KKF-Verlag. Vollgetreide viele Vorteile! Volles Korn

Transkript

1 Volles Korn Vollgetreide viele Vorteile! Rezepte für jede Jahreszeit bieten willkommene Abwechslung im Speiseplan. Einfach ausprobieren und schmecken lassen!

2 2 Hier können Sie Broschüren zum Thema gesunde Ernährung bestellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V. Inhalt Vollgetreide wertvoll! 4 Unverzichtbar: Ballaststoffe Getreide mehr als Weizen & Korn 5 Getreide, Trockenfrüchte und Gewürze 7 Tipps zu Mehl und Getreide l Trockenfrüchte und Gewürze Rezepte Fit in den Frühling 8 Hefepfannkuchen mit Apfelquarksoße l Gekräuterte Hafersuppe Vollkornnudeln mit Frühlingsgemüse Gewürzkuchen Im Sommer: Gemüse und Früchte frisch! 10 Müsli mit Gerstenflocken Buchweizentorte mit Sommerbeeren Sahnereis mit frischen Früchten Schmeckt im Herbst besonders gut! 12 Blumenkohl mit Grünkernfüllung und Käsesoße l Pilzhirsotto Kernig gefüllte Tomaten Für den Winter: kräftig und gesund! 14 Scharfe Linsen mit Spätzle l Roggenmischbrötchen Gewürzte Haferflockenschokoplätzchen 2012, Altötting. Bestell-Nr Die Ausführungen stellen eine Kurzfassung dar, ersetzen keinesfalls die ärztliche bzw. Ernährungsberatung. Stand 05/2012.

3 3 Sehr geehrte Versicherte, sehr geehrter Versicherter, jeder wünscht es sich: möglichst ein (langes) Leben lang gesund und fit zu sein! Dabei spielt die Ernährung eine große Rolle: Aus der Nahrung nimmt der Mensch schließlich alle Bausteine des Lebens auf. Unser Körper benötigt viele Nährstoffe und zwar in einem ausgewogenen Verhältnis: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sowie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Flüssigkeit (Wasser). Je abwechslungsreicher Sie sich ernähren, umso besser ist die Versorgung mit diesen lebenswichtigen Nähr- und gesundheitsfördernden Stoffen gesichert. Setzen Sie dabei auf Qualität: Das bedeutet vollwertig. Müsli, Pfannkuchen, Aufläufe, Nudeln und Gebäck aus Vollkorn finden Sie nicht so gut? Probieren Sie einfach die Rezepte aus und genießen Sie den vollen Geschmack. Mit Vollkornprodukten, Gemüse und Obst treffen Sie die richtige Auswahl, weil sie für mehr als die Hälfte der Nahrungsmenge die ideale Grundlage bilden. Bleiben Sie fit und gesund dies wünscht Ihnen Ihre BKK

4 4 Vollgetreide wertvoll! Was bietet das volle Korn? Vollkornprodukte sind sehr zu empfehlen: Im Gegensatz zum Weißmehl, für das nur das Innere des Getreidekorns, der sogenannte Mehlkörper, verwendet wird, enthält Vollkornmehl viele wichtige Bestandteile: Neben Stärke auch Eiweiß, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe sowie Spurenelemente und einige wichtige B-Vitamine. Gesundheitsfördernde Stoffe stecken vor allem in den Randschichten des Getreidekorns. Bei Vollkornprodukten, z. B. aus Vollkornmehl, sind sie größtenteils noch vorhanden im Auszugsmehl nur noch teilweise. Beispiel: Eine Scheibe Weizenvoll kornbrot enthält genauso viel Vitamin B 1 und B 2 wie etwa drei Weißmehlbrötchen. Um den Vitamin-B 6 -Anteil zu erreichen, müssten Sie sogar neun Weißmehlbrötchen essen. Unverzichtbar: Ballaststoffe Diese Pflanzenfasern regen nicht nur zum intensiveren Kauen an, sie fördern den Speichelfluss und sättigen auch länger als ballaststoffarme Lebensmittel. Obst und Gemüse sind pektinreich. Diese wasserlöslichen Ballaststoffe haben eine hohe Wasserbindungsfähigkeit und quellen dadurch im Darm auf. Sie werden von der Darmflora nahezu vollständig abgebaut und haben einen positiven Einfluss auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst binden nur wenig Wasser und werden bakteriell kaum abgebaut. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und führen zu einer Beschleunigung der Dünnund Dickdarmpassage. Krebserregende Stoffe werden schneller ausgeschieden und die nützlichen Bakterien im Darm können sich gut entwickeln. Mit einer vollwertigen Ernährung erreichen Sie bestimmt die empfohlene Menge von 30 Gramm Ballaststoffen in tierischen Lebensmitteln fehlen sie. Wertvoller Inhalt Wählen Sie Vollkorn, dann setzen Sie gleichzeitig auf höchste Qualität. Das steckt alles in Weizenvollkornmehl (je 100g): Vitamine/ Menge % des Mineral-/ Tages- Ballaststoffe bedarfs Ballaststoffe 10g 33 Eisen 3,4 mg 24 Zink 3,4 mg 23 Magnesium 124 mg 41 Vitamin B 1 0,4 mg 29 Pantothensäure 1,2 mg 20 Folsäure 50 µg 25 Niacin 7,1 mg 39 Auch Dinkelvollkornmehl enthält 10 g Ballaststoffe, Dinkelmehl Typ 630 nur noch 3,7 g. Deshalb gilt der Grundsatz, entweder das volle Korn zu wählen oder ein Mehl mit hoher Typenzahl. Das übliche Weizenmehl Typ 405 enthält insgesamt nur 405 mg Mineralstoffe.

5 5 Getreide mehr als Weizen & Korn Weizen Hafer Weizen enthält viel Klebereiweiß, deshalb ist Weizengebäck besonders locker. Neben dem hochwertigen Eiweiß im Mehlkörper liegen die wertvollsten Stoffe in den Randschichten (Ballast- und Mineralstoffe) und im Keimling (hochwertige Öle, Vitamin E). Weizen zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an B-Vitaminen und an den Mineralstoffen Kalzium, Eisen und Magnesium aus. Werden Weizenkörner zum Keimen gebracht, vervielfachen sich innerhalb der ersten 24 Stunden die Vitamine. Dinkel Grünkern Dinkelkörner werden im Stadium der Teigreife (nicht vollreif) geerntet. Die saftig-weichen rötlichen Körner werden gedarrt, dann sind sie mahlfähig und haltbar. Dadurch erhält der Grünkern seine olivgrüne Farbe und ein würziges rauchig-nussiges Aroma. Im Vergleich zum Weizen enthalten Dinkel und Grünkern mehr Fett, B-Vitamine und Mineralstoffe (vor allem Eisen, Phosphor und Magnesium). Roggen Vor dem Verbacken müssen Klebereiweiß und Stärke erst durch einen Säuerungsprozess (Sauerteig) erschlossen werden. Gebäck aus Roggenmehl schmeckt aromatisch würzig und ist lange haltbar. Roggen ist reich an Vitamin B 1, B 2 und Folsäure sowie an Mineralstoffen (Kalium und Magnesium). Dem Hafer fehlt das zum Backen notwendige Eiweiß (Gliadin). Deswegen muss er mit anderen backfähigen Getreidesorten gemischt werden. Hafer zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Eiweiß, Fett, B-Vitaminen, Kalzium und Eisen aus. Hirse Hirse ist ein Sammelbegriff für zahlreiche unterschiedliche Getreidesorten. Hirse hat die kugeligsten und härtesten Körner, die von einer unverdaulichen Fruchtschale umhüllt sind. Wegen des hohen Kieselsäuregehalts sind sie ideal für die Gesundheit unserer Haut, Haare, Nägel und des Bindegewebes. Hirse enthält viele Mineralstoffe (Magnesium, Kalzium, Phosphor, Eisen) sowie Vitamine (A, B 1, B 2 und E). Gerste Die äußerste Hülle, die so genannte Spelze, muss entfernt werden. Gerste ist arm an Klebereiweiß, deshalb ist sie nicht geeignet für Backwaren, jedoch für Suppen und Aufläufe. Gerste enthält viele Vitamine (A, B 1, B 2, B 6 und E) sowie Mineralstoffe (Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen). Hoher Kieselsäuregehalt!

6 10 Im Sommer: Gemüse und Früchte frisch! Müsli mit Gerstenflocken 6 EL Gerstenflocken 150 ml Buttermilch 150 g Erdbeeren 150 g Mango 2 EL Honig oder Ahornsirup 50 ml geschlagene Sahne 1 EL Pistazienkerne oder andere Nüsse Flocken mit Buttermilch mischen und kurz durchziehen lassen. Inzwischen Obst klein schneiden und mit dem Honig mischen. Auf den Flocken anrichten und mit Sahne und Kernen verzieren. Ergibt 2 Portionen und enthält pro Portion: 10,4 g E, 13 g F, 62 g KH, 4,9 g Bst. Buchweizentorte mit Sommerbeeren Für den Teig: 4 Eier 90 g Honig 1 Prise Salz 60 g Buchweizenmehl 40 g feines Weizenvollkornmehl 1 EL Schokoraspel Für die Füllung: 300 g Beeren (Himbeeren, Blau- oder Erdbeeren) 2 Becher Schlagsahne (400 ml) 60 g Honig 1 EL Schokoraspel 30 g Pistazien Abkürzungen TL EL ml Msp. gem. getr. kcal. E F KH Bst. Teelöffel Esslöffel Milliliter Messerspitze gemahlen getrocknet Kilokalorien Eiweiß Fett Kohlenhydrate Ballaststoffe 1. Eier trennen. Eigelbe mit Honig und Salz 5 Minuten aufschlagen. Eiweiß sehr steif schlagen. Eischnee, Mehl und Schokoraspel vorsichtig unter die Eigelbmasse heben, den Teig in Form füllen, glatt streichen. Springform (26 cm) mit Backpapier auslegen. 2. Beeren waschen und gut abtropfen lassen. 50 g zur Dekoration zurücklegen. Sahne mit Honig sehr steif schlagen und die Beeren vorsichtig unterheben. Die Masse auf dem ausgekühlten Boden verteilen und mit den restlichen Beeren, den Schokostreuseln

7 11 und den Pistazien verzieren. Backzeit: ca. 15 Minuten bei 180 C/Umluft 160 C. Ergibt ca.12 Stücke und enthält pro Stück: 235 kcal., 5,3 g E, 15 g F, 19 g KH, 1,9 g Bst. Sahnereis mit frischen Früchten 220 g Naturreis (Rundkorn) 1/2 l Milch, 1,5 % Fett 1 Prise Salz 1/2 Vanilleschote 2 EL Honig 500 g Früchte der Saison (Kirschen, Aprikosen, Pfirsiche u. ä.) 1 EL Zitronensaft 1 EL Honig 100 g süße Sahne 1. Den Reis mit der Milch und der Prise Salz zum Kochen bringen, Vanilleschote dazugeben und alles ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze garen. Immer wieder umrühren, damit der Reis nicht anliegt. Noch weitere 10 Minuten auf der abgeschalteten Herdplatte quellen lassen. Vanilleschote ausschaben und entfernen, Honig unterrühren und abkühlen lassen. 2. Inzwischen das Obst waschen, entsteinen und wenn nötig schälen und vierteln. Mit Zitronensaft beträufeln und den Honig unterheben. 3. Die Sahne steif schlagen und unter den Reis heben. Mit den Früchten anrichten. Ergibt 4 Portionen und enthält pro Portion: 440 kcal., 9,9 g E, 12 g F, 72 g KH, 2,9 g Bst.

