how to use pull up bands like a pro First things first

Transkript

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2 First things first Bevor Sie Ihr Training fortsetzen, möchten wir uns bei Ihnen nochmals bedanken, dass Sie sich für die BeMaxx Fitness Pull Up Bands entschieden haben! Ihre Zufriedenheit ist unser höchstes Gut! Wir wollen, dass Sie die größte Freude mit Ihren BeMaxx Fitness Pull Up Bands haben und möchten sicher gehen, dass Sie auch voll und ganz zufrieden sind! Wir haben unser Bestes gegeben, damit unsere Widerstandsbänder optimal auf die individuellen Bedürfnisse unserer Kunden abgestimmt sind und Sie aus diesem E-Book den größtmöglichen Nutzen ziehen können. Können wir Widerstandsbänder oder E-Book noch verbessern? Wenn ja, sagen Sie uns bitte wie. Wir stehen zu 100% hinter unserem Anspruch, Sie zufrieden zu stellen. Sollten Sie aus welchen Gründen auch immer nicht glücklich mit Ihrem Produkt sein, wenden Sie sich bitte ZUERST an uns, indem Sie uns unter der folgender -Adresse kontaktieren: Wir werden unser Bestes geben, um sicherzustellen, dass Sie zu 100% zufrieden sind. Bitte hinterlassen Sie uns eine Produktrezension auf Amazon! Wir würden es wirklich sehr zu schätzen wissen, wenn Sie uns eine Produktrezension auf Amazon hinterließen. Damit helfen Sie uns sehr. Wenn Ihre Bewertung allerdings schlechter als 5 STERNE ist, kontaktieren Sie uns doch bitte zuerst und wir werden alles uns Mögliche versuchen, um Ihre volle Zufriedenheit sicherzustellen. Folgen Sie uns doch auch auf Facebook, wo wir für Sie laufend aktuelle Sport- und Fitness-News, hilfreiche Trainingstipps, köstliche Rezepte zum Nachkochen sowie Aktionen, Gewinnspiele und eigens von unseren Experten zusammengestellte Trainings- Challenges posten. Sie interessieren sich für exklusive Vorteile, Angebote und Produkttests zu stark verbilligten Preisen lange vor allen anderen? Dann treten Sie jetzt unserem BeMaxx Fitness VIP Club bei. Weitere Fragen? Sollten Sie noch irgendwelche offenen Fragen oder andere Anliegen haben, zögern Sie bitte nicht, uns jederzeit zu kontaktieren wir freuen uns, Ihnen weiterhelfen zu dürfen! 1

3 Vorwort Herzlichen Glückwunsch, dass Sie sich entschieden haben, die BeMaxx Fitness Pull Up Bands weiterhin gezielt in Ihrem Trainingsprogramm einzusetzen. Sie haben die Übungen aus unserem Beginner s Guide bereits verinnerlicht und suchen jetzt nach neuen Herausforderungen, gezielten Trainingsplänen und Trainingsprogrammen? Genau diese finden Sie in diesem Guide! Nachdem Sie im ersten Teil das breite Spektrum kennengelernt haben, das das Training mit unseren Pull Up Bands bietet, sollen die Trainingsprogramme in unserer Expert Edition Ihnen nun helfen, Ihr Trainingsprogramm so auszurichten, dass Sie daraus den maximalen Nutzen ziehen und so Ihre sportlichen Ziele verwirklichen können. Die Trainingsprogramme sind für ein gezieltes Ganzkörpertraining ausgelegt, wobei je nach Schwierigkeitsgrad, Trainingshäufigkeit und Fitness Level, der Trainingsaufbau unterschiedlich erfolgt. Diese Programme bauen dabei voll auf die im Beginner s Guide vorgestellten Übungen, wodurch Sie die genaue Übungsausführung inklusive Erklärung einfach und jederzeit nachschlagen können. Auch können Sie aus dem breiten Fundus an Übungen aus dem Beginner s Guide jederzeit eine Übung durch eine andere ersetzen: Generell, empfehlen wir, die Übungen alle 6-8 Wochen zu wechseln, um weiterhin den bestmöglichen Nutzen aus Ihrem Training ziehen zu können und den Gewöhnungseffekt des Körpers zu umgehen. Zusätzlich haben wir uns auf mehrfache Nachfrage unserer Kunden erlaubt, kurz mit einigen groben Irrtümern zum Thema Frauen und Krafttraining aufzuräumen. Sollten Sie weiterhin Fragen zu den Programmen oder Ihrem Trainingsaufbau haben, zögern Sie nicht, uns zu kontaktieren unsere Experten werden ihr Bestmögliches geben, um Sie maximal bei Ihrem Training zu unterstützen. Ihr BeMaxx Fitness Team 2

