Arbeitsblätter für das Stressbewältigungstraining (SBT)

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1 Arbeitsblätter für das Stressbewältigungstraining (SBT) SBT Arbeitsblätter

2 Inhaltsübersicht SBT Basisprogramm Stressbewältigungstraining (SBT) MODUL 1: Einführung Arbeitsblatt 1 Übersicht über die Inhalte des Stressbewältigungstrainings MODUL 1: Einführung Arbeitsblatt 2 Liste positiver Aktivitäten MODUL 1: Einführung Arbeitsblatt 3 Planung positiver Aktivitäten MODUL 1: Einführung Arbeitsblatt 4 Wochenplan für positive Aktivitäten MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 1 Wissenswertes über Stress MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 2 Wissenswertes über Stress MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 3 Wissenswertes über Stress MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 4 Signale für Über- / Unterforderung und das optimale Belastungsniveau MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 5 Wahrnehmung, Einschätzung, Gleichgewicht regulieren (WEG) MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 6 Handlungsmöglichkeiten bei Überforderung MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 7 Handlungsmöglichkeiten bei Unterforderung MODUL 3: Entspannungstraining Arbeitsblatt 1 Durchführungshinweise für die Progressive Muskelentspannung MODUL 3: Entspannungstraining Arbeitsblatt 2 Entspannungsprotokoll MODUL 3: Entspannungstraining Arbeitsblatt 3 Hinweise zur Nutzung der Entspannungs-Übungen MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 1 Frühwarnzeichen MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 2 Wenn es mir psychisch schlechter geht... SBT Arbeitsblätter Inhaltsübersicht

3 MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 3 Entlastungs- und Unterstützungsmöglichkeiten zur kurzfristigen Stressreduktion MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 4 Entlastungs- und Unterstützungsmöglichkeiten am Arbeitsplatz MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 5 Persönlicher Krisenplan MODUL 5: Problemlösetraining für alltägliche Belastungen Arbeitsblatt 1 Fragebogen alltäglicher Belastungen MODUL 5: Problemlösetraining für alltägliche Belastungen Arbeitsblatt 2 Situationsprotokoll belastender Alltagssituationen MODUL 5: Problemlösetraining für alltägliche Belastungen Arbeitsblatt 3 Wochenprotokoll MODUL 5: Problemlösetraining für alltägliche Belastungen Arbeitsblatt 4 Auswertung der Selbstbeobachtung MODUL 5: Problemlösetraining für alltägliche Belastungen Arbeitsblatt 5 Vom Problem zur Lösung in sechs Schritten MODUL 5: Problemlösetraining für alltägliche Belastungen Arbeitsblatt 6 Vom Problem zur Lösung in sechs Schritten MODUL 5: Problemlösetraining für alltägliche Belastungen Arbeitsblatt 7 Auswertung des Problemlösetrainings MODUL 6: Achtsamkeit und positives Erleben Arbeitsblatt 1 Positives Erleben fördern MODUL 6: Achtsamkeit und positives Erleben Arbeitsblatt 2 Achtsamkeit im Alltag MODUL 7: Gruppenabschluss und Auswertung Arbeitsblatt 1 Auswertung des Problemlösetrainings MODUL 7: Gruppenabschluss und Auswertung Arbeitsblatt 2 Persönliche Zusammenfassung der wichtigsten Informationen und Bewältigungsmöglichkeiten MODUL 7: Gruppenabschluss und Auswertung Arbeitsblatt 3 Seminarbeurteilung Zusatzmodule ZUSATZMODUL 1: Tauschbörse Arbeitsblatt 1 Tauschbörse ZUSATZMODUL 2: Gedanken und Stress Arbeitsblatt 1 Gedanken und Stress SBT Arbeitsblätter Inhaltsübersicht

4 ZUSATZMODUL 2: Gedanken und Stress Arbeitsblatt 2 Die Zweispalten-Technik ZUSATZMODUL 2: Gedanken und Stress Arbeitsblatt 3 Hilfreiche Einstellungen für größere Gelassenheit ZUSATZMODUL 2: Gedanken und Stress Arbeitsblatt 4 Stressverstärkende Gedanken und Grübeleien reduzieren ZUSATZMODUL 3: Gesundheitsförderliches Verhalten Arbeitsblatt 1 Handout: Ernährung ZUSATZMODUL 3: Gesundheitsförderliches Verhalten Arbeitsblatt 2 Handout: Bewegung ZUSATZMODUL 3: Gesundheitsförderliches Verhalten Arbeitsblatt 3 Handout: Schlaf-wach-Rhythmus ZUSATZMODUL 3: Gesundheitsförderliches Verhalten Arbeitsblatt 4 Bewegungsprotokoll ZUSATZMODUL 3: Gesundheitsförderliches Verhalten Arbeitsblatt 5 Ernährungsprotokoll ZUSATZMODUL 3: Gesundheitsförderliches Verhalten Arbeitsblatt 6 Protokoll Schlaf-wach-Rhythmus ZUSATZMODUL 3: Gesundheitsförderliches Verhalten Arbeitsblatt 7 Auswertung des Wochenprotokolls ZUSATZMODUL 3: Gesundheitsförderliches Verhalten Arbeitsblatt 8 Vom Problem zur Lösung ZUSATZMODUL 4: Problemlösung am Arbeitsplatz Arbeitsblatt 1 Werte und Ziele im Bereich Arbeit ZUSATZMODUL 4: Problemlösung am Arbeitsplatz Arbeitsblatt 2 Wochenprotokoll am Arbeitsplatz ZUSATZMODUL 4: Problemlösung am Arbeitsplatz Arbeitsblatt 3 Auswertung des Wochenprotokolls ZUSATZMODUL 4: Problemlösung am Arbeitsplatz Arbeitsblatt 4 Vom Problem zur Lösung ZUSATZMODUL 5: Fähigkeiten zur selbstständigen Lebensführung verbessern Arbeitsblatt 1 Fähigkeiten zur selbstständigen Lebensführung ZUSATZMODUL 5: Fähigkeiten zur selbstständigen Lebensführung verbessern Arbeitsblatt 2 Vom Problem zur Lösung SBT Arbeitsblätter Inhaltsübersicht

5 Stressbewältigungstraining (SBT) Das Stressbewältigungstraining ist ein Gruppenprogramm, in dem die Teilnehmerinnen und Teil nehmer lernen können, mit Stress und Belastungen besser umzugehen. Es werden dabei folgende Themen und Fragestellungen erarbeitet: Was sind die Ursachen und Folgen von Stress? Wie kann ich Überforderung und Unterforderung meiden und mein optimales Belastungsniveau finden? Wo liegen meine Stärken und Fähigkeiten zur Bewältigung von Stress? Wie kann ich Alltagsstress besser bewältigen? Wie kann ich mich besser entspannen und abschalten lernen? Wie kann ich mein Wohlbefinden steigern? Wie kann ich Stressprobleme besser bewältigen? Das Training bietet die Möglichkeit, verschiedene Möglichkeiten zur Stressbewältigung kennenzu lernen und zu nutzen. Das Trainingsprogramm wird in einer Gruppe von ca. 7 9 Teilnehmern durchgeführt. Ort:... Zeit:... Anmeldung und Organisation:... Dauer:... Leitung der Gruppe:... Wenn Sie sich für die Gruppe interessieren, melden Sie sich bitte an. Über den Zeitpunkt des Gruppenbeginns werden Sie dann informiert. Vielen Dank für Ihr Interesse! SBT Stressbewältigungstraining

