dabei drücken die Hände nach unten, mehrmals wdh. Im AR Rückenlage: Muskulatur von Beinen und Becken aktivieren Beine an OK ziehen und weg schieben, dabei BB, Bauchmuskeln, Gesäß anspannen Beine in den rechten Winkel: im AR Druck und Gegendruck geben Hände an die Außenseite der Oberschenkel: Druck und Gegendruck Hände an die Innenseiten der Oberschenkel: Druck und Gegendruck Hände an die Vorderseite der Oberschenkel: Druck und Gegendruck Zwischendurch pausieren Pomuskeln und Waden anregen: Zuerst Füße vor dem Gesäß aufstellen, dabei im Wechsel Fersen und Fußspitzen heben Schulterbrücke, dabei im Wechsel, Fersen und Fußspitzen heben Dehnung Oberschenkelrückseite RL: re Bein in den re Winkel bringen, re Hand vor den Oberschenkel, Unterschenkel beugen und strecken im AR, anschließend die Streckung halten, auflösen, nachspüren, Seite wechseln Dehnung Oberschenkelinnenseiten RL: Beide Beine an den OK ziehen, im AR seitlich öffnen und schließen, dann geöffnet halten, Unterschenkel seitlich nach oben strecken und beugen, anschließend in der Dehnung bleiben, Hände liegen an den Innenseiten der Oberschenkel und drücken die Beine weiter nach außen Anregungen der Darmlymphknoten 6

7 Beine an den OK ziehen, Füße kreuzen, Hände an den Hinterkopf, Ellbogen heben, Schultern zum Boden zurück, Kopf heben, dann Brust zum Becken bewegen =Bauchmuskulatur aktivieren mit gekreuzten Füßen Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur: re Hand an den Hinterkopf, li Bein im re Winkel anwinkeln, mit der Hand den Kopf heben, OK zum li Knie drehen, Knie kommt dem OK entgegen, mehrmals im AR wiederholen, dann statisch halten, auflösen, Seite wechseln Psoas-Dehnung mit Rückenrolle: re Bein an den Ok ziehen, mit beiden Händen das Schienbein fassen, Druck auf die li Fußsohle geben, Becken auf und abrollen, mehrmals im AR. Oberschenkel auf dem Bauch halten, Hände an die Rückseite des Oberschenkels wechseln, auf dem Bauch halten. Unterschenkel strecken, Hände weiter Richtung Fußgelenk wandern lassen, Oberschenkel angewinkelt auf den Bauch schieben. Li Bein nach oben strecken, im AR auf und ab bewegen, dann Ferse an den Boden legen, und Bein verlängern aus der Ferse heraus. Re Oberschenkel bleibt auf dem Bauch. Statisch halten, dann auflösen, Seite wechseln. Seitlage: Oberschenkelknochen anregen: Dehnung der Oberschenkelvorderseite Beine im re Winkel angewinkelt übereinander legen, oberes Knie heben, dann den Unterschenkel, Knie mehrmals im AR Richtung Brust bewegen und zur Mitte. Dann das Bein in Verlängerung der WS strecken, Unterschenkel nach hinten anwinkeln und strecken im AR. Bein wieder anwinkeln, Richtung Brust ziehen, mit der oberen Hand das Fußgelenk fassen und das Bein nach hinten ziehen. Oberschenkelvorderseite wird gedehnt. Darauf achten, dass der Unterschenkel tiefer bleibt als der Oberschenkel. Becken in die Länge ziehen, statisch halten, auflösen. Nachspüren. Danach Drehung aus der Seitlage! Brustlymphknoten anregen: Seitlage, obere Hand seitlich auf die Rippen legen, mit der Hand den Impuls geben, den OK nach li zu drehen, Knie bleiben übereinander, Drehung kommt aus dem OK, mehrmals wdh, dann statisch halten, Hand lösen, Arm seitlich ausstrecken, Handfläche nach oben drehen, Schulter locker lassen, statisch halten, dann auflösen und auf den Rücken drehen. Danach beide Übungen auf der anderen Seite üben. Schlussphase in der Rückenlage: Licht in die Lymphknoten atmen: EA über die Nase goldenes Licht einatmen, AA das Licht in die Thymusdrüse schicken, sich dabei vorstellen, wie sie neue weiße Blutkörperchen schult, dann in die Lymphknoten vom Hals, den Achselhöhlen, in der Brust, in den Leisten und im Darm. Das leuchtende Licht hilft wie ein Laserstrahl Krankheitserreger zu beseitigen und aufzulösen, so dass es in der Lymphflüssigkeit leichter abtransportiert werden kann. Das Licht hilft dem Körper bei der Bildung neuer Zellen, so dass der ganze Körper strahlt vor Vitalität, Gesundheit und Kraft 7

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9 3. Übungspraxis: Geschichte: Wut, Kummer und Sorge schwächt dein System Eine Lektion in Sachen Wut Es war einmal ein kleiner Junge, der schnell ausrastete und ärgerlich wurde. Sein Vater gab ihm einen Hammer und eine große Tüte voller Nägel. Jedes Mal, wenn er ausrastete, sollte er lieber einen Nagel in den Zaun hinter dem Haus schlagen, als seine Wut an anderen auszulassen. Am ersten Tag schlug der Junge 30 Nägel in den Zaun. Die Tage vergingen und mit ihnen nahm auch die Zahl der Nägel ab, die der Junge in den Zaun schlagen musste. Er fand heraus, dass es einfacher war, nicht auszurasten, als Nägel in den Zaun zu schlagen. Schließlich kam der Tag, an dem der Junge überhaupt nicht mehr ausrastete. Er sagte dies seinem Vater und der riet ihm nun, für jeden Tag, an dem er nicht mehr ausrastete, einen Nagel wieder herauszuziehen. Wieder vergingen etliche Tage und schließlich konnte der Junge seinem Vater berichten, dass er alle Nägel herausgezogen hatte. Der Vater nahm seinen Jungen bei der Hand und ging mit ihm zum Zaun. Er sagte: "Das hast du gut gemacht, mein Sohn. Ich bin sehr stolz auf dich. Aber schau dir all die vielen Löcher im Zaun an. Der Zaun ist nicht mehr der, der er einmal war. Denke daran, wenn du das nächste Mal etwas im Ärger zu anderen sagen willst. Deine Worte könnten eine Narbe hinterlassen so wie die Nägel ihre Spuren im Zaun hinterlassen haben. Auch wenn du sagst, dass es dir Leid tut, die Wunde ist dennoch da". 9

10 3. Übungspraxis Anregung der Lymphatischen Organe: Mandeln, Thymus, Milz, Darm und Lymphknoten Stand: Anregung des Thymus, Achselhöhlen, Milz Brustbein, Achselhöhlen, Flanken ausklopfen, Milz und Leber Rückenkraulen: Fingerspitzen auf die Schultern legen, nach oben, hinten und unten, dabei nicht aus den Schultern arbeiten, sondern aus der Mitte der Brust, Dampflok Atmung aktivieren. Walking: Hände nach vorne neben, re Ellbogen anwinkeln, nach hinten ziehen, Ok drehen, das gleiche mit dem li Ellbogen im Wechsel, dabei wieder aus der Mitte der Brust, bzw. Lunge drehen, damit Brustkorb sich mit dreht, mit Dampflok-Atmung. Wichtig: Unterkiefer ganz locker lassen Dehnung der Flanken: Seitbeuge aus dem Stand: re Hand in die Taille, li Arm nach oben, aus der Schulter und Flanke verlängern, dann Arm ins Schultergelenk sinken lassen, anspannen, OK nach li neigen, im AR, dann statisch halten, Arm weiter nach hinten bewegen, Achselhöhle wird maximal gedehnt, auflösen, Seite wechseln. Dehnung der Achselhöhlen: Re Arm nach oben verlängern, Unterarm anwinkeln und zwischen die Schultern legen, li Hand auf den re Ellbogen legen und ihn nach hinten ziehen, dabei die