SCHL ANK IN 10 WOCHEN Gymondo

Transkript

1 SCHLANK IN 10 WOCHEN Gymondo

2 1. Dein Schlank in 10 Wochen Programm 3 2. Wichtiges vor dem Start Deine Bausteine: Die Kombi macht s! 2.2. Deine Faustregel: Für Deinen individuellen Speiseplan 2.3. Die Dreisten Drei 2.4. Deine Cheat Points Deine Phasen Deine Vorbereitungstage 3.2. Deine Burn Phase Was Dich in der Burn Phase erwartet Deine Faustregel in der Burn Phase 3.3. Deine Intensiv Phase Was Dich in der Intensiv Phase erwartet Deine Faustregel in der Intensiv Phase 3.4. Deine Balance Phase Was Dich in der Balance Phase erwartet Deine Faustregel in der Balance Phase

3 1. Dein Schlank in 10 Wochen Programm Du möchtest abnehmen, Dich besser fühlen und gesünder ernähren? Dein Schlank in 10 Wochen Programm begleitet Dich auf dem Weg zum schlanken und gesunden Ich. Deine neue Geheimwaffe ist das Powerteam aus fettverbrennenden Sporteinheiten und einer gesunden, energiereduzierten Ernährung. Deine knackige Traumfigur wird in 10 Wochen vom Wunschtraum zur sexy Tatsache. Verlier langfristig überschüssige Kilos und gewöhn Dich Tag für Tag an Deinen neuen, gesunden Lifestyle! Dauer: 10 Wochen Kombination: Sport + Ernährung Ziel: Abnehmen Wir geben Dir nicht nur die Möglichkeit, gesund abzunehmen, sondern auch die Chance, Deine Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen - und dauerhaft zu verändern. 3

4 2. Wichtiges vor dem Start Auf den nächsten Seiten bekommst Du alles, was Du brauchst, um endlich durchzustarten: Eine ausführliche Einführung in das Programm, wichtige Grundregeln, hilfreiche Tipps und vieles mehr. 2.1 Deine Bausteine: Die Kombi macht s! Wir unterteilen Lebensmittel in 4 Bausteine: Kohlenhydratarmes, Proteine, Kohlenhydratreiches und Fette. Welches Lebensmittel zu welchem Baustein gehört, verrät Dir Deine Food-Liste. Du findest sie im Ernährungsbereich auf gymondo.de. 1 Kohlenhydratarmes Gemüse & Salat Abb. 1 2 Proteine Fisch & Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Eier, Soja & Tofu, fettarme Milch & -produkte, proteinreiche Mehle 3 4 Kohlenhydratreiches Hülsenfrüchte & glutenfreie Beilagen, KH-reiches Gemüse, Obst, Brot, glutenhaltige Beilagen & Cerealien Fette Pflanzliche Öle, Oliven, Nüsse, Kerne, Samen, Gewürze Gewürze & Kräuter Getränke Wasser, Tee & Kaffee Durch die richtige Kombination der Bausteine kannst Du Deinen Speiseplan selbst gestalten. Kohlenhydratarmes und Proteine unterstützen Dich effektiv beim Abnehmen. Deshalb isst Du sie zu jeder Mahlzeit. Kohlenhydratreiches und Fette stehen Deinem Ziel im Weg, deshalb stehen sie ab jetzt nur noch eingeschränkt auf Deinem Speiseplan. Mehr Informationen über Deine Bausteine findest Du im Ernährungsbereich auf gymondo.de. 4

5 2.2 Deine Faustregel: Für Deinen individuellen Speiseplan Deine Faust ist das Maß für Deine individuelle Lebensmittelmenge in den nächsten 10 Wochen. Denn Deine Faust erspart Dir lästiges Abwiegen und Kalorienzählen ist ein individuelles Maß, also bei jedem anders fördert ein natürliches Gefühl für Portionsgrößen Je nach Lebensmittel nutzt Du die Einheiten Faust, Handvoll, Esslöffel oder Handfläche. Berechne die Menge des Lebensmittels anhand Deiner Faust Abb. 2 Großteiliges Kleinteiliges Flaches Fette 5