6 MODUL 1: Einführung Arbeitsblatt 1 Übersicht über die Inhalte des Stressbewältigungstrainings 1. Stress und psychische Erkrankung Was sind die Ursachen und Folgen von Stress? Wozu dient die Stressreaktion? Über- und Unterforderung bewältigen Das optimale Belastungsniveau herausfinden 2. Bibliothek der Bewältigungsstrategien Krisen bewältigen und Überforderung meistern Entspannung einüben, Progressive Muskelentspannung Alltägliche Probleme lösen (am Arbeitsplatz, in der Freizeit) Positives Erleben und Wohlbefinden steigern Achtsamkeit einüben Freizeit gestalten Abschalten lernen SBT MODUL 1: Einführung Arbeitsblatt 1

7 MODUL 1: Einführung Arbeitsblatt 2 Liste positiver Aktivitäten Bitte kreuzen Sie die Aktivitäten an, die Sie ansprechen, die Sie bereits gerne tun oder schon lange nicht mehr unternommen haben. Bitte ergänzen Sie weitere Aktivitäten und angenehme Tätigkeiten in den freien Feldern oder auf der Rückseite. Schwimmen gehen Fahrrad fahren Schach spielen oder andere Brettspiele, Kartenspiele Sich schminken, sich schön machen Körperpflege Tanzen Musizieren, z. B. Gitarre spielen Sich mit Freund(in) unterhalten SMS schreiben Gutes Buch lesen Einen Spaziergang machen Etwas kochen oder backen Sich etwas Schönes kaufen Etwas in der Stadt unternehmen (Kino, Theater) Arbeiten In eine Kneipe gehen Ein Café besuchen Einen Brief schreiben Aufräumen Im Garten arbeiten, Pflanzen pflegen Telefonieren Eine lästige Aufgabe zu Ende bringen Ein Essen genießen Tagebuch schreiben Entspannungsübung durchführen Fernsehen DVD ausleihen und ansehen Sich mit anderen Leuten verabreden und gemeinsam etwas unternehmen Handarbeit (stricken, nähen) Etwas reparieren Zärtlichkeiten mit Freundin / Freund Zeitung lesen Lachen Witze erzählen Billard spielen In einen Buchladen gehen Malen, Zeichnen Laut singen Sich an etwas Positives erinnern Familie besuchen Faulenzen Sonnenbaden Aktivitäten planen Einen Nachtspaziergang machen An die Berentung denken An liebe Menschen denken und was die sagen oder tun würden Naschen oder»verbotenes«essen An Religion oder Spiritualität denken Einfach aufs Bett legen und erholen Puzzle spielen Eine Kerze anzünden Etwas mit Freunden organisieren Schmusen Etwas spontan unternehmen Sich etwas schenken Sich loben Seifenblasen blasen Pfannkuchen backen Barfuß durch den Garten laufen Asterix lesen Wolken betrachten Auf Sternschnuppen warten Durchs Laub rascheln Natur beobachten Schlafen An frühere Erlebnisse oder Reisen denken Etwas wegwerfen Sich an positive Erlebnisse erinnern Einen Text oder ein Gedicht schreiben In die Kirche gehen, seinen Glauben praktizieren Singen Auto fahren Den Himmel und die Wolken betrachten Sex Sich massieren oder massieren lassen Gymnastikübungen Radio hören Sich an die eigenen Stärken und Qualitäten erinnern Ein Lied pfeifen Walking Achtsamkeitsübung Tagträumen SBT MODUL 1: Einführung Arbeitsblatt 2

8 MODUL 1: Einführung Arbeitsblatt 3 Planung positiver Aktivitäten Welche Aktivitäten und Tätigkeiten sind für Sie mit positivem Erleben verbunden? Eher aktiv: Eher passiv: Welche Aktivitäten können Sie mit anderen zusammen unternehmen? Gibt es psychiatrische (SpDi, Therapeuten etc.) oder auch nicht psychiatrische (Vereine, Kirche, Selbsthilfegruppen etc.) Angebote und Unterstützungsmöglichkeiten, die Sie nutzen können, um Positives zu erleben? Psychiatrische Hilfen und Angebote Nicht psychiatrische Hilfen und Angebote SBT MODUL 1: Einführung Arbeitsblatt 3

9 MODUL 1: Einführung Arbeitsblatt 4 Wochenplan für positive Aktivitäten Tragen Sie bitte im nachfolgenden Wochenplan ein, wann Sie eine der oben genannten Aktivitäten in Ihrem Alltag durchführen werden. Überlegen Sie, wann Sie Zeit für sich haben, wann Sie sich etwas gönnen oder sich belohnen wollen. Gibt es bestimmte Aktivitäten, die Sie mit anderen unternehmen werden? Notieren Sie auch die positiven Aktivitäten, die für Sie bereits Gewohnheiten darstellen. (Falls Sie nicht genügend Platz auf der Vorderseite haben, nutzen Sie die Rückseite.) Datum Morgens Mittags Abends Mo Di Mi Do Fr Sa So... SBT MODUL 1: Einführung Arbeitsblatt 4

10 MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 1 Wissenswertes über Stress Stressoren sind alle psychischen oder körperlichen Anforderungen und Belastungen, die das Wohlergehen beeinträchtigen können. Stressoren sind die Auslöser für die Stressreaktion. Alltägliche Belastungen und kritische Lebensereignisse als Auslöser für Stress Man unterscheidet zwischen: alltäglichen Belastungen, wie z. B. Eile, Termindruck, Langeweile, Wochenende ohne Tagesstruktur, Meinungsverschiedenheiten und kritischen Lebensereignissen, wie z. B. Tod eines Angehörigen, Verlust des Arbeitsplatzes, Trennung, eigene Erkrankung oder Erkrankung eines Angehörigen. Auf alltägliche Belastungen haben wir in der Regel einen größeren Einfluss, d. h., wir können lernen, anders mit diesen Belastungen umzugehen. Auf kritische Lebensereignisse haben wir meist deutlich weniger Einfluss, sie erfordern oft Unterstützung in der Verarbeitung und Bewältigung, z. B. durch Beratung oder Psychotherapie. In Krisenzeiten besteht eine Möglichkeit der Entlastung in der Reduktion alltäglicher Belastungen, z. B. Arbeitszeit reduzieren. Die Stressreaktion Die Stressreaktion oder»die Kampf- oder Fluchtreaktion«ist eine überlebenswichtige Antwort des Körpers auf Gefahren. Sie besteht aus einer Kette von körperlichen und biochemischen Veränderungen, die mit einem Zusammenspiel von Gehirn, Nervensystem und einer Vielzahl verschiedener Hormone einhergeht. Am Ende dieses Prozesses ist der Körper in höchster Alarmbereitschaft, um lebensbedrohliche Situationen zu meistern. Die Stressreaktion ist überlebenswichtig und dient dazu, Energie zum Kämpfen oder Fliehen bereitzustellen (Energiebereitstellungsreaktion). SBT MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 1

11 MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 2 Wissenswertes über Stress 1. Im Gleichgewicht Der Organismus befindet sich im Gleichgewicht, wenn sich Alarm- bzw. Erregungsphasen abwechseln mit Erholungs- und Entspannungsphasen. Ablauf der Stressreaktion ohne Gesundheitsrisiko Sympathikusbeherrschter Bereich (Aktivierung) Stressreiz vegetative Normallage Vorphase Alarmphase Erholungsphase (Entspannung) Parasympathikusbeherrschter Bereich 2. Aus dem Gleichgewicht durch zu viel Aktivierung und zu wenig Erholungsphasen Ablauf der gesundheitsgefährdenden Stressreaktion Kritische Grenze Sympathikusbeherrschter Bereich (Aktivierung) vegetative Normallage Stressreiz (Entspannung) Parasympathikusbeherrschter Bereich Aufhebung der Vorphase chronische Alarmphase Erholungsphase SBT MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 2