4 Wichtige Informationen Verwenden Sie dieses oder andere Sportgeräte niemals ohne Einschulung und ohne vorher die relevanten Sicherheitshinweise sorgfältig durchgelesen zu haben. Führen Sie niemals Übungen aus, bei denen Sie sich nicht sicher fühlen und die Sie nicht von einem zertifizierten Trainer oder Spezialisten vorgeführt bekommen haben. Verwenden Sie dieses oder andere Sportgeräte niemals, wenn Sie irgendwelche Mängel daran feststellen können. Gewöhnen Sie sich zuerst an ein neues Sportgerät, bevor Sie mit fortgeschrittenen Übungen beginnen. Bevor Sie die Übungen oder Trainingsprogramme aus diesem oder anderen Dokumenten beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung ausreichend gewartet ist. Nehmen Sie keine Risiken auf sich, die Ihre Erfahrung, Fähigkeiten oder körperliche Fitness übersteigen. Die Trainings- und Ernährungsleitfäden in diesem oder anderen Dokumenten sind keine medizinischen Leitfäden, sondern sind für Schulungs- und Informationszwecke konzipiert. Sie sind kein Ersatz für Übungen, Behandlungen oder Ernährungsweisen, die Ihnen von Ihrem Arzt verschrieben wurden. Kontaktieren Sie erst Ihren Arzt, bevor Sie die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten zu nutzen gedenken. Bitte befolgen Sie den Ratschlag Ihres Arztes, sollte dieser Ihnen davon abraten. Nutzen Sie die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten ohne zuvor das Einverständnis Ihres Arztes eingeholt zu haben, so tun Sie dies auf eigene Gefahr. BeMaxx Fitness schließt insbesondere die Haftung für Schäden und Folgeschäden aus und ist nicht verantwortlich für Verletzungen oder Verluste, die direkt oder indirekt aus dem Gebrauch oder Missbrauch der dargebotenen Inhalte resultieren. Die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten sind für gesunde Menschen über 18 Jahren ausgelegt und sollen ein geeignetes Training ergänzen, nicht ersetzen. Alle Formen körperlicher Betätigung bringen einige inhärente Risiken mit sich. BeMaxx Fitness rät daher allen Anwendern, volle Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen und die eigenen Grenzen zu kennen und zu beachten. Alle Inhalte dieses Internetangebotes, insbesondere Text, Fotografien und Grafiken, sind urheberrechtlich geschützt (Copyright). Das Urheberrecht liegt, soweit nicht ausdrücklich anders gekennzeichnet, bei PLConcepts GmbH & Co KG. Bitte fragen Sie uns (PLConcepts GmbH & Co KG, Oberlaaer Straße 70, 1100 Wien, AT Tel ), falls Sie die Inhalte dieses Internetangebotes verwenden möchten. 3