6 2.3 Die Dreisten Drei Diese Inhaltsstoffe verstecken sich heimlich in Lebensmitteln, die wir gerne essen. Ohne die Dreisten Drei lebst Du gesünder und kommst schneller an Dein Ziel! ALKOHOL CHEMIE Abb. 3 EINFACHE KOHLENHYDRATE Einfache Kohlenhydrate Dazu zählt jede Form von Zucker (auch in Eis, Süßigkeiten, Säften), Produkte aus weißem Mehl (Nudeln, Toast, Gebäck, Croissants), Sirup und vieles mehr. Einfache Kohlenhydrate haben viele Kalorien und führen zu Heißhunger! Sie kommen oft in stark verarbeiteten Lebensmitteln vor. Alkohol Bier, Wein, Cocktails, Schnaps, - alle alkoholischen Getränke. Alkohol hat so viele Kalorien wie pures Fett! Außerdem macht er Dich hungrig, hemmt die Fettverbrennung und reduziert die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe. Darum solltest Du nur sehr selten und wenig Alkohol trinken. Achtung bei Mixgetränken und Cocktails! Durch die Süße schmeckst Du den Alkohol nicht und der Energiegehalt sprengt alle Grenzen! Chemie Zusatzstoffe wie Aromen, modifizierte Stärke, Geschmacksverstärker, E-Stoffe, Verdickungsmittel, Farbstoffe und vieles mehr. Die Zutatenlisten von Fertigprodukten sind lang. Du findest viele E-Nummern und weißt nicht, was wirklich drinsteckt. Wir schwören deshalb auf natürliche Lebensmittel aus nur einer Zutat - so lebst Du einfach gesünder! Achtung bei Süßstoffen! Sie verhindern, dass Du Dich vom süßen Geschmack löst. 6

7 2.4 Deine Cheat Points Besänftige Deinen inneren Schweinehund. Denn so hältst Du ihn am besten im Zaum! Im GYMONDO Schlank in 10 Wochen Programm kannst Du in Maßen zu Lebensmitteln greifen, die die Dreisten Drei enthalten. Dafür stehen Dir wöchentlich Cheat Points zur Verfügung, die Du zu Deinen Mahlzeiten z.b. in Form von Kuchen, Eis, einem Glas Wein oder Pasta einlösen kannst. Dadurch lernst Du, bewusst zu genießen. Deine Cheat Points in den Phasen: Burn Phase: Intensiv Phase: Balance Phase: Keine Cheat Points 1 Cheat Point pro Woche 5 Cheat Points pro Woche Wichtiges zu den Cheat Points: Cheat Points immer zu den Mahlzeiten einlösen - nicht zusätzlich oder zwischendurch! Spar Dir maximal 1 Cheat Point pro Woche auf und übertrag ihn in die nächste Woche. 3. Deine Phasen Vorbereitungstage Vorbereitung 2 Tage Burn Phase Aktiviert die Fettverbrennung 3 Tage Abb. 4 Intensiv Phase Lässt die Pfunde schmelzen 6 Wochen Balance Phase Stabilisierung 4 Wochen 7

8 Drei Phasen begleiten Dich im Schlank in 10 Wochen Programm: Die Burn Phase, die Intensiv Phase und die Balance Phase. Abb. 5 Burn Phase Intensiv Phase Balance Phase Ziel: Fettverbrennung fördern Dauer: 3 Tage Cheat Points: 0 Ziel: Fett verbrennen Dauer: 6 Wochen Cheat Points: 1 pro Woche Ziel: Gewicht stabilisieren Dauer: 4 Wochen Cheat Points: 5 pro Woche 3.1 Deine Vorbereitungstage Du startest in Dein Schlank in 10 Wochen Programm mit 2 Vorbereitungstagen: Nimm Dir die Zeit, um Dich mit dem Programm vertraut zu machen. Abb. 6 START Kühlschrank -Check Einkauf & Organisation Der Kühlschrank-Check: Miste Deinen Kühlschrank aus und trenn Dich von Lebensmitteln, die eine zu große Versuchung für Dich darstellen. Wirf immer einen Blick auf die Zutatenliste. Viele Produkte enthalten künstliche Zusatzstoffe, Zucker oder versteckte Fette. Diese Lebensmittel verschwinden nun von Deinem Speiseplan. Dein Einkauf vor dem Start: Geh mit Deiner Food-Liste einkaufen und hol Dir die Zutaten, die Du für die Burn Phase brauchst. So startest Du perfekt vorbereitet ins Schlank in 10 Wochen Programm! Tipp: Alle Materialien, Videos und Rezepte findest Du auf gymondo.de. Schau in der Community und unserer Facebook-Gruppe vorbei, tausch Dich mit anderen Mitgliedern aus oder wende Dich bei offenen Fragen an unsere Experten. 8