Schulter nach unten drücken, atmend halten, auflösen, nachspüren, Seite wechseln Brustexpander aus dem Stand: Arme nach vorne nehmen, im AR EA die Arme seitlich öffnen, AA über hinten, unten wieder zurück bringen, mehrmals im AR wdh. Dann bleiben die Arme hinten, unten. Hände auf dem Rücken falten, Schultern nach hinten und unten ziehen. Schulterblattspitzen zusammen ziehen, Arme höher heben. Brustbein nach vorne und oben heben, statisch halten. RL: Lymphknoten Beine, Darm anregen Dynamische Übungsreihe: Beine an den Körper ziehen, Oberschenkel stehen senkrecht, Sitzhöcker streben nach unten, Scheitelpunkt verlängert nach oben, Beine im AR EA nach außen öffnen, AA Schließen, EA nach oben Strecken, AA beugen, EA Beine vorschieben, AA wieder ranziehen. Mehrmals wdh. Anregung der Mandeln: EA in die Schulterbrücke, Atem kurz anhalten, AA mit dem Ton EEEEEE, WS wieder ablegen, mehrmals wdh. Anregung der Darm- und Halslymphknoten: Kräftigung der Bauch- und Halsmuskulatur: Zange aus der RL Beine an OK ziehen im re Winkel, mehrmals Unterschenkel strecken und beugen. Dann Beine gestreckt halten, Rücken langziehen, EA Arme nach oben und hinten heben, AA Arme, Kopf und Ok heben, Hände an die Unterschenkel legen. Schultern nach unten setzen, Hände ziehen den OK höher, Hinterkopf strebt nach hinten, Halsmuskeln spannen sich leicht an. Statisch halten, dann wieder ablegen, dabei die Hände an den Hinterkopf legen, OK ablegen. Anregung der Darmlymphknoten und Lymphknoten in den Leisten: Rückenrolle mit Psoasdehnung: re Bein an den Ok ziehen, mit beiden Händen das Schienbein fassen, Druck auf die li Fußsohle geben, Becken auf und 10

11 abrollen, mehrmals im AR. Oberschenkel auf dem Bauch halten, Hände an die Rückseite des Oberschenkels wechseln, auf dem Bauch halten. Unterschenkel strecken und beugen im AR. Dann gestreckt halten. Hände weiter Richtung Fußgelenk oder Fußspitze wandern lassen, Oberschenkel angewinkelt auf den Bauch schieben. Li Bein nach oben strecken, im AR auf und ab bewegen, dann Ferse an den Boden legen, und Bein verlängern aus der Ferse heraus. Re Oberschenkel bleibt auf dem Bauch. Statisch halten, dann auflösen, Seite wechseln. Feueratmung in Bauchraum: zuerst die Bauchdecke muskulär nach innen saugen und außen wölben, dann in Feueratmung übergehen. Mobilisierung BWS, Anregung von Darm, Achselhöhle und Thymus: Re Bein über li Bein legen, Becken nach li schaukeln, dabei re Arm schräg nach re hinten dehnen, dynamisch, dann statisch in Drehung bleiben, Becken verlängern, Arm in die Gegenrichtung verlängern, auflösen, Seite wechseln Ganzkörperübung für alle Lymphknoten Vierfüßler: dynamische Katze AA runde Katze, EA gestreckte Katze, AA gerade Katze. EA re Arm vorne, li Bein hinten, dabei Bein weit nach hinten, AA Mitte. EA li Arm vorne, re Bein hinten, AA Mitte und Embryo mit langen Armen. EA Hinterkopf anheben, Rippen lang ziehen, AA Mitte und rund, EA re Arm heben OK drehen, AA Mitte. EA li Arm heben, AA Mitte, EA Vierfüßler gerade Katze, Hund, Vierfüßler, w. v. weiter üben Seitlage: Spanischer Tänzer Seitlage rechts: Beide Beine im re Winkel übereinanderlegen, Knie liegen in einer Linie übereinander. Becken langziehen, Kopf liegt auf dem unteren Arm und ist mit Kissen o. ä. unterlegt. Oberes Bein strecken, im AR Bein hoch und tief bewegen, dehnen, dann wieder ablegen. Oberen Arm aus der Schulter verlängern. Hand Kopfwärts drehen, Arm über den Kopf bringen, Brustkorb nach li drehen, Arm weiter nach außen bewegen und über dem Boden schweben lassen. Dann oberes Bein ebenfalls in die Länge strecken, Rumpfseite dehnen. Auflösen, nachspüren, Seite wechseln. Ausgleich: RL mit überkreuzten Beinen, Herzlage Stell Dir vor, wie Du jetzt den Atem wie einen leuchtenden Lichtstrahl durch die Lymphknoten schickst. Dieser Lichtstrahl wärmt und erhellt jede Zelle und hilft den Lymphzellen, die Nahrung wie einen Laserstrahl zu verwandeln. Jede Zelle wird mit Licht und Nahrung versorgt. Die Lymphzellen jauchzen vor Freude, weil das Licht ihre Arbeit unterstützt. Gleichzeitig ist das Licht Nahrung für die Organe. Es hilft den Organen beim Zellaufbau, so dass sie sich besser regenerieren können. Dann spüre den ganzen Rumpf. Der lichtvolle Atem wirkt auch hier in jeder Zelle. Wenn Du magst, verweile noch eine kleine Weile mit deiner liebevollen Zuwendung im Körper und bade im Licht des Atems. 11

12 4. Übungspraxis Die Insel der Gefühle Vor langer Zeit existierte einmal eine wunderschöne, kleine Insel. Auf dieser Insel waren alle Gefühle der Menschen zu Hause: Der Humor und die gute Laune, die Traurigkeit und die Einsamkeit, das Glück und das Wissen und all die vielen anderen Gefühle. Natürlich lebte auch die Liebe dort. Eines Tages wurde den Gefühlen jedoch überraschend mitgeteilt, dass die Insel sinken würde. Also machten alle ihre Schiffe seeklar, um-die Insel zu verlassen. Nur die Liebe wollte bis zum letzten Augenblick warten, denn sie hing sehr an ihrer Insel. Bevor die Insel sank, bat die Liebe die anderen um Hilfe. Als der Reichtum auf einem sehr luxuriösen Schiff die Insel verließ, fragte ihn die Liebe: "Reichtum, kannst du mich mitnehmen?" "Nein, ich kann nicht. Auf meinem Schiff habe ich sehr viel Gold, Silber und Edelsteine. Da ist kein Platz mehr für dich." Also fragte die Liebe den Stolz, der auf einem wunderbaren Schiff vorbeikam. "Stolz, bitte, kannst du mich mitnehmen?" "Liebe, ich kann dich nicht mitnehmen", antwortete der Stolz, "hier ist alles perfekt und du könntest mein schönes Schiff beschädigen." Als nächstes fragte die Liebe die Traurigkeit: "Traurigkeit, bitte nimm du mich mit." Oh Liebe", sagte die Traurigkeit, "ich bin so traurig, dass ich allein bleiben muss." Als die gute Laune losfuhr, war sie so zufrieden und ausgelassen, dass sie nicht einmal hörte, dass die Liebe sie rief. Plötzlich aber rief eine Stimme: "Komm Liebe, ich nehme dich mit." Die Liebe war so dankbar und so glücklich, dass sie ganz und gar vergaß, ihren Retter nach seinem Namen zu fragen. Später fragte die Liebe das Wissen: "Wissen, kannst du mir vielleicht sagen, wer es war, der mir geholfen hat?" "Ja sicher", antwortete das Wissen, "das war die Zeit." "Die Zeit?" fragte die Liebe erstaunt, "Warum hat mir denn die Zeit geholfen?" Und das Wissen antwortete: "Weil nur die Zeit versteht, wie wichtig die Liebe im Leben ist." (Sinnvolle Geschichten, Verfasser: unbekannt) ( 12