5 WORK UNTIL YOUR IDOLS BECOME YOUR RIVALS.

6 Trainingslehre (1/2) Generell wird beim Kraft- und Fitnesstraining zwischen Ganzkörper- und Splittraining unterschieden: Beim Ganzkörpertraining wird bei jeder Trainingseinheit die komplette Muskulatur trainiert. So wird an beispielsweise 2-3 Trainingstagen deine gesamte Muskulatur 3x trainiert. Diese Trainingsform wird in der Regel Anfängern empfohlen, allerdings wagen sich auch erfahrene Kraftsportler hin und wieder an diese Trainingsform, um die Muskeln wieder durch einen neuen besonderen Reiz zu fordern. Ab einem gewissen Trainingsniveau reicht ein Ganzkörpertraining dann nicht mehr aus, um die Muskeln ausreichend zu reizen, um weiterhin Fortschritte erzielen zu können. Es bedarf dann mehrerer Übungen je Muskelgruppe, weshalb Trainingseinheiten sehr lange werden würden Experten aber empfehlen, nicht länger als 1h Krafttraining zu absolvieren (da dann vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, das den Trainingserfolg negativ beeinflusst). Die Lösung für dieses Dilemma bietet das Split-Training: Woher das Split-Training kommt und wer es erfunden hat, ist durchaus strittig. Einerseits behauptet Arnold Schwarzenegger in seiner ersten Biographie Education of a Bodybuilder (1977), dieses während seiner Zeit beim Militär erfunden zu haben, andererseits behauptet Vince Gironda das Split-Training schon viel früher erfunden zu haben. Wie auch immer, das Split-Training hat sich im Fitnessbereich als probate Trainingsmethodik erwiesen und durchgesetzt, vor allem aus den folgenden Gründen: Große Muskeln können zwar mehr Widerstand bewegen, brauchen aber anschließend auch eine längere Regenerationszeit. Will man einzelne Muskeln gezielt ansprechen, empfiehlt es sich, eine große Anzahl von Übungen für die betreffende Muskelgruppe zu absolvieren, was somit oft zu enormen zeitlichen Belastungen führt. Je mehr Muskeln im Training belastet werden, desto stärker ist auch die Beanspruchung des zentralen Nervensystems: in der Folge nimmt mit zunehmender Übungsanzahl auch der Biss und die Motivation bei jeder einzelnen Übung ab. Pauschal gibt der Splittinggrad eines Trainingsprogramms keinen Aufschluss über den Trainingsfortschritt eines Athleten. Allerdings wird Anfängern naturgemäß kein Splitting oder nur ein niedriger Split empfohlen, da Anfänger in der Regel eher leichtere Gewichte bewegen. Wichtig ist allerdings zu beachten, dass ein höheres Splitting nicht zwangsläufig zielführender ist, als ein niedriges Splitting oder der Verzicht auf Splitting. 5

7 Trainingslehre (2/2) Für wen ist das Ganzkörpertraining sinnvoll? Für alle, die nur wenig und unregelmäßig Zeit haben, es maximal 2-3 Mal pro Woche zum Training schaffen und generell nicht länger als 1 Jahr trainieren. Beim Ganzkörpertraining werden verhältnismäßig viele Kalorien verbrannt und obendrein die Grundkraft und intermuskuläre Koordination verbessert. Für wen ist ein 2er-Split sinnvoll? Für alle, die in der Lage sind, alle großen Muskelgruppen 2 Mal in der Woche zu trainieren. Mo. Di. Oberkörper Unterkörper Dabei bilden Grundübungen den Schwerpunkt, weshalb diese Trainingsform auch weniger geeignet ist, um Ungleichmäßigkeiten einzelner Muskelgruppen zu beheben. Mi. Do. Fr. Sa. / So. frei Oberkörper Unterkörper frei Abgebildet sehen Sie einen exemplarischen Trainingsplan für einen 2er Split: somit lassen sich alle großen Muskelgruppen 2 Mal pro Woche trainieren. Für wen ist ein 3er-Split sinnvoll? Für alle, die sich in einem fortgeschrittenen Trainingsstadium befinden und die den Kraftsport als reines Hobby ansehen, aber dennoch Mo. Brust, Rücken Wert auf körperliche Fitness und Entwicklung legen. Di. frei Der 3er-Split ist einer der am häufigsten Mi. Schultern, Nacken, Arme praktizierten Pläne, was auf lange Sicht vermutlich Do. frei die beste Variante für jeden Hobby-Fitness-Sportler ist. Fr. Beine, Bauch Sa. / So. frei Für wen sind 4er, 5er oder ein höherer Split sinnvoll? Für alle, die sich auf Bodybuilding-Meisterschaften vorbereiten. Für den gemeinen Bodybuilder ist vermutlich auch ein 3er Split immer die bessere Variante. Aus diesem Grund wird ein 4er oder höherer Split in diesem Guide nicht weiter im Detail erläutert. 6

