Das Regenerationskonzept

Transkript

1 Das Regenerationskonzept

2 Grundlage: Analyse der Belastungs- und Entlastungssittuation Inhalte: 1. Die Aktive Erholung Cool down 2. Hartschaumrolle und Tennisball 3. AIS Aktiv Isoliertes Stretching 4. Kneippsche Güsse ( Heiß-Kalt-Kontrast) 5. Sauna 6. Ernährung 7. Schlafplatz und Schlafgestaltung 8. Entspannung 9. Massagen 10. Wochenübersicht

3 Warum Regeneration? Erfolg = Arbeit + Ruhe Die wichtigste TE heißt Regeneration Wiederherstellung von Muskeln und Zellen Stärkung des Immunsystems Harmonisierung des Hormonspiegels Hemmung von Entzündungen Beschleunigung des Erholungsprozesses Aktivierung des Stoffwechsels und des Kreislaufes Bessere Durchblutung der Muskulatur und Abtransport von Lymphflüssigkeit

4 1. Die Aktive Erholung Cool down Aktives Ausruhen in Trainingspausen lockeres Bewegen mit Spaß dabei Joggen, Radfahren, Basketball, Golf, Schwimmen, Tennis, usw. besonders effektiv an trainingsfreien Tagen Hf zwischen 50 60% Hfmax

5 2. Hartschaumrolle und Tennisball tiefe Kompression lockert Verspannungen in der Muskulatur (Bsp. Gummiband mit Knoten) dadurch kann Blut wieder ungehindert fließen und Lymphe kann abgebaut werden Rolle (Schmerzen) ist ein Barometer für die Qualität deiner Muskulatur möglich vor dem Training, nach dem Training, abends vor dem Fernseher und an trainingsfreien Tagen Durchführung bis Schmerzfreiheit oder ein angenehmes Gefühl in der Muskulatur

6 3. AIS Aktiv Isoliertes Stretching Beweglichkeitssteigerung durch Umprogrammieren des Körpers neue Bewegungsbereiche Körperteil aktiv mit Muskelanspannung in Dehnposition bringen mit Seil ca % nachziehen (dabei Ausatmen) anschließend Körperteil in Ausgangsposition bringen Wiederholen bis gewünschte Beweglichkeit erreicht ist Um Zeit zu sparen, komplette Serie mit einem Bein/Arm durchführen und anschl. mit dem Anderen möglich nach dem Training, abends vor dem Fernseher und an trainingsfreien Tagen

7 4. Kneippsche Güsse ( Heiß-Kalt-Kontrast) Verbesserte Durchblutung der Muskulatur durch Blutzirkulation zwischen Haut (Heiß) und Organen (Kalt) gleichzeitig erfolgt durch die Kälte eine Verminderung der Entzündungsgefahr in deinen Muskeln 3-4 mal Wechsel zwischen 2-3 Min heiß duschen oder heiße Wanne und Sek kalte Dusche oder kalte Wanne Morgens mit kalt aufhören und abends mit warm aufhören ein reines Kältebad auch nach dem Training zur Entzündungshemmung möglich (6 bis 15 Minuten)

8 5. Sauna Verbesserte Durchblutung und Erhöhung des Stoffwechsels Reparatur von Mikroverletzungen und Abtransport von Stoffwechselendprodukten (Laktat) Steigerung des Immunsystems Saunagang sollte zwischen 5 und 20 Min dauern (Entspannung und keine Quälerei) anschl. kalte Dusche oder Tauchbecken dann Min Ruheraum, eventuell Kaltes Fußbad, genügend trinken!!!(wasser, Fruchtschorle) nie vor wichtigen Wettkämpfen oder wichtigen Trainingseinheiten in die Sauna (Muskeltonus deutlich gesenkt)

9 6. Ernährung Basisernährung Omega-3-Fettsäuren Superkompensation Während d. TE: Getränk (Iso, KH, NaCl) Aminosäurekomplex Protein-Shakes Weight Gainer Säurepuffer Basenpräparate Multivitamin- und Mineralstoffpräparate L-Glutamin * (20 30 g vor dem Schlafengehen Regeneration) BCAA`s (gegen Muskelabbau und zentrale Ermüdung, 2x5g pro Tag)

10 7. Schlafplatz und Schlafgestaltung 90 Min Schlafphasen Mittagsschlaf Min Schlafplatz sollte frei von elektronischen Geräten und Lärm sein für frische Luft sorgen 8. Entspannung Eingliederung in den Trainingsalltag Bewusstes Entspannen in den Ruhemomenten Finden eigener Entspannungstechniken (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Buch lesen, Spaziergang usw.)

11 9. Massagen den Körper im Ganzen betrachten Durchchecken von Fuß bis Kopf Massieren der schmerzenden Muskel (siehe Hartschaumrolle) Mobilisation und Beweglichkeit in Kombination mit Kräftigung erweitern direkt nach dem Training sehr effektiv um die Regeneration zu beschleunigen so oft wie möglich massieren lassen Für weitere Fragen stehe ich Ihnen gern zur Verfügung. Mit freundlichen Grüßen Stefan Kloppe Busestr Bremen Telefon: [email protected] Web: