So kriegen Sie die Kurve

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1 FITNESS Skigymnastik Illustration Marie Emmermann/Skizzomat.DE TExt michaela rose So kriegen Sie die Kurve Sie fahren kein Ski? Halt, lesen Sie trotzdem weiter! Denn Skigymnastik hat sich zum idealen Fitmacher entwickelt egal, ob Sie auf die Piste wollen oder nicht. Deshalb haben wir mit einem Experten von der Kölner Sportuni ein Trainingsprogramm für jeden Tag zusammengestellt rinnern Sie sich noch an die E gute alte Skigymnastik im Fernsehen, mit Rosi Mittermaier und Christian Neureuther? Wippen, wedeln, hüpfen? Auch wenn das lustig war: Die Wipp- und Wedelbewegungen aus den Telegym-Zeiten können Sie vergessen. Die Pistenvorbereitung hat sich inzwischen zum modernen Core-Workout gemausert, das die stabilisierende Tiefenmuskulatur anspricht. Und deswegen ist sie ein perfektes Krafttraining für alle, die fit über den Winter kommen wollen, egal, ob auf Skiern oder einfach so.»am besten sind Übungen, die Kraft, Koordination und Gleichgewicht zugleich schulen«, sagt Skisportexperte Andreas Thomann von der Deutschen Sporthochschule Köln und verrät seinen Lieblingstrick.»Jeden Morgen die Zähne im Einbeinstand putzen.«da das allein aber natürlich noch nicht reicht, hat der Diplom- Sportwissenschaftler zusammen mit BRIGITTE BALANCE ein Ski-Workout zusammengestellt, das Sie aus dem Gleichgewicht bringt damit Sie es später besser halten können. Zwei Tennisbälle spielen dabei eine tragende Rolle. Die effektiven Übungen kräftigen von Kopf bis Fuß alle wichtigen Körperpartien fürs Carven im Schnee. Das sind vor allem Sprungund Kniegelenke, Beine und Rumpfmuskulatur, Schultern und Handgelenke, denn diese Bereiche sind beim Skifahren und Snowboarden besonders gefordert und gefährdet. Der Effekt: Mit dieser ganzheitlichen Kraft und Koordination bleibt nicht nur der Muskelkater aus. Auch die Fahrtechnik wird besser, weil die Muskulatur sogar am Ende langer Pistentage noch fit ist. So minimiert man das Risiko von Überlastungen und Verletzungen. Sollten Sie doch einmal hinfallen, fängt Ihre Muskulatur den Sturz besser ab. So funktioniert s: Zwei Tennisbälle intensivieren das Workout, weil sie für einen Wackeleffekt sorgen. Das trainiert die tiefe Rumpfmuskulatur und bringt Stabilität auf holprigen Abfahrten und bei unfreiwilligen Rutschpartien. Untrainierte sollten die Übungen zuerst ohne Tennisbälle ausführen. Sie brauchen: eine weiche Unterlage für die Bodenübungen, zwei Tennisbälle, einen größeren Ball, Sportschuhe und etwa eine halbe Stunde Zeit. Mindestens sechs Wochen vor dem Skiurlaub sollten Sie mit dieser Verletzungsprophylaxe beginnen am besten drei Mal pro Woche. Dazu auch die Ausdauer z. B. durch Laufen, Walken oder Schwimmen trainieren. 28 balance 6/2010

2 Keine Tennisbälle? Dann geht s auch so: Augen zu das macht die Übungen schwerer, weil Ihr Gleichgewichtssinn gefordert ist. Weiche Unterlagen wie Kissen, eine gefaltete Decke oder auch eine Matratze machen den Untergrund instabil. Zwei Holzstäbe quer unter dem Ballen die gibt es günstig im Baumarkt. Therapiekreisel oder Wackelbrett alles, was Sie aus dem Gleichgewicht bringt. balance 6/