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9 Frauen und Krafttraining (1/2) Sollten Frauen anders trainieren als Männer? In der heutigen Sportwelt hält sich hartnäckig die Auffassung, dass Frauen unterschiedlich zu Männern trainieren sollten: eher leichte Gewichte und vor allem eine hohe Anzahl an Wiederholungen sollen es demnach sein, um nicht ein zu maskulines Erscheinungsbild zu riskieren. Zeit für uns, mit einigen dieser hartnäckigen Mythen aufzuräumen: 1. Mythos: Krafttraining macht Frauen zu Muskelpaketen Eine der größten Ängste vieler Frauen ist es, durch Krafttraining massiv Muskeln aufzubauen und damit eine männliche Statur zu bekommen. Bevor man sich als Frau über mannsähnliche Muskeln Gedanken macht, muss man einen kleinen Blick hinter die Kulissen werfen und sich die Unterschiede zwischen Mann und Frau ansehen. Fest steht, dass Männer und Frauen natürlich gleichermaßen in der Lage sind, Muskeln aufzubauen. Der große Unterschied versteckt sich im Ausmaß und ist hauptsächlich bedingt durch die jeweils vorherrschenden Sexualhormone und deren Auswirkung auf den Muskelaufbau. Bei Männern dominiert Testosteron (10-20x mehr als Frauen). Dieses Hormon hat die Eigenschaft, anabole Prozesse im Muskelstoffwechsel zu fördern und ist der Grund dafür, dass Männer von Grund auf über deutlich mehr Muskelmasse verfügen als Frauen. Das bei Frauen dominierende Sexualhormon Östrogen zeichnet sich durch weit weniger anabole Eigenschaften aus und limitiert so das Potenzial zum Muskelaufbau. Was man in der Bodybuilding-Szene des Öfteren zu sehen bekommt, ist in vielen Fällen auf den Einsatz von Anabolika zurückzuführen. Auch wurde kürzlich in einer Studie der Universität California nachgewiesen, dass Krafttraining bei Männern den Botenstoff Myostatin, der den Muskelaufbau beim Menschen hemmt, deaktiviert. Bei Frauen konnte keinerlei Hemmung nachgewiesen werden, wodurch das Muskelwachstum bei Frauen dauerhaft gehemmt ist. Fazit: Die Anlage der Frau lässt unter normalen Bedingungen keine Muskelberge zu. Somit können Männer und Frauen nach denselben Schemen trainieren, um ihren Traumkörper zu erreichen Muskeln werden entweder trainiert oder eben nicht. Was bei Männern funktioniert, funktioniert analog auch bei Frauen. 2. Mythos: Der Unterschied zwischen Muskelstraffung und Muskelaufbau Immer wieder wird in verschiedensten Studios oder Fitnessratgebern sehr gezielt zwischen Muskelstraffung, Body Shaping und Bodybuilding unterschieden. Interessanterweise haben all diese Begriffe exakt dieselbe Bedeutung, nämlich die Muskulatur durch progressive Überbelastung auszubilden. Der Grund, weshalb sich all diese Umschreibungen für ein und dasselbe durchgesetzt haben, sind schlicht und einfach die negativen Assoziationen, die viele mit dem Begriff Bodybuilding in Verbindung bringen. 8

