Gesundheitstraining. Nordic Walking die Gesundheitsbewegung

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1 Gesundheitstraining Nordic Walking die Gesundheitsbewegung Wintersemester 2012/13 Achtung: Hierbei handelt es sich um kein offizielles Dokument der FH- Burgenland. Für den Inhalt wird keine Haftung übernommen. Der Autor garantiert nicht für Fehlerfreiheit, Vollständigkeit und Genauigkeit der Informationen. Vorlesung Prof.(FH) Mag.Dr. Erwin Gollner, MPH Zusammenfassung Martina Meister Gesundheitstraining 2012

2 Entwicklung des Nordic Walking 1950 Schigang - Sommertraining der Langläufer 1992 Polewalking (Stickwalking) in den USA erste Anfänge (mit Skistöcke - Folge: Sehnenscheidenentzündung) 1997 Exerstriding (USA) Trainingsform für Langläufer 1997 Geburtsstunde des Nordic Walking in Finnland als Sommersportmethode der finnischen Wintersportler (Langlauf, Biathlon, Nordische Kombination) In Finnland gibt es Suomenlatu, eine Art Volkshochschule die Trainer und Geräte zu Verfügung stellt ( Finnen verbringen viel Zeit mit Sport, sind sehr aktiv) Finnen sagen nicht Nordic Walking! Entwicklung des Nordic Walking in Österreich Okt Firma Exel macht einen Kurs in DL (Nordic Running, Nordic Blading) Seit 2000 Nordic Walking in Österreich Feber 2001 auf der ISPO (Sportartikelmesse) Präsentation für Deutschland und Österreich 2003 Gründung der Nordic Walking Organisation 2011 ca. 1.1 Mio Österreicher/innen (Marktforschung, Verkaufte Stöcke) Kur war vor 1995 passiv (Symptombekämpfung) wurde danach langsam aktiv (Ursachenbekämpfung Verhaltensänderung) Ansätze zur Verbreitung: Expertenansatz: Trainer (Laien könnten Angst haben), Multiplikatorenansatz: Laien unterrichten Laien (Identifikation) schnellere Verbreitung Bewegungsverhalten in Österreich 24 % Sportlich: dh. min 30 min 2x die Woche, Täglich /5x die Woche 76% Unsportlich: 1x die Woche, 1-2x im Monat, selten, nie Man sollte min 2x die Woche für 1h mit Intensität Nordic Walking machen um einen gesundheitlichen Effekt zu haben Evolution Entstehung des Menschen vor ca. 2 Mio. Jahren Homo Sapiens vor Jahren (10 12 h Bewegung am Tag) Industrialisierung 18 Jh.: 10-12h Arbeit an 6 Tagen die Woche, kein Pensionssystem Problem: Kinder mussten sehr früh schon arbeiten, 90% der Arbeit war Muskelkraft, Fabriken bauten die ersten Krankenhäuser (teilweise gab es auch kirchliche Krankenhäuser) Probleme heute: Unterforderung des Bewegungsapparates Aktiver Bewegungsapparat wird schwächer ( Muskeln fehlen) Probleme mit dem Passiven Bewegungsapparat, Stresserkrankungen, 1% der Arbeit ist Muskelkraft Zielgruppen Anfänger: sanfter Einstieg ins Ausdauertraining Ausgleichssportler: ausgewogenes Ausdauer- und Krafttraining Übergewichtige: Unterstützung der Gewichtsabnahme Gelenksgeschädigte: Menschen die Probleme mit Hüfte oder Knie haben Therapie: Zur Behandlung Gesundheitstraining

3 Vorteile Trainiert 99% der Gesamtmuskulatur Leicht und schnell erlernbar Kombination von aeroben Ausdauer-, Kraft- und Koordinationstraining Entlasten den Bewegungsapparat Kalorienverbrauch und Trainingseffektivität um 20% - 46% höher als Walking ohne Stöcke Von allen Alters- und Zielgruppen durchführbar Gelände und Jahreszeiten unabhängig Muskeln, Sehnen, Gelenke, Knochen Ausdauernde Muskel Mehr Zellkraftwerke Sehnen und Bänder werden belastbarer (nach ca. ½ Jahr Übung messbar) Höhere Knochendichte (Osteoporose) (nach ca. 1 Jahr Übung messbar) Bessere Gelenksschmierung (Synovialflüssigkeit) Ernährung der Gelenksknorpel Kräftigung der Problemmuskulatur (Rücken, Schulter, Hals und Nacken) Herz- Kreislaufsystem Erhöhte Sauerstoffversorgung (mehr Sauerstoffbindungskapazität) Ökonomisierung der Herzarbeit Blutdruckregulierung (wird erreicht durch Öffnen und Schließen der Hände) Verbesserte Elastizität der Blutgefäße Vorbeugung vor Krampfadern Schutz vor arteriellen Verschlusskrankheiten Durchblutungssteigerung im Gehirn und Bildung neuer Blutgefäße Stoffwechsel und Immunsystem Senkung des Cholesterin- und des Harnsäurespiegels Fettstoffwechselaktivierung (min. 1h gehen) Aktivierung der Darmaktivität Stärkeres Immunsystem durch mehr Lymphozyten (Schutz vor Krebs) Weniger Infektionskrankheiten (Thermoregulation warm kalt) Diabetesprophylaxe (Insulinsensibilität erhöht) Psyche und Vegetativum Selbstwertgefühl und psychisches Wohlbefinden steigen Verstärktes Gesundheitsbewusstsein Hilfe gegen die Vereinsamung Antidepressivum Erhöhte Stresstoleranz Kreativitäts- und Problemlösungssteigernd Aktivitätsniveau steigt Gesundheitstraining

4 Anti- Aging mit Nordic Walking Wachstumshormone (Somatotropin): steuert Knochen-, Fett-, Muskelmasse und psychische Balance Muntermacherhormone (DHEA): wirkt antidepressiv, vitalitätssteigernd, antistressend Leistungshormon (Testosteron): steigert die körperliche Leistungsfähigkeit, schützt Immunsystem, Knochenaufbau Stimmungshormon (Serotonin): Sorgt für innere Zufriedenheit, stimmungsaufhellend Erholungshormon (Melatonin): Sorgt für einen gesunden Schlaf und Regeneration Nordic Walking Technik Schultern sind entspannt und locker Abdruck über Stock Arme schwingen diagonal zu beinen (Diagonalgang) Oberkörper und Schultern schwingen natürlich mit Walkingschritte mit Abrollen über Ferse und Abdruck über Zehen Stock setzt in der Mitte zwischen vorderen und hinteren Fuß auf Nordic Walking Stock Carbon- (leichtestes bestes Material)/ Glasfaser-/ Aluminium- Material dämpft die Schwingungen auf die Gelenke Geringes Eigengewicht & Extreme Belastbarkeit Für Snowwalking adaptierbar durch Schneeteller Spezielles Schlaufensystem zb.: Shark Einschieben mit Ring (Gibt auch Handschuhe statt Schlaufe) Pad: Dämpfungsfunktion (gibt auch Spikes für jedes Gelände) In der Mitte verstellbar (Instructor): 30cm verstellbar, passen für Menschen von 1,5 2m Größe Oben verstellbar: sind stabiler, aber nur 10 cm verstellbar (sollte Größe in der Mitte nehmen) 6 Gründe für Funktionsbekleidung Hoher Feuchtigkeitstransport für mehr Leistung Ventilation und Atmungsaktivität für ein gutes Körperklima Flachennähte für hohen Tragekomfort Hohe Elastizität und ergonomische Schnittführung für volle Bewegungsfreiheit Waschbarkeit bis 95 C für perfekte Sauberkeit Label Textiles Vertrauen Anforderungen an den Schuh Dämpfung: Aufprallschock, Sohlen Führung: Pronation und Supination (Schutz vor Fehlstellungen) Muss hinten oben weich sein sonst kommt es zu einer Achillessehnen Reizung Abrollen und Passform: Leisten, Größenanpassung ( ½ ¾ Nummer größer) Fußklima: Membran (für Winter), ohne Membran (für Sommer) Laufschuh oder Walkingschuh: für Normalgewichtige ohne Fehlstellung Hiking: für Übergewichtige oder mit Fehlstellung (z.b. von Lowa, Meindl) Speed Hiking: auch zum Laufen geeignet Gesundheitstraining

5 Sohlenstützbereich Ferse innen: Pronationsstütze, Ballen außen: Supinationsstütze Bei starker Beanspruchung kommt es zu kritischen Situationen wegen Ermüdung (Gefahr des Umknickens steigt) Die eingebauten Stützbereiche reduzieren diese Instabilität durch eine reduzierte Zwischensohlendämpfung Gewichtsreduktion Entlastung der Gelenke bei Übergewichtigen Höhere zeitliche Umfänge für Anfänger Fettverbrennungsmotor Muskel zu 99% aktiv Aerobes Stoffwechseltraining Aufbau einer allgemeinen Muskelmasse = Muskeleiweiß bleibt erhalten Herzfrequenz: ca (max ) Schläge pro Minute (sinkt mit dem Alter) Herzfrequenz Trainingsintensität Ruhepuls + [(Maximalpuls Ruhepuls) x Trainingsintensität]: Gesundheitstraining: TI 0,55-0,65, Entwicklungstraining: TI 0,65-0,75, Fitnesstraining: TI 0,75-0,85 2km Walkingtest: UKK, Gesundheitszone, Fitnesszone Gesundheitstraining