3 1 Treppenhüpfer Warm-up: Vor eine Treppenstufe stellen, die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Dann einen Fuß auf die Stufe stellen und den Körper nach oben drücken wie beim Treppensteigen. Das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagern, den hinteren Fuß vom Boden lösen und wieder absetzen. 10 Mal mit dem linken Fuß, 10 Mal mit dem rechten, insgesamt 3 Sätze. Los geht s: Im hüftbreiten Stand die Arme parallel vor dem Körper halten und mit beiden Füßen auf die Treppenstufe springen. Dabei möglichst wenig Schwung holen. Kurz ausbalancieren, dann rückwärts runterhüpfen. 3 Sätze à 10 Hüpfer. Wichtig: Sowohl die Treppensteiger als auch die Treppenhüpfer nur auf dem Fußballen ausführen die Ferse nie auf der Stufe absetzen. Fortgeschrittene landen auch beim Runterspringen nur auf dem Ballen. Das bringt s: Kraft fürs Ausbalancieren und Abfedern in den Beinen, Sprunggelenken, Knien und Hüften. 2 Verdreher Startposition: Im aufrechten Stand sind die Füße hüftbreit auseinander, die Knie minimal gebeugt. Mit den Ballen auf zwei Tennisbällen stehen, die Fersen vom Boden anheben. Beide Arme in Schulterhöhe zu den Seiten strecken, die Handinnenflächen zeigen nach unten. Los geht s: Den Oberkörper ohne Schwung so weit wie möglich langsam nach hinten drehen, der Blick folgt. Arme dabei nicht absenken. 10 Mal abwechselnd zur rechten und linken Seite drehen, insgesamt 3 Sätze. Wichtig: Hier ist Balance gefragt es geht nicht um Schnelligkeit, sondern um Genauigkeit. Versuchen Sie, so lange wie möglich auf den Bällen stehen zu bleiben und den Boden mit den Fersen nicht zu berühren. Das bringt s: Gleichgewicht für die brenzligen Situationen auf der Piste, Kraft in den Unterschenkeln und Sprunggelenken. 30 balance 6/2010

4 FITNESS 3 Einbeinstand Startposition: Einen Fuß mit dem Ballen auf einen Tennisball stellen, das Knie minimal beugen und die Arme in Schulterhöhe zu den Seiten strecken. Den Körper aufrichten, das Gewicht auf diesen Fuß verlagern. Los geht s: Den anderen Fuß und die Ferse behutsam vom Boden lösen und das Wackeln austarieren. Fortgeschrittene verschränken dabei die Hände im Nacken oder stützen sie in den Hüften ab. Profis schauen zusätzlich zur Decke und schließen sogar die Augen. 3 Mal 30 Sekunden lang pro Seite. Wichtig: Wählen Sie für den besten Trainingseffekt die Variante, bei der Sie gerade noch auf dem Ball stehen können, ohne dass Sie das Spielbein ständig absetzen müssen. Das bringt s: Gleichgewicht und Stabilität beim Skifahren auf einem Bein sowie Kraft für Füße und Beine. balance 6/

5 4 Grätschhocke Startposition: Die Füße deutlich weiter als schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen. Los geht s: Beide Beine beugen, die Knie befinden sich höchstens über den Fußspitzen und zeigen in Richtung Füße. Mit den Händen auf den Knien abstützen, der Blick fixiert einen Punkt in Augenhöhe. 3 Mal 30 Sekunden lang halten. Wichtig: Achten Sie auf Ihre Gelenke! Sowohl in den Sprung- als auch in den Kniegelenken sollte der Winkel etwa 90 Grad betragen die Unterschenkel stehen also während der Übung fast senkrecht, die Oberschenkel sind nahezu waagerecht. Das bringt s: Kraft und Flexibilität in den Hüften und Beinen. Macht die Oberschenkelinnenseiten für den Pisteneinsatz beweglich, trainiert auch die Pomuskulatur und bringt Balance. 32 balance 6/2010 Ab in den Schnee! Ein Winterurlaubs-Special gibt es unter

