FOR BEGINNERS Die Muskeln sanft aufbauen

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Jasmin Brandt
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1 FOR BEGINNERS Die Muskeln sanft aufbauen Los geht s! Für dieses sowie alle weiteren s gilt: Pausieren Sie maximal eine Minute zwischen den einzelnen Übungen, beim Seitenwechsel legen Sie möglichst keine Pause ein FOTO: BRITA SÖNNICHSEN 1

2 SHORT CLASSIC CRUNCH In der Rückenlage die Füße hüft - breit aufstellen und die Fußspitzen an ziehen. Die Knie zeigen nach oben, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zu den Füßen. Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, den Oberkörper ohne Schwung anheben und die Schulterblätter vom Boden lösen. Die Bewegung erfolgt von oben nach unten zuerst kommt der Kopf hoch, dann die Halswirbel und zuletzt die Brustwirbelsäule. Der Nacken bleibt lang, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Gleichzeitig die Arme vom Boden lösen und waagerecht neben dem Körper strecken, die Handflächen in Richtung Füße schieben. Im höchsten Punkt kurz pausieren, dann den Oberkörper langsam wieder absenken, aber nicht ablegen. 10 bis 15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Oberkörper nicht einrollen, sondern das Brustbein nach oben schieben und zwischen Kinn und Brust einen faustbreiten Abstand lassen. Kräftigt vor allem die gerade Bauchmuskulatur. 2

3 SHORT CROSS CRUNCH A B In der Rückenlage die Füße aufstellen, den rechten Fuß auf dem linken Knie ablegen. Die linke Hand liegt unter dem Hinterkopf, der rechte Arm ist etwas über Schulterhöhe zur Seite gestreckt, die Handfläche liegt auf dem Boden. Den unteren Rücken in den Boden drücken (A). Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Oberkörper langsam diagonal aufrollen und das Brustbein in Richtung rechtes Knie anheben. Den linken Ellenbogen dabei nicht nach vorne reißen der Kopf ruht in der Hand, der Ellenbogen zeigt nach außen (B). Den Oberkörper kontrolliert wieder absenken, aber nicht ablegen. 10 bis 15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln, zwei bis drei Durchgänge. In Zeitlupe wie gegen einen Widerstand trainieren. Kräftigt vor allem die schräge Bauchmuskulatur. 3

4 SEITBEUGEN- CRUNCH A B In der Rückenlage die Füße hüftbreit aufstellen und die Fußspitzen anziehen. Die Knie zeigen nach oben, die Hände sind in der Taille aufgestützt. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Oberkörper anheben und die Schulterblätter vom Boden lösen. Der Nacken bleibt lang zwischen Kinn und Brust ist ein faustbreiter Abstand. Dann den Oberkörper nach rechts neigen und die unteren Rippen dem Beckenkamm annähern (A). Kurz halten, dann zur anderen Seite beugen (B). Im Wechsel fortfahren, 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite, zwei bis drei Durchgänge. Den Oberkörper zwischen den Seit neigungen nicht ablegen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mitnehmen. Kräftigt die gesamte Bauch muskulatur, insbesondere die schrägen und quer verlaufenden Anteile. 4

5 KLEINER BEINSTRECKER In der Rückenlage die Handgelenke unter die Hüften bringen, die Handflächen zeigen nach unten. Beide Beine nacheinander über dem Bauch anwinkeln und die Knie zum Oberkörper ziehen. Der Kopf liegt auf dem Boden, der Nacken ist lang, die Fußspitzen sind angezogen. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, das rechte Bein waagerecht knapp über dem Boden ausstrecken und kurz halten. Rechtes Bein wieder anziehen, gleichzeitig das linke Bein ausstrecken. Im Wechsel fortfahren, 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite, zwei bis drei Durchgänge. Den unteren Rücken in den Boden drücken und nicht ins Hohlkreuz fallen. Kräftigt vor allem die gerade Bauch muskulatur mit ihren unteren Anteilen und gleichzeitig auch den unteren Rücken. 5

6 BIKERS BECKENLIFT In der Rückenlage sind die Füße angestellt, die Hände unter dem Hinterkopf verschränken, die Ellenbogen zeigen nach außen, der Nacken ist lang. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Oberkörper vom Boden lösen und leicht einrollen. Zwischen Kinn und Brust bleibt ein faustbreiter Abstand. Beide Beine gebeugt nacheinander anheben und senkrecht zur Decke strecken, sodass die Hüfte etwa rechtwinklig gebeugt ist. Mit den Füßen eine Radfahrbewegung ausführen. Schwerer wird s, wenn der Hüftwinkel größer ist und die Beine ein wenig abgesenkt werden. 20 bis 30 Pedalum dre hungen, zwei bis drei Durchgänge. Die Fußsohlen beim ima ginären Radeln betont in Richtung Decke schieben und den Oberkörper angehoben halten, ohne die Ellenbogen nach vorne zu ziehen. Kräftigt vor allem die gerade Bauchmuskulatur. 6

7 KNIE-LIFT Im Vierfüßlerstand befinden sich die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Zehenspitzen sind aufgestellt. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, das Gewicht von den Knien auf die Füße verlagern und beide Knie (nicht das Becken) knapp über den Boden anheben. Die Hände statisch in Richtung der Knie ziehen. 10 bis 20 Sekunden halten, zwei bis drei Durchgänge. Der Blick geht nach unten, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Kräftigt vor allem die gerade Bauchmuskulatur, aber auch Rücken und Schultergürtel. 7

8 STATISCHER SEITSTÜTZ Auf der linken Seite liegend mit dem linken Unterarm aufstützen. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Die Füße liegen aufeinander, die Fußspitzen sind angezogen. Den oberen Arm in der Hüfte abstützen. Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und das Becken anheben, bis der Körper von den Füßen bis zum Kopf eine Linie bildet. Der Kopf befindet sich in Ver längerung der Wirbelsäule. 10 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln, zwei bis drei Durchgänge. Nicht ausweichen Becken- und Schulterachse bleiben stabil und parallel zueinander. Kräftigt vor allem die seitliche und quer liegende Bauchmuskulatur, aber auch Rücken und Schultergürtel. 8

9 SHORT ROTATION Im Sitzen die Füße hüftbreit aufstellen, die Knie sind im rechten Winkel gebeugt, die Fußspitzen angezogen. Mit den Händen in die Kniekehlen fassen und den Oberkörper aufrecht nach hinten lehnen, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern nach hinten-unten ziehen, das Brustbein nach oben schieben, sodass sich der untere Rücken leicht und natürlich nach innen wölbt. Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, Hände von Knien lösen, Arme in Brusthöhe vorm Körper anwinkeln. Handinnenflächen zeigen zum Körper, Ellenbogen in Schulterhöhe zur Seite. Oberkörper aus der Brustwirbelsäule langsam nach links drehen, Kopf dreht mit. Kurz halten, zurück zur Mitte, dann kontrolliert und fließend zur anderen Seite drehen. 10 bis 15 Wiederholun gen pro Seite, zwei bis drei Durchgänge. Die natürliche Schwingung der unteren Wirbelsäule nach innen nicht aufgeben der Rücken bleibt aufgerichtet, das Brustbein angehoben. Kräftigt vor allem die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur, aber auch den Rücken. 9

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