8 14 Für den Winter: kräftig und gesund! Scharfe Linsen mit Spätzle Für die Linsen: 300 g Linsen 2 rote Paprikaschoten 2 rote Peperoni 1 EL Olivenöl 2 Zwiebeln, gewürfelt 2 Knoblauchzehen, gehackt 1 TL Thymian, 1 TL Currypulver 1/2 l Gemüsebrühe 3 EL Tomatenmark 3 Tomaten Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker 1. Linsen einige Stunden vor der Zubereitung in reichlich Wasser einweichen. Paprika und Peperoni waschen, entkernen und in feine Würfel schneiden (Vorsicht: Peperoni sind innen besonders scharf). 2. In dem Öl Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Peperoni anbraten, Gewürze zufügen und mit der Gemüsebrühe auffüllen. Die Linsen abgießen und mit den Tomaten dazugeben. Im geschlossenen Topf ca. 30 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Für die Spätzle: 150 g Dinkelvollkornmehl 100 g Weizenvollkornmehl 3 Eier Salz 80 ml Milch oder Karottensaft Mehl mit Eiern, Salz und Milch bzw. Karottensaft zu einem dickflüssigen Teig verrühren. Teig portionsweise in einen Spätzlehobel füllen und in leicht köchelndes Wasser hobeln. Sobald die Spätzle an der Oberfläche schwimmen, sind sie gar und können mit einer Schaumkelle herausgenommen werden. Ergibt 4 Portionen und enthält pro Portion: 603 kcal., 34 g E, 14 g F, 84 g KH, 16,9 g Bst. Roggenmischbrötchen 200 g Roggenvollkornmehl 300 g Weizenmehl Type TL Salz 1 TL Koriander gemahlen 300 ml Wasser (handwarm) 1 Packung Hefe 1. Mehl, Salz und Koriander mischen. Hefe darüber bröckeln und mit einem Handrührgerät das Wasser so lange unterkneten, bis sich der Teig von der Schüssel löst. Den Teig nochmals 5 Minuten weiter kneten. 2. Teig in der Schüssel (mit feuchtem Tuch bedeckt) 30 Minuten an einem warmen

9 15 Platz gehen lassen. Nochmals kurz durchkneten und in 18 gleich große Stücke zerteilen. 3. Mit bemehlten Händen runde Brötchen formen, auf ein Backblech legen und zugedeckt nochmals 15 Minuten gehen lassen. Gewürzte Haferflockenschokoplätzchen 250 g Butter 500 g kernige Haferflocken 1/4 TL gem. Kardamom 1/2 TL Koriander 1 Msp. Sternanis 4 Eier 200 g Vollrohrzucker 4 EL Weizenvollkornmehl 1 TL Backpulver 100 g Schokolade 1. Butter im Topf schmelzen. Haferflocken und Gewürze unterrühren, abkühlen lassen. 2. Eier und Zucker schaumig rühren. 3. Mehl und Backpulver mischen, über den Eischaum sieben und zusammen mit der fein gehackten Schokolade unterheben. Alles unter die Haferflockenmasse heben. 4. Von der Haferflockenmasse mit 2 Teelöffeln Häufchen auf das Backblech setzen und im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten bei 180 C/Umluft 160 C backen. 4. Mit warmen Wasser bepinseln und mit Mehl oder Flocken bestreuen. Bei 190 C/ Umluft 175 C im Backofen ca. 45 Minuten backen. Beim Einschieben in den vorgeheizten Backofen 1/2 Tasse Wasser in den Ofen schütten. Ergibt 100 Stück und enthält pro Stück: 56 kcal., 1,1 g E, 3 g F, 6 g KH, 0,3 g Bst. Ergibt 18 Stück und enthält pro Stück: 3,0 g E, 0,3 g F, 15 g KH, 1,6 g Bst.

10