6 FITNESS 5 Abfahrtshocke Startposition: Mit den Fußballen hüftbreit auf zwei Tennisbällen stehen, die Fersen möglichst vom Boden lösen. Los geht s: Die Knie bis maximal 90 Grad beugen, den Po dabei nach hinten schieben. Die Arme angewinkelt anheben, die Handinnenflächen zeigen zueinander als ob Sie Skistöcke in den Händen halten. Der Rücken ist gerade, der Kopf aufgerichtet. 3 Mal 30 Sekunden lang halten. Wichtig: Leichter wird die Übung, wenn Sie sich einen Fixpunkt in Augenhöhe suchen. Das bringt s: Gleichgewicht und Stabilität sowie Kraft in Bein- und Pomuskulatur für längere Abfahrten. 6 Vorwärtsbrücke Startposition: Im Vierfüßlerstand die Hände in Schulterbreite eine Handlänge vor den Schultern auf zwei Tennisbällen absetzen. Bauchmuskulatur anspannen. Los geht s: Die Knie vom Boden lösen, dann ein Bein nach dem anderen nach hinten strecken und auf den Fußballen absetzen. Fortgeschrittene stellen die Hände zwei Handlängen vor den Schultern ab oder verbreitern den Handabstand. 3 Mal 20 Sekunden lang halten. Wichtig: Den Körper nicht nach vorn schieben die Hände sollten vor den Schultern sein. Dazu den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, um nicht durchzuhängen. Das bringt s: Kraft und Stabilität für den gesamten Rumpf damit der Rücken nicht schlapp macht an langen Pistentagen. Kräftigt außerdem Beine, Arme, Schulter- und Handgelenke. balance 6/

7 FITNESS 7 Rückwärtsbrücke Startposition: Mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen, beide Füße auf einem größeren stabilen Ball ablegen. Die Hände schulterbreit auseinander hinter dem Po aufsetzen, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Los geht s: Den Po anheben, bis der Körper von den Füßen bis zum Kopf eine Linie bildet. 3 Mal 20 Sekunden lang halten. Funktioniert übrigens auch ohne Ball: Dann einfach zusätzlich ein Bein gestreckt mit angezogener Fußspitze knapp über dem Boden anheben. Wichtig: Die Beine sind gestreckt, Rücken und Po hängen nicht durch. Das bringt s: Ganzkörperkraft und Stabilität für lange Pistentage trainiert Rücken, Po, Beine, Arme, Schulter- und Handgelenke. 8 Aufroller Startposition: Im klassischen Crunch die Beine in Rückenlage anheben: Knie senkrecht über den Hüften, Unterschenkel waagerecht, Fußspitzen angezogen. Hände locker am Hinterkopf anheben, Oberkörper leicht aufrollen. Los geht s: Mit den Beinen leicht Schwung holen und den gesamten Oberkörper aufrollen, bis Sie fast aufrecht sitzen. Die Füße nebeneinander aufstellen, die Knie sind etwa rechtwinklig gebeugt. Gleichzeitig den Oberkörper zu einer Seite drehen und die jeweilige Hand seitlich neben dem Po absetzen. Den Po vom Boden lösen, sodass Sie sich nur noch auf beiden Füßen und einer Hand abstützen. Dann wieder zurückrollen in die Startposition und die Bewegung zur anderen Seite wiederholen. 10 Mal je Seite, insgesamt 3 Sätze. Wichtig: Achten Sie sowohl bei der Aufroll- als auch bei der Abrollbewegung auf einen runden Rücken, und legen Sie eine Matte oder Decke unter. Beide Rollbewegungen mit Schwung ausführen. Das bringt s: Kräftigt die Bauch- und Halsmuskulatur sowie die Handgelenke. 34 balance 6/2010