12 MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 3 Wissenswertes über Stress 2.1 Das Vulnerabilitäts-Stress-Bewältigungs-Modell Vulnerabilitäts-Stress-Bewältigungs-Modell (in Anlehnung an Bäuml 1994) Kritische Grenze STRESS STRESS Vulnerabilität STRESS Vulnerabilität Vulnerabilität A B C Bei Menschen mit einer geringen Vulnerabilität (A) führt erst starker Stress zum Ausbruch der Erkrankung. Bei Menschen mit einer stark ausgeprägten Vulnerabilität (B) genügt bereits eine geringe Stressdosis, um die kritische Grenze zu erreichen und Krankheitssymptome auszulösen. Bei Menschen, bei denen eine sehr geringe Vulnerabilität (C) für eine psychische Erkrankung vorliegt, ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, dass Symptome einer psychischen Erkrankung ausgelöst werden. 3. Aus dem Gleichgewicht durch Unterforderung oder Unterstimulation Lang andauernde Unterforderung zum Beispiel nach einer psychotischen Episode oder im Rahmen einer depressiven Störung kann Symptome der Passivität, Gleichgültigkeit, des emotionalen Rückzugs, des negativen Selbstbilds, Plan- und Hoffnungslosigkeit, Einengung sozialen Verhaltens etc. zusätzlich verstärken. Dies wird auch als Hospitalismussyndrom bezeichnet, es tritt nicht nur bei psychisch kranken Menschen auf, sondern auch bei Menschen, die z. B. in Heimen leben und wenig gefordert werden. Allerdings sind diese Symptome nicht allein auf Umgebungsbedingungen zurückzuführen, auch unter optimalen Anforderungsbedingungen können Betroffene diese Symptome entwickeln und beibehalten. Dabei kann die Angst vor einem weiteren Rückfall eine Rolle spielen, sodass Betroffene versuchen, möglichst allen Belastungen aus dem Weg zu gehen. Trotz allem können Phasen der Unterforderung zur Erholung und Regeneration wichtig sein, problematisch und mit langfristigen Schwierigkeiten verbunden sind Phasen der Unterforderung, die über Jahre andauern. SBT MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 3

13 MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 4 Signale für Über- / Unterforderung und das optimale Belastungsniveau Um das optimale Belastungsniveau herauszufinden, ist es hilfreich, die individuellen (körperlichen, psychischen) Signale für Über- und Unterforderung zu kennen. Bitte notieren Sie unten typische Signale, die Sie von sich kennen, wenn Sie sich überfordert und gestresst fühlen (linke Spalte) oder wenn Sie sich unterfordert fühlen (rechte Spalte). Woran merken Sie, dass Sie optimal belastet sind? Woran merken Sie, dass Sie sich wohl fühlen? Dies können Sie in die mittlere Spalte eintragen. Individuelle Signale für Individuelle Signale für Individuelle Signale für Überforderung optimale Belastung und Wohlbefinden Unterforderung SBT MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 4

14 MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 5 Wahrnehmung, Einschätzung, Gleichgewicht regulieren (WEG) Rückfallgefahr kritische Sumpf Grenze Überforderung optimale Anforderung Unterforderung Skala zur Selbsteinschätzung Bitte kreuzen Sie in der Skala an, wie Sie sich zurzeit selbst einschätzen, im optimalen Belastungsbereich oder im Bereich der Über- bzw. Unterforderung. 1. Wahrnehmung: Welche körperlichen, psychischen Signale nehmen Sie zurzeit wahr? 2. Einschätzung: Fühlen Sie sich aufgrund Ihres körperlichen Erlebens zurzeit eher überfordert, unterfordert oder optimal belastet? 3. Gleichgewicht regulieren: Was könnten Sie tun, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen? SBT MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 5

15 MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 6 Handlungsmöglichkeiten bei Überforderung Was können Sie tun oder lassen, wenn Sie sich überfordert fühlen, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen? Handlungsmöglichkeiten bei Überforderung Individuelle Möglichkeiten... Soziale und institutionelle Unterstützungsangebote... SBT MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 6

16 MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 7 Handlungsmöglichkeiten bei Unterforderung Was können Sie tun, wenn Sie sich unterfordert fühlen, um wieder ins Gleichgewicht zu gelangen? Handlungsmöglichkeiten bei Unterforderung Individuelle Möglichkeiten... Soziale und institutionelle Unterstützungsangebote... SBT MODUL 2: Stress und psychische Erkrankung Arbeitsblatt 7

17 MODUL 3: Entspannung Arbeitsblatt 1 Durchführungshinweise für die Progressive Muskelentspannung Die PM kann im Sitzen oder im Liegen eingeübt werden. Richten Sie beim Üben Ihre Aufmerksamkeit auf den Wechsel von Anspannung und Entspannung der einzelnen Muskelgruppen. Achten Sie darauf, wie sich ein angespannter und wie sich ein entspannter Muskel anfühlt. Sie können das ausprobieren, indem Sie Ihre Hand jetzt zur Faust anspannen. Wie fühlt sich die Anspannung an (nach 3 5 Sekunden)? Und nun lassen Sie los. Achten Sie auf das Gefühl, das sich in Ihrer Hand breitmacht. Nehmen Sie den Unterschied zwischen An- und Entspannung wahr. Wenn die Aufmerksamkeit abwandert, versuchen Sie, diese wieder zurückzulenken zu der Übung und zur Anspannung und Entspannung in Ihrer Hand. Versuchen Sie, während der Anspannungsphase normal weiterzuatmen. Sie sollten also nicht den Atem anhalten beim Anspannen. Die Anspannung wird gelöst mit dem Ausatmen. Dies kann zu einer Vertiefung des Entspannungsgefühls beitragen. Gedanken oder äußere Geräusche werden Sie während der Übung immer wieder ablenken, das ist normal. Wichtig ist dabei, dass Sie lernen, Ihre Aufmerksamkeit wieder zur Übung und zur Wahrnehmung der An- bzw. Entspannung zurückzulenken. Mit zunehmender Übungserfahrung gelingt es einem leichter, sich auf die Übung zu konzentrieren. Sie werden während der Durchführung die betreffenden Muskeln einige Sekunden anspannen und dann wieder loslassen. Die Anspannung erleichtert in der Regel die nachfolgende Entspannung. Sie sollten die Muskeln nicht zu sehr oder zu ruckartig anspannen. Die Anspannung sollte nicht zu Schmerzen führen. Ein leichtes bis mittleres Maß der Muskelanspannung genügt. Versuchen Sie darauf zu achten, dass Sie, wenn Sie eine Muskelpartie anspannen, z. B. die Hand, nicht gleichzeitig den ganzen Körper oder zumindest Rücken und Schulter mit anspannen. Der Rest Ihres Körpers bleibt also möglichst ruhig und entspannt, wenn Sie eine Körperpartie anspannen. Übungen, die Ihnen schwerfallen oder Schmerzen bereiten, lassen Sie bitte aus. Auch Körper bereiche, in denen Sie akute Schmerzen verspüren oder eine Operationsnarbe haben, lassen Sie bitte aus. Die Übung wird durch ein gemeinsames Zurücknehmen der Entspannung beendet. Beim Zurück - nehmen atmen Sie mehrmals tief durch und spannen die Hände und Arme an. Sie können die Arme und Beine strecken und räkeln, sodass Sie Ihren Körper wieder auf Aktivität und Wachheit einstellen. Entspannung lässt sich nicht erzwingen. Mit einer spielerischen, absichtslosen Haltung gelingt es leichter, sich zu entspannen. Achten Sie auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung in den einzelnen Muskelpartien, dann stellt sich ein Gefühl der Entspannung von selbst ein. Sie können sich auch in Erinnerung rufen, dass es nur darum geht, etwas, das Sie früher konnten, wiederzuentdecken und aufzufrischen, das heißt, Ihr Körper kennt die Entspannungs reaktion bereits. Der Abbruch der Übung ist, wenn es unangenehm wird, zu jeder Zeit möglich. Sie können durch das Öffnen der Augen und Bewegungen mit Armen und Beinen wieder zu einem Zustand der Wachheit zurückgelangen. Tun Sie dies möglichst, ohne die anderen Teilnehmer zu stören. Die Entspannungsreaktion vertieft sich durch regelmäßiges Üben. Dies können Sie bequem zu Hause tun. Sie werden vielleicht auch in dieser Gruppe feststellen, wie Sie sich durch wiederholtes Üben leichter entspannen können. Sie sollten deshalb täglich Zeit zur Entspannung einplanen. Wenn Sie zu Hause üben, ist es hilfreich, eine störungsfreie Zeit zu wählen und möglichst die äußere Umgebung störungsfrei zu gestalten. Möglichst an einem ruhigen Ort, an dem Sie nicht durch andere Personen oder laute Geräusche gestört werden. SBT MODUL 3: Entspannung Arbeitsblatt 1

