Ratgeber: Hilfe bei Gelenkschmerzen. Bewegung.

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1 Ratgeber: Hilfe bei Gelenkschmerzen Bewegung

2 Bewegung Bewegung Bewegung ist die Basis gesunder Gelenke. Viele schmerzhafte Erkrankungen lassen sich durch ausreichende Bewegung vermeiden. Auch das Fortschreiten von Arthrose kann dadurch verlangsamt werden. Denn regelmäßiges Training stärkt die Muskulatur und entlastet die Gelenke. Es fördert die Nährstoffversorgung der Gelenkknorpel und schützt sie so vor weiterer Abnutzung. Hinzu kommt: Bewegung aktiviert das Immunsystem, bringt das Herz in Schwung und steigert die Laune. Das gesamte Wohlbefinden erhöht sich. Widerstehen Sie daher Ihrem ersten Impuls bei Schmerzen: dem Ausruhen. Denn wenn Sie eine Schonhaltung einnehmen, kann diese zur schmerzhaften Überbelastung anderer Körperpartien führen. Die sogenannte Schmerzfalle droht. Es ist gar nicht so schwer, gelenkfreundliche Aktivitäten in den Alltag zu integrieren. Starten Sie mit leichten Aktivitäten: 1

3 Wandern wird zum Lieblingssport Ob individuell oder in der Gruppe Wandern ist ein besonders gelenkschonender Sport. Richtig ausgeübt eignet er sich ideal für Menschen, die sich fit halten und Schmerzen langfristig vorbeugen möchten. Für alle Wanderfreunde, die von Gelenkschmerzen betroffen sind, gibt es den Gelenkschonenden Wanderführer. Hier stellen elf zertifizierte Gesundheitswanderführer des Deutschen Wanderverbands ihre gelenkschonenden Lieblingsrouten vor. 2

4 Richtung Gesundheit radeln Bewegung in der freien Natur ist einfach großartig! Radfahren als gelenkschonende Sportart eignet sich durch seine moderaten, runden und fließenden Bewegungen auch für Menschen mit Arthrose und Gelenkschmerzen. Dabei ist gar nicht entscheidend, wie weit Sie radeln. Gehen Sie es langsam an. Jede Bewegung trägt dazu bei, die Muskulatur zu stärken. So werden die Gelenke entlastet und geschont. Achten Sie jedoch vor Ihrer Radtour darauf, dass Lenker und Sattel richtig eingestellt sind. Grundsätzlich sollte die Lenkerbreite der Schulterbreite entsprechen. Der Abstand zwischen Sattel und Lenker ist dann optimal eingestellt, wenn die Sitzposition der natürlichen S-Form des Rückens entspricht. 3

5 Schwerelos durchs Wasser gleiten Wenn die Temperaturen steigen, ist eine Erfrischung im kühlen Nass besonders angenehm. Ob Sie einen Aqua-Fitness-Kurs besuchen oder im See planschen. Sie werden schnell feststellen, dass Sie sich im Wasser leichter und beschwerdefreier bewegen können als an Land. Kein Wunder, denn unter Wasser wiegt man nur ein Zehntel seines Körpergewichts. Bewegung im Wasser entlastet die Gelenke und stärkt sie durch die Kräftigung von Muskeln und Bändern. Besonders gut geeignet sind Aquagymnastik, Rückenschwimmen und Kraulen. Vorsicht beim Brustschwimmen: Wenn der Kopf fortlaufend über Wasser gehalten und überstreckt wird, kann der Druck auf Nacken und Halswirbelsäule zu Verspannungen führen. 4

6 Gelenkschonende Sportart aus dem Reich der Mitte Tai Chi macht sich die natürlichen und fließenden Bewegungen des Körpers zu eigen und sorgt so für eine Mobilisation der Gelenke. Die Sportart wird zeitlupenartig und im Einklang mit dem Körperbau ausgeführt. Langfristig sorgt Tai Chi für eine Stärkung der Muskulatur und kann zur Linderung von Gelenkschmerzen beitragen. Die ideale Sportart, um Körper und Geist in Form zu bringen. Kleiner Tipp: Führen Sie die Übungen an einem ruhigen Ort aus. Wenn das Wetter passt, vielleicht sogar im Freien. Sie trainieren lieber in einer Gruppe? Oft bieten Turnvereine oder Volkshochschulen Kurse an. Gemeinsam macht es mehr Spaß! 5

7 Nordic Cruising In der kalten Jahreszeit halten Sie sanfte Wintersportarten fit und gesund. Eine noch recht unbekannte gelenkschonende Wintersportart ist das Nordic Cruising. Sie verbindet das aktive Element des Skilanglaufs mit dem Naturerlebnis des Winterwanderns. Die Skier sind ein wenig breiter und kürzer als beim klassischen Langlauf. Das führt zu etwas sanfteren und harmonischeren Bewegungen. Die Gelenke und Sehnen werden weniger stark belastet. Die Verletzungsgefahr ist gering. Und das Schönste: Beim Nordic Cruising steht die Gesundheit ebenso im Vordergrund wie das Genießen wunderschöner Winterlandschaften. Achtung: Vermeiden Sie abrupte oder ungewohnte Bewegungen, Sprung- und Drehbelastungen, steile Bergauf- oder Bergabstiege sowie Aktivitäten mit fehlender Stabilisierung und starker Ermüdung der Muskulatur. Bei akuten Gelenkschmerzen, z.b. Knieschmerzen, sollten Sie zudem unnötige Belastungen im Alltag verringern. 6

8 Hilfreiche Tipps für einen gelenkfreundlichen Alltag Wenn Gelenke schmerzen oder steif werden, fällt Alltägliches zunehmend schwerer. Sei es der wöchentliche Einkauf oder auch nur das Öffnen einer Flasche. Erleichtern Sie sich Ihren Alltag und schonen Sie Ihre Gelenke. Kleine Tipps können oft Großes bewirken. So einfach geht s: Tragen Sie Schuhe mit mittlerem oder flachem Absatz. Hohe Absätze belasten Ihre Gelenke unnötig. Zudem können sie langfristig zu Beschwerden an Lendenwirbelsäule, Knien und Füßen führen. Ein Spazierstock sorgt bei Hüftschmerzen für mehr Stabilität und verringert den Druck auf die Gelenke. Wählen Sie zum Sitzen immer den bequemsten Stuhl. Armlehnen erleichtern das Aufstehen. Schonen Sie beim Putzen Knie, Hüfte, Rücken und Hände. Mit einem Wischmopp: Er lässt sich im Stehen auswringen. So beugen Sie z.b. Schmerzen im Knie vor. Bevorzugen Sie auf Reisen Gepäckstücke mit Rollen. Planen Sie beim Sport, im Garten oder bei der Hausarbeit kleine Erholungspausen ein. Regelmäßige Phasen der Regeneration sind wichtig für die Entlastung des Körpers. Nehmen Sie ein Vollbad oder eine warme Dusche am Abend. Die Wärme entspannt den Körper, lockert die Muskeln, fördert Stoffwechsel und Durchblutung. Und nicht zuletzt: Achten Sie auf genügend Ruhe und Schlaf. Ein kurzes Nickerchen am Mittag kann Wunder wirken. 7

9 So bleiben Sie rund um die Uhr aktiv Rund um die Uhr aktiv sein 6.00 bis 9.00 Uhr Stehen Sie langsam und bewusst auf. Integrieren Sie Gymnastikübungen in die Morgenroutine. Gehen Sie bei alltäglichen Bewegungen lieber mal in die Hocke oder setzen Sie sich, anstatt sich zu bücken bis Uhr bis Uhr Ernähren Sie sich gesund! Genießen Sie Obst, Gemüse, Seefisch und gesunde Fette. Sie müssen nicht alles selbst machen. Fragen Sie Familie, Freunde oder Bekannte, ob Sie Ihnen im Haushalt helfen können bis Uhr 8

10 Integrieren Sie Bewegung fest in den Alltag und verbinden Sie diese mit Unternehmungen in Ihrer Nähe bis Uhr Nehmen Sie zum Einkaufen einen Rucksack, um die Last besser zu verteilen, oder einen Trolley, den Sie leicht hinter sich herziehen können bis Uhr Gönnen Sie sich wohltuende Rituale und entspannen Sie Ihren Körper. Schlafen Sie auf einer Matratze, die für einen guten Druckausgleich sorgt und die Wirbelsäule entlastet. Ab Uhr 9

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