10 Frauen und Krafttraining (2/2) Aufbauend auf der panischen Angst vieler Frauen, übermäßig Muskeln aufzubauen, hat nun die Fitnessindustrie einfach mildere Ausdrücke für ein und dasselbe gefunden. 3. Mythos: Cardio-Training ist das beste Mittel, um überschüssige Kilos loszuwerden Auch sehr hartnäckig hält sich der Mythos, dass sich mit Cardio-Einheiten die besten Erfolge erzielen lassen, um überschüssige Kilos loszuwerden. Was ist denn nun tatsächlich am besten, um den Traumkörper zu erreichen? Pauschal ruht der Schlüssel zum Traumkörper im Wesentlichen auf 2 Säulen: einerseits gilt es, den Ruhestoffwechsel zu erhöhen und andererseits, die Werte von Hormonen und Enzymen so zu manipulieren, dass sie uns maximal in der Zielerreichung unterstützen. Eines vorweg: Beide Säulen werden wesentlich besser durch Krafttraining bedient, als durch Cardio-Training: Die Begründung liegt darin, dass exzessives Kalorienkürzen in Form einer Diät bei gleichzeitig intensivem Ausdauertraining zu einem Ausnahmezustand im Körper führt: Der Körper reagiert auf diese Situation mit einem Überlebensmodus, bei dem er Muskelgewebe verbrennt und abbaut, um seinen Energiebedarf zu senken. Dazu hortet er ein Maximum an Fett, um in diesem Ausnahmezustand überleben zu können. Die Folgen sind ein niedrigerer Ruhestoffwechsel bei gleichzeitigem Verlust der Muskelmasse und Anstieg der Fettspeicherung. Unbestritten ist, dass beim Cardiotraining ordentlich Kalorien verbrannt werden. Allerdings steht dies häufig in keiner Relation zu den übrigen 23h des Tages, in denen der Stoffwechsel zurückgefahren wird. Hinzu kommt, dass lange Cardio-Einheiten den Cortisolspiegel massiv ansteigen lassen, was erneut den Abbau von Muskelgewebe sowie die Fettspeicherung unterstützt. Im Kontrast dazu lässt zwar Krafttraining ebenso den Cortisolspiegel ansteigen, jedoch bei gleichzeitigem Anstieg der starken Hormone Testosteron und HGH, die sowohl den Muskelaufbau als auch die Fettverbrennung begünstigen. In Summe wird damit die Wirkung des Cortisols mehr als kompensiert. Zudem führt Krafttraining zum Nachbrenn-Effekt (der bis zu 48h andauern kann), in welchem der Körper erneut ordentlich Energie benötigt, um sich zu regenerieren. Auch damit steigt der Kalorienverbrauch in der Ruhephase deutlich an. Auf dem Weg zum Traumkörper empfehlen Fitness-Experten daher neben einer optimierten Ernährung vor allem Krafttraining. Cardio-Training wird bestenfalls unterstützend eingesetzt. Fazit Männer und Frauen können getrost nach denselben Schemen trainieren so sie die gleichen Ziele, nämlich einen wohlgeformten, athletischen Körper verfolgen. Die Angst vieler Frauen, durch Krafttraining über Nacht Muskelberge aufzubauen, ist absolut unberechtigt und in jedem Fall unrealistisch. Der effektivste Weg zum Traumkörper führt zweifelsohne über Krafttraining gepaart mit optimierter Ernährung. 9

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12 Ganzkörper-Trainingsprogramm (1/2) Das Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Fitnesstrainings. Egal, ob man besser aussehen oder die Basis für ein weiterführendes härteres Krafttrainingsprogramm legen will indem man in jeder Trainingseinheit die komplette Muskulatur trainiert, bringt das Ganzkörpertraining schnelle Erfolge. Hast du nur 2x bis maximal 3x pro Woche Zeit, um zu trainieren? Auch dann ist das Ganzkörpertrainingsprogramm das Richtige für dich! Wichtig ist, dass der Schlüssel zum Erfolg jeder Trainingsform das Steigern der Belastung (Widerstände bzw. Stärken der Bänder), der Sätze und Wiederholungen ist. Während Sie als Anfänger noch rapide Fortschritte beobachten werden und teilweise von einer Trainingseinheit bis zur nächsten die Belastung steigern werden können, werden die Schritte auf fortgeschrittenem Niveau langsamer, aber damit nicht weniger effektiv. Übung Zielmuskulatur Sätze / Whg Band Squat Beine, Rumpf 2-3 x 8 Resisted Push-Ups Brust, Schultern, Trizeps 2-3 x 8 Deadlift Beine, Rumpf, Rücken 2-3 x 8 Band Pulldown Arme, Rücken 2-3 x 8 Band Shoulder Press Schultern, Trizeps 2-3 x 8 Band Biceps Curl Bizeps 2-3 x 8 11