18 MODUL 3: Entspannung Arbeitsblatt 2 Entspannungsprotokoll Datum Tageszeit Spannung vorher Spannung nachher Beobachtungen Dauer Zur Registrierung Ihres Spannungsniveaus benutzen Sie eine Skala von 0 bis 10, wobei 0 vollkommene Entspannung und 10 maximale Anspannung bedeutet. Die Registrierung Ihres Spannungsniveaus vor und nach der Übung soll Ihnen Ihre Anspannung bzw. Entspannung bewusst machen. Am Anfang geht es vor allem darum, die Wahr nehmung für Anspannung und Entspannung zu schärfen. Notieren Sie ebenfalls ungewöhnliche Erfahrungen und Empfindungen während des Übens. Dies sind in der Regel Reaktionen auf das Entspannungstraining. Sie können Ihre Erfahrungen und Fragen in der nächsten Gruppenstunde einbringen und besprechen. SBT MODUL 3: Entspannung Arbeitsblatt 2

19 MODUL 3: Entspannung Arbeitsblatt 3 Hinweise zur Nutzung der Entspannungs-Übungen Sie erhalten Übungen zur Progressiven Muskelentspannung in unterschiedlicher Länge. Diese können Sie dabei unterstützen, regelmäßig zu Hause die Entspannung durchzuführen. Sie können dazu eine Übung auswählen oder eine Übungsfolge zusammenstellen, die Ihnen am besten gefällt und Ihren Bedürfnissen entspricht. Folgende Übungen sind enthalten: I. Kurzversion der Progressiven Muskelentspannung (9 21) 1 Einführung, Hände, Arme, Beine, Füße, Zurücknehmen II. Kurzversion der Progressiven Muskelentspannung und Ort der Ruhe (11 36) 2 Einführung, Hände, Arme, Beine, Füße 3 Ort der Ruhe III. Basisübung der Progressiven Muskelentspannung (18 26) 4 Einführung 5 Hände, Arme, Schultern 6 Stirn, Gesicht, Kiefer, Backen 7 Bauch, Gesäß 8 Beine, Füße 9 Zurücknehmen Sie können die Übungen so lange aufbewahren, bis Sie Entspannung einüben wollen. Sie können aber auch heute schon mit der ersten Übung beginnen. Am entspannungsförderlichsten und wirkungsvollsten ist es, wenn Sie regelmäßig die Progressive Muskelentspannung durchführen. Entspannung kann dann eine angenehme Gewohnheit in Ihrem Tagesablauf werden, die Stress reduziert und das Wohlbefinden steigert. SBT MODUL 3: Entspannung Arbeitsblatt 3

20 MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 1 Frühwarnzeichen Bitte kreuzen Sie an, welche starken Stresssymptome bei Ihnen am ehesten auftreten vor einer psychischen Krise: trifft voll zu trifft eher zu trifft eher nicht zu trifft gar nicht zu Körperliche Symptome Ich fühle mich rastlos und unruhig Ich fühle mich körperlich sehr angespannt Ich fühle mich stark erregt Ich bin müde Ich leide unter Kopfschmerzen Ich habe Ein- und Durchschlafschwierigkeiten... Ich habe Magen-Darmbeschwerden Ich habe Hautausschläge, Ekzeme Ich leide unter Appetitverlust Ich habe Schmerzen Sonstige körperliche Symptome: Psychische Symptome Ich beschäftige mich mit ein oder zwei Themen Ich beziehe vieles auf mich persönlich Ich habe vermehrt schlechte Träume Ich höre Stimmen Ich erlebe Wahrnehmungsveränderungen Ich erlebe Dissoziationen Ich habe das Gefühl, mein Körper verändert sich Ich beschäftige mich verstärkt mit religiösen Themen Ich habe das Gefühl, andere reden über mich Ich habe das Gefühl, andere kontrollieren mich Ich habe das Gefühl von Mutlosigkeit und Trauer Ich bin leicht irritierbar Ich neige leicht zu Wutanfällen Ich fühle mich verzweifelt Ich empfinde Ekelgefühle Ich habe vermehrt Ängste Ich fühle mich depressiv SBT MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 1

21 Ich bin sehr scheu Meine Gedanken kreisen um Sorgen Ich habe Schwierigkeiten, lästige Gedanken zu vertreiben Ich wiederhole ständig negative Gedanken Ich neige verstärkt zu Zwangsgedanken Es treten verstärkt Suizidgedanken auf Ich neige zu pessimistischem Denken Ich denke verstärkt Katastrophengedanken Sonstige psychischen Symptome: trifft voll zu trifft eher zu trifft eher nicht zu trifft gar nicht zu Situations- und verhaltensbezogene Symptome Ich habe vermehrt zwischenmenschliche Probleme Ich neige zu Zynismus und Feindseligkeit Ich bin weniger sensibel für andere Ich habe Schwierigkeiten, mit den Aggressionen anderer umzugehen Ich habe vermehrt Misstrauen gegenüber anderen Ich ziehe mich zurück und vermeide sozialen Kontakt Sonstige zwischenmenschlichen Probleme: Ich trinke mehr Alkohol Ich rauche mehr Ich konsumiere vermehrt Drogen Ich esse zu viel/zu wenig Ess-Brechanfälle nehmen zu Ich setze die Medikamente ab Ich schneide mich Andere selbstverletzende Verhaltensweisen Ich neige vermehrt zu Zwangsritualen oder Kontrollzwängen Ich fühle mich stark angetrieben und gehetzt Alles muss immer unter Kontrolle sein Ich kann mich zu nichts aufraffen Ich vernachlässige die Körperhygiene Ich muss der Schnellste sein Sonstige Situations- und verhaltensbezogene Symptome: SBT MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 1

22 MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 2 Wenn es mir psychisch schlechter geht, treten bei mir folgende Frühwarnzeichen auf Notieren Sie hier bitte alle Frühwarnzeichen, bei denen Sie»trifft voll zu«oder»trifft eher zu«angekreuzt haben, und zusätzlich alle Frühwarnzeichen, die für Sie typisch sind und die nicht auf dem Arbeitsblatt benannt wurden Wenn es mir psychisch schlechter geht, merken andere mir das durch folgende Veränderungen an: Notieren Sie hier bitte alle Veränderungen, die man bemerken kann, wenn man Sie in einer beginnenden Krise erlebt. Fragen Sie bitte auch Menschen danach, die solche Veränderungen bereits an Ihnen beobachtet haben SBT MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 2