13 4. Übungsstunde, deine Gefühle im Fluss halten. Liebe ist die stärkste Kraft! Lymphknoten stimulieren, Lymphfluss anregen Stand: Lymphknoten am ganzen Körper streichen: Schultern, Brustbein, Beckenknochen, Leistenbeuger: zuerst reiben, dann im Ausatmen ausstreichen. Lymphknoten Brust, Achseln Armkreise: Arme nach vorne heben, EA Arme nach außen öffnen, AA über hinten, unten wieder zurück Mobilisierung BWS: Arme in U-Form anspannen, OK dynamisch nach re und li drehen, Dampflok-Atmung, Becken dabei fixiert halten Gruß an die 4 Himmelsrichtungen Hände vor dem Herzraum übereinanderlegen, re Hand ist oben EA re Arm nach vorne und Drehung nach hinten, AA zurück, Hand auf das Herz EA li Arm nach vorne und Drehung nach hinten, AA zurück, Hand auf das Herz EA OK dreht nach rechts hinten, re Arm geht über hinten, nach oben und AA wieder zurück nach vorn, Hand aufs Herz EA OK dreht nach links hinten, li Arm geht über hinten, nach oben und AA wieder zurück nach vorn, Hand aufs Herz EA re Arm geht nach unten, im weiten Kreis nach oben und AA zur linken Seite, EA wieder zur Mitte, AA wieder zurück EA li Arm geht nach unten, im weiten Kreis nach oben und zur re Seite, EA zur Mitte, AA wieder zurück EA beide Arme nach oben, AA leichte Rückbeuge, EA zur Mitte, AA nach unten EA WS strecken, parallel zum Boden, Arme zur Seite ausbreiten, AA WS rund nach unten hängen lassen EA WS wieder strecken, AA Arme zurück nach unten, EA re Hand geht ans linke Knie, OK nach links drehen, AA zur Mitte, EA li Hand geht ans rechte Knie, OK nach rechts drehen, AA zur Mitte zurück. EA Arme gehen hinter die Fersen und gehen hinten die Rückseite nach oben, OK wieder aufrichten, AA die Arme über vorne nach unten nehmen, zurück aufs Herz Zyklus mehrmals wiederholen Seitbeuge: Mondhaltung Stand, Füße und Bein eng zusammen bringen, Arme nach oben strecken, Handflächen zusammenlegen, Schultern tief. Re Beckenseite nach re bewegen, OK nach links neigen, statisch halten, auflösen, Seite wechseln Lymphknoten Leistenbeuger: RL: Hüftöffnende Übungen Füße vor dem Gesäß aufgestellt, re Bein im re Winkel anwinkeln, li Hand auf die li Beckenseite und diese fixieren, re Bein nach außen öffnen, seitlich strecken, gestreckt zur Mitte, wieder anwinkeln, mehrmals im AR wiederholen, Seite wechseln Aktivierung der Beinmuskeln: re Bein im re Winkel anwinkeln, nach vorne schieben, sinken lassen, zur Seite, Mitte, wieder gestreckt heben, anwinkeln, mehrmals im AR wiederholen 13

14 Schmetterlingshaltung: Fußsohlen zusammen legen, Richtung Schambein ziehen, im AR Knie nach außen öffnen und schließen, Kreise auf dem Kreuzbein malen, dann im AR Becken runden und wölben. Dann Knie statisch außen halten, Schwerkraft wirken lassen. Auflösen: Beine über die Fußaußenseiten ausgleiten lassen. Muskelpumpe in den Armen: Arme heben, Muskeln anspannen, seitlich anwinkeln und runterdrücken, strecken und Fäuste lösen, mehrmals dynamisch im AR, dann statisch runterdrücken, maximale Muskelspannung in den Armen Arme in U-Form in Schulterhöhe am Boden, im Wechsel Unterarme zu den Füßen, dann nach hinten, dann hinten halten und in Krokodil mit angewinkeltem Bein: Beine lang am Boden, Arme in U-Form angewinkelt am Boden, Unterarme sind hinten, re Bein im re Winkel anwinkeln, Becken nach li drehen, zuerst dynamisch. Dann statisch halten, dabei die li Hand an den re Oberschenkel legen, re Schulter bleibt am Boden, li Hand verlängert den Oberschenkel aus dem Hüftgelenk, re Beckenhälfte fusswärts verlängern, statisch halten, auflösen, Seite wechseln. Lymphknoten Darm, Leistenbeuger, Brust Vierfüßlerstand: Himmelskreis/Erdkreis: Katze, rund, gestreckt, Embryo: Becken rund und Gesäß zu den Fersen. Gesäß heben: Panther: Arme weit nach vorn schieben, Brust Richtung Boden, Gesäß bleibt oben. Gesäß zu den Fersen, Arme zurückziehen und nach hinten bringen, Gesäß heben, WS aufrollen, dabei die Arme über vorne, nach oben bringen, zurück in den Vierfüßler und Zyklus mehrfach wiederholen Wellenübung mit Hund: Hände etwas weiter vor, Becken runden, mit der Nase über die Matte durchtauchen, zwischen den Händen den OK wieder anheben, Fußspitzen aufsetzen, Gewicht etwas nach hinten verlagern, Knie heben, in den Hund kommen, Fersen zum Boden, Fersen wieder heben, zurück in den Vierfüßler, Zyklus wiederholen, den Atem fließen lassen. Drehungen aus dem Unterarmstand: Unterarme beugen, Ellbogen unter die Schultergelenke ablegen, re Unterarm Richtung li Ellbogen anwinkeln, und in den Boden drücken, so dass der Oberarm sich streckt, li Hand an den Hinterkopf, Ellbogen seitlich heben, Ok nach li aufdrehen, mehrfach im AR wiederholen, dann Drehung statisch halten, auflösen, Seite wechseln. Lymphknoten, Darm, Leistenbeuger, Milz, Leber Seitlage: Seitliche und vordere Oberschenkelmuskulatur: Bein heben, auf- und ab bewegen, Unterschenkel nach hinten anwinkeln und strecken, angewinkelt halten und Ferse fassen, Oberschenkelvorderseite dehnen Aktivierung von Milz und Leber: Aktivierung des Quadratus Lumborus: Bein in Verlängerung der WS heben, Beckenhälfte Richtung Achselhöhle bewegen, dann wieder langstrecken, mehrmals wdh. Im AR, Dehnung halten, oberen Arm heben, über den Kopf bringen, Rumpfseite langziehen Tänzerhaltung: Beine im re Winkel angewinkelt, Oberen Arm heben, aus der Schulter verlängern, über den Kopf heben, Handfläche zeigt zum Boden, 14

15 Drehung der Brustwirbelsäule nach li, Arm ist dabei passiv. In der Drehung Arm dann seitwärts bewegen, über dem Boden schwebend halten, Schwerkraft wirken lassen. Auflösen: Arm zurück über den Kopf, BWS zurückdrehen, Arm zum Ausgleich nach vorne bringen, in der RL nachspüren und alle Übungen mit der anderen Seite ausführen. Lymphknoten Brust, Darm, Beine Bauchlage: Kobra: Hände neben die Brust ablegen, Grundspannung BB aufbauen, Ellbogen ziehen fusswärts, Schulterblattspitzen zusammenziehen, Brustbein nach vorne und oben heben, evtl. Hände vom Boden heben, so dass die Rückenmuskeln aktiv sind. Schlussphase: EA leuchtende Liebe in die entsprechenden Lymphknoten von Brust, Achseln, Darm, Leistenbeuger, Milz und Leber atmen, AA sich dabei vorstellen, wie der Atem die Lymphe anregt und sie schnell durch den Körper transportiert wird. Dabei nimmt sie alles mit, was körperfremd und schädlich ist. So unterstützt die Liebe und der Atem das Lymphsystem bei seiner Arbeit. Das Gefühl, das die meiste Energie erzeugt, ist die Liebe in all ihren Ausdrucksformen. Liebe ist die Quelle alles Existierenden - allen Wissens und aller Harmonie. Sie gibt uns alles, was zur Gesundheit nötig ist. Wenn sie sich im Körper offenbart, gibt sie jeder Zelle die dynamische Harmonie, die wir Gesundheit nennen. Es ist also wichtig für die seelische und körperliche Gesundheit, die - im positiven Sinn verstandene - Eigenliebe zu wecken. Sie mobilisiert Kraftquellen, die sonst unzugänglich sind, und mit deren Hilfe es leichter ist, schwierige Situationen zu meistern. Heil-Yoga, Maria Dieste 15