13 Ganzkörper-Trainingsprogramm (2/2) Übung Zielmuskulatur Sätze / Whg Band Triceps Extensions Trizeps 2-3 x 8 Standing Calf Raise Waden 2-3 x 8 Band Crunch Bauch 2-3 x 8 Hier sehen Sie nun einen exemplarischen Trainingsplan für Ihr Ganzkörper- Trainingsprogramm. Wir empfehlen, zwischen den Sätzen etwa 2min Pause einzuhalten. Beachten Sie, dass Sie die Übungen frei wechseln können und so für die betreffende Muskelgruppe einen neuen Reiz schaffen können, um Sie so maximal bei Ihrer persönlichen Zielerreichung zu unterstützen. Generell empfehlen wir, nach 6-8 Wochen die Übungen zu wechseln, um einen Gewöhnungseffekt der Muskulatur zu verhindern. Dennoch können Sie bestimmte Übungen beibehalten: Sie lieben Squats für die Beine? Dann spricht auch nichts dagegen, diese im nächsten Zyklus beizubehalten und das Trainingsprogramm durch ein paar andere neue Übungen aufzufrischen. Bemerken Sie, dass Sie z. B. Ihre Beinmuskulatur durch diesen Ganzkörperplan nicht mehr ausreichend reizen können, um sich weiter zu verbessern? Dann empfehlen wir den Schritt zu einem Split-Training, wo Sie nun gezielt mehrere Übungen in Folge für diese Muskelgruppe hintereinander durchführen können, ohne dabei die maximale Trainingszeit von 60min zu überschreiten (ab dann wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgestoßen, und würde so den Trainingseffekt massiv negativ beeinflussen). 12

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15 2er-Split (1/2) Der 2er-Split ist für alle geeignet, die in der Lage sind, alle großen Muskelgruppen 2x pro Woche zu trainieren und setzt somit ein leicht fortgeschrittenes Trainingslevel voraus. Der größte Vorteil gegenüber dem Ganzkörpertraining ist die Möglichkeit, die Muskelgruppen noch gezielter und effizienter zu trainieren, da diese nun auf 2 unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt sind. Die Einheiten werden somit für die betreffende Muskelgruppe härter, bieten aber im Gegenzug auch mehr Regenerationszeit, da in der folgenden Trainingseinheit in der Regel andere Muskelgruppen beansprucht werden. Weiterhin empfehlen wir jede Muskelgruppe mind. 2x pro Woche zu trainieren. EINHEIT 1: OBERKÖRPER Übung Zielmuskulatur Sätze / Whg Incline Bench Press Brust, Schultern, Trizeps 3 x 8-12 Resisted Push-Ups Brust, Schultern, Arme 3 x 8-12 Deadlift Beine, Rumpf, Rücken 3 x 8-12 Band Row Low Rücken, Arme 3 x 8-12 Band Lateral Deltoid Raise Schultern, Arme 3 x 8-12 Concentraction Curls Bizeps 3 x 8-12 Lying Triceps Extensions Trizeps 3 x

16 2er-Split (2/2) EINHEIT 1: UNTERKÖRPER Übung Zielmuskulatur Sätze / Whg Band Squat Beine, Rumpf 3 x 8-12 Band Stationary Lunge Beine, Rumpf 3 x 8-12 Band Butt Lift Beine, Po 3 x 8-12 Standing Leg Curl Beine 3 x 8-12 Band Crunch Bauch 3 x 8-12 Leg Tucks Bauch, Beine 3 x 8-12 Im folgenden, wird ein beispielhafter Trainingssplit nach Oberkörper und Unterkörper vorgenommen. Natürlich sind auch andere Splits möglich (Stichwort: Push-Pull-Split ). Die Pause zwischen den Sätzen sollte 1-2 Minuten nicht übersteigen. Es gilt zu beachten, dass jede beanspruchte Muskelgruppe ausreichend Regenerationszeit (bis zu 48h) erhält, um so den bestmöglichen Trainingseffekt erzielen zu können. Analog zu den Erläuterungen beim Ganzkörpertraining empfehlen wir auch hier nach 6-8 Wochen die Übungen zu wechseln, um einen Gewöhnungseffekt der Muskulatur zu verhindern. Dennoch können Sie bestimmte Übungen beibehalten: Sie lieben den Deadlift für den unteren Rücken? Dann spricht auch nichts dagegen, diesen im nächsten Zyklus beizubehalten und das Trainingsprogramm durch ein paar andere neue Übungen aufzufrischen. 15