23 MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 3 Entlastungs- und Unterstützungsmöglichkeiten zur kurzfristigen Stressreduktion Auf diesem Arbeitsblatt können Sie Entlastungs- und Unterstützungsmöglichkeiten ankreuzen, die Ihnen helfen, Stress zu reduzieren und Krisen abzuwenden. Welche Entlastungsmöglichkeiten helfen Ihnen, Stress zu reduzieren und Krisen zu bewältigen? Kreuzen Sie die Möglichkeiten zur Selbsthilfe an, die Ihnen guttun und zu einer Entlastung beitragen. Zur Entlastung kann ich: X Zur Entlastung kann ich: X... Medikation einnehmen Bedarfsmedikation einnehmen... Musik hören Entspannungsbad nehmen... Mich ausheulen Früh ins Bett gehen... Fernsehen Richtig ausschlafen... Mich kreativ betätigen Sportliche Betätigung (Malen, Tonen etc.) (Fahrrad fahren, Gymnastik etc.)... Aufräumen Hobby nachgehen... Buch lesen Beruhigungstee trinken... Bummeln gehen Tagebuch schreiben... Früher die Arbeit beenden Spazieren gehen... Weitere Entlastungsmöglichkeiten: Welche Unterstützungsmöglichkeiten helfen Ihnen, Stress zu reduzieren und Krisen abzuwenden? Unterstützungsmöglichkeiten X Unterstützungsmöglichkeiten X... Gespräch mit Ärztin Gespräch mit Gruppenleiter... Gespräch mit Psychologin Gespräch mit Betreuer... Sozialpsychiatrischer Dienst Sozialdienst... Gespräch mit Bezugsperson Gespräch mit Freund (Sozialarbeiter, Psychologin)... Weitere Unterstützungsmöglichkeiten: SBT MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 3

24 MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 4 Entlastungs- und Unterstützungsmöglichkeiten am Arbeitsplatz Welche Entlastungsmöglichkeiten helfen Ihnen am Arbeitsplatz, um eine Krise abzuwenden? Zur Entlastung kann ich: X Zur Entlastung kann ich: X... Auf Pausen achten Kurzentspannungsübung machen... Langsam arbeiten Nein sagen... Arbeitszeit reduzieren Mich krankschreiben lassen... Aufmerksamkeit auf den nächsten Tätigkeit, die mir guttut, aussuchen Schritt lenken... Routinetätigkeit aufnehmen Später anfangen... Ruheraum aufsuchen Früher aufhören... Weitere Entlastungsmöglichkeiten: Welche Unterstützungsmöglichkeiten können Sie am Arbeitsplatz nutzen, um eine Krise abzuwenden? Unterstützungsmöglichkeiten: X Zur Entlastung kann ich: X... Gespräch mit Ärztin Gespräch mit Gruppenleiter... Gespräch mit Psychologin Gespräch mit Betreuer... Sozialpsychiatrischer Dienst Sozialdienst... Gespräch mit Bezugsperson Gespräch mit Freund (Sozialarbeiter, Psychologin)... Weitere Unterstützungsmöglichkeiten: SBT MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 4

25 MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 5 Persönlicher Krisenplan von: Frühwarnsymptome Eine beginnende Krise äußert sich bei mir allgemein durch folgende Symptome: Entlastungsmöglichkeiten Wie kann ich selbst bei einer beginnenden Krise für Entlastung sorgen? (Was hat mir in der Vergangenheit geholfen?) Unterstützungsmöglichkeiten An wen wende ich mich bei einer beginnenden Krise? (Es sollte jemand sein, der mich ruhig und gelassen unterstützen kann.) Wer? Telefon? Verteiler Wen möchte ich informieren über meinen persönlichen Krisenplan? SBT MODUL 4: Krisenbewältigung Arbeitsblatt 5

26 MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 1 Fragebogen alltäglicher Belastungen Bitte gehen Sie nachfolgende Auflistung alltäglicher Belastungen durch und kreuzen Sie»Ja«an, wenn Sie diese Belastung zurzeit in Ihrem Alltag erleben. Kreuzen Sie»Nein«an, wenn Sie diese Belastung zurzeit nicht erleben. Alltägliche Belastungen Ja Nein Grad der Belastung ALLTÄGLICHE BELASTUNGEN AM ARBEITSPLATZ Hektik, Zeitdruck Monotonie, Unterforderung... Wenig Interesse an der Arbeit Konflikte mit Kollegen Konflikte mit Vorgesetzten/Gruppenleiter Unpünktlichkeit am Arbeitsplatz Lange Anfahrt zum Arbeitsplatz Lange Arbeitszeiten Perfektionistische Arbeitsansprüche Zu wenig Arbeit Häufige Störungen Konzentrationsstörungen Sonstige Belastungen am Arbeitsplatz: ALLTÄGLICHE BELASTUNGEN IN DER FREIZEIT Zu wenig Freizeit Zu viel Freizeit Langeweile Freizeitgestaltung am Wochenende fällt schwer Ängste behindern mich in meiner Freizeit Kann mit meiner Freizeit nichts anfangen Schlafe zu wenig Schlafe zu viel Alltagserledigungen (Kochen, Einkaufen etc.) Ämtergänge Wenig Ideen und Möglichkeiten zur Freizeitbeschäftigung Sonstige Belastungen in der Freizeit: SBT MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 1

27 Alltägliche Belastungen Ja Nein Grad der Belastung SOZIALE ALLTÄGLICHE BELASTUNGEN Zu viele soziale Aktivitäten Zu wenig soziale Aktivitäten Konflikte mit Familienangehörigen Häufige Konflikte mit anderen Menschen Häufige Einsamkeitsgefühle Soziale Ängste oder Unsicherheiten Partnerschaftsprobleme Sonstige soziale Belastungen: GESUNDHEITLICHE BELASTUNGEN Ängste Stimmen hören Schmerzen Zwänge Suchtprobleme Schlafstörungen Essstörungen Depressionen Stimmungsschwankungen Sonstige gesundheitliche Belastungen: Nachdem Sie den Fragebogen ausgefüllt haben, geben Sie bitte bei den Belastungen, die Sie mit»ja«angekreuzt haben, in der letzten Spalte den Grad der Belastung von 1 10 an (1 = geringe Belastung, 5 = mittlere Belastung, 10 = starke Belastung). Notieren Sie die Belastungen, die Sie am stärksten bewertet haben, in die unten stehende Liste. Liste meiner alltäglichen Belastungen: SBT MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 1

28 MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 2 Situationsprotokoll belastender Alltagssituationen Bitte beschreiben Sie so konkret wie möglich die belastende Situation. Beschreiben Sie Ihr Ziel in der Situation:... Beschreibung der Situation: Was passierte vorher?... Was passierte in der Situation?... Was passierte danach?... Beschreiben Sie Ihre Gedanken, Bewertungen, Gefühle in der Situation:... Beschreiben Sie Ihr Verhalten in der Situation: Was haben Sie gesagt oder getan?... Bemerkungen:... SBT MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 2

29 MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 3 Wochenprotokoll von:... bis:... Notieren Sie auf dem Wochenprotokoll Ihre alltägliche Belastung, die Sie beobachten und gerne verändern wollen. Notieren Sie bitte in der letzten Zeile Ihren Stresspegel für den Tag. Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag... Vormittag... Nachmittag... Abend... Stresspegel... Bemerkung... von -5 bis -1 unterfordert von 0 bis 5 optimal von 6 bis 10 überfordert SBT MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 3