9 3.2 Deine Burn Phase Ziel: Fettverbrennung fördern Dauer: 3 Tage Cheat Points: Was Dich in der Burn Phase erwartet In den ersten 3 Tagen aktivierst Du Deine Fettverbrennung. Dazu werden Kohlenhydrate auf Deinem Speiseplan stark reduziert. Sobald Deine Kohlenhydratspeicher in der Leber erschöpft sind, erfolgt die Energiegewinnung vermehrt aus Fetten. Und weil Du gleichzeitig auch weniger Fett aufnimmst, nimmt Dein Körper das Fett direkt von Deinen Hüften die Fettpölsterchen beginnen zu schmelzen. Mit der Burn Phase stellt Dich das Schlank in 10 Wochen Programm direkt zu Beginn auf eine harte Probe. Packst Du diese Herausforderung, bist Du motivierter denn je! Es ist besonders wichtig, dass Du in dieser Phase nicht schummelst! Ansonsten wechselt Dein Körper nicht in den Fettstoffwechsel und der Turbo für die Fettverbrennung kann nicht gezündet werden Deine Faustregel in der Burn Phase Abb. 7 KH-armes mindestens Proteine mindestens KH-reiches maximal Frühstück Snack Mittag Snack Abendessen Fette (max. 3) So könnte Dein Mittag aussehen: 3 Teile Kohlenhydratarmes (Gemüse & Salat) + 2 Teile Protein (Fleisch, Fisch, Tofu etc.) + 1 EL Fett Noch hungrig? Nimm Dir einen Nachschlag an Proteinen und Kohlenhydratarmem. 9

10 3.3 Deine Intensiv Phase Ziel: Fett verbrennen Dauer: 6 Wochen Cheat Points: 1 pro Woche Was Dich in der Intensiv Phase erwartet Dein Stoffwechsel läuft nun so richtig auf Hochtouren. Das machen wir uns zu Nutze und legen den Fokus auf eine gesunde, bunte und bewusste Ernährung. Jetzt darfst Du einmal wöchtentlich einen Cheat Point einlösen und die Pfunde purzeln trotzdem. So kommst Du Deinem Ziel jeden Tag näher. Bald wirst Du die ersten Erfolge sehen und messen können! Deine Faustregel in der Intensiv Phase Abb. 8 KH-armes mindestens Proteine mindestens KH-reiches maximal Frühstück Snack Mittag Snack Abendessen Fette (max. 4) So könnte Dein Mittag aussehen: 2 Teile Kohlenhydratarmes (Gemüse & Salat) + 1 Teil Protein (Fleisch, Meeresfrüchte, Tofu etc.) + 1 Teil Kohlenhydratreiches (Kartoffeln, Reis, Quinoa etc.) Noch hungrig? Nimm Dir einen Nachschlag an Proteinen und Kohlenhydratarmem. 10

11 3.4 Deine Balance Phase Ziel: Gewicht stabilisieren Dauer: 4 Wochen Cheat Points: 5 pro Woche Was Dich in der Balance Phase erwartet In der Balance Phase verlässt Du langsam den Abnehmmodus und lernst Dein Gewicht zu halten - ganz ohne Jo-Jo-Effekt. Der Vorteil: Du hast das Gelernte verinnerlicht und kannst es immer besser im Alltag umsetzen. Das bringt Dir Sicherheit und Routine. Dein neuer Lifestyle fühlt sich nicht mehr ungewohnt an, sondern richtig gut! Deine Faustregel in der Balance Phase Deine Faustregel bleibt in der Balance Phase genau wie in der Intensiv Phase. So kannst Du die gesunde Zusammenstellung Deiner Mahlzeiten noch leichter umsetzen! Ab sofort hast Du 5 Cheat Points pro Woche. Achte darauf, dass Du während den Mahlzeiten cheatest und nicht zwischendurch. So könnte Dein Mittag aussehen: 2 Teile Kohlenhydratarmes (Gemüse & Salat) + 1 Teil Protein (Fleisch, Fisch, Tofu etc.) + 1 Teil Kohlenhydratreiches (Kartoffeln, Vollkornnudeln etc.) Noch hungrig? Nimm Dir einen Nachschlag an Proteinen und Kohlenhydratarmem. 11