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18 3er-Split (1/3) Der 3er-Split eignet sich vor allem für fortgeschrittene Athleten. Er erfreut sich insgesamt im Fitnessbereich der größten Beliebtheit, weil die Muskelpartien in der Regel ausreichende Regeneration bekommen (aufgrund der Tatsache, dass in jedem der 3 Trainings unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden) und er besonders vielseitig adaptierbar und einsetzbar ist. Ein 3er-Split muss damit auch nicht automatisch bedeuten, dass nur an 3 Tagen pro Woche trainiert wird. Es ist hier ebenso denkbar, den 3er Split in Form einer 5er- Aufteilung zu adaptieren: So wird beispielsweise an Tag 1 Brust und Bizeps, an Tag 2 Rücken und Trizeps, an Tag 3 Beine, Schultern und Bauch und an den beiden weiteren Trainingstagen wieder Tag 1 und 2 wiederholt. Analoges gilt, wenn Sie z. B. besonders die Beinmuskulatur trainieren möchten: Neben Ihren gewohnten 3 Trainings, ergänzen Sie dieses um einen weiteren Beine-Tag. Die Möglichkeiten, das Training langfristig vielseitig zu gestalten, sind hier nahezu unbegrenzt. EINHEIT 1: BRUST / BIZEPS Übung Zielmuskulatur Sätze / Whg Band Chest Press Brust, Schultern, Trizeps 4 x 6-12 Incline Bench Press Brust, Schultern, Trizeps 3 x 6-12 Resisted Push-Ups Schultern, Trizeps 4 x 6-12 Band Biceps Curl Bizeps 3 x 6-12 Concentraction Curls Bizeps 3 x 6-12 Band Biceps Preacher Curls Bizeps 3 x

19 3er-Split (2/3) Weiterhin gilt es, eine Pause von 1-2min zwischen den Sätzen einzuhalten. Analog zu den Erläuterungen beim Ganzkörpertraining empfehlen wir auch hier nach 6-8 Wochen die Übungen zu wechseln, um einen Gewöhnungseffekt der Muskulatur zu verhindern. Dennoch können Sie bestimmte Übungen beibehalten: Sie lieben die Bench Press für die Brustmuskulatur? Dann spricht auch nichts dagegen, diese im nächsten Zyklus beizubehalten und das Trainingsprogramm durch ein paar andere neue Übungen aufzufrischen. EINHEIT 2: RÜCKEN / TRIZEPS Übung Zielmuskulatur Sätze / Whg Deadlift Beine, Rumpf, Rücken 4 x 6-12 Standing Band Back Fly Rücken, hintere Schultern 3 x 6-12 Band Row Low Rücken, Arme 3 x 6-12 Band Triceps Extensions Trizeps 3 x 6-12 Band Triceps Pushdown Trizeps 3 x 6-12 Lying Triceps Extensions Trizeps 3 x

20 3er-Split (3/3) EINHEIT 3: BEINE / SCHULTERN Übung Zielmuskulatur Sätze / Whg Band Squat Beine, Rumpf 4 x 6-12 Glute Press Beine, Po 3 x 6-12 Band Stationary Lunge Beine, Rumpf 3 x 6-12 Band Shoulder Press Schultern, Arme 4 x 6-12 Band Lateral Deltoid Raise Schultern 4 x 6-12 Band Front Deltoid Raise Schultern 4 x 6-12 Leg Tucks Bauch, Beine 4 x 6-12 Die vielfältigen Gestaltungsmöglichkeiten machen das Training mit dem 3er-Split sowohl für Sportler mit leicht fortgeschrittenem Trainingslevel als auch für Wettkampfathleten besonders attraktiv, weshalb es im Fitnessbereich die vermutlich am weitesten verbreitete Art zu trainieren ist. Ergänzen Sie den vorgegebenen 3er-Split ruhig um einige Übungen oder ersetzen Sie bestehende! Sie wollen besonders die Beine in den Fokus stellen? Machen Sie doch einen zusätzlichen Beine-Tag in Ihrer Trainingswoche. Sie sehen, die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. 19

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