30 MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 4 Auswertung der Selbstbeobachtung Ist Ihnen etwas aufgefallen bei der Selbstbeobachtung? Wenn ja, was?... Gab es Schwierigkeiten bei der Selbstbeobachtung?... Haben Sie etwas Neues entdeckt oder wahrgenommen?... Was wollen Sie verändern? Was ist Ihr Ziel für das Problemlösetraining?... SBT MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 4

31 MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 5 Vom Problem zur Lösung in sechs Schritten Probleme und Belastungen gehören zum alltäglichen Leben und meistens gelingt es uns, sie auf die eine oder andere Weise zu lösen. Oft belastet uns jedoch das gleiche Problem immer wieder und wir versuchen, es ohne Erfolg auf die immer gleiche Weise zu lösen. In diesem Fall ist es sinnvoll, sich Zeit zu nehmen und in Ruhe und systematisch nach einer Lösung des Problems zu suchen. Die Problemlöseschritte: 1. Beschreibung des Ist-Zustandes Zunächst beschreiben Sie möglichst genau die Situation, in der das Problem auftritt, und wie Sie in dieser Situation reagieren. 2. Beschreiben Sie möglichst konkret Ihr Ziel Beschreiben Sie, welches Ziel Sie in dieser Situation verfolgen. Beschreiben Sie dieses Ziel möglichst konkret und positiv formuliert. 3. Sammlung von Lösungsideen Dann sammeln Sie alle Lösungsmöglichkeiten, die Ihnen einfallen, um Ihr Ziel zu erreichen, ohne vorschnell bestimmte Möglichkeiten zu verwerfen. Die anderen Teilnehmer der Gruppe können ihre Ideen und Gedanken mit einbringen. Dadurch können ganz neue Perspektiven und neue Lösungsideen angeregt werden. 4. Welche Lösungsideen wollen Sie als nächsten Schritt umsetzen? Sie wählen die beste Lösungsmöglichkeit aus, d. h. die Lösung mit den meisten positiven und den geringsten negativen Konsequenzen. Dann planen Sie konkrete Schritte, um die ausgewählte Lösung zu verwirklichen. Sie machen sich einen genauen Plan, wann, wo und wie Sie diese Schritte durchführen werden. Wollen Sie, dass Sie unterstützt werden bei der Problemlösung? Überlegen Sie auch, welche Schwierigkeiten bei der Umsetzung auftreten können. 5. Umsetzung im Alltag Sie setzen diesen Plan in die Tat um! Nur durch die Umsetzung können Sie herausfinden, ob Sie die Belastung besser bewältigen können. 6. Überprüfung der Umsetzung Sie bewerten das Ergebnis nach 2 4 Wochen: War die Problemlösung erfolgreich oder müssen Sie nach anderen Lösungen suchen? Wie haben sich Ihre Ziele und Wünsche verändert? Falls Sie weiterhin ein Problem sehen, können Sie wieder mit dem ersten Schritt beginnen oder im Rahmen eines Einzelgespräches nach Lösungsmöglichkeiten suchen. (Bitte verwenden Sie zur Überprüfung der Umsetzung das Arbeitsblatt 7»Auswertung des Problemlösetrainings«.) SBT MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 5

32 MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 6 Vom Problem zur Lösung 1. Beschreibung des Ist-Zustandes Beschreiben Sie Ihr Problem bzw. Ihre alltägliche Belastung. 2. Beschreiben Sie möglichst konkret Ihr Ziel: Was ist Ihr Ziel? 3. Sammlung von Lösungsideen Welche Lösungsidee wollen Sie als nächsten Schritt umsetzen? Wer kann Sie dabei unterstützen? Planen Sie möglichst konkret, wie Sie vorgehen wollen. Welche Schwierigkeiten könnten bei der Umsetzung auftreten? 5. Umsetzung im Alltag 6. Überprüfung der Umsetzung SBT MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 6

33 MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 7 Auswertung des Problemlösetrainings Welches Thema / Problem haben Sie bearbeitet?... Was war Ihr Ziel?... Welche Lösungsideen haben Sie umgesetzt?... Beschreiben Sie kurz das Ergebnis:... Wie würden Sie das Ergebnis einschätzen? Bitte kreuzen Sie an: -1 Verschlechterung +1 eine positive Veränderung 0 keine Veränderung +2 eine starke positive Veränderung Bemerkungen:. Sind Sie zufrieden mit der Problemlösung oder sollten Sie nach neuen Lösungsideen suchen? Haben Sie Schwierigkeiten bei der Umsetzung übersehen?... Gibt es Unterstützungspersonen (Sozialarbeiter, Psychologin, Angehörige etc.), mit deren Hilfe Sie das Problem weiter bearbeiten wollen?... SBT MODUL 5: Problemlösetraining Arbeitsblatt 7

34 MODUL 6: Achtsamkeit und positives Erleben Arbeitsblatt 1 Positives Erleben fördern Auf positive Erlebnisse, die man plant, kann man sich freuen Haben Sie in den vergangenen Tagen etwas geplant, auf das Sie sich gefreut haben?... Erinnern an positive Erlebnisse tut gut Was haben Sie in den letzten Tagen Positives, Erfreuliches erlebt?... Aufmerksamkeit für das sinnliche Erleben in der Gegenwart ist wichtig Wann sind Sie aufmerksam bei einer Sache?... Positives Erleben ist individuell verschieden Was tut Ihnen gut? Was tun Sie gerne?... Positives Erleben ist häufig sinnliches Erleben Welche positiven sinnlichen Erlebnisse der letzten Tage fallen Ihnen ein?... Positives Erleben braucht Zeit Wann haben Sie Zeit für positives Erleben?... Positives Erleben ist alltäglich Welche Möglichkeiten für positives Erleben gibt es in Ihrem Alltag?... Positives Erleben wird verstärkt durch Erfahrung An welche positiven Erfahrungen könnten Sie anknüpfen, z. B. Bewegung, Musik?... Weniger ist mehr Welche Beschränkung würde zu mehr positivem Erleben führen, z. B. weniger fernsehen?... Genuss und positives Erleben sind erlaubt Welche Verbote für positives Erleben sollten Sie aufheben bzw. verändern?... SBT MODUL 6: Achtsamkeit und positives Erleben Arbeitsblatt 1

35 MODUL 6: Achtsamkeit und positives Erleben Arbeitsblatt 2 Achtsamkeit im Alltag Achtsamkeit ist eine wichtige Voraussetzung für positives Erleben. Wenn ich das Essen nicht schmecke, der Musik nicht zuhöre, einem Gespräch nicht aufmerksam folge, kann ich es nicht genießen. Das heißt, es ist wichtig, das, was in der Gegenwart geschieht, wahrzunehmen und möglichst aufmerksam und sinnlich zu erfahren. Deshalb ist es hilfreich, die Aufmerksamkeit zu schulen, um immer wieder die Wahrnehmung auf die gegenwärtige Tätigkeit bzw. Erfahrung zu lenken. Wenn Ihnen Gedanken einfallen oder Grübelgedanken Sie ablenken, versuchen Sie, die Aufmerksamkeit zurück zu der Tätigkeit zu lenken. Experimentieren Sie, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einzelne Sinneskanäle lenken, z.b.: Schließen Sie die Augen und hören Sie einem Musikstück zu. Achten Sie nur auf die Geräusche, wenn Sie in einem Café sitzen. Achten Sie nur auf den Geruch, wenn Sie eine Bäckerei betreten. Schließen Sie die Augen und lassen Sie ein Schokoladenstück auf der Zunge zergehen. Teilen Sie es anderen mit, wenn Sie etwas Positives erlebt haben. Erzählen Sie Freunden oder Bekannten Ihre positiven Erlebnisse und nutzen Sie dazu auch diese Gruppe. Erinnern Sie sich an positive Erlebnisse. Schreiben Sie positive Erlebnisse auf. Beginnen Sie ein Tagebuch der positiven Erfahrungen oder behalten Sie etwas zur Erinnerung, z. B. eine Konzertkarte als Erinnerung an ein schönes Konzert oder eine Muschel als Erinnerung an einen Strand spaziergang. Suchen Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und Ihre volle Aufmerksamkeit beanspruchen, z. B. ein Buch lesen, tanzen, arbeiten. Versuchen Sie, mit voller Aufmerksamkeit diese Tätigkeit zu verrichten. Vergessen Sie dabei Ihre Sorgen und Pflichten. Welche Tätigkeiten, Gegenstände oder Orte fallen Ihnen zum Experimentieren ein? SBT MODUL 6: Achtsamkeit und positives Erleben Arbeitsblatt 2

36 MODUL 7: Gruppenabschluss Arbeitsblatt 1 Auswertung des Problemlösetrainings Welches Thema / Problem haben Sie bearbeitet?... Was war Ihr Ziel?... Welche Lösungsideen haben Sie umgesetzt?... Beschreiben Sie kurz das Ergebnis:... Wie würden Sie das Ergebnis einschätzen? Bitte kreuzen Sie an: -1 Verschlechterung +1 eine positive Veränderung 0 keine Veränderung +2 eine starke positive Veränderung Bemerkungen:. Sind Sie zufrieden mit der Problemlösung oder sollten Sie nach neuen Lösungsideen suchen? Haben Sie Schwierigkeiten bei der Umsetzung übersehen?... Gibt es Unterstützungspersonen (Sozialarbeiter, Psychologin, Angehörige etc.), mit deren Hilfe Sie das Problem weiter bearbeiten wollen?... SBT MODUL 7: Gruppenabschluss Arbeitsblatt 1

37 MODUL 7: Gruppenabschluss Arbeitsblatt 2 Persönliche Zusammenfassung der wichtigsten Informationen und Bewältigungsmöglichkeiten Welche Informationen und Inhalte des SBT sind für Sie persönlich wichtig und hilfreich? Welche Bewältigungsstrategien helfen Ihnen, wieder ins optimale Belastungsniveau zu gelangen? Überforderung Optimales Belastungsniveau Unterforderung (Zaun, Nähe zum Abhang) (Weg) (Sumpf) Y Z Individuelle Möglichkeiten: Individuelle Möglichkeiten: Individuelle Möglichkeiten: Unterstützungsmöglichkeiten: Unterstützungsmöglichkeiten: Unterstützungsmöglichkeiten: SBT MODUL 7: Gruppenabschluss Arbeitsblatt 2

38 MODUL 7: Gruppenabschluss Arbeitsblatt 3 Seminarbeurteilung 1. Wie war Ihr Interesse am Thema? sehr hoch 1 ] 2 ] 3 ] 4 ] 5 sehr gering 2. Wurden Ihre Erwartungen an das Seminar erfüllt? sehr hoch 1 ] 2 ] 3 ] 4 ] 5 sehr gering 3. Wie groß war Ihr persönlicher Lernerfolg? sehr hoch 1 ] 2 ] 3 ] 4 ] 5 sehr gering 4. Wie zufrieden waren Sie mit: der Methodik / Didaktik? sehr zufrieden 1 ] 2 ] 3 ] 4 ] 5 sehr unzufrieden dem Anteil an Praxis? sehr zufrieden 1 ] 2 ] 3 ] 4 ] 5 sehr unzufrieden dem Theorieanteil? sehr zufrieden 1 ] 2 ] 3 ] 4 ] 5 sehr unzufrieden dem Arbeitsklima? sehr zufrieden 1 ] 2 ] 3 ] 4 ] 5 sehr unzufrieden dem Kurs insgesamt? sehr zufrieden 1 ] 2 ] 3 ] 4 ] 5 sehr unzufrieden 5. Anmerkungen zur Trainerin / zum Trainer: Positiv fand ich an dem Training: Negativ fand ich an dem Training: Sonstige Wünsche / Rückmeldungen / Verbesserungsvorschläge: SBT MODUL 7: Gruppenabschluss Arbeitsblatt 3

39 ZUSATZMODUL 1: Tauschbörse Arbeitsblatt 1 Tauschbörse Notieren Sie bitte in der linken Spalte Tätigkeiten oder Fertigkeiten, die Sie den anderen Gruppenteilnehmern anbieten wollen. In der rechten Spalte können Sie Tätigkeiten oder Fertigkeiten notieren, die Sie interessieren, die Sie gerne neu lernen oder mit jemand unternehmen wollen. Die Spalten»Namen der Interessenten«und»Namen der Anbieter«werden von anderen Gruppen teilnehmern ausgefüllt. Name: Datum: Welche Tätigkeit oder Namen der Welche Tätigkeit oder Namen der Anbieter Fertigkeit biete ich an? Interessenten Fertigkeit will ich gerne lernen? Nachdem Sie das Arbeitsblatt ausgefüllt haben, befestigen Sie es bitte an einer Pinnwand, sodass andere Teilnehmer Ihre Angebote lesen und auf Ihre Tauschangebote eingehen können und sich in Ihre Liste eintragen. Sie können sich die Tauschangebote der anderen ansehen und interessante Angebote eintauschen bzw. sich in deren Liste eintragen. SBT ZUSATZMODUL 1: Tauschbörse Arbeitsblatt 1

40 ZUSATZMODUL 2: Gedanken und Stress Arbeitsblatt 1 Gedanken und Stress Bitte geben Sie nachfolgend an, welche Gedanken Ihnen häufig, manchmal oder nie durch den Kopf gehen. Bitte bearbeiten Sie alle Aussagen der Reihe nach, ohne eine auszulassen. In den Leerzeilen können Sie eigene Beispiele bzw. Gedanken oder Bewertungen ergänzen, die für Sie typisch sind. Dieser Gedanke geht mir... häufig manchmal nie durch den Kopf PERFEKTIONISTISCHE ANSPRÜCHE Ich muss besser sein als die anderen. Es ist für mich schlimm, einen Fehler zu machen. Ich darf keine Schwächen zeigen, sonst blamiere ich mich. Ich bemühe mich, immer perfekt zu sein. SOZIALE UNSICHERHEIT UND VERMEIDUNG SOZIALER SITUATIONEN Ich kann nur schwer Nein sagen. Ich treffe nur Entscheidungen, wenn ich absolut sicher bin. Ich gehe Schwierigkeiten und Problemen lieber aus dem Weg. Ich werde es nie schaffen, mich zu ändern. Kritik kann ich kaum ertragen. Ich ziehe mich zurück, wenn es schwierig wird. VERGLEICHENDES DENKEN Andere sind besser als ich. Andere Menschen sind glücklicher. Vor der Erkrankung war alles besser. Ich muss beliebt sein. Ich darf andere nicht enttäuschen. Es ist für mich schlimm, wenn andere mich kritisieren. Die anderen sollen mich mögen. NEGATIVE SICHTWEISEN (VON SICH, DER WELT, DER ZUKUNFT) Ich habe immer Pech. Ich bin nicht liebenswert. Es wird sich nie etwas ändern. Ich bin ein Opfer meiner Verhältnisse und kann nichts daran ändern. SBT ZUSATZMODUL 2: Gedanken und Stress Arbeitsblatt 1

41 Dieser Gedanke geht mir... häufig manchmal nie durch den Kopf GERINGE FRUSTRATIONSTOLERANZ Mir ist das alles zu viel. Das ist mir zu anstrengend. Keinen Bock! Ich habe keine Lust. SCHULDGEFÜHLE Ich bin schuld an meiner Erkrankung. Ich bin an vielem schuld, was passiert ist. ICH MUSS VORSICHTIG SEIN Andere reden oder denken schlecht über mich. Andere lachen über mich. ICH MUSS STARK UND UNABHÄNGIG SEIN Ich muss alles selbst erledigen. Wenn man stark ist, braucht man keine Hilfe. Es ist schlimm, auf Hilfe angewiesen zu sein. Sonstiges: SBT ZUSATZMODUL 2: Gedanken und Stress Arbeitsblatt 1

42 ZUSATZMODUL 2: Gedanken und Stress Arbeitsblatt 2 Die Zweispalten-Technik Das Ziel dieser Technik ist, belastende Denkweisen und Einstellungen zu entdecken und durch angemessene, hilfreiche Einstellungen zu ersetzten. Belastende, hinderliche Einstellung Hilfreiche Einstellung Das zeigt mal wieder, was für ein Versager ich bin. Ich mache vielleicht Fehler, aber ich bin kein Versager. Fehler machen ist menschlich und außerdem gelingen mir viele Dinge. SBT ZUSATZMODUL 2: Gedanken und Stress Arbeitsblatt 2

43 ZUSATZMODUL 2: Gedanken und Stress Arbeitsblatt 3 Hilfreiche Einstellungen für größere Gelassenheit Einstellungen, die Gelassenheit fördern und Stress reduzieren, können so oder ähnlich lauten: Ich versuche, mich mit meinen Stärken und Schwächen zu akzeptieren (Akzeptanz). Ich kann es auch aushalten, wenn ich einen Fehler mache und meinen Ansprüchen nicht gerecht werde. Wer viele Fehler macht, lernt viel. Fehler machen ist menschlich. Meine Bedürfnisse sind mir wichtig und ich versuche, sie auszudrücken, indem ich sage, was ich will (Selbstsorge). Ich bin zu Kompromissen bereit, wenn ich meine Bedürfnisse nicht ganz umsetzen kann. Wenn ich Problemen aus dem Weg gehe oder sie vor mir herschiebe, werden sie oft noch größer. Probleme versuche ich zu bewältigen, so gut wie ich es kann. Probleme stellen Heraus - forderungen dar. Wenn ein Problem mich überfordert, suche ich Unterstützung und nehme Hilfe in Anspruch. Trotz vieler Schwierigkeiten gibt es viele angenehme Dinge und Tätigkeiten im Leben, die ich so oft wie möglich genießen will. So wie ich meine Stärken und Schwächen habe, so haben andere auch ihre starken und schwachen Seiten. Ich bin mein Leben lang lernfähig, auch wenn ich weiß, dass ich manche Grenzen akzeptieren muss. Fallen Ihnen eigene Gedanken, Einstellungen, Sprichwörter ein, die Gelassenheit fördern? Welche der oben genannten Sätze können für Sie hilfreich sein? SBT ZUSATZMODUL 2: Gedanken und Stress Arbeitsblatt 3

44 ZUSATZMODUL 2: Gedanken und Stress Arbeitsblatt 4 Stressverstärkende Gedanken und Grübeleien reduzieren Grübelgedanken bemerken:»aha, ich denke oder grüble gerade.«wir haben uns so an unsere Gedankenkreise gewöhnt, dass wir sie gar nicht mehr wahrnehmen. Welche Gedanken beschäftigen mich gerade? Vor allem negative Gedanken über uns und die Welt sind keine Fakten. Was sind in dieser Situation die realen Fakten und was sind meine Bewertungen, Interpretationen oder Befürch - tungen? Aktives Grübeln, z. B. durch Aufschreiben der Gedanken, die häufig wiederkehren. Führen Sie ein Grübeltagebuch. Wenn Sie schon grübeln, dann tun Sie dies aktiv und schreiben Sie die sich wiederholenden Gedanken auf. Ersetzen der Stress verstärkenden Gedanken durch Gelassenheit fördernde Gedanken (Arbeitsblatt: Zweispalten-Technik). Gelassenheit fördernde Gedanken wiederholen. Unterbrechen der Grübelkreisläufe durch angenehme Aktivitäten, z. B. Musik hören, Gespräche mit Freunden, Sport (Arbeitsblatt: Liste positiver Aktivitäten). Aufmerksamkeit auf positive Aspekte des Lebens lenken, z. B. positive Erinnerungen, Aufmerk - samkeit auf eine Tätigkeit in der Gegenwart (vgl. positives Erleben). Aufsuchen des optimalen Belastungsniveaus, Über- und Unterforderung meiden. Eigene Ziele und Ideen verwirklichen in der Arbeit und in der Freizeit, die Sie interessieren und die Ihnen Spaß machen. Falls oben genannte Strategien nicht helfen, die negativen Gedanken zu reduzieren, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob eine medikamentöse Therapie (z. B. Antidepressiva) Ihr Wohlbefinden verbessern kann. Falls negative Gedanken für Sie belastend sind, können Sie diese auch im Rahmen einer Psychotherapie oder Beratung bearbeiten. Verschiedene Methoden der kognitiven Therapie zielen darauf ab, stressverstärkendes Denken und Grübeln zu vermindern. Welchen der oben genannten Vorschläge zur Reduktion von stressverstärkenden Gedanken und Grübeleien werden Sie ausprobieren und umsetzen? Welche Unterstützung brauchen Sie dazu? SBT ZUSATZMODUL 2: Gedanken und Stress Arbeitsblatt 4

45 ZUSATZMODUL 3: Gesundheitsförderliches Verhalten Arbeitsblatt 1 Handout: Ernährung Gute Ernährung wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus. Unsere Ernährung kann sich aber auch auf das Stresserleben auswirken, z. B.: Zu viel Kaffee kann die Stressreaktion auslösen. Viel Zucker kann eine Hyperglykämie auslösen, diese Symptome sind ähnlich wie bei einer Stressreaktion, z. B. Nervosität, Müdigkeit, Angstsymptome. Nikotin und Alkohol sind gesundheitsschädlich. Einige Ernährungstipps und Anregungen für Gewohnheiten, um das Normalgewicht zu halten: Essen Sie viel Gemüse und Obst, sie enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Vermeiden Sie zu viel fettreiche Nahrung, z. B. fette Soßen, Käse. Sie kann zu einer raschen Gewichtszunahme führen. Vermeiden Sie den Konsum von Süßigkeiten, Zucker und Produkten mit Zuckerzusatz (z. B. Limonade). Schränken Sie den Kaffee- und Alkoholkonsum stark ein. Denken Sie daran, dass Nahrungsmittel auch Genussmittel sind. Lassen Sie sich Zeit beim Essen und achten Sie bewusst auf das Geschmackserlebnis. Trinken Sie viel Wasser oder Sprudel. Nehmen Sie nicht mehr Kalorien auf, als Sie täglich verbrauchen. Dann können Sie auch längerfristig Ihr Körpergewicht halten. Stellen Sie sich regelmäßig auf die Waage. Überprüfen Sie, ob Sie in der vergangenen Zeit zu- oder abgenommen haben. Vermeiden oder reduzieren Sie Fastfood. Es führt in der Regel zu einer raschen Gewichts zunahme. Ergänzen Sie weitere Ideen oder Ernährungsgewohnheiten, die Sie kennen oder bereits praktizieren: SBT ZUSATZMODUL 3: Gesundheitsförderliches Verhalten Arbeitsblatt 1